Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах

 Оспаривание эффективности слишком критического отношения к себе и другим: «Если я не могу достичь целей, которые наметил, значит ли это, что я ничтожество? Почему я автоматически воспринимаю других людей как плохих и недостойных, если они не относятся ко мне так, как, по моему мнению, должны?»

Ответ: «Я могу делать глупые и странные вещи, но это не делает меня ничтожным и неадекватным человеком. Другие люди могут относиться ко мне плохо или несправедливо, но их поведение также не делает их недостойными и отвратительными людьми. Все мы – просто люди, а не ангелы».

Разбор иррациональных убеждений – один из основных и наиболее действенных методов РЭПТ. Признайтесь себе в том, что другие люди и обстоятельства не могут серьезно расстроить вас и только вы сами принимаете решение, стоит или нет страдать по поводу неблагоприятных факторов (активаторов) или последствий, которые они могут повлечь за собой. «Ни в коем случае и ни при каких обстоятельствах не позволяй себе сдаваться!» (Stubbornly Refuse To Make Yourself Miserable About Anything – Yes, Anything!^[1]) – так я назвал одну из моих наиболее популярных книг по самопомощи.

На самом деле? Да. У вас могла сформироваться склонность впадать в панику, депрессию или гнев по разным причинам. Кроме прочего, это объясняется и биологическими особенностями конкретного человека. Химические процессы в вашем мозгу и теле могут спровоцировать у вас состояние эмоциональной нестабильности, даже когда нет особенных поводов, кроме небольших неприятностей. «Очень плохо! Тяжело!» – вы можете, сами того не заметив, поддаться этим деструктивным чувствам, а затем почти неизбежно начнется дисфункциональное поведение. Да, иногда виной всему биологические особенности, неправильное питание и не слишком здоровый образ жизни. Но чувства страха и ужаса, которые вы испытываете в связи с какими-то обстоятельствами, только усугубят ситуацию.

Почему так? Потому что вам свойственно расстраиваться по поводу того, что вы расстраиваетесь. Из-за биохимического дисбаланса вы можете проснуться однажды утром в подавленном состоянии без видимых на то причин и пребывать в этом настроении до тех пор, пока этот дисбаланс не выровняется сам по себе или при помощи антидепрессантов. Чтобы усугубить свою депрессию, нужно себе повторять: «Я не должен впадать в депрессию!»; «Это несправедливо, что у меня что-то не в порядке и я не в силах с этим справиться!»; «Какой я ничтожный человек, если впадаю в депрессию, особенно когда для этого нет причин!»

Возможно, в детстве вы подвергались серьезному физическому или даже сексуальному насилию, которому не могли противостоять, и это повергало вас в депрессию. Но дело не только в этом: далеко не все люди, пережившие подобное в детстве, в дальнейшем склонны к депрессивным состояниям.

Если вы переживаете по поводу совершенного над вами в детстве насилия, вероятны следующие иррациональные мысли: «Со мной не должны были так обращаться!»; «Подобная несправедливость ужасна, и мне невыносимо даже просто думать об этом сейчас!»; «Те, кто так поступал со мной, гадкие и отвратительные люди! Я буду ненавидеть их всю мою жизнь!»; «Каким же слабаком я должен был быть, чтобы позволить так обращаться со мной!» Эти иррациональные убеждения будут лишь подпитывать ваше беспокойство. Разумнее будет попрощаться с ними.

Мораль: не только биохимический статус и воспоминания о перенесенном насилии приводят вас в состояние паники, депрессии, гнева и самоуничижения. Причиной могут быть и просто иррациональные мысли. Вы можете все наладить – нужно лишь взять на себя ответственность за собственные переживания. Вы можете как вогнать себя в состояние беспокойства, так и выйти из него. Правда!

Лучше ли быть «обычным невротиком», который страдает от любых незначительных неприятностей, которые преподносит ему жизнь, – трудности в школе, на работе, в отношениях? Честно говоря, лучше. Те, кого я называю обычными невротиками (то есть почти каждый из нас), сами выбирают, как реагировать на неблагоприятные обстоятельства, часто просто не желая смириться со сложившимся ходом событий. Кроме беспокойства они могут выбрать и другую реакцию, то есть просто принять происходящее, хотя заставить себя спокойно относиться к трудностям и разного рода препятствием вряд ли получится.

Люди с более выраженной склонностью к беспокойству тоже могут избавиться от некоторых своих переживаний, но это уже будет сложнее, потребуется больше времени и сил.

Надеюсь, большинство моих читателей – обычные невротики. Если так, эта книга вам действительно поможет и довольно быстро. Правда, нужно обязательно выполнять все рекомендации.

Но предположим, что проблема более серьезная и у вас есть нарушения, которые повлекли за собой расстройство личности. Убрать книгу, пойти на прием к психиатру, закупиться лекарствами, лечь в клинику?

Не совсем так. Кое-что стоит сделать и самому. Не отказывайтесь от разных видов помощи. Если у вас диабет или рак, вы ведь идете к врачу, даже если в целом вы сторонник натурального подхода в лечении. Если у вас психическое расстройство, безусловно, нужно обратиться к специалисту, который занимается такими, найти хорошую клинику, принимать лекарства.

Нужна ли вам в этом случае будет эта книга? Скорее всего, да. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая терапия, о которых говорится в книге, очень эффективны при работе с тревожными людьми, включая психотиков и людей с личностными расстройствами. Одной РЭПТ недостаточно, чтобы вылечить их полностью, но наши методы значительно облегчают таким людям жизнь. Если у вас, ваших друзей или родственников есть какие-то психические проблемы, данная книга поможет им. Многочисленные письма от моих читателей и слушателей подтверждают это. Многие психотерапевты также говорили мне, что методы РЭПТ очень помогли им в работе с клиентами.

Если вы читаете эту книгу, то, возможно, вы или кто-то из ваших близких испытывает эмоциональные проблемы. Наступит ли благодаря книге чудесное исцеление? Нет. Поможет ли она облегчить ситуацию? С большой долей вероятности, да. Если вы будете внимательны и прилежны. Попробуйте эти методы сами. Проведите эксперимент. Посмотрите, как они работают. Если мои рекомендации помогут вам стать менее тревожным и более счастливым, это будет здорово. Если они помогут вам основательно улучшить ваше эмоциональное состояние, сообщите мне об этом. Если мои советы помогут вам сохранять оптимистичный настрой и реже беспокоиться, это просто прекрасно! Это цель, которую я ставлю и перед вами. Думаю, вы справитесь. И обязательно сообщите мне о своих успехах – я собираю отзывы людей, которые использовали методы РЭПТ и другие, чтобы помочь себе измениться.

В следующей главе поговорим подробнее о модели АВС в рамках РЭПТ. Вы можете использовать ее, чтобы снизить эмоциональное беспокойство, а затем, чуть позже, мы с вами перейдем к глубокой, интенсивной и более основательной терапии.

3
Модель ABC – путь к серьезным изменениям

Итак, мы уже поняли, что вы сами вгоняете себя в состояние беспокойства и только вы сами можете сделать себя счастливыми.

В своей первой книге по самопомощи «Как жить рядом с “невротиком”» (How To Live With A “Neurotic”) я рассказывал о том, что эмоциональные переживания представляют собой результат «глупого поведения неглупых людей». Когда вы расстроены, то ставите перед собой цели – например, выжить и стать счастливым. Но начинаете действовать абсолютно противоположным образом. Нерациональные мысли, чувства и поведение вызывают тревогу, депрессию, гнев, ненависть или жалость к себе. Под воздействием этих деструктивных чувств часто бывают неадекватные реакции (прокрастинация, отстранение или развитие фобий) или саморазрушающее поведение (алкоголь, наркотики, переедание, курение или другие компульсивные действия).

Вот такая неразбериха! Если вы расстроены, вы склонны к саморазрушению. Этой проблеме РЭПТ уделяет основное внимание. Депрессия и плохое настроение не могут завладеть вами без вашего желания. Вы сами (осознанно либо нет) создаете свое настроение. И это даже хорошо: если вы можете расстроить себя, вы ведь способны сделать и обратное.

При помощи методов РЭПТ вы сможете управлять своим настроением в любой ситуации на протяжении всей жизни. Что это значит? Если вы будете думать, чувствовать и действовать разумно, то гораздо реже будете впадать в состояние беспокойства по поводу чего бы то ни было. Если же вы обнаружите, что возвращаетесь к прежнему нерациональному поведению, то сможете быстро остановиться и воспользоваться техниками эффективного поведения. В этом вам помогут методы РЭПТ и другие техники КПТ.

Что такое РЭПТ?

Как можно использовать РЭПТ, чтобы жить счастливой жизнью и меньше переживать? Во-первых, позвольте мне объяснить вам суть простой, но очень важной модели АВС, которую я разработал в 1955 г. Создавая ее, я опирался на работы философов, а не психологов. (Некоторые идеи вам уже должны быть знакомы из предыдущей главы.)

Вы начинаете с целей (G), а затем часто сталкиваетесь с активаторами, или неблагоприятными факторами (А), которые мешают достижению ваших целей. Итак:

• А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные обстоятельства мешают этому желанию осуществиться.

• В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен проиграть! Меня должны принять! Проигрывать ужасно! Я ничтожный человек, раз меня отвергли!»

 С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и депрессии. Самообвинение и отказ от своих целей. Например, отчисление из института, отсутствие попыток найти новую работу, уход из спортивной команды или отказ от дружеских или романтических отношений.

Давайте начнем с С (эмоциональных последствий), которые почти сразу же следуют за А (неблагоприятными или нежелательными событиями). Хотя нет. Лучше начать с уровня Ц (ваших основных целей).

Давайте предположим, что ваши основные цели (Ц) актуальны для вас вот уже много лет, вам с ними вполне комфортно, особенно если они помогают поддерживать длительные отношения с вашим партнером. Почему именно эти цели вы считаете для себя основными? Потому что верите, что с ними связаны счастье и успех. Вы выбрали их, исходя из особенностей вашей личности, семейного уклада и культурных традиций, а также личных предпочтений. Отлично. Вы выбрали эти цели (Ц) и можете придерживаться их до тех пор, пока не возникнет необходимость вступить в контакт с другими людьми, у которых также есть свои личные цели.

Представьте теперь, что вы живы и здоровы, но важная для вас цель – иметь долгосрочные отношения – заблокирована. На уровне А (активизирующие, или неблагоприятные события) происходит вот что: человек, которого вы хотите видеть своим партнером, не хочет строить с вами отношения, говорит: «Уйди прочь из моей жизни! Я не хочу иметь с тобой ничего общего. Ты совсем не мой тип!»

Переменная А мешает исполнению ваших целей, и это делает вас несчастным. Вот так неприятность. При этом уровень С (эмоциональные последствия) гарантирует вам неприятные переживания. Вы чувствуете себя разбитым, испытываете разочарование, поскольку ваши цели, желания и интересы полностью разрушились, все закончилось крахом.

После того как ваши цели не осуществились при столкновении с А (неблагоприятным событием), вы чувствуете себя разбитым и разочарованным (на уровне С). Такие чувства можно считать негативными, но при этом здоровыми и полезными – странно было бы радоваться, когда тебя отвергают. Так же странно было бы и отнестись к ситуации равнодушно. Это означало бы, что вы готовы отказаться в дальнейшем от идеи выстроить долгосрочные отношения и больше не будете пытаться найти себе партнера.

Связь А – С в рамках РЭПТ говорит о том, что, когда какие-то из ваших целей (Ц) заблокированы под влиянием активаторов (А), вполне нормально испытывать довольно сильные негативные чувства, или эмоциональные последствия (С). Иначе у вас просто не будет мотивации стремиться к лучшему, к переживанию более благоприятных событий, которые помогут вам рано или поздно реализовать свои самые заветные цели.

Однако связь А – С в рамках РЭПТ говорит о том, что не стоит погружаться в нездоровые или негативные чувства на уровне С (последствия) после того, как вы столкнулись с неблагоприятными А (активаторами). Неблагоприятные С представлены в виде таких чувств, как сильная тревога, депрессия, ненависть и злость по отношению к себе и другим, жалость к себе. Почему нужно стараться избегать таких переживаний? Потому что это мешает идти к достижению цели и вызывает страдания.

Связь А – С также призвана предостеречь вас от самоуничижения, которое довольно часто сопровождают нездоровые эмоциональные С. Если вы чувствуете себя подавленным (С) после того, как потенциальный партнер отверг вас (А), то в другой похожей ситуации, общаясь с другим потенциальным партнером, вы можете испытать неуверенность (С) или вообще отказаться в дальнейшем встречаться с кем-либо. Ведь так вы обезопасите себя от возможных отказов и, как следствие, от переживаний. Другая крайность – стремление встречаться с большим количеством потенциальных партнеров в надежде наладить отношения хотя бы с кем-то из них.

РЭПТ говорит: вы можете сами выбирать, как себя вести и какие эмоции испытывать. Когда важные для вас цели оказываются недостижимыми, вы можете решить для себя, испытывать ли здоровые или нездоровые чувства по этому поводу (С – последствия). Вы можете выбирать и варианты поведения – адекватные или саморазрушающие.

Теперь мы подошли к уровню В модели АВС в рамках РЭПТ. В – это ваша система убеждений: о чем вы думаете, мечтаете и как относитесь к А. Во-первых, В включает в себя предпочтения, желания и потребности; во-вторых, к этой группе относятся наши требования, обязательства, долженствования. Таким образом, В – это убеждения довольно разного диапазона, которые могут привести к здоровым или нездоровым последствиям (С).

Разберитесь для начала со своими приоритетами. Ваша значимая разумная цель заключается в обретении надежного и постоянного партнера. На уровне А (неблагоприятное событие) вас отвергает выбранный вами потенциальный партнер. Отношений не получилось.

Предположим теперь, что ваше основное убеждение (В) по поводу отказа (А) – это лишь пожелание или возможность: «Мне жаль, что меня отвергли. Мне не нравится получать отказы. Но у меня есть и другие варианты. Я могу найти другого подходящего партнера, с которым мне удастся построить счастливые и крепкие отношения. Если же получится не все так, как я хочу, моя жизнь на этом не закончится. Я все равно смогу быть счастливым, даже если у меня не будет долгих отношений или если отношений не будет вообще. Хорошо, теперь стоит подумать о том, как же мне найти подходящего партнера».

Теперь, когда вы определились с убеждениями насчет своих предпочтений на уровне В, как вы оцените свою реакцию при наступлении несчастья на уровне А? Ответ: слегка расстроен, очень расстроен и разочарован. Это здоровые чувства, поскольку вы не получили того, чего хотели. Эти негативные чувства мотивируют вас двигаться дальше. Это хорошо. Печаль, разочарование, сожаление и фрустрация – стимул, который требует менять отношение к неблагоприятным условиям А и пытаться найти в них для себя нечто полезное, что помогло бы принять ситуацию и адаптироваться к ней.

Другое дело, если вы предпочитаете подпитывать свои требовательные или другие иррациональные убеждения (В) относительно неблагоприятных обстоятельств А (несчастья). Предположим, что вас отвергли, и вы начинаете убеждать себя: «Меня никто и никогда не должен отвергать! Меня все должны принимать! Мне необходим надежный партнер, а то, что меня сейчас отвергли, означает, что я ничтожный человек! Этот отказ для меня просто катастрофа! Я этого не переживу! Мне стоит прекратить все попытки найти отношения». Какими в этом случае будут ваши чувства на уровне С (последствия)?

Скорее всего, это будут депрессия, паника и ненависть к себе. К чему приведут в этом случае ваши категоричные убеждения (В) и нездоровые чувства (С)? Возможно, ни к чему хорошему. Они заставят вас отказаться от новых встреч и знакомств. Другой вариант – вы решите остаться с партнером, который вам не слишком интересен. Не лучший выбор!

Давайте подытожим: когда важные для вас цели оказываются недостижимыми из-за некоторых обстоятельств А (несчастья), а вы испытываете сильное желание (на уровне В) получить желаемое и продолжать добиваться этого другими путями, вы, таким образом, вызываете у себя нездоровые негативные чувства (эмоциональные С), которые в конечном итоге приведут к конструктивным действиям (поведенческие С). Если ваши убеждения (В) будут подняты до уровня безапелляционного «я должен» и «я требую», вы вызовете у себя нездоровые и деструктивные негативные чувства (С), которые спровоцируют разрушительное поведение (С). Вы начинаете с выстраивания связи А – С, но связь В – С не менее важна, поскольку ваши мысли, фантазии и выводы по поводу А на уровне В в основном и способствуют появлению тех чувств и действий, которые вы демонстрируете на уровне С.

Будучи человеком мыслящим, вы способны отслеживать свои убеждения, выявлять безапелляционные «я требую» и «я должен», которые в основном и вызывают у вас деструктивные чувства и поведение. На следующем этапе можно научиться воспринимать их как предпочтения, а не категоричные и нереалистичные требования.

Предположим, ваши цели не реализовались по вине неких обстоятельств А (несчастий) или же вас отверг ваш «идеальный» потенциальный партнер. Вы чувствуете себя подавленным и ничтожным (эмоциональные С) и решаете прекратить поиски нового партнера (поведенческие С). Вы хотите изменить реакции С на более здоровые. Как это сделать?

В основном путем перехода к уровню D (оспаривание). Вы признаете деструктивность ваших В – в РЭПТ мы называем это иррациональные убеждения (ИУ), – а затем начинаете их анализировать и оспаривать (D). Нужно продолжать делать это, пока вы не превратите ваши В в рациональные убеждения (РУ) или предпочтения. Для этого вам нужно заставить себя думать, чувствовать и действовать по-другому.

Мысли имеют значение

Давайте посмотрим, как вы можете изменить образ ваших мыслей. Зная о том, что вы чувствуете и действуете деструктивно (вопреки вашим целям и интересам), вы принимаете решение, что у вас есть здоровые предпочтения (РУ) и нездоровые «я должен» и «я требую» (ИУ). Вы стараетесь отследить эти ИУ. Начать можно с ИУ, о которых мы упоминали ранее: «Меня никто и никогда не должен отвергать! Меня все должны принимать! Мне нужны надежные отношения, и то, что меня отвергли, означает, что я ничтожный человек! Этот отказ для меня просто катастрофа! Я этого не переживу! Мне стоит прекратить поиск новых отношений».

Затем вы оспариваете (D) эти иррациональные убеждения тремя способами: (1) реалистический, или эмпирический; (2) логический; и (3) на основе практического опыта. После этого вы переходите на уровень Е – новая эффективная философия.

Давайте попробуем освоить технику оспаривания.

1. Реалистический, или эмпирический, подход. «Есть ли какие-то основания у моей убежденности, что меня никто и никогда не должен отвергать?» Ответ (Е, новая эффективная философия): «Эта убежденность присутствует лишь в моей голове! Нет такого закона и быть не может. Меня отвергли, и это может повториться в будущем. Что я могу сделать, чтобы как можно реже встречать отказы и налаживать отношения с людьми, которые мне нравятся? Я бы хотел, чтобы меня принимали, но понимаю, что так будет не всегда».

2. Логическое оспаривание. «Я очень хочу построить надежные отношения, но почему это должно стать моей единственной и первоочередной целью? С чего вдруг неудача должна означать, что я ничтожный человек?» Ответ (Е, новая эффективная философия): «В этот раз у меня не получилось, но я не неудачник». Согласно логике, «Я не получил желаемое на данном этапе, но это совсем не означает, что я неудачник и ничтожный человек».

3. Прагматический, или практический, подход. «Если продолжать верить в то, что меня никто и никогда не должен отвергать, продолжать считать, что отказ для меня – это катастрофа, к чему приведут эти иррациональные убеждения?» Ответ (Е, новая эффективная философия): «Я буду чувствовать себя очень подавленно. Буду думать, что никогда не смогу найти хорошего партнера, и эта мысль доведет меня до отчаяния. Возможно, я перестану пытаться строить новые отношения и останусь в полном одиночестве. Если когда-нибудь я найду надежного спутника, то все равно буду продолжать вспоминать о своем прошлом неудачном опыте. И это может отрицательно сказаться на моих новых отношениях».

Если вы будете продолжать оспаривать (D) свои иррациональные убеждения, то вскоре сможете создать альтернативные и более предпочтительные рациональные убеждения, например: «Меня отверг мой потенциальный партнер, но я могу найти того, кто меня примет. Даже если у меня не будет отношений, я смогу все равно жить счастливой жизнью. Было бы здорово, если бы меня всегда принимали, но так не может и не должно быть. В этот раз мне не повезло, но это не значит, что я абсолютный неудачник. Принимать отказ было тяжело, но не ужасно и не унизительно! Я все это смогу пережить и продолжу получать удовольствие от жизни».

Если после крупных А (несчастий) вы заметите, что снова начали себе вредить, опять предъявляете к миру безапелляционные требования и возвращаетесь к своим ИУ, заставьте себя оспорить эти ИУ и вы сможете начать вести себя рационально. Это позволит вам достичь множества целей и реже испытывать фрустрацию и раздражение.

Итак, активное, целеустремленное и настойчивое оспаривание ваших саморазрушающих убеждений очень помогает. Результат – здоровые мысли, эмоции и поведение. Что еще может помочь? Есть и другие методы, направленные на корректировку мыслей, чувств и поведенческих реакций. РЭПТ поощряет многоплановый и разнообразный подход. Самые эффективные методы я собираюсь рассмотреть в последующих главах данной книги.