Привет, крепкая психика! Как пережить травмирующие события и не сойти с ума

Глава 4
Как справиться с травмой

Это нормально – испытывать страх после того, как происходит что-то пугающее. В тот момент, когда вы чувствуете, что вам угрожает опасность, организм реагирует резким выбросом синтетических соединений, которые повышают вашу бдительность. Это известно как реакция «бежать или сражаться». Она заставляет нас противостоять опасным ситуациям.

Как бы то ни было, реакция головного мозга на пугающие события может также вызывать постоянные проблемы: тревогу, нервозность, возбуждение, воспоминания или стратегическое дистанцирование от вещей, которые напоминают о пережитом опыте.

В некоторых случаях такие побочные эффекты проходят через полмесяца. Однако время от времени они сохраняются дольше. Если признаки сохраняются более месяца и становятся настолько сильными, что мешают полноценной жизни, они могут говорить о посттравматическом стрессовом расстройстве.

«Существуют нейробиологические результаты травмы, которые связаны с ПТСР», – поясняет доктор Фаррис Тума, руководитель исследовательской программы по изучению посттравматического давления. Ученые, работающие при ее поддержке, раскрывают научные основы изменений сознания и ищут подходы к противодействию и лечению ПТСР.

Что такое травма?

«Многие люди связывают побочные эффекты посттравматического стресса с ветеранами и боевыми действиями, – говорит доктор Амит Эткин, специалист по эмоциональному здоровью из Стэнфордского университета. – Тем не менее в течение жизни человека происходит множество травм, которые могут вызвать посттравматический синдром».

Сюда относятся люди, пережившие физическое насилие или изнасилование, злоупотребление, несчастный случай, катастрофу и множество других случаев.

ПТСР может возникнуть у любого человека в любом возрасте. По данным Национального центра посттравматического стрессового расстройства, примерно 7 или 8 человек из 100 рано или поздно сталкиваются с ПТСР.

«Не существует анализа, который позволил бы узнать о наличии ПТСР, или вопроса, который можно задать и выяснить, находится ли человек в группе повышенного риска, – говорит Тума. – Однако мы понимаем, что есть несколько признаков, которые увеличивают шансы, и несколько элементов, которые защищают от этого».

Наука о травматическом стрессе

Аналитики исследуют, что подвергает людей опасности развития ПТСР. Одна группа, возглавляемая доктором Сэмюэлем Маклином, специалистом по травмам из Университета Северной Каролины, изучает, как в головном мозге формируются признаки, вызванные посттравматическим давлением. В течение одного года они будут наблюдать за 5000 человек, переживших травму.

«Мы набираем людей, которые посещают травматологические пункты, поскольку доказано, что большая часть значительных естественных изменений, которые приводят к устойчивым побочным эффектам, происходит в ранние сроки после травмы», – говорит специалист.

Они собирают данные об истории жизни, предшествующей травме, выделяют побочные эффекты, собирают наследственную и другую информацию, а также проводят фильтрацию сознания. В ходе исследования дополнительно используются часы и КПК для оценки реакции организма на травму. Эти устройства помогут ученым выявить, как повреждения влияют на повседневную жизнь человека, например, на его действия, отдых и душевное состояние.

«Наша цель состоит в том, чтобы в будущем люди, пережившие травму, могли приходить на обследование и получать лечение для предотвращения посттравматического стрессового расстройства точно так же, как вас обследуют с помощью рентгеновских лучей для вправления сломанных костей», – поясняет Маклин.

Адаптация к травме

Реакция на травму может заметно отсрочить выздоровление.

«Очень важно иметь методику адаптации для преодоления чувств, вызванных тяжелым происшествием», – говорит Тума. Хорошая методика адаптации, уточняет он, заключается в том, чтобы найти человека, с которым можно поговорить об эмоциях. Плохая система адаптации – это алкоголь или лекарства.

Положительная процедура адаптации поможет восстановиться после несчастного случая. Так же, как и обращение за помощью к товарищам, семье или группе поддержки.

Общение с профессионалами в области эмоционального благополучия может помочь человеку с побочными эффектами травмы понять, как ему адаптироваться. Важно, чтобы все, у кого наблюдаются последствия, подобные ПТСР, проходили лечение у специалиста, ориентированного на работу с травмами.

Сайт по самосовершенствованию и приложения, созданные отделением по делам ветеранов США, также могут предложить помощь, если вы в ней нуждаетесь.

«Огромное количество людей, которые начинают лечение, проявляют признаки улучшения и получают помощь», – говорит Тума. Некоторые препараты также могут помочь в лечении специфических признаков.

ПТСР влияет на людей по-разному, поэтому лечение, которое подходит одному человеку, может не подойти другому. Некоторым приходится пробовать различные лекарства, чтобы подобрать подходящее.

Поиск лечения

«Хотя мы анализируем это как одну проблему в психиатрии, на самом деле существует огромное разнообразие между людьми и видами побочных эффектов, которые у них возникают», – говорит Эткин.

Эти различия могут затруднить поиск подходящего лечения. Группа Эткина пытается понять, почему психика одних людей реагирует на лечение, а других – нет.

«ПТСР – это нормальное явление. В любом случае, ассортимент способов, которыми оно проявляется в сознании, огромен, – поясняет Эткин. – Мы не имеем ни малейшего представления о том, какое количество условий или конкретных проблем с психикой приводит к ПТСР. Поэтому мы пытаемся разобраться».

Его группа обнаружила схемы головного мозга, которые показывают, что лечение работает. Также они обнаружили схему, которая может предсказать, кто именно отреагирует на лечение.

В настоящее время его группа пробует неинвазивную процедуру стимулирования головного мозга для людей, которые не реагируют на лечение. Они считают, что стимуляция определенных участков мозга сделает лечение более продуктивным.

Многие люди обычно восстанавливаются после травм. Как бы то ни было, это может потребовать значительных усилий. Если у вас длительное время наблюдаются симптомы или они чрезмерно выражены – обратитесь в медицинское учреждение или к специалисту по психологическому здоровью. В экстренных случаях позвоните в специальную службу или посетите кризисный центр.

«ПТСР – это действительно проблема, но ни в коем случае не недостаток, – поясняет Тума. – Люди не должны сражаться в одиночку».

Глава 5
Упражнение, которые можно применять для лечение травмы

Предположим, вам кажется, что ваша повседневная жизнь ничем вас не радует, и вы не достигаете поставленных целей. В таком случае пришло время изменить отношение, потому что единственное, что мешает вам наслаждаться полноценной, успешной и достойной жизнью, – это ваш негативизм! Да, негативные установки и мышление являются одними из самых больших препятствий, которые мешают творческим мыслителям, движущимся и созидающим людям достичь успеха, превосходящего их самые смелые мечты. Предположим, вы хотите изменить свой взгляд на мир. В этом случае первое, что вам нужно сделать, – это изменить свою точку зрения и взгляд на негативные и позитивные эмоции. В этой главе мы рассмотрим различные упражнения, которые терапевты часто используют при лечении травм. Вы можете применять некоторые из них самостоятельно.

1. Ведение дневника

Ведение дневника мыслей и настроения – один из самых основных аспектов упражнений по лечению травмы. При этом терапевты ищут конкретные доминирующие паттерны, которые можно изменить соответствующими шагами.

2. Вызывающие мысли

При лечении травмы основными целями являются поиск и изменение разрушительных и негативных мыслей.

Терапевт специально ищет мысли, возникающие без всякого намерения. А найдя их, начинает изменять.

3. Изменение поведения

Этот тип обычно используется для тех, кто страдает ОКР. Для этого типа терапия использует намеренное воздействие ситуаций, в которых они будут негативно реагировать повторяющимися способами. Терапевт также намеренно воссоздает сценарий и побуждает пациента реагировать другим или альтернативным способом.

4. Интроспективное воздействие

Для этого типа терапия обычно используется в случае панических атак.

В этой ситуации терапевт намеренно воссоздает телесные ощущения, на которые пациенты будут реагировать негативно. Затем он специально вынуждает пациента реагировать другим, новым и более здоровым способом. Это упражнение тренирует сознание пациентов перестать реагировать на ощущения, которые вызывают тревогу и панику.

5. Преследование страха

Чаще всего, когда человек испытывает страх, он прекращает мыслительный процесс или же начинает мыслить иррационально. Например, если пациенты боятся высоты, терапевты обычно помогают им отодвинуть чувство страха на второй план. Используя это упражнение, терапевты позволяют тревоге проявиться и продолжаться до тех пор, пока она не пройдет. Затем они воссоздают сценарий, который позволяет пациенту почувствовать страх, а после окончания эпизода помогают ему избавиться от боязни.

Таким образом пациент учится понимать, что все, скорее всего, закончится не так плохо, как он представляет, даже если случится самое худшее.

6. Эксперимент по изменению поведения

В данном случае терапевты проверяют, как иррациональные мысли и убеждения пациента приводят к необдуманным поступкам. Например, если пациенты считают, что строгое отношение к себе заставляет их работать усерднее, терапевт проведет эксперимент с противоположной реакцией. Пациентам будет предложено стать добрее к себе и посмотреть, какую реакцию они получат и какие результаты будут достигнуты.

7. Изменение перспективы

В этом типе упражнений терапевты используют технику противоположного мышления. Возьмем, к примеру, ребенка, который постоянно подвергается травле, а затем проваливает экзамены. Он начинает думать, что он неудачник и глупец. Что он может сделать? Сначала терапевт попросит ребенка записать все причины или доказательства, указывающие на то, что он неудачник.

Затем ребенка попросят записать все причины или доказательства успеха. Это позволяет ему лучше и яснее увидеть перспективу. Теперь он ясно осознает свои недостатки и остро чувствует сильные стороны.

8. Поиск позитивных моментов

Это излюбленное упражнение терапевтов, занимающихся лечением травм. Доказано, что оптимизм делает людей здоровее. Но как приучить свой ум быть более позитивным?

Вы можете:

Выработать привычку планировать позитивные события, которых с нетерпением ждете.

Всегда обращать внимание на положительные моменты прошлого опыта.

Всегда смотреть на позитивные аспекты и концентрироваться на всем хорошем, что вокруг вас происходит.

Обращайтесь ко всем вышеперечисленным методам, а не только к одному. Так вы сможете привнести в свою жизнь немного позитива.

9. Столкновение со страхами

Для этой техники лечения травмы вам необходимо:

Написать список страхов или негативных сторон.

Составить список событий от хороших к плохим.

Пройтись по каждому событию, начиная с самого легкого и продвигаясь к самому тяжелому. Посмотреть страхам в лицо.

Это повысит вашу толерантность к неприятным переживаниям и натренирует мышление.

10. Превращение негатива в позитив

В данной технике лечения травмы на каждую негативную мысль, возникающую в голове пациента, пишется позитивное обоснование. Например, когда пациент негативно думает «я некрасив», он пишет «я красив».

Также эта техника заключается в том, чтобы пациент вспомнил позитивные события, которые произошли с ним вчера или даже сегодня.

11. Я ненавижу, но люблю

Последняя техника заключается в том, чтобы превратить негатив в позитив. Когда возникает негативная ситуация, мы концентрируемся на положительных моментах. Даже если вы находитесь в горящем здании, сосредоточьте свой ум на положительных сторонах. Есть ли открытое окно? Можете ли вы найти дверь? Ваш телефон с вами? Вы можете позвонить в пожарную службу? Есть ли у вас одеяло, которое возможно намочить и накрыться? Есть здесь ванна?

Обучение разума не зацикливаться на негативных моментах позволяет вам увидеть позитив.

Попробуйте следующие техники осознанности, которые также помогут справиться с травмой.

12. Трехминутная дыхательная практика

Основное упражнение для лечения травм с помощью осознанности называется «Трехминутное дыхательное пространство». Это простое и быстрое упражнение на осознанность дыхания. Согласно Зинделю Сигалу, это упражнение также называют «практикой подхода к опыту через две намеренные линзы, узкую и широкую».

Трехминутное упражнение состоит из трех частей:

Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?» Сосредоточьтесь на чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли.

Вторая минута посвящена практике осознания своего дыхания.

Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и на то, как они влияют на остальные части тела.

13. Сканирование тела

Сканирования тела – это популярная техника медитации. Вы наверняка сталкивались с видеороликами на YouTube или даже с приложениями для медитации. Техника прекрасно повышает уровень счастья и в то же время уменьшает симптомы депрессии и тревоги.

14. Растяжка ума

Здоровье тела и разума имеет огромное значение, и если тело может получить пользу от растяжки, то и разум может получить те же преимущества. Существуют различные виды этой техники, и к ним относятся:

• Пандикуляция. Хотя эта техника звучит смешно, она относится к типу растяжки, которую мы делаем, когда зеваем. Чтобы выполнить технику, мы делаем то же самое, что и при зевании: ладони на плечах, локти подняты, рот открыт.

• Проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Эта техника представляет собой растяжку, которую обычно используют спортсмены, особенно футболисты, у которых бывают судороги в ногах.

• Гомукхасана (поза коровьей головы, при которой вы сидите в позе крест-накрест). Для выполнения техники сцепите руки за спиной. Это движение расширяет грудную клетку.

• Боковая растяжка шеи. Вы наверняка делали эту растяжку на уроках физкультуры. Вы просто кладете руку на одну сторону головы, наклоняя ее вправо и влево.

• Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя). Вы кладете бедра на коврик, при этом одна нога находится перед вами, перпендикулярно, а другая нога вытянута прямо за вами. Это более сложная поза, с которой новичкам может быть трудно справиться. Более полное руководство вы найдете на сайте YogaOutlet.

• Скорпион. В этой позе нужно лечь на пол на спину и держать руки по бокам. Поднимите правую ногу высоко вверх и выжмите правое бедро. Затем потянитесь правой ногой к внешней стороне левой ноги. Очень важно при выполнении этой техники держать грудь и руки на весу. Эта техника является модифицированной версией Вришчикасаны (Позы скорпиона).

15. Лечение травм с помощью техники «Стоп»

В этой технике вы, по сути, останавливаете все негативные мысли. Терапевты, занимающиеся лечением травм, используют ее, чтобы перехватить дурные мысли, когда пациент начинает к ним обращаться, и немедленно помочь ему их изменить.

Вот как проводится техника «Стоп»:

• Отметьте, когда у вас возникают негативные мысли.

• Когда это происходит, остановитесь. Сделайте глубокий и осознанный вдох.

• Наблюдайте за мыслями, проходящими через ваш разум.

• Обратите внимание, на каких элементах и темах вы заостряете внимание.

• Обратите внимание на любые ощущения в теле.

• Отстранитесь и проанализируйте мысли.

• Какова общая картина мысли?

• Как можно по-другому взглянуть на ситуацию?

• Насколько критична мысль?

• Что бы вы сказали другу, у которого была такая мысль?

• Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы себе помочь? Сделайте это.

16. Лечение травмы с помощью техники «Стрелка вниз»

Эта техника может быть использована для выявления основных представлений и убеждений, которые нарушают нашу повседневную жизнь. Обычно она проводится с помощью лицензированного терапевта. Вот как она применяется при лечении травмы:

Начинается с выбора одной негативной мысли из дневника пациента. Это может быть что угодно: встреча с людьми, плавание или необходимость делать презентацию.

Терапевт спрашивает пациента: «Почему вас это расстроило?»

Пациент отвечает на вопрос: «Если презентация не получится, начальник рассердится».

Затем терапевт спрашивает, почему это важно.

«Если босс будет злиться, я могу потерять работу».

Вопросы продолжаются до тех пор, пока пациент не дойдет до первопричины:

«Если я потеряю работу, я не смогу содержать семью».

17. Творческая визуализация

Творческая визуализация – это ментальная техника, которая использует наше воображение для воплощения наших целей и мечтаний в реальность. Доказано, что при правильном использовании творческая визуализация улучшает жизнь людей и повышает уровень успеха и процветания человека.

Творческая визуализация высвобождает силу, которая может изменить ваше социальное и жизненное окружение и обстоятельства; она вызывает благоприятные события, привлекает позитив в работу, жизнь, отношения и цели. Творческая визуализация – это не волшебное зелье.

Она использует когнитивные процессы разума для целенаправленного создания множества визуальных мысленных образов, чтобы создать благоприятные физиологические, психологические или социальные эффекты, такие как увеличение богатства, заживление ран или облегчение психологических проблем, таких как тревога и печаль.

Этот метод использует силу разума для привлечения положительной энергии.

Человеку необходимо визуализировать отдельное событие, ситуацию, объект или желание, чтобы привлечь его в свою жизнь. Этот процесс схож с мечтами. Только в нем используется естественный процесс силы нашего разума для инициирования позитивных мыслей и естественные ментальные законы.

Успешные люди, такие как Опра, Тайгер Вудс и Билл Гейтс, используют данную технику сознательно или бессознательно, привлекая успех и положительные результаты в свою жизнь, визуализируя цели как уже достигнутые или выполненные.

Сила мыслей и творческая визуализация

Так как же это работает и почему это так важно? Ну, наш разум – мощная сила. С помощью мысли мы можем достичь колоссального успеха, но можем и выйти из-под контроля. Он может колебаться в обе стороны. Наше подсознание принимает идеи и мысли, которые мы часто повторяем.

В то же время наше мышление меняется соответствующим образом и влияет на наши привычки и действия. И снова возникает эффект домино, когда вы встречаете новых людей или попадаете в ситуации или обстоятельства, которые ведут вас к вашей цели. Наши мысли обладают созидательной силой, которая может формировать нашу жизнь и притягивать все, о чем мы думаем.

Помните поговорку «разум превыше материи»? Когда мы настроены на это, наше тело делает то, что говорит нам наш разум. Мысли распространяются между разумом, телом и душой, но, хотите верьте, хотите нет, они могут распространяться и от одной причины к другой. Их бессознательно подхватывают люди, с которыми вы встречаетесь каждый день. Как правило, большинство людей, с которыми вы встречаетесь, – это те, кто может помочь вам достичь ваших целей.

Вы, вероятно, ежедневно думаете и повторяете определенные мысли, причем делаете это осознанно или неосознанно. Скорее всего, вы сосредоточили свои мысли на текущей ситуации или окружении и впоследствии регулярно воссоздаете одни и те же события и обстоятельства. Несмотря на то, что в большинстве случаев наша жизнь в какой-то степени рутинна, мы всегда можем изменить эти мысли, визуализируя другие обстоятельства и создавая другую реальность, на которой можно сосредоточиться.

Изменение реальности

Вы можете изменить реальность, поменяв мысли и мысленные образы. И нет, это не волшебство. Все, что нужно сделать, – это использовать природные силы и законы, которые подвластны каждому из нас. Обычных, среднестатистических людей от очень успешных личностей отличает то, что успешные люди полностью изменили свои мысли и ментальные образы, а остальные все еще учатся с ними справляться. Изменение мыслей и отношения к происходящему меняет и перестраивает ваш мир.

Например, вы планируете переехать в более просторную квартиру. Вместо того чтобы погрязнуть в жалости к себе из-за отсутствия денег, сделайте следующее: измените мысли и отношение и представьте себя живущим в более просторной квартире. Это несложно, потому что это похоже на мечты.

Преодоление ограниченности мышления

Вы можете считать, что мечтать о позитивных вещах, деньгах, успехе и прекрасных отношениях – это просто детская забава. Однако на самом деле творческая визуализация способна творить чудеса. Впрочем, некоторым людям может быть трудно сразу изменить свои мысли. Пределы позитивного мышления находятся внутри нас, а не во власти нашего разума. Мы сами его контролируем.

Может показаться, что изменить образ мыслей довольно легко, но на самом деле, чтобы сделать это – по крайней мере, в ближайшем будущем – вам придется приложить немало усилий. Но ни на секунду не сомневайтесь в себе! Все, что вы задумаете, может быть достигнуто.

Мы часто ограничиваем себя из-за наших убеждений и мыслей. Поэтому необходимость быть непредвзятым является неотъемлемой частью позитивного мышления. Чем больше мы осмеливаемся думать, тем значительнее и масштабнее наши изменения, возможности и шансы. Ограничения создаются в нашем сознании, и только от нас зависит, сможем ли мы подняться над всеми этими препятствиями.

Конечно, чтобы изменить образ мышления и видения вещей, требуется время. Но помните: небольшая демонстрация перемен однажды принесет значительные результаты.

Краткое руководство по творческой визуализации:

Шаг 1 – Определите свою цель.

Шаг 2 – Подумайте, помедитируйте и прислушайтесь к интуиции. Убедитесь, что это именно та цель, которую вы хотите достичь.

Шаг 3 – Убедитесь, что вы хотите только хороших результатов от визуализации, как для себя, так и для окружающих вас людей.

Шаг 4 – Уединитесь в месте, где вас никто не потревожит. Побудьте наедине со своими мыслями.

Шаг 5 – Расслабьте свое тело и ум.

Шаг 6 – Ритмично и глубоко вдохните несколько раз.

Шаг 7 – Визуализируйте цель, создав четкий и подробный мысленный образ.

Шаг 8 – Добавьте желания, чувства в мысленный образ.

Шаг 9 – Используйте все ваши пять чувств: зрение, слух, осязание, вкус и обоняние.

Шаг 10 – Визуализируйте по крайней мере два раза в день в течение 10 минут.

Шаг 11 – День за днем продолжайте методику с терпением, надеждой и верой.

Шаг 12 – Всегда оставайтесь позитивным в своих чувствах, мыслях и словах.

Оставаться позитивным нетрудно. Все дело в тренировке разума. Когда вы почувствуете сомнения и негативные мысли, замените их положительными. Не забывайте сохранять открытый ум, потому что возможности приходят разными путями, и вы можете воспользоваться ими, когда увидите. Каждое утро или каждый раз, когда вы завершаете сеанс визуализации, всегда заканчивайте его словами: «Пусть все произойдет благоприятным образом для всех и каждого».

Творческая визуализация открывает двери, но для этого требуется время. Всякий раз, когда вы чувствуете, что находитесь в выгодном положении, действуйте! Не будьте пассивны и не ждите, пока все само упадет вам под ноги. Возможно, вы встретили человека, который может поставить вас в очень выгодное положение для достижения вашей цели, или, может быть, вы устроились на работу, которая позволит вам путешествовать. Все эти вещи постоянно приходят в вашу жизнь, а если у вас открытый ум, вы сможете увидеть возможности более ясно.

Используя силу воображения для себя и окружающих вас людей, всегда делайте это во благо. Никогда не пытайтесь с помощью творческой визуализации получить насильно что-то, что принадлежит другим. Также не наносите вред окружающим.

Большинство визуализированных целей происходит естественно и постепенно, но бывает, что это может произойти внезапно и ожидаемым образом.

Однако будьте реалистичны в своих целях. Не стоит визуализировать единорога и ждать, что он появится. Если деньги – это то, чего вы хотите, знайте, что они не упадут с неба. Вы можете выиграть их в лотерею, а можете и не выиграть. Но шансы или возможности выше, когда вы идете по жизни с новой работой, или получаете повышение, или заключаете деловую сделку. Всегда лучше думать и визуализировать то, чего вы на самом деле хотите, потому что вы не должны притягивать негативные ситуации.