Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь

Как привыкать?

Внушите себе, что вода – это не еда, тогда привыкание будет проходить легче. Можно попытаться визуализировать, что процесс питья – это процесс не потребления жидкости, а очистки организма. На самом деле так и происходит. Как я уже писала выше, после всего одного стакана воды происходят не только физиологические процессы, но и энергетические, когда организм чистится.

Выясните причину нежелания пить воду и найдите для себя некий позитив. Например, спросить у себя: «А почему я не хочу?» Когда ни в первый, ни во второй день не хочется пить – непонятно. Но когда мы начинаем анализировать, по какой причине не получается выполнить такое простое задание и какие мысли при этом всплывают, тогда-то часто и приходит ответ, а вместе с ним и понимание, как решить эту проблему.

Необязательно выпивать стакан одним махом. Как только проснулись, не вскакивайте с постели, полежите и сделайте один глоток воды. Встали, чтобы застелить постель, – еще глоток. Подошли к окну, чтобы закрыть/открыть форточку, – еще глоток. Так за 15–20 минут, пока выходите из своего сонного состояния, и опустошите весь стакан.

Делать зарядку

 Какая оценка у вас была по физкультуре в школе? Любите ли вы спорт? Какой вид? Что нравится больше – плавать, бегать, а может, боксировать? Хотели бы иметь спортивную фигуру?

Цель: начать делать зарядку каждое утро по … минут.

Или бегать по парку … минут.

Или заниматься йогой … минут.

Другое…

 
Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще, гимнастика.
 

С этой бодрящей песни Владимира Высоцкого можно начинать каждое утро. Но, конечно, петь лучше про себя или слушать в наушниках, ведь возможно, что вы первый «жаворонок» в своей «совиной» семье.

Зарядку хорошо делать именно утром, поскольку истинный смысл кроется в самом названии – зарядиться. Заниматься спортом вечером перед сном – значит, тормошить организм, который уже приготовился к отдыху, а это не слишком полезно. И важно – не устраивать утром на полтора часа фитнес-класс. Достаточно нескольких минут, чтобы встряхнуться и почувствовать себя бодрым.

Познавательная мотивация: зачем это надо?

Объясню, зачем нам нужны физические упражнения после пробуждения.

Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

Натренировавшись утром, весь день ваш метаболизм – обмен веществ – будет работать на полную катушку, в результате чего организм сожжет за день больше калорий. Результат – минус лишние килограммы.

Делая зарядку, человек заряжается бодростью и энергией.

Выполняя комплекс упражнений, мы становимся более дисциплинированными.

Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

Делая 10-минутную зарядку с утра, можно повышать уверенность в себе – «Я сделал это!».

В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

Одним словом, любая физзарядка выполняет сразу две функции:

а) на физическом уровне мы встряхиваем свое тело, запуская все жизненные процессы;

б) с помощью аэробной нагрузки и благодаря интенсивному дыханию поднимаем уровень энергии и улучшаем свое психоэмоциональное состояние.

Кстати, аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. К ним относятся любые виды физической зарядки, легкая атлетика, игровые виды спорта – волейбол, футбол, хоккей, бег на лыжах и на коньках. А анаэробные виды спорта связаны с большой физической нагрузкой и усилиями – поднятие тяжестей, реслинг, спринт и пр. Кстати, согласно исследованиям геронтологов, у спортсменов, занимающихся аэробными видами спорта, продолжительность жизни гораздо выше, чем у «анаэробных» спортсменов.

Как привыкать?

Главное – не надо слишком усердствовать, ведь вам не нужно участвовать в Олимпиаде. Не тратьте часы в тренажерном зале! Не изнуряйте себя марафонами! Начинать стоит с очень простой гимнастики. И лишь затем постепенно прибавлять нагрузку.

После пробуждения, конечно, больше всего не хочется вставать с кровати. И не надо! Продлите удовольствие – лежите в постели и начинайте медленно шевелиться: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук и стопы ног, поднимайте таз. Небольшая «лежачая зарядка» подготовит ваше тело к основному комплексу.

Позаботьтесь о том, чтобы окружающая обстановка мотивировала вас заняться утром спортом. Раскройте шторы, чтобы впустить солнечный свет, расстелите красивый коврик, который радует глаз, и включите свою любимую музыку.

Заставьте себя прямо завтра встать на 15 минут раньше и сделать несколько упражнений. Практика показывает, что через несколько дней тело начинает запоминать время подъема, движения тела во время упражнений, и со временем делать гимнастику становится легче: вы входите в колею и начинаете получать от процесса удовольствие.

Попробуйте поменять жизнь с утренней пробежки. Надел тренировочный костюм, кроссовки, вышел в парк, и уже «назад дороги нет» – домой уже лень возвращаться, а ноги сами вас несут от точки А к точке Б. Когда же занимаешься дома, там всегда найдется много отвлекающих факторов. Кто-то позвонил – вы присели на диван и уже потеряли интерес к упражнению. Или бабушка попросила достать супницу с верхней полки – и вы уже выпали из асаны.

Самое простое упражнение, которое дарит тонну энергии, – это прыгать через скакалку. Начините с 30 раз, а потом вам самому так понравится, что счет пойдет на тысячи прыжков! Другие незатейливые движения – это приседание, отжимание, пресс и растяжки.

Если любите разнообразие, то придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы была возможность чередовать их. Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте, кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Или просто танцуйте!

Если затрудняетесь в выборе гимнастики, найдите в любом поисковике три-четыре упражнения, которые вам понравятся. Со временем вы постепенно сами соберете свой комплекс упражнений, которые потребуются только вам. Врачи советуют выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению мышц – тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.

Кстати, если от длительного бега у вас возникают проблемы со спиной и суставами, то иногда они решаются хорошей спортивной беговой обувью, которая дает правильную, щадящую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Обливаться холодной водой

Вы пробовали когда-нибудь контрастный душ? Какие были ощущения? Любите ли плавать в озере или море? Ходите ли в бассейн? Нравится плавать? В Крещенье окунаетесь в прорубь? А хотели бы?

Цель: каждое утро постоять под холодным душем хотя бы … секунд.

Потом – … минут.

К утреннему моциону добавьте обливания холодной водой. Если сразу не решаетесь, то обтирайтесь холодным полотенцем или варежкой.

Познавательная мотивация: зачем это надо?

Холодный душ или ведро холодной воды с утра очень бодрят, поднимают жизненный тонус. Так как во время обливания вы переживаете психологический шок, то происходит переключение сознания и подъем энергии.

Обливание активизирует работу процессов обмена веществ и, как следствие, ускоренное сжигание жира и похудение.

Способствует укреплению иммунитета: растет число лимфоцитов и моноцитов.

За счет быстрого сужения и расширения сосудов кровь обогащает жизненно важные органы свежей порцией кислорода. А улучшение циркуляции крови способствует профилактике гипертонии и варикозного расширения вен.

Некоторым (не всем!) ледяные обливания даже помогают лечиться от тяжелых простудных заболеваний. Если даже с высокой температурой вылить на себя два ведра холодной воды или постоять 2 минуты под холодным душем, то организм, будучи в шоке, включает работу иммунной системы на полную мощность. В результате болезнь проходит за один-два дня. Все дело в стимуляции работы тепловых рецепторов кожного покрова. В одно мгновение температура тела достигает 40-градусного значения и точно так же моментально приходит в норму. В это время внутри организма как раз и погибает большое количество вредоносных бактерий.

Также закаливание избавляет нас от усталости и даже депрессии. Дело в том, что холодная вода оказывает положительное воздействие на некоторые участки головного мозга, отвечающие за регулярную выработку норадреналина, который борется с депрессивными состояниями.

Как объясняют врачи, из-за резкого сокращения всех мышечных волокон процедура улучшает циркуляцию лимфы. Человек чувствует прилив бодрости, и нервная система приходит в норму. Поэтому именно этот вид «лечения» показан при самых разных неврозах.

Как привыкать?

Сначала температура воды должна быть около 30 °C, потом постепенно понижайте ее до 15 °C, а уже после окончательного привыкания можно доходить и до 10 °C.

В течение первой недели нужно обливать только ступни и колени, далее – обливание по пояс, и в конечном итоге через 21 день – полное обливание всего тела.

Контрастный душ нужно проводить с температурной разницей примерно 15 °C. Сначала обливание теплой водой, затем – холодной.

Можно обливаться из ведра – это не так страшно, как под душем, потому что когда одним махом выливаете на себя ледяную воду, испугаться не успеете.

Если вы все же предпочитаете душ, то сначала нужно встать под теплый душ, а потом потихоньку прибавлять холодную воду, уменьшая градус, пока она не станет совсем холодной. Но мерзнуть под душем не нужно. Контакт с холодной водой должен быть кратковременным. Такой резкий температурный скачок и поднимает энергию.

Самые смелые могут попробовать сразу полностью погрузиться в ванну с холодной водой на 3 секунды.

Чтобы результат от процедуры закаливания был положительным, ее надо проводить регулярно. Один раз пропустите – и все недуги, которые удалось победить, могут снова вернуться.

После того как вы преодолеете страх при обливании водой с температурой 10 °C и ниже, можете смело купаться в ледяной проруби!

Привычка быть счастливым

Улыбаться всем и всегда

 Посмотрите свои последние фотографии – вы на них чаще радостная(-ый) или печальная(-ый)? Вы улыбаетесь при встрече со знакомыми, соседями, коллегами, начальством? Можете улыбнуться себе в зеркале? Как вам это удается – с усилием или свободно?

Цель: улыбаться себе в зеркале по … раза в день в течение … секунд/минут.

В дальнейшем – улыбаться всем людям, которых встречу за день.

Некоторые исследователи предлагают отслеживать каждый свой час сразу после пробуждения – по будильнику или таймеру на мобильном телефоне, например. В тот момент, когда услышите сигнал, надо прислушаться к своему настроению, подкорректировать его и… натягивать улыбку на лицо, стараясь удержать ее хотя бы минуту, вне зависимости от внешних обстоятельств. Так вы начнете контролировать свое поведение. Ведь большая часть нашей жизни, как я уже писала выше, проходит на автомате. А все те мысли и чувства, с которыми мы живем долгое время, в какой-то момент перерастают в поступки, в физические действия. Поэтому уходите с «колеи», из «дня сурка», из «матрицы» – называйте, как хотите – и любое состояние, которое испытываете, переводите в позитивное. По звонку, по «напоминалке», несмотря ни на что, «ныряйте» в себя и улыбайтесь!