Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя

Синхрония и три этапа дня

Вернемся к задачке про Линду. Обычная логика предполагает меньшую вероятность того, что Линда одновременно и сотрудница банка, и феминистка, по сравнению с вероятностью того, что она просто работает в банке. Большинство людей лучше справляется с задачей про Линду в 8 часов утра, чем в 8 часов вечера. Но вот некоторые демонстрируют прямо противоположную тенденцию. Что же это за оригиналы? Да это «совы» – люди с вечерним хронотипом. То же самое происходило и с «совами», которые исполняли роль присяжных в инсценировке судебного процесса. Если представители утреннего и промежуточного хронотипов прибегали к шаблонному мышлению и объявляли виновным Гарсию, оправдывая Гарнера, в более позднее время, то «совы» демонстрировали обратную тенденцию. Они склонялись к стереотипам с утра, а по прошествии времени становились более внимательными и справедливыми и действовали логичнее^{47}.

Исключения проявлялись и в решении «задач на озарение», таких как с фальшивой монетой, датированной 544 г. до Р. Х. У «жаворонков» и «птиц третьего вида» «секунда просветления» наступала в более позднее время суток, когда они находились в менее оптимальной фазе восстановления с пониженным уровнем ограничений. А эдисоноподобные «совы» лучше распознавали фальшивку, находясь в своей менее оптимальной фазе – ранним утром^{48}.

Таким образом, главное – чтобы хронотип, задача и время объединились в то, что социологи называют «эффектом синхронии»^{49}. Например, хотя ночное вождение очевидно более опасно, «совы» хуже водят автомобиль в начале дня, поскольку утро рассинхронизировано с их естественным циклом внимательности и осторожности^{50}. Молодые люди обычно обладают более живой памятью, чем пожилые. Однако многие из подобных когнитивных различий слабеют, а иногда и пропадают, если принимать в расчет синхронию. Действительно, некоторые исследования показали, что при решении задач на запоминание по утрам у пожилых людей работают те же области головного мозга, что и у молодых, но в более позднее время используются (менее успешно) другие^{51}.

Синхрония затрагивает даже наше этическое поведение. В 2014 г. двое ученых обнаружили некий феномен, который назвали «утренним моральным эффектом»: по их наблюдениям, люди были менее склонны лгать и жульничать при выполнении заданий по утрам, чем позже в течение дня. Но последующие исследования показали, что одна из причин этого явления кроется всего лишь в том, что бóльшая часть людей относится к утреннему или промежуточному хронотипам. При учете фактора «совиности» эффект становится менее выраженным. Да, у ранних пташек утренний моральный эффект налицо. Но «совы» ведут себя этичнее вечером, чем утром. «Соответствие между хронотипом человека и временем суток является более полноценным предиктором его этичности по сравнению с одним только временем суток», – делают вывод ученые^{52}.

Если коротко, то все мы в течение дня проходим через три фазы: пик, провал и восстановление. Примерно три четверти людей («жаворонки» и «птицы третьего вида») проживает их именно в таком порядке. Но у оставшейся четверти (то есть у тех, кто по генетическим или возрастным причинам относится к «совам»), наблюдается иная последовательность: восстановление, провал, пик.

Чтобы проверить эти соображения, я попросил своего коллегу, исследователя Кэмерона Френча, проанализировать суточные биоритмы ряда художников, писателей, композиторов и изобретателей. Источником материала для его анализа послужила замечательная книга Мейсона Карри «Режим гения: Распорядок дня великих людей»^[7]. В ней описаны режимы работы и отдыха 161 творческой личности: от Джейн Остин и Энтони Троллопа до Джексона Поллока и Тони Моррисон. Френч изучил их повседневные рабочие графики, присвоив каждой составляющей кодовые обозначения, близкие по смыслу к циклу «пик – провал – восстановление»: «полное погружение в занятия», «отсутствие занятий» и «менее интенсивные занятия». И вот что выяснилось.

Например, композитор П. И. Чайковский обычно вставал между 7 и 8 часами утра, после чего читал, пил чай и выходил прогуляться. В 9:30 он садился за рояль и в течение нескольких часов сочинял музыку. Затем делал перерыв, чтобы пообедать и совершить еще одну прогулку. (Чайковский считал, что длинные, иногда двухчасовые, прогулки идут на пользу его творчеству.) В 5 часов дня он снова садился за рояль и работал до ужина, который у него был в 8 часов вечера. Спустя примерно полтора века похожего ритма придерживается писательница Джойс Кэрол Оутс. Она «обычно пишет с 8 или 8:30 и примерно до 13 часов. Затем обедает и позволяет себе послеобеденный перерыв, чтобы вновь сесть за работу, которой занимается с 4 часов дня и до ужина – около 7 часов вечера»^{53}. И Чайковский, и Оутс относятся к людям цикла «пик – провал – восстановление».

Другие творцы следовали сигналам других барабанщиков суточных биоритмов. Так, романист Гюстав Флобер, проживший бóльшую часть жизни в одном доме со своей матерью, обычно не вставал с постели раньше 10 часов утра, после чего в течение часа занимался своим туалетом и курил трубку. Примерно в 11 часов «писатель выходил к родным в столовую, где подавали второй завтрак, одновременно служивший ему и обедом». После этого Флобер некоторое время давал уроки племяннице, а бóльшую часть дня посвящал отдыху и чтению. В 7 часов вечера литератор ужинал, после чего «садился поговорить с матерью» до ее отхода ко сну в 9. И лишь после этого он садился писать. День «совы» Флобера был построен в обратном порядке: от восстановления к провалу с последующим пиком^{54}.

Закодировав расписания этих творческих личностей и представив в форме таблицы кто, чем и когда занимался, Френч получил то, что, как нам теперь понятно, является вполне предсказуемым распределением. Примерно 62 % творцов следовали алгоритму «пик – провал – восстановление», когда утром происходит серьезное погружение в работу, за которым следуют период ничегонеделанья и относительно короткий всплеск менее напряженной работы. Примерно 20 % выборки показали обратную картину: восстановление утром с переходом к делу намного позже, как у Флобера. Что касается оставшихся 18 %, то здесь либо распорядок дня оказался слишком уж индивидуальным, либо об этих людях просто не имелось достаточной информации – поэтому ни первый, ни второй алгоритм к ним не подходили. Если не считать эту третью группу, прослеживается четкое соответствие соотношения хронотипов: на каждые три алгоритма «пик – провал – восстановление» приходится один «восстановление – провал – пик».

Замечательно, скажете вы, но что же это всё нам дает?

В конце этой главы читатели обнаружат первую из шести частей «Руководства по таймхакингу», где предлагаются конкретные практические приемы, позволяющие применять науку о времени в повседневной жизни. Но главное ясно и так. Чтобы действовать успешно, необходимо разобраться со своим хронотипом, понять характер предстоящего дела, а затем выбрать наиболее подходящее время. Сперва следует уяснить, каков ваш скрытый алгоритм. «Пик – провал – восстановление»? Или же, наоборот, «восстановление – провал – пик»? Следующим шагом будет поиск синхронии. Даже при ограниченной возможности контроля над своим расписанием постарайтесь втиснуть наиболее важные дела, обычно требующие внимательности и ясности ума в пиковый период (в противоположность менее важным или тем, которым будет способствовать раскрепощенность), в фазу восстановления. Чем бы вы ни занимались, не позволяйте рутинным занятиям просочиться в свой пиковый период.

Если вы – босс, вам нужно понимать оба этих алгоритма, позволяя своим подчиненным оберегать свои пиковые периоды. Так, например, Тиль Реннеберг экспериментировал на двух немецких предприятиях (автомобильном заводе и металлургическом комбинате), пересматривая рабочие графики на предмет соответствия хронотипу людей. Последствия налицо: рост производительности труда, снижение уровня стресса и бóльшая удовлетворенность своей работой^{55}. Если вы трудитесь в сфере образования, знайте: для любой учебы есть более удачные и менее подходящие периоды времени. Поэтому хорошенько подумайте над расписанием: одни предметы и виды учебной работы лучше назначить на утренние часы, а другие – на более позднее время.

Однако абсолютно всем – вне зависимости от того, учите вы детей или делаете автомобили – в равной степени важно опасаться того самого среднего периода. Фаза «провала», как мы очень скоро выясним, намного более коварна, чем представляется подавляющему большинству людей.

Руководство по таймхакингу

Часть 1

Как разобраться в своем повседневном «когда?»: трехэтапный метод

Впредыдущей главе вы ознакомились с научной информацией о суточных биоритмах человека. А теперь, для того чтобы использовать эту информацию в повседневной жизни при принятии решений, касающихся выбора времени, я хочу предложить вам простой практический метод. Он включает в себя 3 этапа.

Во-первых, определите свой хронотип с помощью трех вопросов в главе 1 или сделайте это онлайн, заполнив опросник MCTQ (http://www.danpink.com/MCTQ).

Во-вторых, определитесь с характером деятельности, которой будете заниматься. Вам потребуется с головой уйти в анализ или придется искать озарения свыше? (Разумеется, деление это чисто условное, ибо не все задачи можно четко разделить на категории «аналитика» и «озарение».) Или необходимо произвести нужное впечатление на интервью с потенциальным работодателем, и вы знаете, что с утра настрой ваших собеседников, скорее всего, будет более позитивным? А может быть, вы стараетесь принять решение (например, стоит ли соглашаться на предложение о работе), и в этом случае главное – ваш собственный хронотип?

В-третьих, воспользуйтесь этой таблицей, чтобы определить оптимальное для себя время суток.

Например, если вы «жаворонок»-юрист и готовите справочный материал, займитесь подготовительной работой и написанием документов с самого раннего утра. Если вы «сова»-программист, перенесите свои менее важнее дела на утро, а самыми важными начинайте заниматься ближе к концу дня и вечером. Если вы собираете команду для мозгового штурма, выбирайте предвечерние часы, поскольку вероятнее всего большинство ваших коллег окажутся «птицами третьего вида». Зная собственный хронотип и характер задачи, гораздо проще определиться с выбором времени.

Как разобраться в своем повседневном «когда?»: продвинутая версия

Для более четкого понимания своего повседневного «когда?» методично отследите собственное поведение на протяжении недели. Встав утром, настройте будильник так, чтобы он звонил каждые полтора часа. Услышав очередной сигнал, всякий раз отвечайте на три вопроса.

1. Чем вы занимаетесь?

2. Оцените бодрость и живость своего ума в данный момент по десятибалльной шкале.

3. Оцените свою физическую бодрость в данный момент по десятибалльной шкале.

Занимайтесь этим в течение недели, а потом обобщите результаты в виде таблицы. Возможно, вы увидите свои индивидуальные особенности, отклоняющиеся от общего алгоритма. Например, ваш «провал» происходит раньше, чем у некоторых других людей, или фаза восстановления наступает позже.

Ваша таблица должна выглядеть приблизительно так.

Что делать, если вы не контролируете свой рабочий график

Суровая реальность трудовых будней состоит в том, что многие из нас не полностью контролируют свое рабочее время (вне зависимости от рода занятий и занимаемой должности). И как быть, когда суточный алгоритм не совпадает с ежедневным рабочим графиком? Никакого волшебного средства на этот случай у меня нет, но я могу предложить 2 стратегии по минимизации ущерба.

1. Учитывайте собственный хронотип

Простое осознание того факта, что приходится действовать в неоптимальное для себя время, может быть полезно, поскольку вы способны вносить с учетом собственного хронотипа небольшие, но очень действенные корректировки.

Предположим, вы – сова и вынуждены присутствовать на совещании, назначенном на раннее утро. Примите меры предосторожности. Накануне вечером составьте список всего, что вам потребуется на собрании. Прежде чем сесть за стол в зале заседаний, немного прогуляйтесь на свежем воздухе – минут десять. Или сделайте небольшое доброе дело своему коллеге (скажем, угостите сослуживца кофе или помогите ему донести какие-нибудь коробки) – это поднимет вам настроение. Во время совещания будьте крайне внимательны. Например, если вам задают вопрос, повторите его, прежде чем отвечать, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.

2. Работайте с тем, что есть

Даже если нельзя контролировать главное, наверняка есть возможность подогнать под себя некоторые детали. Если вы «жаворонок» или «птица третьего вида» и у вас образовался 1 час свободного времени по утрам, не растрачивайте его на проверку электронной почты. Посвятите эти 60 минут самому важному аспекту деятельности. Попробуйте также привлечь на свою сторону руководство. Мягко намекните боссу, когда вам лучше всего работается, но рассказывайте об этом с точки зрения интересов организации («С порученными вами заданиями я быстрее справляюсь, если занимаюсь ими с самого утра. Может быть, есть возможность несколько меньше привлекать меня к совещаниям, которые проводятся в первой половине дня?»). И начинайте с малого. Всем известно, что такое «неформальная пятница». Попробуйте предложить идею «хронотипной пятницы»: когда одну пятницу в месяц все сотрудники могут работать по своему собственному графику. Или можно опробовать это в индивидуальном порядке. Наконец, в полной мере используйте периоды, когда вы все-таки контролируете свой рабочий график. По выходным и в отпуске создавайте себе распорядок, позволяющий максимизировать эффект синхронии. Например, если вы «жаворонок» и пишете роман, вставайте пораньше и творите до 13 часов, а поход в магазин и химчистку перенесите на вторую половину дня.

Когда заниматься спортом: исчерпывающее руководство

До этого я главным образом сосредотачивался на эмоциональном и когнитивном аспектах жизни. А как быть с физическим? В частности, какое время лучше всего посвятить спорту? Ответ в определенной степени зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Вот вам в помощь простое руководство, в основу которого положены научные данные о занятиях спортом.

Занимайтесь спортом по утрам, чтобы:

• Сбросить лишний вес. Сразу после пробуждения уровень содержания глюкозы в крови невысок, потому что предыдущие 8 часов человек не принимал пищу. Во время утренних физических нагрузок, например при пробежке, организм черпает необходимую ему глюкозу из жировых отложений в тканях. (Когда мы занимаемся спортом после еды, источником энергии служит только что съеденная пища.) Во многих случаях утренние физические нагрузки могут сжигать на 20 % больше жира, чем более поздние, когда вы отправляетесь в спортзал после еды^{56}.

• Повысить настроение. Кардионагрузки (плавание, бег, даже прогулка с собакой) поднимают настроение. Получив их с утра, мы ощущаем этот эффект в течение всего дня. Если заниматься спортом по вечерам, есть риск проспать некоторую часть вызванных им приятных ощущений.

• Соблюдать режим занятий. Имеются научные данные о том, что люди с большей вероятностью входят в определенный режим физических нагрузок, если занимаются спортом по утрам^{57}. Не уверены, что сумеете придерживаться плана? В этом вам поможет утренний спорт, особенно, если вы найдете себе постоянного компаньона для занятий.

• Развить физическую силу. Наша физиология меняется по ходу дня. Взять, к примеру, гормон тестостерон, уровень которого достигает пика по утрам. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, поэтому, если вы тренируетесь с отягощением, назначайте занятия на раннее утро.

Занимайтесь спортом ближе к вечеру, чтобы:

• Избегать травм. Когда мышцы разогреты, они более эластичны и в меньшей степени предрасположены к травмам. Поэтому тренировки начинаются с так называемой разминки. Непосредственно после пробуждения температура тела ниже, а затем в течение дня она постепенно растет и достигает пика в предвечерние часы и ранним вечером. А это значит, что на более поздних тренировках мышцы лучше разогреты и травмы случаются реже^{58}.

 

• Демонстрировать свои лучшие результаты. Спортивные занятия во второй половине дня не только сопряжены с меньшим травматизмом, они также помогают быстрее бегать и брать больший вес. В это время легкие работают по максимуму, поэтому кровеносная система доставляет по всему организму больше кислорода и питательных веществ^{59}. Кроме того, в это время суток достигает пика физическая сила, ускоряется реакция, улучшается координация движений, а пульс и артериальное давление, напротив, снижаются. Все это позволяет достигать лучших спортивных результатов. Кстати, непропорционально большое число олимпийских рекордов, в первую очередь в плавании и беге, было поставлено в предвечернее и вечернее время^{60}.

• Получать немного больше удовольствия от тренировок. Обычно люди замечают, что на тренировках во второй половине дня затрачивают чуть меньше усилий, даже если они выполняют точно такой же комплекс упражнений, как и на утренних^{61}. Таким образом, занятия спортом ближе к вечеру несколько менее изнурительны в морально-психологическом плане.

Четыре способа сделать утро еще более добрым

1. Проснувшись, выпейте стакан воды

Вряд ли часто случается, чтобы в течение дня вы вообще ничего не пили на протяжении 8 часов подряд. Однако ночью с большинством людей происходит именно это. Влага выходит из нас при каждом выдохе, испаряется с кожи и теряется при походах в туалет – и в результате мы просыпаемся в слегка обезвоженном состоянии. Поэтому, если первым делом выпить стакан воды, это устранит обезвоживание, притупит чувство утреннего голода и поможет вам окончательно проснуться.

2. Не пейте кофе сразу после пробуждения

С момента пробуждения человеческий организм начинает вырабатывать кортизол – гормон стресса, помогающий запустить в работу наше квелое спросонья сознание. Но оказывается, что кофеин затрудняет выработку кортизола, так что кружка кофе, приуроченная непосредственно к началу дня, вряд ли поможет взбодриться. Еще хуже то, что в данном случае повышается порог толерантности к кофеину, а это значит, что вам придется заглатывать все больше бодрящего напитка, чтобы ощутить от него хоть какой-то эффект. Поэтому лучше выпивать первую чашку через 1–1,5 часа после подъема, когда кортизол уже на пике и кофеин может творить свои чудеса^{62}. Если же хотите взбодриться в послеобеденное время, отправляйтесь в кофейню между 14 и 16 часами, когда уровень кортизола вновь спадает.

3. Впитывайте утреннее солнышко

Если утром вы ощущаете вялость, постарайтесь побыть на солнечном свету, насколько это возможно. В отличие от большинства электрических ламп, солнце излучает свет, содержащий большую часть цветового спектра. Под воздействием этих дополнительных спектральных волн ваш мозг получает сигнал прекратить выработку гормонов сна и начать производство гормонов бодрствования.

4. Назначайте беседы с психотерапевтом на утро

Данные исследований нейроэндокринологии, сравнительно молодой и развивающейся области науки, свидетельствуют о том, что психотерапевтические сеансы более эффективны по утрам^{63}. И причина здесь снова в кортизоле. Да, это гормон стресса. Но, кроме того, он способствует процессу усвоения знаний. Во время утренней беседы с психотерапевтом, когда уровень кортизола достигает максимума, пациенты лучше сосредотачиваются и усваивают советы специалиста.

Глава 2
Вторая половина дня и кофейные ложечки
Сила перерывов, обнадеживающий обед и аргументы в пользу современной сиесты

Вторая половина дня знает то, о чем утро и не подозревало.

Роберт Фрост

Зайдемте со мной на минутку в Госпиталь Обреченных.

В этом медицинском учреждении риск того, что пациенты получат потенциально смертельную дозу обезболивающих, выше в 3 раза, а вероятность их смерти в течение 48 часов после операции очень велика. Местные гастроэнтерологи находят во время колоноскопии значительно меньше полипов, чем их более скрупулезные собратья по профессии, так что злокачественные новообразования остаются необнаруженными. Вероятность того, что терапевт пропишет от вирусной инфекции неподходящие антибиотики, здесь выше на 26 %, что стимулирует развитие опасных супермикробов, устойчивых к лекарственным препаратам. А возможность того, что медсестры и санитарки не станут мыть руки, приступая к работе с больным, выше на 10 %: это означает, что пациенты запросто могут подхватить тут инфекцию, которой до попадания в больницу у них не было.

Будь я юристом, специализирующимся на делах о врачебных ошибках (каковым я, слава богу, не являюсь), непременно открыл бы свой офис через дорогу от этого заведения. Как муж и отец (а я, слава богу, являюсь и тем и другим) я бы не позволил никому из членов своей семьи переступать порог этого госпиталя. А если бы я давал людям полезные житейские советы (чем худо-бедно и занимаюсь на страницах этой книги), то в данном случае настоятельно порекомендовал бы им: держитесь подальше от этого места.

Пусть название «Госпиталь Обреченных» выдуманное, но в действительности нечто подобное и впрямь существует. Все описанное мною выше происходит в современных медицинских центрах во второй половине дня, в отличие от утреннего времени. Подавляющее большинство врачей и медицинских учреждений работают доблестно и самоотверженно. Небрежность медика – исключительный случай, а не норма. И тем не менее вторая половина дня чревата для пациентов всевозможными осложнениями.

Во время «провала», который обычно начинается примерно через 7 часов после пробуждения, происходит нечто, делающее это время дня наиболее опасным из всех. В этой главе мы проанализируем причины, по которым столь многие люди – от анестезиологов и школьников до капитана «Лузитании» – во второй половине дня совершают грубые ошибки. Затем мы рассмотрим некоторые пути решения этой проблемы, в частности, два простых средства, благодаря которым пациентам будет спокойнее, успеваемость школьников повысится, и, может статься, даже система правосудия станет более справедливой. Попутно мы узнаем, почему обед (а не завтрак) – самый важный прием пищи в течение дня, как лучше всего вздремнуть днем и почему возрождение обычая тысячелетней давности может поспособствовать стремительному росту как производительности труда отдельных людей, так и результатам целых корпораций.

Но прежде всего давайте отправимся в настоящую больницу, где обреченность отменяют ламинированные карточки лимонно-желтого цвета.