Самодисциплина
Самодисциплина в спорте очень важна, так как для спортсмена без нее никуда к примеру, соблюдать режим приема пищи, тренировок и сна. А также ограничивать себя во многом и т.д.
Развить ее не так уж сложно.
Для начала можно обязать себя с самого простого – это к примеру, вставать в 7 утра и ложиться в 23. Постарайтесь так продержаться пару недель и это войдет в привычку. Если же вы не встанете или не ляжете в это время (время которое обещали себе), то получается, что вы отказываетесь от своих слов, а так делать нельзя.
Вторым пунктом вы можете взять питание. Идеально раздробить приемы пищи на 5 раз в сутки, небольшими порциями, с промежутком между ними 3 часа. Конечно речь идет только о здоровом питании и отказаться от вредных блюд вам придется. Поверьте, результат вас будет радовать!
Для чего это все делать постепенно?!
Чтобы сразу не наваливать на себя столько обязанностей и забот. Если вы хотите, чтобы определенное действие стало привычным его необходимо повторить хотя бы 2-3 недели.
Далее мы можем приучить себя делать с утра зарядку минут 15. Начать дома и со временем перебраться на стадион (побегать по дорожке, подтягиваться на турниках, отжиматься на турниках и конечно же поделать приседания и выпады)
Ну и спустя еще какое-то время мы можем записаться в тренажерный зал. И начать ходить тренироваться – сбрасывать лишний вес, наращивать мышечную массу, развивать скоростные способности и т.д. или же просто для общего тонуса организма.
Главное для дисциплины– это поставить цель и не отступать от нее. Если вы в себя верите, то у вас все получится.
Калорийность еды
Как уже в главах выше говорил, чтобы сбросить лишний вес нужно кушать меньше чем потрачено за весь день. К примеру ваша суточная норма 1500 калорий, а это значит нам нужно меньше потреблять 1500 чтобы сбросить лишний вес. Получается примерно 1300 к в сутки. Разницу организм будет брать из подкожных запасов. Но это все примерно и индивидуально! Нужно считать под ваш вес обязательно.
Не забывайте:
питаться здоровой пищей
заранее готовить еду
считать свои калории
соблюдать режим приема пищи
Этих простых правил вам хватит чтобы быть лучше.
КБЖУ
Для начала мы узнаем что же такое КБЖУ и с чем его едят! Все просто – это калорийность белков, жиров и углеводов. Иначе сказать это калорийность пищи, которая состоит из этих нутриентов.
Знание КБЖУ вам поможет достичь собственных целей, связанных со здоровьем или прогрессом в спорте. Все эти органические вещества(БЖУ) имеют разные происхождения (растительные или животные), разную усвояемость (быструю или медленную).
Важно знать! При длительном голодании сначала организм сжигает подкожный жир, потом углеводы из мускулов(гликоген), потом сами мышцы(белки). Но подобный прием использовать не надо для коррекции своей фигуры-голодание никому еще не помогало, а только вредило.
Что касается КБЖУ, то благодаря им можно рассчитать сколько калорий нутриентов вы должны съедать в сутки. Поддерживать свой вес или набирать мышечную массу тела, ну или худеть.
Пример для похудения 40/35/25. Белков-40%, жиров-35%, углеводов-25%. И не надо путать жиры в теле и жиры пищевые. Это разные вещи. Весь ваш подкожный жир это скорее всего от простых углеводов(быстрых). Как раз мы их и урезаем. А жиры нам необходимы для нормального функционирования эндокринной системы, а так же для лучшего усвоения белков.
Для поддержания веса 30%-белков, 20%-жиров,50%-углеводов.
Для набора веса 35%-белков,25%-жиров,40%-углеводов.
7 Необходимых продуктов в рационе каждого спортсмена
Рацион спортсменов, как вы поняли, значительно отличается от обычных людей. Это связано, во-первых, с тем, что активные занятия спортом требуют большего количества энергозатрат, чем работа в какой-нибудь другой отрасли, а во-вторых, с тем, что нагрузки требуют особого подхода к питанию. Если обычных людей не заботит, что в одном йогурте больше белков, а в другом жиров, то для спортсменов это очень важно. И чтобы не навредить своему организму, нужно внимательно относится к продуктам, которые присутствуют в рационе и разрабатывать рацион с учетом:
Необходимой калорийности для регуляции веса;
Нормализации обменных процессов;
Поступлении микроэлементов и витаминов;
Изменения морфологических показателей.
Тем не менее в рационе практических любого спортсмена, независимо от целей (за исключением некоторых особенностей) присутствуют следующие самые распространенные продукты.
Бананы
В 100 г содержится 120 кКал, 40 г углеводов. Бананы богаты бета-каротином, холиной, калием, магнием, фосфором, витаминами С, Е, В (наиболее высокое содержание В3, В5, В6). Натрий, кальций, железо, цинк, медь, селен представлены в меньшем количестве.
Лосось
В 100 г содержится 140 кКал, 20 г белков. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые укрепляют сердце, уменьшают воспаление суставов и благотворно влияют на организм в целом.
Куриные яйца
В 100 г содержится 157 кКал, 12,7 г белков. Яйца богаты следующими нутриентами: А, В2, Холин, В5, D, H, PP, Se, Co, Ph.
Мясо
Говядина (218 кКал, 18,6 г белка, 16 г жиров), свинина (163 кКал, 16,88 г белка, 21,19 г жиров), баранина (202,9 кКал, 16,3 г белка,15,3 жиров), индейка (276 кКал, 19,5 г белка, 22 г жиров), курица (238 кКал, 18,2 г белков, 18,4 г жиров), гусь (412 кКал, 15,2 г белка, 39 г жиров), утка (405 кКал, 15,8 г белка, 38 г жиров)
Молочные продукты
Йогурт (5 г белка), молоко (3,2 г белка), кефир (3 г белка), творог (22 г белка)
Орехи и семена
Миндаль, льняное семя, бразильский орех, фисташки, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена Чиа, семена конопли, семена кунжута, тыквенные семечки
Крупы
Гречневая крупа (13,25 г белка, 3,4 г жиров, 71,5 г углеводов), крупа манная (10,3 г белка 1 г жиров 70,6 г углеводов), крупа овсяная (12,3 г белка 6,1 г жиров, 59,5 г углеводов), крупа перловая (9,3 г белков, жиров 1,1 г, углеводов 66,9 г), крупа пшено (11,5 г белка, 3,3 г жиров, 66,5 г углеводов), крупа рисовая (7 г белков, 1 г жиров, 74 г углеводов), крупа ячневая (10 г белков, 1,3 г жиров, 65,4 г углеводов), кукурузная крупа (8,3 г белков, 1,2 г жиров, 71 г углеводов).
Помните, что сбалансированный рацион – это не жесткая диета с ограничением вкусной еды и не сжигание жира за счет мышц или их набор за счет жира. Можно питаться вкусно и полезно одновременно! Далее я приведу несколько примерных планов питания.