Czytaj książkę: «Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней»

Даниил Еремеев

Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Эта книга не была бы написана без помощи моей любимой жены Галины и участия писателя Александра Верещагина

Об авторе

Даниил Еремеев – трехкратный рекордсмен России в становой тяге и по версиям WPC, GPA, СПР. Сертифицированный тренер, который готовит, как начинающих, так и опытных спортсменов к соревнованиям по различным направлениям пауэрлифтинга. Помогает активно сбросить вес, набрать мышечную массу, разработать программу тренировок или скорректировать питание. Имеются награды на международных соревнованиях.

В число его достижений входит:

1 место Чемпионат России кубок Гелиоса по пауэрлифтингу 2017 Воронеж, по apollon axel, rolling thunder и escalibur

1 место Кубок России GPA/IPO по тяге 2015 Вологда

1 место Чемпионат России GPA/IPO по тяге 2015 Вологда

1 место Кубок Евразии GPA/IPO/WAA 2014 Вологда, по тяге и 3 место по парной тяге

1 место Нижний Новгород 2012 ФПНО кубок победы, по тяге

1 место Кубок России AWPC-WPC по тяге 2012 Вологда

1 Место Открытый турнир AWPC/WPC по пауэрлифтингу "ПРОдвижение 2010"2010 Хотьково

1 место Кубок Вологодской области по пауэрлифтингу 2010 Вологда

Отзывы

Еще год назад я весил около 120 кг пытался сам заниматься и худеть, но ничего не получалось. Мне посоветовали тренера Еремеева Даниила, с мая месяца я начал заниматься под его контролем и в итоге сбросил вес до 90кг, потом Даниил предложил мне заниматься пауэрлифтингом с сентября 2016 года я начал готовиться к своим первым соревнованиям на которых в декабре выполнил норматив на 3 разряд и занял первое место. В данный момент Даниил тренирует меня дистанционно так как мы в разных городах.

Анатолий Козин, аппаратчик производства неорганических реактивов

Я занимаюсь спортом довольно-таки давно, после знакомства с Даниилом Еремеевым и работы по его программе, которую он составлял индивидуально по моим показателям и для меня, за период пяти месяцев в программе троеборья я достиг новых результатов: в приседаниях я прибавил 10кг, в жиме лёжа 15 кг, в становой тяге 15 кг, на последних соревнованиях я достиг новых результатов и показателей. За что очень благодарен Даниилу.

Александр Базылев, социальный работник, консультант по химической зависимости

Когда я решил заняться пауэрлифтингом меня мучал вопрос, где найти достойного тренера, который смог бы подготовить меня на соревновательный уровень. Знакомые посоветовали Еремеева Даниила. Он помог мне поставить технику базовых упражнений и тренировал по грамотно составленной программе. Потом он переехал жить в Тамбов и в настоящий момент он готовит меня дистанционно. Лично для себя отмечу, что Даня мастер своего дела и я надеюсь на долгое с ним сотрудничество. Ведь теперь он для многих, кого тренирует, не просто тренер, а товарищ по "железному цеху"

Александр Козин, фитнес-тренер

Самый лучший тренер из всех, с которыми мне приходилось тренироваться! Очень добросовестно и ответственно относится к работе. Грамотно подбирает комплекс упражнений и разрабатывает программу питания, нацеливаясь на получение максимального результата от тренировок.

Цель его работы – это призовые места ребят, которых он готовит к соревнованиям, и стройные, спортивные фигуры девчонок. Тренировки с ним всегда интересны и разнообразны. Требовательный, но в меру, тренер. Не позволяет ни расслабиться, ни перегружаться.

На тренировках всегда контролирует технику выполнения упражнений, правильность распределения нагрузок на все группы мышц. Очень добрый и отзывчивый человек. Всегда готов выслушать, поддержать и дать совет. Отличный тренер и прекрасный человек!

Татьяна Петунина, ведущий юрисконсульт БУЗ ВО "Вологодская городская поликлиника N3"

Хочу выразить благодарность моему тренеру Еремееву Даниилу. Тренируюсь у него с самого первого дня, как пришла в зал. С того момента произошла отличная трансформация моего тела, за это я благодарна тренеру. Тренировки у Даниила всегда разные и всегда он старается для своих подопечных придумать новое упражнение для разнообразия. После полугода, как я прозанималась он пригласил меня готовится к соревнованиям к пауэрлифтингу. Мне эта идея сначала не была по душе, но спустя несколько тренировок я втянулась, а после первых соревнований мне захотелось еще добиться новых результатов, с чем Даниил помогал и делает это по сей день. Я очень довольна, что есть такие тренера именно тренера! Он всегда помогает и на тренировках есть ноты– юмора, что не мало важно! Спасибо большое за все тренировки!

Маргарита Плужникова, дизайнер по отраслям, чемпионка по пауэрлифтингу

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ФИТНЕС

Цель жизни – поиск совершенства, а задача каждого – максимально приблизить его проявление в самом себе

Ричард Бах, американский писатель, философ и публицист

Воля способна изменить даже линии на наших ладонях

Жан Кокто, французский писатель, поэт, драматург

Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать

Арнольд Шварценеггер, культурист, предприниматель, актер

Персональная книга-тренер

Здравствуйте, дорогой читатель! Если вы читаете эту книгу, то я смею предположить, что вы либо только начинаете активный образ жизни, либо перечитали множество книг и испробовали на себе немало программ тренировок. В любом случае вы попали по адресу. Для новичков я доступным языком объясню правила эффективных тренировок, расскажу секреты и поделюсь своими программами тренировок помогающие, как набирать массу, так и сбрасывать лишние килограммы. А любителям и профессионалам дам то, чего так не хватает во многих книгах – руководство к действию и пошаговый алгоритм достижения вашей цели. Еще одним плюсом этой книги будет в том, что она способна заменить персонального тренера, которого не каждый может себе позволить. Посчитайте сами: одна тренировка с тренером стоит примерно 500 рублей (а тренировка с именитым тренером в несколько раз дороже). Чтобы добиться стоящего результата остаточно всего 100 дней интенсивной работы над собой в спортзале или дома, а также полноценный отдых и правильное питание. И выходит, что необходимо на занятия с тренером 50 000 рублей. Но не каждый готов потратить такую сумму из-за множества факторов. Поэтому основная задача, которая стояла передо мной разработать эффективную программу тренировок, которая сможет удовлетворить любые цели независимо от пола и исходных данных, сэкономив ваши деньги и время (а возможно еще и нервы).

Так на свет появилась персональная книга-тренер. Такая книга своего рода новый этап в развитии фитнес-литературы, так как она выполняет несколько функций одновременно:

Дает теоретический материал, который необходим в любом деле;

Обучает различным дополнительным знаниям по теме книги;

Вдохновляет на выполняет упражнений;

Дает работающие алгоритмы действий, планы и шаги;

Является синтезом практической книги и планнинга.

Если вы готовы получить необходимый результат, то рад стать для вас личным тренером на страницах этой книги! И прежде, чем мы наденем майки и шорты и пойдет в тренажерный зал, давайте познакомимся.

Как я пришел в спорт, стал трехкратным рекордсменом и начал готовить новых чемпионов

Все началось с детского сада, где хореограф начала новый отбор на танцевальную секцию. Тогда мне было 4 года. Пройдя отбор, хореограф захотела не только взять к себе, но и была сильно поражена моей гибкостью. Естественно, об этом сообщили моей маме с хвалебными отзывами обо мне. Все были рады… все, кроме меня. Только представьте, как какая-то незнакомая тетя, посмотрев на то, как я выполняю упражнения, эмоционально что-то говорила воспитателю.

В итоге изумленные родители отдали меня на танцевальный кружок. Мне нравилось там все: и частые занятия, и общение с разными интересными людьми, и постоянные выступления в театрах, и поездки-путешествия. Родители гордились, я цвел от любимого занятия, а зрители аплодировали стоя .

Параллельно я начал увлекаться футболом. В школьные годы с ребятами из класса записались в футбольную секцию, и как-то незаметно я попал в команду юниоров, которые играли в городской команде. Я разрывался между игрой в футбол и танцевальной карьерой.

Через несколько лет, когда я стал постарше, стереотипы общества стали развивать во мне мысль о том, что танцы – не мужское дело и я сник. Стал танцевать не по желанию, а через «не хочу». На этом закончился первый спортивный этап в жизни и в 15 лет начался второй.

Однажды мама взяла меня с собой в спортзал на свою тренировку, чтобы я не скучал дома. Я смотрел, как идут разные тренировки, как большие и мускулистые спортсмены поднимают огромные гири и штанги в несколько раз тяжелее меня, а то может быть и их самих, и тут пришла мысль, что вот оно – дело настоящих мужчин. Я так вдохновился зрелищем, что решил сразу приступить к началу своей тренировки. Подойдя к ближайшему тренажеру, решил, что начну с 20 раз, но… не смог сделать и одного раза! Я был огорчен, но это только подтолкнуло к твердому решению заниматься настоящим мужским спортом.

Кстати, нелишним будет упомянуть, что выглядел я тогда не как сейчас: мой вес не превышал 60 кг при росте 175 см.

Сила моя постепенно росла, и я начинал чувствовать уверенность в себе не только как в мужчине, но уже как в спортсмене.

Естественно, я занимался с профессиональным тренером. Потом с другим, потом еще с несколькими. Так прошло полтора года. Все знания, которые давали мне мои тренера я усвоил, но мне было их мало, и я захотел узнать больше. Чтобы это сделать, мне пришлось окончить курсы инструктора тренажерного зала.

После этого я пошел работать в тот же спортзал, где и тренировался. Ежедневно по 6 часов я начал нарабатывать свой опыт.

Через несколько месяцев моя карьера тренера ненадолго прервалась, потому что я не нарастил объемной мышечной массы и оставался все тем же 16-летним парнем, хоть и став сильнее.

Мои личные тренировки продолжались, и я уже сделал свои первые 100 кг в жиме лежа.

На очередной тренировке, видя мои силовые показатели, один парень поинтересовался у меня – не выступаю ли я на чемпионатах по пауэрлифтингу? Я, конечно, не выступал, но меня это заинтересовало, и я стал тренироваться постепенно в этом направлении. Вскоре я стал заниматься только пауэрлифтингом.

Однажды во время тренировки, при приседании со штангой я упал на колени с весом 140 кг. Это была случайность, а не стремление поднять тяжелый вес. В результате сильная боль в спине и курс у массажиста. Я испугался, что не смогу продолжать занятия любимым делом. Может и совсем уже ничего не смогу продолжать. Но, слава штанге и страхующему товарищу, все обошлось.

Я был рад и с еще большим усердием продолжал набирать обороты, чтобы выступать на соревнованиях.

Мое первое соревнование в мае 2010 года запомнилось мне стандартным мандражом, как на экзамене, страхом конфуза перед всеми в плане того, что не подниму, а в первую очередь, перед собой, что не удастся справиться с волнением, и я все запорю. Все прошло хорошо. Так я встал на путь спортивных побед, заняв первое место в своей весовой категории и получив первый взрослый разряд.

Затем я стал тренироваться целенаправленно и через год получил звание КМС по пауэрлифтингу.

Почти сразу же после этого я пополнил ряды призывников Российской армии. Занятия спортом значительно помогли преуспеть и получить отличные показатели по боевой и физической подготовке при сдаче итоговой проверки.

Придя из армии, я продолжил свои тренировки в зале и дополнительно занялся познанием восточного боевого искусства – Кудо (современное полно контактное боевое единоборство).

Я хотел стать сильнее и побить свои рекорды. Ведь самосовершенствование – это путь не побед над кем-то, а улучшение себя. Так плавно и незаметно хобби стало переходить в привычку, а потом и увлечение всей жизни, если так, можно сказать.

Постепенно я стал замечать, что больший прогресс по достижениям в пауэрлифтинге у меня именно в тяге. И поэтому решил выступать только по ней.

Мои дальнейшие цели – стать мастером спорта по становой тяге, открыть свой спортивный клуб и сеть магазинов спортивного питания.

Вот, как-то так

Но с моими целями то все понятно, а какие цели у вас?

Давайте разберемся вместе!

Мотивационная фитнес-стена

Сейчас мы с вами определим цель, которая будет вас направлять и мотивировать на достижение необходимого результата. Но если у вас нет четкого понимания, чего вы хотите добиться и как, например стать рельефнее, стройнее или сильнее, то не переживайте – о видах тренировок и их различиях мы поговорим позже и возможно, что ваша цель изменится.

Предугадывая ваши мысли, сразу развею ваши сомнения одним высказыванием: «Нет ничего не возможного!» Я убедился, как на собственном опыте, так и на опыте учеников. Лишний вес можно убрать, если вы этого действительно хотите. И накачать мышцы не хуже, чем у любого победителя конкурса Мистер Олимпия тоже не составит труда, если вы будете соблюдать режим питания (это очень важно), тренировок и отдыха. И также должны четко видеть свою цель. А увидеть ее достаточно просто!

Найдите в интернете фотографии людей, которые обладают нужным вам телом. Распечатайте, вырежьте и приклейте на специально отведенное место на стене комнаты, где чаще всего бываете. А рядом с изображением тел приклейте фотографии «того», что даст вам это тело, например успех в обществе, на работе, уважение, силу или внимание противоположенного пола. Такая фитнес-стена будет вас постоянно мотивировать на действия.

Можно придумать и другие способы мотивации: цитаты, видео, живое общение, но не забывайте, что все зависит только от вас. Никто не сможет вас замотивировать, чтобы вы встали и пошли в спортзал, кроме вас самих.

А теперь перейдем к постановке цели по системе «Четыре К»

Кому нужно?

Когда нужно?

Конкретно что?

Кто поможет?

Запишите ответы на четыре вопроса письменно и приклейте листок на фитнес-стену. Помимо этой системы, вы можете воспользоваться SMART, КОНЭЦ или ПИНОК.

Замечательно! А теперь давайте подумаем над тем, что произойдет в вашей жизни, если вы сдадитесь, начнете лениться и снова вернетесь к обычной жизни? Попробуйте изобразить это очень эмоционально в картинках, чтобы не было никакого желания сдаваться, даже если очень захочется. И не забудьте сделать фотографию «До», а после прохождения выбранной программы тренировки – «После»!

А теперь мы сделаем первые шаги в фитнесе: разберем виды тренировок и их различия, схемы снижения веса и увеличения мышечной массы и сразу же перейдем к практической части.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК И ИХ РАЗЛИЧИЯ

Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений

Клавдий Гален, римский медик, хирург и философ

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь

Гиппократ, древнегреческий целитель

Все хотят иметь форму как у бодибилдера, но рвать ради этого задницу не хочет никто.

Ронни Колеман, профессиональный культурист

7 эффективных правил фитнеса

Вы купили абонемент в спортзал, поставили цель, которую не терпится осуществить и ждете в предвкушении первый день занятий (или немного волнуетесь от того, что все в отличной форме, а вы нет?), но прежде, чем вы придете и приступите к упражнениям на первом тренажере, необходимо ознакомиться с семью важными фитнес-правилами, благодаря которым ваша цель будет достигнута быстрее.

Правило 1. До вас нет никому дела

Многие люди бояться идти в тренажерный зал и предпочитают заниматься дома, из-за того, что бояться показаться неопытными, незнающими или смешными. Красивый вы, стройный, с какими-то изъянами или нет – до вас нет никому дела в зале. Каждый занимается и думает только о своих делах. Но до тех пор, пока вы не попросите о помощи. Поверьте, никто вам не откажет помочь или чему-то научить. Поэтому долой свои комплексы!

Правило 2. Самодисциплина и самоконтроль

Залог успеха в любой сфере жизни – регулярность и умение грамотно распределять свое время. Если вы купили посещение на 12 занятий (3 раза в неделю), то обязательно должны ходить в строго установленные дни. Устали после работы, а сегодня день тренировки? Идите на тренировку! Помните, один раз пропустите – будете пропускать всегда!

Правило 3. Без завтрака нельзя

Завтрак – это залог эффективности вашей тренировки! Нельзя приходить на тренировку с пустым желудком. Обязательно перекусите или выпейте протеиновый коктейль. А если готовить утром вы по каким-то причинам не можете, то приготовьте мюсли. Залили йогуртом и получили заряд энергии на несколько часов!

Правило 4. Сбавьте скорость!

Хотите быстро устать и не получить результат? Не делайте перерывы! Нашим мышцам обязательно нужен отдых и восстановление. Они растут не вовремя физических упражнений, а после. Также интенсивность занятий необходимо плавно увеличивать, а не резко.

Правило 5. Нельзя думать о посторонних вещах

Наверное, у большинства людей уже вошло в привычку думать о работе дома, а дома о работе. В спорте тоже не редко думают во время занятий о том, что нужно купить в магазине, чем заняться вечером и какая красивая талия у той девчонке. Если во время занятий не направлять внимание на работающие мышцы и не пытаться их визуализировать, то эффективность таких занятий резко падает.

Правило 6. Спортпит не панацея

Если вы приобрели протеин и гейнер, то не стоит полагать, что эти добавки смогут заменить весь дневной рацион и нужно перестать готовить. Спортивное питание помогает восполнять не достающие белки, углеводы, аминокислоты и проч. элементы, но не замещают их полностью. Тем более организму требуются и другие элементы, например клетчатка, которую в спорпите не найти.

Правило 7. Сохраняйте позитивное настроение

Напоследок заострю внимание на немаловажном факторе – умении сохранять позитивное настроение и получать удовольствие от проделанной работы. Если вы себя заставляете ходить в зал, делать упражнения ради не приоритетной для вас цели или потому что жена сказала ходить, то никакого результата не будет. Как говорится в известной поговорке: «Была бы охота – наладится всякая работа». И самое главное не забывайте себя хвалить!

Эти правила совершенно не сложные и составляют успешную основу для дальнейших тренировок, о которых мы сейчас поговорим.

Схемы снижения веса

Прежде всего, чтобы сбросить лишний вес мы должны начать правильно питаться, делать кардио тренировки и соблюдать режим сна. И начиная питаться по составленной программе, нужно проконсультироваться с врачом если у вас нету хронических заболеваний, и вы не принимаете лекарства. Если вам бегать изначально будет тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы постепенно увеличивая темп и время.

Вышеописанное – это основа успешной программы снижения веса. Но нельзя приходить в зал и быстрее идти на несложные тренажеры делая бездумно большое (или малое количество повторов). Необходимо понимание сколько калорий вы тратите за сутки и исходя из этого составлять сою диету и программу тренировок. Найдите в инетрене онлайн калькулятор подсчета необходимого ежедневного количества потребляемых калорий или воспользуйтесь формулой Тома Венуто:

Мужчины BMR (Basal Metabolic Rate): 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Женщины BMR: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности):

Малоподвижный (сидячий) образ жизни: 1,2

Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375

Высокие нагрузки (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): 1,55

Очень большие нагрузки (физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725

Тяжелые (экстремальные) физические нагрузки в течении всего дня: 1,9

Пример: женщине 33 года весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Для постепенного похудения отнимаем 15% от нашего среднего расхода т.е. от 1985 ккал и получаем 1588 ккал нам нужно будет кушать чтобы мы постепенно сбрасывали вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.

Увеличение мышечной массы

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

Сколько повторов делать?

Обычно рекомендуют «3-7 повторов упражнения – сила», «8-12 повторов – масса», «13-15 повторов – рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу – если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо.

Базовые упражнения для роста мускулатуры

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника (первоначально нужно обязательно научиться правильно выполнять упражнения технически) – нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.

Не делайте много кардио-упражнений!

Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если главной целью является похудание и сжигание жира, то вы должны делать много кардио-упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.

Еда

Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей – организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи.

Мышцы – это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка). Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки. На 1 кг веса 2-4 гр белка, 4-6 гр углеводов!

Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка. Но помимо добавок в дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, творог, орехи, каши.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи).

Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

И существует еще третья схема занятий в тренажерном зале – развитие силы.

В чем сила, брат?

Кто-то сегодня погряз в долгах, кто-то погряз в законах… Все говорят мне, что сила в деньгах, а сила, она в ньютонах.

По популярности развитие силы в тренажерном зале идет на 3-м месте. Сначала идет наращивание мышечной массы, а затем похудение, и только потом уже сила.

Чтобы помочь себе развить такую способность базовые упражнения должны доминировать в программе тренировок. Базовые упражнения – это приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на плечах, сгибания ног лежа в тренажере.

Сила многогранна. Это значит, что тот или иной способ ее развития затрагивает какую-то одну сторону. Простой пример: пауэрлифтинг развивает медлительность, получаемая здесь сила сродни силе мощного грузовика, способного ВЫТЯНУТЬ груз. Ассоциации: давление, мощь. Тяжелая атлетика направлена скорее на развитие так называемой взрывной силы, которая ассоциируется с ударом, взрывом, резким движением. Это как будто предмет не вытягивается, а выдергивается. Гиревой спорт нацелен на так называемую силовую выносливость. Здесь близким будет содержание такого действия, как расшатывание тяжелого предмета

Существуют различные силовые качества:

максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);

силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;

Взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки. Скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила и скорость).

В программе не должно быть более 2-х мышечных групп, сначала делаем большие группы мышц(грудь ,ноги, спина), а уже после делаем плечи, руки. иначе сил у нас не останется. конечно же рабочие подходы у нас будут 3-5, а повторения будут от 2 до 6. А продолжительность тренировки в среднем должна составлять от 45 до 60 минтут. Но все это по канонам. Некоторые программы (к примеру, по пауэрлифтингу) в эти 45 минут никак не сможете провести, отдых в этом тренинге между подходами достигает в среднем 5 минут, когда большие веса, а подходов в одном упражнении может доходить до 12, так что 3 часа на это уйдет точно.

Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или около предельными весами, ведь только так можно увеличить силу. как определить свой максимум. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий, но постоянно вы не должны поднимать свой максимальный вес, к примеру, вы жмете 100 кг – это ваш максимум и это ваши 100%, работайте на тренировках от 60-до 85% от вашего предельного максимума, соответственно это 60-85 кг.

Полезные советы:

Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под свое тело.

Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.

Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.

Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.

При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.

Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.

Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу – откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.

Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трехдневная пауза для одной мышечной группы необходима.

Также можно пропить курс креатина.

Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Сколько времени нужно уделять тренировкам?

В среднем тренировка должна длиться 40 минут. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.

Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То есть СИЛОВАЯ тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени. Для этого в это время вы должны выполнять по 4-5 упражнений за тренировку. Конечно все это индивидуально: кому-то достаточно 1-2 упражнений чтобы почувствовать, что мышца полностью работает, а кому-то и 4 мало.

Так же и отдых между подходами должен составлять в среднем 45 сек., а кол-во подходов от 2 до 5.

Иногда, когда спрашиваешь людей в зале сколько они отдохнули, они говорит 2 минуты, а на самом деле их там 5. Поговорил со всеми в зале, а про посторенние своей фигуры совсем забыл.

Опять же все двояко. Пауэрлифтерская программа тренировок или стронгменов может достигать по длительности в занятие до 3 часов как я и говорил ранее, и эти ребята поднимают большие веса и строят огромную силу. А профессионалы в различных видах спорта занимаются 2 раза в день по несколько часов!

А один из самых частых вопросов – это сколько времени нужно чтобы похудеть и что нужно для этого делать?

А нужно для этого делать упор на кардиотренировки:

прогулки /походы;

бег трусцой / бег;

кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллипти– ческие, гребные, райдеры);

хождение по лестнице;

велоспорт;

гребля;

плавание/ упражнение в воде;

катание на лыжах;

художественная гимнастика;

спорт, требующий больших затрат энергии (бокс, баскетбол, бадминтон, теннис, хоккей, футбол).

Если упражнение с высокой интенсивностью, то оптимальная продолжительность может составлять всего лишь 20–30 минут на каждую сессию. Если упражнение умеренной интенсивности, ваша оптимальная продолжительность составит 30–45 минут. Если упражнение с низкой интенсивностью, вероятно, продолжительность будет 45–60 минут. Каждая из этих тренировок может сжигать аналогичное количество калорий в связи с различными уровнями интенсивности. Если вы новичок, начните с низкой интенсивности и сделайте, что сможете. Если вы сможете выдержать 10 минут в первые тренировки, это здорово. Постепенно увеличивайте ваши продолжительности до оптимальной величины по мере увеличения вашего фитнес-уровня.

Как часто?

Физиологи и эксперты фитнеса говорят, что минимальный порог кардиотренировки для оптимального темпа сжигания жира, как правило, три дня в неделю по 30 минут с достаточной интенсивностью. Но опять же повторюсь – все индивидуально. Здесь важно уметь слушать не тренеров или экспертов из интернета, а свое собственное тело.

Возможно ли полноценно заниматься дома?

Будут ли домашние тренировки так же эффективны, как занятия в тренажерном зале?

Ответ зависит от ваших ожиданий и целей, которые вы ставите перед собой, приступая к занятиям. Есть масса преимуществ занятий дома: экономия времени на дорогу, экономия денег на абонемент и транспорт, а еще и гигиеническая безопасность. Минусы – нехватка тренажеров и оборудования для занятий спортом, маленькая мотивация, отвлечение на бытовые заботы. Главный недостаток домашнего фитнеса – это невозможность тренироваться с по-настоящему большим весом и специальным оборудованием. То есть, вы можете качать пресс, приседать, тренировать растяжку и выполнять подобные упражнения с собственным весом, но вот заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом дома не получится. Начиная тренироваться в домашних условиях, не забывайте, что жилые дома, квартиры не предназначены для прыжков, бега и других активных действий. Не говоря уже о том, что соседи наверняка не обрадуются, если вы начнете регулярно стучать и топать. Потому выберите для домашних занятий такие виды спорта, которые никому не помешают: йога, пилатес, растяжка, дыхательные упражнения не производят шума, но имеют достаточно заметный положительный эффект. А для более подвижных упражнений выходите на улицу. Прыгать на скакалке, выполнять прыжки и бурпи намного удобнее во дворе. А если неподалеку есть стадион и/или оборудованная спортивная площадка с турниками, то считайте, что ваши тренировки выходят на качественно новый уровень. Не случайно ведь движение «уличного спорта», так называемый street workout в последнее время завоевывает поклонников по всему миру!

Итак, подготовка:

план тренировок (программа тренировок в домашних условиях)

план питания (ваш рацион, сбрасываете вес или набираете мыш.массу, расчет калорийности суточной)

купите снаряжение (если вы начинающий спортсмен, то нужно для начала закупить некоторое оборудования для тренировки, а именно коврик для йоги или любой другой удобный для вас, и пару гантелей по 1,2,3 кг и манжеты утяжелители. Этого будет достаточно для начала построения вашей фигуры или корректировки.

установить график занятий (выберите для занятий спором конкретные дни и время (например, понедельник, среда, пятница в 17:00).

сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало (дети,телефоны).

личная мотивация (включите музыку)

разминка перед тренировкой и после растяжка

блокнот (куда вы будите записывать свои результаты и достижения)

Ответ на поставленный вопрос – да, можно полноценно заниматься дома и достичь того же успеха, как у людей, которые занимаются в тренажерном зале, если у вас есть дома тренажерный зал.

Это конечно же шутка .

Дома так же вы сможете достичь хороших результатов, главное тренироваться, питаться, соблюдать режим сна и все будет, поверьте!

Различия в тренировках мужчин и женщин

во-первых, тренировки мужчин и женщин кардинально различаются, в большинстве одним надо накачать мышечную массу, а другим похудеть, но не всегда, это все субъективно.

Во-вторых, так же сразу надо отметить женское заблуждение что если я начну заниматься в тренажерном зале то стану гориллой с огромными руками и плечами, я не хочу быть раскаченной как вон на тех плакатах с бодибилдерами. Если бы это так было просто то спортсмены культуристы не проводили бы каждый день тренировки по несколько часов и не соблюдали строгую диету. Ядром тут является тестостерон! У женщин его совсем немного (у обоих полов есть и тестостерон, и эстроген и соответственно у мужчин преобладает тестостерон, а у женщин эстроген), поэтому женщина не сможет раскачаться так в виду своей физиологии. Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам – все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген – это излишек глюкозы в организме, который откладывается в мышцы. Меньше мышц – меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов, поступающих в организм.

в-третьих, в мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической. т.е. у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже, у мужчин преобладает в большинстве случаев верх, либо вообще нигде не преобладает (но как показывает практика день ног то мужчины пропускать любят!), а это очень неэстетично, когда верх накачен, а ноги как спички)

В-четвертых, по физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужчины, но естественно мужчины намного сильнее женщин. Девушки существа хрупкие поэтому они не смогут работать с предельными весами (кости, сухожилия, связки не рассчитаны у них для этого, хотя это опять же и факт, и миф ведь есть тяжелоатлетки и бодибилдерши и пауэрлифтерши которые поднимают веса на столько большие, что некоторые спортсмены высокого уровня далеко не близки по силовым показателям к ним)

В-пятых, конечно же используются базовые упражнения, но кол-во повторений разная: у мужчин – это 6-12 повторов с большим весом, а у женщин – 12-15. Им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Так как женщины более выносливые, но менее сильные

Как часто нужно менять программу тренировок?

Изменение программы тренировок – это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

рабочих весах;

мышечной массе;

выносливости и силы;

уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик. Как только мышцы перестают отзываться (скорее всего это после 30 дня) ее надо заставить опять шокироваться (мышцам нужен новый стресс для прогрессии вашей). Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения).

Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы. В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва), а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает. Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые ощущения.

У новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 неделе.

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга – пампинг, разные типы мышечных сокращений и т. п, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Вывод: программу тренировок надо менять на 4-6 неделе в среднем, чтобы не было привыкания, и мы давали стресс мышцам, а также основываясь на своем самочувствии.

Дыхание

Вопрос о дыхании очень важен. Дышать нужно глубоко, неполноценное, поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания. Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию. Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

Дыхание вовремя стрейчинга

Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распада после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите, как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Упражнения на развитие гибкости

Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох – во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя – выдох.

Упражнения циклического характера

Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – один-два шага.

Растяжка

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается, а после упражнения мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд, а динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Разминаемся ДО, а не во время основной тренировки:

легкой пробежкой;

прыжками со скакалкой;

приседаниями без утяжеления;

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку. Статическая растяжка – во время заминки (после тренировки). Статические упражнения на растяжку расслабят напряженные мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм – 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.

Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению – тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряженную мышцу.

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;

необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;

растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;

исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;

к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;

дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;

только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;

3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Тренировки после травм

Причиной травмы может быть банальная случайность, а может – и нередко – халатность и невнимательность самого тренирующегося. Ошибки в построении тренировочного процесса, пренебрежение техникой безопасности и неправильное использование инвентаря – также типичные причины.

Травмы бывают трех видов: острые, подострые и хронические. А по характеру спортивная травма может быть следующей:

растяжение

вывих

ушиб

перелом

Растяжение – это травма связок, придерживающих кости в суставе. При вывихе кости выпадают из сустава и занимают неправильное положение. Он часто сопровождается растяжением или разрывом связок и повреждение мышц.

При ушибе чаще всего страдают мышцы. Если были повреждены сосуды, появляется гематома.

Перелом – нарушение целостности кости, которое возникает при чрезмерном давлении на кость. Это самый тяжелый вид травмы и требует обязательного вмешательства специалиста.

Прежде чем приступать к тренировкам после травмы, помните, что сильная боль и тренировки несовместимы. Она означает, что напрягать поврежденное место категорически запрещается.

Вывод:

Уменьшить нагрузку. После травмы следует с осторожностью приступать к занятиям спортом. Обязательно нужно следить за техникой выполнения упражнений.

Время для разминки. При занятиях спортом необходима разминка. А при травмах ей нужно уделять ещё больше времени.

Правильно питайтесь. Очень важно в момент восстановления обращать внимание на питание. Необходимо, чтобы организм получал необходимый строительный материал, нужное достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния, цинка.

Делать упражнения для восстановления суставов связок или мышц, а также оздоровительные упражнения (например, упражнения по системе Бубновского)

Тренировки после родов

Заниматься можно начинать грубо, говоря сразу после родов (если все нормально и врачи разрешают). Естественно надо начинать постепенно, можно и нужно начинать с упражнений Кегеля и добавлять по возможности велосипед или легкий бег, в общем небольшую кардионагрузку, так же бассейн. Если нет сил тогда активная ходьба ускорит метаболизм и сделает ночной сон, если он есть, более крепким. Так же можно использовать свое дитя в качестве утяжелений, с ними можно делать различные подъемы и приседания, и вам хорошо и малышу интересно.

Настройтесь каждый день потренироваться в домашних условиях хотя бы 5-10 минут, это понятно, что времени и сил вообще не остается, но поверьте вам станет только лучше если к этому правильно подойти!

К примеру, можете сделать:

4 подхода по 20 приседаний

4 подхода по 15 отжиманий с колен

4 подхода по 15 обратных отжиманий от скамейки

Для начала этого будет достаточно на 2 недели.

Далее добавлять выпады в разные стороны, махи руками с утяжелениями, подъемы ног и таза, и скручивания на пресс. И со временем переходить на тренировки в домашних условиях.

Тренировки для людей с физическими ограничениями

Физические упражнения – один из наиболее безопасных способов улучшить здоровье. Ввиду снижения физической работоспособности из-за старения и возрастных нарушений, пожилые люди могут получать больше пользы от физических упражнений, чем молодежь. Физические упражнения приносят пользу, даже если начать заниматься ими в более позднем возрасте. Базовые силовые тренировки со средней нагрузкой помогают пожилым людям справляться с задачами повседневной жизни.

Наибольшую пользу для здоровья можно получить, выполняя аэробные упражнения, когда физически неактивные люди начинают занятия спортом.

Силовая тренировка проводится по тем же принципам и такими же методами, как и у молодых людей. Сначала используются более легкие усилия (нагрузка/выносливость) (например, использование эспандера или небольшая гантель [1 килограмм], либо подъем со стула), которые увеличиваются по мере переносимости.

Чтобы увеличить гибкость, необходимо растягивать основные группы мышц один раз в день, желательно после упражнений, когда мышцы меньше всего сопротивляются растяжке.

Скандинавская ходьба очень полезна для людей пожилого возраста. Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).

Тренировки и ограничения при сахарном диабете

Сахарный диабет (СД) – не помеха для любых тренировок. Существуют исследования, доказывающие, что упражнения с отягощениями и занятия на кардиотренажерах улучшают контроль сахара в крови.

Силовые тренировки помогают строить мышечную ткань, а мышцы в свою очередь более эффективно поглощают глюкозу. Инсулиновые рецепторы становятся более чувствительными к инсулину, что позволяет диабетикам I типа снизить дозировку лекарств. Комбинация силовых тренировок и кардио поможет сжечь подкожный жир и быстрее достичь нормального веса диабетикам II типа.

Конечно же за уровнем сахара в крови нужно будет смотреть еще бдительнее, и если самочувствие не такое, как обычно бывает, то не стоит себя изнурять или заставлять тренироваться, ведь мы тренируемся для здоровья, а не для того чтобы нам было хуже. Так же нужна будет консультация врача.

Самые эффективные упражнения для женщин

Каждая женщина индивидуальна по своей анатомии, характеру и т.п. Одной может подойти что-то, а другой нет. То же самое и с упражнениями. Одной нравится делать приседания, а другой жать штангу стоя.

В связи с последней тенденцией, так скажем последней моде в фитнесе, девушки стремятся больше уделить внимание нижней части тела. А именно большой упор на ягодичную мышцу и уже после нее на бедра, живот, а там и на верху можно что подправить (так обычно говорят девушки придя в тренажерный зал). Вкратце можно сказать что девушки просекли куда в основном смотрит мужское население больше.

Хочу немного отклониться от темы и рассказать про мой опрос. Опрос был исключительно задан девушкам в спортивных клубах, в которых я работал. И вопрос состоял в том, какая часть тела более привлекательна девушкам или на что они обращают внимание (имеется в виду на какую мышцу смотрит больше).

После собранных ответов я удивился и в голове не укладывалось, как так!? На 1-м месте-это были ноги (и естественно, ягодичные мышцы). На 2-м месте это мышцы спины. А уже на 3-м месте руки.

Ребята, качающие постоянно только торс и руки, должны удивиться. Но ничего удивительного нет, все очень просто. Как говорится, – не пропускайте день ног.

Мы выяснили на что упор девушки любят делать. И для этого топ самых эффективных упражнений для ягодиц:

Приседания в широкой постановке ног со штангой (важный момент – садиться чуть ниже параллели).

Болгарский присед с гантелями (не забываем о правильности выполнения всего упражнения).

Выпады с гантелями (предпочтительнее делать выпады-ходьба).

Ягодичный мостик с весом (различные его вариации на ваш выбор).

Сюда отнесем попа-махи, различные упражнения с лентой для ягодиц, те же самые выпады, махи, мостики с дентой, которое дает сопротивление, разведения ног сидя в тренажере с большим наклоном вперед.

Самые эффективные упражнения для мужчин

Смысл есть делать упражнения, которые развивают вашу силу, скорость, выносливость и другие качества, которые вам важны. Есть так же высокотравмоопасные упражнения и в них есть тоже смысл: к примеру, если вы профессиональный спортсмен или вы достигли высокого мастерства, как по технике выполнения упражнения, так и в любимом спорте.

Упражнения помогают нам поддерживать не только физическое здоровье, но и ментальное.

На мой взгляд самые эффективные упражнения для мужчин– это базовые упражнения, за ними – изолированные.

Базовые упражнения– это упражнения, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, а также может задействовать сразу несколько суставов.

Классические базовые упражнения – это конечно же «золотая тройка» из пауэрлифтинга. Приседание со штангой. Жим штанги лежа. Становая тяга.

Так же базовые упражнения: жим штанги стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, выпады, жим платформы и т.д. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и для силовых показателей.

А изолирующие упражнения-это упражнения в которой работает только одна группа мышц или одна мышца, как правило и один сустав или два симметричных сустава. Примеры: подъемы на бицепс, разгибание ног, махи гантелей, разгибание рук на трицепс и т.д.

Обычно в своих тренировках спортсмены сначала делают базовые упражнения, а затем переходят к «добивке» и выполняют изолирующие упражнения.

Есть те, кто сначала делают изолированные, а затем базовые упражнения, но это не особо целесообразно, ведь мышцы устанут и уже когда перейдет к базовым упражнениям будет тяжело выполнять их и мелкие мышцы будут перетренированы.

ПИТАНИЕ

У меня нет стремления кому-то что-то доказать, я доказываю себе, что могу стать еще лучше и еще сильней с каждой тренировкой!

Дуэйн Джонсон, американский рестлер и киноактер

Никто не хочет вставать в 4 утра и идти бегать, когда еще совершенно темно, но это необходимо. Единственная причина, почему я это делаю так рано – это потому, что я верю в то, что никто другой не делает это. И это дают мне маленькое преимущество.

Майк Тайсон, боксер-профессионал

Если меня что-то и двигает вперед, то только моя слабость, которую я ненавижу и превращаю в мою силу

Майкл Джордан, баскетболист, бывший игрок НБА

Снижение и набор веса

Причины набора веса

Переедание. Чрезмерное потребление пищи, в особенности простых углеводов, приводит к лишним килограммам. Важно обращать внимание на количество потребляемой пищи и так же на ее энергетическую ценность.

Мало подвижный образ жизни. Чем мы активны – тем быстрее и лучше функционирует наш организм. Чем выше физическая активность, тем быстрее вы похудеете.

Гормоны. Чем старше мы становимся, тем медленнее в организме происходят все процессы. Так же если мучают лишние килограммы и причина не ясна – следует сдать анализы на гормональный уровень.

Плохой сон. Когда мы спим– мы восстанавливаем свои силы. Если мы этого не делаем, то как следствие происходит удар по иммунитету, что приводит к заболеванию (ожирение одно из них).

Причины снижения веса

К основе данного процесса можно отнести неполноценное плохое питание, голодание, болезни различного характера.

Одни из спектров болезней: сахарный диабет, проблемы с надпочечниками, депрессии, неврологическая анорексия, вирусные заражения герпесом, эзофагиты, лейкемия, разнообразные онкологии, стоматиты, лимфомы и еще множество.

Как набрать вес?

К основополагающим элементам относится отдых, питание, тренировки.

Отдых (восстановление) осуществляет компенсаторную функцию посредством отдыха.

Питание обеспечивает подпитку всех систем организма и строительство новых мышечных структур.

Тренинг запускает и стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста.

Основа рациона – это полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул мышечного роста. Не стоит забывать, что мы говорим о правильной еде!

Самодисциплина

Самодисциплина в спорте очень важна, так как для спортсмена без нее никуда к примеру, соблюдать режим приема пищи, тренировок и сна. А также ограничивать себя во многом и т.д.

Развить ее не так уж сложно.

Для начала можно обязать себя с самого простого – это к примеру, вставать в 7 утра и ложиться в 23. Постарайтесь так продержаться пару недель и это войдет в привычку. Если же вы не встанете или не ляжете в это время (время которое обещали себе), то получается, что вы отказываетесь от своих слов, а так делать нельзя.

Вторым пунктом вы можете взять питание. Идеально раздробить приемы пищи на 5 раз в сутки, небольшими порциями, с промежутком между ними 3 часа. Конечно речь идет только о здоровом питании и отказаться от вредных блюд вам придется. Поверьте, результат вас будет радовать!

Для чего это все делать постепенно?!

Чтобы сразу не наваливать на себя столько обязанностей и забот. Если вы хотите, чтобы определенное действие стало привычным его необходимо повторить хотя бы 2-3 недели.

Далее мы можем приучить себя делать с утра зарядку минут 15. Начать дома и со временем перебраться на стадион (побегать по дорожке, подтягиваться на турниках, отжиматься на турниках и конечно же поделать приседания и выпады)

Ну и спустя еще какое-то время мы можем записаться в тренажерный зал. И начать ходить тренироваться – сбрасывать лишний вес, наращивать мышечную массу, развивать скоростные способности и т.д. или же просто для общего тонуса организма.

Главное для дисциплины– это поставить цель и не отступать от нее. Если вы в себя верите, то у вас все получится.

Калорийность еды

Как уже в главах выше говорил, чтобы сбросить лишний вес нужно кушать меньше чем потрачено за весь день. К примеру ваша суточная норма 1500 калорий, а это значит нам нужно меньше потреблять 1500 чтобы сбросить лишний вес. Получается примерно 1300 к в сутки. Разницу организм будет брать из подкожных запасов. Но это все примерно и индивидуально! Нужно считать под ваш вес обязательно.

Не забывайте:

питаться здоровой пищей

заранее готовить еду

считать свои калории

соблюдать режим приема пищи

Этих простых правил вам хватит чтобы быть лучше.

КБЖУ

Для начала мы узнаем что же такое КБЖУ и с чем его едят! Все просто – это калорийность белков, жиров и углеводов. Иначе сказать это калорийность пищи, которая состоит из этих нутриентов.

Знание КБЖУ вам поможет достичь собственных целей, связанных со здоровьем или прогрессом в спорте. Все эти органические вещества(БЖУ) имеют разные происхождения (растительные или животные), разную усвояемость (быструю или медленную).

Важно знать! При длительном голодании сначала организм сжигает подкожный жир, потом углеводы из мускулов(гликоген), потом сами мышцы(белки). Но подобный прием использовать не надо для коррекции своей фигуры-голодание никому еще не помогало, а только вредило.

Что касается КБЖУ, то благодаря им можно рассчитать сколько калорий нутриентов вы должны съедать в сутки. Поддерживать свой вес или набирать мышечную массу тела, ну или худеть.

Пример для похудения 40/35/25. Белков-40%, жиров-35%, углеводов-25%. И не надо путать жиры в теле и жиры пищевые. Это разные вещи. Весь ваш подкожный жир это скорее всего от простых углеводов(быстрых). Как раз мы их и урезаем. А жиры нам необходимы для нормального функционирования эндокринной системы, а так же для лучшего усвоения белков.

Для поддержания веса 30%-белков, 20%-жиров,50%-углеводов.

Для набора веса 35%-белков,25%-жиров,40%-углеводов.

7 Необходимых продуктов в рационе каждого спортсмена

Рацион спортсменов, как вы поняли, значительно отличается от обычных людей. Это связано, во-первых, с тем, что активные занятия спортом требуют большего количества энергозатрат, чем работа в какой-нибудь другой отрасли, а во-вторых, с тем, что нагрузки требуют особого подхода к питанию. Если обычных людей не заботит, что в одном йогурте больше белков, а в другом жиров, то для спортсменов это очень важно. И чтобы не навредить своему организму, нужно внимательно относится к продуктам, которые присутствуют в рационе и разрабатывать рацион с учетом:

Необходимой калорийности для регуляции веса;

Нормализации обменных процессов;

Поступлении микроэлементов и витаминов;

Изменения морфологических показателей.

Тем не менее в рационе практических любого спортсмена, независимо от целей (за исключением некоторых особенностей) присутствуют следующие самые распространенные продукты.

Бананы

В 100 г содержится 120 кКал, 40 г углеводов. Бананы богаты бета-каротином, холиной, калием, магнием, фосфором, витаминами С, Е, В (наиболее высокое содержание В3, В5, В6). Натрий, кальций, железо, цинк, медь, селен представлены в меньшем количестве.

Лосось

В 100 г содержится 140 кКал, 20 г белков. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые укрепляют сердце, уменьшают воспаление суставов и благотворно влияют на организм в целом.

Куриные яйца

В 100 г содержится 157 кКал, 12,7 г белков. Яйца богаты следующими нутриентами: А, В2, Холин, В5, D, H, PP, Se, Co, Ph.

Мясо

Говядина (218 кКал, 18,6 г белка, 16 г жиров), свинина (163 кКал, 16,88 г белка, 21,19 г жиров), баранина (202,9 кКал, 16,3 г белка,15,3 жиров), индейка (276 кКал, 19,5 г белка, 22 г жиров), курица (238 кКал, 18,2 г белков, 18,4 г жиров), гусь (412 кКал, 15,2 г белка, 39 г жиров), утка (405 кКал, 15,8 г белка, 38 г жиров)

Молочные продукты

Йогурт (5 г белка), молоко (3,2 г белка), кефир (3 г белка), творог (22 г белка)

Орехи и семена

Миндаль, льняное семя, бразильский орех, фисташки, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена Чиа, семена конопли, семена кунжута, тыквенные семечки

Крупы

Гречневая крупа (13,25 г белка, 3,4 г жиров, 71,5 г углеводов), крупа манная (10,3 г белка      1 г жиров 70,6 г углеводов), крупа овсяная (12,3 г белка 6,1 г жиров, 59,5 г углеводов), крупа перловая (9,3 г белков, жиров 1,1 г, углеводов 66,9 г), крупа пшено (11,5 г белка, 3,3 г жиров, 66,5 г углеводов), крупа рисовая (7 г белков, 1 г жиров, 74 г углеводов), крупа ячневая (10 г белков, 1,3 г жиров, 65,4 г углеводов), кукурузная крупа (8,3 г белков, 1,2 г жиров, 71 г углеводов).

Помните, что сбалансированный рацион – это не жесткая диета с ограничением вкусной еды и не сжигание жира за счет мышц или их набор за счет жира. Можно питаться вкусно и полезно одновременно! Далее я приведу несколько примерных планов питания.

Примерные планы питания для похудения

План питания для похудения №1

Первый завтрак: Овсяная каша, чай с лимоном без сахара.

Второй завтрак: Фрукты, орехи, йогурт

Обед: Суп с курицей, овощной салат, свежевыжатый сок.

Полдник: Фруктовый салат

Ужин: Тушеный нежирное мясо с овощами и зеленью.

План питания для похудения №2

Первый завтрак: паровые овощи, несладкий чай с бутербродом из грубого хлеба

Второй завтрак: Сухофрукты

Обед: Вегетарианский борщ (или с нежирным мясом), фруктовый салат

Полдник: Творог

Ужин: Запеченная красная рыба на овощной подушке.

План питания для похудения №3

Первый завтрак: низкокалорийные мюсли, несладкий чай или кофе

Второй завтрак: Творог с изюмом (не твороженная масса).

Обед: Тефтели на пару, овощной салат

Полдник: Йогурт

Ужин: Омлет с овощами и зеленью.

План питания для похудения №4

Первый завтрак: Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Второй завтрак: Йогурт.

Обед: Тушеные грибы, отварная картошка, салат из шпината

Полдник: Свежие фрукты.

Ужин: Куриные паровые котлеты с салатом.

План питания для похудения №5 (Женский)

Завтрак: Каша овсяная на воде, чай или кофе без сахара, 40 гр сладкого

1й перекус: Кефир 1%, фрукты

Обед: Рыба на пару, рис, чай или кофе без сахара

2 перекус: Творог обезжиренный, хлебцы, фрукты

Ужин: Куриная грудка запеченная, салат овощной, чай без сахара

План питания для похудения №6 (Мужской)

Завтрак: Рыба на пару, хлеб с отрубями, морковный сок, овсянка на воде

1й перекус: Кефир, творог

Обед: Макароны, куриная грудка, овощной салат

2й перекус: Зерновой хлеб, пара кусков сыра, кефир

Ужин: Говяжье мясо, овощной бульон, картофель

Примерные планы питания для набора массы

План питания для набора массы №1

Первый завтрак: бананы, яйца, овсянка на воде

Второй завтрак: бананы, йогурт, орехи

Обед: индейка, коричневый рис, авокадо

Перед тренировкой: бананы, ржаной хлеб, протеиновый коктейль

После тренировки: гейнер

Полдник: куриная грудка, рис, брокколи

Ужин: творог

План питания для набора массы №2

Первый завтрак: сывороточный протеин, кофе, мюсли

Второй завтрак: яйца

Обед: курица, макароны

Перед тренировкой: овсянка, обезжиренный творог, банан

После тренировки: сывороточный протеин, креатин, глютамин

Полдник: семга запеченная, стручковая фасоль

Ужин: казеиновый протеин, глютамин

План питания для набора массы №3

Первый завтрак: мюсли с йогуртом, кофе

Второй завтрак: картофельно-рисовый суп на курином бульоне с зеленью

Обед: курица, гречка

Перед тренировкой: овсянка, яблоко

После тренировки: яйца, яблоко, миндаль

Полдник: тушеные овощи с курицей

Ужин: творог

План питания для набора массы №4

Первый завтрак: овсянка с молоком, сухофрукты

Второй завтрак: арахисовое масло, фрукты, молоко

Обед: яйца с зеленью, фрукты, йогурт

Перед тренировкой: протеиновый коктейль

После тренировки: гейнер

Полдник: творог, фрукты, мед, арахисовый смузи

Ужин: лосось на гриле, сладкий картофель, молоко

План питания для набора массы №5 (Женский)

Завтрак: рыба, 2 яичных белка

1й перекус: гейнер

Обед: гречка, рыба на пару

2й перекус: кефир, творог, фрукты

3й перекус: белковый коктейль, орехи

Ужин: картофель, салат овощной, говядина на пару

План питания для набора массы №6 (Мужской)

Завтрак: каша овсяная, (перловая или пшеничная), 2 бутерброда с сыром, хлеб зерновой, кофе или чай

1й перекус: гейнер на сложных углеводах

Обед: суп овощной, куриная грудка, салат овощной, рис

2й перекус: кефир, орехи, фрукты

Ужин: отварные яйца, бутерброды с маслом и сыром, чай.

Вода

Не важно новичок вы или профессиональный спортсмен, ваши мышцы состоят примерно из 70 % воды, поэтому важно чтобы организм получал нужное количество воды всегда.

Вода главным образом помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья. Если не получать достаточно воды, тогда тело не сможет работать на высоком уровне.

Немного о важном! Даже просто двигаясь человек потеет. Это не заметно, так как пот успевает испариться. Ученые подсчитали что за сутки с одного человека с тела выделяется до пол-литра пота. Функция пота заключается в выводе избытка соли в организме и терморегуляции. Большое выделение пота увеличивает обезвоживание организма.

Важно чтобы человек реагировал на сигналы организма. Следить за уровнем водного баланса в организме очень важна.

Из-за недостатка жидкости человек, занимающийся не похудеет и может не хватить сил чтобы закончить тренировку.

К главному! За час до тренировки выпивайте 200-300 мл воды. Во время тренировки между подходами, во время кардионагрузок каждые 15 мин. Конечно количество не должно быть малым или большим. Пейте примерно 300-500 мл воды за тренировку. Это так же зависит от вашего веса и уровня физ. подготовки.

Норма

45 кг– 1,25л

63 кг – 1,75л

81 кг -2,25 л

99кг-2,75 л

117кг-3,25л

От себя лично скажу, что воды много не бывает, минимум 2л воды, по моему мнению, выпивать надо.

Минералы и витамины: нужны ли?

Роль витаминов в обеспечении нормальной жизнедеятельности в организме человека очень значительна. Витамины являются биокатализаторами химических реакций, происходящих при построении и постоянном обновлении живых структур организма и при регулировании обмена веществ. И потребность в концентрации витаминов обусловлена образом жизни и физическими нагрузками. К сожалению, спортсмены не всегда в состоянии следить за поступающими с пищей витаминами и минеральными веществами. Одна пища богата одной группой витаминов, другая – другой. И так как нам необходимо разнообразие в питании, высчитать потребляемые витамины довольно сложно. Поэтому восполнить дефицит помогают различные комплексы, которых существует на рынке большое количество, но важно в первую очередь обратить на следующие группы витаминов.

Наращиванию мышц способствуют следующие витамины:

Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции. Содержится в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов – сердца, мозга). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.

Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. Содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Витамин B13 стимулирует регенерацию тканей, в большом количестве присутствует в молоке, дрожжах, печени.

Для повышения мышечного тонуса необходимы:

Витамин В3 (пантотеновая кислота) влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот. Много содержится пантотеновой кислоты в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.

Витамин B9 отвечает за процесс кроветворения. Большое количество присутствует в свежих овощах и бобовых.

Витамин Е (токоферол) способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах – спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника.

Для профилактики травматизма:

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов. Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.

Витамин D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен, также обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке. Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.

Для повышения производительности:

Витамин В2 влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержания нормальной функции глаза. Содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.

Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Необходим для больных, длительное время употреблявших антибиотики. Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.

Витамин В12 влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем. Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.

Влияние питания и тренировок на обмен веществ

Обмен веществ (метаболизм) играет ключевую роль в важных процессах, к примеру – похудение.

От скорости обмена веществ зависит объемы сжигания калорий нашим организмом.

Есть различные факторы, на которые мы можем повлиять, чтобы ускорить свой метаболизм.

С возрастом нужно более внимательно относиться к своему питанию, с возрастом метаболизм замедляется и сбросить лишний вес сложнее, а набрать его очень просто.

Факторы, тормозящие обмен веществ:

Режим питания. Когда человек «плохо» (неправильно) питается или долго не ест, то организму тяжело переварить пищу, ухудшается пищеварение и метаболизм.

Наследственность. Скорость обменных процессов зависит от наследственности. И так получается если в семье есть люди склонны к полноте или страдающие ожирением, есть вероятность что и на вас это явление может коснуться. Это гены.

Физическая активность (малоподвижный образ жизни без движений и физической активности метаболизм начинает замедляться).

Режим сна и отдыха. Качественный сон влияет на бодрость организма. Сон является основной составляющей нормального обмена веществ.

Простые углеводы. Избыток булочек, шоколадок и др. сладостей не дают нам ничего полезного, кроме как отложения жира.

Нехватка витаминов и минералов. Приводит к замедлению обмена веществ. Некоторые витамины и минералы входят в состав ферментов, ускоряющих обменные реакции в организме.

Заболевания. Есть заболевания которые являются нарушением процесса обмена веществ.

Пищевые добавки

Протеины, гейнеры, аминокислоты, креатин, предтренировочные комплексы, бустеры тестостерона, витамины, минералы и т.д. Думаю многие слышали о таких названиях.

Как новичку, так и профессионалу надо себя «подпитывать». И чем же? Спортивными добавками!

После изнуряющих тренировок спортсмену в первую очередь нужно восстановиться, и в этом ему помогают специальные спортивные добавки. Эти самые добавки направлены на улучшение спортивных показателей, помощи в избавлении от лишнего веса, повышения выносливости и силы, а также для набора мышечной массы.

Рассмотрим глубже парочку из добавок:

Протеин. Самая популярная категория. Это белок в форме порошка. Основными источниками сырья являются молочные и сывороточные концентраты. Протеин бывает: сывороточный, изолят, казеиновый, соевый, мультикомпонентный и др. Основная задача протеина – это набор мышечной массы и похудения, так же от него зависит такие жизненно необходимые функции, как метаболизм, иммунитет.

BCAA. Обычно bcaa содержит: L-валин, L-лейцин, L-изолейцин. BCAA метаболизируется в большей степени в мышцах, чем в печени. Они могут использоваться в качестве источника энергии при нагрузках (выполнений упражнений). Именно поэтому они могут уменьшать распад мышц. Могут уменьшить усталость. Уменьшить болезность мышц на следующий день после тренировки. Могут усиливать синтез протеина-можно достичь максимального роста мышц.

Креатин. Важные функции креатина. Участие в энергетическом обмене– в цикле обмена АТФ. Активирует гликолиз. Оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Увеличивает мышечную память. Влияет на рельеф мышц. Увеличивает тестостерон.

На мой взгляд это самые важные 3 добавки которые должны быть у любого спортсмена.

Есть ли смысл голодать?

Голодовка – это очень плохая идея:

Удержать вес после голодания сложнее, чем после любой другой диеты. Во время голодания начинается замедляться обмен веществ, падает давление, физически выполнить что-то становится сложнее, ухудшается метаболизм.

При голодании организм сильно нуждается в белках, и он соответственно начинает расщеплять мышечную ткань и получается, что уходит не только жир, но и мышцы.

Польза голода не доказана. Существует множество книг, о том, что голодать полезно. Но суть только в том, что организм при голодании не будет получать токсины и шлаки и т.д., а также организм не получит белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и т.д.

После голодания, возврат к питанию в таком же количестве может быть вреден. Возврат к пище после голодания, сопровождается всплеском выброса инсулина и активацией других гормональных осей. После прекращения голодания могут возникнуть отёки, это из-за задержки соли, соответственно воды.

Если после голодания вы смогли много скинуть, необходимо проконсультироваться с врачом, по поводу дальнейшего питания. Доктор сделает электрокардиограмму, эхокардиографию и другие тесты, чтобы контролировать ситуацию.

Вывод: Включайте голову, берите себя в руки, идите в зал к тренеру, составьте правильный рацион питания (врач или тренер вам помогут). И берегите свое здоровье.

Полезные привычки

Ложись и вставай в одно и тоже время. Соблюдай режим сна и отдыха.

Пить больше воды. Преимущества от поддержания баланса физиологических жидкостей до большей энергичности.

Стараться меньше пользоваться личным автомобилем, транспортными средствами передвижения. Пользоваться не лифтом, а лестницей. Сделать свой образ жизни поактивнее. Будут тратиться лишни калории и мышцы ног будут в тонусе.

Читайте книги. Расширяйте познание, развивайтесь, снижайте стресс.

Гуляйте больше на свежем воздухе. Это полезно.

Старайтесь кушать по режиму. По расписанию. И полезную пищу. Богатый рацион питания– разновидность продуктов для здоровья.

Тренируйтесь. В тренажерном зале, дома, на стадионе, на улице. Бассейн, футбол, бокс – любые другие подвижные виды спорта, все что предпочтете.

Закаляйтесь. Закаливание – это процедура активно стимулирует естественный иммунитет, улучшает терморегуляцию и формирует жизненный тонус.

Влияние алкоголя и никотина

В заключении этой главы хотелось бы остановиться на теме вредных привычек, а именно о том, как влияет алкоголь и сигареты на занятия спортом. Я не буду разжевывать эту тему и скажу кратко и ясно.

Многие могут подумать, что 100 грамм на каком-нибудь празднике не повредят мышцам и фигуре, но как бы не так! Как происходит процесс переработки алкоголя в организме я опущу и сразу скажу результаты:

Снижается мышечный тонус;

Нарушается выработка режима роста;

Падает уровень тостестерона;

Создается сильная токсическая нагрузка на печень;

Увеличивается выработка картизола;

Мышцы постепенно разрушаются, а объемы жировой прослойки начинают расти;

Жидкость начинается выводиться из организма ускоренными темпами;

Снижается выносливость.

Как вы понимаете, алкоголь и фитнес – это взаимоисключающие вещи. И одна такая посиделка с друзьями и подругами может откатить результаты, как минимум 12 тренировок, а вам это надо?

Сигареты тоже не очень хорошо влияют на здоровье спортсмена. У курильщиков страдает сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Они устают в два, а то и в три раза быстрее, чем некурящие люди. Курение также снижает способность как к усвоению белка, так и к его синтезу. А как мы уже узнали – белок основной строительный материал для мышц. Снижается выработка гормона тестостерона и скорость процессов жиросжигания. И самое главное – мышцы не восстанавливаются во время отдыха, так как все ресурсы направлены на ликвидацию негативных последствий курения.

Но не стоит полагать, что в зал не ходят бывшие курильщики. Они ходят и большинство из них бросило курить как раз благодаря тренажерному залу. Но есть и такие люди, которые бросив снова начинали курить. И такая проблема является довольно распространенной.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН

Наш мозг может все. Абсолютно все. Главное, убедить себя в этом. Руки не знают, что они не умеют отжиматься, ноги не знают, что они слабые. Это знает ваш мозг. Убедив себя в том, что вы можете все, вы сможете действительно все.

Роберт Кийосаки, бизнесмен, инвестор, автор ряда книг по саморазвитию

Час, который ты проводишь в зале, очень важен! Но, на самом деле, ключ успеха состоит в том, как ты проведешь остальные оставшиеся 23 часа.

Дориан Ятс, британский бодибилдер

Главная победа – это не на сцене. Победа – это когда ты приходишь в зал и знаешь, что тебе нужно сделать тяжелую тренировку, и ты ее делаешь. И завтра то же. И послезавтра.

Наталья Проскурикова, пятикратная чемпионка России

Beginner

(Новичок)

Тренировка 1

Скакалка 5 минут или кардио 5-10 минут

Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

Выпады с гантелями 3х10-15

Тяга нижнего блока 3х10-15

Сгибание ног сидя в тренажере 3х10-15

Жим штанги лежа 3-4х10-15

Французский жим с гантелями лежа 3х10-15

Разведение рук с гантелями лежа 3х15

Махи гантелями вперед 3х10-15

Гиперекстезия 3х10

Пресс на полу скручивания 3х15-20

Кардио 10-15 минут или скакалка 2-3 минуты

Тренировка 2

Скакалка 5 минут или кардио 5-10 минут

Подъем ног в упоре 3х10-15

Жим штанги стоя 3х10-15

Жим ногами в тренажере 3х10-15

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х10-15

Разведение ног сидя в тренажере 3х10-15

Сгибание рук с гантелями стоя 3х10-15

Разгибание ног в тренажере 3х15-25

Икры сидя в тренажере 3х15-25

Скакалка 2-5 минут или кардио 15 минут

Тренировка 3

Кардио 1,5 часа

Core

muscles

(Основные мышцы)

Тренировка 1

Жим штанги лежа 2-4х10-15

Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 40 ° 3х10-15

Сведение рук в тренажере 3х10-15

Сведение рук в кроссовере 3х15

Тренировка 2

Приседания со штангой 3-4х8-12-15

Румынская тяга 3х15

Выпады назад с гантелями 3х10-15

Сгибание ног лежа в тренажере 3х15

Икры стоя с гантелью 3х15-25

Тренировка 3

Становая тяга со штангой 3-4х8-12

Тяга верхнего блока к груди 3х10-15

Тяга нижнего блока 3х10-15

Пуловер в кроссовере 3х10-15

Гиперекстезия 3х10

Тренировка 4

Жим гантелей сидя 3-4х10-12

Протяжка со штангой стоя 3х10-15

Обратные отжимания от скамьи 3х15

Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12

Разгибание рук на блоке 3х15

«Молот» с гантелями сидя 3х10

Upper

body

(Верхнее тело)

Тренировка 1

Скручивания в римском стуле 3-4х15-20

Подтягивания в гравитроне 3х8-12

Обратные отжимания от скамьи 3х15

Махи гантелей вперед 3х15

Тяга гантелей в наклоне 3х12-15

Разгибание с гантелью из-за головы стоя 3х15

Гиперекстезия 3х8

Тренировка 2

Подъем ног лежа на полу 3х15-20

Жим гантелей лежа на скамье 3-4-10-15

Махи гантелей в сторону под наклоном 3-15

Концентрированный подъем на бицепс сидя 3х10

Жим сидя в грудном тренажере 3х10-12

Пуловер с гантелью лежа 3х12-15

The Lower Body (

Нижнее

тело

)

Тренировка 1

Приседания со штангой на плечах 3-4х8-15

Выпады со штангой 3х15

Приседания с гантелью 3х15

Отведение бедра назад в кроссовере 3х10-15

Сгибание ног сидя в тренажере 3х10-15

Разведения ног сидя в тренажере 3х15

Тренировка 2

Жим ногами платформы 3-4х10-15

Мертвая тяга с гантелями 3х10-15

Боковые выпады 3х20

Сведение ног в тренажере 3х15

Зашагивания на лавку 3х10-15

Ягодичный мостик 4х10-15

The main circle (Основное по кругу)

Тренировка 1 (3-6 кругов)

Скручивания на наклонной скамье 10-20

Жим гантелей лежа под углом вверх 10-20

Становая тяга со штангой 10-20

Отжимания от брусьев 10-20

Гиперекстезия 10-20

Жим гантелей сидя 10-20

Сгибание рук со штангой стоя 10-20

Подтягивания в наклоне 10-20

Тренировка 2 (3-6 кругов)

Приседания со штангой на груди 10-20

Тяга верхнего блока за голову 10-20

Отжимания от пола 10-20

Тяга штанги в наклоне 10-20

Сгибания ног лежа 10-20

Жим сидя в тренажере 10-20

Разгибание ног 10-20

Пресс «Планка» 1 минута

Butterfly X (Бабочка)

Тренировка 1

Скакалка 10 минут

Запрыгивания на ящик 4х10

Берпи 6х5

Прыжки в длину с весом; 3 прыжка; 6х3

Прыжки в выоту с весом 6х3

Бег 1 км

Тренировка 2

Приседания 4х15

Подтягивание 50 раз (в несколько подходов)

Приседание оверход (со штангой над головой)

Отжимания 4х10

Махи гири 4х10

Бег 400мх3

Тренировка 3

Скакалка 10 минут

Отжимание стоя на руках в упоре 3х8

Подъем штанги на грудь 3х5

1км гребли на тренажере

Броски меча в цель 8х10

Прыжковая разножка

Total training (Тотальная тренировка)

Тренировка 1

Жим штанги лежа 4-5х8-12

Отжимания от пола 3х15

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-12

Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15

Сведение рук в кроссовере 3х15

Тренировка 2

Планка 1 минута 3 подхода

Скручивания лежа на полу 3х15

Пресс с коленями на полу 3х10

Подъем ног в висе 3х10

Скручивания стоя в блоке 3х15

Тренировка 3

Подтягивания 3хмаксимум

Подтягивания в наклоне 3х10

Становая тяга в наклоне 3х8

Тяга верхнего блока к груди 3х13

Тяга в хоммере 3х12

Гиперестезия 3х10

Тренировка 4

Жим штанги стоя 3-4х8-12

Протяжка со штангой 3х12

Махи гантелей в сторону 3х12

Махи гантелей в наклоне сидя 3х15

Тренировка 5

Приседания со штангой 4-5х8-15

Выпады ходьба с гантелями 3х12

Сгибание ног стоя в тренажере 3х15

Жим ногами платформы лежа 3х10

Разгибание ног сидя 3х15

Икры стоя с гантелью 3х15-25

Тренировка 6

Сгибание рук со штангой стоя 3х8-10

Сгибание рук сидя под углом 3х-8-12

Отжимания на брусьях 3х12

Обратные отжимания от скамьи 3х10

Speed

(Скорость)

Тренировка 1

Бег 100 м 4х

Прыжки в длину 12п (п – подходы)

Прыжки в высоту 12 м

Запрыгивания на ящик 4х6

Челночный бег 4п

Тренировка 2

Бег дистанция 1 км; 2 км; 5 км; 10 км

Тренировка 3

Бег с сопротивлением 3х50м

Бег с ускорением 3х20м

Бег спиной вперед 3х30м

Бег 400м 2п

Тренировка 4

Бросок из-за головы мяча 10х

Лежа бросить мяч от груди, встать и поймать его 6х

Прыжки на ногах вперед 3х20

Максимально быстрый спуск и подъем по ступенькам 2х (4 этажа)

Прыжки быстрые на одной ноге 4п х10 раз

The Intensity Is High (

Высокая

интенсивность

)

Тренировка 1

Присед со штангой 1-2х6-10

Сгибание ног лежа 1х8

Икры с гантелями стоя 1х15

Работа идет до отказа. После каждой тренировки 3 дня отдыха.

Тренировка 2

Жим гантелей лежа + разведение гантелей 2х6-10 (суперсет)

Махи гантелей вперед + махи гантелей в сторону 2х6-10 (суперсет)

Тренировка 3

Подтягивания + становая тяга 1х6-10 (суперсет)

Бицепс со штангой стоя + отжимания на брусьях с весом 1х6-10 (суперсет)

Fat

burner

(Жиросжигатель)

Тренировка 1

Скакалка 2-5 минут или 15 м беговая дорожка

Скручивания на полу + гиперэкстензия 3х12-15

Скакалка 5 минут или 15 м бегаовая дорожка

Присед со штангой + сгибание ног 3х12-15

Скакалка 5 минут или 15 м беговая дорожка

Боковые выпады + икры сидя 3х12-15

Тренировка 2

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Жим гантелей на наклонной скамье + отжимания от скамьи 3х12-15

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Жим гантелей сидя + махи в сторону в кроссовере одной рукой 3х12-15

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Пуловер с гантелью лежа н а скамье + махи гантелей в наклоне сидя 3х12-15

Тренировка 3

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Подъем ног в висе + подъем ног лежа на полу 3х12-15

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Подтягивания за голову + тяга нижнего блока 3х12-15

Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут

Бицепс «Молот» стоя + французский жим из-за головы стоя 3х12-15

Sexy

body

(Сексуальное тело)

Тренировка 1

Скакалка 3 минут

Обруч 3 минуты

Приседания с гантелью 3х20

Отжимания от пола 3х15

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х15

Махи ногами назад 3х30

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге 3х15

Сгибание рук со штангой стоя 3х15

Обратные отжимания от скамьи 3х15

Боковые выпады 3х20

Боковые подъемы туловища на римском стуле 3х15

Подъем ног в висе 3х15

Велотренажер 15-25 минут

It's time for the beach (

Настало

время

для

пляжа

)

Тренировка 1

Бег по песку 10 минут

Приседания с утяжелителем 4х20

Выпады ходьба 3х30м

Прыжки ноги вместе – ноги врозь с глубокими приседаниями 3х25

Икры упражнение «Ослик» 3х15-25

Бег по песку 10 минут

Тренировка 2

Плавание 10 минут

Подтягивания на турнике 3хмакс

Отжимания от пола 3х15

Отжимания на брусьях 3х15

Запрыгивания 6х6

Плавание 10 минут

Тренировка 3

Бег по воде 10 минут

Планка 1 минута 3 подхода

Прыжки с хлопком над головой 3х20 (в прыжках колени поджимаем к груди)

Захлестывания ног (бегом) по воде 3х15

Бег с высоким подниманием бедра 3х15

Бег по воде 10 минут

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН

Борьба это вся моя жизнь. Начинается с таланта, превращается в хобби, становится прибыльным делом и профессией, но этого мало, чтобы быть полностью удовлетворенным, чтобы достичь успеха в борьбе ее просто нужно любить.

Карам Габер, Египетский борец греко-римского стиля

Сила духа разбивает любую силу мышц!

Сильвестр Сталлоне, актер, кинорежиссер, сценарист и продюсер

Самое главное для успеха в бодибилдинге – образование. Но это не школа, не колледж и не университет, а постоянное изучение всей доступной информации по этому вопросу

Флекс Уиллер, американский культурист

First steps (Первые шаги)

Тренировка 1

Жим штанги лежа 3-4х8-12

Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12

Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3х15

Разведение гантелей на скамье 3х15

Сгибание на бицепс стоя со штангой 3х8

Концентрированный подъем на бицепс 3х10

Скручивания лежа на полу 3х20

Тренировка 2

Подтягивания 3х10-15

Тяга штанги в наклоне 3х12

Тяга верхнего блока широким хватом 3х8-12

Гиперэстензия 3х10

Отжимания от брусьев 3х12

Французский жим с гантелями лежа 3х8-12

Планка 1 минута 3 подхода

Тренировка 3

Приседания со штангой 3-4х8-12

Жим ногами платформы 3х8-12

Сгибание ног лежа в тренажере 3х8-12

Икры сидя в тренажере 3х15-25

Жим гантелей сидя 3-8-12

Махи гантелей в сторону 3х12-15

Подъем ног в упоре 3х15

Ironman (Железный человек)

Тренировка 1

Становая тяга 4-5х6-10

Тяга верхнего блока за голову 3х8-10

Тяга верхнего блока с треугольной рукояткой к груди 3х8

Тяга нижнего блока 3х8-12

Пуловер в кроссовере 3х15

Гиперэстензия с весом 3х10

Тренировка 2

Жим штанги лежа 4-5х6-12

Жим штанги лежа обратным хватом 3х12

Жим гантелей на скамье вниз головой 3х8-10

Жим «Свенда» 3 подхода по 30 секунд

Разведение гантелей вверх головой на скамье 3х15

Планка 2 минуты 3 подхода

Тренировка 3

Жим штанги стоя 4х8-10

Махи гантелями в сторону в кроссовере 3х15

Упражнение на задние дельты в тренажере «бабочка» 3х15

Подъем штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

«Молот» с гантелями 3х8-12

Французский жим с гантелями стоя из-за головы 3х8-12

Разгибание на трицепс в кроссовере 3х8-12

Тренировка 4

Приседания со щтангой 4-5х6-10

Выпады со штангой ходьба 4х8-12

Присед в «ГАК» тренажере 3х10

Разгибание ног 3х8-12

Сгибание ног 3х8-12

Икры «Ослик» 3х15-25

Планка 2 минуты 3 подхода

Indomitable energy (Неукротимая энергия)

4-6 кругов

Тренировка 1

Скручивания на наклонной скамье 10-15

Гиперэстензия 10-15

Отжимания от пола 10-15

Приседание со штангой на груди 10-15

Жим «Арнольда» сидя 10-15

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10-15

Выпады назад с гантелями 10-15

Тренировка 2

Подъем ног на наклонной скамье 10-15

Жим гантелей лежа 10-15

Наклоны со штангой стоя 10-15

Отжимания от брусьев 10-15

Приседания в ГАК тренажере 10-15

Сгибание рук со штангой стоя 10-15

Тяга гантелей на скамье в наклоне 10-15

Сгибание ног стоя 10-15

Magnet for women (

Магнит

для

женщин

)

Тренировка 1

Скакалка 2-5 минуты

Скручивания лежа на полу с утяжелителем 3х12-20

Жим штанги лежа 4х10-15

Махи гантелей в сторону сидя 3х15

Разгибание рук с гантелью в наклоне 3х10-15

Подъем на бицепс в кроссовере стоя 3х10-15

Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15

Разгибание рук из-за головы стоя в кроссовере 3х10-15

Концентрированный подъем на бицепс сидя 3х10-15

Подъем ног лежа на полу с манжетами 3-4х15-20

Тренировка 2

Скакалка 2-5 минут

Приседания 4-5х8-15

Тяга верхнего блока к груди 3х10-15

Жим «Арнольда» сидя 3х10-15

Зашагивания на лавку 4х10-12

Обратная гиперэкстензия 4х8

Сгибание ног стоя 3х10-15

Шраги стоя с гантелями 3х10-15

Подъем на носки стоя в тренажере 3х15-25

Боковая планка 3х40 сек

Скакалка 2-5 минуты

Power

training

(Тренировка силы)

Тренировка 1

Жим лежа 5х5

Приседания 4х8

Разведение гантелей лежа 5х10

Отжимания на брусьях 4х8

Гиперэстензия 4х8

Тренировка 2

Становая тяга 5х5

Армейский жим стоя 4х6

Тяга штанги в наклоне 3х8

Бицепс сто штангой стоя 3х8

Тренировка 3

Приседания 5х5

Жим лежа 4х8

Разгибание + сгибание ног (суперсет) 3х8

Мертвая тяга 4х8

Тренировка 4

Жим лежа 4-6х8 (вес легкий)

Наклоны со штангой стоя 4х6

Пуловер в кроссовере 3х8

Протяжка со штангой стоя 3х8

Hulk

(Халк)

Тренировка 1

Становая тяга 4-6х3-6

Тяга санок 5х25м

Мертвая тяга 3-4х6-8

Наклоны со штангой стоя 4х4-8

Тяга верхнего блока 4х8

Бицепс «Молотки» 4х10

Тренировка 2

Жим штанги стоя 3-4х3-6

Жим штанги из-за головы сидя 3х6-8

Жим штанги лежа 4-5х8-10

Разгибание трицепса в блоке 4х6-8

Тренировка 3

Приседания со штангой 4-6х3-6

Метание гирь двумя руками в высоту 3-6х4-8

Тяга каната с весом сидя 4 подхода по 20 метров

Гиперэстензия 4х10

Тренировка 4

Лог 3х2

Прогулка фермера с гантелями 4х15м

Жим одной гантели одной рукой 4х2

Кантовка покрышки 5х6

Тяга санок (машины) 4рх25м

Апполон Аксель 5рх3

Baywatch

(Спасатели Малибу)

Тренировка 1

Скакалка 3 минуты

Бег по песку в гору 4 п х 400 м

Приседания с напарницей на плечах 4х8

Выпады ходьба с утяжелителями 4х15м

Подтягивания с напарницей 4х6-8

Тяга каната с утяжелением или перетягивание каната

«Ослик» с напарницей 4х15-25

Скакалка 3 минуты

Тренировка 2

Скакалка 3 минуты

Заплыв на 50 м х 3 п

Запрыгивание на ящик 4х8

Отжимания на одной руке 4х10-15

Жим стоя штанги (гантели, гири) 4х10

Отжимания на брусьях 4х8 с напарницей

Бег по воде с ускорением 5х25 м

Плавание 15-20 минут

Тренировка 3

Бег 10 минут

Обратным хватом подтягивания 4х12

Подъем на бицепс стоя утяжеления 4х12

Обратные отжимания от скамьи 4х12

Планка 3х3 минуты

Скручивания лежа на полу 4х40

Скакалка 3 минуты

High tension (Высокая напряженность)

Тренировка 1

Жим штанги лежа с резиновыми лентами 4х6-10 (ленту цепляем через скамью на оба конца штанги)

Жим штанги лежа с сопротивлением (напарниу немного давит на штангу) 3х6-8

Отжимания под наклоном вверх с блинами на спине 4х10

Бицепс стоя с расширителем со штангой 5х20

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скота 4х8

Пресс на верхнем блоке 4х25

Тренировка 2

Становая тяга с резиновыми лентами (ленты крепятся внизу через штангу) 4х6-8

Становая тяга с ямы 4х8-10

Наклоны со штангой стоя 4х6

Обратная гиперэстензия 4х10

Отжимания на брусьях с весом 5х8

Разгибание руки в наклоне 3х10

Тренировка 3

Приседания с лентой (ленты привязываются на концы штанги и через нее пропускается диск блина и остается болтаться в подвязанном состоянии) 4х6-10

Приседания со штангой с паузой внизу на 2 сек 4х10

Зашагивания с гантелями на высокий ящик 4х10

Жим ногами платформы одной ногой 4х12

Жим штанги сидя 4х6-8

Удержание гантелей в сторону 4х30 сек

Скручивания на римском стуле 4х30

Drying (Сушка)

Тренировка 1

Приседания со штангой 4х15 + мертвая тяга 4х15 (суперсет)

Сгибание ног стоя 4х16 + подъем на носки сидя 4х15

Жим штанги лежа 4х15 + жим гантелей под углом вверх 4х10

Жим Свенда 4х15 сек + разведение гантелей лежа 4х15

Тренировка 2

Жим узким хватом 4х15 + подъем на бицепс стоя гантелей 4х15

Подъем штанги на бицепс в скамье Скота 4х15 + французский жим со штангой лежа 4х15

Подъем ног лежа на полу 4х15 + скручивания на наклонной скамье 4х15

Тренировка 3

Тяга штанги в наклоне 4х15 + тяга верхнего блока за головой 4х15

Тяга Т-грифа 4х15 + тяга нижнего блока 4х15

Махи гантелями вперед 4х15 + махи гантелями в сторону 4х15

37 УНИКАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Здоровье похоже на деньги. Мы не способны оценить его истинное значение, пока не потеряем

Джош Биллингс, писатель

О здоровье человека можно судить по тому, что он может сделать два раза подряд – принять таблетку или подняться по лестнице

Джоан Уэлш, футболист

Мотивация – это то, что заставляет вас начать. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать

Джим Райан, американский бегун

Упражнения

Лодочка ( вариант тяжелоатлетический). Делается в рамках заминки (в конце тренировки). Осуществляется в основном для улучшения техники в тяге. Упражнение статическое. Выполняется на прямой скамье. И держим прямое положение корпуса тела. Для лучшего осуществления и проработки желательно делать с отягощением. В виде веса используем блины. Один располагаем на трапециевидных мышцах, другой на икроножные мышцы (ближе к пяткам). В основном работают мышцы спины, живота, так же и координация движения.

”Лэндмайн жим”. Дугообразное движение, без вреда для суставов. Упражнение отлично подходит для атлетов с болями в плече и синдромом ущемления ротаторной манжеты плеча. Движение в этом векторе позволяет включать в элемент дотягивания в конце амплитуды, тренирующий переднюю зубчатую мышцы, супер-важную для стабилизации лопатки. ИЗ снарядов понадобится штанга и резиновая лента (для сопротивления). Резину крепим на край штанги и натягиваем ее ногой. Упражнение делаем одной рукой плавно выжимая штангу от уровня груди до выпрямления руки. Упражнение лечебно-профилактическое поэтому не стоит работать с большими весами.

Подъем торса со штангой на наклонной скамье + резина с блинами. Упражнение на мышцы брюшного пресса. Работают грудные, дельты, трицепсы, мышцы стабилизаторы, координация движения. Упражнение дается более продвинутым атлетам. И если у вас есть проблемы в спине, упражнение не для вас. Исходное положение-лежа на наклонной скамье для пресса вниз головой, в руках штанга на выпрямленных руках на уровни груди, на выдох поднимаем корпус тела одновременно выпрямляя штангу над головой.

Жим резиновой ленты. Резину наматываем на верх рамы. Цель – выжать от себя резину, все это делается под небольшим наклоном. В работу включены грудные мышцы и дельтовидные. Упражнение хорошо помогает для координации и стабилизации в жиме лежа. Оно так же используется в качестве профилактической работы травм плечевого пояса, но естественно с менее жесткими резиновыми лентами.

Запрыгивание на ящик (короб). Упражнение для развития взрывной силы ног. Увеличивает выносливость улучшает показатели координации движения и гибкости. В работу включается: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, мышцы спины, мышцы брюшного пресса, а также прорабатываются сухожилия. Высоту ящика следует регулировать исходя из уровня физической подготовки спортсмена.

Шраги со штангой Зерхера. Основная нагрузка-трапеции. Дополнительная нагрузка-ромбовидные. Делая это упражнение-уменьшается сутулость, осанка становится прямее. При выполнении упражнений со штангой на плечах вы будите лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеции. Исходное положение стоя, штангу обхватываем на сгибах в локтевых суставах. Далее на выдох делаем подъемы плечами наверх.

Сгибание ног сидя с резиновой лентой. Развивает силу мышц задней поверхности бедра. Увеличивает объем мышц бедер. Формирует мышцы четкого разделения/отделения ягодиц от бедер. Для упражнения понадобится резиновая лента и скамья. Ленту привязываем за раму (или куда угодно, но так чтобы она не соскочила), другой конец ленты обхватываем ногами-так чтобы лента лежала(находилась) на щиколотках. Исходное положение сидя на лавке ноги почти прямые (чуть согнуты в коленях), начинаем сгибать ноги(под скамью), до уровня ягодичных мышц.

Упражнение на пресс в тренажере для гребли. Плюсы: Улучшение подвижности тазобедренного сустава. Поддержка и укрепление мышц низа спины. Изоляционная проработка нижнего пресса. Улучшение баланса и повышение стабильности. Развитие силы сгибателей бедра.

Мертвая тяга с резиновой лентой стоя на одной ноге. Плюсы: Коррекция формы ягодиц. Прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Обеспечивает более динамическую стабилизацию в движениях других упражнений, развитие баланса, координации и гибкости. Увеличение длины мышц подколенного сухожилия. Так же напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы стабилизаторы.

Подтягивание одной ногой мяча к себе лежа. Упражнение отлично растягивает и одновременно закачивает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сгибание ног стоя с гантелью. Упражнение для «добивки» ягодичных и задней поверхности бедра. Делаем стоя, гантель обхватываем ногой “задней частью колена.”

Упражнение для укрепления и силы поясницы. Можно выполнять как вверх лицом, так и вниз. Делается на кратковременное удержание или на продолжительное в зависимости от напряжения лент. Бонусом напрягаются мышцы живота.

Тяга с «ребра». Помогает отработать 2-ю часть амплитуды в тяге. Тяжелоатлетическая тема. Хват рывковый. Штангу опускать медленно на сколько можно, а обратный подъем быстрый на скорости. Спину не округлять, ноги чуть согнуты. Работают мышцы спины.

Упражнения для моста в жиме лежа. Если вы хотите стать гибче, нужно растягивать мышцы и делать максимально гибкий позвоночник.

А) Упражнение “Морской котик”

Б) Мостик на коленях без рук

В) Мостик на коленях.

Г) Отжимание в мостике.

Д) Гибкость на шведской стенке.

Е) Упражнение лежа на бутылке (стараемся ягодичной мышцей и лопатками касаться скамьи).

Ж) Мостик из положения стоя. Из положения стоя делаем сильный прогиб назад сгибая колени, руками упираемся в пол.

Тяга сумо в силовой раме. Уровень ниже колен. Основная нагрузка идет на спину, что помогает ее развиваться. Упражнение эффективно для спины, но если в становой тяге отстают ноги, то оно не поможет. И использование плинтов помогут хорошо развить «дотяг» в мертвой точке в становой тяге.

Облегченные отжимания с резиновыми лентами. Помогут вам наработать технику выполнения движения и сделать большое количество повторений. Задействуются: грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Разгибание рук с резиновой лентой из-за головы, под наклоном на скамье.

Изолированная работа трицепса

Развитие силы и мышечной массы рук

Одновременное развитие всех трех головок трицепса

«Пампинг-эффект»

Избавление ’’холодца’’ под руками

Увеличение стабильности плеч и локтей

Развитие функциональности, гибкости и диапазона движения рук

Полукруговые отведения бедра назад в кроссовере.

Акцентрированное воздействие на конкретную часть ягодиц

Улучшение формы ягодиц

Возможность приподнять ягодицы

Общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног. Упражнение довольно простое, но хорошую технику надо наработать со временем.

Наклоны со штангой Зерхера.

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Важно при выполнении упражнения держать спину в постоянном напряжении и сохранять легкий прогиб в пояснице. Слегка согнутые колени помогут сохранить спину прямой.

Отжимания от резиновой ленты (лента натянута). Интересное и эффективное упражнение. В основе задействованы мышцы груди, плечи, мышцы кора, мышцы стабилизаторы.

Становая тяга с ямы(подставки). Упражнение позволяет опустить штангу пониже, увеличить амплитуду движения, лучше растянуть мышцы, поможет натренировать «отстающие» ноги в тяге при срыве штанги. Нагрузка направлена на: квадрицепс, разгибатели спины, большую ягодичную, бицепс бедра, трапеции. Подставкой могут служить блины, доски, что угодно. Высота 5-10 см.

Статическая тяга. Осуществляется за счет мышц спины и живота. Упражнение учит держать туловище в необходимом положении в ходе выполнения тяги, так же оно отлично поможет если у вас проблемы со срывом штанги. Желательно выполнять в силовой раме до металлических труб, соединяющих раму (высота труб чуть ниже колен).

Концентрический присед (вставания). Упражнение учит «взрываться» из состояния покоя и набирать скорость в концентрической фазе. Отлично поможет в соревновательных упражнениях таких как присед и становая тяга. Делается в силовой раме, вернее на металлических трубах соединяющих эту раму. Исходное положение – это параллель в седе.

Мини-ягодичная гиперэкстензия. В основу упражнения подключаются и получают основную нагрузку ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Выполняется на краю скамьи, ногами обхватывая ее.

Приседание «пистолет» в кроссовере (на одной ноге). Мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив. Основная нагрузка идет на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, приводящее, голень, спина, пресс, напрягатель широкой фасции, портняжная, гребенчатая мышцы. Есть нюанс! Помимо всего хорошего какие мышцы работают, так же большую нагрузку получают наши коленные суставы. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, увы это упражнение не для вас. Упражнение делается в кроссовере для упрощения и большей степени отработки техники.

Разведение гантелей лежа+ резиновая лента. Целевая мышца– большая грудная. Синергисты-грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка). Стабилизаторы– бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья. Резина помогает акцентировать внимание на большой грудной мышце, помогает больше растянуть ее за счет сопротивления.

Фронтальный Болгарский присед. Ценное подсобное упражнение для приседа и тяги.

Помогает построить мощный бицепс и квадрицепс бедра, ягодичные.

Прочные мышцы живота и мышцы кора.

Включает в работу мышцы стабилизаторы корпуса и развивает устойчивость спортсмена.

Жим-разведение 2х штанг на наклонной скамье.

Возможность «забить» мышцы.

Распределение нагрузки и задействие большой/малой грудной мышцы, трицепса, передних дельтовидных, позволяя развивать их силовые и объемные показатели.

Помогает преодолеть плато– улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

В работе так же задействуются мышцы стабилизатоы.

Развитие координации.

Жим штанги в силовой раме с ’’нижней ’’ точки. Или ’’перевернутый ’’ жим– это означает начать делать жим лежа в позитивном варианте, когда каждый повтор сначала проходит позитивную фазу и только потом негативную. Главной особенностью этого жима будет постепенно нарабатываемый навык разгона штанги снизу-вверх и возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа.

Ягодичный мостик + резиновая лента. Стопы вместе (друг к другу).

Проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины.

Укрепление мышц пресса.

Улучшение тонуса органов малого таза и повышение либидо.

Простота выполнения.

В верхней точке траектории желательно задержаться на 1-2 секунды и провести пиковое сокращение сжав ягодицы.

Профилактическое упражнение для повышения устойчивости силы и здоровья плеча. Работают динамические стабилизаторы, которые помогут ’’активировать ’’ ваше плечо и укрепить его. В этом упражнении стоит ходить медленно. Дно гири должно смотреть вверх, на локтевом сгибе резина с блином.

Отжимания от фитбола. Работа на стабилизацию. Прорабатываются грудные, плечи и руки. Добавляет весомое напряжение всем мышцам торса. Удерживаем мышцы кора напряженными, а спину прямой на протяжении всего подхода.

Разгибание руки в наклоне с упором на скамью+ резиновая лента. Упражнение изолирующее. Целевая нагрузка: трехглавая мышца плеча (верхняя часть). Главным техническим моментом является то, что плечо остается неподвижным. Чем дальше разгибаем руку, тем сильнее получаем нагрузку и сопротивление от резины. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Ягодичный мостик от скамьи с резиновой лентой и утяжелением. На скамье ягодичный мост более эффективен в плане большей амплитуды движения, что даст результат за более короткий срок. В этом упражнении растягивается передняя поверхность бедра, прорабатываются активно ягодицы, укрепляется пресс.

Жим штанги лежа обратным хватом. В этом экзотическом упражнении работают грудь, трицепс, передняя дельта и бицепс. Следует правильно подбирать вес штанги, так как большая нагрузка идет на кисти рук. Жим выполняется от диафрагмы. Локти прижимаются к телу, чтобы точечно чувствовать нагрузку.

JM-жим. Сочетание жима узким хватом и разгибаний со штангой на трицепс. Дополнительно работают грудь и плечи. Штангу опускать по прямой линии. Хват желательно открытый, чтобы кисти не выгибались. Упражнение является подсобным для жима штанги лежа.

Жим резиновых петель с весом на наклонной скамье. Упражнение для жимовых стабилизаторов и контроля штанги в жиме лежа. В этом упражнении хорошо «забьются» плечи. Руки не сводим, они должны быть на уровне или чуть шире плечей.

Фитнес-лайфхаки на 100 дней

Фитнес-лайфхак 1 недели: не забывайте тренировать те мышцы, которые скрыты от нашего взгляда. Поэтому необходимо уделять внимание не только специализированным, но и комплексным упражнениям.

Фитнес-лайфхак 2 недели: увеличить эффективность тренировки поможет удлинение траектории движений

Фитнес-лайфхак 3 недели: Планка наиболее эффективна для тренировки всех корсетных мышц тела

Фитнес-лайфхак 4 недели: стоит исключить из своего рациона маргарин, кондитерскую выпечку (она делается на основе маргарина), ненатуральный шоколад, кетчуп, майонез и прочие соусы, газированные напитки и пакетированные соусы, которые содержат пустые калории.

Фитнес-лайфхак 5 недели: идеальный завтрак – любая каша на воде или молоке в которую можно на свое усмотрение добавить орехи, сухофрукты и семена.

Фитнес-лайфхак 6 недели: не забывайте сохранять последовательный режим тренировок

Фитнес-лайфхак 7 недели: если вы в командировке и нет времени заниматься в зале – делайте упражнения с собственным весом

Фитнес-лайфхак 8 недели: попробуйте режим Tabata (интенсивные всплески активности, чередующиеся коротким отдыхом, а затем более краткая интенсивная активность)

Фитнес-лайфхак 9 недели: не забывайте про индивидуальные и групповые тренировки. Установленное время позволит вам следить за режимом, а инструктор и класс обеспечат поддержку.

Фитнес-лайфхак 10 недели: слушайте любимую музыку во время тренировок. Она поможет увеличить продуктивность.

Фитнес-лайфхак 11 недели: исследования показывают, что наличие друга или коллеги, с которым вы выполняете одну фитнес-тренировку, добавит ответственности, улучшит мотивацию и интенсивность упражнений

Фитнес-лайфхак 12 недели: не забывайте записывать сколько подходов делаете и что едите в течении дня. Исследования показывают, что такой подход поможет придерживаться нужных показателей и улучшать результаты

Фитнес-лайфхак 13 недели: необходимо есть мало и часто – знакомо? Если вам трудно, то купите специально для себя маленькую тарелку и вы сможете уменьшить потребление калорий на 20%

Фитнес-лайфхак 14 недели: жир на животе не сжигается во время работы над мышцами пресса, поэтому не забывайте все время втягивать его и напрягать

Фитнес-лайфхак 15 недели: хотите быстро похудеть? Не ешьте за 4 часа до сна

Мы с вами проделали большую работу и надеюсь, что к моменту прочтения этой главы вы уже определили цель занятия фитнесом: похудеть, приобрести стройное тело, накачать мышцы или просто войти в тонус. Как я уже обещал, эта книга даст вам не только теоретическую базу для занятий, но подтолкнет к активным действиям и проследит за вашими результатами. Эта книга станет для вас вашим персональным тренером, другом и наставников в одном лице.