Растяжка
Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается, а после упражнения мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.
Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.
Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд, а динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.
Разминаемся ДО, а не во время основной тренировки:
легкой пробежкой;
прыжками со скакалкой;
приседаниями без утяжеления;
После этого можно переходить к упражнениям на растяжку. Статическая растяжка – во время заминки (после тренировки). Статические упражнения на растяжку расслабят напряженные мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.
Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.
Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм – 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению – тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряженную мышцу.
Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:
разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.
Тренировки после травм
Причиной травмы может быть банальная случайность, а может – и нередко – халатность и невнимательность самого тренирующегося. Ошибки в построении тренировочного процесса, пренебрежение техникой безопасности и неправильное использование инвентаря – также типичные причины.
Травмы бывают трех видов: острые, подострые и хронические. А по характеру спортивная травма может быть следующей:
растяжение
вывих
ушиб
перелом
Растяжение – это травма связок, придерживающих кости в суставе. При вывихе кости выпадают из сустава и занимают неправильное положение. Он часто сопровождается растяжением или разрывом связок и повреждение мышц.
При ушибе чаще всего страдают мышцы. Если были повреждены сосуды, появляется гематома.
Перелом – нарушение целостности кости, которое возникает при чрезмерном давлении на кость. Это самый тяжелый вид травмы и требует обязательного вмешательства специалиста.
Прежде чем приступать к тренировкам после травмы, помните, что сильная боль и тренировки несовместимы. Она означает, что напрягать поврежденное место категорически запрещается.
Вывод:
Уменьшить нагрузку. После травмы следует с осторожностью приступать к занятиям спортом. Обязательно нужно следить за техникой выполнения упражнений.
Время для разминки. При занятиях спортом необходима разминка. А при травмах ей нужно уделять ещё больше времени.
Правильно питайтесь. Очень важно в момент восстановления обращать внимание на питание. Необходимо, чтобы организм получал необходимый строительный материал, нужное достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния, цинка.
Делать упражнения для восстановления суставов связок или мышц, а также оздоровительные упражнения (например, упражнения по системе Бубновского)
Тренировки после родов
Заниматься можно начинать грубо, говоря сразу после родов (если все нормально и врачи разрешают). Естественно надо начинать постепенно, можно и нужно начинать с упражнений Кегеля и добавлять по возможности велосипед или легкий бег, в общем небольшую кардионагрузку, так же бассейн. Если нет сил тогда активная ходьба ускорит метаболизм и сделает ночной сон, если он есть, более крепким. Так же можно использовать свое дитя в качестве утяжелений, с ними можно делать различные подъемы и приседания, и вам хорошо и малышу интересно.
Настройтесь каждый день потренироваться в домашних условиях хотя бы 5-10 минут, это понятно, что времени и сил вообще не остается, но поверьте вам станет только лучше если к этому правильно подойти!
К примеру, можете сделать:
4 подхода по 20 приседаний
4 подхода по 15 отжиманий с колен
4 подхода по 15 обратных отжиманий от скамейки
Для начала этого будет достаточно на 2 недели.
Далее добавлять выпады в разные стороны, махи руками с утяжелениями, подъемы ног и таза, и скручивания на пресс. И со временем переходить на тренировки в домашних условиях.
Тренировки для людей с физическими ограничениями
Физические упражнения – один из наиболее безопасных способов улучшить здоровье. Ввиду снижения физической работоспособности из-за старения и возрастных нарушений, пожилые люди могут получать больше пользы от физических упражнений, чем молодежь. Физические упражнения приносят пользу, даже если начать заниматься ими в более позднем возрасте. Базовые силовые тренировки со средней нагрузкой помогают пожилым людям справляться с задачами повседневной жизни.
Наибольшую пользу для здоровья можно получить, выполняя аэробные упражнения, когда физически неактивные люди начинают занятия спортом.
Силовая тренировка проводится по тем же принципам и такими же методами, как и у молодых людей. Сначала используются более легкие усилия (нагрузка/выносливость) (например, использование эспандера или небольшая гантель [1 килограмм], либо подъем со стула), которые увеличиваются по мере переносимости.
Чтобы увеличить гибкость, необходимо растягивать основные группы мышц один раз в день, желательно после упражнений, когда мышцы меньше всего сопротивляются растяжке.
Скандинавская ходьба очень полезна для людей пожилого возраста. Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).
Тренировки и ограничения при сахарном диабете
Сахарный диабет (СД) – не помеха для любых тренировок. Существуют исследования, доказывающие, что упражнения с отягощениями и занятия на кардиотренажерах улучшают контроль сахара в крови.
Силовые тренировки помогают строить мышечную ткань, а мышцы в свою очередь более эффективно поглощают глюкозу. Инсулиновые рецепторы становятся более чувствительными к инсулину, что позволяет диабетикам I типа снизить дозировку лекарств. Комбинация силовых тренировок и кардио поможет сжечь подкожный жир и быстрее достичь нормального веса диабетикам II типа.
Конечно же за уровнем сахара в крови нужно будет смотреть еще бдительнее, и если самочувствие не такое, как обычно бывает, то не стоит себя изнурять или заставлять тренироваться, ведь мы тренируемся для здоровья, а не для того чтобы нам было хуже. Так же нужна будет консультация врача.
Эта и ещё 2 книги за 34,99 zł