Butterfly X (Бабочка)
Тренировка 1
Скакалка 10 минут
Запрыгивания на ящик 4х10
Берпи 6х5
Прыжки в длину с весом; 3 прыжка; 6х3
Прыжки в выоту с весом 6х3
Бег 1 км
Тренировка 2
Приседания 4х15
Подтягивание 50 раз (в несколько подходов)
Приседание оверход (со штангой над головой)
Отжимания 4х10
Махи гири 4х10
Бег 400мх3
Тренировка 3
Скакалка 10 минут
Отжимание стоя на руках в упоре 3х8
Подъем штанги на грудь 3х5
1км гребли на тренажере
Броски меча в цель 8х10
Прыжковая разножка
Total training (Тотальная тренировка)
Тренировка 1
Жим штанги лежа 4-5х8-12
Отжимания от пола 3х15
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-12
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15
Сведение рук в кроссовере 3х15
Тренировка 2
Планка 1 минута 3 подхода
Скручивания лежа на полу 3х15
Пресс с коленями на полу 3х10
Подъем ног в висе 3х10
Скручивания стоя в блоке 3х15
Тренировка 3
Подтягивания 3хмаксимум
Подтягивания в наклоне 3х10
Становая тяга в наклоне 3х8
Тяга верхнего блока к груди 3х13
Тяга в хоммере 3х12
Гиперестезия 3х10
Тренировка 4
Жим штанги стоя 3-4х8-12
Протяжка со штангой 3х12
Махи гантелей в сторону 3х12
Махи гантелей в наклоне сидя 3х15
Тренировка 5
Приседания со штангой 4-5х8-15
Выпады ходьба с гантелями 3х12
Сгибание ног стоя в тренажере 3х15
Жим ногами платформы лежа 3х10
Разгибание ног сидя 3х15
Икры стоя с гантелью 3х15-25
Тренировка 6
Сгибание рук со штангой стоя 3х8-10
Сгибание рук сидя под углом 3х-8-12
Отжимания на брусьях 3х12
Обратные отжимания от скамьи 3х10
Speed
(Скорость)
Тренировка 1
Бег 100 м 4х
Прыжки в длину 12п (п – подходы)
Прыжки в высоту 12 м
Запрыгивания на ящик 4х6
Челночный бег 4п
Тренировка 2
Бег дистанция 1 км; 2 км; 5 км; 10 км
Тренировка 3
Бег с сопротивлением 3х50м
Бег с ускорением 3х20м
Бег спиной вперед 3х30м
Бег 400м 2п
Тренировка 4
Бросок из-за головы мяча 10х
Лежа бросить мяч от груди, встать и поймать его 6х
Прыжки на ногах вперед 3х20
Максимально быстрый спуск и подъем по ступенькам 2х (4 этажа)
Прыжки быстрые на одной ноге 4п х10 раз
The Intensity Is High (
Высокая
интенсивность
)
Тренировка 1
Присед со штангой 1-2х6-10
Сгибание ног лежа 1х8
Икры с гантелями стоя 1х15
Работа идет до отказа. После каждой тренировки 3 дня отдыха.
Тренировка 2
Жим гантелей лежа + разведение гантелей 2х6-10 (суперсет)
Махи гантелей вперед + махи гантелей в сторону 2х6-10 (суперсет)
Тренировка 3
Подтягивания + становая тяга 1х6-10 (суперсет)
Бицепс со штангой стоя + отжимания на брусьях с весом 1х6-10 (суперсет)
Fat
burner
(Жиросжигатель)
Тренировка 1
Скакалка 2-5 минут или 15 м беговая дорожка
Скручивания на полу + гиперэкстензия 3х12-15
Скакалка 5 минут или 15 м бегаовая дорожка
Присед со штангой + сгибание ног 3х12-15
Скакалка 5 минут или 15 м беговая дорожка
Боковые выпады + икры сидя 3х12-15
Тренировка 2
Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут
Жим гантелей на наклонной скамье + отжимания от скамьи 3х12-15
Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут
Жим гантелей сидя + махи в сторону в кроссовере одной рукой 3х12-15
Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут
Пуловер с гантелью лежа н а скамье + махи гантелей в наклоне сидя 3х12-15
Тренировка 3
Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут
Подъем ног в висе + подъем ног лежа на полу 3х12-15
Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут
Подтягивания за голову + тяга нижнего блока 3х12-15
Скакалка 5 минут или элипсоид 15 минут
Бицепс «Молот» стоя + французский жим из-за головы стоя 3х12-15
Sexy
body
(Сексуальное тело)
Тренировка 1
Скакалка 3 минут
Обруч 3 минуты
Приседания с гантелью 3х20
Отжимания от пола 3х15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х15
Махи ногами назад 3х30
Мертвая тяга с гантелями на одной ноге 3х15
Сгибание рук со штангой стоя 3х15
Обратные отжимания от скамьи 3х15
Боковые выпады 3х20
Боковые подъемы туловища на римском стуле 3х15
Подъем ног в висе 3х15
Велотренажер 15-25 минут
It's time for the beach (
Настало
время
для
пляжа
)
Тренировка 1
Бег по песку 10 минут
Приседания с утяжелителем 4х20
Выпады ходьба 3х30м
Прыжки ноги вместе – ноги врозь с глубокими приседаниями 3х25
Икры упражнение «Ослик» 3х15-25
Бег по песку 10 минут
Тренировка 2
Плавание 10 минут
Подтягивания на турнике 3хмакс
Отжимания от пола 3х15
Отжимания на брусьях 3х15
Запрыгивания 6х6
Плавание 10 минут
Тренировка 3
Бег по воде 10 минут
Планка 1 минута 3 подхода
Прыжки с хлопком над головой 3х20 (в прыжках колени поджимаем к груди)
Захлестывания ног (бегом) по воде 3х15
Бег с высоким подниманием бедра 3х15
Бег по воде 10 минут
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН
Борьба это вся моя жизнь. Начинается с таланта, превращается в хобби, становится прибыльным делом и профессией, но этого мало, чтобы быть полностью удовлетворенным, чтобы достичь успеха в борьбе ее просто нужно любить.
Карам Габер, Египетский борец греко-римского стиля
Сила духа разбивает любую силу мышц!
Сильвестр Сталлоне, актер, кинорежиссер, сценарист и продюсер
Самое главное для успеха в бодибилдинге – образование. Но это не школа, не колледж и не университет, а постоянное изучение всей доступной информации по этому вопросу
Флекс Уиллер, американский культурист
First steps (Первые шаги)
Тренировка 1
Жим штанги лежа 3-4х8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3х15
Разведение гантелей на скамье 3х15
Сгибание на бицепс стоя со штангой 3х8
Концентрированный подъем на бицепс 3х10
Скручивания лежа на полу 3х20
Тренировка 2
Подтягивания 3х10-15
Тяга штанги в наклоне 3х12
Тяга верхнего блока широким хватом 3х8-12
Гиперэстензия 3х10
Отжимания от брусьев 3х12
Французский жим с гантелями лежа 3х8-12
Планка 1 минута 3 подхода
Тренировка 3
Приседания со штангой 3-4х8-12
Жим ногами платформы 3х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере 3х8-12
Икры сидя в тренажере 3х15-25
Жим гантелей сидя 3-8-12
Махи гантелей в сторону 3х12-15
Подъем ног в упоре 3х15
Эта и ещё 2 книги за 34,99 zł