Влияние алкоголя и никотина
В заключении этой главы хотелось бы остановиться на теме вредных привычек, а именно о том, как влияет алкоголь и сигареты на занятия спортом. Я не буду разжевывать эту тему и скажу кратко и ясно.
Многие могут подумать, что 100 грамм на каком-нибудь празднике не повредят мышцам и фигуре, но как бы не так! Как происходит процесс переработки алкоголя в организме я опущу и сразу скажу результаты:
Снижается мышечный тонус;
Нарушается выработка режима роста;
Падает уровень тостестерона;
Создается сильная токсическая нагрузка на печень;
Увеличивается выработка картизола;
Мышцы постепенно разрушаются, а объемы жировой прослойки начинают расти;
Жидкость начинается выводиться из организма ускоренными темпами;
Снижается выносливость.
Как вы понимаете, алкоголь и фитнес – это взаимоисключающие вещи. И одна такая посиделка с друзьями и подругами может откатить результаты, как минимум 12 тренировок, а вам это надо?
Сигареты тоже не очень хорошо влияют на здоровье спортсмена. У курильщиков страдает сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Они устают в два, а то и в три раза быстрее, чем некурящие люди. Курение также снижает способность как к усвоению белка, так и к его синтезу. А как мы уже узнали – белок основной строительный материал для мышц. Снижается выработка гормона тестостерона и скорость процессов жиросжигания. И самое главное – мышцы не восстанавливаются во время отдыха, так как все ресурсы направлены на ликвидацию негативных последствий курения.
Но не стоит полагать, что в зал не ходят бывшие курильщики. Они ходят и большинство из них бросило курить как раз благодаря тренажерному залу. Но есть и такие люди, которые бросив снова начинали курить. И такая проблема является довольно распространенной.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН
Наш мозг может все. Абсолютно все. Главное, убедить себя в этом. Руки не знают, что они не умеют отжиматься, ноги не знают, что они слабые. Это знает ваш мозг. Убедив себя в том, что вы можете все, вы сможете действительно все.
Роберт Кийосаки, бизнесмен, инвестор, автор ряда книг по саморазвитию
Час, который ты проводишь в зале, очень важен! Но, на самом деле, ключ успеха состоит в том, как ты проведешь остальные оставшиеся 23 часа.
Дориан Ятс, британский бодибилдер
Главная победа – это не на сцене. Победа – это когда ты приходишь в зал и знаешь, что тебе нужно сделать тяжелую тренировку, и ты ее делаешь. И завтра то же. И послезавтра.
Наталья Проскурикова, пятикратная чемпионка России
Beginner
(Новичок)
Тренировка 1
Скакалка 5 минут или кардио 5-10 минут
Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
Выпады с гантелями 3х10-15
Тяга нижнего блока 3х10-15
Сгибание ног сидя в тренажере 3х10-15
Жим штанги лежа 3-4х10-15
Французский жим с гантелями лежа 3х10-15
Разведение рук с гантелями лежа 3х15
Махи гантелями вперед 3х10-15
Гиперекстезия 3х10
Пресс на полу скручивания 3х15-20
Кардио 10-15 минут или скакалка 2-3 минуты
Тренировка 2
Скакалка 5 минут или кардио 5-10 минут
Подъем ног в упоре 3х10-15
Жим штанги стоя 3х10-15
Жим ногами в тренажере 3х10-15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х10-15
Разведение ног сидя в тренажере 3х10-15
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10-15
Разгибание ног в тренажере 3х15-25
Икры сидя в тренажере 3х15-25
Скакалка 2-5 минут или кардио 15 минут
Тренировка 3
Кардио 1,5 часа
Core
muscles
(Основные мышцы)
Тренировка 1
Жим штанги лежа 2-4х10-15
Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 40 ° 3х10-15
Сведение рук в тренажере 3х10-15
Сведение рук в кроссовере 3х15
Тренировка 2
Приседания со штангой 3-4х8-12-15
Румынская тяга 3х15
Выпады назад с гантелями 3х10-15
Сгибание ног лежа в тренажере 3х15
Икры стоя с гантелью 3х15-25
Тренировка 3
Становая тяга со штангой 3-4х8-12
Тяга верхнего блока к груди 3х10-15
Тяга нижнего блока 3х10-15
Пуловер в кроссовере 3х10-15
Гиперекстезия 3х10
Тренировка 4
Жим гантелей сидя 3-4х10-12
Протяжка со штангой стоя 3х10-15
Обратные отжимания от скамьи 3х15
Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12
Разгибание рук на блоке 3х15
«Молот» с гантелями сидя 3х10
Upper
body
(Верхнее тело)
Тренировка 1
Скручивания в римском стуле 3-4х15-20
Подтягивания в гравитроне 3х8-12
Обратные отжимания от скамьи 3х15
Махи гантелей вперед 3х15
Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
Разгибание с гантелью из-за головы стоя 3х15
Гиперекстезия 3х8
Тренировка 2
Подъем ног лежа на полу 3х15-20
Жим гантелей лежа на скамье 3-4-10-15
Махи гантелей в сторону под наклоном 3-15
Концентрированный подъем на бицепс сидя 3х10
Жим сидя в грудном тренажере 3х10-12
Пуловер с гантелью лежа 3х12-15
The Lower Body (
Нижнее
тело
)
Тренировка 1
Приседания со штангой на плечах 3-4х8-15
Выпады со штангой 3х15
Приседания с гантелью 3х15
Отведение бедра назад в кроссовере 3х10-15
Сгибание ног сидя в тренажере 3х10-15
Разведения ног сидя в тренажере 3х15
Тренировка 2
Жим ногами платформы 3-4х10-15
Мертвая тяга с гантелями 3х10-15
Боковые выпады 3х20
Сведение ног в тренажере 3х15
Зашагивания на лавку 3х10-15
Ягодичный мостик 4х10-15
The main circle (Основное по кругу)
Тренировка 1 (3-6 кругов)
Скручивания на наклонной скамье 10-20
Жим гантелей лежа под углом вверх 10-20
Становая тяга со штангой 10-20
Отжимания от брусьев 10-20
Гиперекстезия 10-20
Жим гантелей сидя 10-20
Сгибание рук со штангой стоя 10-20
Подтягивания в наклоне 10-20
Тренировка 2 (3-6 кругов)
Приседания со штангой на груди 10-20
Тяга верхнего блока за голову 10-20
Отжимания от пола 10-20
Тяга штанги в наклоне 10-20
Сгибания ног лежа 10-20
Жим сидя в тренажере 10-20
Разгибание ног 10-20
Пресс «Планка» 1 минута