Витамин D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен, также обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке. Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.
Для повышения производительности:
Витамин В2 влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержания нормальной функции глаза. Содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.
Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Необходим для больных, длительное время употреблявших антибиотики. Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.
Витамин В12 влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем. Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.
Влияние питания и тренировок на обмен веществ
Обмен веществ (метаболизм) играет ключевую роль в важных процессах, к примеру – похудение.
От скорости обмена веществ зависит объемы сжигания калорий нашим организмом.
Есть различные факторы, на которые мы можем повлиять, чтобы ускорить свой метаболизм.
С возрастом нужно более внимательно относиться к своему питанию, с возрастом метаболизм замедляется и сбросить лишний вес сложнее, а набрать его очень просто.
Факторы, тормозящие обмен веществ:
Режим питания. Когда человек «плохо» (неправильно) питается или долго не ест, то организму тяжело переварить пищу, ухудшается пищеварение и метаболизм.
Наследственность. Скорость обменных процессов зависит от наследственности. И так получается если в семье есть люди склонны к полноте или страдающие ожирением, есть вероятность что и на вас это явление может коснуться. Это гены.
Физическая активность (малоподвижный образ жизни без движений и физической активности метаболизм начинает замедляться).
Режим сна и отдыха. Качественный сон влияет на бодрость организма. Сон является основной составляющей нормального обмена веществ.
Простые углеводы. Избыток булочек, шоколадок и др. сладостей не дают нам ничего полезного, кроме как отложения жира.
Нехватка витаминов и минералов. Приводит к замедлению обмена веществ. Некоторые витамины и минералы входят в состав ферментов, ускоряющих обменные реакции в организме.
Заболевания. Есть заболевания которые являются нарушением процесса обмена веществ.
Пищевые добавки
Протеины, гейнеры, аминокислоты, креатин, предтренировочные комплексы, бустеры тестостерона, витамины, минералы и т.д. Думаю многие слышали о таких названиях.
Как новичку, так и профессионалу надо себя «подпитывать». И чем же? Спортивными добавками!
После изнуряющих тренировок спортсмену в первую очередь нужно восстановиться, и в этом ему помогают специальные спортивные добавки. Эти самые добавки направлены на улучшение спортивных показателей, помощи в избавлении от лишнего веса, повышения выносливости и силы, а также для набора мышечной массы.
Рассмотрим глубже парочку из добавок:
Протеин. Самая популярная категория. Это белок в форме порошка. Основными источниками сырья являются молочные и сывороточные концентраты. Протеин бывает: сывороточный, изолят, казеиновый, соевый, мультикомпонентный и др. Основная задача протеина – это набор мышечной массы и похудения, так же от него зависит такие жизненно необходимые функции, как метаболизм, иммунитет.
BCAA. Обычно bcaa содержит: L-валин, L-лейцин, L-изолейцин. BCAA метаболизируется в большей степени в мышцах, чем в печени. Они могут использоваться в качестве источника энергии при нагрузках (выполнений упражнений). Именно поэтому они могут уменьшать распад мышц. Могут уменьшить усталость. Уменьшить болезность мышц на следующий день после тренировки. Могут усиливать синтез протеина-можно достичь максимального роста мышц.
Креатин. Важные функции креатина. Участие в энергетическом обмене– в цикле обмена АТФ. Активирует гликолиз. Оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Увеличивает мышечную память. Влияет на рельеф мышц. Увеличивает тестостерон.
На мой взгляд это самые важные 3 добавки которые должны быть у любого спортсмена.
Есть ли смысл голодать?
Голодовка – это очень плохая идея:
Удержать вес после голодания сложнее, чем после любой другой диеты. Во время голодания начинается замедляться обмен веществ, падает давление, физически выполнить что-то становится сложнее, ухудшается метаболизм.
При голодании организм сильно нуждается в белках, и он соответственно начинает расщеплять мышечную ткань и получается, что уходит не только жир, но и мышцы.
Польза голода не доказана. Существует множество книг, о том, что голодать полезно. Но суть только в том, что организм при голодании не будет получать токсины и шлаки и т.д., а также организм не получит белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и т.д.
После голодания, возврат к питанию в таком же количестве может быть вреден. Возврат к пище после голодания, сопровождается всплеском выброса инсулина и активацией других гормональных осей. После прекращения голодания могут возникнуть отёки, это из-за задержки соли, соответственно воды.
Если после голодания вы смогли много скинуть, необходимо проконсультироваться с врачом, по поводу дальнейшего питания. Доктор сделает электрокардиограмму, эхокардиографию и другие тесты, чтобы контролировать ситуацию.
Вывод: Включайте голову, берите себя в руки, идите в зал к тренеру, составьте правильный рацион питания (врач или тренер вам помогут). И берегите свое здоровье.
Полезные привычки
Ложись и вставай в одно и тоже время. Соблюдай режим сна и отдыха.
Пить больше воды. Преимущества от поддержания баланса физиологических жидкостей до большей энергичности.
Стараться меньше пользоваться личным автомобилем, транспортными средствами передвижения. Пользоваться не лифтом, а лестницей. Сделать свой образ жизни поактивнее. Будут тратиться лишни калории и мышцы ног будут в тонусе.
Читайте книги. Расширяйте познание, развивайтесь, снижайте стресс.
Гуляйте больше на свежем воздухе. Это полезно.
Старайтесь кушать по режиму. По расписанию. И полезную пищу. Богатый рацион питания– разновидность продуктов для здоровья.
Тренируйтесь. В тренажерном зале, дома, на стадионе, на улице. Бассейн, футбол, бокс – любые другие подвижные виды спорта, все что предпочтете.
Закаляйтесь. Закаливание – это процедура активно стимулирует естественный иммунитет, улучшает терморегуляцию и формирует жизненный тонус.