Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

Измеримые цели

Вторая составная часть успеха в постановке эффективной цели – убедиться, что ее легко измерить. Когда цель расплывчатая и не оперирует конкретными числами, ее трудно измерить, и поэтому она меньше мотивирует. Давайте рассмотрим следующие цели: достичь высот на новой работе, накопить достаточно средств для выхода на пенсию и выспаться. Они не такие мотивирующие, как сдать рабочий проект к концу недели, накопить $10 000 в этом году или спать каждую ночь по восемь часов.

Измеримая цель предусматривает значимое число, которое легко понять и отследить. Вы узнаете, что проспали восемь часов, на основании времени, когда легли спать и проснулись, но не так просто определить, высыпаетесь ли вы, без подсчета соответствующих часов.

Однако, чтобы стать стимулирующей, цель не может быть просто каким-то числом. Например, можно установить цель прочитывать за день определенную норму страниц, скажем, двадцать. Как вариант, она будет выражаться в 6000 слов или в 30000 знаков в день. Все это подразумевает одинаковое количество прочитанного, но если в страницах это измеримо, то посчитать 6000 слов затруднительно. Считать слова вы будете дольше и потратите больше энергии, чем на само чтение. Конечно, вас может смущать подсчет и двадцати страниц, так как нужно отслеживать, с какой начинаете. Вместо этого ставьте цель в 20 минут. Когда учителя моего 8-летнего ребенка установили ему такую норму, я была в восторге от гениальности идеи. Не только ребенку проще воспринимать временные рамки, но и родителям удобнее отслеживать их. Придумывая собственные цели, решите, какую меру измерения взять за основу. Количество или время? А если количество, то какую единицу измерения легче контролировать?

Действенные цели

Третья составная часть успеха в постановке эффективных целей – сделать их действенными. Даже конкретные измеримые не годятся, если их нельзя трансформировать в действие. Представьте, что собираетесь есть не больше 2500 калорий в день. Для многих это оптимистичная цель с точным измерением. И все же количество калорий сложно измерить. Глядя на десерт, вы можете увидеть шоколад, взбитые сливки или карамель, однако не можете увидеть калории. Не получится четко ответить на вопросы: сколько еды в 2500 калориях? Сколько шагов нужно сделать, чтобы сжечь 100 калорий? Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить полкилограмма?

Заметка на полях для любопытных: в среднем требуется 2000 шагов, чтобы потерять 100 калорий. Чтобы сбросить полкилограмма, нужно сжечь около 3500 калорий. То есть если сократить обычный рацион на 500-1000 калорий в день, теряется от половины до целого килограмма в неделю.

Представьте мир, где вместо калорий применяется понятие суточной нормы (похожим образом устроена программа для худеющих, но об этом позже). Знай вы, что неаполитанская паста с сосисками, пепперони, фрикадельками, беконом и другими сытными ингредиентами составляет 99 % суточной нормы калорий (2470 из 2500), вы бы скорее заказали тосканского цыпленка на гриле с каперсами, артишоками, помидорами и базиликом. В нем всего 590 калорий, что составляет 23 % от дневного рациона. Процент суточной нормы – это действенная цель, способствующая правильному питанию.

Или представьте мир, в котором вместо калорий еда считается в упражнениях, которые нужно сделать, чтобы сжечь ее, – это другой метод преобразования калорий в действенную цель. Если использовать данный критерий, еда будет выражена в шагах или другой физической активности, необходимой для сжигания нужного количества калорий. Например, одно исследование показало, что подростки стали меньше покупать газировку после того, как им сказали, что придется бегать трусцой в течение 50 минут, чтобы сжечь 250 дополнительных калорий.

Вместо этого система измерения, которую мы в настоящее время используем для продуктов питания, оперирует таким множеством чисел, что приводит к постановке далеких от идеала целей, так как они не являются действенными.

В большинстве стран закон обязывает производителей питания клеить этикетки на продукты в упаковке. В них содержится информация не только о том, сколько жира, натрия и клетчатки в продукте, но и какой процент от рекомендуемого суточного потребления этих питательных веществ – а это и есть цель – вы будете получать с каждой съеденной порцией. Теоретически, основываясь на этикетках, вы должны точно знать, что и в каком количестве употреблять в пищу. Однако на практике это не работает. Они слишком сложны для обычного человека, чтобы понять, сколько еды нужно съедать в рамках здорового питания. На этикетках отсутствует самая важная информация: эту еду стоит есть или избегать, если цель – правильное питание? Действенная маркировка могла бы подсказать, полезен ли для здоровья данный продукт. В одном исследовании все блюда в буфете пометили зеленым (здоровые), желтым (не очень здоровые) и красным (вредные) цветом. После введения этих этикеток потребление красных продуктов снизилось, а зеленых – увеличилось. В самом деле, легко установить цель – употреблять 90 % «зеленых» продуктов и 10 % «красных».

Другие действенные цели включают: чистку зубов дважды в день, 10000 шагов ежедневно, звонки родителям два раза в неделю и чтение книг перед сном 20 минут. Это интуитивно понятные цели. Цифры не только просты для понимания, но и легко достижимы.

Собственные цели

Последняя составная часть успеха в постановке эффективной цели – это самостоятельность. Чаще всего, когда мы стараемся себя мотивировать, мы по умолчанию ставим собственные цели. Но иногда перекладываем это на начальника, преподавателя, врача или фитнес-тренера. И хотя совет эксперта полезен, если позволяете другим устанавливать вам цели, вы рискуете не придерживаться их. Когда персональный тренер требует сделать на десять отжиманий больше, вы можете тихонько сделать на одно-два меньше, пока он не смотрит. Но если вы сказали себе, что сделаете десять, труднее спрятаться.

Другой риск заключается в том, что может появиться желание сопротивляться. Вспомните, как не хотели делать работу по дому только потому, что мама попросила. Вы испытывали то, что психолог Джек Брем назвал «реактивное сопротивление» – когда просьба или приказ воспринимается как угроза свободе. Вы ощущали, что нет выбора. Реактивное сопротивление особенно актуально для целей избегания, так как когда вас просят не делать что-либо (например: «Хватит курить, это убивает тебя»), именно это вы и хотите делать. Результатом могут стать действия вопреки своим интересам из-за того, что кто-то другой требует этого от вас. Вы отвергаете цель лишь потому, что она пришла не изнутри.

Сопротивление ощущается как возврат в подростковый период, когда вы ненавидели делать все, что говорили взрослые. Самостоятельный выбор цели и задач означает, что вы не возвращаетесь к ситуациям, когда за вас решали другие. Сейчас я регулярно занимаюсь спортом, хотя ненавидела физкультуру в старших классах. Разница в том, что кто-то другой заставлял меня заниматься. Теперь, когда я взрослая, занятия спортом – мой личный выбор, и я с большим удовольствием завязываю шнурки кроссовок, чтобы отправиться на ежедневную пробежку.

Консультируясь с экспертом (например, ваш начальник или персональный тренер), интересуйтесь разными вариантами, чтобы был выбор. Это позволит присвоить себе выбранные цели. Независимо от того, приносят ли они пользу вашему физическому, психическому или финансовому здоровью, если владеете своими целями, вы по большей части их реализуете.

Осознание вредоносных целей

Осенью 2016 года федеральные органы обвинили банк Уэллс Фарго в масштабной незаконной деятельности. В период с 2011 по 2015 год сотрудники тайно создали миллионы неавторизованных банковских счетов и кредитных карт, что позволило банку зарабатывать больше на комиссионных сборах и достигать внутренних целей по продажам. Федеральное расследование выявило, что Уэллс Фарго поставил чрезвычайно трудную внутреннюю задачу, названную «инициативой грейт»^[1], «продавать как минимум восемь финансовых услуг каждому клиенту». Стремясь достичь этой амбициозной цели под давлением, сотрудники банка начали вести себя неэтично.

Такая история не редкость. Несмотря на хитроумный слоган, восемь финансовых инструментов на одного клиента – это вредоносная цель, которую можно реально достичь лишь непорядочным поведением. В этом случае банку лучше, если бы он выступил с более скромной инициативой «эвейсом^[2]», призывая сотрудников продавать «некоторые» финансовые продукты в расчете на одного клиента. Эта история также наглядно показывает, почему важно заранее распознавать вредоносные цели. Если нет правильного пути, люди в итоге выберут сомнительный путь неэтичных действий, незаконных ухищрений или неоправданного риска. Например, если думаете, что единственный способ получить работу мечты – это подделать резюме, вы должны подготовиться, что будет трудно оставаться честным на собеседовании. Лучше отложить вакансию, пока не освоите навыки, которые позволят справиться с этой ролью.

Другие амбициозные цели заставляют вас или перенапрягаться, или работать слишком усердно. Вспомните, первый марафонский бегун – древнегреческий посланник, который мчался от Марафона до Афин, чтобы доставить известие о победе греков, – упал и умер. В современном мире спортсмены по-прежнему часто переутомляются и умирают от травм.

Кроме того, цели могут быть вредоносными, когда слишком ограничены, из-за чего вы можете забыть о важных аспектах цели, которую преследуете. Если замените «регулярно заниматься спортом» на «ходить 10 000 шагов в день», вы оставите важные группы мышц без тренировок. Если вместо хорошего образования поставить цель «получать хорошие оценки», можно упустить поиск и развитие вашего уникального опыта.

Помимо этого краткосрочные цели могут увести вас от долгосрочных перспектив. Если остановитесь слишком рано, не продвинетесь далеко. Возьмем для примера водителей такси в компаниях Uber или Lyft, Их главная цель – получить максимальную оплату за поездки. Тем не менее водители часто в качестве цели устанавливают ежедневную прибыль и, получив ее, заканчивают работу. Это означает, что они заканчивают работу слишком рано, когда сохраняется высокий спрос и связанный с ним потенциальный доход. Те, кто останавливается, добившись дневной нормы по деньгам, упускают из вида возможность заработать больше в дождливые дни, когда спрос временно увеличивается. Кроме того, водители часто работают поздно ночью, когда спрос низкий, а они еще не достигли дневной нормы прибыли. В обоих случаях фокус на краткосрочной перспективе может нанести водителю вред. Более того, если выполнение вашей нормы подразумевает слишком быстрые сроки, можно даже отменить цель. Например, после перехода на здоровое питание вы возвращаетесь к старым привычкам.

Другие вредоносные цели оторваны от действительности. Существует риск, что неудача в деле достижения установленных показателей приведет к тому, что вы сдадитесь и откажетесь от цели. В одном исследовании Косукэ Уетаки и Натан Янг выяснили, что худеющие, чья главная цель – сбросить вес, часто сосредоточены на дневной норме калорий. Те, кто съедает на несколько калорий больше, быстрее разочаровываются и могут полностью отказаться от цели. Вайнона Кокрейн и Авраам Тессер однажды назвали этот эффект «какого черта». Переев дневную норму на несколько калорий, человек думает: «Какого черта?» и продолжает есть, пока не переест еще больше. В исследовании те, кто переедал на несколько калорий, потеряли значительно меньше веса, чем те, кто ел меньше суточной нормы на такое же количество калорий (скажем, съедал 1995 калорий вместо 2005). Всего половинка тоста с авокадо может подорвать диету, если понимаете, что переели норму и теперь можете съесть хоть весь холодильник.

Точно так же «синдром ложной надежды» возникает всякий раз, когда из-за чрезмерной самоуверенности или крайнего оптимизма люди возлагают нереалистичные надежды на успех. Полагая, что им удастся достичь невозможной цели, они обрекают себя на неудачу и в итоге отказываются от цели. Вдохновленные рекламой с фотографиями до и после похудения, многие, например, решают достичь нереальных цифр. Когда не удается довести тело до идеального размера, они теряют уверенность в себе.

Чрезмерно оптимистичные цели способны побудить вас предаваться мечтам и не работать над их достижением.

Фантазии стать богатым или знаменитым не сделают вас таковым, а вот планирование – вполне.

Вопросы для самопроверки

В этой главе рассматривается наука постановки целей. Обозначив ее, не расстраивайтесь, если не достигли. Осознание, что цели – нечто произвольное, зачастую ключ к здоровому отношению к ним. Хотя опоздать на поезд на одну минуту так же плохо (а ощущается гораздо хуже), как опоздать на час, нехватка нескольких долларов до годовой накопительной цели, нескольких тренировок до спортивной цели или одной книги до плана по чтению не имеют большого значения в жизни, пока вы не позволяете маленьким расхождениям отбить всякое желание придерживаться цели. Помня об этом, ставьте цели, отвечая на следующие вопросы:

1. Можете ли вы связать цель с ответами на вопросы «сколько» и «когда»?

2. Это трудные, измеримые или действенные цели?

3. Вы ставите их сами или это делает кто-то другой?

4. Принесут ли вам эти цели пользу? Если беспокоитесь, что цель может быть вредоносной, следует ее пересмотреть. Можете даже вернуться к неопределенной цели «стараться изо всех сил» или «быть замечательным», пока не выясните, с какой реалистичной и стимулирующей цифрой может быть связана ваша цель.

3. Важность стимулов

Когда я по уши в студенческих работах, требующих оценки или отзыва по электронной почте, я не ищу пугающей тишины кабинета. Вместо этого меня тянет в суету переполненного кафе. Хотя это может показаться парадоксальным, подобная обстановка помогает переделать кучу дел. Да, многолюдно и шумно, но это позволяет вознаграждать каждую законченную работу и ее оценку глотком теплого пряного чая латте.

И хотя непомерная цена за кофе растиражирована как причина, по которой люди не могут накопить достаточно денег, я подозреваю, что многие продолжат возвращаться к этим напиткам за $5, поскольку воспринимают их как награду за законченный отчет или просто за то, что встали с постели и пошли на работу. Когда мне нужно мотивировать себя, я покупаю чай латте, а когда дочь готовится к экзаменам по медицине, ее поддерживает чай с шариками.

Неважно, какая у вас далекоидущая цель, будь то эмоциональный и интеллектуальный рост, улучшение здоровья или богатство, такие стимулы, как дорогой кофе, материальны и актуальны. Награда за усилия мотивирует придерживаться целей на коротком промежутке времени. Когда мы к нашей цели применяем стимулы в виде поощрений и наказаний, мы добавляем миниатюрную материальную цель и тем самым мотивируем себя на действия, стараясь либо добиться поощрения, либо избежать наказания. Например, вы решили заниматься бегом и поставили цель присоединиться к благотворительному забегу в следующем месяце. Пожертвования, которые ваши друзья делают в фонд на ваше имя, побуждают вас надеть кроссовки и пробежать дистанцию.

Тем не менее, хотя мы хотим использовать стимулы для мотивации себя, изучение стимулов часто посвящено тому, как мотивировать других для достижения их целей. Родители и учителя используют как поощрения, так и наказания, чтобы заставить детей лучше учиться, убирать в комнате, есть овощи и заниматься повседневными делами. Государство использует стимулы, чтобы взрослые оставались здоровыми и в безопасности. В частности, наш страх получить штраф за превышение скорости заставляет нас соблюдать правила дорожного движения и не превышать установленную скорость вождения.

Если же мы хотим, чтобы другой человек достиг цели, которая служит нашим интересам, из исследования стимулов можно узнать, как мотивировать других, чтобы это шло нам на пользу. Когда менеджеры вводят систему бонусов для сотрудников или продавцы устанавливают скидки для покупателей, они хотят мотивировать их работать активнее или покупать определенные продукты. Общество в целом стимулирует такое поведение людей, которое способствует благополучию всех его членов. Те, кто вредит другим, облагаются штрафом или попадают за решетку, а те, кто приносит пользу, получают общественное признание и поддержку. Например, не облагаемые налогом благотворительные взносы стимулируют пожертвования.

Хотя большинство изучаемых стимулов установлены не теми, кто в этом заинтересован, создание стимулов для себя способно стать частью вашего арсенала самомотивации. Было бы благоразумно принять существующую систему стимулов, которая поможет вам достичь собственных целей. Либо вы можете использовать знания, полученные из исследований о стимулах, чтобы поощрить себя за прогресс на пути к цели.

У изучения стимулов долгая история в психологии и экономике. Понимание того, когда и как работают стимулы, возникло благодаря теории бихевиоризма в психологии. Все началось в конце девятнадцатого века с изучения Павловым слюноотделения у собак и получило размах в середине двадцатого века, когда радикальные бихевиористы во главе с Б. Ф. Скиннером заявили, что внешнее подкрепление может полностью объяснить наше поведение. По их мнению, если вы полностью поняли систему стимулов, в рамках которой кто-то действует в настоящем, и обладаете знаниями о его прошлой системе стимулов, вы можете точно предсказать, как он поведет себя дальше. Учитывая, что это вычисление довольно сложно сделать, бихевиористы изучали животных. Например, они задавались вопросом, какие стимулы заставят крысу бежать по лабиринту, а голубя клевать цветной диск. Но не сомневайтесь: они хотели понять, как стимулы влияют на поведение человека, И хотя большинство современных психологов больше не придерживаются данного взгляда на мотивацию, множество знаний о стимулах восходят к бихевиоризму. В более широком смысле мы научились у них тому, что для изменения поведения можно начать с изменения ситуации, в которой оно возникает, и нет необходимости менять личность (или винить наследственность). Соответственно, стимулы меняют ситуацию.

Параллельно с психологическим исследованием стимулов в области экономики было получено много экспериментальных данных на тему, когда и как работают финансовые стимулы. Экономисты гораздо меньше бихевиористов заинтересованы в том, как еда в конце лабиринта воздействует на крысу, но им интересны деньги и их влияние на поведение человека. И пока экономическая теория утверждает, что денежные стимулы мотивируют поведение, сравнительно новый раздел – поведенческая экономика – обнаружил, что это не всегда так. Иногда предложение денег не мотивирует нас, а, наоборот, вредит мотивации. Мы узнали из исследований в области поведенческой экономики, что ситуации, в которых стимулы не работают, являются ключом к пониманию, как они работают в принципе.

Поощряйте правильное поведение

В начале 1900-х годов, через несколько лет после того, как ученые открыли, что зараженные блохами крысы виноваты в распространении бубонной чумы, Ханой столкнулся с проблемой огромного количества крыс. Новая модная канализационная система, недавно построенная во французской колонии, позволила грызунам активно размножаться. Теперь они массово выходили на поверхность, вызывая панику по поводу новой волны чумы. Чтобы побороть эпидемию, французские колонисты создали программу поощрения, согласно которой платили один цент за каждую убитую крысу. Сначала казалось, что программа хорошо работает. В первый месяц ежедневно убивали десятки тысяч. Спустя два месяца после старта программы более двадцати тысяч крыс погибли от рук ханойских охотников. Однако, к большому удивлению чиновников от здравоохранения, они едва ли смогли решить проблему грызунов.

Вскоре в городе заметили бесхвостых крыс – любопытно, учитывая, что охотники получали награду за принесенный крысиный хвост. Многие, как стало понятно, ловили крыс, отрубали хвосты и бросали их обратно в канализацию плодиться. Городские власти позже узнали, что более предприимчивые, теперь зарабатывающие на жизнь крысами, развивали фермерские хозяйства, где разводили их. Программу поощрения свернули, и фермеры выпустили в город тысячи особей. В конце концов программа поощрения привела к тому, что по улицам Ханоя бегало не меньше, а больше крыс.

Это особенно яркий урок истории, раскрывающий, что происходит, когда поощряется неправильное поведение. Его назвали «эффектом кобры», после того как провалилась подобная поощрительная программа, инициированная британскими колонистами в Индии по борьбе с популяцией кобр. Как и ожидалось, чтобы завести мертвую кобру, сначала требовалась живая.

Награды могут влиять на поведение, однако, поощряя не то что нужно, вы получите ошибочные действия.

Может, урок в том, что награда не работает? Напротив. Награды отлично работали, поощрив людей разводить крыс и кобр.

Найти правильное дело для вознаграждения не всегда просто. Как профессор бизнеса, я хочу поощрять работу в команде. Если уж на то пошло, будущий успех студентов зависит от их способности работать с другими людьми. И все же ни один из стимулов, которые мы обычно используем в высшем образовании – хорошие оценки и рекомендательные письма или угроза отчисления с курса, – не помогает поддерживать высокое качество работы в команде. Данные стимулы способны влиять на индивидуальную, а не групповую работу. Даже когда я пытаюсь простимулировать группу, например когда студенты на курсе делают общий доклад о способах повысить эффективность управления, стимулы в виде коллективной оценки не всегда обеспечивают активное взаимодействие. Бывшие отличники наверняка помнят, как в школе приходилось, отодвигая в сторонку других, брать на себя основную нагрузку в групповых проектах ради хорошей оценки. Эта проблема преследует нас и в профессиональной жизни. Зная, что оценивается эффективность индивидуальной работы, у нас нет внешних стимулов достигать успеха в команде и не хватает мотивации установить такие стимулы для самих себя.

Иногда вознаграждение осложняется тем, что мы не знаем, как оценить успех. Можно поощрить себя за что-то, обладающее количественным выражением, но при этом упускается из виду цель. На работе вы в идеале должны создавать стимулы для поиска творческих решений или для долгосрочного роста. Но поскольку это трудно измерить, вы скорее поощряете себя за быстрое завершение работы или за большее количество выполненных проектов, чем у других. Вы поощряете количество, а не качество. Данная система вознаграждений снижает креативность и негативно влияет в долгосрочной перспективе.

Еще труднее поощрять правильные дела, когда речь идет о цели избегания. Если ваша цель избежать опасности или проблем со здоровьем, вы должны поощрять тревожные сигналы. Тем не менее сложно поощрять плохие новости. Люди обычно не поднимают тосты, чтобы поздравить себя с обнаружением несимметричной родинки, даже если своевременное обнаружение заставляет их удалить ее и потенциально избежать рака кожи. Фраза «не стреляй в гонца» отражает наше нежелание радоваться тем, кто приносит дурные вести, даже если речь о нас самих. Эта фраза возникла в Древней Греции и говорит о том, что склонность наказывать за плохие новости – явление не современное. И все-таки их поощрение поможет достичь целей. Возможно, стоит поднять тост после биопсии, станцевать веселый танец после обнаружения неполадок в системе отопления до первого снега или купить выпивку другу, который предостерег вас от дружбы с эгоистичным соседом. Плохие новости, когда есть время все исправить, заслуживают восхваления.

Для усиления воздействия стимулов вам хочется поощрить правильное дело, будь то командная работа, креативные решения, удачное предотвращение ущерба или освобождение окрестностей от вредителей (вместо множества дохлых крыс). Конечно, проще сказать, чем сделать. Для понимания, что вы на правильном пути, задайте себе два вопроса.

Во-первых, мотивирует ли вознаграждение движение в сторону цели или это бессмысленная цель, которую проще измерить? Например, когда вы стараетесь продвинуться по карьерной лестнице, попробуйте поощрять себя за количество сделанной работы, а не за время перед монитором (которое включает мечтания и проверку соцсетей). Затем можете поощрять качество, а не количество.

Во-вторых, какой самый простой путь получить вознаграждение? Какие существуют потенциальные быстрые способы для этого? Если самый простой путь не подталкивает вас к достижению целей, вы используете неправильные стимулы.