Детское питание: одна еда для всей семьи

Наш организм не может самостоятельно производить омега-3, но эти жирные кислоты важны для здоровой работы мозга. На самом деле каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.

Существует три основных типа жиров.

1. Ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры – жидкие при комнатной температуре. Они считаются самыми полезными жирами и в свою очередь бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Омега-3 – это разновидность полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит незаменимых жирных кислот встречается крайне редко, даже у людей, которые не включают в рацион рыбу.

2. Насыщенные жиры.

Насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, они содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Количество насыщенных жиров в рационе не должно быть слишком большим: их избыток связывают с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Трансжиры.

Искусственно созданные трансжиры производятся путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло. При этом полностью гидрогенизированное масло не является источником трансжиров (именно такое растительное масло используется для производства маргаринов и спредов).

Небольшие количества природных трансжиров можно найти в говяжьем и молочном жире. Трансжиры чаще всего содержатся в продуктах глубокой переработки. Их избыточное потребление связывают с рисками для здоровья: лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания.

Взрослым рекомендуется включать в рацион около 90 г жиров, при этом 2/3 этих жиров должны быть ненасыщенными.

Что такое белок?

Белки – это молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать наше тело энергией, но основное его назначение – строительство и восстановление клеток. Организм начинает использовать белок как источник энергии при отсутствии других источников: например, при значительном ограничении углеводов и жиров в рационе. Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.

Потребность в белке снижается по мере роста человека. Так, младенцам необходимо около 2 г белка на 1 кг массы тела, а взрослым – всего около 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Даже для взрослых, которые стараются нарастить мышечную массу, не требуется значительного увеличения потребления белка.

Белки состоят из аминокислот. Наш организм синтезирует некоторые из них, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо получать из еды. Всем людям необходимы 8 аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужна девятая: гистидин.

Выделяют два типа белка.

1. Полноценные белки.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько полноценных растительных белков, таких как соя, киноа, амарант.

2. Неполные белки.

В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобовые, семена, орехи и зерновые. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно сочетать несколько растительных источников белка. Не обязательно делать это в каждый прием пищи, достаточно в течение дня получать белок из разных источников, особенно если вы не едите животный белок.

Одно из важных свойств белка – денатурация, или сворачивание. Денатурация белка делает пищу безопасной, уничтожая микроорганизмы. Нагревание – самый старый и самый распространенный метод сворачивания белков. Лучше всего вы можете наблюдать за этим процессом при приготовлении яиц: как только яйцо оказывается в горячей воде или на нагретой сковороде, оно немедленно меняет свой вид и текстуру.

Нагревание белков делает их более усвояемыми. Оно также улучшает вкус и привлекательность пищи за счет реакции Майяра между белками и углеводами. Вам знакома эта реакция. Ее результат вы можете наблюдать, когда жарите мясо или печете хлеб и в процессе чувствуете аромат, распространяющийся по всему дому и собирающий всю семью на кухне.

Другой хорошо известный способ сворачивания белка – это использование кислоты. Творог, йогурт, сыр – результат использования этого метода. Использование кислоты в меньшей степени повышает безопасность пищи в сравнении с нагреванием, поэтому самым безопасным при приготовлении кисломолочных продуктов является использование пастеризованного или кипяченого молока.

Белки определяют такие качества пищи, как удерживание воды, гелеобразование, вспенивание, эмульгирование. Яркий пример вспенивания – это взбитые яичные белки. Пример эмульгирования – это приготовление майонеза, когда вы смешиваете растительное масло и яйцо (не забывайте, что использование сырого яйца небезопасно, и такие соусы и заправки не должны предлагаться детям как минимум до 5 лет). Гелеобразование известно вам по семенам чиа, которые вы замачиваете в воде или йогурте, получая пудинги и суфле, а также в использовании семян льна, которые также могут образовывать гелеобразные консистенции.

Вода – главный компонент всего живого и важная часть пищи. Мясо, молоко, фрукты и овощи содержат 75 % воды и более.

Вода влияет на текстуру, вкус, цвет и микробиологическую безопасность всего, что мы едим. Влажность пищи определяет ее текстуру: еда с большим содержанием влаги более мягкая. Способ приготовления (влажный или сухой) влияет на вкус и цвет пищи. Еда, приготовленная с использованием влажных методов, таких как варка, обычно имеет более слабый вкус и тусклый цвет. Напротив, продукты, приготовленные сухими методами (например, жарка или приготовление на гриле), имеют более выраженный аромат и насыщенный цвет.

Содержание влаги в пищевых продуктах, таких как молоко, напрямую связано с их потенциальной порчей: микроорганизмы должны получать питательные вещества и выводить отходы своей жизнедеятельности, а для этого нужна вода. В отсутствие воды размножение бактерий останавливается. Процесс дегидратации снижает риски порчи продуктов, поэтому сушка, вяление – самые давние из применяемых методов сохранения еды.

Несмотря на то что подсчет калорий и взвешивание еды являются методами оценки рациона с низкой практической значимостью, они до сих пор применяются многими родителями. Такие измерения могут повысить тревожность родителей в отношении еды, особенно если у ребенка ограниченный рацион.

Основной метод оценки достаточности питания – это общие показатели здоровья ребенка. В качестве дополнительных может использоваться пищевой дневник, в котором можно оценить как общий объем питания ребенка, так и разнообразие его рациона.

Как заполнять пищевой дневник

1. Скопируйте страницу пищевого дневника или нарисуйте свою вместе с ребенком/детьми.

2. Как только ваш ребенок берет какую-то еду и отправляет ее в рот – укажите это в дневнике, не забыв посмотреть на часы. Записывайте, даже если этот прием пищи не по режиму, если ребенок сам забежал на кухню или выпросил кусочек, пока вы готовите.

3. Указывайте в ячейках групп продуктов, какой продукт ребенок ел и его количество. Используйте удобные вам единицы измерения: ложки, чашки, ладошки или кулачки.

4. В конце дня подведите итог, сколько порций в каждой группе продуктов съел ваш ребенок.

5. Заполняйте дневник в течение недели, этого достаточно, чтобы оценить рацион вашего ребенка. По окончании недели подведите итог по каждой группе продуктов, разделите на количество дней, в течение которых вы заполняли дневник, и сравните с таблицей ниже.

Количество пищи, необходимое ребенку указанного возраста в день (для детей до 2 лет – при отсутствии в его рационе грудного молока или адаптированной молочной смеси), вы найдете в следующей таблице.

Эти рекомендации дают международные диетологические организации. Такая структура питания позволяет есть достаточно овощей и фруктов, а значит, получать достаточно клетчатки и необходимых витаминов и минералов. Для сравнения: в России, Беларуси, Казахстане рекомендации по питанию детей значительно отличаются – детям рекомендовано есть вдвое больше зерновых, жиров и белка и гораздо меньше растительной пищи. Такой тип питания, с малым количеством овощей и фруктов, приводит к нехватке клетчатки и часто приводит к назначению витаминов, которые ребенок мог бы получать с овощами и фруктами.

Разнообразный рацион позволяет нам получать все необходимые витамины и минералы из еды, не принимая их в виде добавок. Нам кажется, что существует очень много разных витаминов, а наши потребности в них огромны. Однако современная наука насчитывает всего 13 витаминов + биотин, а потребность в них измеряется миллиграммами и микрограммами. Даже, казалось бы небольшие порции отдельных продуктов полностью способны покрыть потребности ребенка в макро- и микронутриентах.

Человеческому организму для нормального функционирования требуется 102 различных минерала. Некоторые из них настолько важны, что мы не можем жить без них. Каждый из минералов играет роль в сотнях функций организма. Нашему организму требуется небольшое количество каждого минерала.

Незаменимые минералы необходимы для активации ферментов – молекул, выполняющих важные функции в организме. Незаменимые минералы, то есть те, без которых мы не можем обойтись, подразделяются на две группы: основные минералы и микроэлементы. Основными минералами, которые используются и хранятся в организме в больших количествах, являются кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы так же важны для нашего здоровья, как и основные минералы, но нам не нужно их большое количество. Минералы этой категории включают хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк.

Наш организм не синтезирует необходимые минералы, мы получаем их из пищи. Минералы поступают из горных пород, почвы и воды, они поглощаются растениями или животными, когда те поедают растения. Некоторые промышленные пищевые продукты, такие как сухие завтраки, молоко, хлеб могут быть дополнительно обогащены минералами.

Основной источник поступления минералов в наш организм – еда (и иногда вода), но в некоторых случаях, если у вас обнаружен дефицит отдельных минералов, вам может потребоваться прием их в виде добавок. Не стоит назначать себе добавки самостоятельно или для профилактики: слишком большое количество минералов, как и в случае с витаминами, ничуть не менее опасно, чем их значительный дефицит. Если вы беспокоитесь, что питание не покрывает всех потребностей в минералах, обратите внимание на таблицу ниже. Вам и вашим детям требуются совсем небольшие порции еды, чтобы удовлетворить все потребности в незаменимых минералах.

Часто можно встретить мнение, что современная еда не та, что была раньше: в ней содержится меньше витаминов и минералов, а овощи так вообще безвкусные. Значит, без добавок не обойтись. Это мнение ошибочно. Современная еда зачастую более насыщена питательными веществами, чем раньше. В сельском хозяйстве могут использоваться обогащение почвы, обогащение кормов для животных, что позволяет получать больше витаминов и минералов из еды. Например, в некоторых странах вы можете найти обогащенные омега-3 или витамином D яйца и обогащенное витамином D мясо.

В промышленности активно используется обогащение: каш и сухих завтраков – железом, витамином D, цинком; молока и кисломолочных продуктов – витамином D и железом; растительного молока – кальцием; хлеба – витамином D.

Селекция и теплицы позволяют фермерам выращивать овощи и фрукты не 3 месяца в году, а круглый год, обеспечивая на нашем столе овощи и фрукты максимальной зрелости. Промышленная заморозка и сушка плодов позволяет сохранять максимум витаминов и минералов, если свежие овощи и фрукты недоступны.

Современная еда помогает нам получать больше питательных веществ без добавок.

Второе распространенное заблуждение: мы меньше двигаемся, меньше едим, а значит, не можем получать все необходимое нам из еды. Мы действительно двигаемся меньше, и сидячий образ жизни – это одна из современных проблем в области здравоохранения. Однако несмотря на то, что двигаемся мы меньше, едим мы больше: порции сегодня и 20 лет назад отличаются размером почти вдвое, а порции еды глубокой переработки – в 3 и более раз.

У нас нет дефицита еды, мы имеем доступ к продуктам питания круглый год, и нам нет нужды выращивать овощи и фрукты самим или заводить корову или птицу. Но для того, чтобы мы могли получать все необходимые вещества из пищи, наш рацион должен быть разнообразным.

Когда мы можем сказать, что рацион достаточно разнообразен?

Минимальным разнообразием считается 30 продуктов, которые вы и ваши дети едите ежедневно или несколько раз в неделю. 20 продуктов – это рацион, который требует внимания, важно расширять его. 10 продуктов и менее – это очень скудный рацион, а его обладатель – человек с избирательным питанием. Это касается и взрослых, и детей. Но стоит сказать, что среди взрослых таких людей крайне мало. Питание, которое мы можем назвать идеальным, – это 50 и более разных продуктов, которые встречаются в рационе ежедневно или несколько раз в неделю.

Что такое разные продукты, как посчитать? Жареная картошка и тушеная – это разные продукты или один? Разные продукты – это те продукты, которые обладают разным набором пищевых веществ.

Пшеничный хлеб и ржаной хлеб – это разные продукты, ведь разные виды зерна имеют разный состав пищевых веществ: различное количество белка, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Разные сорта пшеничного хлеба также могут считаться разными продуктами: цельнозерновой, из муки высшего сорта, сдобный – это продукты с разным составом.

Молоко и йогурт, хоть сделаны из одного сырья (молока), являются разными продуктами: в молоке есть лактоза, в кисломолочных продуктах она расщеплена. В молоке нет молочнокислых бактерий, а в кисломолочных продуктах – есть. В зависимости от вида йогурта он может содержать больше белка, чем молоко. Молоко и сыр – тоже разные продукты: в них разное содержание белка, жиров, соли, кальция в пересчете на 100 г и в пересчете на порцию.

Макароны и хлеб – это снова разные продукты, хотя могут быть изготовлены из одного вида зерна – пшеницы. В макаронах обычно нет ничего, кроме муки и воды, при этом в хлебе могут быть добавлены молочные продукты, яйцо, семена.

Зеленые яблоки и красные могут считаться разными продуктами, потому что содержат разные пигменты и отличаются концентрацией витаминов.

Сырая морковь и вареная, картошка в супе и запеченный картофель, консервированный горошек и свежий мы рассматриваем как единые: морковь, картофель, горошек.

Чтобы посчитать, сколько разных продуктов есть в вашем рационе и рационе ваших детей, пригодится пищевой дневник. Заполняя его в течение недели, вы сможете оценить разнообразие рациона семьи. Даже если вы будете считать укрупненно (все яблоки относить к яблокам, все молочные продукты – к молоку, все виды хлеба – к хлебу), то, набрав таким методом подсчета 30 продуктов, вы можете быть спокойны – рацион вашей семьи достаточно разнообразен. Но, конечно же, нет пределов расширения рациона: вы всегда можете оставлять место для новых продуктов, новых сочетаний – это добавит красок в любой рацион.

Помимо общего объема и разнообразия питания важным в питании ребенка является то, как распределяется еда в течение дня. Нередки ситуации, когда ребенок не ест или ест очень мало в первой половине дня, а основной объем питания добирает вечером, незадолго до сна. Хоть вы теперь и знаете, что еда находится в пищеварительной системе длительно и желудок ночью не отдыхает, стоит распределять еду в течение дня более равномерно. Это помогает поддерживать стабильную работу организма ребенка, не допускать сильного колебания уровня глюкозы в крови.

Завтрак – один из самых важных приемов пищи для ребенка. Дети, которые регулярно завтракают, по данным Американской академии педиатрии, имеют лучшие показатели здоровья в сравнении с теми, кто отказывается от завтраков. Их рацион включает меньше насыщенных жиров и продуктов с добавленным сахаром.

Отсутствие аппетита утром может быть связано с физиологией ребенка: сон подавляет аппетит, именно поэтому здоровые люди не едят ночью. Нехватка сна может приводить к подавлению аппетита, которое распространяется и на утренние часы. Вторая причина – обильные приемы пищи перед сном.