How to Green. Полезные рецепты от Саши Новиковой

Заменить все эти продукты можно на полезные альтернативы. Главное в них – полностью натуральный состав и минимальная обработка.

Гликемический индекс (ГИ)

Показатель, определяющий, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови.

Скорость оценивается по стобалльной шкале, и чем выше ГИ, тем больше он влияет на уровень сахара в крови. Высокий ГИ продукта провоцирует аппетит, переедание и, следовательно, ожирение.

Низкий ГИ = 0–40

Средний ГИ = 41–70

Высокий ГИ = 71 и больше

Показатели ГИ, приведенные в таблице, приблизительные и могут варьироваться.

Фруктоза

Фруктоза (в отличие от глюкозы) не повышает уровень сахара в крови и в связи с этим не дает организму сигнала о насыщении, что приводит к перееданию. Также большое количество фруктозы не переваривается печенью и сразу трансформируется в жирные кислоты, которые, в свою очередь, превращаются в обычный жир.

Глютен

Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он придает выпечке тягучесть и эластичность. В среднем один процент всего населения страдает от целиакии – очень серьезной болезни, при которой организм не переваривает глютен. Но также существует глютеновая чувствительность и непереносимость – более мягкая форма непереносимости, которая сопровождается различными неприятными симптомами, такими как боль в животе, метеоризм, головные боли, хроническая усталость.

Есть или не есть?

В наши дни остро стоит вопрос о пользе и вреде пищи животного происхождения, различные исследования доказывают как необходимость их включения в рацион, так и необходимость отказа от их употребления. Ниже я опишу свои взгляды на различные категории продуктов животного происхождения и расскажу, почему я придерживаюсь такого мнения о них.

Рыба и морепродукты

Рыба очень богата кальцием и фосфором – ценными веществами, необходимыми для роста и здоровья костей. А в красной рыбе содержатся незаменимые для человеческого организма жирные кислоты омега-3. Я сама употребляю морепродукты и рыбу и считаю, что в случае отказа от них важно принимать витамины, чтобы восполнить недостаток этих полезных веществ.

Яйца

Это отличный источник белка, который является основным строительным материалом для мышц нашего тела. Яйца могут выступать ингредиентом для большого количества вкусных и полезных блюд; в некоторых из них они являются главным ингредиентом, а в некоторых – сытным дополнением. Если вы отказались от употребления этого продукта, восполнить запас белка в организме вы можете, включив в рацион тофу, нут, чечевицу и другие бобовые.

Козий и овечий сыры

Молоко коз и овец содержит чуть меньше лактозы, чем коровье, однако хоть это значение невелико, вероятность возникновения аллергической реакции на продукцию из козьего или овечьего молока ниже, чем из коровьего (что может быть сугубо индивидуально для каждого человека). Одним из важных различий козьего и коровьего молока является структура жира: жировые шарики козьего молока мельче, чем коровьего, а их способность к сливкообразованию хуже, что позволяет такому молоку легче и быстрее усваиваться организмом человека.

Сыры сами по себе являются менее аллергенным продуктом и легче усваиваются организмом человека за счет более низкого количества лактозы: в процессе сыроварения лактоза (или молочный сахар) преобразуется в молочную кислоту. Чем старше сыр, тем меньше в нем содержание лактозы и тем меньше вероятность возникновения неблагоприятной реакции организма на продукт.

А полезной альтернативой обычному сливочному маслу станет масло гхи, полученное топлением коровьего: в нем совсем отсутствует лактоза и молочный белок, поэтому по сути такое масло является простым и чистым жиром без каких-либо примесей.

Мясо

Я отказалась от употребления мяса примерно 3 года назад, после того как посмотрела ряд видео и фильмов о производстве продуктов животного происхождения. На видео показывалось то, как жестоко обращаются с животными на фермах массового производства и в каких тяжелых условиях их содержат. Увиденные мною методы показались мне кощунственными, и я приняла решение, что не хочу употреблять пищу, полученную таким способом, – так я отказалась от мяса и продуктов животного происхождения. Однако позднее, начав изучать предмет правильного питания в Institute for Integrative Nutrition, я пришла к пониманию, что человек все же нуждается в витаминах, содержащихся только в животных продуктах (о чем я подробнее напишу в следующем разделе). Так сложилось за долгие годы эволюции, и кардинальные перемены в образе питания могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Нужно ко всему подходить осознанно, понимать возможные последствия от своих действий и, конечно, стараться придерживаться баланса. Ключевым моментом является качество любого продукта, который вы приобретаете. Население Земли растет, и в связи с этим стоит потребность в производстве большего количества мяса и получении большего объема животной продукции в целом. И в погоне за быстрым результатом люди все чаще отходят от общепринятых стандартов по кормлению и условиям содержания животных, по обработке и получению готовых продуктов. Я считаю, что если мы уважаем себя, то должны уважать и природу, которая дает нам пищу для жизни, поэтому вся еда, которая поступает в наш организм (в том числе и животная), должна соответствовать как экологическим, так и этическим нормам. В связи с этим при покупке продукции очень важно проверять и состав ингредиентов, и по возможности изучать детали ее производства. Я, безусловно, не поддерживаю массовое производство мясных, рыбных и других животных продуктов, которые наносят вред самим живым существам, превращая процесс в насилие и жестокость. Однако на данный момент в России довольно сложно проверить, в каких условиях содержатся животные на фермах, как с ними обращаются и чем кормят (если только не съездив на место производства). Законодательство отсутствует, на упаковках и в описании продукции могут быть указаны разные данные, но это может не соответствовать реальности. Несмотря на этот факт, российское общество постепенно приходит к пониманию того, насколько важны – и осознанное и адекватное производство, и осознанное потребление, и я верю, что со временем мы придем к этому в полной мере.

Польза жирных кислот омега-3 и витамина В12

С переходом на растительное питание достаточно сильно меняется рацион человека, и важно, чтобы витамины и микроэлементы, которые раньше он получал из продуктов животного происхождения, точно так же поступали в организм и с растительной пищей.

Запас белков, жиров и углеводов вполне можно восполнить из определенных вегетарианских продуктов, однако некоторые вещества, необходимые для здоровья человека, содержатся только в продуктах животного происхождения.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 – это группа ненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают общее психическое здоровье человека, а также препятствуют развитию сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой и различных воспалительных процессов. Существуют три наиболее важные жирные кислоты: альфа-линоленовая АЛК (ALA), эйкозапентаеновая ЭПК (EPA) и докозагексаеновая ДГК (DHA).