Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности

Каждый прием пищи – это положительный или отрицательный вклад в достижение ваших целей.

Свободные сахара – это сахар, добавленный в еду. Свое название они получили, поскольку находятся не внутри клеток пищи, которую мы едим, – и в этом принципиальное различие между цельными плодами и фруктовым соком. Будьте внимательны к свободным сахарам и ограничивайте их потребление – не более 30 граммов в день (шесть чайных ложек). Помните, что на этикетках продуктов они включаются в общее количество сахара, а не указываются отдельно. Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сиропы для кофе, смузи и соки, сухие завтраки в виде злаковых батончиков, йогурты и так далее. Такие сахара часто скрываются в еде, которую многие из нас считают здоровой. Но, как мы увидим в части II , энергетический план позволит выбирать более полезные варианты.

Исследования показали, что атлеты из развивающих выносливость видов спорта могут получить заряд бодрости, просто прополоскав рот раствором углеводов и сплюнув, не глотая и не переваривая их обычным образом 8 , – это самый короткий путь передачи энергии, который только можно себе представить 9 .

Представьте аминокислоты как кирпичи, из которых строится белковая стена. Чтобы получилась прочная и устойчивая конструкция, вам нужны все возможные виды кирпичей. Выстоит ли стена без каких-то из них? Да, но со временем она будет изнашиваться сильнее по сравнению с тем случаем, когда вы включаете в нее все типы кирпичиков.

мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое и арахисовое масло, авокадо, орехи и семечки

Белки  = 1,5 порции ( 1,5 ладони ) Углеводы  = 1,5 порции ( 1,5 пригоршни ) Овощи  = 1,5 порции ( 3 пригоршни ) Фрукты и ягоды  = 1,5 порции ( 1, 5 пригоршни ) Полезные жиры  = оставить размер порции без изменений ( 1 большой палец

Состав восстановительной тарелки: 1,5 порции для восстановления (белки); 1,5 порции для защиты (овощи); 1 порция полезных жиров.

и день отдыха. И все это нужно уместить в рамки одной недели. Когда есть готовый план тренировок, моя задача – разработать стратегию питания команды, которая будет

Помимо воды существует два типа питательных веществ: макронутриенты , к которым относятся белки, жиры и углеводы и которые требуются организму в большом количестве, и микронутриенты , которые включают в себя витамины и минеральные вещества и, как следует из названия, требуются организму в малом количестве.

2. День со сниженной заправкой • Один топливный прием пищи. • Два восстановительных приема пищи.