Dietetyczna kuchnia wegetariańska

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Charakterystyka produktów spożywczych zalecanych w diecie laktoowowegetariańskiej

Większość chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, schorzenia przewodu pokarmowego, wiąże się; z tradycyjną dietą europejską, zawierającą dużo tłuszczu zwierzęcego, cukru i soli, a mało błonnika.

Dieta laktoowowegetariańska pozwala nie tylko zastąpić tłuszcz zwierzęcy roślinnym, lecz także bardzo często zmniejszyć jego spożycie ogółem. Wynika to z faktu, że średnio jedna trzecia tłuszczu w diecie człowieka pochodzi z mięsa. Odżywianie się; produktami zbożowymi, nasionami roślin strączkowych, owocami i warzywami zapewnia właściwe spożycie błonnika.

Wielu wegetarian spożywa produkty w naturalnej postaci, unikając w ten sposób dużych ilości soli i cukru zawartych w żywności przetworzonej.

Produkty zbożowe

Zboża to uszlachetnione gatunki traw. Pszenica, ryż, jęczmień, owies, proso, żyto i kukurydza to najważniejsze w światowej produkcji zboża. Gryka, choć ma skład chemiczny zbliżony do zbóż, nie należy do roślin jednoliściennych, lecz do roślin dwuliściennych. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że ziarno zboża składa się; z okrywy, zarodka i bielma właściwego. W okrywie występuje większość związków mineralnych (potas, fosfor, magnez), błonnik i kwas fitynowy. Zarodek składa się; z białka, tłuszczu o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (2%), witaminy E, witamin z grupy B i niektórych składników mineralnych. Bielmo zawiera głównie skrobię; (50%) i białko (8-12%). Oprócz skrobi w ziarnie znajdują się; inne węglowodany, np. sacharoza. Części zdrewniałe zbudowane są z celulozy, hemicelulozy, ligniny, kutyny, które razem tworzą błonnik pokarmowy.

Z punktu widzenia żywieniowego ważną rolę; odgrywają białka:

– albuminy i globuliny, występujące głównie w zarodkach,

– prolaminy i gluteniny, zgrupowane w bielmie. Mieszaninę; prolamin (w pszenicy gliadyn) i glutenin nazwano glutenem, który decyduje o właściwościach wypiekowych mą;ki.

Ryż, gryka, kukurydza i proso uważane są za bezglutenowe. Mają zastosowanie w żywieniu chorych na celiakię.

Zależnie od stopnia rozdrobnienia ziaren zbóż otrzymuje się różne produkty:

 śruty – porozrywane ziarna wraz z łuską,

 kasze – porozrywane ziarna bez łuski,

 krupy – obłuszczone i wyokrąglone ziarna (pęczak), grysik – drobno porozrywane i obłuszczone ziarna zbóż,

 miały – produkt pośredni między grysikiem a mąką, mąki – dokładnie rozdrobnione ziarna bez struktury ziarnistej,

 otręby – uboczny produkt przemiału składający się z łuski i zarodka ziarna zbożowego.

Mąki

Zależnie od stopnia przemiału ziaren zbożowych otrzymuje się różne gatunki mąki:

– ciemne – razowe (całe ziarno mielone), wysokowartościowe mąki, które zaleca się stosować również w dietetyce:

– białe – mniej lub bardziej oczyszczone na sitach (pytlach).

Są różne typy mąk oznaczone cyframi, które mówią o zawartości popiołu. Im wyższy typ mąki, tym większa jest zawartość błonnika pokarmowego. Na przykład typ

500 mąki pszennej zawiera 0,50% popiołu, a typ 2000 zawiera 2% popiołu.

Pszenica i produkty z pszenicy

Ziarno pszenicy. Największą wartość odżywczą ma całe ziarno pszenicy, z którego ani zarodek, ani zewnętrzna warstwa nie zostały usunięte. Przed gotowaniem ziarno pszenicy należy namoczyć na 8 godzin. Gotować około 1 godziny i używać jak kaszy.

Kruszone ziarno pszenicy (łamana pszenica) otrzymywane jest przez rozdrobnienie całego ziarna.

Bulgur. Powstaje z całych ziaren pszenicy, które najpierw zostały ugotowane, następnie wysuszone, a w końcu skruszone. Przypomina kuskus, lecz ma większą wartość odżywczą.

Płatki pszenne. Są wytwarzane z całych ziaren pszenicy poddawanych procesowi parowania, a następnie sprasowanych na walcach. Niekiedy poddawane są delikatnemu prażeniu, żeby płatki były kruche i aromatyczne. Są stosowane w mieszankach muesli i do przyrządzania kaszki.

Kasza manna. Otrzymywana jest z bielma bogatych w białko i twardych odmian pszenicy. Ma wartość odżywczą zbliżoną do mąki.

Semolina. To odpowiednik kaszy manny. Otrzymywana jest z pszenicy durum. Stosowana jest do produkcji makaronów, puddingów, ciastek.

Kuskus. To kasza wyprodukowana ze zmielonej pszenicy durum, otoczona w mące. Stosowany jest do szybkiego przyrządzania. Wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić na kilka minut do napęcznienia.

Otręby pszenne. Są bogate w błonnik pokarmowy i składniki mineralne. Stosowane są jako dodatek do pieczywa, mieszanek muesli i różnych potraw.

Zarodki. Zawierają najwięcej składników odżywczych. Stanowią dodatek do zbożowych mieszanek śniadaniowych, pieczywa, ciast lub do posypywania gotowych potraw.

Kiełki pszenne. Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i B2. Stosuje się je jako dodatek do różnych potraw oraz do pieczywa.

Mąka pszenna razowa (graham). Otrzymuje się ją z całego ziarna. Jest wysokowartościowa.

Biała mąka pszenna. Produkowana jest wyłącznie z bielma właściwego, którego głównym składnikiem jest skrobia. Niekiedy wzbogaca się ją w witaminy z grupy B, witaminę C i żelazo.

Mąka durum. Produkowana jest z pszenicy durum, czyli twardej. Charakteryzuje się dużą zawartością białka (glutenu), decydującego o wartości wypiekowej mąki. Pszenica ta pochodzi z USA i Kanady. Doskonała do pieczenia i wyrobu makaronów. Ma niższy indeks glikemiczny.

Mąka tzw. wiejska. Zawiera zarówno bielmo, jak i zarodek. Odsiana jest tylko okrywa. Zwykle jest wzbogacona w witaminy z grupy B i żelazo.

Żyto i produkty z żyta

Jest to popularne zboże w północnej i wschodniej Europie. Zawiera więcej białka niż pszenica. Całe ziarno można gotować jak kasze. Smaczniejsze jest po uprzednim uprażeniu.

Mąka żytnia. Występuje głównie w dwóch gatunkach: ciemna (razowa) z całego ziarna oraz jasna. Wykorzystywane są do pieczenia chleba.

Mąka z pełnego przemiału, tzw. spożywcza. Składa się w 40% z grubo zmielonych całych ziaren żyta, a w 60% z mąki pszennej graham. Mieszanka stosowana do wypieku chleba.

Kruszone ziarna żyta. Stosowane są do produkcji chleba i kaszy.

Płatki żytnie. Całe ziarna żyta poddawane są procesowi parowania, a następnie prasowania na walcach. Są wykorzystywane w mieszankach muesli i do przyrządzania kaszki.

Owies i produkty z owsa

Owies jest najbogatszym w składniki pokarmowe zbożem. Białko owsa zawiera większe ilości lizyny i tłuszczu bogatego w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B oraz witaminy E i K, składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i krzemu) oraz duże ilości błonnika rozpuszczalnego w wodzie.

Całe ziarno owsa znane jest jako kasza owsiana cała lub jako ryż owsiany. Służy do przygotowania owsianki. Wymaga dłuższego gotowania.

Płatki owsiane wyborowe lub zwykłe. Produkowane są z łamanego, a następnie gniecionego ziarna. Niekiedy uprzednio poddaje się ziarno procesowi parowania w celu przedłużenia przydatności do spożycia. Płatki mają zastosowanie w mieszankach muesli, do pieczenia chleba oraz jako kasza przygotowywana na wodzie lub mleku. Kasza. Może mieć różną granulację. Najczęściej występuje jako gruba, średnia i drobna.

Otręby owsiane. Zawierają dużo błonnika pokarmowego. rozpuszczalnego w wodzie. Można je dodawać do kaszy i do przyrządzania chleba.

Mąka owsiana. Sporządzana jest z prażonych lub parowanych ziaren owsa. Dzięki prażeniu mąka ma smak migdałów. Używana jest do pieczenia chleba. przyrządzania kaszki i kleiku.

Ryż i produkty z ryżu

Z ziarniaków ryżu otrzymuje się wiele produktów spożywczych.

Ryż brązowy długoziarnisty i krótkoziarnisty. Zawiera dużo potasu. Ma zastosowanie w dietetyce. Stosuje się w nadciśnieniu tętniczym, w chorobach nerek, przy obrzękach (reguluje bilans wodny). Służy do przyrządzania kaszki, wegetariańskich farszów i kotletów.

Ryż krótkoziarnisty. Uprawiany jest w Japonii, Chinach, a nawet we Włoszech. Przeznacza się go na risotto.

Ryż dziki. Jest ciemny, ma orzechowy smak. Nie należy go zbyt długo gotować, ponieważ traci smak.

Ryż basmati. Jest najdelikatniejszy w smaku spośród ogólnie dostępnych gatunków białego ryżu. W wyniku polerowania pozbawiony jest wielu cennych składników. Dostępny jest również jako ryż brązowy.

Płatki ryżowe. Są tak preparowane, aby czas gotowania był krótki (5-10 min). Mają zastosowanie do zup i zapiekanek.

Mąka ryżowa. Jest produkowana głównie z białego ryżu. Nie zawiera glutenu, dlatego jest używana w żywieniu chorych na celiakię.

Jęczmień i produkty z jęczmienia

Jęczmień jest bogatym źródłem składników mineralnych (m.in. krzem). Zawiera dużo rozpuszczalnego w wodzie błonnika.

Kasza jęczmienna. Wytwarzana jest z pociętych ziaren jęczmienia. Rozróżnia się pęczak (obłuszczone całe ziarna), kaszę perłową (rozdrobnione i wyokrąglone ziarna), kaszę zwykłą o różnej grubości. Drobna kasza jęczmienna przypomina kuskus.

 

Płatki jęczmienne. Są wytwarzane z całych ziaren jęczmienia poddanych procesowi parowania, a następnie

prasowania. Mają zastosowanie w mieszankach muesli, do wypieku chleba i do przyrządzania kaszki.

Mąka jęczmienna. Występuje jako mąka pełnoziamista przesiewana (jasna). Wykorzystywana bywa do sporządzania kleików oraz do wypieku specjalnego chleba (pita).

Kukurydza i produkty z kukurydzy

Zawiera dużo karotenu. Jest powszechnie występującym zbożem (tak jak ryż).

Polenta. Jest to kukurydziana kasza manna. Można ją wykorzystać do przyrządzania kaszki, chleba, puddingu. Mąka kukurydziana. Otrzymywana jest ze zmielonych i przesianych ziaren kukurydzy. Zawiera małą ilość białka. Używana jest do sporządzania chleba i potraw dla chorych na celiakię. Specjalną mąkę, tzw. majzenę, wytwarzaną z samej skrobi kukurydzianej, ubogą w składniki odżywcze, stosuje się do zaprawiania sosów i zagęszczania kremów.

Płatki kukurydziane. Stosowane w posiłkach z mlekiem lub jako dodatek do zup, kefiru, jogurtu lub soku.

Proso i produkty z prosa

Proso zawiera więcej niż inne zboża tłuszczu, w tym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera witaminy z grupy B oraz znaczne ilości składników mineralnych (manganu, potasu, fosforu i fluoru).

Kasza jaglana. Są to całe ziarna obłuszczone. Jest łatwostrawna, dlatego jest stosowana w potrawach dietetycznych.

Kasza manna z prosa. Wytwarzana jest z całych ziaren. Służy do przyrządzania kaszki i puddingu.

Płatki z prosa. Wytwarzane są z całych obłuszczonych ziaren, poddanych działaniu pary, a następnie walcowanych. Stosowane są do muesli, zup, zapiekanek.

Gryka i produkty z gryki

Zawiera dużo lizyny, wapnia, żelaza, magnezu, krzemu i fluoru.

Kasza. To całe ziarna gryki. Jest łatwostrawna. Gryka jest smaczniejsza, jeżeli przed przyrządzaniem zostanie uprażona.

Skruszone ziarna gryki. Wytwarzane są z całych ziaren. Występują w postaci kaszki krakowskiej lub częstochowskiej.

Płatki gryczane. Wytwarza się z całych ziaren gryki poddanych działaniu pary, a następnie walcowanych. Wchodzą w skład muesli, chleba. Służą do przyrządzania kaszki.

Mąka gryczana. Wytwarzana jest z obłuszczonych i przesianych ziaren gryki. Służy jako dodatek do wielu potraw, np. kotletów wegetariańskich, do zagęszczania sosów.

Pozostałe zboża

Amarantus. Zboże uprawiane w krajach tropikalnych. Zawiera dużo białka, wapnia i żelaza. Ma zastosowanie w dietetyce dla ludzi cierpiących na choroby przewodu pokarmowego. Mąkę amarantusa wykorzystuje się jako dodatek do pieczywa.

Orkisz. Obfituje w białko, magnez, fosfor, witaminy z grupy B. Dostępny jest w postaci całych ziaren, otrąb i mąki z pełnego przemiału lub przesiewanej. Mąka z orkiszu może być wykorzystywana w potrawach zamiast mąki pszennej.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych są pożywnym i tanim zamiennikiem mięsa. Zawierają dużo białka (25 - 35%) oraz dużą ilość błonnika (3-8%). Zasobne są w witaminy z grupy B oraz witaminę E. Ze składników mineralnych zawierają potas, wapń, magnez, żelazo, fosfor, siarkę, mangan, kobalt, cynk, molibden, selen. Zielone odmiany fasoli i grochu zawierają ponadto beta-karoten, witaminę C i flawonoidy. Fasola ma dobry indeks glikemiczny (GI). Soja zawiera białko, które dorównuje wartością białku mleka. Z odmian oleistych otrzymuje się olej sojowy o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Spożywanie warzyw strączkowych w ilości 150 g dziennie zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, poprawia stosunek HDL do LDL o 15%. Fasola i inne warzywa strączkowe, dzięki zawartości rozpuszczalnych włókien, regulują czynności jelita grubego, zapobiegają zaparciom, hemoroidom, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, hamują rozwój nowotworów.

U wielu osób fasola powoduje nadmierne wytwarzanie gazów jelitowych. Cukry, zwane alfa-galaktozydami, nie są trawione przez człowieka (brak enzymu), co powoduje wytwarzanie gazów. Częste jedzenie fasoli powoduje mniej sze wytwarzanie g azów. W zdęcia ustępuj ą po 12 - 48 godzinach. Ważne jest, aby przed gotowaniem wszystkie ziarna strączkowych (oprócz czerwonej soczewicy) namoczyć przez kilka godzin (przez noc). Po namoczeniu należy odlać wodę i ponownie zalać zimną wodą. Po zagotowaniu znów odlać wodę i zalać świeżą wodą, gotować do miękkości. Dzięki takiemu gotowaniu wzdęcia po spożyciu strączkowych są mniejsze. Tę właściwość fasoli można również złagodzić, doprowadzając do podkiełkowania nasion. Podczas kiełkowania zwiększa się aktywność enzymów, zwiększa się zawartość witamin z grupy B, witaminy C, karotenoidów, witaminy E, zniszczeniu ulega kwas fitynowy, dzięki czemu składniki mineralne fasoli są łatwiej przyswajalne i ograniczeniu ulega jej działanie gazotwórcze.

Większość nasion roślin strączkowych powinno się podawać z innymi produktami roślinnymi i pełnoziamistymi produktami zbożowymi, takimi jak chleb i ryż. Tak najczęściej postępują wegetarianie na całym świecie (następuje uzupełnienie aminokwasów niezbędnych do wzrostu i prawidłowego funkcjonowania tkanki mięśniowej i narządów wewnętrznych).

Świeże rośliny strączkowe

Bób. Zawiera dużo substancji odżywczych. Podaje się jako dodatek do sałatek i zup.

Fasola zwykła bezwłóknista. Zbiera się strąki w pełni jeszcze niedojrzałe, stosuje się do sałatek, jako jarzynę gotowaną oraz do marynowania i mrożenia.

Fasola szparagowa żółta lub zielona. Zbiera się wcześnie, kiedy ziarna nie są jeszcze dojrzałe.

Groch cukrowy. Jest kruchy, nadaje się do sałatek i innych potraw duszonych i gotowanych.

Groszek zielony. Wyłuskany ze strąka dostępny jest w postaci mrożonej, suszonej lub jako konserwowany w puszkach. Używa się do sałatek, zup, warzyw gotowanych (marchewka z groszkiem), do potraw duszonych.

Suszone nasiona roślin strączkowych

Fasola Adzuki. Ma małe czerwone ziarna. Stosowana jest głównie w Chinach i Japonii. Ma szerokie zastosowanie w przyrządzaniu różnych potraw: farszów, potrawek, zup. Nadaje się do kiełkowania.

Fasola Borlotii. Jest brązowa z czerwonymi plamkami, o smaku kasztanowym. Jest dostępna w sklepach.

Fasola czarne oczko. Są to białe, drobne fasolki z czarną plamką z jednej strony. Jest delikatna, szybko się gotuje. Ma zastosowanie do sałatek, zup i innych potraw.

Fasola Kidney. Jest brązowa. Ma zastosowanie do sałatek, zup i jako dodatek do drugich dań.

Fasola biała. Występuje w wielu odmianach, różniących się wielkością. Im większe ziarna, tym dłuższy czas gotowania. Ma zastosowanie do sałatek, zup i innych potraw.

Groch żółty i zielony. Nadaje się do przyrządzania zup. Ciecierzyca. Przypomina ziarna grochu. Ma orzechowy smak. Nie rozpada się podczas gotowania. Stosuje się do sałatek, zup i innych potraw.

Soczewica. Wyróżnia się soczewicę zieloną, czerwoną i żółtą. Soczewicę można dodawać do sałatek, potraw jarskich, zup. Dobrze jest gotować soczewicę w bulionie warzywnym, jest smaczniejsza. Można ją doprawić kminkiem, ziołami prowansalskimi, czosnkiem.

Soja. Zawiera dużo wartościowego białka i tłuszczu bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę E i K oraz związki mineralne (wapń, żelazo, fosfor, potas).

Mączka sojowa. Jest wytwarzana z obłuszczonej soi. Stosuje się ją do wzbogacania chleba, potraw mącznych, farszy.

Soja w kostkach. Ma konsystencję przypominającą mięso. Po ugotowaniu w bulionie warzywnym i odpowiednim doprawieniu może zastępować mięso w potrawach.

Miso. Jest to pasta wyprodukowana ze sfermentowanej soi. Zawiera dużo enzymów i bakterii kwasu mlekowego. Z miso można otrzymać pastę do pieczywa. Białą miso miesza się z żółtymi ziarnami gorczycy, koncentratem pomidorowym, oliwą z oliwek i posiekanym koperkiem. Pasta ta przypomina kawior.

Tofu. Jest to biały ser wyprodukowany z mleka sojowego. Dzięki dużej zawartości białka, żelaza, wapnia, witamin z grupy B, bardzo małej kaloryczności, małej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu jest doskonałym substytutem mięsa, ryb i nabiału. Występuje w kilku formach. Najdelikatniejszy jest jedwabisty tofu. Jest to nieodciśnięty skrzep wymieszany z serwatką. Ma konsystencję serka śmietankowego. Nadaje się do zimnych sosów, warzyw, sałatek. Twardy tofu jest mocno odciśnięty, o konsystencji podobnej do żółtego sera. Można go krajać w kostkę lub plasterki.

Mleko sojowe. Jest to łatwostrawny substytut mleka. Z 1 szklanki soi otrzymuje się 8 szklanek mleka. Sposób przygotowania mleka sojowego: soję namoczyć na noc w wodzie. Rano odcedzić, przetrzeć lub zemleć i wymieszać z taką samą ilością wody. Gotować kilka minut. Przed użyciem odcedzić. Jest doskonałym substytutem mleka do przyrządzania mleczka, puddingu, koktajlu.

Warzywa

W kuchni wegetariańskiej potrawy z warzyw mają szerokie zastosowanie – mogą być głównym daniem, przystawką lub dodatkiem do dania podstawowego w postaci warzyw gotowanych, sałatek lub surówek.

Wartość odżywcza warzyw i owoców polega przede wszystkim na zawartości witamin, biopierwiastków, łatwo przyswajalnych cukrów, błonnika, barwników, kwasów organicznych, olejków eterycznych. Są niskoenergetyczne.

Charakterystyka niektórych warzyw

Awokado. Uprawia się w krajach tropikalnych. Awokado bogate są w tłuszcze (15%) zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają żelazo, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Owoce awokado można stosować do smarowania pieczywa oraz jako dodatek do sałatek i sosów.

Bakłażany. Jest to warzywo o ciemnofioletowej skórce, zwane gruszką miłosną. Miąższ bakłażanów jest biały i porowaty. Są dobrym źródłem selenu. Najlepsze są owoce jędrne i lśniące. Warzywo można krajać na talarki, panierować, zapiekać, faszerować nadzieniem wegetariańskim. Bakłażany znane są w medycynie ludowej jako środek przeciwreumatyczny i przeciwdrgawkowy. Neutralizują szkodliwy wpływ tłustych potraw na stężenie

cholesterolu. Sok z bakłażanów wpływa na zmniejszenie uszkodzeń chromosomów komórek, ma działanie przeciwnowotworowe.

Dyniowate. Warzywa te (dynia, cukinia, kawony, melony, ogórki) wpływają korzystnie na zmniejszenie cholesterolu we krwi oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka płuc. Bogate są w żelazo, potas oraz błonnik. Zawierają witaminy z grupy B, witaminę C, prowitaminę A. Maję szerokie zastosowanie w jadłospisach. Przyrządza się z nich sałatki, surówki, samodzielne dania. Pomarańczowa dynia jest cennym dodatkiem do ciast drożdżowych zamiast bogatych w cholesterol żółtek jaj.

To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?