Dieta dla zdrowia psychicznego

Tekst
0
Recenzje
Oznacz jako przeczytane
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Choroby jelit

Skoro przewód pokarmowy wchodzi w stałe interakcje z mózgiem, nie powinno dziwić, że istnieje wyraźna korelacja pomiędzy zaburzeniami lękowymi a chorobami jelit. Nawet 60 procent chorych z zaburzeniami lękowymi cierpi także na zespół jelita drażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS)90. IBS to przewlekła choroba o niewyjaśnionej etiologii powodująca bóle brzucha i zaburzenia rytmu wypróżnień. Jedną z jej oznak są zaparcia (odczuwała je także Marisol), chociaż choroba ta może także przejawiać się gazami, wzdęciami i biegunką. Co gorsza, im większe nasilenie objawów lękowych, tym ostrzejszy przebieg IBS91. Oznacza to, że pojawienie się czynnika stresogennego, takiego jak konieczność przygotowania rodzinnego obiadu na Święto Dziękczynienia, może nasilić objawy IBS.

U chorych na IBS zaobserwowano także zmiany w mózgu92. Badania wykazały, że obszary zaangażowane w wykonywanie codziennych czynności, odczuwanie emocji i radzenie sobie z bólem nie funkcjonują u tych osób prawidłowo. Owe patologiczne zmiany w mózgu przypominają te, które pojawiają się u osób z zaburzeniami lękowymi, takimi jak zaburzenia paniczne (napady paniki) lub zespół lęku uogólnionego, co wskazuje, że zarówno IBS, jak i wspomniane zaburzenia oddziałują na mózg i przewód pokarmowy w podobny sposób.

Stany lękowe występują częściej również u osób z nieswoistym zapaleniem jelit (ang. inflammatory bowel disease, IBD). Do tej grupy chorób powodujących uszkodzenie tkanek jelit należy wrzodziejące zapalenie jelita grubego oraz choroba Leśniowskiego-Crohna. Blisko 40 procent osób cierpiących na te choroby zmaga się także z lękiem.

Produkty nasilające stany lękowe

Uzbrojeni w wiedzę na temat tego, jak wzajemne powiązania między przewodem pokarmowym i mózgiem mogą szkodzić jelitom, przyjrzyjmy się sposobom na złagodzenie objawów zaburzeń lękowych za pomocą odpowiedniej diety. Na początek jednak skupmy się na produktach spożywczych, które należałoby wyeliminować.

Dieta zachodnia

Mimo że określenie „dieta zachodnia” brzmi trochę jak nazwa stylu żywienia, z którym jest wiele zachodu, w rzeczywistości pojęcie to odnosi się do typowej, „leniwej” amerykańskiej diety. Mimo że wielu Amerykanów podejmuje równie świadome wybory żywieniowe, co reszta świata, to część ulega pokusie fastfoodowego jedzenia, zawierającego znaczne ilości szkodliwych tłuszczów (tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans oraz niezdrowych WKT, takich jak tłuszcze roślinne używane do smażenia w głębokim oleju) i węglowodanów o wysokim IG. W diecie zachodniej znajdują się bowiem głównie potrawy smażone, w tym sporo czerwonego mięsa, oraz słodzone napoje (zwłaszcza z syropem glukozowo-fruktozowym). Dieta ta ma szkodliwy wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także, jak pokażą wyniki licznych badań omawiane w dalszych częściach tej książki, na dobrostan psychiczny. Zaburzenia lękowe nie stanowią pod tym względem wyjątku.

Wiele badań na zwierzętach wskazuje na związek pomiędzy dietą o wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów a występowaniem stanów lękowych. Na przykład doświadczenia przeprowadzone w 2016 roku przez neurobiolożkę Sophie Dutheil i jej współpracowników wykazały, że szczury na diecie wysokotłuszczowej były bardziej podatne na cukrzycę oraz zaburzenia lękowe93. Potwierdziły to także wyniki badań przeprowadzonych w 2017 roku, zgodnie z którymi dieta z wysoką zawartością tłuszczów i fruktozy zwiększa u szczurów ryzyko zachowań zbliżonych do ludzkich stanów lękowych94. Natomiast myszy na diecie niskokalorycznej wykazywały mniej zachowań lękowych i miały lepsze krążenie krwi w mózgu95.

Podobną zależność zaobserwowano także w wielu badaniach z udziałem ludzi. Ujawniły one, że dieta o wysokiej zawartości węglowodanów prowadzi do otyłości i stanów lękowych96. Procesy neurochemiczne leżące u podłoża związku pomiędzy spożywaniem produktów o wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów a zaburzeniami lękowymi są dość skomplikowane. Istotne znaczenie ma tu najpewniej obniżenie produkcji serotoniny w niektórych częściach mózgu spowodowane niezdrową dietą97. Żeby uniknąć uproszczeń, chciałabym jednak zaznaczyć, że inne czynniki chemiczne i genetyczne także odgrywają w tym procesie pewną rolę98. Niemniej podstawowe znaczenie mają stężenia serotoniny. Najważniejszym wnioskiem płynącym z omówionych badań jest stwierdzenie, że diety o wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów mogą wpływać na chemię mózgu, prowadząc do zaburzeń lękowych.

Innym powodem, dla którego warto unikać diety zachodniej, jest rola, jaką odgrywa ona w epidemii nadwagi i otyłości: dieta ta ma w rozwoju owej epidemii absolutnie podstawowe znaczenie. A otyłość współwystępuje z zaburzeniami lękowymi. Zgodnie z wynikami jednego z badań ryzyko wystąpienia zaburzeń afektywnych i lękowych u osób otyłych jest wyższe o 25 procent od bazowego99. Przewlekły stres towarzyszący stanom lękowym może także zwiększać objętość tkanki tłuszczowej trzewnej (tłuszczu, który gromadzony jest wokół narządów w jamie brzusznej) oraz ryzyko cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych100.

Otyłość powoduje także zmiany w strukturze populacyjnej bakterii jelitowych, co z kolei może prowadzić do zaburzeń lękowych. W badaniach na zwierzętach nie zaobserwowano co prawda ścisłego związku pomiędzy otyłością a stanami lękowymi – otyłe myszy nie wykazywały zachowań typowych dla stanów lękowych – kiedy jednak mikrobiotę jelitową osób spożywających dietę wysokotłuszczową przeszczepiono myszom o prawidłowej wadze, gryzonie zaczęły odczuwać niepokój, mimo że nie były otyłe101. To mocny dowód na to, że zmiany w mikrobiocie jelitowej powodowane otyłością odpowiadają za zwiększenie odczuwanego lęku. Po raz kolejny widzimy zatem, jak duże znaczenie mają codzienne wybory żywieniowe – to, co jemy, wpływa na mikrobiotę jelitową, a przez to także na równowagę pomiędzy przewodem pokarmowym a mózgiem.

Chociaż ograniczenie spożywania tłuszczów i węglowodanów to niewątpliwie dobry pomysł, jeżeli chcemy schudnąć i złagodzić objawy lękowe, to należy uważać, żeby z tym nie przesadzić. Miewałam pacjentów, którzy jedli bardzo mało – 800 kalorii dziennie lub nawet mniej – i doświadczali napadów nasilonego lęku. U osób cierpiących na zaburzenia paniczne i zespół lęku uogólnionego napady lękowe mogą pojawiać się wskutek gwałtownego spadku stężenia glukozy we krwi, spowodowanego nieregularnym jedzeniem.

Osobom pragnącym ułożyć swoją dietę tak, aby ułatwiała utrzymanie prawidłowej masy ciała, zalecam przestrzeganie zasad śródziemnomorskiego stylu żywienia, o którym pisałam w rozdziale 2. Unikanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów nie oznacza jednak, że powinniśmy całkowicie pozbywać się tych składników odżywczych z diety – wystarczy, że będziemy wybierać ich właściwe rodzaje. Jak wspominałam wcześniej, ważne jest, by dieta zawierała duże ilości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wysokiej jakości (zwłaszcza kwasów omega-3, o których więcej za moment). Węglowodany o niskim IG także mogą być częścią diety. Podstawowe znaczenie ma w tym wypadku kontrolowanie wielkości porcji, pozwalające utrzymać liczbę dostarczanych kalorii w rozsądnym przedziale, i unikanie szkodliwych tłuszczów (takich jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone) oraz produktów o wysokim IG (takich jak mąka oczyszczona i cukier).

Przykładem na to, jak dieta zachodnia może wywoływać lęk, jest przypadek mojej pacjentki Helen. Helen spodziewała się dziecka i chociaż jest z natury spokojną osobą, w trakcie w ciąży zaczęła doświadczać napadów paniki. Nagle, bez najmniejszego ostrzeżenia, jej serce zaczynało bić jak szalone, dostawała duszności, oblewały ją poty i musiała usiąść, bo miała zawroty głowy. Nawet po tym, jak doszła do siebie, sama myśl o napadach wciąż napawała ją przerażeniem.

Zapytana o dietę Helen powiedziała mi, że przed ciążą na śniadanie jadła płatki, na drugie śniadanie sałatkę, a na obiad rybę, kurczaka lub inne mięso z dodatkiem warzyw. Czasami pozwalała sobie na burgera, makaron lub deser. Ogólnie brzmiało to jak przeciętna, względnie zdrowa dieta. W trakcie ciąży jej nawyki żywieniowe się zmieniły: nie mogła pohamować ochoty na gochujang, koreańską słodko-ostrą pastę z czerwonej papryki chili, oraz galbi, pewien rodzaj grillowanych żeberek wołowych.

Ten, kto kiedykolwiek miał okazję spróbować gochujang, doskonale rozumie, jak trudno mu się oprzeć. Jest jak najpyszniejsza wersja ketchupu w koreańskim wydaniu – ostra, słodka i słona zarazem. Nie ma takiego dania, którego nie można by zjeść z pastą gochujang. Niestety pomimo walorów smakowych nie jest to produkt zdrowy. Chociaż istnieje wiele różnych przepisów na przyrządzenie gochujang, pasta, którą Helen z takim smakiem zajadała, zawierała mąkę pszenną, syrop glukozowy z kukurydzy i mnóstwo cukru – składniki, których spożycie zdecydowanie należy ograniczać. Kiedy dodamy do tego, że Helen często dodawała tę pastę do galbi, które w 71 procentach składa się z tłuszczu, stanie się oczywiste, że jej dieta dalece odbiegała od optymalnej.

Niewłaściwe wybory żywieniowe Helen były przyczyną doświadczanych przez nią napadów paniki, a do tego narażały zdrowie psychiczne jej rozwijającego się dziecka. Badania na zwierzętach pokazują, że wysokotłuszczowa dieta ciężarnej samicy może także negatywnie wpłynąć na fizjologię potomstwa w jej łonie. Na przykład badanie przeprowadzone w 2012 roku przez Darię Peleg-Raibstein i jej współpracowników wykazało, że potomstwo samic szczurów znajdujących się na diecie o wysokiej zawartości tłuszczu częściej przejawiało zachowania lękowe102. Epidemiologiczne badania na ludziach również wskazują na związek pomiędzy otyłością matek i stanami lękowymi oraz innymi dolegliwościami psychicznymi u dzieci. Uważa się, że mechanizmem biologicznym odpowiedzialnym za tę zależność są procesy zapalne wywołane w trakcie ciąży nadwagą matki, które następnie wpływają na rozwój mózgu płodu.

 

W przypadku Helen, która nadmiernie tyła w ciąży, konieczna były radykalna zmiana diety. Po tym, jak z moją pomocą pacjentka odzwyczaiła się od jedzenia gochujang oraz galbi i wróciła do diety z dużą zawartością warzyw i zdrowych tłuszczów, jej napady paniki ustąpiły, a jej dziecko urodziło się zdrowe.

Kofeina

Kofeina często jest ostatnią deską ratunku, pozwalającą nam utrzymać się na powierzchni, kiedy toniemy w morzu obowiązków. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że spożywana w zbyt dużych ilościach może wywołać lub nasilić napady lękowe, ponieważ nadmiernie pobudza obszary w mózgu zaangażowane w przetwarzanie bodźców mówiących o zagrożeniu. Podczas badania z zakresu psychologii eksperymentalnej, przeprowadzonego w roku 2011, ochotnikom podawano 250 mg kofeiny lub kapsułki placebo103. Następnie pokazywano im twarze o groźnym lub neutralnym wyrazie, jednocześnie monitorując przepływ krwi w różnych obszarach ich mózgu. Badanie wykazało, że kofeina pobudza istotę szarą okołowodociągową – obszar śródmózgowia zwykle aktywny w sytuacji zagrożenia ze strony drapieżnika104. Co gorsza, kofeina dezaktywuje także obszar mózgu, który uczestniczy w procesie regulowania doznawanego lęku.

Osoby odczuwające niepokój nie muszą całkowicie rezygnować z kofeiny, ale powinny rozważyć ograniczanie jej spożycia. Ważne jest jednak, by odzwyczajać się od niej stopniowo – niektórzy z moich pacjentów, którzy nagle przestali pić kawę, wracali do mnie z nasilonymi napadami paniki i lęku wywołanymi odstawieniem kofeiny.

Ile kofeiny można więc bezpiecznie spożywać? Większość badań stwierdza, że spożycie poniżej 100 mg kofeiny dziennie ma mały lub znikomy wpływ na stany lękowe105. Wyniki badań analizujących spożycie pomiędzy 100 mg a 400 mg dziennie są niejednoznaczne: 9 badań nie wykazało żadnego wpływu kofeiny na odczuwany lęk, 12 zaś wykazało wpływ istotny. Natomiast w przypadku spożycia większego niż 400 mg dziennie większość badań wykazało istotne zwiększenie odczuwanego lęku.

Najlepiej zatem starać się utrzymywać spożycie kofeiny zdecydowanie poniżej 400 mg dziennie. Dla lepszego zobrazowania tego limitu: wystarczy jedna duża kawa ze Starbucksa (venti, 591 ml), żeby go przekroczyć (475 mg kofeiny). Wybierając kawę w kawiarni, nie powinno się zatem przesadzać z jej rozmiarem. Z kolei kawa z kapsułek Nespresso zawiera jedynie 50–80 mg kofeiny w 30 ml, co sprawia, że jest dobrym wyborem dla osób chcących pić kawę kilkakrotnie w ciągu dnia bez ryzyka przedawkowania kofeiny106. Innym sposobem, żeby ograniczyć ilość spożywanej kofeiny, a przy tym nie pozbawiać się smaku kawy, jest picie kawy bezkofeinowej, chociaż nawet ona zawiera niewielkie ilości kofeiny.

Alkohol

Wśród moich pacjentów często trafiają się osoby, które próbują sobie wynagrodzić alkoholem napięcie odczuwane w ciągu tygodnia pracy, w życiu kierując się zasadą „pracuj ciężko, baw się do upadłego”. W związku z tym w weekend nie żałują sobie trunków, żeby „odpowiednio” odreagować cały nagromadzony stres. Mimo że picie pozwala im na moment zapomnieć o obowiązkach i zmartwieniach, za tę krótką chwilę rozrywki muszą słono zapłacić kolejnego dnia, budząc się z łagodnymi lub umiarkowanymi objawami odstawienia alkoholu: poczuciem winy, roztrzęsieniem i pobudzeniem. Ponadto u osób z zaburzeniami lękowymi regularne spożywanie alkoholu nasila problemy ze snem107. Kiedy dodamy do tego, że alkohol – pity regularnie w dużych ilościach – jest w Stanach Zjednoczonych jedną z głównych przyczyn zgonów, którym można było zapobiec, stwierdzenie, że „odprężanie się” za pomocą alkoholu ma dotkliwe konsekwencje, przestaje być w jakimkolwiek stopniu kontrowersyjne108.

Dla osób cierpiących na fobię społeczną to alkoholowe błędne koło może mieć nawet poważniejsze następstwa, gdyż często podejmują się one leczenia swoich dolegliwości na własną rękę za pomocą „płynnej odwagi”. Chociaż może im się wydawać, że „kilka głębszych” jedynie ułatwia im prowadzenie życia towarzyskiego, taka wątpliwa terapia może prowadzić do poważniejszych problemów: fobia społeczna ponad czterokrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń używania alkoholu109.

Przyjmuje się, że mężczyźni spożywający więcej niż 14 standardowych porcji alkoholu w tygodniu lub więcej niż 4 porcje w ciągu jednego dnia przynajmniej raz w miesiącu, zaliczają się do kategorii osób pijących znaczne ilości alkoholu; w przypadku kobiet jest to 7 porcji w tygodniu lub 3 porcje w ciągu jednego dnia110. Niemniej indywidualne reakcje ludzi (oraz ich mózgów) na nadużywanie alkoholu są różne. Gdy pracuję z pacjentami pijącymi alkohol, zawsze zachęcam ich do zastanowienia się, czy sytuacje, w których sięgają po kieliszek, nie są problematyczne – na przykład, czy nie używają alkoholu jako środka do radzenia sobie z problemami (lub raczej ich unikania). Namawiam też do zmniejszenia ilości spożywanych trunków. Oczywiście w przypadku chorych wykazujących objawy uzależnienia trzeba mieć na uwadze, że odstawienie alkoholu może prowadzić do zaostrzenia stanów lękowych. Dlatego niezbędne jest opracowanie, z pomocą psychiatry lub innego lekarza, takiego planu leczenia, który umożliwi złagodzenie objawów alkoholowego zespołu odstawiennego.

Gluten

Po kilku tygodniach prowadzonej przeze mnie terapii u Rexa, 45-latka pracującego jako elektryk, ujawniło się optymistyczne nastawienie do życia. Zanim to jednak nastąpiło, doświadczał napadów paniki, zwłaszcza w miejscach publicznych. Znienacka pojawiały się u niego kołatanie serca, duszności i uczucie, jakby miał zaraz zemdleć. Po wykluczeniu przyczyn medycznych, takich jak nadmiar hormonu tarczycy i pierwotna choroba serca, przepisałam mu leki przeciwlękowe. Niestety terapia farmakologiczna jedynie nieznacznie złagodziła objawy.

Jedna z wizyt Rexa wypadła krótko po Dniu Niepodległości, zapytałam go więc, jak spędził wolny czas. Powiedział mi wówczas, że napady lękowe nadal dawały mu się we znaki, mimo że był wtedy w towarzystwie rodziny i przyjaciół. Kiedy dopytałam, co wtedy jadł, wymienił kiełbaski, fasolkę w sosie pomidorowym i hot dogi z ketchupem. Z alkoholi pił wódkę. Zwróciło to moją uwagę, ponieważ każdy z tych produktów zawiera gluten. Wypisałam Rexowi skierowanie do gastroenterologa i w ciągu kilku tygodni rozpoznano u niego celiakię. Taka diagnoza go zaskoczyła, ponieważ nie miał typowych dla tej choroby problemów z jelitami. Celiakia może jednak przybierać postać niemą, wyrządzając szkody w organizmie pomimo braku wyraźnych objawów. Po wyeliminowaniu z diety produktów zawierających gluten Rex zaczął czuć się lepiej, a jego stany lękowe ustąpiły w ciągu pięciu miesięcy.

Chociaż dla Rexa zmiana diety bez wątpienia była właściwą decyzją, literatura naukowa poświęcona występowaniu stanów lękowych u chorych na celiakię nie daje jednoznacznej odpowiedzi, czy istnieje związek pomiędzy tymi schorzeniami. W 2011 roku zespół naukowców pod kierownictwem Donalda Smitha przeprowadził metaanalizę badań nad częstotliwością występowania zaburzeń lękowych u osób z celiakią111. Badacze doszli do wniosku, że u dorosłych z celiakią zaburzenia lękowe nie występują częściej, a ich przebieg nie jest ostrzejszy w porównaniu z przebiegiem u osób zdrowych. Inne badania wykazały jednak, że u chorych na celiakię przestrzegających przez rok diety bezglutenowej objawy lękowe słabły112. Z kolei jeszcze inne badania wykazały, że utrzymywanie diety bezglutenowej w mniejszym stopniu łagodzi objawy lękowe u kobiet z celiakią niż u mężczyzn113.

Nie wszystkie osoby z nadwrażliwością na gluten cierpią na celiakię, a nawet w przypadku chorych na celiakię wpływ glutenu na pracę mózgu jest niejednoznaczny114. Mimo to osoby z dolegliwościami lękowymi powinny przebadać się pod kątem celiakii lub nawet spróbować samodzielnie się zdiagnozować, przechodząc na jakiś czas na dietę bezglutenową i obserwując, czy objawy ustępują. U moich pacjentów, którzy zastosowali tymczasową dietę bezglutenową, zmiany w nasileniu objawów były dość szybko zauważalne, co skłoniło ich do przebadania się pod kątem celiakii.

Słodziki

Jak wyjaśniłam w rozdziale 2, spożywanie słodzików, które mają zerową wartość kaloryczną, może zwiększać ilość „złych” bakterii w jelitach i w ten sposób negatywnie wpływać na samopoczucie. Badania wykazały, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy słodzikami takimi jak aspartam a zaburzeniami lękowymi, należy ich więc unikać lub przynajmniej ograniczać ich spożywanie115.

Produkty kojące lęk

Poza produktami podsycającymi lęk są także takie, które pomagają w jego tłumieniu. Warto więc uwzględniać je w diecie.

Błonnik pokarmowy

W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku Andrew Taylor i Hannah Holscher wykazali, że dieta bogata w błonnik może zmniejszać ryzyko depresji i zaburzeń lękowych, a także redukować stres116. Pod pojęciem „błonnik pokarmowy” kryje się szeroka kategoria substancji nietrawionych przez naturalne enzymy przewodu pokarmowego. Nasze jelita nie radzą sobie z rozkładaniem błonnika, ale różne szczepy zamieszkujących je bakterii – owszem. Rodzaje błonnika, które rozkładane są przez bakterie jelitowe, nazywamy błonnikiem fermentującym. Jego spożywanie przyczynia się do rozwoju „dobrych” drobnoustrojów, takich jak bakterie z rodzajów Bifidobacterium oraz Lactobacillus, których liczebność wzrasta, kiedy błonnik pokarmowy rozkładany jest na mniejsze cząsteczki cukrów. Bakterie te mają pozytywny wpływ na nastrój, aktywując szlaki neuronalne i sygnały nerwowe, które łagodzą objawy lękowe117.

Błonnik pomaga także tłumić niepokój za pomocą kilku mechanizmów ułatwiających utrzymanie prawidłowej wagi. Ponieważ produkty zawierające duże ilości błonnika wymagają dłuższego przeżuwania, zwykle zjada się je wolniej, co daje organizmowi czas na nasycenie się. Ponadto produkty z błonnikiem są niskokaloryczne, ale dobrze wypełniają żołądek, dzięki czemu są treściwym posiłkiem nawet w mniejszych ilościach. Natomiast sam błonnik wolniej przemieszcza się przez żołądek i jelito cienkie, więc uczucie sytości trwa dłużej118.

Błonnik pokarmowy łagodzi także stany zapalne w organizmie, w tym w mózgu. Istnieją mocne dowody na to, że zaburzenia lękowe nasilają procesy zapalne w mózgu (i innych narządach ciała)119. Badania przeprowadzone w 2016 roku przez Vasilikę Michopoulos i jej współpracowników wykazały, że u osób cierpiących na zaburzenia lękowe poziomy markerów wskazujących na stan zapalny były podwyższone120. Zgodnie z wynikami innych badań stany zapalne w mózgu pojawiają się w obszarach, których nieprawidłowe funkcjonowanie zaobserwowano wcześniej u osób z zaburzeniami lękowymi (na przykład w ciele migdałowatym), a błonnik pokarmowy może pomagać w wyciszeniu reakcji zapalnych mózgu i reszty ciała121.

Błonnik pokarmowy występuje w fasoli, ryżu brązowym, owocach jagodowych, otrębach i ziemniakach pieczonych ze skórką. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na błonnik, wystarczy na śniadanie zjeść otręby z owocami, a na drugie śniadanie ryż brązowy z fasolą. Wybierając pieczone ziemniaki jako źródło błonnika, nie można jednak przesadzać – ziemniaki zawierają duże ilości węglowodanów i zwykle jemy je z sosami o wysokiej zawartości tłuszczu. A jak wspominałam wcześniej, zarówno dieta wysokowęglowodanowa, jak i dieta wysokotłuszczowa nie sprzyjają leczeniu zaburzeń lękowych.

Do innych produktów bogatych w błonnik zaliczamy gruszki, jabłka, banany, brokuły, brukselkę, marchew, karczochy, migdały, orzechy włoskie, amarantus, owies, grykę oraz jęczmień perłowy.

To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?