Lęk offTekst

0
Recenzje
Oznacz jako przeczytane
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

DODATKOWE WSPARCIE

Książka ta powstała, żeby pokazać ci, jak możesz sobie pomóc. Czasem jednak trudno zmierzyć się z lękiem samemu. Jeśli cię on przerasta, porozmawiaj z zaufanym dorosłym: rodzicem, nauczycielem, wychowawcą. Oto kilka znaków, które wskazują, że możesz potrzebować dodatkowej pomocy:

 Czy czasem chcesz zrobić sobie krzywdę?

 Czy czasem żałujesz, że żyjesz?

 Czy czujesz się beznadziejnie?

 Czy pijesz alkohol lub palisz, żeby uciec od swoich emocji lub je stłumić?

 Czy kiedykolwiek myślałeś(-aś) o samobójstwie?

Jeśli żałujesz, że żyjesz, lub chcesz zrobić sobie krzywdę, to sygnał, że natychmiast potrzebujesz pomocy. Siedem dni w tygodniu, o dowolnej porze możesz zadzwonić na polski numer telefonu zaufania dla dzieci i młodzieży: 116 111. Jeśli szukasz terapeuty, zwłaszcza praktykującego CBT lub techniki mindfulness, które poznasz w tej książce, możesz zajrzeć na strony internetowe wymienione w dziale „Źródła”.

Obserwój swój lęk

SKUPIENIE

OBSERWUJ SWÓJ LĘK

W całej tej książce będziemy pracować nad samoświadomością, jako że w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i myślami ma ona podstawowe znaczenie. Ważnym sposobem radzenia sobie z lękiem jest obserwacja tego, kiedy i w jaki sposób się on pojawia. Oto jak to zrobić:

1 Notuj. Zapisz, kiedy czujesz lęk, co stało się chwilę wcześniej i w trakcie trwania stanu lękowego. Nie musi to być nic skomplikowanego: zanotuj dzień, godzinę i to, co się konkretnie stało. Możesz napisać na przykład: „Wtorek, próba sztuki, przyspieszone bicie serca”.

2 Wybierz porę dnia, kiedy będziesz pisać. Jeśli martwisz się, że całymi dniami będziesz robić notatki, możesz je robić konsekwentnie przez dzień lub dwa, żeby zyskać ogląd na „dzień z twojego życia”.

3 Możesz używać szyfru lub skrótów, zwłaszcza jeśli martwisz się, że inni ludzie zobaczą, co piszesz. Uzupełnisz całość, kiedy znajdziesz się na osobności.

4 Szukaj wzorów. Zapisywanie pomoże ci dostrzec wzory, takie jak pory dnia, wydarzenia, ich uczestnicy – wszelkie szczegóły, które pozwolą ci zidentyfikować wyzwalacze. Jeśli zauważysz, że zawsze szczególnie niepokoisz się przed obiadem – oto twój wyzwalacz.

5 Spróbuj oceniać poziom swojego lęku na skali od 0 do 10. Dziesięć oznacza największy lęk w twoim życiu, zero to całkowity spokój. Miej tylko świadomość, że dziesięć to górny pułap – wyżej nic już nie ma. Jeśli powiesz, że boisz się wysokości i że najgorszy lęk czułeś na drugim piętrze w szkole, zapytam: „OK, a co z piątym piętrem? Tam jest tak samo?”. Jeśli odpowiedź brzmi: „Nie, to wykracza poza dziesiątkę”, drugie piętro było pewnie na poziomie ósmym. Nie jest to co prawda precyzyjna ocena rodem z nauk ścisłych, ale da ci pewne wyobrażenie na temat twojego doświadczania lęku w różnych sytuacjach.

Monitoruj swoje myśli, uczucia i zachowania

Skupienie

MONITORUJ SWOJE MYŚLI, UCZUCIA I ZACHOWANIA

Zacznij rozkładać emocje na czynniki pierwsze! Pomoże ci to zrozumieć, w jaki sposób doświadczasz trzech elementów w ramach modelu poznawczo-behawioralnego. By zacząć, wybierz wydarzenie, które niedawno wywołało w tobie lęk. Zadaj sobie następujące pytania:

 O czym myślałem(-am), kiedy doszło do tej sytuacji?

 Jaka była moja fizyczna reakcja?

 Co zrobiłem(-am)?

Pytania te wydają się proste, odpowiedź może się jednak okazać trudniejsza, niż ci się spodziewałeś. To nowy sposób myślenia o stanach lękowych, często więc trudno sprecyzować, co w danym momencie myślisz lub czujesz. Pomóc może rozpisanie poszczególnych elementów:

 Sytuacja: Poczułem(-am) lęk w środę na matematyce, kiedy nauczyciel zadał trudną pracę domową.

 Myśli: „Nie będę umiał(a) jej odrobić i zrobię ją źle, a jeśli poproszę o pomoc kolegów, to pomyślą, że jestem głupkiem”.

 Doznanie fizyczne: Moje mięśnie się napięły.

 Zachowanie: Odwlekałem(-am) jej zrobienie do ostatniej chwili i odrabiałem(-am) pracę w pędzie.

Wypracowanie zwyczaju zastanawiania się nad swoimi wyzwalaczami – myślami, reakcjami fizycznymi i zachowaniami – pomoże ci stać się ich bardziej świadomym. Większa świadomość oznacza więcej szans na to, by się wyzwolić z lęku. To dobre ćwiczenie, które można wykonywać raz w tygodniu. Z czasem zauważysz, że łatwiej ci będzie w ten sposób rozkładać na części pierwsze twoje emocje i doświadczenia.

Skutki krótko- i długoterminowe

Skupienie

SKUTKI KRÓTKO- I DŁUGOTERMINOWE

Kiedy monitorujesz swoje myśli, doznania i zachowania, możesz zacząć zastanawiać się nad tym, czemu zachowujesz się w taki, a nie inny sposób. Weźmy przykład odwlekania momentu wzięcia się za pracę domową z matematyki.

 Jakie są krótkoterminowe korzyści z tego zachowania? Odkładanie na później pracy domowej z matematyki oznacza, że nie muszę odrabiać jej teraz, a to świetna wiadomość – mogę całą noc oglądać Netfliksa!

 A jakie są jego długoterminowe skutki? Cóż, jako że odkładałem(-am) pracę na ostatnią chwilę, musiałem(-am) się spieszyć, żeby ją dokończyć, przez co zrobiłem(-am) więcej błędów, niż zrobił(-a)bym, mając dużo czasu, co tylko wzmocniło moje przekonanie, że nic nie umiem. Nie wyćwiczyłem(-am) swoich umiejętności matematycznych, których potrzebuję, żeby lepiej sobie radzić.

A co by było, gdybyś postąpił inaczej, wziął się w garść i odrobił pracę domową mimo lęku? Konsekwencje byłyby odwrotne.

 Krótkoterminowe konsekwencje: Przez cały wieczór stresuję się, że wszystko robię źle. Co chwila skreślam i poprawiam swoje odpowiedzi.

 Długoterminowe konsekwencje: Oddałem(-am) pracę domową w terminie i zrobiłem(-am) mniej błędów, niż gdybym się spieszył(-a). Jestem z siebie bardzo dumny(-a), bo pokonałem(-am) lęk i poradziłem(-am) sobie!

Czasem lęk tak nas pochłania, że czujemy się, jakbyśmy tonęli w ruchomych piaskach. Desperacko próbujemy przed nim uciec i zakopujemy się jeszcze głębiej. Starając się uniknąć trudności, sami często tworzymy sytuacje, które prowadzą do większych problemów – i tak trafiamy w spiralę lęku! Poświęcenie chwili na zastanowienie się nad natychmiastowymi i długoterminowymi skutkami unikania może ci pomóc rozpoznać, kiedy i w jaki sposób twoje lęki powodują problemy. Dzięki temu możesz obmyślić plan, który pozwoli ci się uwolnić.

Zwizualizuj sobie nowego siebie

Skupienie

ZWIZUALIZUJ SOBIE NOWEGO SIEBIE

Jak wyglądałoby twoje życie, gdyby istniał czarodziejski przycisk, po którego naciśnięciu twój lęk by zniknął? Wizualizacja to sposób na wyobrażenie sobie, że mógłbyś być innym człowiekiem, gdybyś inaczej podchodził do wyzwań, jakie stawia życie. Znajdź wygodne miejsce i poświęć kwadrans na następujące czynności:

1 Wyobraź sobie siebie bez lęku. Jakie zmiany mogliby zauważyć w twoim nastroju i zachowaniu inni ludzie? Czy przestał(-a)byś wreszcie unikać szkolnego barku? Czy dalej panikował(-a)byś na widok pająka? Jak zmieniłyby się twoje relacje z innymi? A nawyki związane z nauką? Zajęcia towarzyskie i pozaszkolne? Umieść siebie w przeszłych lub przyszłych sytuacjach w sposób tak konkretny, jak to możliwe.

2 Opisz w dzienniku lub notatniku tę odmienną wersję siebie.

3 Teraz pomyśl nad swoją motywacją. Przez kilka minut zastanawiaj się, dlaczego chcesz się zmienić.

4 Zapisz te powody w notatniku. W trudnej chwili zawsze możesz do nich wrócić.

5 Teraz pomyśl o tym wszystkim, co stoi na drodze do pozytywnej zmiany. Może nie wiesz, od czego zacząć? (Lektura tej książki to dobry początek!) Może wydaje ci się to zbyt trudne albo zbyt czasochłonne?

6 Zapisz te przeszkody w swoim notatniku. Jeśli będziesz ze sobą szczery(-a), możesz zacząć rozwiązywać te problemy. To jedyny sposób na zbliżenie się do tej nowej wersji siebie, którą sobie zwizualizowałeś(-aś).

Rozdział 2. Związek między ciałem a umysłem


ROZDZIAŁ 2

ZWIĄZEK MIĘDZY CIAŁEM A UMYSŁEM

Nie sposób mówić o umyśle, nie mówiąc jednocześnie o ciele. Koniec końców, twój mózg znajduje się przecież wewnątrz ciała! Wiemy, że lęk ma także wymiar fizyczny – sprawia na przykład, że mięśnie tężeją, a dłonie się pocą. Wiemy też, że zdrowie fizyczne ma wpływ na nasze samopoczucie psychiczne – na przykład przeziębienie sprawia, że jesteśmy smutni lub marudni. Podstawowa metoda pokonywania lęku polega na uświadamianiu sobie, w jaki sposób twoje doznania fizyczne wpływają na myśli i emocje, i na odwrót. Wszystko po to, żeby łatwiej ci było sobie z nimi radzić.

TROSKA O CIAŁO

Co robisz, by twoje ciało było zdrowe? Sen, ćwiczenia fizyczne, odżywianie i stres mogą pozytywnie lub negatywnie wpływać na twój nastrój. Czy kiedy masz zły humor i spędzasz cały dzień w łóżku, czujesz się lepiej, czy też twój nastrój tylko się pogarsza, bo nic nie udało ci się zrobić? Jaki wpływ na twoją zdolność do efektywnego działania ma całonocne zamartwianie się szkołą? Czy następnego dnia czujesz irytację i trudno ci się skupić? To, jak troszczymy się o ciało, mówi wiele o tym, jak traktujemy nasz umysł.

Niektórzy używają słów „stres” i „lęk” wymiennie, tak naprawdę są to jednak dwie różne rzeczy. Stres czujesz, kiedy znajdujesz się pod zewnętrzną presją, której nie kontrolujesz, ale która jest normalną częścią życia. Stresory mogą obejmować kłótnię rodziców, nadchodzący egzamin, duży turniej sportowy lub imprezę urodzinową przyjaciela. Lęk z kolei jest emocją, którą możesz poczuć w reakcji na stres. Innymi słowy, to odzwierciedlenie tego, jak dobrze radzisz sobie z życiowymi stresorami. Świadomość tej różnicy jest kluczem do tego, by stres nie przerodził się w lęk. Jako że umysł i ciało są połączone, zatroszczenie się o to drugie pomoże ci lepiej przygotować się na radzenie sobie ze stresem, który cię czeka, co pozwoli ci zachować zdrowie, szczęście i uniknąć lęku.

 

PRZESPANA NOC

Choć bywa to trudne, sen musi stać się dla ciebie priorytetem. Jest on jak jedzenie: zarówno jego nadmiar, jak i niedobór mogą wpłynąć na to, jak człowiek się czuje. Badania wykazują, że ludzie, którzy się wysypiają, lepiej sobie radzą na egzaminach, mają lepszą pamięć i nastrój w porównaniu z niewyspanymi. Ludzie cierpiący na bezsenność (chroniczne problemy z zaśnięciem lub pozostawaniem we śnie) są znacznie bardziej narażeni na zaburzenia lękowe i depresję. Nie jest do końca jasne, czemu kilka nieprzespanych nocy wpływa na nasz nastrój, ale nawet niewielki niedobór snu potrafi go zepsuć i podnieść poziom lęku. Jakość snu przekłada się na jakość życia, ponieważ reguluje metabolizm i pozwala nam lepiej radzić sobie ze stresem.

Być może zauważasz, że odkąd jesteś w liceum, później chodzisz spać. Ma to swoje biologiczne przyczyny: nasz rytm snu zmienia się z wiekiem, więc to naturalne, że wieczorem długo nie chce ci się spać. Nadal jednak musisz budzić się wcześnie do szkoły, a eksperci radzą, by nastolatki spały od 8 do 10 godzin, żeby zachować zdrowie i właściwie funkcjonować. To zalecenia dla „przeciętnego” nastolatka, każdy jest jednak inny. Jeśli chcesz określić swoje własne zapotrzebowanie na sen, odpowiedz na poniższe pytanie i wykonaj polecenia.

 Jak długo śpisz, kiedy jesteś wypoczęty(-a), na przykład na wakacjach lub w weekendy, kiedy już ochłoniesz po wieczorach spędzonych na nauce, obozach czy innych aktywnościach?

 Zapisz w notatniku, o której godzinie chodzisz spać w te wieczory, kiedy czujesz się wypoczęty(-a). Rób to kilka dni z rzędu.

 W te same dni zapisz, o której godzinie budzisz się naturalnie, bez budzika.

 Oblicz średnią liczbę godzin, jaką przespałeś(-aś) w te noce. Liczba ta może być dobrą wytyczną co do tego, ilu godzin snu potrzebujesz.

Czy wystarczająco dużo śpisz?

Skupienie

CZY WYSTARCZAJĄCO DUŻO ŚPISZ?

Wysypianie się wymaga dobrych zwyczajów czyli tego, co nazywamy „higieną snu”. Chcąc je wykształcić u siebie, musisz najpierw mieć świadomość, jaką jakość ma twój sen obecnie. Oto kilka sposobów na to, by dowiedzieć się, czy śpisz wystarczająco dużo:

1 Czy zasypiasz w ciągu mniej więcej 15 minut od przyłożenia głowy do poduszki?

2 Czy śpisz od 8 do 10 godzin?

3 Czy budzisz się przed budzikiem?

4 Czy budzisz się w środku nocy i trudno ci znowu zasnąć?

5 Czy zdarza ci się przysypiać w ciągu dnia?

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na pytania 1,2 i 3, prawdopodobnie śpisz odpowiednio długo. Jeśli na te pytania odpowiedziałeś „nie”, za to udzieliłeś twierdzącej odpowiedzi na pytania 4 i 5, zapewne trudno ci się wyspać. Przeczytaj podrozdział „Zasypiaj szybciej”, w którym znajdziesz wskazówki, jak poprawić jakość swojego snu.

ZASYPIAJ SZYBCIEJ

Chcesz szybciej zasypiać i poprawić jakość swojego snu? Dobrym początkiem jest przyjrzenie się swoim zwyczajom i zachowaniom związanym ze snem (zarówno w ciągu dnia, jak i wieczorem). W szybszym zasypianiu pomóc mogą ci poniższe proste i użyteczne wskazówki:

 Planuj swój sen, nawet w weekendy. Wybierz porę zasypiania i pobudki i trzymaj się obranego schematu. Życie będzie próbowało ci w tym przeszkodzić, ale nie poddawaj się. Celem jest stałe uzyskiwanie takiej ilości snu, jakiej potrzebujesz.

 Przyjmij zasadę „żadnego niebieskiego światła”. Wyłącz elektroniczne ekrany co najmniej pół godziny przed snem. Telefony i telewizory emitują niebieskie światło, które tłumi wydzielanie melatoniny – hormonu, który twój mózg wytwarza, żeby zasnąć. Ekrany z niebieskim światłem w zasadzie oszukują twój mózg, żeby myślał, że wciąż jest dzień! Jeśli twój sprzęt ma niebieski filtr, wyłącz go na godzinę przed snem.

 Zrób z miejsca, w którym śpisz, strefę wolną od technologii. Sprzęt elektroniczny może utrudnić ci zasypianie samą swoją bliskością. Nocne sygnały i powiadomienia pobudzają twój umysł, nie dając mu szansy, by się rozluźnił. Jeśli musisz używać telefonu jako budzika, staraj się chować go przed snem do pudełka, żeby go nie widzieć.

 Stwórz sobie relaksujący rytuał zasypiania. Przeczytaj książkę, zapisz coś w dzienniku albo posłuchaj muzyki. Wypróbuj techniki medytacyjne, które znajdziesz w tym rozdziale. Wieczór to idealny czas na praktykowanie mindfulness lub progresywnej relaksacji.

 Urządź swoje miejsce do spania tak, by się w nim dobrze spało. Stwórz przestrzeń, która pozwoli ci się zrelaksować i zasnąć bez trudu. Upewnij się, że temperatura jest odpowiednia, i zgaś światło. Nawet światełko zegara może wpłynąć na sen, więc obróć go, jeśli masz wrażenie, że utrudnia ci zaśnięcie.

 Ćwicz regularnie (ale nie po 21!). To oczywiste, że ćwiczenia pomagają zmęczyć ciało. Nie próbuj jednak robić pompek tuż przed snem – adrenalina nie pozwoli ci zasnąć!

 Unikaj kofeiny, zwłaszcza po obiedzie. Pobudzające działanie kofeiny utrzymuje się w twoim organizmie przez całe godziny i może wpłynąć na jakość snu. Do kolacji zamiast napojów gazowanych wypij wodę.

To normalne, że raz na jakiś czas posiedzisz do późna. Jeśli jednak cierpisz na bezsenność, może ci pomóc konkretny program CBT, terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Zajrzyj do działu „Źródła”, by poznać szczegóły.

RUSZAJ SIĘ

Od dawna wiadomo, że ruch jest dobry dla zdrowia, coraz więcej badań wskazuje jednak, że korzystnie wpływa on również na zdrowie psychiczne. Pół godziny ćwiczeń pięć razy w tygodniu łagodzi stany depresyjne, napędza pozytywne emocje i pomaga radzić sobie ze stresem. Dzięki ćwiczeniom lepiej się także śpi!

Jeśli już uprawiasz sport, tańczysz lub chodzisz na siłownię – świetnie! Jeśli nie, poniżej znajdziesz kilka sposobów, jak wprowadzić do swojego planu dnia aktywność fizyczną.

 Zacznij stopniowo. Dziesięć minut jest lepsze niż nic i liczy się każdy rodzaj ruchu. Być może już ruszasz się więcej, niż ci się wydaje! Chodź po schodach, zamiast jeździć windą albo wysiądź z autobusu przystanek wcześniej i przejdź się do domu. (Obciążenie w postaci plecaka potraktuj jak bonus!).

 Postaw na aktywność, którą lubisz. Jeśli nienawidzisz biegania, nie zmuszaj się do treningów biegowych. Zastanów się, co by ci się spodobało. Może to być taneczna gra na konsoli, jazda na rowerze albo spacer z psem.

 Znajdź sobie towarzysza. Ćwiczenie w towarzystwie to dobry sposób wykształcania w sobie odpowiedzialnej postawy (innymi słowy: zmuszania się do zrobienia tego, co się zaplanowało). Poza tym może być przyjemniejsze niż ruch w pojedynkę.

 Ściągnij aplikację. Jest mnóstwo świetnych aplikacji na telefon, które zdejmą z ciebie ciężar planowania. Aplikacja Couch to 5k, na przykład, pomaga wdrożyć się do biegania, a 7-Minute Workout (7-Minutowe Ćwiczenia) to seria krótkich, intensywnych treningów.

Zwłaszcza w przypadku ćwiczeń małe kroki są lepsze niż żadne i mogą mieć wielkie znaczenie. Myśl realistycznie i planuj wejście na wyższy poziom dopiero, kiedy będziesz gotowy.

BĄDŹ TU I TERAZ Z MINDFULNESS

Pomyśl o tym, ile czasu spędzasz, zamartwiając się przyszłością lub przeszłością. Często obmyślamy wyjścia awaryjne z potencjalnych przyszłych katastrof albo setki razy odgrywamy w głowie scenki, w których coś kiedyś poszło nie tak. Czyż nie jest to strasznie męczące? Mindfulness zakłada zupełnie inny sposób życia. Pomaga nam osadzić się w chwili teraźniejszej, tak by nie dać się złapać w negatywną spiralę planów i zmartwień.

Mindfulness – czyli uważność – oznacza poświęcenie pełni uwagi doświadczaniu teraźniejszości. Kiedy praktykujesz uważność, dostrzegasz, co się dzieje, i akceptujesz to, zamiast obsesyjnie zastanawiać się, co mogłoby się wydarzyć. Lęk często sprowadza się do przebywania „w swojej głowie”. Jeśli wciąż oceniasz swoje myśli i doświadczenia, pozwalasz, by te reakcyjne uczucia przejęły nad tobą kontrolę. Jeśli niepokoisz się tym, co myśli o tobie kolega, zaczynasz skupiać się na szczegółach waszej ostatniej interakcji (a więc na przeszłości) albo martwisz się tym, co stanie się następnym razem, kiedy się zobaczycie (w przyszłości). Skupiając uwagę na tym, co dzieje się w tej chwili, możesz pozbyć się lęków i zacząć lepiej radzić sobie z pojawiającymi się emocjami.

Zauważ, że nie mówimy tu o technikach relaksacyjnych. Celem mindfulness niekoniecznie jest relaks. Jest nim świadomość tego, co dzieje się tu i teraz – myśli, emocji, wrażeń, działań czy wydarzeń. Czasem jednocześnie się zrelaksujesz, a czasem nie. Mindfulness zawsze pomoże ci natomiast dostrzegać, akceptować i tolerować twoje emocje i sytuacje, w których się znajdujesz.

Badania na temat mindfulness wykazują, że praktyka ta sprzyja:

 wydłużaniu koncentracji,

 poprawie nastroju, w tym obniżeniu poziomu lęku i przygnębienia u dorosłych,

 regulowaniu emocji,

 mniej gwałtownej i bardziej elastycznej reakcji na wyzwania,

 budowaniu szczęśliwszych relacji,

 okazywaniu współczucia w stosunku do innych ludzi,

 przyjmowaniu współczucia od innych ludzi.

PODSTAWY MINDFULNESS

Mindfulness oznacza uświadomienie sobie chwili obecnej bez oceniania jej. Zmniejsza cierpienie, odrywając od zamartwiania się i rozmyślania, które są pożywką dla lęku. Psychologowie uczą praktyki mindfulness poprzez wizualizację, oddech, medytację i inne ćwiczenia. To umiejętność, którą zdobywa się z czasem, tak jak stopniowo wzmacnia się mięśnie. Skupienie się jedynie na teraźniejszości bywa trudne, ponieważ oznacza ciągłe powracanie do tego, co robisz, nawet kiedy tracisz koncentrację. Być może martwisz się, że kiepsko ci idzie (a sama ta myśl cię rozprasza!). To normalne, że tak się czujesz, dlatego najlepszym sposobem na rozwój umiejętności mindfulness w codziennym życiu jest wdrożenie regularnych krótkich sesji. Nawet minuta dziennie, podczas której konsekwentnie praktykuje się uważność, może okazać się wystarczająca na początek.

Nie jest łatwo nauczyć się tych umiejętności ani zrozumieć, jaki mają na nas wpływ. Pracując z nastolatkiem cierpiącym na migreny i lęki, zdałam sobie sprawę, że pomocnym narzędziem może być dla niego mindfulness. Kiedy zaproponowałam mu medytację, machnął ręką, nazywając ją „głupim oddychaniem”, i omal nie zrezygnował z terapii. Kilka miesięcy później, gdy omawialiśmy jego postępy, spytałam, jaka umiejętność najbardziej przydaje mu się, kiedy czuje ból, a on odparł z zakłopotaniem, że świadomy oddech robi ogromną różnicę. Nie powiedziałam wtedy: „A nie mówiłam?”, ale właśnie to sobie pomyślałam. Praktykowanie mindfulness pomogło mu zaakceptować ból i dostrzec, że potrafi go znieść. Poświęcając bólowi głowy uwagę, jednocześnie nie oceniając go, mógł uwolnić napięcie i zostawić je za sobą.

Ćwiczenia mindfulness zawarte w tej książce zostały dobrane tak, by pomóc ci skupić uwagę na „tu i teraz”. Wypróbuj je i wykorzystuj te, które wydadzą ci się odpowiednie. Twoim głównym zadaniem jest obserwacja tego, co robisz, bez zaangażowania. Oto kilka podstawowych zasad, o których warto pamiętać podczas praktyki.

 Wyobraź sobie siebie jako dron. Widzisz wszystko, co się dzieje, ale zachowujesz wobec tego dystans, ponieważ jesteś maszyną.

 Nie skupiaj się na wyniku. Twoje jedyne zadanie to obiektywna obserwacja.

 Kiedy obserwujesz, spróbuj opisać sobie, co widzisz lub czujesz.

 Pamiętaj, by podczas opisywania powstrzymywać się od oceny. Nie chodzi o to, co jest dobre, a co złe; co właściwe, a co niewłaściwe. Chodzi o to, by wszystko przyjąć.

 Będziesz się rozpraszać, bo jesteś człowiekiem i tak właśnie działa ludzki umysł. Kiedy tak się stanie, skieruj swoją uwagę z powrotem ku temu, co było obiektem obserwacji w łagodny, nieoceniający sposób. Jeśli przyłapiesz się na ocenianiu czy myślach takich jak „to nic nie daje” albo „chyba robię coś źle”, podejdź do siebie życzliwie i współczująco. Z początku wszystko może ci się wydawać niejasne albo zbyt „filozoficzne” i nie ma w tym nic dziwnego. Najważniejsza jest praktyka.

 
To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?