Kobiety, które martwią się za bardzoTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

NA CZYM POLEGA MARTWIENIE SIĘ?

Choć wszyscy z własnego doświadczenia wiemy, na czym polega martwienie się, podanie definicji może się okazać trudne. Skąd wiesz, kiedy się martwisz, a kiedy po prostu o czymś myślisz? Większość osób uważa, że martwi się wtedy, gdy negatywnie lub pesymistycznie myśli o jakiejś przyszłej sytuacji bądź też wciąż na nowo rozpatruje coś, co już się wydarzyło. Martwiąc się, ludzie się zastanawiają: „Co będzie, jeśli stanie się coś złego lub jeśli już się stało i ja sobie z tym nie poradzę?” Gdy w kółko zadają sobie te same pytania, nie znajdując rozwiązania, ich niepokój rośnie. Dlatego właśnie martwienie się zwykle uważane jest za „myślowy” element lęku – czyli to, co przebiega ci przez głowę, kiedy się niepokoisz (przeważnie jakimś przyszłym wydarzeniem lub rezultatem).

Być może sięgnęłaś po tę książkę, ponieważ wydaje ci się, że za bardzo się martwisz lub nie potrafisz nad tym zapanować. Pamiętaj jednak, że większość ludzi od czasu do czasu się martwi. W istocie martwienie się jest możliwe, ponieważ potrafimy planować i wybiegać myślą w przyszłość. Bez tej podstawowej cechy nie umielibyśmy normalnie funkcjonować. Wyobraź sobie życie bez myślenia o przyszłości i snucia planów. Prawdopodobnie nie kupiłabyś produktów potrzebnych do przygotowania obiadu, nie miałabyś się w co ubrać, wychodząc do pracy, i zabrakłoby ci benzyny w długiej podróży.

Inną korzyścią płynącą z umiejętności wybiegania myślą naprzód jest przewidywanie i rozwiązywanie potencjalnych problemów. W tym przypadku myślenie o przyszłości prowadzi do działania, które daje nam konkretne rozwiązanie danej sytuacji. Na przykład wyobraź sobie, że pewnego ranka przychodzisz do pracy i szef mówi ci, że będziesz musiała pracować także w trakcie przerwy na lunch. Tymczasem ty już się umówiłaś z przyjaciółką. Świadomość, że musiałabyś się rozdwoić, żeby być w dwóch różnych miejscach, pozwala ci dostrzec problem, który wymaga rozwiązania. Kiedy już określisz naturę trudności, możesz zacząć obmyślać ewentualne rozwiązania, zastanowić się nad nimi, po czym wybrać najlepsze i według niego postąpić. Może postanowisz powiedzieć szefowi, że już wcześniej coś zaplanowałaś, albo przełożysz lunch z przyjaciółką. Innymi słowy, skutecznie rozwiążesz konkretny problem, ponieważ umiesz wybiec myślą kilka godzin naprzód i podjąć odpowiednie działania.

Z drugiej strony, gdy próbujemy rozwikłać problemy nieokreślone lub niemożliwe do rozwiązania bądź staramy się zapobiec wydarzeniu, do którego i tak najprawdopodobniej nie dojdzie, w nasze myśli szybko wkradają się zmartwienia. Kiedy nie masz konkretnego kłopotu albo gdy nie możesz znaleźć konkretnego rozwiązania, cały proces się rozpada. W takiej sytuacji wybieganie myślą naprzód tylko potęguje niepokój, zamiast ograniczać obawy poprzez umożliwienie znalezienia rozsądnego wyjścia. Właśnie takie myślenie uważamy za martwienie się.


Rozwiązywanie problemów Zamartwianie się
Konkretny problem Niekonkretny problem
Możliwe rozwiązania Brak konkretnych rozwiązań
Problem rozwiązany po rozważeniu różnych możliwości Kwestia pozostaje nierozstrzygnięta
Wybieganie myślą w przyszłość prowadzi do działania Wybieganie myślą w przyszłość prowadzi do niepokoju

ĆWICZENIE ŚWIADOMOŚCI 1:

Zamartwianie się a rozwiązywanie problemów:

1. Pomyśl o konkretnym problemie, który można bez trudu rozwiązać. Przypuśćmy, że na zmianę odbieracie dzieci ze szkoły i właśnie wypada twoja kolej, ale akurat masz umówioną wizytę u lekarza. To właśnie jest konkretny problem, z którym można się uporać, podejmując odpowiednie działanie.

2. A teraz pomyśl o jakimś zmartwieniu. Najczęstsze przykłady to zastanawianie się, czy podjęliśmy słuszną decyzję, roztrząsanie jakiegoś niepowodzenia lub obawa, że kogoś rozczarujemy. Wszystkie są niekonkretne. Żadnego z tych dylematów nie da się rozstrzygnąć za pomocą określonych sposobów lub działań.

3. Aby odróżnić rozwiązywanie problemów od zamartwiania się, korzystaj z przedstawionych powyżej list. Przez następnych kilka dni skupiaj się na swoich myślach, próbując określić, kiedy się martwisz, a kiedy z powodzeniem radzisz sobie z kłopotami. Zwróć uwagę, jakie uczucie towarzyszy rozwiązywaniu konkretnych problemów, a co czujesz, gdy zaczynasz się martwić.

4. Jeśli stwierdzisz, że się martwisz, zastanów się, czy w danej chwili możesz przedsięwziąć jakieś konkretne kroki, aby zaradzić sytuacji, która cię niepokoi. W ten sposób przejdziesz w tryb rozwiązywania problemów, jeżeli się okaże, że rzeczywiście istnieje konkretny kłopot, z którym możesz się uporać.

CO ODRÓŻNIA ZAMARTWIANIE SIĘ OD LĘKU, STRACHU I PANIKI?

Martwienie się jest szczególnym rodzajem myślenia (opisanym wyżej), natomiast lęk odnosi się do wszystkich uczuć i reakcji fizjologicznych, które towarzyszą zmartwieniom. Kiedy się martwisz, wybiegasz myślami w przyszłość, próbując przewidzieć ewentualne zagrożenia. Lęk jest reakcją twojego organizmu na antycypowane niebezpieczeństwa. Jednym z najczęstszych symptomów lęku, łączonym z ciągłym zamartwianiem się, jest napięcie mięśniowe. Ale gdy zbliżają się wydarzenia lub sytuacje, których się obawiamy, dochodzą kolejne objawy, takie jak przyspieszony rytm serca czy trudności z oddychaniem.

Strach jest silną podstawową emocją, którą odczuwamy, gdy umysł rejestruje bezpośrednie zagrożenie. Jest to uczucie wyjątkowo intensywnie doznawane na poziomie fizjologicznym, ponieważ ma na celu uchronienie nas przed krzywdą. Automatyczną reakcją w takich przypadkach jest odruch „walcz lub uciekaj”, ponieważ organizm przygotowuje się do ataku bądź do ucieczki przed niebezpieczeństwem. Na przykład serce bije wtedy szybciej i mocniej, aby zwiększyć dopływ krwi do mięśni. Dzięki temu otrzymują one więcej tlenu, którego ciało potrzebuje, by szybciej się poruszać. Aby tlenu nie zabrakło, oddech przyspiesza. Zwiększona potliwość pomaga ochładzać organizm podczas aktywności fizycznej, jaką jest walka lub ucieczka. W przeciwieństwie do zamartwiania się, w przypadku strachu udział myślenia jest niewielki. Organizm działa według prymitywnego biologicznego programu, który ma za zadanie ustrzec nas przed skrzywdzeniem.

U niektórych osób reakcja „walcz lub uciekaj” pojawia się także wtedy, gdy nic im bezpośrednio nie zagraża. W takiej sytuacji mówimy o panice. Czasem tacy ludzie doświadczają obu skrajnych reakcji, to się zamartwiając, to znów wpadając w panikę. Część przedstawionych w tej książce strategii można stosować w przypadkach napadów paniki, ale przede wszystkim zostały one opracowane z myślą o osobach, które przesadnie się zamartwiają. Jeśli doświadczasz panicznych reakcji, w źródłach na końcu książki znajdziesz odpowiednią lekturę.

CO JEST PRZYCZYNĄ CIĄGŁEGO ZAMARTWIANIA SIĘ?

Co sprawia, że kobiety mają skłonność do zamartwiania się? Na to pytanie nie sposób udzielić prostej odpowiedzi, ponieważ wpływają na to różne czynniki. Ze wstępu dowiedziałaś się, dlaczego u kobiet zaburzenia lękowe występują częściej niż u mężczyzn. Czasami świadomość, dlaczego doświadczają pewnych problemów w stopniu większym niż mężczyźni, zniechęca kobiety. Popełniają błąd, myśląc, że to płeć jest winna ich kłopotom albo że przez nią nie zdołają pokonać trudności. Mężczyźni mają tyle samo problemów co kobiety; po prostu zmagają się z innymi sprawami. Nie oznacza to bynajmniej, że się nie martwią ani nie cierpią na zaburzenia lękowe. Większość ludzi czasami się martwi, a niektórzy mężczyźni muszą stawiać czoło poważnym i bezustannym obawom.

Ludzie często pytają, czy zaburzenia lękowe lub obawy spowodowane są czynnikami biologicznymi – na przykład uwarunkowaniem genetycznym – czy też środowiskowymi, takimi jak doświadczenia z dzieciństwa. Prawdopodobnie słyszałaś o sporze, czy ważniejsze są geny czy wychowanie. Rzecz w tym, że oba rodzaje czynników okazują się bardzo ważne. Co więcej, jedne w oderwaniu od drugich nie prowadzą do chronicznych obaw i zaburzeń lękowych. To właśnie sposób, w jaki wzajemnie na siebie wpływają i potęgują swe działanie, ostatecznie decyduje o skłonnościach danej osoby do obaw i zmartwień.

Zastanawiałaś się kiedyś, czy twoje zamartwianie się jest uwarunkowane genetycznie? Wiele badań sugeruje, że geny nie są tu bez znaczenia, ale skłonności do obaw nie dziedziczy się tak jak chorób o podłożu genetycznym. Na genetycznej mapie człowieka mogą się znaleźć jedynie bardzo ogólne tendencje do reagowania na różne sytuacje większym niepokojem. Skłonności do odczuwania lęku oraz innych emocji mogą, ale nie muszą prowadzić do zamartwiania się, zaburzeń lękowych lub depresji. Nawet jeśli ktoś odziedziczy taki genetyczny bagaż – na który, według powszechnych opinii, składa się wiele genów, a nie pojedynczy gen – osobiste doświadczenia i wpływ środowiska mogą zapobiec problemom z negatywnymi emocjami i związanymi z nimi trudnościami natury psychologicznej. Poza tym taka cecha genetyczna jest bardzo ogólna, dlatego odziedziczenie pewnej tendencji emocjonalnej może się przyczynić do konkretnego zaburzenia lękowego u jednej osoby, zupełnie odmiennych symptomów innego zaburzenia lękowego u drugiej i depresji u trzeciej.

 

Geny nie są jedynym uwarunkowaniem osobowości człowieka lub temperamentu, który sprawia, że dana osoba jest bardziej skłonna do obaw i zaburzeń lękowych. Wpływy środowiska także mogą mieć duże znaczenie. Może przypominasz sobie jakieś doświadczenia z dzieciństwa, kiedy świat wydawał ci się nieprzewidywalny i trudny? Właśnie tego typu doświadczenia najczęściej łączy się z tendencją do ciągłego zamartwiania się. Jeśli jest ich zbyt wiele, ludzie uczą się postrzegać świat jako niebezpieczny. Mogą też zacząć uważać, że sami nie potrafią kontrolować swojego otoczenia i słabo sobie radzą w trudnych sytuacjach. Tego typu nastawienie rodzi się pod wpływem traumatycznych przeżyć, takich jak powtarzające się molestowanie w dzieciństwie. Ale nawet mniej dramatyczne doświadczenia mogą się okazać bardzo istotne, na przykład konieczność opiekowania się w dzieciństwie przygnębionym lub chorym rodzicem; kontakt z rodzicem, nauczycielem bądź innym opiekunem, który wymierza kary wbrew logice lub jest zbyt krytyczny; albo bycie ofiarą zastraszania lub docinek w szkole bez możliwości przerwania tej sytuacji.

Wpływ na nas ma także nadopiekuńczość rodziców lub towarzystwo osób, które w różnych sytuacjach reagują lękiem. Zamartwianie się i zaburzenia lękowe powtarzają się w kolejnych pokoleniach rodzin nie tylko ze względu na predyspozycje genetyczne, ale także z powodu pewnych wzorców postępowania, jakich uczy się dziecko. Wiele doświadczeń tego rodzaju może wzbudzić w tobie poczucie, że świat jest niebezpieczny, a przyszłość niesie wiele zagrożeń, którym nie będziesz w stanie podołać.

ĆWICZENIE ŚWIADOMOŚCI 2:

Zastanów się nad własnymi doświadczeniami

Wróć myślami do tego, czego doświadczyłaś w życiu:

1. Spróbuj określić, jakie doświadczenia z dzieciństwa i wieku dorosłego mogły spotęgować twoje skłonności do zmartwień. Szukaj takich, które wywoływały w tobie poczucie, że życie jest nieprzewidywalne, że tkwisz w czymś po uszy albo że nie możesz kontrolować tego, co się wokół ciebie dzieje.

2. Zadaj sobie następujące pytania:

• Jak przeszłe doświadczenia wpływają na sposób, w jaki teraz postrzegam siebie, innych ludzi oraz świat?

• Z jakimi oczekiwaniami wchodzę w bieżące sytuacje i relacje z ludźmi, bazując na swoich dawnych przeżyciach?

• Jak moje skłonności do obaw i innych negatywnych emocji wpływają na sposób, w jaki odbieram swoje obecne otoczenie?

• W jakim stopniu tendencja do postrzegania przyszłości jako pełnej zagrożeń oraz zakładanie, że nie dam sobie rady, determinuje moje zachowanie w określonych sytuacjach?

KOBIETY I ZMARTWIENIA

O co zwykle martwią się kobiety? Tak naprawdę nie wiadomo, czy ich zmartwienia różnią się od trosk mężczyzn. Wszyscy najczęściej niepokoimy się o swoje rodziny i związki. Przejmujemy się też pracą lub szkołą, finansami oraz zdrowiem i bezpieczeństwem. Osobom mającym skłonności do obaw spokoju nie dają też drobne sprawy. Zwyczajne niedogodności, takie jak naprawa samochodu, a także małe trudności, na przykład kłopot z punktualnym dotarciem na spotkanie, potrafią uruchomić u nich mechanizm zamartwiania się. U ludzi, którzy ciągle czymś się zadręczają, lęk przed porażką, poczuciem niższości czy brakiem kompetencji pojawia się znacznie częściej niż u tych, którzy nie przejmują się za bardzo.

Kobiety zwykle zmagają się ze zmartwieniami w większym stopniu niż mężczyźni. W ankietach oceniających obawy i lęki często osiągają wyższe wyniki od mężczyzn (Meyer i inni, 1990). Psychologowie badający zgeneralizowane zaburzenia lękowe, objawiające się jako silny i niemożliwy do opanowania niepokój, któremu towarzyszą też inne symptomy chronicznego lęku, stwierdzili, że ponad 5 procent Amerykanów doświadcza zaburzeń lękowych na pewnym etapie życia (Wittchen i inni, 1994). Ustalili też, że u kobiet prawdopodobieństwo tego jest dwukrotnie wyższe niż u mężczyzn. Organizacja Anxiety Disorders Association of America (2003) szacuje, że cztery miliony dorosłych Amerykanów cierpią na zgeneralizowane zaburzenia lękowe. Oznacza to, że w samych Stanach Zjednoczonych 2 miliony 600 tysięcy kobiet zmaga się z obawami w ich najtrudniejszej postaci.

Wiele innych też stale się czymś zadręcza, choć nie stwierdzono u nich zgeneralizowanych zaburzeń lękowych. Wyniki ważnych badań przeprowadzonych na Pennsylvania State University pozwoliły stwierdzić, że u 28 procent studentek poziom lęku był nadmierny i niemożliwy do opanowania, choć tylko 6 procent z nich miało symptomy pozwalające zdiagnozować zgeneralizowane zaburzenia lękowe (Ruscio 2002). Ciągłe zamartwianie się może osłabić układ odpornościowy i czasem łączone jest z fizycznymi dolegliwościami, takimi jak dysfunkcje żołądkowo-jelitowe. Być może dlatego osoby cierpiące na zaburzenia lękowe częściej odwiedzają lekarzy niż ludzie wolni od niepokoju i przygnębienia.

Ciągłe zamartwianie się często prowadzi do takich dolegliwości, jak napięcie mięśniowe, bóle głowy spowodowane stresem oraz kłopoty z zasypianiem i snem. Gdy przez większość czasu czymś się dręczymy, stajemy się drażliwi i mamy trudności z koncentracją. Niepokój odwraca naszą uwagę od spraw bieżących. Skupienie się na wykonywanym właśnie zadaniu może w takiej sytuacji okazać się bardzo trudne, co niekorzystnie wpływa na naszą wydajność i skuteczność. Co ważniejsze, jeśli zmartwienia rozpraszają cię wtedy, gdy jesteś z przyjaciółmi i ukochanymi osobami, nie możesz w pełni cieszyć się tymi chwilami. Nic więc dziwnego, że cierpi na tym jakość bliskich relacji z innymi. To tylko niektóre ze sposobów, w jakie zamartwianie się może obniżyć ogólną jakość życia i przeszkodzić ci w przyjemnościach, radości oraz osiągnięciu poczucia spokoju i zadowolenia.

ĆWICZENIE ŚWIADOMOŚCI 3:

Skutki zamartwiania się

Jaki wpływ na twoje życie mają ciągłe obawy?

1. Zastanów się, jak zamartwianie się wpływa na jakość twoich związków z innymi oraz na wykonywaną pracę.

2. Czy obawy mają wpływ na twoje samopoczucie? Może czujesz się podenerwowana, nie możesz spać lub jesteś przybita?

Czytając kolejny podrozdział, pamiętaj swoje odpowiedzi na te pytania.

CZY PROBLEM ZAMARTWIANIA SIĘ DOTYCZY TAKŻE CIEBIE?

Tylko ty sama możesz określić, czy ciągłe zamartwianie się jest także twoim problemem. Może czytając ten rozdział, stwierdzasz, że wiele podanych w nim informacji możesz odnieść do siebie. Czy emocjonalna intensywność twoich obaw często jest nieproporcjonalna do kłopotu, z jakim musisz się zmierzyć? Jeśli uczciwie przyjrzysz się sobie i dojdziesz do wniosku, że lepiej by było, gdybyś się mniej martwiła, książka ta może ci pomóc.

Zadaj sobie następujące pytania:

• Czy przejmuję się drobiazgami, takimi jak spóźnienia, prace domowe, niewielkie naprawy w domu lub samochodzie?

• Czy w moich zmartwieniach pojawia się obawa przed porażką, własną nieudolnością lub poczuciem niższości?

• Kiedy się zamartwiam, jakie symptomy lęku odczuwam: dolegliwości żołądkowe, napięcie mięśni, rozdrażnienie albo kłopoty ze snem?

• Czy lęki sprawiają, że odkładam wiele spraw na później?

• Czy przeszkadzają mi w koncentracji wtedy, gdy muszę się skupić na wykonywanym zadaniu?

• Czy sprawiają, że nie jestem sobą w kontaktach z innymi?

Jeśli odpowiedziałaś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, być może należysz do osób, które stale się o coś lękają.

Możesz skorzystać ze specjalnie opracowanych ankiet, aby ocenić, czy nie martwisz się za bardzo. Poniżej znajdziesz niektóre punkty z ankiety Penn State, popularnej sondy stosowanej w badaniach psychologicznych dotyczących zaburzeń lękowych1. Po przeczytaniu każdego zdania zastanów się, czy jest prawdziwe w odniesieniu do ciebie:

• Moje zmartwienia mnie przerastają.

• Wiele sytuacji wywołuje we mnie lęk.

• Wiem, że nie należy się przejmować różnymi sprawami, ale nic na to nie mogę poradzić.

• Kiedy jestem pod presją, bardzo się martwię.

• Stale czymś się gryzę.

• Zauważam, że dręczą mnie różne sprawy.

• Kiedy już zacznę się martwić, nie mogę przestać.

• Przez cały czas czymś się zamartwiam.

Jeśli większość tych twierdzeń jest w twoim przypadku prawdziwa, być może należysz do osób, które ciągle się zamartwiają. Może tak być, nawet gdy tylko jedno lub dwa z powyższych zdań są w twoim przypadku zgodne z prawdą. Jeżeli jednak wciąż nie jesteś pewna, czy ten problem dotyczy ciebie – czytaj dalej. Wypróbuj strategie działania przedstawione w części 2 i przekonaj się, czy poprawią jakość twojego życia.

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

Mam dla ciebie dobrą nowinę: od zmartwień i lęków można się uwolnić. Bez względu na to, dlaczego utrwaliły się u ciebie takie właśnie schematy postępowania, możesz je zmienić, ćwicząc nowe reakcje. Następny rozdział pomoże ci dostrzec nawyki, które stymulują twoje obawy. Dzięki praktycznym ćwiczeniom z części 2 nauczysz się konkretnych umiejętności. Kiedy już je sobie przyswoisz, część 3 pokaże ci, jak zastosować je w określonych sferach życia. Zanim przystąpisz do ćwiczeń, możesz najpierw przeczytać książkę do końca. Niewykluczone, że dzięki temu będzie ci na początku trochę łatwiej. Niektóre strategie okażą się w twoim przypadku bardziej, a inne mniej skuteczne. Zamiast zgadywać, jakie będą dla ciebie najlepsze, jak najsumienniej wypróbuj każdą z nich i dopiero potem wybierz te, które najlepiej zdały egzamin.

Tak jak przy samodzielnym ćwiczeniu jakichkolwiek umiejętności, także tutaj konieczne jest zaangażowanie i wytrwałość. Duże znaczenie ma też twoje nastawienie. Jeśli podejdziesz do programu, z góry zakładając, że ci nie pomoże, prawdopodobnie tak właśnie się stanie. Osoby, które tak rozumują, napotykając pierwsze trudności, traktują je jako dowód na to, że słusznie wątpiły w skuteczność całego programu. Nie zdają sobie sprawy z tego, że takie umiejętności wymagają długiego treningu. Problemem może się okazać także przeciwna postawa, bo wiara, że nowe umiejętności w magiczny sposób uleczą nas ze wszystkich obaw oraz wyeliminują dyskomfort i emocjonalne cierpienie, szybko zmieni się w rozczarowanie. Zamiast popadać w skrajności, spróbuj podejść do ćwiczeń z otwartym umysłem i ciekawością oraz nadzieją na lepsze poznanie samej siebie. Nie możesz mieć absolutnej pewności, że te umiejętności ci pomogą, ale możesz dać z siebie wszystko i przekonać się, dokąd cię to zaprowadzi.

Żaden poradnik nie zastąpi odpowiedniej psychoterapii lub konsultacji z psychologiem. Jeżeli podejrzewasz, że twoje problemy są poważne albo potrzebujesz wsparcia w realizacji strategii opisanych w tej książce, poszukaj pomocy u specjalisty. Jeśli już uczestniczysz w terapii lub spotykasz się z psychologiem, potraktuj tę książkę jako źródło informacji, którymi możesz podzielić się z terapeutą. Podczas sesji omówcie twoje doświadczenia wynikające z ćwiczeń i poproś o pomoc w zrozumieniu materiału oraz tego, jak przekłada się on na twoją konkretną sytuację. Pamiętaj, szukanie pomocy nie świadczy o słabości. Przeciwnie, jest dowodem ogromnej odwagi i siły. Każde działanie, jakie podejmujesz, aby poprawić jakość swego życia, świadczy o tym, że naprawdę zależy ci na sobie oraz na bliskich ci osobach.

1. Przedrukowane z „Behaviour Research and Therapy”, nr 28, Meyer i inni, Development and validation of the Penn State Worry Questionnaire, ss. 487–495, copywright 1990, za zgodą Elsevier.

To koniec darmowego fragmentu. Czy chcesz czytać dalej?