Jedz i chudnij z dietą SirtTekst

Oznacz jako przeczytane
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Spis treści

Rozdział 1 Kilka (trudnych) prawd o dietach

Nie istnieje dieta cud

Złudne obietnice

Cierpliwość popłaca

Modne diety a zdrowie

Nie wszystkie diety są złe

Rozdział 2 Sirtuiny – z czym to się je?

Co to są sirtuiny?

Działanie sirtuin na organizm

Aktywatory sirtuin

Dieta sirt – założenia

Okiem dietetyka

Sirtuiny mają moc!

Rozdział 3 Co jeść, by schudnąć

Polifenole kluczem do sukcesu

Najważniejsze polifenole

Komponowanie posiłku

20 najbardziej wartościowych produktów

Urozmaicaj swoją dietę

A co do picia?

Rozdział 4 Dieta to nie wszystko

Ruszaj się!

Relaks sprzyja chudnięciu

Zasada 7U

Przepisy. Koktajle i napoje

Koktajl sirtuinowy z selerem naciowym i matchą

Koktajl sirtuinowy z pomarańczą

Koktajl sirtuinowy z truskawkami i matchą

Lemoniada sirt

Koktajl z winogron i truskawek

Pomarańczowy koktajl sirtuinowy

Aromatyczny zielony sok

Koktajlowa szarlotka

Koktajl z kiwi

Rozgrzewający napój z kurkumą

Koktajl czekoladowy

Koktajl truskawkowy na ostro

Przepisy. Śniadania

Omlet z kolendrą i awokado

Szakszuka

Gryczane crunchy

„Jajecznica” z tofu

Pasta z awokado z kolendrą

Pasta paprykowa ze słonecznikiem i ciecierzycą

Przepisy. Zupy

Zupa z selera z natką pietruszki i orzechami

Jarmużowa zupa krem

Marchewkowa zupa z kurkumą

Zupa krem z kalafiora z kolendrowym pesto

Przepisy. Lunche i obiady

Makaron po azjatycku z marchewką i szpinakiem

Kasza gryczana z burakami i orzechami

Kasza gryczana z marchewką i jarmużem

Makaron z łososiem i kolendrą

Kasza gryczana zapiekana z białym serem

Curry z pieczarkami, fasolką i tofu

Gulasz wołowy z czerwonym winem

Pieczona cykoria

Pieczony łosoś z marynatą musztardową

Pieczona pierś z kurczaka z pietruszkowym pesto

Krewetki z makaronem z cukinii

Curry z kurczaka z selerem i jarmużem

Chili con carne

Leczo z soją

Faszerowana czerwona cebula

Curry z papryki i tofu

Jarmuż z pieczonymi ziemniakami i czerwoną cebulą

Kotlety sojowe

Spring rolls

Placki z cukinii z parmezanem i łososiem

Przepisy. Sałatki

Sałatka z rukoli i truskawek

Sałatka z czerwonej cebuli, truskawek i fety

Sałatka z kaszy gryczanej, makreli i buraka

Sałatka z winogronami i selerem naciowym

Sałatka z komosy ryżowej i kolendry

Sałatka z makaronem z cukinii i pietruszkowym pesto

Tabouleh ziołowe

Sałatka z łososiem i kaszą jaglaną

Sałatka z szynką parmeńską i figami

Sałatka ze szpinaku i fig

Sałatka z czerwonej cykorii i wędzonego sera

Sałatka z czerwonej cykorii i czerwonej pomarańczy

Sałatka z gruszki i selera naciowego

Sałatka z truskawkami i serem halloumi

Sałatka z daktylami i selerem

Sałatka z tuńczykiem i cykorią

Sałatka z kaszy pęczak, kurczaka i gruszki

Sałatka z mango i czerwonej cebuli

Sałatka z ogórka, mango i cukinii

Sałatka z brokułu, rzodkiewki i kurczaka curry

Sałatka z kuskusem i cukinią

Przepisy. Dodatki do dań i dipy

Chipsy z jarmużu

Pieczone frytki z batatów

Pesto z kolendry

Domowy makaron

Pesto z pietruszki

Konfitura z czerwonej cebuli

Humus aksamitny

Dip jogurtowy

Dip curry

Dip z zielonego groszku

Przepisy. Desery

Budyń gryczano-kokosowy z musem z daktyli

Czekoladowy budyń jaglany z truskawkami

Mus owocowy sirt

Owocowo-jogurtowy przekładaniec

Daktylowe praliny

Mus czekoladowy z banana

Deser z chia

Pieczone jabłka

Pieczone banany

Truskawki pod gryczaną kruszonką

Deser truskawkowo-orzechowy

 

Mus czekoladowy z tofu

Bibliografia


Rozdział 1

Kilka (trudnych)
prawd o dietach
Nie istnieje dieta cud

W dzisiejszym świecie panuje kult szczupłej i zgrabnej sylwetki. Piękne ciało to klucz do szczęścia, sukcesów zawodowych i udanego związku. Presja medialna i społeczna powoduje, że nawet dzieci krytycznie patrzą na swoje ciało i próbują schudnąć, by wyglądać jak ich sławni idole. Z badań wynika, że aż 90% dorosłych kobiet przyznaje się do stosowania przynajmniej jednej diety w swoim życiu i aż 70% stosowało diety wyszczuplające już wielokrotnie.

Do naszej poradni zgłasza się wielu pacjentów, którzy stosowali restrykcyjne diety wyszczuplające. Owszem, udało im się schudnąć, czasem nawet znacznie, a przy okazji wyniszczyć swój organizm. Finał takich diet jest niemal zawsze taki sam i nazywa się efekt jojo, czyli powrót do dawnej wagi, a nawet jej znaczny wzrost.

Zanim więc rozpoczniesz kolejną cudowną dietę, pamiętaj, że zaledwie 1% osób stosujących takie rozwiązania udaje się utrzymać trwały efekt. A co z resztą? Reszta siada na kanapie z tabletem, wertuje internet i znów szuka sposobu na utratę pięciu kilogramów w kilka dni i kolejnej diety cud… od następnego poniedziałku. Jeśli należysz do takich osób, lektura tej książki jest naprawdę dobrym pomysłem.

Złudne obietnice

Jako dietetyczki z 18-letnim doświadczeniem uważamy i nie boimy się mówić o tym głośno, że coraz to nowe „cudowne diety” i środki na odchudzanie to po prostu globalny biznes. Ich twórcy wykorzystują nasze słabości (do słodyczy, podjadania między posiłkami, niechęć do aktywności fizycznej itd.) i dają nam ułudę szybkiego efektu.

Ponadto szybkie tempo życia, brak czasu dla siebie, gonitwa za lepszą pracą i przyszłością dla naszych dzieci powodują, że zapominamy o tym, co w życiu najważniejsze. Chcemy szybko odhaczyć kolejny punkt na liście rzeczy do zrobienia, więc wolimy nic nie jeść przez dwa tygodnie, by mieć odchudzanie z głowy, niż zmieniać stopniowo nasze nawyki, pracować nad sobą systematycznie, uczyć się i myśleć długofalowo, czyli dbać o siebie. W ten sposób można przez całe życie szukać cudownej diety i walczyć z nadprogramowymi kilogramami… A dietetyczny biznes się kręci, producenci dostosowują się do naszych „potrzeb” i wprowadzają na rynek coraz to nowsze rozwiązania dietetyczne, podtrzymując przekonanie, że eliminacja glutenu czy laktozy, dieta niełączenia lub dieta ketogeniczna to właśnie sposób na idealną sylwetkę w krótkim czasie.

Zaledwie 1% osób stosujących modne, rygorystyczne diety udaje się trwale schudnąć.

Cierpliwość popłaca

O tym, że nadwaga i otyłość szkodzą zdrowiu, nie musimy chyba nikogo przekonywać. Jeśli chcesz schudnąć – to świetnie, uświadomienie sobie problemu i chęć rozwiązania go to pierwszy krok do sukcesu. Ale planując odchudzanie, zadbaj przede wszystkim o to, aby sobie nie zaszkodzić. Restrykcyjne i źle zbilansowane diety mogą być bardziej niezdrowe niż nadprogramowe kilogramy. Poza tym, jak już wiesz, ryzyko efektu jojo jest bardzo duże.

Wybierz taki sposób odchudzania, który oprócz upragnionej sylwetki da ci dobre samopoczucie, zdrową cerę, piękne włosy… Ale tego nie osiągniesz w tydzień czy w miesiąc. Dlatego tak ważne są cierpliwość i zdrowy rozsądek.

Wiemy z doświadczenia, że długofalowe zmiany nawyków żywieniowych są trudne, a brak natychmiastowego efektu może zniechęcać, ale najważniejsze to się nie poddawać i działać dalej. Do tego właśnie namawiamy naszych pacjentów, a także ciebie!

Modne diety a zdrowie

Od wielu lat media lansują diety, w których eliminuje się lub znacząco ogranicza pewne składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze czy węglowodany, obwiniając je o niepowodzenia w chudnięciu i niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Bardzo popularna swego czasu była niskowęglowodanowa dieta Dunkana, która powodowała zaburzenia pracy nerek, zaparcia, nieprzyjemny zapach z ust, niedobory pokarmowe i zmęczenie. Niedawno pojawiła się też moda na ekstremalnie wysokotłuszczowe diety ketogeniczne, które mogą obciążać wątrobę, zaburzać pracę przewodu pokarmowego i niekorzystnie wpływać na układ krążenia. Gdy chodzi o zdrowie, nie dawaj się łatwo ponieść trendom panującym w mediach społecznościowych i na forach. Kieruj się zdrowym rozsądkiem, a w przypadku wątpliwości co do stosowania danej diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Nie eksperymentuj ze swoim zdrowiem i nie chodź na skróty. Zamiast stosować cudowne i szybkie (za to szkodliwe) diety, małymi krokami zmieniaj nawyki żywieniowe. To przynosi najtrwalsze efekty!

Warto również dodać, że eliminacja pewnych składników pokarmowych z naszej diety może wpłynąć na niedobory witamin i składników mineralnych. Dieta paleo wyklucza nabiał, a co za tym idzie, odpowiednią ilość wapnia. Dieta bezglutenowa eliminuje zdrowe pełnowartościowe produkty z wysoką zawartością błonnika czy witamin z grupy B i magnezu, a takie właśnie ograniczenia według najnowszych badań mogą powodować wzrost zachorowalności na cukrzycę typu 2. Dieta ketogeniczna może natomiast prowadzić do niedoborów potasu i wapnia.

Nie wszystkie diety są złe

Z najbardziej popularnych diet polecamy dietę DASH, MIND i przede wszystkim dietę śródziemnomorską. Zwróć jednak uwagę, że nie mają one na celu znacznego odchudzenia w krótkim czasie. Te diety to raczej sposób na życie i ich założenia warto wprowadzić na dłużej niż tylko na czas potrzebny do zrzucenia zbędnej wagi – najlepiej, aby taki sposób odżywiania został z nami na zawsze.

Zwróć uwagę, że powyższe diety opierają się na produktach takich, jak: oliwa z oliwek extra virgin, kurkuma, kakao, ostra papryka, zielone warzywa liściaste, czerwone wino, orzechy czy jagody. Wszystkie te składniki bardzo pozytywnie wpływają na nasz organizm (szczególnie na układ krążenia i układ nerwowy, wysokość ciśnienia czy poziom cholesterolu). Okazało się również, że te pokarmy mają szczególnie wysoką zawartość pewnych związków, które aktywują geny kodujące białka znane jako sirtuiny. I tu dochodzimy do sedna sprawy i powodu, dla którego napisałyśmy tę książkę. Od jakiegoś czasu bowiem naukowcy bacznie przyglądają się sirtuinom dającym nadzieję na „wieczną młodość i zdrowie”. Dlatego i my pochylamy się nad tym tematem. Zatem, jaka jest prawda?


Rozdział 2

Sirtuiny – z czym
to się je?
Co to są sirtuiny?

Białka Sir (Silent information regulator) należą do specyficznych enzymów występujących w prawie wszystkich organizmach żywych i mają duże znaczenie dla długości i jakości życia. Potocznie zwane genem długowieczności i genem szczupłości są ważnym obiektem badań gerontologów, ale również obiecującym odkryciem w kontekście skutecznego odchudzania.

Mówiąc najprościej, sirtuiny to białka wytwarzane w organizmie, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, długowieczność i proces chudnięcia.

Sirtuiny występują w jądrze komórkowym, cytoplazmie i mitochondriach. Oznaczane są u ssaków skrótami od SIRT1 do SIRT7. Odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Świat dowiedział się o nich w 2003 roku, kiedy odkryto, że resweratrol – substancja przeciwutleniająca znajdująca się w skórce czerwonych i czarnych winogron – znacznie wydłuża życie drożdży. Idąc tym tropem, zaczęto bardzo dokładnie badać i szukać innych związków, które mogą wpływać tak korzystnie również i na nasze zdrowie.

Działanie sirtuin na organizm

Z wielu badań wynika, że sirtuiny odgrywają ważną rolę w regulacji długości życia, ale również mogą być wykorzystywane w terapii wielu chorób związanych z podeszłym wiekiem i otyłością. Naukowcy odkryli, że niektóre produkty pobudzają działanie sirtuin – nazywamy je aktywatorami sirtuin. Odpowiednia dieta z wysoką zawartością aktywatorów sirtuin może wpływać na metabolizm tłuszczów, węglowodanów, opóźnić starzenie i wydłużyć życie. Taką dietę nazywamy dietą sirtuinową, w skrócie – dietą sirt.

Aktywatory sirtuin

Najsilniejszymi aktywatorami sirtuin są: papryczka chili, kapary, kakao, kawa, oliwa z oliwek, zielona herbata, jarmuż, lubczyk, daktyle, czerwona cebula, czerwone wino, rukola, soja, truskawki, kurkuma czy orzechy włoskie. Warto, aby na stałe zagościły w twojej diecie.

Trzeba jednak podkreślić, że badania te dotychczas były wykonywane głównie na gryzoniach, więc dobroczynny wpływ takiej diety na ludzki organizm nie został jeszcze naukowo potwierdzony. Niektórzy badacze uważają nawet, że rola i działanie sirtuin zostały mocno przecenione. Inni twierdzą, że nadal bez odpowiedzi pozostaje wiele pytań, które wymagają intensywnych badań nad właściwościami i możliwościami zastosowania sirtuin. Dotychczasowe badania wykazały jednak korzystny wpływ sirtuin na procesy zachodzące w organizmie.

Dieta sirt – założenia

Dieta sirt została opracowana przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena – naukowców z Uniwersytetu w Surrey w Anglii. W 2016 roku dietę tę opisali w książce The SirtFood Diet (wydanie pol. patrz Bibliografia). Dieta sirt łączy ograniczenie kaloryczne ze spożyciem specjalnych zielonych koktajli, które są bogate w aktywatory sirtuin.

Najważniejsze w diecie sirt są produkty, które należy włączyć do codziennego jadłospisu, a nie te, które trzeba wyeliminować. Na pierwszym etapie powinniśmy wykluczyć jedynie produkty przetworzone i niezdrowe (np. fast food, instant) oraz te z białej mąki. W porównaniu z innymi dietami nie są to duże restrykcje, a na początku stosowania diety sirt można schudnąć nawet trzy kilogramy tygodniowo! W pierwszych dwóch etapach dieta zakłada znaczne ograniczenie kalorii, ale trwa ono tylko przez kilka dni.

Dieta sirt to nie tylko dieta odchudzająca, ale przede wszystkim sposób odżywiania, który warto stosować przez całe życie.

Goggins i Matten, autorzy diety sirt, dzielą jej wprowadzenie na cztery etapy, które w skrócie przedstawiłyśmy poniżej i omówiłyśmy w kolejnych akapitach.

Fazy diety sirt

Faza 1

Etap I

 Czas trwania: 1.–3. dzień

 Kaloryczność: 1000 kcal

 Co spożywamy: 3 koktajle sirtuinowe + 1 posiłek sirtuinowy

Etap II

 Czas trwania: 4.–7. dzień

 Kaloryczność: 1500 kcal

 Co spożywamy: 2 koktajle sirtuinowe + 2 posiłki sirtuinowe

Faza 2

Etap III

 Czas trwania: 8.–14. dzień

 Kaloryczność: brak konkretnych restrykcji kalorycznych

 Co spożywamy: najlepiej 3 główne posiłki, 1–2 przekąski + 1 koktajl sirtuinowy

Etap IV

 Czas trwania: od 15. dnia

 Kaloryczność: brak konkretnych restrykcji kalorycznych

 Co spożywamy: brak ścisłych zaleceń, ważne jest spożywanie produktów sirtuinowych i picie zielonych koktajli

Jak widzisz, największe wyzwanie stanowią pierwsze trzy dni, kiedy spożycie kalorii zostaje ograniczone do 1000 kcal, a całodzienne menu składa się z trzech porcji zielonego koktajlu sirtuinowego i jednego stałego posiłku.

Od 4. do 7. dnia wartość energetyczną posiłków należy zwiększyć do 1500 kcal, a w ciągu dnia wypić dwa koktajle i zjeść dwa stałe dania przygotowane na bazie produktów sirtuinowych.

W dniach od 8. do 14. brak konkretnych restrykcji kalorycznych, ale w jadłospisie musisz uwzględnić co najmniej jeden koktajl i trzy posiłki przygotowane na bazie produktów sirtuinowych.

Od 15. dnia zadbaj o jak największy udział w diecie produktów sirtfood – postaraj się jeść trzy posiłki sirtuinowe oraz jedną lub dwie przegryzki.

Do tej pory ustalono, że poszczególne sirtuiny:

 spowalniają procesy starzenia (na poziomie komórkowym)

 dezaktywują wolne rodniki, które są główną przyczyną wielu schorzeń: nowotworów, chorób układu krążenia czy skóry

 biorą udział w procesach naprawczych uszkodzonego materiału genetycznego

 pozytywnie wpływają na metabolizm

 przyspieszają spalanie tłuszczu

 regulują poziom glukozy i insuliny w organizmie

 korzystnie wpływają na aktywność hormonów tarczycy

Twórcy diety sirtuinowej obiecują:

 

 duży spadek masy ciała w krótkim czasie (średnio 3,2 kg tygodniowo)

 utratę wagi wynikającą ze zmniejszonej ilości tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej

 brak uczucia głodu

 wzrost poziomu energii życiowej i poprawę samopoczucia

 brak konieczności wykonywania wyczerpujących ćwiczeń

 ładniejszy wygląd

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?