Dieta wegańska na cztery pory rokuTekst

Spis treści

Zaufaj Naturze!

Dieta roślinna – moda czy zdrowie?

Korzyści płynące z diety roślinnej

Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej

Makro- i mikroskładniki w diecie wegańskiej

Białko

Główne funkcje białek

Zapotrzebowanie na białko pokarmowe w codziennej diecie

Pełnowartościowe białko

Źródła białka w diecie wege

Niedobory białka w diecie wege

Tłuszcze

Jakie tłuszcze wybierać?

Niedobory tłuszczów

Węglowodany

Funcje węglowodanów

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Pokarmowe źródła węglowodanów

Składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie wegańskiej

Witamina D

Witamina B12

Żelazo

Wapń

Selen

Jod

Cynk

Suplementacja w diecie wegańskiej

Witamina D

Witamina B12

Składniki antyodżywcze w diecie wegańskiej

Sposoby na lepszą biodostępność

Superfoods dla wegan

Soja

Kasza gryczana

Czosnek

Olej rzepakowy

Siemię lniane

Natka pietruszki

Jarmuż

Pomidory i przetwory pomidorowe

Awokado

Płatki owsiane

Pułapki diety wegańskiej

Czytamy etykiety

Termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości

Skład produktu

Wartość odżywcza

Jak zacząć przygodę z dietą roślinną?

Talerz zdrowego weganina

Owoce

Warzywa

Produkty zbożowe

Rośliny strączkowe

Orzechy, nasiona i pestki

Źródła jodu

Zasady ogólne

Wegańskie przysmaki i zamienniki

Napoje roślinne

Masła orzechowe, migdałowe, sezamowe (tahini)

Tofu

Tempeh

Miso

Edamame

Seitan

Granulat sojowy

Aquafaba

Wegańskie sery żółte

Pasty warzywne

Tofucznica

Nernik

Tofurnik

PRZEPISY

Wiosna

Owsianka na wynos

Twarożek z tofu

Zielony koktajl

Pasta z zielonego groszku i mięty

Sałatka z kuskusem i szparagami

Sałatka à la tabbouleh

Sałatka z awokado

Sałatka z botwinki z rzodkiewkami i ogórkiem

Makaron z sosem z czerwonych warzyw

Kasza z soczewicą i pomidorami

Spring rollsy z warzywnym miksem

Sos pomarańczowo-imbirowy z kolendrą

Kasza bulgur ze szparagami

Chłodnik z botwinki

Kapuśniak z młodej kapusty

Lato

Bananowa owsianka z owocami jagodowymi

Czekoladowy budyń jaglany z malinami

Kakaowe babeczki z owocami

Sałatka ze szparagami i truskawkami

Pietruszkowe pesto

Ogórkowe guacamole

Pico de gallo

Faszerowany bakłażan

Ekspresowe ratatouille

Warzywne placki z dipem jogurtowym

Tagliatelle bazyliowe

Bulgur z warzywami curry

Cukiniowe spaghetti

Chłodnik pomidorowy

Chłodnik ogórkowo-orzechowy

Jesień

Koktajl bananowo-ananasowy

Smoothie daktylowe

Koktajl jarmużowy

Pasta z bakłażana z orzechami

Sałatka z dyni z sosem jogurtowo-koperkowym

Sałatka z brukselki i fasolki z żurawiną

Zupa krem z dyni

Krem z buraka

Papryka faszerowana kaszą

Smażone boczniaki

Warzywny lunchowy bowl

Kasza jaglana z kalafiorem

Chili marchewkowo-paprykowe

Placki z cukinii z ciecierzycą

Salsa pomidorowa

Zima

Rozgrzewający koktajl z pomarańczą i burakiem

Pudding chia na jogurcie kokosowym z owocowym musem

Sałatka z karmelizowanym burakiem, tofu i sosem musztardowym

Lunchowa sałatka z buraków i orzechów

Sałatka z tofu i mango

Sałatka z komosy ryżowej i awokado

Kotlety mielone z ciecierzycy

Kimchi – koreańska kiszonka

Zupa z kimchi

Placki z kimchi

Zapiekane łódeczki ziemniaczane z dipem czosnkowym

Zupa krem z pora i selera

Zupa marchewkowo-imbirowa

Krokiety z soczewicą i pieczarkami

Sos jogurtowy

Cały rok

Tofucznica

Domowa granola

Owsianka z masłem orzechowym i owocami

Placuszki bananowo-czekoladowe

Mus czekoladowy z tofu

Krem czekoladowy à la nutella

Waniliowy budyń jaglany

Pasta sojowa

Pasta z awokado

Paprykowy humus

Pasta tahini

Zupa krem z pomidorów

Pieczone kotlety z soczewicy

Kotlety gryczane

Spaghetti z pieczarkami

Warzywa z grilla z pesto i tofu

Wegański parmezan

Chipsy jarmużowe

Prażona ciecierzyca

Prażona soczewica

Kulki jaglane

Bibliografia

Zaufaj Naturze!

Od zawsze zastanawiało mnie, dlaczego tak wielu ludzi boi się diety wegańskiej. Oczywiście najczęściej słyszy się o tym, że przez nią nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości białka oraz że możemy mieć trudności z najedzeniem się daniami, które są w stu procentach roślinne, lub to, że kuchnia roślinna nie ma smaku. Na szczęście wraz z popularnością weganizmu wzrasta kreatywność fanów gotowania, a wraz z nią pojawiają się dania, o których nie śniło się naszym babciom i dziadkom.

Wiele z tych potraw jest nazywana à la mięso, co miałoby dowodzić, że roślinożercy tęsknią za mięsnym smakiem – i czasem może tak być. Jednak z roku na rok wzrasta liczba osób, które rozumieją, że dany smak i teksturę można osiągnąć bez okrucieństwa w tle. Tak zwane fake meat to substytuty mięsa. Smakują jak mięso głównie dzięki mieszankom przypraw, których zazwyczaj używa się do drobiu czy wołowiny. Mają też odpowiednią mięsistą strukturę. To one często przekonują mięsożerców, że nie muszą rezygnować z ulubionych smaków, by nie krzywdzić zwierząt.

Jednak empatia do zwierząt nie wyczerpuje powodów, dla których coraz więcej osób wybiera dietę roślinną. Równie ważną przyczyną jest troska o środowisko. Ono również płaci wysoką cenę za hodowlę przemysłową, a to z niej pochodzi 80% mięsa na rynku: zwierzęta przetrzymywane w okropnych warunkach oznaczają tony taniej, modyfikowanej i nasyconej antybiotykami żywności oraz marnotrawstwo hektolitrów wody.

W skali lokalnej dieta roślinna nie tylko wspomaga miejscowe biznesy, ale też pozwala na niezależność od komercyjnych dostawców żywności – większość tego, co znajdzie się na naszym talerzu, możemy wyhodować sami lub znaleźć wokół nas. Wykluczając mięso z diety, sięgamy po więcej różnorodnych warzyw z wiejskich targowisk czy hal miejskich, uprawiamy je na małych balkonach czy w przydomowych ogródkach lub zrywamy te dziko rosnące na naszych polach, łąkach czy w lasach. I tutaj tak naprawdę zaczyna się nasza przygoda! Jeżeli chcemy czerpać z Natury i dostawać w stu procentach to, co nam oferuje, musimy kierować się sezonowością. Dlaczego ona jest tak ważna? Matka Natura dobrze to wszystko wymyśliła.

Najpierw mamy zimę – koniec i początek jednocześnie. W tym czasie cała moc roślin jest ukryta w ich korzeniach, bulwach, karpach i cebulach, czyli wszystkim, co znajduje się pod ziemią. To właśnie czas marchewki, buraków, selera, cebuli, pietruszki, czosnku, pasternaku, topinamburu, skorzonery, rzepy oraz rzodkwi.

Gdy już przejemy się soczystymi korzeniami, nadchodzi czas na lekkie liście, smaczne i bogate w witaminy – esencję wiosny. Targowiska i rynki pełne są szpinaku, rukoli, szczypioru, szczawiu, naci pietruszki, czosnku niedźwiedziego, sałaty, roszponki i portulaki. Późniejsza wiosna oferuje nam groszek, bób, szparagi, a także młode ziemniaczki.

Niedługo po tym, jak już obudzimy się po zimie, nadchodzi czas warzyw owocujących, owoców jagodowych i ziół. Ogórki, cukinie, pomidory, bakłażany, patisony, papryka, fasolka, borówki, jagody, maliny, porzeczki, agrest, czereśnie, wiśnie, mirabelki, kukurydza i wszystkie zioła są teraz na wyciągnięcie ręki. Jedzmy je świeże lub poddane krótkiej obróbce termicznej, ale pamiętajmy również o tym, by zachować ich trochę na zimę.

Natura powoli zatacza koło – nadchodzi jesień zwiastująca ciemne długie dni. Ta pora roku dostarcza nam moc owoców – od jabłek, gruszek i śliwek po te mniej doceniane, a rosnące wokół nas, czyli czarny bez, rokitnik, dzika róża, tarnina, głóg, derenie i pigwowce. Można już kupić pokaźne dynie, które wykarmią całą rodzinę na mnóstwo sposobów. Dostaniemy też wspaniałe kapusty, kalafiory, brokuły, jarmuże i inne pożywne, pełne witamin liście. Do tego oczywiście „mięso lasu” – grzyby, które znajdziemy w ciągu całego roku, jednak teraz jest ich najwięcej.

Czerpanie z tego, co tu i teraz, jest dobre zarówno dla naszego zdrowia, jak i środowiska. Niestety, wiele egzotycznych roślin i produktów takich, jak banany, awokado, nerkowce czy olej palmowy, pozyskuje się, niszcząc zdrowie ludzi lub naturalne biotopy. Poza tym towary muszą też zostać do nas przywiezione, co jest ogromnym źródłem śladu węglowego. Zwracajmy uwagę na to, by takich produktów było w naszej kuchni jak najmniej.

Kupując czy uprawiając rośliny w swoim regionie, wspierasz lokalny biznes i bioróżnorodność. Żyjemy w czasach, gdy jedzenia jest naprawdę dużo, ale nie trafia ono do osób potrzebujących i często marnuje się w naszych lodówkach i na zapleczach hipermarketów.

Nie każdy musi zrezygnować z mięsa czy nabiału, niektórzy wręcz nie mogą tego zrobić ze względów zdrowotnych. Jednak nasze talerze powinny zawsze wyglądać jak tęcza – być pełne koloru oraz różnorodnych faktur – dzięki temu dostarczymy sobie zarówno bogactwa smaków, jak i potrzebnych naszemu organizmowi składników odżywczych.

Weganizm często jest demonizowany, a warzywa, owoce, kasze i generalnie zielenina są niedoceniane, tymczasem historycznie to właśnie one stanowiły podstawę diety człowieka. Jeszcze sto lat temu kawałek mięsa na talerzu był luksusem, świątecznym daniem, nie jak dziś – koniecznym, czymś, do czego warzywa są tylko dodatkiem. Królestwa roślin i grzybów są przeogromne, każdy z nas znajdzie w nich coś dla siebie, trzeba tylko chcieć szukać, próbować i ufać Matce Naturze.

Sebastian Kulis

Roślinne Porady

Dieta roślinna – moda czy zdrowie?

Weganizm to nie tylko odmiana wegetarianizmu, to przede wszystkim styl życia. Jednym z jego elementów jest rezygnacja ze spożywania wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie tylko bowiem nie jedzą mięsa, ryb i owoców morza, ale także jajek, produktów mlecznych czy miodu. Dla nich ważne jest szeroko rozumiane poszanowanie dla zwierząt, dlatego z pobudek etycznych nie używają produktów testowanych na zwierzętach, nie noszą ubrań ze skóry, wełny, jedwabiu czy futer, sprzeciwiają się wszelkim formom wykorzystywania zwierząt (np. w cyrku, zoo). Wybór takiego stylu życia może być też podyktowany względami zdrowotnymi, ekologicznymi, religijnymi czy ekonomicznymi.

Argument ekologiczny jest bardzo istotny. Koszty środowiskowe pozyskania produktów odzwierzęcych są zdecydowanie większe niż pozyskania produktów roślinnych. Hodowla zwierząt przyczynia się do degradacji gleb, zanieczyszczenia powietrza, nadmiernego zużycia wody, do zaniku bioróżnorodności, a w efekcie do odczuwalnych już zmian klimatycznych. Poza tym średnio do wyprodukowania 15 g białka zwierzęcego należy dostarczyć aż 100 g białka roślinnego, zatem jest to proces naprawdę mało wydajny. Weganizm wpisuje się także w nowy trend zero waste, czyli niemarnowania zasobów naszej planety, i co za tym idzie, niezanieczyszczania środowiska.

Częstym powodem przejścia na dietę roślinną jest troska o zdrowie. Weganie zazwyczaj cieszą się lepszym zdrowiem niż osoby na dietach tradycyjnych, co potwierdzają badania (temat ten rozwiniemy między innymi w rozdziale o korzyściach płynących z diet roślinnych). Należy jednak pamiętać, że weganizm sam w sobie nie jest receptą na dobre zdrowie. Tak zwane vege junk food, czyli śmieciowe jedzenie wegańskie, zawiera spore ilości cukru, soli czy tłuszczów trans. Nie są to składniki pochodzenia zwierzęcego, ale taka żywność wegańska może nie być zdrowa, o czym przestrzeżemy was między innymi w rozdziale o pułapkach diety wegańskiej.

Weganizm to bez wątpienia rozwijający się trend i swego rodzaju moda. Liczba wegan na świecie jest trudna do oszacowania. Także w Polsce rośnie liczba osób będących na dietach roślinnych i tych ograniczających spożycie mięsa. Według badań firmy Mintel (jednej z czołowych światowych agencji badawczych) w 2017 roku już 10% młodych ludzi (w wieku od 25 do 34 lat) deklarowało, że jest na diecie wegetariańskiej. Analitycy firmy Mintel uznali diety roślinne za główny trend 2017 roku i określono go jako Power to the Plants, co można przetłumaczyć jako „moc roślin”.

Polska staje się coraz bardziej przyjazna weganom. Według amerykańskiego portalu Happy Cow Warszawa od kilku lat jest uwzględniona w rankingu Top 10 Vegan-Friendly Cities (dziesięciu najbardziej przyjaznych weganom miast na świecie). W 2018 roku stolica Polski była na siódmej pozycji. Redaktorzy portalu docenili nie tylko powiększającą się bazę restauracji dla wegan, ale także inne miejsca przyjazne weganom, jak sklepy spożywcze czy obuwnicze. Happy Cow uważa, że Warszawa jest najszybciej rozwijającym się rynkiem lokali wegańskich na świecie.

Korzyści płynące z diety roślinnej

Według oficjalnego stanowiska Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska przynosi korzyści zdrowotne, pomaga w leczeniu wielu chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory, stany zwyrodnieniowe, dna moczanowa, może także im zapobiegać. Dieta wege ogólnie wiąże się z niższym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, a za to z większym spożyciem warzyw, roślin strączkowych, owoców, orzechów i błonnika pokarmowego zawartego w produktach zbożowych. Należy jednak pamiętać, że mówimy o idealnej diecie wegańskiej, czyli opartej na składnikach nieprzetworzonych, a nie o wegańskim junk foodzie – frytki to też jedzenie wege, ale niezbyt zdrowe, za to łatwo dostępne.

Z danych epidemiologicznych wynika, że weganie i wegetarianie rzadziej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego niż osoby na diecie tradycyjnej. W świetle obecnej wiedzy naukowej włączenie do jadłospisu większej ilości produktów roślinnych, takich jak warzywa strączkowe, zbożowe produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce oraz orzechy, powoduje obniżenie ryzyka chorób układu krążenia. W diecie wegetariańskiej znaczna część spożytej energii pochodzi z produktów roślinnych bogatych w antyoksydanty, które wpływają pozytywnie na parametry krzepliwości krwi, mniejsze zlepianie się płytek krwi i poprawę funkcji śródbłonka.

W licznych badaniach wykazano, że ciśnienie tętnicze osób na diecie wegetariańskiej jest niższe niż u osób preferujących tradycyjny sposób żywienia. W większości przypadków weganie spożywają mniej soli tylko w związku z samym wyeliminowaniem z diety mięsa oraz jego przetworów. Do obniżenia ciśnienia tętniczego u wegan przyczyniają się w dużym stopniu także: niższy współczynnik BMI i zwiększone spożycie antyoksydantów, magnezu, potasu, tłuszczów roślinnych i błonnika.

Dieta wege sprzyja zmniejszeniu stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL cholesterolu (tzw. złego cholesterolu). Pozytywny wpływ diety wegetariańskiej na stężenie lipidów we krwi wynika z dużo większego spożycia błonnika, orzechów, soi, steroli roślinnych (znajdujących się w strączkach, orzechach, nasionach, ziarnach), a mniejszego – nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wegański sposób żywienia wiąże się ze zwiększonym spożyciem węglowodanów złożonych i błonnika z jednoczesnym zmniejszeniem spożycia cukrów prostych, których nadmiar może się przyczynić do wystąpienia zaburzeń metabolizmu węglowodanów. Poza tym dieta roślinna pozwala zachować niższą masę ciała, dzięki czemu zwiększa się wrażliwość na insulinę. Dodatkowo większość produktów w diecie roślinnej ma niski indeks glikemiczny. Wszystkie te czynniki sprawiają, że weganie rzadziej chorują na cukrzycę typu 2 i rzadziej mają problemy z insulinoopornością.

Jadłospis wegański charakteryzuje się małą liczbą kilokalorii w dużej objętości produktów spożywczych i jednocześnie dużą ilością wartościowych składników odżywczych (witamin, minerałów, antyoksydantów). Większe spożycie produktów niskokalorycznych i bogatych w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych) oraz małe spożycie tłuszczu powoduje, że weganie, o czym już wspominałyśmy, rzadziej mają problemy z nadwagą i otyłością niż osoby żywiące się tradycyjnie.

Diety roślinne są bogate w składniki antynowotworowe, zwłaszcza antyoksydanty. Ponieważ wegetarianie i weganie spożywają na ogół więcej błonnika niż osoby na innych dietach, rzadziej występuje u nich nowotwór jelita grubego, a według niektórych badań także nowotwór żołądka. W 2009 roku EPIC-Oxford Study opublikował dane na temat wskaźników zapadalności na raka, porównując tych, którzy regularnie jedzą mięso każdego typu, z niejedzącymi mięsa, z wyjątkiem ryb, oraz z wegetarianami (w tym weganami). Wynikało z nich, że wegetarianie chorowali na nowotwory około 20% rzadziej niż niewegetarianie. Niemniej rozpatrując różne badania i poszczególne typy nowotworów, widzimy, że wyniki nie są jednoznaczne. Należy pamiętać, że nowotwory mają różne czynniki ryzyka i sama dieta wegetariańska nas przed nimi nie uchroni.

Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej

Academy of Nutrition and Dietetics (największa amerykańska organizacja skupiająca profesjonalnych dietetyków) w swoim orzeczeniu z 2016 roku uznaje odpowiednio zbilansowane diety roślinne, w tym wegańskie, za bezpieczne na każdym etapie życia człowieka. Stwierdzono, że są to diety zdrowe, zapewniające wystarczające ilości składników odżywczych i mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie i wspierać leczenie niektórych chorób. Jednocześnie podkreślono, że w przypadku diety stricte wegańskiej należy zwrócić uwagę na potrzebę suplementacji witaminy B12. Także Komisja Żywienia American Academy of Pediatrics dużo wcześniej, bo w 2009 roku, uznała, że dobrze rozplanowane diety wegetariańskie i wegańskie uwzględniające konkretne składniki odżywcze i suplementy mogą być zdrową propozycją dla kobiet w ciąży, niemowląt i starszych dzieci. Taką opinię wyraża też brytyjski National Health Service (NHS, odpowiednik polskiego NFZ) i Canadian Paediatric Society (CPS).

Podobne stanowisko w sprawie diety wegetariańskiej dla kobiet w ciąży i małych dzieci, a także sportowców zajmuje polski Instytut Żywności i Żywienia. Jednak dużo ostrożniej podchodzi do diety wegańskiej i w przypadku dzieci czy kobiet ciężarnych zaleca kontrolę lekarza lub dietetyka oraz suplementację witaminy B12, kwasów omega-3 i wapnia. Instytut Żywności i Żywienia nie jest przeciwny diecie wegetariańskiej, pod warunkiem że jest dobrze zbilansowana, to znaczy dostarcza wszystkie niezbędne na danym etapie życia człowieka składniki odżywcze. Dieta wegańska ze względu na ciągle niedostateczną wiedzę o tym, jak ją odpowiednio skomponować, nie jest przez IŻŻ zalecana w żywieniu zbiorowym, zwłaszcza dzieci i młodzieży.

Należy pamiętać o ryzyku niedoborów, bo jeśli nie zadbamy o zbilansowanie diety wegańskiej, to narazimy się na niedożywienie, niedokrwistość, zaburzenia neurologiczne czy osteoporozę. Jeśli zaś wszelkie potencjalne niedobory uwzględnimy w jadłospisie i zapewnimy odpowiednią suplementację, to dieta wegańska będzie bezpieczna i zdrowa dla naszego organizmu, co potwierdzają eksperci.

W kuchni roślinożercy – przydatne sprzęty i gadżety

 Patelnia do smażenia z ograniczeniem tłuszczu– ceramiczna lub teflonowa – dzięki takiej patelni ograniczysz do minimum wchłanianie tłuszczu w trakcie smażenia.

 Kilka naczyń żaroodpornych z grubego szkła lub ceramicznych – do pieczenia i duszenia potraw jako zdrowszego sposobu przygotowywania dań.

 Grill elektryczny lub patelnia grillowa albo grill w piekarniku.

 Pędzelek silikonowy – dzięki niemu zmniejszysz użycie tłuszczu.

 Urządzenie do gotowania na parze (parowar) lub wkład do gotowania na parze (zdecydowanie tańszy) – ten sposób obróbki gwarantuje najmniejsze straty składników odżywczych wrażliwych na wysokie temperatury, np. niektórych witamin, antyoksydantów.

 Robot kuchenny – szybko posiekasz w nim surowe warzywa, pestki lub orzechy, zmiksujesz nim także gotowane warzywa.

 Maszynka do mielenia lub uniwersalny mikser, który ma tę funkcję.

 Młynek do kawy – dzięki niemu uzyskasz różne trudno dostępne lub drogie rodzaje mąki, np. z pestek dyni czy jaglaną, oraz zmielisz siemię lniane.

 Blender – najlepiej kielichowy – do zup, koktajli, sosów.

 Deska do krojenia wykonana ze szkła lub dobrego plastiku – deski drewniane w zagłębieniach powstałych przy użyciu noża gromadzą zanieczyszczenia i drobnoustroje.

 Ostre noże dobrej jakości.

 Wyciskacz lub praska do czosnku – może być też używana np. do korzenia imbiru.

 Dobra obieraczka do warzyw, także typu julienne, którą możesz zrobić „makaron” z warzyw, jeśli nie masz specjalnej temperówki.

 Waga kuchenna.

 Mała ręczna tarka – do szybkiego zrobienia surówki czy starcia warzywa jako dodatku do dania.

 Komplet pojemników do przechowywania i zamrażania żywności – dzięki temu ograniczysz straty żywności i zaoszczędzisz pieniądze. Możesz także przez cały rok cieszyć się smakiem sezonowych warzyw i owoców, zachowując ich wartość odżywczą.