Dorastanie bez lękuTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

2

Próby kontrolowania lęku

Warto wiedzieć

Powiedzmy to sobie otwarcie: żyjemy w świecie, który wmawia nam, że pewne uczucia są złe, że najlepiej odczuwać szczęście, a jeśli nie czujemy się szczęśliwi, to powinniśmy coś z tym zrobić. Dlatego gdy pojawia się lęk (lub gdy czujemy się zestresowani, przytłoczeni czy podenerwowani), wówczas – zupełnie niesłusznie, jak się za chwilę przekonasz – wściekamy się za to na samych siebie i staramy się pozbyć tego uczucia. Zaczynamy unikać określonych ludzi, miejsc lub sytuacji, by zapobiec pojawianiu się pewnych myśli i uczuć, a kiedy te jednak się pojawiają, rozpraszamy się, by tak naprawdę ich nie dostrzegać. Być może słyszymy też od innych: „Uspokój się” czy „Przestań się tym dręczyć”. Działania mające zapobiec pojawieniu się myśli i uczuć lub pozbyć się ich, gdy jednak się pojawią, nazywamy strategiami kontroli, gdyż polegają właśnie na kontrolowaniu czy też pozbywaniu się tego, co czujemy w swoim wnętrzu. Niekiedy takie strategie bywają pomocne. Ponieważ na jakiś czas pozwalają nam poczuć się lepiej, mamy ochotę używać ich bez przerwy. Do strategii kontroli powszechnie stosowanych przez nastolatki w celu uniknięcia niepokoju i pozbycia się lęku należą: kapitulacja, odwracanie uwagi, samouszkodzenia i zastanawianie się. Ich zapamiętanie ułatwia akronim KOSZ.

Historia Tani

Tania bardzo pragnęła być lubiana w szkole, lecz przebywanie w towarzystwie rówieśników wywoływało w niej niepokój i obawy o to, że powie lub zrobi coś nie tak, jak trzeba. Na wiele dni przed każdą imprezą, dyskoteką, a nawet przed niektórymi zajęciami (z udziałem kolegów i koleżanek cieszących się popularnością) dziewczyna wyobrażała sobie, co kto powie i jak ona mogłaby na to zareagować. Starannie dobierała każde słowo, którego chciała użyć, a także sposób, w jaki mogłaby się roześmiać. Gdy jednak dana sytuacja już zaistniała, Tania się przekonywała, że żaden z jej planów i przygotowanych scenariuszy nie pasował do tego, jak inni ludzie rzeczywiście się zachowywali. Wówczas czuła się kompletnie zagubiona i przerażona, nie była w stanie wykrztusić słowa i zamartwiała się tym, że śmieje się nie tak, jak trzeba, i zawsze nie w porę.

Ćwiczenie podstawowe

Akronim KOSZ pomoże ci zapamiętać i rozpoznać strategie kontroli, które stosujesz[1].

K = kapitulacja

Unikanie ludzi, miejsc lub sytuacji bądź wycofywanie się z relacji z ludźmi, z miejsc lub sytuacji, aby zapobiec niepokojącym myślom i uczuciom. Może polegać na wymawianiu się od udziału w czymś, w czym tak naprawdę chcesz uczestniczyć, lub na rezygnowaniu z tego. Przykładem kapitulacji jest unikanie odrabiania lekcji, uczestniczenia w spotkaniach towarzyskich, chodzenia do szkoły czy udziału w rozmowach w sprawie pracy.

O = odwracanie uwagi

Każde działanie podjęte w celu odwrócenia uwagi od niepokojących myśli i uczuć, na przykład oglądanie telewizji, granie na komputerze, przeglądanie portali społecznościowych, czytanie, sprzątanie.

S = samouszkodzenia

Wszelkie działania szkodliwe dla twojego ciała, takie jak jedzenie, ćwiczenie czy spanie zbyt dużo lub zbyt mało, zażywanie narkotyków, picie alkoholu, ryzykowanie, cięcie się, przypalanie oraz myślenie o samobójstwie. Listę można też uzupełnić o zakupy i seks, jeśli czynności te podejmowane są po to, by oddalić od siebie niepokojące myśli i uczucia.

Z = zastanawianie się

Myślenie o innych „strefach czasowych”, na przykład rozmyślanie o tym, że jakieś zdarzenia z przeszłości mogły potoczyć się inaczej, albo martwienie się o przyszłość. Czasami takie działania zdają się jakoś łagodzić lęk, lecz na ogół sprawiają, że utykamy w błędnym kole pełnych niepokoju myśli, które nie przybliżają nas do żadnego rozwiązania. Oto przykłady takich myśli: „A co, jeśli zachoruję?”, „Może się wydarzyć coś złego”, „Nie uda mi się”.

Jakie strategie kontroli stosujesz, by radzić sobie z lękiem? Tania na przykład często oddaje się jałowym rozważaniom w formie „podróży w czasie” do wyobrażonej przyszłości i planowania tego, co powie. Przez trzy kolejne dni śledź stosowane przez siebie strategie kontroli i odnotowuj je w poniższej tabeli.


K O S Z
Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3

Nie ma nic złego w stosowaniu od czasu do czasu strategii KOSZ. Jeśli jednak uciekasz się do nich zbyt często, mogą one pogarszać twoją sytuację. Dlatego to ważne, aby zacząć obserwować swoje zachowanie i uświadomić sobie, po jakie strategie się sięga.

Ćwiczenie dodatkowe

Zastanów się nad tym, czy strategie, które zdarzyło ci się stosować w ciągu kilku ostatnich dni, aby opanować pełne niepokoju myśli i uczucia, rzeczywiście pomogły ci w uzyskaniu kontroli nad lękiem. W tabeli z poprzedniego ćwiczenia postaw ptaszka przy każdej strategii, która pomogła ci przez krótką chwilę poczuć się lepiej. Następnie zakreśl te strategie, dzięki którym udało ci się na dobre pozbyć niechcianych myśli i uczuć (co oznacza, że owe myśli i uczucia już nigdy więcej się nie pojawiły). Wiele osób wykonujących to ćwiczenie stwierdza, że strategie KOSZ sprawdzają się na krótką metę, ale nie eliminują lęku na zawsze.

Każdy z nas od czasu do czasu stosuje jakieś strategie kontroli. Problem powstaje wtedy, gdy strategie te uniemożliwiają nam osiągnięcie w życiu tego, czego pragniemy. Nauczenie się zauważania, kiedy z nich korzystamy, stanowi ważny pierwszy krok ku temu, by wypracować nowe, lepsze sposoby radzenia sobie z lękiem.

3

Koszty kontrolowania lęku

Warto wiedzieć

Stosowanie raz na jakiś czas strategii kontroli, aby złagodzić lęk, jest w porządku – wszyscy tak robimy. Każdy z nas od czasu do czasu próbuje odwrócić od czegoś swoją uwagę, czegoś lub kogoś unika albo oddaje się rozmyślaniom (wciąż wraca myślami do tej samej kwestii, nie znajdując żadnego rozwiązania). W tym rozdziale przeanalizujesz, w jakim stopniu stosowane przez ciebie strategie kontroli się sprawdzają. Ważne jest rozpoznanie ich długofalowych konsekwencji.

Wiele osób zauważa, że mimo prób kontrolowania lęku na różne sposoby ten jednak wciąż w nich gdzieś tkwi, kryjąc się w ciele i umyśle. Co gorsza, osoby te dochodzą do wniosku, że strategie kontroli stosowane przez nie do łagodzenia lęku w rzeczywistości tylko nasilają to uczucie oraz powodują nowe problemy. Na przykład unikanie chodzenia do szkoły przez kilka dni, aby zapanować nad lękiem, sprawia jedynie, że ma się spore zaległości. Często stosujemy strategie kontroli, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, i wydaje nam się, że nie mamy innego wyjścia. Kiedy zaczniesz obserwować swoje zachowanie i jego konsekwencje, przekonasz się, że wybór sposobu postępowania należy do ciebie.

Historia Franka

Franek zauważył, że coraz trudniej mu się zasypia wieczorem. Zamiast kilku krótkich filmików oglądał teraz długie filmy do późna w nocy, dopóki oczy nie zaczynały mu się same zamykać – co oznaczało, że kładł się spać coraz później. W wyniku stosowania tej strategii kontroli chłopak przeważnie się nie wysypiał. Kiedy był w szkole, zaczynał myśleć o swoim niewyspaniu, a wtedy lęk znów w nim narastał, gdyż Franek martwił się, czy dotrwa do końca lekcji. Potrzebował czegoś, co łagodziłoby napięcie odczuwane w ciągu dnia, więc zaczął palić papierosy, ponieważ to pozwalało mu przez chwilę się odprężyć. Pragnąc odzyskać kontrolę nad lękiem, nastolatek utknął w błędnym kole reakcji, które przeszkadzały mu dobrze funkcjonować w szkole.

Ćwiczenie podstawowe

Przez kilka kolejnych dni obserwuj, jakie strategie kontroli stosujesz w chwilach odczuwania niepokoju. Zastanów się, jakie przynoszą ci one korzyści i jakie koszty się z nimi wiążą. Swoje spostrzeżenia odnotuj w poniższej tabeli. Wypełniliśmy pierwszy wers w imieniu Franka, aby pomóc ci zrozumieć, o co chodzi.


Strategia kontroli Korzyści Koszty
Oglądam filmy do późna w nocy. Kiedy oglądam film, nie zauważam lęku. W szkole jestem zmęczony; nie mogę się uczyć. Oblałem sprawdzian. Mam nieświeży oddech przez papierosy.

Nastolatki często przyznają, że za swoje strategie kontroli muszą płacić bardzo wysoką cenę. Przykładowo: wypełnianie czasu przeróżnymi zajęciami pozwala uciszyć na chwilę lęk przed porażką, ale może prowadzić do zużywania całej energii na błahe sprawy, przez co zabraknie jej na to, co jest naprawdę istotne.

 

Ćwiczenie dodatkowe

Wróć do tabeli wypełnionej w poprzednim ćwiczeniu i uzupełnij ją o to, co działo się z twoimi emocjami podczas stosowania poszczególnych strategii, przyporządkowując to do korzyści lub kosztów. Czy lęk zniknął, czy też powrócił? Czy był mniej, czy bardziej intensywny? Czy pojawiły się jakieś inne emocje? Dopisz te spostrzeżenia w odpowiednich rubrykach. Franek jako korzyść z oglądania filmów wpisał: „Mniej lęku”, a jako koszt: „Lęk wrócił następnego dnia i był jeszcze silniejszy, bo byłem zmęczony, a miałem sprawdzian. Teraz jestem wściekły i jest mi wstyd”.

Jeśli ze stosowanymi przez ciebie strategiami kontroli wiążą się duże koszty, to uświadomienie sobie, jak postępujesz i jakie to ma konsekwencje, może pomóc ci dokonywać innych wyborów.

4

Czy ktokolwiek jest w stanie kontrolować lęk?

Warto wiedzieć

Prawdopodobnie podczas wykonywania dotychczasowych ćwiczeń udało ci się zauważyć, że wszystko, co robimy, by odwrócić uwagę od pełnych niepokoju myśli i uczuć, zwykle jednak pogarsza sytuację. Dlaczego zatem stosujemy tę strategię? Ponieważ odwracanie uwagi na krótką metę działa. Utrudnia nam zauważanie własnych myśli i uczuć, a przynajmniej intensywny kontakt z nimi. Presja, aby poczuć się lepiej i panować nad niepokojem, bywa spora. A wiele osób – zarówno młodszych, jak i starszych – źle o sobie myśli (kolejne zmartwienie!), jeśli nie potrafi kontrolować odczuwanego lęku. Jednak panowanie nad własnymi myślami i uczuciami może być trudniejsze, niż ci się wydaje. Aby się o tym przekonać, wykonaj ćwiczenia proponowane w tym rozdziale.

Historia Mateusza

Mateusz przyszedł na pierwszą sesję terapii z tatą. Kiedy terapeuta zapytał, na czym polega problem chłopaka, jego tato wyjaśnił: „Syn stale odczuwa niepokój, a my chcielibyśmy, żeby był szczęśliwy”. Mateusz dodał: „Ciągle się martwię o swoją przyszłość, a chcę się pozbyć tych myśli”. Chłopak poświęcał sporo czasu i energii na próby pozbycia się niepokojących go myśli i uczuć. Spędzał wiele godzin przy komputerze, w portalach społecznościowych lub śpiąc. Gdy tylko przestawał to robić, niechciane myśli i uczucia wracały. Mateusz coraz dłużej siedział przed komputerem i rzadko kładł się spać przed drugą w nocy, przez co rano miał trudność ze wstaniem do szkoły na czas.

Ćwiczenie podstawowe[2]

Zacznij od zapoznania się z zamieszczoną poniżej instrukcją. Następnie zamknij oczy, o ile jest to dla ciebie komfortowe, i wykonaj ćwiczenie. Jeśli wolisz nie zamykać oczu, po prostu patrz na podłogę, nie skupiając się na niczym konkretnym, a raczej zwracając uwagę do wewnątrz. Instrukcje audio do tego ćwiczenia (w języku angielskim) znajdziesz na stronie internetowej: http://www.newharbinger.com/41153.

Kontrolowanie myśli

Przywołaj w pamięci jakąś chwilę z dzisiejszego dnia. Oglądając ją oczyma wyobraźni, odtwórz jak najwięcej szczegółów – jakby to było zdjęcie do zamieszczenia na Instagramie (może to być np. chwila, gdy bierzesz do rąk tę książkę, wysyłasz wiadomość do kolegi lub koleżanki albo wchodzisz do klasy). W ramce poniżej narysuj „zdjęcie”, które masz w głowie.

A teraz usuń to zdjęcie ze swojego umysłu! Zapomnij o nim, wymaż je z pamięci. Ale nie na krótką chwilę – spraw, żeby znikło na dobre. Jeśli masz z tym kłopot, postaraj się jeszcze mocniej.


Czy udało ci się usunąć zdjęcie? (Zakreśl właściwą odpowiedź). TAK NIE

Jeżeli twoja odpowiedź to „tak”, mamy dla ciebie kolejne pytanie: co było na usuniętym przez ciebie zdjęciu? Skoro jesteś w stanie to opisać, to być może owo zdjęcie nie znikło na dobre... Przyznajemy, że pytanie jest nieco podchwytliwe, ale doskonale pokazuje, że nie da się wymazać z umysłu tego rodzaju „fotografii”, czyli wspomnień i myśli.

Kontrolowanie uczuć

A teraz sprawdźmy, co się dzieje, kiedy starasz się kontrolować uczucia – zapewne masz już pewne doświadczenia w tej dziedzinie. Przywołaj w pamięci jakąś sytuację, kiedy zdarzyło ci się denerwować, stresować, martwić lub niepokoić. Czy ktoś mówił ci wówczas, że masz przestać tak się czuć?


Czy udało ci się opanować swoje uczucia? TAK NIE

Czy udało ci się odkryć jakiś sposób na uzyskanie stałej kontroli nad uczuciami, tak aby móc „włączać” i „wyłączać” uczucia jak światło?

Kontrolowanie doznań fizycznych

Weź cytrynę i odkrój plasterek. Potrzymaj go przez chwilę w dłoni, po prostu się mu przyglądając. Następnie zbliż go do nosa i powąchaj, powoli wciągając cytrynową woń. Oto wyzwanie, jakiemu musisz sprostać, wykonując kolejne kroki ćwiczenia: powstrzymaj ślinienie! (Innymi słowy: nie miej uczucia wzmożonej wilgoci w jamie ustnej). Najpierw poliż cytrynę lub skrop odrobiną soku język i sprawdź, co się stanie. Potem ugryź owoc lub poliż sok i zaobserwuj, co dzieje się w twoich ustach. Pamiętasz, że nie wolno ci się ślinić, prawda?


Czy udało ci się opanować ślinienie? TAK NIE

Przyjrzyj się swoim odpowiedziom na poszczególne pytania. Czy udało ci się kontrolować myśli poprzez usunięcie „zdjęcia” chwili z dzisiejszego dnia? A zapanować nad uczuciami, gdy ktoś powiedział ci, że masz przestać się denerwować, stresować, martwić lub niepokoić? Czy udało ci się powstrzymać ślinienie podczas smakowania cytryny? Czy jest w ogóle możliwe uzyskanie kontroli nad myślami, uczuciami lub doznaniami fizycznymi tylko dlatego, że tego chcemy? Może ci się wydawać, że otaczający cię ludzie to potrafią. Zaufaj nam: oni wcale nie są w tym lepsi od ciebie! Ani oni, ani my!

Ćwiczenie dodatkowe

Od dziś zacznij zwracać uwagę na obecne w twoim otoczeniu komunikaty sugerujące konieczność kontrolowania uczuć (np.: „Po prostu pomyśl o czymś innym”). Mogą one pochodzić od mających dobre intencje członków rodziny, przyjaciół lub innych osób; mogą też płynąć z mediów bądź innych źródeł. Zanotuj poniżej to, co uda ci się zauważyć.

Jeśli uważasz, że to ci pomoże, możesz się z kimś podzielić tym, o czym czytasz w naszej książce.

To, że nie jesteś w stanie kontrolować własnych myśli, uczuć i doznań fizycznych, można wytłumaczyć bardzo prosto: tym, że jesteś człowiekiem! Lęk jest podobny do wszystkich innych uczuć, takich jak szczęście, smutek, strach, wstyd, złość czy poczucie winy – doświadcza go każdy z nas. Nie da się kontrolować procesu pojawiania się uczuć. Ale można nauczyć się kontrolować to, jak się zachowujemy, gdy uczucia już się pojawią. Właśnie temu poświęcone są pozostałe części naszej książki. Popracujmy więc nad tym, jak żyć z lękiem – i w dodatku żyć dobrze.

Część 2

Błędne interpretacje lęku

5

Porównywanie się z innymi

Warto wiedzieć

Skłonność do porównań jest jak najbardziej naturalna i czasami nawet przydatna. Stanowi jedną ze strategii umysłu, która ma zagwarantować nam bezpieczeństwo. Dla ludzi pierwotnych informacja o tym, kto jest większy: oni czy stojące przed nimi dzikie zwierzę, najpewniej była bardzo istotna. We współczesnych programach typu reality show, takich jak choćby Wyspa przetrwania, porównywanie może być dobrym sposobem na to, by mieć oko na konkurentów. Dzięki niemu wiesz, kogo musisz pokonać i w czym się poprawić, by zwiększyć swoje szanse na zwycięstwo i na pozostanie członkiem „plemienia”.

Porównywanie się z innymi jest tym bardziej naturalne u nastolatków, dla których przynależność do „plemienia” jest niezwykle ważna – jest czymś, co się naprawdę liczy. Jeśli chodzi o ciebie, twoje stopnie i relacje z rówieśnikami, to twój lubiący porównania umysł przejmuje czasem kontrolę, aby się upewnić, że jesteś jednostką wystarczająco dobrą, by dalej przynależeć do grupy. A dzięki współczesnej technologii porównywanie odbywa się szybciej niż kiedykolwiek dotąd! Zarazem okazuje się w ogóle nieprzydatne, jeżeli tylko pogarsza nasze samopoczucie i prowadzi donikąd. W kolejnym ćwiczeniu pomożemy ci znaleźć sposób na zauważenie, kiedy twój umysł dokonuje porównań, jak również na cofnięcie się o krok i zdecydowanie, czy tak działający umysł pomaga ci, czy też nie.

Historia Eli

Każdy poranek był dla Eli koszmarem. Gdy tylko nastolatka otwierała oczy, natychmiast sięgała po telefon, by sprawdzić, jakie posty opublikowali znajomi oraz ile osób zalajkowało jej post. Zanim jeszcze wstała z łóżka, jej umysł już był zajęty porównaniami. Ela codziennie spóźniała się do szkoły, ponieważ coraz więcej czasu spędzała przed lustrem, starannie sprawdzając najdrobniejsze detale wyglądu swojej twarzy, włosów i ubrań. Chciała wyglądać idealnie, by móc to uwiecznić w mediach społecznościowych i by dobrze się czuć, że podoba się też innym. Ale w końcu doszła do granic wytrzymałości i stwierdziła, że te wszystkie porównania nie tylko jej nie służą, lecz wręcz utrudniają jej życie. Ela spojrzała w lustro i opisała w myślach to, co zobaczyła: suche fakty, bez żadnych porównań. Po czym wyszła do szkoły. Nadal odczuwała niepokój, ale czuła także determinację. Przestała porównywać się z innymi, gdyż takie porównania nie pomagały jej robić tego, co było dla niej ważne.

Ćwiczenie podstawowe

Wypisz swoje myśli zawierające porównania. Prawdopodobnie niektóre z nich pojawiają się dość często i potrafisz od razu je wskazać, a inne być może odkryjesz w ciągu kilku następnych dni. Po spisaniu tych myśli zanotuj, co zwykle robisz (zachowanie) i co czujesz (uczucia), gdy skupiasz się na nich. Poniższy przykład pomoże ci zacząć.

Myśl zawierająca porównanie: Nie jestem tak mądra jak Ania.

Zachowanie: Nie uczę się.

Uczucia: Smutek, wstyd.

1. Myśl zawierająca porównanie:

Zachowanie:

Uczucia:

2. Myśl zawierająca porównanie:

Zachowanie:

Uczucia:

3. Myśl zawierająca porównanie:

Zachowanie:

Uczucia:

4. Myśl zawierająca porównanie:

Zachowanie:

Uczucia:

5. Myśl zawierająca porównanie:

Zachowanie:

Uczucia:

Osoby, które wykonują to ćwiczenie, często zauważają, że ich umysł wciąż powtarza te same porównania, one zaś powtarzają te same zachowania, niczym w błędnym kole.

Ćwiczenie dodatkowe

Przejrzyj swoje zapiski z poprzedniego ćwiczenia i spróbuj przeformułować myśli zawierające porównania tak, aby dotyczyły wyłącznie faktów. (Pamiętaj: jeśli coś jest faktem, to w chwilach przez ciebie opisywanych każdy z nas – nawet obserwując i podsłuchując niezauważenie – widziałby i słyszałby to samo). Następnie zastanów się, jak mogłoby wyglądać twoje zachowanie, gdyby stanowiło reakcję wyłącznie na fakty. Nie zapominaj o tym, że umysł próbuje pomóc ci pozostać członkiem „plemienia” i zachować bezpieczeństwo, więc traktuj życzliwie siebie i jego, gdy jest zajęty porównaniami. Kiedy uda ci się zastąpić porównania faktami, twoje zachowanie będzie reakcją na to, co rzeczywiście się dzieje. I będziesz wtedy robić to, co jest dla ciebie ważne.

Oto przykład, który pomoże ci zacząć.

Myśl zawierająca porównanie: Zdjęcia Ani na Instagramie są lepsze od moich.

Fakt(y): Zdjęcia Ani mają dwadzieścia polubień, a moje dziesięć.

 

Zachowanie: Kontaktuję się ze znajomymi.

Uczucia: Poczucie wspólnoty, ulga, zdenerwowanie.

1. Myśl zawierająca porównanie:

Fakt(y):

Zachowanie:

Uczucia:

2. Myśl zawierająca porównanie:

Fakt(y):

Zachowanie:

Uczucia:

3. Myśl zawierająca porównanie:

Fakt(y):

Zachowanie:

Uczucia:

4. Myśl zawierająca porównanie:

Fakt(y):

Zachowanie:

Uczucia:

5. Myśl zawierająca porównanie:

Fakt(y):

Zachowanie:

Uczucia:

Działania oparte na faktach, a nie na porównaniach z innymi osobami, zwykle pozwalają nam nieco się zdystansować od myśli zawierających porównania. Co zaś najważniejsze, kierowanie się faktami pomaga nam dotrzeć tam, dokąd chcemy.

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?