Przepisy diety ketogenicznej. Zdrowe, pyszne i proste daniaTekst

0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


REDAKCJA: Magdalena Madura

SKŁAD: Iga Figlewska

PROJEKT OKŁADKI: Iga Figlewska

TŁUMACZENIE: Anna Jurga

Wydanie VI

BIAŁYSTOK 2020

ISBN 978-83-8168-550-4

Tytuł oryginału: Dr. Fife’s Keto Cookery: nutritious and delicious ketogenic recipes

for healthy living / by Bruce Fife, ND.

Copyright © 2016, Bruce Fife

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2016

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.


15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Spis treści

Rozdział 1. Wstęp

Rozdział 2. Sosy

Rozdział 3. Sałatki i dressingi

Rozdział 4. Zupy i gulasze

Rozdział 5. Dania warzywne

Rozdział 6. Wrapy

Rozdział 7. Wołowina

Rozdział 8. Wieprzowina

Rozdział 9. Jagnięcina

Rozdział 10. Drób

Rozdział 11. Ryby i owoce morza

Rozdział 12. Śniadania i jajka

Rozdział 13. Przekąski i przystawki

Przypisy

Polecamy


1 Wstęp

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna wprowadza ciało w ketozę, czyli metaboliczny stan, w którym organizm zamiast glukozy (cukru) wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Ta konkretna forma ketozy jest uwarunkowana spożywanymi produktami, dlatego też nazywana jest ketozą odżywczą.

Ogólnie mówiąc, dieta ketogeniczna jest oparta na daniach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczów oraz średniej zawartości białka. Terapeutyczne działanie diety opiera się na ścisłym ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym wysokim spożyciu tłuszczów z dodatkiem takiej ilości białka, aby sprostać jego dziennemu zapotrzebowaniu.

Dieta ketogeniczna niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Pierwotnie została zaprojektowana w latach dwudziestych ubiegłego wieku jako część terapii epilepsji. Dieta ketogeniczna jest jedyną poznaną metodą skutecznie cofającą nawet najcięższe, oporne na leki przypadki tej choroby. Od wielu lat dieta okazuje się skutecznym środkiem w terapii również innych zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera1, Parkinsona, stwardnienie zanikowe boczne (ALS), autyzm oraz uszkodzenia mózgu powstałe w następstwie urazów.

Tłuszcz spożywczy jest kluczowym komponentem diety ketogenicznej, gdzie stanowi 60-90 procent dziennego zapotrzebowana na kalorie. Taka ilość tłuszczu sprowokowała wielu lekarzy do podważenia bezpieczeństwa diety. Przez wiele lat zakładano, że tłuszcz, zwłaszcza nasycony, sprzyja chorobom serca. Dieta ketogeniczna jest stosowana w różnych terapiach od prawie stu lat. Pomogła tysiącom pacjentów, nie wywołując żadnych niepożądanych efektów. Wielu z nich opierało się na tej diecie przez wiele lat. Nie tylko jest nieszkodliwa, lecz również wydaje się polepszać wszystkie parametry mierzone zazwyczaj przez lekarzy w celu określenia zdrowia pacjenta. Dzięki diecie ketogenicznej poziom cholesterolu we krwi maleje, wzrasta cholesterol HDL (tak zwany dobry cholesterol, który zgodnie z powszechną opinią chroni przed chorobami serca i udarem mózgu), opada poziom trójglicerydów sprzyjających atakom serca, obniża się ciśnienie krwi, wyrównuje poziom cukru, polepsza się funkcjonowanie mózgu, układowy stan zapalny ulega złagodzeniu, reguluje się waga ciała, wzrasta ogólna energia i wydolność fizyczna, a układ trawienny funkcjonuje lepiej – ogólnie mówiąc, usprawnia się zdrowie całego organizmu. W konsekwencji maleje lub całkowicie zanika wiele problemów zdrowotnych.

Cel książki

Sama dieta ketogeniczna jest prosta, jednak wprowadza spore zmiany w nawykach żywieniowych oraz w sposobie przyrządzania posiłków. Dzisiaj większość ludzi szuka przepisów w Internecie. To jednak może źle się skończyć! Nie chcę być źle zrozumiany – Internet jest bardzo przydatny i można znaleźć tam całe mnóstwo naprawdę cennych informacji. Niemniej jednak jest również źródłem wielu błędnych danych, zwłaszcza w kwestii diet i zdrowia. Niemalże każdy rozpoczyna poszukiwania przepisów ketogenicznych właśnie od Internetu. Niestety, zdecydowana większość tych tak zwanych ketogenicznych przepisów nie jest tak naprawdę zdrowa ani nawet ketogeniczna. Są za to pełne węglowodanów, słodzików, niezdrowych tłuszczów i innych wątpliwych składników.

Wielu autorów tych przepisów, umieszczając je w Internecie, zakłada, że „ketogeniczny” oznacza to samo, co „niskowęglowodanowy”. Niestety nie! Każdy ketogeniczny przepis jest niskowęglowodanowy, lecz nie każdy niskowęglowodanowy jest ketogeniczny. Odkryłem, że wiele rzekomo ketogenicznych przepisów pochodzących z Internetu nie jest prawdziwie ketogenicznymi. Jeżeli z nich korzystasz, utrudniasz sobie przejście w stan ketozy odżywczej i spowalniasz swoje postępy. Jeśli musisz przejść na dietę ketogeniczną w związku z terapią, koniecznie upewnij się, czy przepisy, z których korzystasz, są rzeczywiście ketogeniczne – w innym razie twój postęp i wyniki cię rozczarują.

Wraz z rosnącą popularnością ketogenicznego stylu życia pojawiają się coraz to nowe ketogeniczne przepisy kulinarne. Z łatwością znajdziesz setki takich przepisów nie tylko w Internecie, lecz również w książkach czy kolorowych magazynach. Wiele z nich obiecuje przepyszne potrawy, takie jak ketobabeczki lub ketolody. Naprawdę? Czy coś takiego w ogóle istnieje?

Szukając przepisów ketogenicznych, wielu ludzi zakłada, że fakt, iż przepis nazywa się „ketogeniczny” lub „niskowęglowodanowy”, oznacza, że naprawdę taki jest. Nic bardziej mylnego. Pojęcie „niskowęglowodanowy” jest względne. Na przykład jeden kawałek zwykłego ciasta czekoladowego dostarcza około 50 gramów węglowodanów. Niskowęglowodanowa wersja tego samego ciasta zawiera około 40 gramów węglowodanów w jednym kawałku, czyli niewiele mniej. Czterdzieści gramów to całkiem sporo cukru dla kogoś na diecie ketogenicznej, która zakłada zaledwie 20 lub 30 gramów węglowodanów dziennego przydziału. Jednak w związku z tym, że 40 to mniej niż 50, ciasto z takiego przepisu jest nazwane „niskowęglowodanowym”, a wiele osób na diecie głowi się, czemu nie chudną, jedząc takie niby-bezcukrowe posiłki.

Aby ketogeniczne i niskowęglowodanowe posiłki uczynić słodką i kuszącą wersją swoich wysokocukrowych odpowiedników, dodaje się do nich przeróżne niskokaloryczne sztuczne słodziki, głównie aspartam lub Splendę. Wiele osób wciąż czuje strach przed tłuszczami, zwłaszcza nasyconymi, więc stosuje przepisy niskotłuszczowe lub używa margaryny czy olejów roślinnych zamiast zdrowych tłuszczów nasyconych.

 

Przebieranie w tylu tak zwanych niskowęglowodanowych i ketogenicznych przepisach w poszukiwaniu tych prawdziwych i zdrowych może być frustrujące. To właśnie skłoniło mnie do napisania poniższej książki. Chciałem przedstawić zbiór prawdziwie ketogenicznych przepisów wykorzystujących zdrowe składniki. Książka zawiera zatem wszystkie moje ulubione ketogeniczne przepisy, które gromadziłem i ulepszałem przez wiele lat. Przepisy skupiają się na świeżych, nieprzetworzonych i naturalnych produktach, wolnych od sztucznych dodatków, szkodliwych tłuszczów czy syntetycznych słodzików. W żadnym z przepisów nie znajdziesz glutenu ani zboża. Moim celem była również prostota. Niektóre przepisy ketogeniczne wymagają wielogodzinnego przygotowania. Nie u mnie. Moje przepisy są na ogół szybkie i proste, a co więcej, przyrządzone dzięki nim potrawy są wprost przepyszne. Wszystkie proponowane przeze mnie składniki są ogólnodostępne. Czasem napotykamy przepis na fantastyczne danie, lecz nasza ekscytacja opada, kiedy czytamy, że do jego przyrządzenia potrzebny nam będzie galangal, liście limonki kaffir oraz prik kee noo. Takie składniki są powszechne w Tajlandii, lecz nie w innych krajach. Przez Internet można co prawda zamówić wiele egzotycznych ziół i przypraw, ale kto gotowy jest zapłacić trzydzieści złotych za wysyłkę towaru wartego piętnaście? Składniki, które wykorzystuję w mojej książce, są dostępne w większości sklepów spożywczych.

Przepisy z poniższej książki opierają się głównie na świeżych produktach – nie puszkowanych, butelkowanych, mrożonych czy pakowanych. Wyjątek stanowią przyprawy, ogórki konserwowe, chrzan i musztarda. Potrawa z każdego przepisu zawiera nie więcej niż 15 gramów węglowodanów na porcję, chociaż na ogół dużo mniej. Do każdego przepisu dołączona jest informacja o zawartości tłuszczu, węglowodanów, białka oraz kalorii w jednej porcji. W przeciwieństwie do innych przepisów, gdzie zazwyczaj stosuje się miarę ½ szklanki jako określenie jednej porcji, tutaj są użyte trzy; a nawet czterokrotnie większe ilości. Jedna porcja głównego dania będzie składać się na cały posiłek dla jednej osoby. Niezależnie od wielkości, każda porcja dań z przepisów z poniższej książki zawiera mniej niż 15 gramów węglowodanów.

Ketoza odżywcza

Ketoza odżywcza pojawia się, kiedy w naszym jadłospisie znajduje się 60-90 procent kalorii pod postacią tłuszczu, 15-20 procent stanowi białko, a resztę – od 0 do 15 procent – węglowodany. Taka ilość nie musi być sztywnym wyznacznikiem każdego posiłku, lecz dzienne spożycie tych substancji powinno się mieścić w wyżej wymienionych granicach. Godna uwagi jest bardzo niska zawartość węglowodanów, co jest istotne przy produkcji ciał ketonowych. Organizm produkuje ketony jedynie przy niskim poziomie cukru we krwi, który oczywiście podnosi się, kiedy spożywamy węglowodany. Z tego też względu spożycie tego składnika musi być ograniczone do minimum.

Rozszyfrowanie procentowej zawartości wszystkich składników odżywczych spożywanych każdego dnia może być uciążliwe. Z przepisami z tej książki nie musisz wykonywać żadnych obliczeń. Prostszym sposobem na określenie, czy posiłek jest ketogeniczny, jest ograniczenie ilości węglowodanów oraz dołączenie sporej ilości tłuszczu. Aby wprowadzić organizm w stan ketozy odżywczej i go utrzymać, należy ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów netto do maksymalnie 40 gramów, czyli około 15 gramów na jeden posiłek. „Netto” oznacza całkowitą ilość węglowodanów po odjęciu zawartości błonnika (błonnik jest zaklasyfikowany do węglowodanów, lecz nie dostarcza kalorii i nie wpływa negatywnie na poziom ketonów we krwi).

Dzienne spożycie białka należy zredukować do 60-90 gramów w zależności od wagi i aktywności fizycznej. Osoba większa lub bardziej aktywna fizycznie będzie potrzebować więcej białka niż ktoś mniejszy i prowadzący bierny tryb życia. Te dane są jednak dołączone do każdego przepisu. Jeżeli zechcesz prowadzić rejestr tego, co jesz, wystarczy, że dodasz gramy białka do gramów węglowodanów zawartych w posiłkach spożywanych w ciągu całego dnia.

Większość poniższych przepisów (z nielicznymi wyjątkami) zawiera odpowiednią ilość tłuszczu, co nadaje im miano „ketogeniczne”. Dlatego też nie musisz zwracać uwagi na zawartość tego składnika w twoich potrawach. Niemniej jednak dania z niższą zawartością tłuszczu powinny być w ciągu dnia połączone z tymi nieco tłustszymi. Na przykład sam stek nie dostarczy ci takiej ilości tłuszczu, żeby można było taki posiłek nazwać ketogenicznym. Z tego względu należy go połączyć z jedną lub dwoma wysokotłuszczowymi sałatkami lub daniem warzywnym w celu zwiększenia całkowitej ilości spożywanych tłuszczów. Dania tego typu nazywam „ketoprzyjaznymi”, ponieważ zawierają bardzo mało węglowodanów, mogą być włączone do diety ketogenicznej i połączone z dodatkowym źródłem tłuszczu.

Tłuszcze i oleje

Dieta ketogeniczna opiera się głównie na tłuszczach. Spożywany tłuszcz dostarcza składników budulcowych w procesie powstawania ketonów. Aby przestawić organizm z trybu spalania glukozy na spalanie tłuszczu, należy wprowadzić do swojej diety spore dawki tego składnika.

W większości moich przepisów jako główny tłuszcz jest wykorzystany olej kokosowy2, ponieważ jest dobry do smażenia, wysoce stabilny w procesie podgrzewania i ma przyjemny smak. Głównym jednak powodem zastosowania tego właśnie oleju jako podstawy tych przepisów jest fakt, iż ma on większe właściwości ketogeniczne niż inne tłuszcze. Olej kokosowy jest łatwo przekształcany w ketony i o wiele szybciej podnosi poziom ketonów we krwi.

Niektóre tłuszcze są zdrowsze od innych. Poniższe przepisy zazwyczaj proponują konkretne rodzaje tłuszczów, ty jednak śmiało możesz zastąpić je innymi. Wybierz tłuszcze z tabeli „tłuszcze zalecane”, którą znajdziesz na następnej stronie. Wszystkie zawarte tam składniki są bezpieczne w przygotowywaniu potraw. Unikaj tłuszczów z listy „tłuszcze niezalecane” i nigdy nie wykorzystuj ich do smażenia ani przyrządzania posiłków.

Najlepsze do pieczenia i smażenia są: olej kokosowy, olej palmowy, frytura palmowa, olej z czerwonej palmy, olej z pestek palmowych i tłuszcze zwierzęce. Ze względu na to, że olej kokosowy jest bardziej ketogeniczny niż inne tłuszcze, używam go tak często, jak to możliwe. Olej z czerwonej palmy lubię ze względu na zawarte w nim witaminy (beta-karoten, witaminę E, likopen, itd.), a tym, co podoba mi się w maśle, smalcu i łoju wołowym, jest ich smak. Smalec i łój wołowy są najlepsze do smażenia, gdyż sprawiają, że produkty nie przywierają do patelni. Takie cechy wpływają na to, że wykorzystuję w mojej kuchni wszystkie z tych tłuszczów i często łączę je ze sobą, aby skorzystać ze wszystkich ich właściwości jednocześnie.

Tłuszcze zalecane

Olej kokosowy

Olej palmowy (olej z owoców palmy)

Frytura palmowa

Olej z czerwonej palmy

Olej z pestek palmowych

Oliwa z oliwek typu extra light

Oliwa z oliwek typu extra virgin

Olej z orzechów makadamia

Olej z awokado

Tłuszcze zwierzęce (smalec, łój, tłuszcz gęsi, itp.)

Masło

Masło klarowane

Olej MCT

Tłuszcze niezalecane

Olej kukurydziany

Olej z krokosza barwierskiego

Olej słonecznikowy

Olej sojowy

Olej z nasion bawełny

Olej canola

Olej z orzechów ziemnych

Olej z orzechów włoskich

Olej z pestek dyni

Olej z pestek winogron

Margaryna

Uniwersalny olej spożywczy

Uwodornione oleje roślinne

Oliwa z oliwek, olej z orzechów makadamia, olej z awokado, masło, masło klarowane i olej MCT są najlepsze do smażenia w średnich i niskich temperaturach, do pieczenia oraz w daniach przyrządzanych bez wysokiej temperatury, takich jak sosy, dressingi do sałatek czy napoje.

Mięso

Na diecie ketogenicznej możesz jeść każdy rodzaj mięsa – wołowe, wieprzowe, jagnięcinę, dziczyznę, ryby, owoce morza, drób, mięso zwierząt łownych, a nawet mięso z bizona. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście mięso pochodzące ze zwierząt hodowanych organicznie, z wolnego wybiegu oraz bez hormonów i antybiotyków. Zalecam ryby morskie i słodkowodne zamiast tych ze stawów hodowlanych. Tłuste mięsa są lepsze niż chude. Nie usuwaj też skóry z drobiu – to najsmaczniejsza część.

Przetworzone mięsa zawierają azotany, azotyny, MSG (glutaminian sodu) lub cukier, dlatego też należy ich unikać. Do tej kategorii zalicza się większość wędlin i przetworzonych mięs typu parówki, kiełbasa, boczek i szynka. Niemniej jednak mięsa, które zostały przetworzone jedynie przez dodatek ziół czy przypraw, mogą pozostać w twoim jadłospisie. Zawsze czytaj etykiety z listą składników. Jeżeli nie widnieją tam dodatki chemiczne ani cukier, produkt jest najprawdopodobniej odpowiedni. Jeżeli jednak pomimo bardzo niewielkiej zawartości cukru chcesz koniecznie umieścić dane mięso w swoim menu, musisz wziąć to pod uwagę przy obliczaniu dziennego spożycia węglowodanów. Poszukaj na opakowaniu tabeli „wartość odżywcza”. Tam znajdziesz informacje na temat zawartości cukru.

Prawie wszystkie sklepy, zarówno te ze zdrową żywnością, jak i zwykłe spożywcze, mają dziś w swojej ofercie szynkę, boczek i inne przetworzone mięsa bez zawartości cukru i azotanów. Możesz również zakupić surowy boczek. Poproś sprzedawcę, aby pokroił ci takie mięso na plastry, które przygotujesz w taki sam sposób, jak każdy inny rodzaj boczku.

Dieta ketogeniczna nie jest dietą wysokobiałkową ani nie opiera się na dużej zawartości mięsa. Można ją również nazwać dietą o odpowiedniej ilości białka. Niektórzy uważają, że jeżeli dieta ogranicza węglowodany, a przyzwala na dowolne ilości tłuszczu, oznacza to, że białko również można jeść bez ograniczeń. Niestety nie. Problem związany z białkiem polega na tym, że organizm jest w stanie przetworzyć około połowy spożytej jego ilości w glukozę, która podnosi poziom cukru we krwi i hamuje produkcję ketonów. Dlatego też zbyt duża ilość białka może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych.

Jako ogólnie przyjętą zasadę powinno się uznać ograniczenie spożycia białka do jednego grama na każdy kilogram wagi ciała. Chodzi oczywiście o „idealną” wagę ciała, a nie rzeczywistą, zwłaszcza jeżeli masz nadwagę. Jeżeli ważysz na przykład 75 kg, powinieneś uwzględnić 75 gramów białka w codziennym menu. Jeżeli jesteś sportowcem lub prowadzisz aktywny tryb życia, powinieneś zwiększyć tę ilość o 10-20 gramów.

Jednym z najczęściej popełnianych błędów przy staraniach osiągnięcia ketozy jest wprowadzanie do diety zbyt dużej ilości białka. Na końcu każdego z moich przepisów umieszczona jest informacja o zawartości białka w jednej porcji dania. W książce znajdziesz mnóstwo przepisów na steki, pieczone mięsa i drób. Wielkości porcji mięsnych dań powinny być ograniczone zgodnie z powyższymi wskazówkami i połączone z daniami warzywnymi lub sałatkami ketogenicznymi w celu zrównoważenia posiłku i dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości tłuszczu.

Owoce i warzywa

Będąc na diecie ketogenicznej, najprawdopodobniej zjesz więcej warzyw niż przez całe dotychczasowe życie, co jest jedną z wielu korzyści tej diety. Poza tłuszczami, dużą część diety powinny stanowić niskowęglowodanowe warzywa, które będziesz spożywać w ilości większej niż mięso. Dieta ketogeniczna może być również nazywana dietą opartą na warzywach.

Usunięcie z codziennego jadłospisu wszystkich powszechnie stosowanych zbóż, warzyw i owoców o wysokiej zwartości węglowodanów oraz słodyczy będzie wymagało substytutu, który dostarczy ci składników odżywczych i zdrowych kalorii idealnie łączących się ze spożywanym tłuszczem. Taką funkcję spełnią niskowęglowodanowe warzywa. Biorąc to wszystko pod uwagę, dietę ketogeniczną można określić mianem: niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i oparta na warzywach dieta o średniej zawartości białka.

Jak już wspomniałem, twoje spożycie węglowodanów musi być ograniczone do 40 gramów na dzień. Z tego względu wszystkie produkty o wysokiej zawartości cukru powinny zostać całkowicie wyeliminowane z diety. Mowa tu o wszystkich produktach zbożowych, warzywach skrobiowych oraz większości owoców. Można jednak uwzględnić niewielką ilość orzechów, ziaren i owoców z niską zawartością cukru.

Najmniej cukru mają wszelkiego rodzaju jagody. Jeżyny, maliny, malinojeżyny, agrest i truskawki zawierają względnie niską ilość węglowodanów. Jedna garść takich owoców daje średnio 3-4 gramy cukru. Borówki amerykańskie mają w sobie nieco więcej cukru, lecz w porównaniu z większością innych owoców jest to wciąż niewielka ilość. Szczerze mówiąc, w diecie ketogenicznej możesz uwzględnić każdy rodzaj świeżych owoców, jednak należy pamiętać o ograniczeniu ich porcji tak, aby nie przekroczyć limitu 15 gramów węglowodanów na jeden posiłek. Niektóre owoce zawierają bardzo dużo cukru, dlatego będą składać się na bardzo małe porcje. Kilka przepisów z poniższej książki zawiera owoce. Ich ilość jednak jest na tyle niska, że nie wpływa negatywnie na stan ketozy. Dieta ketogeniczna nie powinna zawierać suszonych owoców, takich jak śliwki czy rodzynki, ponieważ proces suszenia pozostawia w owocu dużą koncentrację cukru.

 

Cukier i słodziki

Przepisy z tej książki nie zawierają cukru – ani naturalnego, ani syntetycznego. W celu utrzymania niskiego poziomu węglowodanów i stanu ketozy musisz całkowicie wyeliminować z diety wszelkie słodycze i słodziki.

Prawdopodobnie największą przeszkodą w osiągnięciu i utrzymaniu ketozy odżywczej jest uzależnienie od cukru. Cukier jest czystym węglowodanem, dlatego też zupełnie nie współgra z założeniami diety ketogenicznej. Alby uniknąć szkodliwego działania cukru, ludzie przerzucili się na sztuczne słodziki i zamienniki pozbawione węglowodanów. W ten sposób mogą cieszyć się słodyczą ulubionych potraw bez dodatku cukru.

W związku z podobnymi niskowęglowodanowymi i bezcukrowymi zamiennikami jest jednak pewien problem. Mianowicie nie są one ani trochę lepsze od zwykłego cukru. Przede wszystkim nie uwalniają od uzależnienia od cukru. Wprost przeciwnie, nasilają je nawet wtedy, gdy jesteśmy na diecie niskowęglowodanowej. To wzmacnia pokusę oszukiwania i w konsekwencji rujnuje całą dietę. Prawdopodobnie jeszcze większy problem stanowi fakt, iż wszystkie zamienniki cukru są antyketogeniczne i w bardzo dużym stopniu utrudniają osiągnięcie i utrzymanie stanu ketozy odżywczej.

Każdy rodzaj cukru i jego zamienników wpływa na poziom cukru i ketonów we krwi. Sztuczne słodziki, takie jak aspartam czy Splenda, również negatywnie oddziałują na ogólne zdrowie, sprzyjają zwiększeniu wagi ciała oraz przyczyniają się do problemów z metabolizmem. Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i erytrytol, często są stosowane do słodzenia rzekomo ketogenicznych deserów, syropów, cukierków i innych przekąsek. Ludzie zakładają, że skoro alkohole cukrowe nie dostarczają znaczących kalorii, to znaczy, że są bezpieczne w diecie ketogenicznej. Niestety nie. Zdarzało się, że stan ketozy zanikał po zwykłym umyciu zębów pastą zawierającą ksylitol.

To samo dotyczy stewii. Spotkałem wielu ludzi, którzy wychodzili z ketozy po zjedzeniu przekąski lub wypiciu napoju zawierających jedynie kilka kropli stewii. Bez tego składnika produkty takie byłyby ketogeniczne. Nie chodzi tu o minimalne obniżenie poziomu ketonów – ten negatywny stan może utrzymywać się przez cały dzień lub dłużej nawet przy ścisłym przestrzeganiu zasad diety ketogenicznej w pozostałych posiłkach. To niesamowite, co maleńka ilość stewii czy erytrytolu potrafi zrobić z poziomem ketonów we krwi. Z tego powodu coś takiego, jak ketogeniczny deser – zazwyczaj posłodzony jakimś sztucznym słodzikiem lub zamiennikiem cukru – zwyczajnie nie istnieje. Spożywanie takich potraw oddali od ciebie ketogeniczny sukces. Jeżeli dieta ketogeniczna jest częścią twojej terapii, a ty zdecydujesz się na potrawy zawierające jakikolwiek słodzik, zaburzysz korzystne działanie diety i nie osiągniesz pożądanych efektów.

Opracowałem szczegółowy raport dotyczący wpływu zamienników cukru na zdrowie oraz opisałem, dlaczego są one niekompatybilne z dietą ketogeniczną. Jeżeli jesteś zainteresowany tym tematem, odwiedź stronę http://cocoketodiet.com/?page_id=623.