Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom

Tekst
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

CHUCK

„Zdiagnozowano u mnie niedoczynność tarczycy (…), kiedy przeczytałam twego maila o tym, żeby pić 3 łyżeczki oleju na raz, pomyślałam, że warto spróbować. Było to około godziny 14:00. Mniej więcej 20 minut później wyszłam na godzinny spacer po bardzo pagórkowatym terenie i nie mogłam nie zauważyć, jak wiele miałam energii w porównaniu do 3 tygodni wcześniej, kiedy ostatnio pokonywałam tę trasę (…) O około 19:15 (czyli jakieś 5 godzin po spożyciu 3 łyżek stołowych oleju kokosowego), zmierzyłam temperaturę ciała, która, ku mojemu zdziwieniu wynosiła 37°C. Po raz pierwszy od 15 lat była w normie, chyba że miałam grypę albo inną chorobę. Nie przypominam sobie, bym kiedykolwiek czuła się tak dobrze jak teraz. Dziękuję! Odzyskałam nadzieję, że uda mi się skutecznie zgubić zbędne kilogramy, które przeszkadzają mi w robieniu tego co kocham”.

RHEA LUST

„Wystarczą 3 łyżeczki na raz, by wzrosła temperatura mojego ciała. Zwykle w ciągu dnia mam 36,1°C. Wygląda na to, że nowy przepis na kulki orzechowe też robi swoje (…) Te szybko znikające, orzechowe kulki są przepyszne i dostarczają mi mnóstwo energii (na przekąskę zjadłam cztery 2,5-centymetrowe kulki na pusty żołądek). Dziwiąc się, skąd mam tyle energii, poczułam potrzebę zmierzenia temperatury – 37°C! Nie poprzestając na jednorazowym sukcesie, powtarzałam ten eksperyment kilkakrotnie w tym tygodniu i za każdym razem sprawdza się”.

MARILYN JARZEMBSKI

„Jestem cukrzykiem, ale przestałem brać lekarstwa przepisane przez mojego lekarza, ponieważ nie czuję, by na dłuższą metę mi służyły. Wczoraj wieczorem rozkoszowałem się mlekiem kokosowym. Wypiłem całą puszkę przed pójściem spać. Nie zawiera ono dużo cukru, ale jako że było nieopisaną przyjemnością, spodziewałem się, że rano poziom cukru we krwi będzie znacznie podwyższony. Ku mojemu zaskoczeniu był dużo niższy niż zazwyczaj. Muszę przyznać, że nawet przy całkowitym powstrzymaniu się od spożycia cukru, czego niejednokrotnie próbowałem, wynosił 110-120, a ostatnio około 140. Tego ranka wynosił 109, czym jestem mile zaskoczony”.

ALOBAR

„Już od 2 miesięcy piję olej kokosowy z pierwszego tłoczenia (4 łyżki stołowe dziennie) i już dawno nie czułam się tak dobrze jak teraz! Wzrósł poziom mojej energii, a waga spadła. Już nie chodzę głodna. Rozpoczęłam też codzienny program ćwiczeń fizycznych i zrzuciłam już ponad 9 kilogramów”.

PAULA YFRAIMOV

Ostatnio sporo schudłam (ponad 16 kg w ciągu 5 miesięcy) i używam wyłącznie oleju kokosowego (…). Przeszłam na dietę niskowęglowodanową (nie jem niczego poza mięsem, jajkami, owocami morza, warzywami niezawierającymi skrobi, owocami, orzechami i wszelkimi ich pochodnymi, w tym produktami kokosowymi). Uważam, że to olej kokosowy przyczynił się do mojego sukcesu, ponieważ czasem, kiedy się skończył, używałam wyłącznie oliwy z oliwek i wówczas chudłam bardzo niewiele bądź wcale”.

ANN

„Spożywam niewiele pokarmów przyspieszających moją przemianę materii i wiele, które ją spowalniają. Olej kokosowy niewątpliwie ją poprawia. Jedna łyżka stołowa oleju kokosowego to najszybszy sposób na podwyższenie temperatury o cały stopień (w 45 minut). To naprawdę niezwykłe”.

MARILYN

„Piszę, by wyrazić swoją radość z powodu stosowania oleju kokosowego. Używam wyłącznie jego do przyrządzania wszelkich posiłków, a dodatkowo spożywam łyżeczkę dziennie na surowo. Nakładam go na włosy, zastąpiłam nim także większość kremów do rąk i ciała. Jestem 50-latką z nadwagą i przewlekłymi chorobami kolagenowymi. Obecnie wzrasta poziom mojej energii i chudnę, a nieustanny ból ustępuje. Moje włosy i skóra wyglądają teraz tak dobrze, że ludzie to komentują. Bardzo, bardzo dziękuję za ujawnienie prawdy o oleju kokosowym (…) Jeszcze raz serdecznie dziękuję!”

JANICE W.

„Chudnę, jedząc więcej tłuszczów. Schudłam już 14 kilogramów i czuję się świetnie. Mój mąż zgubił już w ten sposób 9 kg i też jest zachwycony. Odrzucenie produktów pszenicznych jest niezaprzeczalnie istotnym czynnikiem w systematycznym chudnięciu i jednoczesnej poprawie mojego zdrowia, lecz dokonałam także dwóch radykalnych zmian, jeśli chodzi o tłuszcze spożywcze. Po pierwsze, obecnie jem przynajmniej 3 razy więcej tłuszczu niż kiedyś. Tak, tak, jem więcej tłuszczu, nie mniej. Po drugie, spożywam teraz głównie tłuszcze nasycone, na czele z olejem kokosowym, za którym są masło i smalec (…) zjadam ich od 4 do 8 łyżek stołowych dziennie”.

TRACEY T.

Staram się schudnąć od kiedy rok temu miałam zabieg histerektomii. Próbowałam nawet głodówek, ale bezskutecznie. Pewnego dnia moja mama wspomniała, że jej szef schudł 4,5 kg, wyłącznie stosując olej kokosowy. Domyśliłam się, że taka zmiana w jadłospisie nie jest uciążliwa (…) W 6 tygodni byłam 12 kilogramów szczuplejsza, moja energia wzrosła trzykrotnie i już nie muszę kłaść się na łóżku, by dopiąć dżinsy!”

ABBY

To zaledwie kilka opinii na temat zadziwiających efektów włączenia orzecha kokosowego do jadłospisu. Rezultaty zdumiewają jeszcze bardziej w połączeniu z ketogenicznym planem żywieniowym, który znajdziesz w tej książce. Czy jesteś gotowy/gotowa pozbyć się zbędnych kilogramów i doświadczyć poprawy zdrowia i samopoczucia? Z następnych rozdziałów dowiesz się jak to zrobić.

2 NAJWIĘKSZE KŁAMSTWA O TŁUSZCZU

DIETY NISKOTŁUSZCZOWE SPRAWIAJĄ, ŻE TYJESZ

Brakującym składnikiem większości diet odchudzających jest tłuszcz. Tak, tłuszcz. Większość diet stara się wyeliminować jak największą ilość tłuszczu – to duży błąd! Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem skutecznego odchudzania się. Choć wydaje się to niedorzeczne, a wręcz ironiczne, by chudnąć potrzebujemy tłuszczu.

Ludzie patrzą na mnie jak na wariata, kiedy słyszą, jak mówię, że tłuszcz jest nam niezbędny do skutecznej utraty nadmiaru kilogramów i poprawy stanu zdrowia. „Przecież tłuszcz szkodzi” – mówią. „Od niego się tyje” – dodają. A kiedy mówię im, że powinni przede wszystkim jeść tłuszcz nasycony, wzdychają z przerażenia, mówiąc: „Tłuszcz nasycony wywołuje choroby serca!”. Wtedy muszę im wyjaśniać, że na przestrzeni minionych lat postępy w nauce żywieniowej wykroczyły znacznie ponad zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów nasyconych i nienasyconych, o których tak powszechnie słyszymy w prasie codziennej. Popularne poradniki o odchudzaniu i wiadomości na ten temat przekazywane w mediach zwykle są całe lata za postępami nauki w tym zakresie. Spora część zaleceń żywieniowych podawanych nam kilka lat temu okazała się błędna. Jednym z wielu takich przykładów jest to, że tłuszczu, jako niezdrowego, należy unikać.

Obecnie wiemy, że tłuszcz jest istotnym składnikiem odżywczym, niezbędnym w każdej diecie dla utrzymania dobrego zdrowia. Dlatego też wszystkie główne organizacje zdrowotne, tj. Narodowe Instytuty Zdrowia (National Institutes of Health), Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Serca (The American Heart Association) i inne zalecają, by 30, a nie 20, czy 10 procent (według niektórych skrajnych poglądów), dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z tłuszczu.

W przeszłości zwłaszcza tłuszcz nasycony otrzymywał niepochlebne opinie prasy. Większość ludzi, z pracownikami służby zdrowia włącznie, nie rozumie, że jest wiele rodzajów tłuszczów nasyconych i nie wszystkie mają identyczne właściwości. Możesz mi wierzyć lub nie, ale większość z nich nie podnosi poziomu cholesterolu i tak naprawdę służy twemu zdrowiu. Co więcej, potrzebujemy tłuszczu nasyconego w jadłospisie dla zachowania dobrego zdrowia. Dlatego właśnie organizacje zdrowotne nie nawołują do całkowitej eliminacji tłuszczów nasyconych z diety.

Spożywanie tłuszczu, zwłaszcza nasyconego, uważamy za jeden z dziesięciu „śmiertelnych” grzechów żywieniowych. To błędne przekonanie w dużej mierze napędzane jest wysiłkami marketingowymi w zakresie żywienia niskotłuszczowego, podjętymi przez przemysł spożywczy. Jeśli produkt zawiera niewielką ilość tłuszczu, oznacza to, że klient może go zjeść więcej bez poczucia winy, a im więcej jemy, tym więcej kupujemy. Im więcej kupujemy, tym większe zyski mają producenci, zaś im większy zysk, tym lepiej prosperujący przemysł spożywczy. Chodzi tu o pieniądze, nie o zdrowie. Szaleństwo na punkcie niskotłuszczowego pożywienia nie dokonało niczego, może poza przyczynieniem się do wzbogacenia producentów produktów spożywczych, a naszego tycia. Tak, tycia! Obecnie ludzie ważą więcej niż kiedyś.

W Stanach Zjednoczonych 60 procent populacji zmaga się obecnie z nadwagą, przy czym 1 na 4 osoby dorosłe nie tylko ma nadwagę, ale jest otyła. Za otyłość uważa się 20 lub więcej procent ponad maksymalną prawidłową wagę dla osoby według jej wzrostu. Według danych Centrum Zwalczania i Profilaktyki Chorób (Centers for Disease Control and Prevention), w ciągu minionego dwudziestolecia liczba ludzi otyłych w Stanach Zjednoczonych drastycznie wzrosła z 12 – kiedyś do 30 procent obecnie. Nawet nasze dzieci tyją. Zastraszająca liczba 25 procent wszystkich amerykańskich nastolatków ma nadwagę. Przez ostatnie 30 lat liczba otyłych dzieci wzrosła ponad dwukrotnie.

Dwadzieścia do trzydziestu lat temu, kiedy to gorączka produktów niskotłuszczowych skrajnie wahała się, liczba osób otyłych w przedziale wiekowym 18-29 lat wzrosła o 70 procent, zaś wśród 30-39-latków – o 50 procent. Pozostałe grupy wiekowe również doświadczyły zatrważającego wzrostu wagi.

Jemy więcej produktów niskotłuszczowych niż kiedykolwiek przedtem, a jednak coraz bardziej tyjemy. Niskotłuszczowy sposób odżywiania nie przyniósł spodziewanych efektów! Jedzenie tłuszczu nie jest tu problemem.

 

KŁAMSTWA O NISKIEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU

Jeśli jesteś jedną z milionów osób, które poniosły porażkę, starając się schudnąć na diecie niskotłuszczowej, nie obwiniaj o to siebie, lecz dietę. Diety niskotłuszczowe nie działają. Popierająca je teoria jest pełna mankamentów. Niskotłuszczowe odżywianie wymaga radykalnych i nieprzyjemnych dla podniebienia zmian, które są prawie niemożliwe do przestrzegania przez dłuższy czas. Przez 30 lat ograniczaliśmy spożycie tłuszczu. Procent spożywanego przez nas tłuszczu spadł z około 40 do 32 procent, a wciąż przybieramy na wadze. Jeśli próbowałeś pozbyć się zbędnych kilogramów, usuwając ze swego jadłospisu tłuszcz, padłeś ofiarą „niskotłuszczowego kłamstwa”.

Na pierwszy rzut oka teoria o niskiej zawartości tłuszczu brzmi logicznie, ponieważ z 3, dostarczanych organizmowi składników odżywczych, do których należą: tłuszcze, białka i węglowodany – to tłuszcz zapewnia najwięcej kalorii. W przeliczeniu 1:1, gram tłuszczu zawiera ponad dwukrotnie więcej kalorii niż białko czy węglowodany. A zatem, jeśli tłuszcz w posiłku zastąpimy białkami lub węglowodanami, obniżymy łączną liczbę kalorii, jedząc praktycznie tyle samo. I na tym kończy się prawdziwość diet niskotłuszczowych.

Niestety, doprowadziło nas to do przekonania, że im więcej tłuszczu wyeliminujemy, tym mniej kalorii zjemy, a im mniej kalorycznie jemy, tym lepiej. Utratę wagi postrzega się po prostu przez pryzmat spożycia ilości kalorii. Oto powód, dla którego tak wiele ludzi, w tym pracowników służby zdrowia, dało się zwieść.

Prawda jest taka to po prostu tak nie działa. Zdrowy rozsądek podpowiedziałby ci coś zupełnie innego. Czy kiedykolwiek widziałeś osobę „przy kości”, która, jedząc na co dzień sałatkę z „zieleniny”, tyłaby nadal? Albo też kogoś szczupłego, kto, jedząc tłuste mięsiwa, sosy i desery, nie przytył ani grama? Ewidentnie chodzi tu o coś więcej niż tylko kalorie. Pozostałe czynniki, tj. przemiana materii, wartość odżywcza i stopień sytości, zależą od rodzaju spożywanego pokarmu, w rezultacie wpływając na wagę naszego ciała. Przybieranie na wadze lub jej gubienie nie jest wyłącznie kwestią zjadanych kalorii.

Przemysł spożywczy każe ci wierzyć, że zbyt obfite kształty to efekt spożywania zbyt wielu kalorii. Takie ujęcie tej kwestii jest przez niego bardzo agresywnie promowane. Przemysł spożywczy sponsoruje badania naukowe, rozprowadza materiały edukacyjne w szkołach i wśród pracowników resortu zdrowia, pisze i publikuje artykuły, ujawnia i rozpowszechnia nowe informacje – wszystko ma na celu poparcie korzystnego dla niego punktu widzenia. W dzisiejszych czasach w każdym czasopiśmie, niezależnie czy o tematyce ogólnej, czy zdrowotnej, nie da się nie znaleźć artykułów na temat niskotłuszczowego odżywiania się. To popularne zagadnienie w radiu i telewizji. Pełno też książek na ten temat. Przemysł spożywczy w bardzo wygodny dla siebie sposób przekonuje nas, że odpowiedzią na problemy z nadwagą i otyłością jest zjadanie mniejszych ilości tłuszczu. Zachęca więc nas do kupowania chudszych porcji mięsa lub niskotłuszczowych, czy wręcz beztłuszczowych oraz dietetycznych produktów wszelkich marek i rodzajów. Wdrożona strategia marketingowa zrobiła swoje. Półki w sklepach spożywczych uginają się od takich produktów. To niesłychanie dochodowy biznes przynoszący miliardy dolarów zysku.

Chudsze porcje mięsa są droższe. Korzystne, z perspektywy przemysłu spożywczego, produkty niskotłuszczowe kosztują więcej niż pokarmy naturalne, tj. świeże owoce czy warzywa. Słodycze – ciastka, torty, ciasta, lody – o których zdrowy rozsądek mówi nam, że nie są zbyt zdrowe czy dietetyczne – wszystkie są bardzo kuszące. Jeśli są niskotłuszczowe, wówczas wystawiamy zdrowy rozsądek za drzwi i pozwalamy sobie na jedzenie tych pyszności bez poczucia winy. Konsekwencją takiego zachowania są większe zyski dla przemysłu spożywczego, a szersze talie dla nas.

Ludzie nie jedzą tego, czego nie lubią. Tłuszcz nadaje smak jedzeniu. Produkty niskotłuszczowe nie są tak smaczne, więc, aby zwiększyć ich atrakcyjność dla klientów, producenci dodają więcej cukru, glutaminian sodu i inne wzmacniacze smaku. W efekcie otrzymujemy produkt, który może zawierać więcej kalorii niż jego pełnotłusta wersja, a do tego jeszcze różne dodatki chemiczne mogące wywoływać działania niepożądane dla zdrowia i masy ciała. Promowane jako zdrowe warianty produktów pełnotłuszczowych, w rzeczywistości są ich przeciwieństwem.

Od tak dawna powtarzamy narzuconą nam mantrę o niskotłuszczowym jedzeniu, że „niskotłuszczowe” stało się dla nas synonimem „zdrowego”. Tłuszcz traktujemy jak truciznę. Kupujemy najchudsze porcje mięsa i usuwamy z nich każdy gram tłuszczu. Wszystko, co kupujemy, wybieramy w wersji nisko- lub beztłuszczowej. Nasze dania obiadowe pełne są cukru i skrobi, lecz broń Boże, ani grama tłuszczu!

Po latach karmienia się niskotłuszczową propagandą, jesteśmy manipulowani tak, by wierzyć, że jeśli dieta niskotłuszczowa jest dobra, to dieta „bardzo niskotłuszczowa” musi być jeszcze lepsza, a beztłuszczowa – najlepsza. Wielu guru żywieniowych, a wśród nich dr Dean Ornish, Nathan Pritikin i inni, stworzyli imperia dzięki niskotłuszczowej histerii. Mit o zaletach niskotłuszczowego odżywiania dociera w każdy zakątek Ameryki. Nawet nasze dzieci poddawane są „praniu mózgów” w tej kwestii. Według ankiety przeprowadzonej wśród dzieci w wieku szkolnym, aż 81 procent uważa, że najzdrowszym sposobem odżywiania się jest wyeliminowanie tłuszczu. Taka dieta jednakże byłaby katastroficzna pod względem odżywczym.

TŁUSZCZ CI SŁUŻY

Budulec

Jeśli pozbędziesz się całego tłuszczu ze swojego ciała, będziesz miał(a) szczupłe, piękne ciało, prawda? Nieprawda! Wtedy staniesz się bezkształtną masą z białka i wody, tworzącą kałużę na podłodze. Będziesz wówczas niczym Zła Czarownica z Zachodu, po tym jak Dorotka wylała na nią wiadro wody.

Tłuszcz stanowi główny budulec każdej komórki ludzkiego organizmu. Tłuszcze tworzą błonę komórkową – warstwę skóry utrzymującą komórki razem. Bez nich komórki byłyby kałużami wody zmieszanej z różnymi odpadkami komórkowymi. Komórki serca, płuc, nerek i pozostałe organy zależą od spajającego je tłuszczu. Mózg człowieka w 60 procentach składa się z tłuszczu i cholesterolu. Mówiąc prościej, zdrowy, inteligentny mózg jest pełen tłuszczu.

Tłuszcze spożywcze są nie tylko strukturalnymi komponentami komórek, ale też tworzą hormony i prostaglandyny kontrolujące i regulujące funkcje organizmu. Witamina D, estrogen, progesteron, testosteron, DHEA i wiele innych hormonów powstają z cholesterolu.

Hormony to główne regulatory metabolizmu, wzrostu, rozwoju, rozmnażania się i licznych, pozostałych procesów. Odgrywają one ważną rolę w utrzymaniu równowagi chemicznej w organizmie. Tłuszcz i cholesterol to materiał do budowy różnych hormonów. Gdybyśmy nie mieli cholesterolu, nie mielibyśmy także hormonów płciowych, a zatem bylibyśmy bezpłciowi. Nie byłoby wtedy rozróżnienia na mężczyzn i kobiety, a rozmnażanie stałoby się niemożliwe.

Podobnie prostaglandyny – substancje hormonopodobne – powstające z tłuszczu, wpływają na stężenie lipidów we krwi, powstawanie zakrzepów, ciśnienie krwi, reakcje immunologiczne i na stany zapalne w przypadku kontuzji czy infekcji.

Dieta pozbawiona tłuszczu może poważnie obniżyć skuteczność obronną układu immunologicznego i tym samym zwiększyć podatność na choroby. Układ odpornościowy nie tylko chroni nas przed chorobami zakaźnymi, ale także przed wieloma stanami zwyrodnieniowymi. Powstawanie nowotworów, na przykład, kontrolowane jest przez układ immunologiczny. Każdy z nas ma w sobie komórki rakowe – tak, ty, ja, wszyscy. Jest to część naszego istnienia. A jednak nie wszyscy chorujemy na raka, ponieważ chroni nas przed tym nasz układ odpornościowy. Wędrujące po naszym organizmie białe krwinki atakują i niszczą komórki nowotworowe tak długo, jak nasz układ immunologiczny działa prawidłowo. Jeśli jego działanie jest niepełne z powodu braku tłuszczu spożywczego lub niedoboru innych składników odżywczych, wówczas nowotwór dostaje przepustkę do rozwinięcia się.

Bez tłuszczu i cholesterolu nie tylko byłbyś bezkształtną masą leżącą na podłodze, zupełnie niezdolną do rozmnażania się, lecz także stałbyś się bezbronny wobec nowotworów i chorób wszelkiej postaci, i przede wszystkim byłbyś martwy. Życie bez tłuszczu jest niemożliwe.

Źródło energii

Tłuszcz to paliwo. Benzyna napędza samochody, a tłuszcz nasze ciała. Tłuszcz jest jednym z 3 składników odżywczych produkujących energię. Pozostałe dwa to białka i węglowodany. Nasze ciała używają tłuszczu jako źródła energii, aby zasilać procesy metaboliczne i utrzymywać nas przy życiu. Przynajmniej 60 procent energii w naszym ciele pochodzi z tłuszczu.

Każda komórka naszego ciała musi mieć nieprzerwane źródło energii do prawidłowego funkcjonowania i zachowania życia. Nasze organizmy wybierają najpierw paliwo w postaci węglowodanów. Kiedy w naszym jadłospisie znajdują się odpowiednie węglowodany by zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne, wówczas tłuszcz odkłada się w komórkach tłuszczowych. Nadmiar węglowodanów i białek przekształcany jest w tłuszcz i także w postaci komórek tłuszczowych odkładany na później. Pomiędzy posiłkami i przy spożywaniu niewielkiej ilości pokarmów, tłuszcz wyjmowany jest ze spiżarni naszego organizmu i zużywany dla zaspokojenia aktualnych potrzeb energetycznych organizmu.

Tłuszcz ma więcej kalorii w jednym gramie niż węglowodany czy białka, ponieważ jest kompaktowym źródłem energii gromadzonym do wykorzystania w przyszłości. Energię mierzy się w kaloriach. W postaci tłuszczu ciało człowieka może przechowywać więcej kalorii (np. energii), niż w postaci węglowodanów czy białek. Gdyby w organizmie gromadziło się białko zamiast tłuszczu, wyglądałbyś jak nadmuchana kiełbasa wieprzowa, bo komórki składujące energię zwiększyłyby się dwukrotnie. Ciesz się zatem, że odkładasz tłuszcz, a nie białka!

Jeśli nie miałbyś zgromadzonych odpowiednich ilości tłuszczu w swoich komórkach tłuszczowych, wówczas pomiędzy posiłkami i podczas dłuższych okresów bez jedzenia, twoje ciało uciekałoby się do korzystania z białek, tj. tkanek mięśniowych, dla pozyskania energii. Twoje ciało dosłownie zjadałoby się, by dostarczyć sobie energii do przeżycia.

Kiedy jesteś na diecie, ważne jest, byś do posiłków włączał tłuszcz. Jeśli tego nie zrobisz, twój organizm zacznie rozkładać własne białka, by sprostać zapotrzebowaniu na energię. Stracisz wtedy masę mięśniową. W skrajnych przypadkach, tj. głodzenia się, dochodzi do kanibalizmu organów zaistniałego w celu zapewnienia potrzebnej energii, co może spowodować trwałe ich uszkodzenie. Niewydolność narządów jest przyczyną śmierci w wyniku zagłodzenia się.

Źródło składników odżywczych

Błędem jest uważać tłuszcz za truciznę. Wręcz przeciwnie, jest on tak samo istotnym składnikiem odżywczym jak białko, witamina C czy wapń. Spożywanie tłuszczu jest konieczne dla zachowania dobrego zdrowia, bez niego wszyscy bylibyśmy chorzy i umarlibyśmy z niedoboru składników odżywczych.

Tłuszcze składają się z pojedynczych cząsteczek tłuszczu zwanych kwasami tłuszczowymi. Dwa rodzaje tłuszczu, znane jako kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, uważa się za absolutnie niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia i dlatego właśnie określa się je mianem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Są one konieczne w naszym jadłospisie, jako że organizm nie może wytworzyć ich z innych substancji odżywczych. Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe w różnych ilościach znajdują się we wszystkich pokarmach: mięsie, rybach, zbożach, warzywach, olejach roślinnych i tłuszczach zwierzęcych. Unikanie lub eliminowanie ich z pokarmów zmniejsza ilość NNKT w naszej diecie.

Bez Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych doznajemy objawów ich niedoboru w organizmie w postaci zmian skórnych, problemów neurologicznych i ze wzrokiem, opóźnienia w rozwoju, niepłodności, chorób skóry oraz dysfunkcji nerek i wątroby.

Tłuszcz jest także konieczny do trawienia i wchłaniania wielu innych, równie niezbędnych składników odżywczych. Dla przykładu, to dzięki tłustym kawałkom pożywienia dostarczamy organizmowi rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, tj. A, D, E oraz K, a także pozostałych, ważnych substancji odżywczych, np. beta-karotenu. Organizm wchłania te składniki wyłącznie dzięki odpowiednim tłuszczom czerpanym z pożywienia.

Jednym z głównych problemów z pokarmami i dietami niskotłuszczowymi jest to, że mogą spowodować niedobór składników odżywczych. Twój organizm potrzebuje tłuszczu z pożywienia, by wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jeśli jesz go za mało, witaminy te przechodzą przez układ pokarmowy, nie przynosząc ci żadnych korzyści. Już ten jeden powód sprawia, że diety niskotłuszczowe są niebezpieczne.

 

Wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach spełnia rolę antyoksydantów chroniących organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jako wysokoreaktywne molekuły, nieustannie wytwarzane we wnętrzu organizmu, wolne rodniki uważa się za przyczynę lub przynajmniej czynnik przyczyniający się do większości chorób zwyrodnieniowych, w tym chorób serca, nowotworów czy Alzheimera. Wywołane wolnymi rodnikami reakcje chemiczne w organizmie człowieka powodują zniszczenie komórek i ich DNA. Wielu naukowców uważa te reakcje za pierwotną przyczynę starzenia się. Proces ten zachodzi tym szybciej, im zaszły większe zniszczenia.

Redukując spożycie tłuszczu, ograniczasz ilość ochronnych antyoksydantów odżywczych, z których możesz korzystać dla ochrony przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Diety niskotłuszczowe przyspieszają procesy zwyrodnienia i starzenia się. Może to być jeden z powodów, dla którego osoby przestrzegające diet bardzo niskotłuszczowych, niezależnie od tego, jak długo, często wyglądają blado i chorowicie.

Karotenoidy to rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze obecne w owocach i warzywach. Najbardziej znanym z nich jest beta-karoten. Wszystkie karotenoidy słyną z właściwości antyoksydacyjnych. Liczne badania naukowe potwierdziły, że one oraz inne antyoksydanty rozpuszczalne w tłuszczach, tj. witaminy A i E, zapewniają ochronę przed stanami zwyrodnieniowymi i wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego.

Warzywa takie jak brokuły i marchewka mają w sobie beta-karoten, lecz jeśli jesz je bez żadnego oleju, nie skorzystasz w pełni z zawartych w nich witamin. Jeśli jesz sałatkę z niskotłuszczowym dressingiem, tracisz znaczną część witamin z tych warzyw. Do swoich sałatek często dodaję dressing z roztworu octu z wodą. Nie ma w nim tłuszczu, ale do sałatki zawsze dodaję orzechy, awokado, ser, jajka lub inne produkty zawierające tłuszcz, bym w ten sposób mógł czerpać pełną korzyść z rozpuszczalnych w tłuszczu witamin w sałatce.

Kolejnym istotnym składnikiem odżywczym, któremu potrzeba tłuszczu do właściwego wchłonięcia się, jest wapń. Ilu ludzi ma niedobór wapnia? Mnóstwo. Ilu cierpi na osteoporozę? Mnóstwo. Ile z tych osób stosuje dietę niskotłuszczową? Mnóstwo. Możesz wypijać hektolitry odtłuszczonego mleka, jeść sery o niskiej zawartości tłuszczu i zażywać duże dawki suplementów wapnia, a mimo to mieć osteoporozę. Dlaczego? Dlatego, że wapń, aby się wchłonąć, potrzebuje tłuszczu. Jeśli pijesz odtłuszczone mleko żeby dostarczyć organizmowi wapnia, wyrzucasz pieniądze w błoto. Musisz pić pełnotłuste mleko, jeść pełnotłuste sery i inne, pełnotłuste pokarmy, by twój organizm przyswoił wapń. Podobnie wiele warzyw jest doskonałym źródłem wapnia, lecz by w pełni z niego skorzystać, musisz jeść te warzywa z masłem, śmietaną lub innymi pokarmami bogatymi w tłuszcz.

Nawet serce potrzebuje tłuszczu. Potwierdzono to w badaniu naukowym, przeprowadzonym przez dietetyczkę, dr n. med. Mary Flynn. Dwudziestu badanych przeszło na dietę, według której 37 procent kalorii pochodziło z tłuszczów. Doktor Flynn zmierzyła także poziom cholesterolu i trójglicerydów u osób badanych. Następnie tej samej grupie osób zmieniła dietę na 25 procent kalorii z tłuszczów przy dokładnie tej samej ilości kalorii uzyskanej z węglowodanów. Odkryła, że diety niskotłuszczowe obniżyły poziom dobrego cholesterolu HDL i podwyższyły poziom trójglicerydów, a poziom złego cholesterolu LDL praktycznie nie zmienił się1. Efekty ogólne były niekorzystne dla serca. Połącz tę informację z faktem, że ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. E oraz beta-karoten, wspomagających profilaktykę chorób serca, w dietach niskotłuszczowych jest zmniejszona, a dostrzeżesz, że mogą one przyczyniać się do chorób serca – zupełnie odwrotnie do tego, w co każą nam wierzyć powszechne media. Oto dlaczego wiele osób będących na diecie niskotłuszczowej choruje lub doznaje silnych zachcianek żywieniowych. Potrzebują tłuszczu.

Nathan Pritikin nawoływał do diety ściśle niskotłuszczowej. Był fanatykiem beztłuszczowego odżywiania się. Twierdził, że sałata oraz pozostałe warzywa zawierają wystarczającą ilość tłuszczu, by zapewnić organizmowi zapotrzebowanie na niego. W swojej diecie ograniczył on spożycie tłuszczu do zaledwie 10 procent całkowitej dziennej kaloryczności. To znacznie mniej od zalecanych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Serca (The American Heart Association) 30 procent. Osoby stosujące tę dietę chudły, ale zaczynały chorować z powodu zbyt małej ilości tłuszczu w jadłospisie. W swojej książce zatytułowanej Heart Frauds, doktor Charles T. McGee tak opisuje pacjentów cierpiących na niedobór Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych w wyniku stosowania diety niskotłuszczowej: „U pacjentów biorących udział w programie Pritikina wystąpił deficyt NNKT po około 2 latach przestrzegania diety niskotłuszczowej. Ludzie ci przychodzili do mojego gabinetu zmizerniali, mieli suchą, obwisłą, bladoszarą i łuszczącą się skórę. Na szczęście to powikłanie następowało rzadko, ponieważ ludziom trudno jest utrzymać spożycie tłuszczu na poziomie 10 procent, nie oszukując”.

Pozostałe korzyści

Tłuszcz pełni istotne funkcje w organizmie człowieka. Nie przytaczam tu ich wszystkich – tylko tyle, by wykazać jak ważne są w codziennym jadłospisie. Obecnie naukowcy odkrywają coraz więcej korzyści płynących ze spożywania tłuszczu. Dla przykładu, w przeprowadzonym w 1999 roku badaniu na Uniwersytecie w Buffalo zawodniczki kobiecej piłki nożnej mogły dłużej i bardziej intensywnie grać, będąc na diecie zawierającej 27 lub 24 procent tłuszczu. Badanie to wykazało, że diety o wyższej zawartości tłuszczu poprawiają wydajność sportową.

Tłuszcz pomaga także regulować procesy trawienne i wchłanianie cukrów do krwi, a tym samym wspomaga zapobieganie insulinooporności i cukrzycy. Bez odpowiedniej ilości tłuszczu w jadłospisie poziom cukru we krwi może wymknąć się spod kontroli po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany.

Tłuszcz daje uczucie sytości na dłużej, więc nie zachodzi potrzeba tak częstego jedzenia, a zatem spożycie kalorii jest mniejsze. Tłuszcz nadaje skórze miękkość i elastyczność. Tłuszcz podskórny i wokół komórek skóry nadaje cerze dobry wygląd i odcień.

Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego rozwoju. Pomaga zachować istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu białka, podczas gdy węglowodany raczej ich go pozbawiają. Jest on także konieczny do wzrostu i wapnienia kości. Osoby, których dieta jest uboga w tłuszcz, są niskiego wzrostu.

Tłuszcz wspomaga kontrolę prawidłowej wagi ciała. Jedz go, jeśli chcesz być szczupły.

Jak widzisz, tłuszcz jest bardzo ważnym składnikiem naszego pożywienia. Odpowiada za szereg różnorodnych czynności w całym organizmie, z których znaczną część nauka jeszcze wciąż musi w pełni zrozumieć.

Jednak nie wszystkie tłuszcze spożywcze są sobie równe. Jest wiele różnych rodzajów tłuszczów, a każdy z nich ma inny wpływ na organizm człowieka. Współczesna produkcja i przetwórstwo żywności stworzyły pewne tłuszcze, które są szkodliwe dla zdrowia i przyczyniają się do powstawania otyłości oraz innych problemów zdrowotnych. Należy więc mądrze wybierać tłuszcze. Ogólnie mówiąc, im bardziej przetworzony został tłuszcz lub olej, zanim trafił na sklepową półkę, tym jest mniej zdrowy. Sztuczne tłuszcze, tj. olestra, czy półsztuczne, np. margaryna i inne utwardzane oleje roślinne są wysokoprzetworzone, a więc niezdrowe. Tłuszcze i oleje naturalne – takie, które łatwo ekstrahować z ich źródła nawet najprostszymi metodami, jak np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło i tłuszcze zwierzęce, są najkorzystniejsze.