Средиземноморская диета: Сбалансированное питание для здоровья и долголетия

Оливковое масло Божий дар для нашего здоровья2

Средиземноморская диета богата маслом, и оно продлевает нашу продолжительность жизни. Пятьдесят лет назад было подтверждено, что диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, оливковым маслом, цельно зерновыми продуктами, орехами и рыбой, но с низким содержанием животных жиров, обеспечивает долголетие и меньше проблем с сердцем. Это то, что сегодня известно как средиземноморская, средиземноморская диета.

Как оливковое масло помогает в подавлении боли и борьбе со старением? Антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты защищают ДНК от окислительных повреждений. Эти повреждения увеличиваются и растут с течением времени, и являются причинами рака и старения.

Новое исследование показало, что оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, сходными с известными обезболивающими препаратами. Оливковое масло отличается от других растительных масел. Его производят не из семян, а из сока плодов дерева. Он не подвергается никакой другой обработке, такой как растительные масла. Сок оливы, оливковое масло содержит много полезных веществ.

Масло первого отжима и особенно оливковое масло первого отжима богаты полезными и защитными элементами для человека. Особый интерес для нас должно представлять действие оливкового масла против сердечного приступа, инсульта, тромбоза, рака, старения и боли. Однако следует отметить, что оливковое масло богато калориями, поэтому необходимо следить за его количеством. Чрезмерное употребление может привести к нежелательному увеличению веса и ожирению.

Оливковое масло – мощное оружие, которое мы должны правильно использовать в здоровом питании.

Знаете ли вы, что оливки и оливковое масло борются с раком?

Оливковое масло и оливки входят в число продуктов, которые можно и нужно употреблять ежедневно в той или иной форме в рамках средиземноморской диеты. Вы можете использовать оливковое масло в салатах в качестве заправки, в продуктах при приготовлении пищи, а оливки в качестве закуски, в салатах или при приготовлении вкусного оливкового пирога! Оливки и оливковое масло являются основными компонентами средиземноморской диеты, а их лечебные свойства были признаны еще на заре цивилизации.

Полезные свойства оливкового дерева, известного в научных терминах как Olea Europaea, были хорошо известны древним цивилизациям Средиземноморья на протяжении последних 5000 лет. Польза листьев и плодов оливкового дерева полностью использовалась такими цивилизациями, как афиняне и спартанцы. Оливковое дерево было священным деревом афинян и даром богини Афины.

Почему оливковая продукция полезна для нас? Причин много, и мы хотели бы, чтобы вы знали, что употребление 3-4 оливок в день или 3 столовых ложек сырого оливкового масла первого холодного отжима защищает ваш организм от рака. Как? Оливковое масло содержит полифенол гидрокситирозол, который разрушает опухолевые клетки и предотвращает их пролиферацию и распространение в организме человека. Гидрокситирозол – антиоксидант с противораковыми свойствами и многими другими положительными эффектами на наше здоровье. Эти положительные эффекты были проанализированы и объяснены во многих исследованиях и статьях многих авторов на многих языках.

Положительное воздействие гидрокситирозола было показано и доказано в исследовании, проведенном ученым доктором Томом К. Карагианнисом, директором отдела молекулярных исследований Научно-исследовательского института Джина Бейкера в Мельбурне, Австралия. В частности, исследование доктора Караянниса подчеркнуло тот факт, что употребление оливкового масла приносит пользу нашему здоровью, и нужно потреблять: либо 50 мл сырого оливкового масла первого отжима, либо 4-5 оливок в день, либо даже сочетание того и другого, чтобы вы получили максимальную выгоду.

В дополнение ко всему этому доктор Карагианнис, который тщательно изучал биологические свойства этого полифенола оливы, подчеркнул, что противораковые эффекты гидрокситирозола in vitro и in vivo трудно оспаривать из-за большого количества доказательств и исследований, которые на данный момент доступны из различных исследований, проведенных учеными в этой области. Гидрокситирозол, помимо оливок и оливкового масла, содержится в некоторых средиземноморских травах, таких как критская ясеница и лаванда, вербена, виноград, рожковое дерево и бирючина.

Это не первое исследование средиземноморской диеты, проведенное австралийским ученым, и оно показывает, что австралийцы очень ориентированы на здоровый образ жизни и питания, а средиземноморская диета является популярной диетой и образом жизни в Австралии. В 2000 году доктора Трихопулос и доктор Трихопулу опубликовали статью, в которой задокументировали результаты своего исследования о влиянии традиций средиземноморской диеты на борьбу с раком. Другие исследования показали положительное влияние оливкового масла на снижение сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые жили в районах, где потребление оливкового масла было высоким.

Влияние оливкового масла и его биологическое значение на наше здоровье также стало предметом исследования, проведенного в 2001 году тремя учеными из Севильского университета в Испании, и на это исследование довольно часто ссылается доктор Караяннис. Следует отметить, что это исследование повысило важность оливкового масла и его многочисленных биологических функций, которые наиболее полезны для нашего здоровья.

Исследование показало, что гидрокситирозол разрушает раковые эритролейкемические клетки K562 – свойство, которое было выявлено во многих других исследованиях и которые определили гидрокситирозол как мощный антиоксидант со многими противораковыми свойствами.

Исследование Карагианниса было отмечено во время церемонии награждения 2-й Международной медицинской олимпиады, которая проходила 18-20 октября 2013 года в Салониках, Греция. Эта Международная олимпиада, считающаяся успешным мероприятием, организована Медицинской Олимпийской ассоциацией (МОА) и направлена на содействие развитию медицинского искусства, науки, технологий и фармакологии. (Первая Международная олимпиада, состоявшаяся в 2011 году).

Глава 4: Салаты и закуски

1. Салат из сельдерея с заправкой из греческого йогурта

Ингредиенты:

Для салата:

1 средний сельдерей (очищенный и нарезанный тонкими ломтями)

1 яблоко (нарезанное кубиками)

1/2 чашки грецких орехов (по желанию, предварительно обжаренных)

1/4 чашки изюма (помытых и замоченных в горячей воде)

Свежие зеленые листья (петрушка или кинза, нарезанные)

Для заправки:

1/2 чашки греческого йогурта

1 столовая ложка меда

1 столовая ложка горчицы

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. В большой миске соедините сельдерей, кубики яблока, грецкие орехи и изюм.

2. В отдельной миске приготовьте заправку: смешайте греческий йогурт, мед, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная масса.

3. Налейте заправку в миску с сельдереем и другими ингредиентами. Перемешайте все ингредиенты так, чтобы они равномерно покрылись заправкой.

4. Посыпьте свежими зелеными листьями сверху для украшения.

5. Подавайте салат немедленно или оставьте его в холодильнике перед подачей, чтобы ароматы хорошо соединились.

Приятного аппетита!

2. Жареная свекла с чесноком

Ингредиенты:

2 средние свеклы, очищенные и нарезанные тонкими кружками

3-4 зубчика чеснока, измельченных

2-3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)

Инструкции:

1. Подготовка свеклы: Очистите свеклу от кожуры и нарежьте ее на тонкие кружки.

2. Подготовка чеснока: Измельчите зубчики чеснока.

3. Обжаривание свеклы: В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте кружки свеклы и обжаривайте их с обеих сторон до золотистой корки, примерно по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Добавление чеснока: После того, как свекла станет мягкой и золотистой, добавьте измельченный чеснок в сковороду. Обжаривайте его вместе со свеклой ещё 1-2 минуты, чтобы чеснок придал аромат и вкус.

5. Приправы: Посолите и поперчите по вкусу.

6. Подача: Переложите готовую жареную свеклу с чесноком на блюдо, посыпьте сверху свежими листьями петрушки (по желанию) и подавайте теплой как гарнир или самостоятельное блюдо.

Этот рецепт прекрасно подходит для тех, кто любит насыщенные вкусы и хочет приготовить что-то необычное из свеклы. Приятного аппетита!

3. Жареная морковь с чесночным йогуртом и мятой

Ингредиенты:

Для жареной моркови:

500 г моркови, нарезанной тонкими ломтями или брусочками

2-3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 чайная ложка меда (по желанию, для сладкости)

Для чесночного йогурта:

1 чашка греческого йогурта

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Для украшения:

Свежая мята, измельченная

Инструкции:

1. Подготовка моркови: Нарежьте морковь тонкими ломтями или брусочками.

2. Жарка моркови: Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте морковь и жарьте, помешивая, до того момента, пока морковь не станет мягкой и золотистой. Приправьте солью и перцем по вкусу. По желанию, добавьте мед для сладкости.

3. Подготовка чесночного йогурта: В миске смешайте греческий йогурт, измельченный чеснок, сок лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Подача: Выложите жареную морковь на блюдо. Полейте ее чесночным йогуртом. Посыпьте свежей мятой сверху.

5. Украшение и подача: Подавайте горячую жареную морковь с чесночным йогуртом и мятой. Приятного аппетита!

4. Тост с сардинами и маринованным луком

Ингредиенты:

4 ломтика хлеба (можно использовать тостовый хлеб)

1 банка (приблизительно 100 г) сардин в масле, отцеженных от масла

1 красная луковица, нарезанная тонкими полукольцами

2 столовые ложки белого винного уксуса

1 столовая ложка сахара

Соль и перец по вкусу

Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)

Инструкции:

1. Приготовление маринованного лука: В миске смешайте нарезанный красный лук с винным уксусом, сахаром, солью и перцем. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут, чтобы лук мариновался.

2. Жарка тостов: Обжарьте ломтики хлеба на гриле или в тостере до золотистой корки.

3. Приготовление сардин: Отцедите сардины от масла.

4. Сбор тостов: Разложите сардины на готовых тостах. Выложите сверху маринованный лук.

5. Украшение и подача: Посыпьте тосты свежим листом петрушки для украшения.

6. Подача: Подавайте тосты с сардинами и маринованным луком немедленно, пока они теплые. Можно добавить дополнительные приправы по вкусу, такие как лимонный сок или оливковое масло. Приятного аппетита!

5. Салат с фенхелем, пармезаном и грецкими орехами

Ингредиенты:

Для салата:

1 большой фенхель, нарезанный тонкими полукольцами

100 г пармезана, тонко нарезанного или натертого

1/2 чашки грецких орехов, обжаренных и нарубленных

Свежий базилик или петрушка для украшения (по желанию)

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Подготовка фенхеля: Нарежьте фенхель тонкими полукольцами. Если у вас есть перья фенхеля, добавьте их для дополнительного аромата.

2. Приготовление грецких орехов: Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до тех пор, пока они не станут ароматными. Нарежьте их на крупные кусочки.

3. Приготовление заправки: В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Сбор салата: В большой миске смешайте нарезанный фенхель, пармезан и грецкие орехи. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

5. Украшение и подача: Украсьте салат свежим базиликом или петрушкой. Подавайте сразу.

Этот салат отличается свежестью, красочностью и уникальным сочетанием вкусов. Приятного аппетита!

6. Фатайер

Фатайер (Fattayer) – традиционное ближневосточное блюдо, представляющее собой небольшие пирожки, часто круглой формы, наполненные различными начинками. Ниже приведен рецепт фатайера с начинкой из шпината и феты.

Ингредиенты:

Для теста:

3 чашки муки

1 чайная ложка сухих дрожжей

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка соли

1 чашка теплой воды

1/4 чашки оливкового масла

Для начинки:

300 г свежего шпината, мелко нарубленного

200 г фета, измельченной

1 луковица, мелко нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 яйцо (для смазывания)

Инструкции:

Приготовление теста:

1. В миске смешайте муку, дрожжи, сахар и соль.

2. Добавьте теплую воду и оливковое масло, затем замешивайте тесто до получения упругой массы.

3. Покройте миску полотенцем и оставьте тесто подниматься в теплом месте в течение 1-2 часов, пока оно не удвоится в размере.

Приготовление начинки:

1. В сковороде обжарьте лук в оливковом масле до мягкости.

2. Добавьте мелко нарезанный шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме.

3. Снимите сковороду с огня, добавьте измельченную фету, перемешайте и дайте начинке остыть.

Сбор фатайер:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.

2. Разделите тесто на небольшие шарики. Раскатайте каждый шар в круглое лепешку.

3. На каждой лепешке выложите немного начинки, оставив свободный край.

4. Сложите края лепешки, чтобы получить пирожок.

Выпекание:

1. Разместите фатайер на противне, смазанной маслом, или на пергаменте.

2. Смажьте верхнюю часть каждого пирожка взбитым яйцом.

3. Поместите в предварительно разогретую духовку и готовьте 15-20 минут, или пока фатайеры не станут золотистыми.

Подача:

1. Подавайте фатайер горячими. Они отлично подходят к чаю или в качестве закуски.

Этот рецепт может быть изменен согласно вашим предпочтениям, добавив, например, тыкву, кунжут или другие начинки. Приятного аппетита!

7. Маринованные грибы с чесноком и тимьяном

Ингредиенты:

500 г свежих шампиньонов или других грибов

4-5 зубчиков чеснока, измельченных

Несколько веточек тимьяна

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки сахара

1/2 чайной ложки черного перца (горошком)

1/2 чайной ложки сушеного красного перца (по желанию)

1 лавровый лист

1 столовая ложка масла для жарки

1 стакан воды

1/2 стакана уксуса (яблочного или винного)

Инструкции:

Подготовка грибов:

1. Очистите грибы от грязи и обрежьте кончики ножек.

2. Если грибы крупные, разрежьте их на четвертинки или половинки.

Обжаривание грибов:

1. Разогрейте сковороду на среднем огне с маслом.

2. Обжаривайте грибы, пока они не станут золотистыми, при этом высвобождая избыточную влагу.

Приготовление маринада:

1. В миске смешайте воду, уксус, соль, сахар, черный перец, сушеный красный перец (по желанию), чеснок и лавровый лист. Хорошо перемешайте, пока соль и сахар полностью не растворятся.

Маринование грибов:

1. Переложите обжаренные грибы в стеклянную банку или другую емкость для маринования.

2. Залейте грибы приготовленным маринадом, добавьте веточки тимьяна.

Охлаждение и хранение:

1. Дайте грибам остыть до комнатной температуры, затем закройте их крышкой и уберите в холодильник на несколько часов или лучше на ночь, чтобы они пропитались вкусом.

Подача:

1. Подавайте маринованные грибы охлажденными как закуску, добавляйте их в салаты или используйте как гарнир.

Эти маринованные грибы с чесноком и тимьяном будут отличным дополнением к вашему столу!

8. Фаршированные грибы

Ингредиенты:

12-15 больших грибов (шампиньоны или другие на ваш выбор)

200 г куриного фарша (можно использовать свинину, говядину или их смесь)

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1/2 чашки тертого сыра (по вашему выбору, например, пармезана или сыра чеддер)

2 столовые ложки панировочных сухарей

2 столовые ложки свежей петрушки, мелко нарезанной

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Подготовка грибов:

1. Очистите грибы от грязи, удалите ножки и выложите их на противень, предварительно покрытый бумагой для выпечки.

Приготовление начинки:

1. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.

2. Добавьте фарш и жарьте, перемешивая, пока фарш полностью не приготовится. Откиньте в сторону для остывания.

3. После остывания фарша добавьте тертый сыр, панировочные сухари, свежую петрушку, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Фаршировка грибов:

1. Наполните каждый гриб приготовленной начинкой, аккуратно утрамбовывая, чтобы создать плоскую поверхность.

Запекание:

1. Поставьте противень с фаршированными грибами в предварительно разогретую духовку (180 градусов Цельсия) и запекайте их примерно 15-20 минут, или пока начинка не станет золотистой.

Подача:

1. Выложите фаршированные грибы на блюдо, посыпьте сверху свежей петрушкой и подавайте горячими.

Фаршированные грибы идеальны в качестве закуски или гарнира к основному блюду. Приятного аппетита!

9. Итальянские фрикадельки в томатном соусе

Ингредиенты:

Для фрикаделек:

500 г фарша (говяжьего, свиного или их смесь)

1/2 чашки тертого пармезана

1/2 чашки панировочных сухарей

2 зубчика чеснока, измельченных

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Для томатного соуса:

1 кг помидоров (можно использовать консервированные томаты)

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка сушеного базилика

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление фрикаделек:

1. В большой миске смешайте фарш, тертый пармезан, панировочные сухари, измельченный чеснок, мелко нарезанную петрушку, яйцо, соль и перец.

2. Сформируйте из смеси маленькие фрикадельки.

Жарка фрикаделек:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

2. Обжаривайте фрикадельки с обеих сторон до золотистой корки. Они не должны быть полностью приготовлены внутри, так как будут дальше готовиться в томатном соусе.

Приготовление томатного соуса:

1. Если используете свежие помидоры, сделайте на их кожице небольшие надрезы, опустите их на короткое время в кипящую воду, затем обдайте холодной водой и снимите кожицу. Можно также использовать консервированные помидоры.

2. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

3. Добавьте помидоры, сахар, сушеный базилик, соль и перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите соус на среднем огне около 20-30 минут.

Готовка в соусе:

1. Положите обжаренные фрикадельки в томатный соус. Прикройте крышкой и тушите на низком огне около 20-30 минут, пока фрикадельки полностью приготовятся и пропитаются вкусом соуса.

Подача:

1. Подавайте фрикадельки в томатном соусе горячими, посыпанными дополнительной порцией пармезана и свежей петрушкой. Можно подавать с пастой, рисом или картошкой. Приятного аппетита!

10. Оливковый Тапенад

Оливковый тапенад – это великолепное блюдо средиземноморской кухни, приготовленное из мелко нарезанных оливок, каперсов, чеснока, анчоусов, свежих трав и оливкового масла. Вот простой рецепт для приготовления оливкового тапенада:

Ингредиенты:

1 чашка маслин без косточек (можно использовать разные сорта, например, каламата и зеленые маслины)

2 столовые ложки каперсов, хорошо отцеженных

2 анчоуса, хорошо отцеженных (по желанию)

1/4 чашки свежих листьев базилика

1/4 чашки свежих листьев петрушки

1/4 чашки оливкового масла Extra Virgin

1 зубчик чеснока, измельченный

Сок половины лимона

Свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление ингредиентов:

1. Мелко нарежьте маслины, каперсы, анчоусы (если используете) и свежие травы (базилик и петрушку).

Смешивание:

1. В миске смешайте мелко нарезанные оливки, каперсы, анчоусы, свежие травы и измельченный чеснок.

Добавление оливкового масла и лимонного сока:

1. Постепенно добавляйте оливковое масло и перемешивайте, чтобы создать густую пасту.

2. Добавьте сок половины лимона и перемешайте.

Приправы:

1. По вкусу добавьте свежемолотый черный перец. Помните, что анчоусы уже могут придать достаточно соли, поэтому проверьте вкус перед добавлением дополнительной соли.

Подача:

1. Тапенад готов к подаче. Можно подавать его на ломтиках хлеба, как закуску к аперитиву, или использовать как соус к блюдам из рыбы, мяса или пасты.

Оливковый тапенад – это восхитительно ароматный и вкусный дип, который может придать вашему столу аутентичный средиземноморский вкус.

11. Салат из риса с яблоками, гранатом и грецкими орехами

Ингредиенты:

Для салата:

1 чашка длинно зернового риса, приготовленного по инструкции

2 яблока, нарезанных тонкими полукольцами

1/2 чашки граната (зерна)

1/2 чашки грецких орехов, обжаренных и нарубленных

1/4 чашки свежей мяты, мелко нарезанной

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки яблочного уксуса

1 чайная ложка меда (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление риса:

Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Охладите до комнатной температуры.

2. Подготовка ингредиентов:

Нарежьте яблоки тонкими полукольцами.

Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до ароматного запаха и нарежьте их.

3. Сбор салата:

В большой миске соедините приготовленный рис, нарезанные яблоки, гранат, грецкие орехи, мяту и петрушку.

4. Приготовление заправки:

В небольшой миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед (если используете), соль и перец. Хорошо перемешайте.

5. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

6. Подача:

1. Подавайте салат немедленно, украсив его дополнительными гранатовыми зернами и орехами. Можно подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.

Этот салат из риса с яблоками, гранатом и грецкими орехами обладает свежим и ярким вкусом, и станет отличным дополнением к вашему столу. Приятного аппетита!

12. Салат из тыквы с капустой и козьим сыром

Ингредиенты:

Для салата:

500 г тыквы, нарезанной кубиками

200 г красной капусты, нарезанной тонкой соломкой

100 г козьего сыра, нарезанного кубиками

1/2 чашки жаренных грецких орехов

Свежая зелень (петрушка, базилик или руккола) для украшения

Соль и перец по вкусу

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки яблочного уксуса

1 чайная ложка меда

1 чайная ложка горчицы

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление тыквы:

Нарежьте тыкву на кубики. Выложите их на противень, посолите, поперчите и запекайте в предварительно разогретой духовке при 200 градусах Цельсия около 20-25 минут, или до мягкости и золотистости.

2. Приготовление заправки:

В миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед, горчицу, соль и перец. Хорошо перемешайте.

3. Сбор салата:

В большой миске соедините жаренную тыкву, нарезанную красную капусту, кубики козьего сыра и грецкие орехи.

4. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

5. Подача:

Украсьте салат свежей зеленью (петрушкой, базиликом или рукколой).

Подавайте салат из тыквы сразу, пока тыква теплая.

Этот салат отличается сочными цветами, разнообразием текстур и богатым вкусом. Приятного аппетита!

13. Жареная зеленая фасоль

Ингредиенты:

300 г зеленой фасоли, кончики обрезаны

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок половины лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Петрушка (для украшения, по желанию)

Инструкции:

Подготовка фасоли:

1. Отрежьте кончики зеленой фасоли, оставив их целыми или разрезав на половинки, в зависимости от размера.

Приготовление:

1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой обварите фасоль в течение 2-3 минут до того момента, пока она не станет немного мягкой, но при этом останется хрустящей. Затем быстро охладите фасоль в холодной воде и обсушите.

Жарка:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

2. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте его до золотистой корки, чтобы масло насыщалось ароматом чеснока.

3. Добавьте предварительно обсушенную фасоль в сковороду. Обжаривайте фасоль, перемешивая, до тех пор, пока она не станет подрумяниваться со всех сторон.

Подача:

1. Переложите жареную зеленую фасоль на блюдо.

2. Полейте сверху соком половины лимона.

3. Посолите и поперчите по вкусу.

4. Подавайте горячей, посыпанной свежей мелко нарезанной петрушкой, если желаете.

Этот рецепт приготовления жареной зеленой фасоли создает блюдо с насыщенным вкусом и интересной текстурой. Приятного аппетита!

14. Тактука – марокканский салат из помидоров и жареного болгарского перца

Тактука – это традиционный марокканский салат, приготовленный из помидоров и жареного болгарского перца. Вот рецепт:

Ингредиенты:

4 средних помидора

2 крупных болгарских перца (разных цветов для разнообразия)

2 зубчика чеснока, измельченных

2-3 столовые ложки оливкового масла

Сок половины лимона

1 чайная ложка молотого кумина

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Свежая петрушка (по желанию, для украшения)

Инструкции:

Подготовка овощей:

1. Первым делом поджарьте болгарские перцы. Можно сделать это на газовой плите, обжигая перцы поверхностью пламени до того момента, пока кожица не станет черной, а мякоть мягкой. Затем положите перцы в пакет для плавного остывания и удалите чёрную кожицу. Нарежьте их тонкими полосками.

2. Нарежьте помидоры кубиками.

Приготовление:

1. В глубокой миске соедините нарезанные помидоры и перцы.

2. Добавьте измельченный чеснок.

Приготовление заправки:

1. В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лимона, молотый кумин, соль и свежемолотый черный перец. Хорошо перемешайте, чтобы создать заправку.

Сбор салата:

1. Полейте подготовленную заправку поверх овощей.

2. Нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

Подача:

1. Подавайте тактуку в виде салата, украшенного свежей мелко нарезанной петрушкой.

2. Можно подавать как закуску или гарнир к основным блюдам.

Тактука обладает свежим и ароматным вкусом, который характерен для марокканской кухни. Приятного аппетита!

15. Тыквенный Хумус

Тыквенный хумус – вкусное и оригинальное блюдо, которое можно подавать как дип или начинку для сэндвичей. Вот рецепт тыквенного хумуса:

Ингредиенты:

1 ½ чашки тыквы, нарезанной кубиками

1 банка (400 г) нута, промытых и осушенных

1/4 чашки тахини (паста из кунжута)

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки свежевыжатого сока лимона

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

1 чайная ложка молотого кумина

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 столовые ложки кедровых орехов (для украшения, по желанию)

Свежая петрушка (для украшения, по желанию)

Оливковое масло (для поливки)

Инструкции:

Приготовление тыквы:

1. Обжарьте тыкву в духовке при 200 градусах Цельсия до того момента, пока она не станет мягкой. Охладите.

Приготовление хумуса:

1. В блендере сочетайте обжаренную тыкву, нут, тахини, оливковое масло, сок лимона, чеснок, кумин, соль и перец.

2. Миксируйте все ингредиенты до получения гладкой массы. При необходимости добавьте немного воды для достижения желаемой консистенции.

Подача:

1. Разложите тыквенный хумус на блюде.

2. Полейте его оливковым маслом и посыпьте кедровыми орехами и свежей петрушкой для украшения.

Подавайте:

1. Тыквенный хумус можно подавать с кусочками свежего хлеба, палочками овощей или как начинку для сэндвичей.

Этот тыквенный хумус станет интересным дополнением к вашему столу, добавляя оригинальный вкус и аромат тыквы к классическому рецепту хумуса. Приятного аппетита!

16. Фасоль с чесноком, лимоном и зеленью

Ингредиенты:

400 г свежей или замороженной зеленой фасоли

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

Сок половины лимона

2 столовые ложки оливкового масла

Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп), мелко нарезанная

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление фасоли:

1. Если у вас свежая фасоль, то отрежьте кончики и разрежьте ее на более мелкие кусочки.

Варка фасоли:

1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой варите фасоль до тех пор, пока она не станет мягкой, но при этом сохранит хрустящую текстуру. Это займет примерно 5-7 минут. Замороженную фасоль можно варить без предварительного размораживания.

Обжаривание чеснока:

1. В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжаривайте мелко нарезанный чеснок до тех пор, пока он не станет ароматным, но не дайте ему подрумяниться.

Сбор салата:

1. Отцедите вареную фасоль и положите ее в миску.

2. Добавьте обжаренный чеснок, свежевыжатый сок лимона и мелко нарезанную свежую зелень.

3. Посолите и поперчите по вкусу.

Подача:

1. Тщательно перемешайте все ингредиенты.

2. Подавайте фасоль с чесноком, лимоном и зеленью теплой или в холодном виде в качестве закуски или гарнира.

Этот рецепт приготовления фасоли с чесноком, лимоном и зеленью придает блюду свежий и ароматный вкус. Приятного аппетита!

17. Жареная брокколи с лимоном

Ингредиенты:

1 кг брокколи, разделенной на небольшие соцветия

3 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок и цедра половины лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Пармезан (по желанию, для посыпки)

Свежая петрушка (для украшения)

Инструкции:

Подготовка брокколи:

1. Разделите брокколи на небольшие соцветия. Если стебель брокколи толстый, очистите его от твердой кожуры и нарежьте на тонкие ломтики.

Жарка:

1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.

2. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте его до аромата, около 1 минуты.

Приготовление брокколи:

3. Добавьте соцветия брокколи в сковороду. Обжаривайте, периодически перемешивая, до того момента, как брокколи станут золотистыми по краям, а стебли будут мягкими, но сохранят хрустящую текстуру (примерно 5-7 минут).

Добавление лимона:

1. Полейте брокколи соком и цедрой половины лимона. Перемешайте, чтобы брокколи равномерно покрылись лимонным соком и цедрой.

Подача:

1. Посолите и поперчите брокколи по вкусу.

2. Подавайте горячей, посыпанной пармезаном (по желанию) и свежей мелко нарезанной петрушкой.

Жареная брокколи с лимоном – это вкусное и ароматное блюдо, которое подходит в качестве гарнира или самостоятельной закуски. Приятного аппетита!

18. Филло, фаршированный картофелем, тунцом и яйцом

Ингредиенты:

6 листов теста филло

3 средних картошки, отваренные и измельченные

1 банка (около 150 г) тунца в собственном соку, отцеженного и измельченного

3 яйца, вареных вкрутую и нарезанных кубиками

1/2 чашки тертого сыра (например, чеддера или пармезана)

1/4 чашки майонеза

Соль и перец по вкусу

1/4 чашки растительного масла для смазывания филло

Инструкции:

Приготовление начинки:

1. В большой миске сочетайте отваренные и измельченные картошки, тунец, яйца, тертый сыр и майонез.