Я научу вас голодать. Часть 9. Легкое питание 5:2. Что делает, как работает, почему подходит именно вам?

– Уровень инсулина.

Уровень инсулина в крови значительно снижается, что способствует сжиганию жира.

– Уровень гормона роста человека (ГРЧ, HGH).

Уровень гормона роста человека (ГРЧ) в крови может значительно повышаться. Повышение уровня этого гормона способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, а также имеет множество других преимуществ.

– Восстановление клеток.

В организме запускаются важные процессы восстановления клеток, например, удаление из них отработанного материала.

– Экспрессия генов.

В ряде генов и молекул, связанных с продолжительностью жизни и защитой от болезней, происходят благоприятные изменения.

Многие преимущества прерывистого голодания связаны с этими изменениями в гормонах, функционировании клеток и экспрессии генов.

3. Помогает сбросить вес и висцеральный жир

Многие из тех, кто пробует прерывистое голодание, делают это для того, чтобы сбросить вес. Вообще говоря, прерывистое голодание заставляет вас принимать пищу реже. Если вы не компенсируете это тем, что будете есть гораздо больше во время других приемов пищи, то в итоге получите меньшее количество калорий. Некоторые эксперты даже утверждают, что по своему благотворному влиянию на метаболизм проведение прерывистого голодания является более здоровым способом снижения веса, чем стандартное ограничение калорий. Кроме того, прерывистое голодание улучшает работу гормонов, что способствует снижению веса. Снижение уровня инсулина, повышение уровня ГРЧ, увеличение количества норадреналина (норадреналина) способствуют расщеплению жиров в организме и их использованию в качестве энергии.

По этой причине кратковременное голодание:

– повышает скорость метаболизма, помогая сжигать еще больше калорий. Другими словами, прерывистое голодание работает на обе стороны уравнения калорийности. Оно повышает скорость метаболизма (увеличивает количество выводимых калорий) и уменьшает количество потребляемой пищи (уменьшает количество поступающих калорий).

– может привести к снижению веса на 3–8 % за 3–24 недели.

Так участники одного из проведенных исследований потеряли 4–7 % окружности талии за 6–24 недели, что свидетельствует о потере большого количества висцерального жира. Висцеральный жир – это вредный жир в брюшной полости, который вызывает заболевания.

– приводит к меньшей потере мышечной массы, чем постоянное ограничение калорийности питания.

Одним словом, прерывистое голодание – это простой и эффективный подход к снижению жировой массы, которого довольно легко придерживаться.

4. Помогает сохранить мышечную массу

Мышцы – это метаболически активная ткань, которая помогает поддерживать скорость обмена веществ на высоком уровне. Это помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. К сожалению, большинство людей при похудении теряют и жир, и мышцы. Утверждается, что прерывистое голодание позволяет сохранить мышечную массу лучше, чем ограничение калорийности питания, благодаря его влиянию на гормоны, сжигающие жир.

В частности, повышение уровня гормона роста человека, наблюдаемое во время голодания, может способствовать сохранению мышечной массы даже при снижении веса.

5. Способно уменьшить инсулинорезистентность, снижая риск развития диабета 2-го типа

Диабет 2-го типа в последние десятилетия стал очень распространенным диагнозом.

Его основной признак – это высокий уровень сахара в крови на фоне инсулинорезистентности.

Все, что снижает инсулинорезистентность, должно способствовать снижению уровня сахара в крови и защищать от диабета 2-го типа.

Интересно отметить, что прерывистое голодание оказывает существенное влияние на инсулинорезистентность и приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови. Из этого следует, что прерывистое голодание может быть очень полезным для людей, входящих в группу риска по развитию диабета 2-го типа.

6. Способствует уменьшению окислительного стресса и воспалению в организме

Окислительный стресс является одним из этапов старения и развития многих хронических заболеваний.

В нем участвуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы вступают в реакцию с другими важными молекулами, такими как белок и ДНК, и повреждают их.

В ряде исследований показано, что прерывистое голодание может повысить устойчивость организма к окислительному стрессу.

Кроме того, исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь в борьбе с воспалением – еще одним ключевым фактором многих распространенных заболеваний.

7. Является полезным для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания в настоящее время являются главным убийцей в мире.

Известно, что различные показатели здоровья (так называемые «факторы риска») связаны либо с повышенным, либо с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что прерывистое голодание улучшает множество различных факторов риска, включая:

– уровень сахара в крови

– артериальное давление

– триглицериды крови

– общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой)

– маркеры воспаления.

Однако большая часть этих данных основана на исследованиях на животных.

8. Индуцирует различные процессы клеточного восстановления

При голодании в клетках организма запускается процесс «удаления клеточных отходов», называемый аутофагией.

В ходе этого процесса клетки расщепляют и метаболизируют разрушенные и нефункциональные белки, которые со временем накапливаются внутри клеток.

Повышение уровня аутофагии может обеспечить защиту от ряда заболеваний, включая рак и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

9. Способствует профилактике рака

Рак характеризуется неконтролируемым ростом клеток.

Было показано, что голодание оказывает ряд благоприятных эффектов на метаболизм, что может привести к снижению риска развития рака. Многообещающие данные, полученные в ходе исследований на животных, свидетельствуют о том, что периодическое голодание или диеты, имитирующие голодание, могут способствовать профилактике рака. Исследования на людях привели к аналогичным выводам, хотя необходимы дополнительные исследования. Также есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что голодание уменьшает различные побочные эффекты химиотерапии у людей. По данным одного из исследований, прерывистое голодание может дать надежду на профилактику и лечение рака, связанного с метаболическим синдромом. Метаболический синдром – это совокупность распространенных заболеваний (включая повышенный уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина), которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Исследование на мышах показало, что прерывистое голодание может также замедлять прогрессирование опухолей, что может открыть дорогу для интересных исследований в будущем. В конечном итоге, чтобы понять, как прерывистое голодание может влиять на развитие рака, необходимо провести дополнительные исследования.

10. Является полезным для здоровья мозга

То, что полезно для тела, часто полезно и для мозга.

Прерывистое голодание улучшает различные метаболические характеристики, которые, как известно, важны для здоровья мозга.

Прерывистое голодание помогает снизить:

– окислительный стресс

– воспаление

– уровень сахара в крови

– инсулинорезистентность

В ряде исследований на мышах и крысах было показано, что прерывистое голодание может способствовать росту новых нервных клеток, что должно благоприятно сказаться на работе мозга.

Прерывистое голодание также повышает уровень гормона мозга, называемого нейротрофическим фактором мозга (НТФМ). Дефицит НТФМ был связан с депрессией и другими проблемами мозга.

Исследования на животных также показали, что прерывистое голодание защищает от повреждений мозга в результате инсультов. Помимо физической пользы, некоторые люди считают, что голодание помогает им более внимательно относиться к своим привычкам и режиму питания. прерывистое голодание может помочь контролировать такие привычки, как перекусывание в позднее время, что может привести к перееданию.

11. Помогает предотвратить болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера – это самое распространенное в мире нейродегенеративное заболевание.

В настоящее время не существует лекарства от болезни Альцгеймера, поэтому очень важно предотвратить ее появление.

Исследования на крысах и мышах показали, что прерывистое голодание может отсрочить наступление болезни Альцгеймера или уменьшить ее тяжесть.

В ряде случаев вмешательство в образ жизни, включавшее ежедневное кратковременное голодание, позволило значительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера у 9 из 10 человек (38).

Исследования на животных также показывают, что голодание может защищать от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

12. Помогает жить дольше

Одним из наиболее интересных применений прерывистого голодания может быть его способность увеличивать продолжительность жизни. Исследования на грызунах показали, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни так же, как и постоянное ограничение калорий. Несмотря на то, что эффективность прерывистого голодания для человека еще далеко не установлена, оно стало очень популярным среди сторонников борьбы со старением. Учитывая известные преимущества для метаболизма и всевозможных показателей здоровья, вполне логично, что прерывистое голодание может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Если вы думаете, что продолжительность вашей жизни зависит только от генетики, то у нас есть хорошие новости: согласно исследованиям, чуть менее 25 % того, что приводит к долгой жизни, зависит от генетики. В мета-анализе было рассмотрено несколько исследований, посвященных влиянию чередования дней голодания (прием пищи через день) на взрослых. После шести месяцев последовательного соблюдения чередования дней у участников исследования наблюдалось снижение веса, что привело к улучшению показателей индекса массы тела (ИМТ). У участников также улучшилось артериальное давление и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что потенциально может способствовать укреплению здоровья сердца. Это означает, что продолжительность вашей жизни в значительной степени зависит от факторов, которые вы можете контролировать, например, от выбора здорового образа жизни и окружающей среды. Небольшое исследование показало, что прерывистое голодание может помочь прожить долгую и здоровую жизнь за счет снижения факторов риска возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Другие исследования также показывают многообещающие результаты. Например, в одном из исследований было высказано предположение, что прерывистое голодание может оказывать антивозрастное воздействие на мозг.

Хотя для одних прерывистое голодание является здоровым выбором, для других оно может быть опасным. Несколько групп людей, которым категорически не следует голодать, включают следующие:

1. Дети.

2. Беременные или кормящие женщины.

3. Лица с диабетом 1 или 2 типа, если они постоянно не консультируются со своим лечащим врачом.

4. Люди с низким уровнем сахара в крови

5. Пожилые люди с проблемами равновесия.

6. Спортсмены высокого уровня, работающие на выносливость.

7. Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или орторексия.

Потенциальные недостатки прерывистого голодания

У некоторых людей проведение прерывистого голодания могут наблюдаться:

– переедание

– низкий уровень сахара в крови

– нарушение режим сна и бдительности

– плохое настроение

– усиление стресса, тревоги и раздражительности

– изменения настроения

– низкая жизненная энергия.

Как писал Арнольд Эрет (6) 99 % процентов этих заболеваний, непосредственно связано с неправильным питанием. Мы полагаем, что основной (единственной) причиной всех болезней является постоянное, ежедневное переедание – на протяжении всей жизни человека, начиная с молока матери, что автоматический запускает целую цепочку негативных явлений таких как:

– перегрузка всех органов желудочно-кишечного тракта

– зашлакованность организма

– возникновение и развитие метаболических заболеваний, таких как рак, диабет 2-го типа, ожирение, инсулинорезистентность, и т. д.).

То есть организм человека на протяжении всей своей жизни борется с одним и тем же врагом, то есть с избытком поступающей еды. Это сражение ведется без особых успехов со стороны тела человека и в результате уже к 50 годам практически всегда наблюдается неизбежный результат:

– 20 % веса тела составляют шлаки, которые организм, не имея возможности справиться с ними, сохранил (спрятал) в жировых хранилищах, таких как, брыжейка толстого кишечника и около почечное пространство

– большой букет разнообразных хронических болезней, преждевременное старение и ранняя смерть.

Понимая роль неправильного питания в своей повседневной жизни, люди ищут питание, которому можно придерживаться в течение длительного времени без отрицательных последствий для своего здоровья. Как раз прерывистое (переменное, интервальное) голодание является таким реальным способом возвращения к естественному видовому питанию человека (Homo Sapiens), как представителя животного мира.

Это скорее изменение образа жизни, чем план питания, он отличается от обычных диет и видов питания. Многие последователи прерывистого голодания считают, что его легко соблюдать в течение длительного времени. Еще лучше то, что он помогает людям эффективно сбросить вес, есть меньше, что сразу же сказывается на снижении затрат на питание, как финансовых, так и временных.

Учитывая все это, легко понять, почему прерывистое голодание, как особый вид питания становится все более популярным, прежде всего, в промышленно развитых странах.

Глава 3. Что делает легкое питание 5:2, как оно работает, почему оно подходит именно вам

Давайте сначала остановимся характерных особенностях питания 5:2.

1. Питание 5:2 – это одно из наиболее популярных видов прерывистого голодания и, вполне вероятно, что вы похудеете, применяя этот метод, потому что вы снижаете общее потребление калорий.

Это строго регламентированный вид питания, и ему иногда может быть трудно следовать, особенно в дни сокращения приема пищи (дни голодания). В рейтинге лучших диет US News and World Report за 2021 год питание 5:2 (или легкое питание) занимает 30-е место в рейтинге лучших видов питания (диет). Этот вид питания был разработан в 2013 году британским журналистом и телеведущим Майклом Мосли. (7) Никакие массовые научные исследования не оценивали эффективность самого питания 5:2, но есть огромное число сторонников этого метода питания.

2. Это питание является самым простым, гибким и устойчивым питанием из всех существующих.

– в нем есть достаточное количество необходимой и понятной информации, чтобы начать питаться по этому шаблону очень быстро. Книга шаг за шагом проведет вас к образу жизни, который соответствует вашим потребностям и целям.

– для этого метода нет специальных этапов, необходимых для других видов голодания, например, этапа подготовки к проведению голодания или этапа выхода их голодания. Нет также специальных временных периодов, называемых «окно питания» и «окно голодания».

– о пользе легкого питания 5:2 давно известно в медицинских кругах, но наконец-то этот способ питания стал массовым.

– легкое питание 5:2 в отличие от всех других известных диет – является абсолютно гибким. Вы можете даже не придерживаться питания 5:2 вообще, а попробовать другие, схожие варианты выбора количества полных и сокращенных дней в течение недели, например, 6:1 или 4:3 или любую другую комбинацию дней в течение недели, подходящую для вашего образа жизни. Это одна из причин, почему этот вид питания является таким устойчивым.

3. Это такой вид питания, который не является чем-то необычным для человека.

Оно:

– легко адаптируется человеком к своей жизни, к своему распорядку дня или, как мы называем, «ежедневной рутине». Например, для вас имеет для вас смысл приспособить его к своей работе, праздникам, детям, ужинам. Лично для вас оно ничего не стоит и экономит время, нервы и деньги, ведь никаких обедов и перекусов в «дни ограничения приема пищи». Нет сложного баланса калорий и чувства вины, когда человек не может соблюдать ограничительную по калориям диету день за днем». (8)

– может помочь вам прожить дольше и продолжать быть активным

– очень просто в выполнении сам процесс «проведения голодания» (скорее «сокращения количества принимаемой пищи») в течение двух дней не является таким уж мучительным, как может показаться с начала. Ведь фактически вам не придется ни одного дня не есть. Просто вы включаете два дня низкокалорийного питания в свой еженедельный распорядок дня, а все остальное время (оставшиеся 5 дней недели) забываете о какой-либо «диете» и питаетесь как обычно.

– поможет вам гораздо лучше понимать, что и когда нужно вашему телу. Вы будете есть, когда испытываете чувство голода и, при этом, не переедаете, хотя будете смаковать каждый кусочек пищи. Но еда – это только часть картины. Я просыпаюсь с гораздо большим запасом энергии, мое настроение позитивное, даже если я пишу в сырой и холодный день, и я чувствую себя расслабленным, но контролирующим ситуацию.

Легкое питание 5:2 позволяют нам вернуться к основам питания человека как вида животных – чередование периодов приема пищи и голодания. И разум человека тоже хорошо приспосабливается. Количество «дней сокращенного приема пищи» (проведения голодания) ограничено, а дни «полного приема пищи» (по существу, праздника) позволяют людям наслаждаться едой, в том числе любимыми блюдами, без возникновения какого-либо чувства вины. Вы, возможно, ожидаете, что вы будете объедаться, что появится так называемый «жор», но, как показывают исследования и опыт практики этого вида питания, это случается редко. (8)

4. Одним из преимуществ легкого питания 5:2 является то, что его гораздо легче приспособить к семейной жизни, общению с родственниками, друзьями и партнерами и т. д., поскольку не нужно беспокоиться об этом (питании) большую часть времени.

5. Мы считаем его очень полезным для новичков.

Оно предназначено для тех людей, которые хотят начать правильно питаться и даже проводить голодание, но боятся делать это сразу. Именно для них и создан этот вариант имитирующий или симулирующий настоящий процесс прерывистого голодания. Кроме того, любое ограничение питания полезно для организма. Многие люди так и остаются на этом питании многие годы, не переходя далее к реальному голоданию. Мы также рассматриваем этот вид питания как первый (самый простой) этап в построении системы вашего собственного прерывистого питания. Через который, возможно, следует проходить всем голодающим – по принципу «от простого – к сложному».

6. В этом питании нет никаких скрытых уловок, никаких сложностей, никаких чрезмерно дорогих добавок или отвратительных заменителей пищи.

7. Все же суть легкого питания 5:2 не в том, чтобы сбросить вес, а в здоровье. Вы теряете вес и сантиметры на талии и сразу же чувствуете себя мотивированными.

И дело не только в том, как вы выглядите или сколько весите, а в том, как работает ваше тело, ваши органы, вплоть до клеточного уровня. Радикальное сокращение потребления калорий на короткий двухдневный срок вызывает изменения в процессе метаболизма тела и работе мозга, которые могут снизить риск развития таких заболеваний как:

– болезни сердца

– диабет

– рак

– болезни Альцгеймера.

Проведение такого голодания является полезным как для мозга, так и для тела, потому что во время ограничения приема пищи организм посредство аутофагии работает над восстановлением клеток, поврежденных в результате неправильного питания, нездорового образа жизни, а также ускоренного процесса старения.

8. Многие люди начинают практиковать легкое питание 5:2 потому что обеспокоены историей болезни своей семьи, особенно раком, диабетом и болезнью Альцгеймера.

К каким бы медицинским заболеваниям ни была предрасположена ваша семья, велика вероятность, что легкое питание 5:2 окажется полезным. Это происходит благодаря невероятно мощному воздействию на ваш мозг и тело. (8)

9. В этом питании нет:

– предписывающего списка: «до» и «после»

– нет списка нежелательных» или «запрещенных» или продуктов. Вы сами определяете максимальное количество Ккалорий, которое можете съесть в «дни сокращения приема пищи» (до 500 – для женщин и 600 – для мужчин) и придерживаетесь этого ограничения два дня. А в остальное дни недели вы питаетесь нормально.

10. Этот вид питания или скорее псевдоголодания предназначен для тех, кто обычно не следует каким-либо популярным диетам.

Преимущества для здоровья тех, кто прерывистого голодания 5:2 настолько велика, что люди предпочитают придерживаться такого подхода к питанию, даже если им не нужно худеть. Такой подход поможет вам изменить свое отношение к еде и самому процессу питания в лучшую сторону. Дело в том, что многие люди, практикующие этот вид питания предпочитают вообще не называть его просто диетой. Они считают его лучшим способом питания, подходом или образом жизни – важно, что он устойчив, разумен, интуитивно понятен и реально работает в повседневной жизни.

11. Это форма периодического голодания очень похожа на дневное голодание – это сокращение потребления пищи в течение двух дней в неделю. Соотношение 5:2 в этом питании представляет собой соотношение «дней полного приема пищи» и «дней сокращенного приема пищи» (дней голодания).

– люди, практикующие питание 5:2, будут потреблять сокращенное количество пищи (голодать) 2 полных дня в неделю и «есть вволю» в остальные 5 дней.

– как правило 2 дня сокращенного приема пищи (голодания) не следуют друг за другом. То есть необходимо избегать голодания в течение двух дней подряд. Вместо этого можно разбить дни недели следующим образом, например, дни сокращенного приема пищи (голодание) – во вторник и пятницу – это поможет предотвратить усталость от уменьшения приема пищи. Этот подход к питанию с уменьшенным потреблением пищи больше сосредоточен на том, как вы едите, чем на том, что вы едите. Поскольку в легком питании 5:2 нет требований к тому, какие продукты нужно есть, от каких воздерживаться, а есть только то, когда их нужно есть, то этот вид питания больше похож на образ жизни.

12. Большая часть людей, практикующих этот тип прерывистого голодания, не отказываются полностью от пищи в дни сокращенного приема пищи. Обычно в эти дни потребляют 20–25 % ккалорий от общего количества обычные дни. Поэтому в случае, если вы обычно свои обычные дни питания потребляете, скажем, 2000 ккалорий в, то в дни сокращенного приема пищи (дни голодания) вам разрешается есть небольшую порцию пищи до 400–500 ккалорий во время одно-двух приемов пищи в день. В течение пяти дней питания 5:2 рекомендуется потреблять «нормальное (обычное)» количество калорий, а затем в течение двух дней подряд съедать всего 25 процентов от своего обычного количества калорий – 500 ккалорий для женщин и 600 для мужчин. Поэтому часть экспертов по питанию относят легкое питание 5:2 к псевдоголоданию.

13. Меньшая часть людей, практикующих этот тип прерывистого голодания полностью воздерживается от приема еды в «дни сокращения приема пищи».

14. Теория проведения этого вида питания заключается в том, что после нескольких часов ограниченного потребления калорий организм переключается с готового источника энергии из пищи на сжигание жировых запасов.

Популярность легкого питания 5:2 обусловлена его простотой и тем, что пять дней в неделю вы можете есть практически все, что вы обычно потребляете.

15. Многие люди считают, что придерживаться этого способа питания легче, чем какой-либо традиционной диеты с ограничением калорий.

Как и все планы диеты, легкое питание 5:2 имеет уникальный набор плюсов и минусов. Многим людям нравится этот самый простой вид прерывистого голодания, потому что, несмотря на необходимость ограничения потребления калорий, оно помогает им избавиться от диетического менталитета, если эти люди пытаются похудеть.

16. Этот способ питания поможет вам сэкономить деньги.

17. Это питание могут применять мужчины и женщины любого возраста.

Потому что она такое простое и гибкое и не требует особых хлопот в его организации и проведении.

– Дни сокращенного приема пищи дают возможность отдохнуть от забот о еде, а поскольку придерживаться какого-либо плана нужно всего пару дней в неделю, вы не чувствуете себя обделенным.

– несмотря на то, что в дни полного приема пищи людям предоставляется полная свобода есть то, что им нравится, они просто не решаются на переедание или чрезмерную компенсацию. Это подтверждается опытом огромного количества сторонников этого вида питания. Неосознанно, на уровне подкорки – они формируют у себя более здоровые привычки питания, даже не задумываясь об этом и не замечая происходящие коренные изменения к лучшему.

18. Легкое питание 5:2 преуспевает там, где другие диеты терпят неудачу.

Оно имеет огромное преимущество перед другими диетами:

– оно приводит к физиологическим изменениям, которые помогают телу и даже мозгу самовосстанавливаться.

– снижение потребления пищи действительно оказывает стресс на органы и системы тела, но то, как люди реагируют на этот стресс, в подавляющем большинстве случаев, является положительным.

19. Легкое питание 5:2 отлично подходит для взрослых, но, судя по отзывам, она особенно популярно среди тех, кому за тридцать пять и старше.

Именно в этом возрасте людям часто становится невероятно сложно изменить свой вес. Кроме того, люди все чаще и больше начинают осознавать и задумываться о своем здоровье, собственной смерти и проблемах со здоровьем, с которыми сталкиваются родители или другие члены семьи.

20. Легкое питание 5:2 способствует возвращению контроля над своим питанием, а значит и здоровьем.

– «дни сокращения потребления пищи оказали глубокое влияние на то, как человек думает и ведет себя, причем не только во время ограничения потребления калорий.

– опыт воссоединения, а лучше сказать «знакомства» со своим аппетитом и умение справляться с периодическими приступами чувства голода помогают людям восстановить связь с тем, как работает их организм.

– люди начинают понимать, что прекрасно могут прожить на гораздо меньшем количестве потребляемых калорий, чем они считали до того, как начали практиковать этот вид питания. Многим, людям нравится время сокращения потребления пищи в два дня и появление у них легкого чувства голода, в сочетании с отсутствием ограничений в приеме пищи в остальные дни недели. Знать разницу между едой по необходимости и едой от скуки, жажды и сытости – это базовый навык, который поможет вам контролировать и понимать свои проблемы с весом. Такой способ питания заново учит понимать, что и когда нужно телу. Люди начинают меньше задумываться о своих пищевых привычках (например, есть в определенное время дня), а больше реагировать появление настоящего чувства голода. Некоторые даже считают это прекрасным – чувствовать себя голодным. После многих лет диет, которые пропагандировали есть мало и часто, люди чувствуют облегчение от того, что могут пропускать приемы пищи и особенно завтрак.

21. Все это время существовал другой способ

Легкое питание 5:2 и все другие виды прерывистого голодания и ограничения калорийности предлагают радикально иное, хотя и удивительно очевидное решение. Если вы сократите потребление калорий более радикально, но на ограниченный период, и вы похудеете. Поскольку вы не отказываете себе в удовольствиях от еды или социальных аспектах приема пищи – все это время, – у вас гораздо больше шансов не сбиться с пути. Кроме того, осознание пользы для здоровья еще больше мотивирует вас. Это беспроигрышный вариант. (8)

И в заключении:

Мы как врачи, по секрету можем сказать, что многие врачи пробуют легкое питание 5:2 на себе.

Люди, которым подходит легкое питание 5:2

Особый формат легкого питания 5:2 может сделать его практику особенно полезной для некоторых конкретных групп людей. Они могут извлечь пользу из сбалансированного лёгкого питания 5:2.

1. Люди, которые в остальном являются здоровыми, но хотели бы похудеть и убрать жир из организма.

2. Люди, которые в настоящее время питаются нездоровой пищей – едят много фастфуда, обработанных продуктов и сахара. Как в «дни сокращенного питания», так и в «дни полного питания» основное внимание уделяется цельным продуктам: в первую очередь нежирному мясу, свежим фруктам и овощам, молочным продуктам с низким содержанием жира и цельным злакам. Многие люди обнаруживают, что после нескольких недель такой питания они начинают лучше ценить здоровые цельные продукты и лучше понимать, что такое полноценное питание.

3. Люди, пристрастившиеся к сладкой пище или пустым калориям: Многие люди пристрастились к сахаросодержащим продуктам, высокоуглеводным переработанным закускам и пустым калорийным напиткам, таким как газировка и смешанные кофейные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат питательных веществ. Некоторым из этих людей легкое питание 5:2 может помочь избавиться от этой зависимости. Это связано не только с акцентом на цельные продукты, но и с ограничением калорий в дни голодания. Когда у вас всего 500–600 калорий в день, трудно оправдать трату половины из них на одну колу. После недели или двух жизни без этих продуктов многие отмечают, что тяга к ним и симптомы отмены проходят.

4. Люди, которым нужен особенно простой план питания. Некоторым людям от природы лучше удается, когда количество шагов и выбор очень ограничены. Питание с большим количеством вариаций и вариантов или требующая слишком тщательного планирования и принятия решений, часто трудно соблюдается такими людьми. Легкое питание 5:2 является простым, понятным планом питания и расписан шаг за шагом. Из-за ограничений по потреблению калорий планы питания в «день сокращенного приема пищи» предельно просты, а рецепты блюд часто состоят всего из нескольких ингредиентов.

5. Люди не имеющих опыт воздержания от приема пищи – новички в проведении голодания.

6. Люди, которые не хотят проводить голодание каждый день.

Кому противопоказано использование легкого питания 5:2

Хорошей новостью является то, что прерывистое голодание представляется безопасным способом питания для большинства людей. Однако есть несколько случаев, когда прерывистого голодания следует избегать. Следующие категории людей не должны практиковать легкое питание 5:2.

1. Люди, которые активно растут, например, дети и подростки