Czytaj książkę: «Я – хозяин своих эмоций: как управлять тревогой и находить спокойствие», strona 3

4. На стадии опустошения

Пять «почему?»

Поможет понять, для чего вы делаете все то, что делаете. Если есть возможность заняться этой практикой вместе со специалистом – просто прекрасно.

К каждому своему запросу задайте последовательно пять вопросов «почему?». Например: хочу сменить работу. Почему? Хочу больше денег. Почему? Хочу купить дом и переехать. Почему? Там такая тишина, птицы поют… Почему этого хочется? Потому что я не могу находиться в постоянном шуме офиса и тащить на себе все эти задачи. Почему?..

Финальный ответ будет важнейшим – пожалуйста, прислушайтесь к нему. Это поможет понять, что первая мысль о том, что нужно сменить работу, вероятнее всего, не имеет никакого отношения к реальной причине выгорания.

5. На любой стадии

Эмоциональный интеллект

Не забывайте, что он – ключ ко спасению от Стресса. Начните с малого: замечайте внезапную эмоцию, странную, не подходящую моменту, или слишком яркую, или, наоборот, отсутствие реакции там, где она должна была быть. Отнеситесь к этому как исследователь. Заметили – воскликните про себя: «Ого, как интересно! А почему это так? Подобный настрой поможет воспринять эмоцию отдельно от себя, а значит – лучше понять ее и себя, а значит – со временем научиться управлять своим состоянием.

Слово адвоката

Уважаемый суд, уважаемые присяжные! Я внимательно выслушал все представленные обвинением доводы, равно как и свидетельства потерпевшей – Екатерины, врача-дерматолога. Ее страдания очевидны, и я испытываю к Екатерине глубокое сочувствие. Прошу вас перед тем, как вынести свой вердикт, принять во внимание следующее:

1. Выгорание – это не просто скука или желание сменить деятельность, а естественная реакция организма. Важно не избегать его, а управлять им.

2. Эмоции – это сигналы о том, что требуются действия. Их нужно учиться распознавать и понимать. Эмоции помогают в достижении целей и являются союзниками, а не врагами.

3. Понимание языка эмоций – ключ к управлению ими. Понимание требует осознанности и бережного отношения к себе.

4. Чтобы избежать выгорания, необходимо планомерно и сбалансированно на уровне всех драйверов развивать свой эмоциональный интеллект, понимать свои истинные потребности, стремиться к самоактуализации, сосредоточиться на собственном благополучии, а не на работе и всегда запрашивать поддержку от близких, коллег и помогающих специалистов.

5. Эмоциональный интеллект (EQ) формирует основу пирамиды личности, а баланс между профессиональными компетенциями и EQ важен для устойчивости. Одностороннее развитие неизбежно приведет к проблемам, а фокус на профессиональных компетенциях без развития EQ может привести к краху всей структуры.

Я уверен, что, если Екатерина применит навыки самопомощи и уделит достаточное внимание развитию своего драйвера самооценки, чтобы привести его в баланс с гипертрофированным на данный момент драйвером мотивации, она сможет справиться со своим выгоранием, в котором обвиняет моего подзащитного.

Мы с гражданином Стрессом с уважением отнесемся к любому вашему решению, но имейте в виду, что, признав Стресс виновным, вы сделаете себя его потенциальными «жертвами».

Вердикт присяжных (нужное отметить):

Стресс виновен / VS / Нужно сбалансировать драйверы эмоционального интеллекта.

Жертва третья. Проклятая турбулентность

Кризис

Из показаний потерпевшего в зале суда

Помните, что у Льюиса Кэролла говорила Алисе Черная Королева? «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!»

О, как она была права! Я вот тоже все время бежал. Школа с золотой медалью. Вуз с красным дипломом. Семья. Карьера в корпорации. Потом надоело, ушел в свой бизнес. Цветочки продавал. Но, видимо, плохой из меня продажник. А тут еще пандемия. Надо что-то придумывать, вертеться как-то. А мне Стресс уже стопку за стопкой подливает. Я с ним скоро запойным стану. Граждане присяжные, примите меры! Стресс нужно взять под контроль, чтобы он честных людей с пути не сбивал.

Из речи обвинителя

Пандемия. Андрей С. – мужчина сорока с небольшим лет. Открыл несколько точек цветов, держался с полгода – год, но из раза в раз отдавал деньги сотрудникам, себе не оставалось. А дома дети маленькие, супруга пошла работать, семья уже на грани развода. Андрей пытался перейти на доставку, но спрос упал, не получилось. Мужчина был настолько не готов к тому, что нужно перестраиваться, причем чуть ли не каждый день, что… Стресс сломал его, и наш потерпевший в какой-то момент начал пить. И стал новой жертвой этого проклятого душегуба!

Из заметок адвоката

Андрей – человек очень приятный, следит за собой, семьянин, любит детей, жену, знает два языка, работал в крупной компании, успешно начал бизнес – но вот тут-то все и случилось. Теперь он совершенно потерян, помят… И опух.

Неужели он не видит ту силу, которая в нем есть?

Дать бы ему волшебное зеркало, чтобы бедолага разглядел настоящего себя, свой потенциал. Неготовность к изменениям все замылила и спутала. У человека была идеалистическая картинка-мечта, но в какой-то момент он в нее заигрался. Жизнь оказалась другой, все силы ушли на сопротивление реальности. Продолжал платить, вкладываться финансово, веря, что все станет лучше, что деньги все решат, это ж бизнес, с утра пил вино, а к вечеру – уже и покрепче, и так с месяц. Еще немного, и пути обратно бы уже не было.

Он застрял в ситуации обвинения: жизнь несправедлива, виноваты все, и в частности Стресс. Из-за этого слона и не заметил. У него ведь столько всего есть! Семья прекрасная, компетенции, знания, голова, опыт…

В результате снова пошел в найм в корпорацию, расплатился с долгами. Возможно, будет снова делать бизнес. Кажется, успел заняться маркетплейсами – и успешно. Только бы не начал снова обвинять турбулентные времена…

Нормальный кризис

Кризис – это период нестабильности и значительных трудностей, когда все идет не по плану и кажется, что мир рушится.

Кризисы бывают экономическими, политическими, социальными, экологическими и личными. Они связаны с внезапными и негативными изменениями, которые ставят под угрозу стабильность и устойчивость системы или одного человека.

Эволюционно кризис, как и взросление, – это приобретение определенного навыка. Так же и кризис в работе всегда обозначает, что человек приобрел новые компетенции, новое понимание, перешел на новый этап.

Кризисы – естественная часть любой системы, поскольку они возникают из-за изменений, ограниченных ресурсов, ошибок и цикличности и так помогают выявлять слабые места, способствуют адаптации и развитию, делая систему более устойчивой.

А мы уже знаем, что устойчивость – это наше все.

Особенно если речь идет об устойчивости пирамиды личности, стоящей на основании эмоционального интеллекта, чья площадь задается развитостью четырех драйверов: осознанности, мотивации, самооценки, адаптивности.

От любого дисбаланса, неравномерности пирамиду перекосит. Она может быть слишком высокой, но неустойчивой из-за малой площади эмоционального интеллекта. Конечно, можно пытаться стоять только на одном развитом векторе, например осознанности. Тогда мы увидим классическую картинку из анекдота: если ты такой умный, почему такой бедный? Все мы знаем таких Маниловых: придумывают проекты, советуют, как делать бизнес, – но сами и без проектов, и без бизнеса. Осознанность развита хорошо, но что с ней делать, если выпадают остальные драйверы – мотивация, самооценка и адаптивность?

Другие варианты дисбаланса ничем не лучше, мы убедились в этом на примере историй Василия Ивановича и Екатерины. Слабый драйвер осознанности не позволяет ни понять своего состояния, ни услышать свои истинные желания. Хорошая, развитая мотивация при отстающей самооценке приводит к выгоранию.

В случае с Андреем мы видим иную картину: уверенность в себе на высоте, а вот адаптивность стремится к нулю и утягивает за собой мотивацию и осознанность.

Черный лебедь, что ж ты вьешься

Вы наверняка слышали про теорию антихрупкости Нассима Талеба, трейдера и философа, автора бестселлеров «Черный лебедь», «Антихрупкость» и «Рискуя собственной шкурой». Так вот, она – про драйвер адаптивности.

«Хрупкость можно измерить; риск неизмерим», – говорит Талеб. Он уверен, чем менее мы хрупкие – то есть чем более антихрупкие, – тем более устойчивы перед лицом Черных лебедей, «непредсказуемых и нерегулярных событий огромного масштаба, влекущих за собой тяжелые последствия». В терминологии Талеба наш Андрей – «индюшка», наблюдатель этих событий, который был взят тепленьким и изрядно измят.

Автор теории антихрупкости заметил, что «индюшки» в принципе склонны игнорировать вероятность Черных лебедей и потому никогда не бывают к ним готовы – и уж точно не могут принять их неизбежность и пользу.

А тем не менее мы регулярно сталкиваемся с непредвиденными ситуациями: очередной экономический кризис, болезнь близкого и домашнего питомца, пандемия, дистанционное обучение ребенка, внезапная гроза в день, когда мы запланировали пляжный отдых… И каждая такая ситуация может стать критической – привести к потерям или даже сломить.

Выход – стать антихрупким, развивая драйвер адаптивности, чтобы сохранять свои свойства в экстремальных для себя ситуациях, регулярно подвергаясь стрессу и проверкам на прочность:

Антихрупкость – это не просто средство от Черного лебедя; понять, что это такое, значит перестать испытывать сильный интеллектуальный страх перед Черными лебедями и принять их как нечто необходимое для истории, технологии, науки, для всего на свете.

Так, антихрупкий человек способен противостоять любым вызовам и развиваться, открывать новое благодаря их сложности и серьезности. Как к этому прийти? Тренироваться на маленьких стрессах и проблемах, уверен Талеб. И это очень важная мысль: антихрупкими не рождаются – ими становятся.

Пройти сквозь или идти по кругу?

Любопытно, что важность развития драйвера адаптивности подтверждает и Виктор Франкл, австрийский психиатр, психолог, философ и невролог, создатель логотерапии и бывший узник нацистского концентрационного лагеря. В своей книге «Психотерапия и экзистенциализм. Избранные работы по логотерапии» он пишет:

Человеку требуется не столько ослабление напряжения, сколько вызов со стороны конкретного смысла его личного бытия, который должен быть реализован именно им, и никем больше. Напряжение между субъектом и объектом не ослабляет здоровье и целостность, но укрепляет их. Это тем более справедливо для невротиков. ‹…› Когда архитекторы хотят усилить ветхую арку, они увеличивают массу того, что лежит на ней, чтобы ее части плотнее прилегали друг к другу. Поэтому, если терапевты хотят укрепить психическое здоровье своих пациентов, они не должны бояться увеличить чью-то ответственность, чтобы реализовать смысл его бытия.

«Реализовать смысл бытия» по Франклу или стать «антихрупким» по Талебу – суть одно и то же: прокачивать и укреплять драйвер адаптивности, чтобы иметь возможность пройти сквозь кризис не потеряв, а обретя.

Более того, только такой подход поможет ослабить или предотвратить повторные кризисы, связанные с той же дезадаптацией. И это не экзистенциализм даже и не философия, а старая добрая логика причинно-следственных связей: мы либо действительно меняем что-то в своей жизни, переосмысливаем, корректируем – и получаем возможность идти дальше, либо остаемся обреченно бегать по кругу, по сути, одного и того же кризиса, который будет то притухать, то вновь разгораться.

Если пирамида личности сбалансирована и устойчива – то есть базируется на развитом эмоциональном интеллекте, который опирается на одинаково прокаченные драйверы самооценки, адаптивности, мотивации и осознанности, – вполне по силам понять «послание кризиса» и истолковать его с пользой для себя. Такой подход, пожалуй, как ничто иное тренирует ту самую заветную антихрупкость: со временем кризисы будут восприниматься исключительно как почва для роста и развития. Но сначала нужно научиться их правильно принимать и преодолевать.

Вам может быть знакома эта проблема

Вы прямо сейчас можете переживать личностный кризис, если:

• постоянно испытываете тревогу, апатию, усталость или одиночество;

• часто сомневаетесь в себе, своих решениях и способностях;

• вас преследует ощущение, что вы не справляетесь со своей жизнью, вы ей недовольны;

• вы в последнее время пренебрегаете сном или занятиями спортом;

• то, что раньше было важным, ценным и интересным, больше не привлекает;

• вам все труднее поддерживать социальные связи и отношения, вы избегаете общения;

• вы даже после отдыха чувствуете себя истощенным, энергии нет даже для самых обычных и простых дел.

Как не стать жертвой

Из заметок адвоката

Кризис обязательно наступит, не обманывайте себя.

Тут вообще без вариантов: мы либо развиваемся, получая новые навыки, – и приходим к кризису. Либо не развиваемся – но это не статика, как многим кажется, а тоже движение, только в другую сторону: мы теряем навыки. По мнению нашей психики, даже такая ситуация порождает необходимость адаптации к новой реальности.

Кризис в работе ощущается всегда особо сильно – он связан с очень конкретным моральным и материальным уроном; это кризис, который можно буквально «посчитать», – поэтому он такой явный, тревожащий.

И этот явный и тревожащий Черный лебедь заставляет нас обвинять весь мир вокруг, забывая про силы, ресурсы, точки опоры, которые вообще-то есть всегда – в нас самих. Если человек при этом хорошо понимает взаимосвязи и глобальное устройство процессов, их взаимовлияние, это может только усугубить ситуацию – он уходит в их изучение, концентрируется на внешнем, вместо того чтобы смотреть внутрь.

Итак, кризис – это вправду больно. И многие фокусируются именно на этих ощущениях – и тогда мы получаем картину затяжного страдания с полным уходом в мазохистское состояние. Можно, как в случае с Андреем, добавить сюда алкоголь или другие разрушающие зависимости и аддикции.

Вторая крайность – попытка игнорировать эти ощущения, просто на них не реагировать, дескать, если я не обращаю на что-то внимания, оно в итоге исчезнет. Подход в чем-то детский.

Единственная здоровая стратегия справиться с кризисом, или Черным лебедем, – не убегать ни от эмоций, ни от болезненных ощущений, ни от дискомфорта, а «увидеть» то «сообщение», которое они передают, – и ответить на него.

Проверьте прямо сейчас

□ Я быстро умею подстраиваться под меняющиеся обстоятельства.

□ Я легко принимаю решения и не сомневаюсь в них.

□ Допуская ошибки, не виню себя, воспринимая их как эксперимент и опыт.

□ Я спокойно принимаю новые вводные, дополнения, изменения в планах.

□ Я коммуникабельный и стрессоустойчивый, спокойно нахожу подход к любому.

□ Я с интересом воспринимаю вызовы – как жизненные челленджи.

Если не получилось поставить все галочки, не расстраивайтесь. Значит, есть куда расти, и перед вами – готовая дорожная карта к лучшей версии себя.

Самопомощь

1. Проверьте кризис объективностью

Задайте себе несколько вопросов, чтобы определить глобальность и объективность кризиса:

1. Это точно кризис – или стресс?

2. Я воспринял бы это как кризис год назад?

3. Я восприму это как кризис через 10 лет?

4. Люди, чье мнение я уважаю, тоже посчитают это кризисом?

5. Каково «послание» этого кризиса?

6. К чему мне необходимо адаптироваться?

7. Как конкретно я буду адаптироваться?

2. Будьте открытым

Каждый день будьте открыты к тому, что произойдет, признав, что огромную часть жизни вы не контролируете. Даже если случится что-то внезапное и наносящее урон, оно не разрушит абсолютно все. Опираясь на свои ценности и внутренние силы, сделайте вариативность своим союзником – и тогда кризис на самом деле станет естественным и будет восприниматься как очередная ступенька, пусть и высокая, лестницы, по которой вы идете.

3. Признайте ценность опыта

Кризис в работе, как мы уже говорили, – один из самых чувствительных. Даже если вы сейчас потеряете должность, это не перечеркнет весь опыт и все достижения, которые вы получили на этом месте. Не обесценивайте свой труд и вклад.

Соберите ценный багаж – фактически портфолио с этой работы: все кейсы, проекты, достижения, результаты. И двигайтесь с этим багажом дальше, параллельно думая, как, чем и где его можно усилить.

4. Подружитесь со стрессом

Стресс – это нормальная реакция адаптации ко всему новому, даже к позитивным событиям.

Термин «стресс» ввел американский физиолог Уолтер Кэннон, изучавший универсальную реакцию «бороться или бежать». А вот впервые начал изучать его канадский физиолог Ганс Селье, хотя и длительное время избегал употреблять именно этот термин из-за его коннотаций, связанных с работами Кэннона. Поэтому Селье вместо «стресса» использовал название «общий адаптационный синдром» – и первое исследование, ему посвященное, опубликовал в 1936 году. Но в конце концов стресс стал стрессом – Селье определял его как как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

С английского слово переводится как «нагрузка», «напряжение» – и это очень точное определение стресса, если мы воспринимаем его правильно: как естественную реакцию организма на специфические и непривычные события, которая помогает нам адаптироваться к ним.

Благодаря стрессу мы иногда даже лучше работаем и показываем более высокие результаты – это его положительное влияние на нас, эустресс. Однако чем хуже развит драйвер адаптивности, тем ниже порог чувствительности к стрессу. А чем ниже порог чувствительности, тем выше вероятность, что «полезный стресс» перейдет в дистресс – стресс, который разрушает. Он ощущается как лавина эмоций, дезориентация, высокая тревога – немудрено, что мы начинаем все забывать, впадать в прострацию, панику и каждую неудачу считаем катастрофой. Это, конечно, быстро приведет к истощению.

5. Направляйте свою жизнь к цели

Ничто так не помогает выживать и сохранять здоровье, как незавершенная цель и способность направлять к ней свои витальные ресурсы. К тому же кризис помогает эту цель осознанно обновить, проверить реальностью. За счет стремления к достижению цели человек может вытащить себя из самых непростых ситуаций и состояний.

6. Развивайте драйвер адаптивности

Путь героя для осознанного движения к цели

Запишите свою актуальную и конкретную цель и все подцели.

Например, цель – «я хочу подтянуть английский до уровня C1». Подцели: «научиться общаться с иностранцами», «сдать международный экзамен», «оформить резюме на английском», «завести страничку на LinkedIn» и так далее.

А затем проложите к этой цели путь из точки «сейчас», учитывая все преграды, препятствия, подвохи. Сделайте таймлайн, разбив путь на небольшие этапы, указав их сроки и результаты, которые вы получите.

Используйте этот путь как карту маршрута. Будьте внимательны, выполняйте все намеченное и постоянно сверяйтесь с этой дорожкой – но не забывайте корректировать ее на все изменения, которые подбрасывает жизнь. Обязательно благодарите себя за каждый пройденный этап и полученный результат, отмечая эту веху небольшим подарком.

Мышление роста

При повышенной эмоциональной напряженности ситуации именно мысленные установки приводят нас в состояние дистресса – ведь эмоции, смыслы и тело неразрывно связаны.

Возьмите карандаш и бумагу. Проанализируйте свои мысли, которые беспокоят и приводят в состояние стресса, запишите их. Сравните, как эти слова соотносятся с вашими эмоциями. Помните, что при повышенной эмоциональной напряженности именно мысленные установки приводят нас в состояние стресса.

Когда мы говорим «Я себя плохо чувствую», мы действительно чувствуем себя плохо. Вместо этого скажите себе: «Я вздремну и буду чувствовать себя лучше».

Представьте все выписанные проблемы маленькими мыльными пузырями. Каждый из них на самом деле находится в большем пузыре возможности. Эта точка зрения поможет переформулировать все свои негативные, ограничивающие мысли так, чтобы они звучали как конкретное действие, которое вы совершите, чтобы выйти из этой ситуации:

У меня не получится → я попробую это сделать

Я расстроен →

Мне ничего не хочется →

Меня все раздражает →

Это невозможно выполнить →

Это никому не нужно →

Ямки-выпуклости

Смысл упражнения в том, чтобы понять, что мир ровно такой, какими смыслами мы его наполняем. Это значит, что любая проблема может быть возможностью – зависит от ракурса.

Когда вам в следующий раз покажется, что вы в ямке, постарайтесь подумать: как я могу посмотреть на ситуацию под другим углом? Можно ли увидеть в этом что-то другое?

Например, вы поставили себе какую-то цель, но не достигли ее. Но подумайте, чему вы научились, что смогли сделать, какую пользу получили, и зафиксируйте результат – он может быть совершенно не тот, к которому вы стремились, но он обязательно есть.

Например, вы хотели похудеть за 2 месяца на 5 кг. Окей, не получилось. Но вот какие у вас есть результаты:

• вы начали делать ежедневную зарядку,

• стали чувствовать себя лучше,

• увеличили объем свежих овощей и клетчатки в рационе.

Используйте эту практику, чтобы никогда не опускать руки, не бояться больших целей и двигаться дальше.

10–10–10

Мы часто по умолчанию фокусируемся на неудачах и испытываем фрустрацию от того, что все идет не по плану. Вот практика, которая поможет быстро снять подобное напряжение.

Что бы ни случилось, какая бы часть вашего безупречного плана ни пошла под откос, глубоко вдохните и спросите себя:

А что я буду чувствовать по этому поводу через 10 дней?

Скорее всего, эмоции все еще будут актуальны, но – вы удивитесь – они могут существенно отличаться от тех, которые вы испытываете прямо сейчас.

Дальше спросите себя:

А что я буду чувствовать по этому поводу через 10 месяцев?

А через 10 лет?

Честно ответив на эти вопросы, вы поймете: что бы ни случилось сейчас, в 90 % случаев это вообще не сыграет никакой роли в вашей жизни.

Слово адвоката

Уважаемый суд, господа присяжные. Все доводы обвинения и показания потерпевшего мною тщательно проанализированы. Безусловно, Андрею С. сейчас очень тяжело, и я разделяю его боль. Прошу вас вынести вердикт, основываясь на следующих фактах:

1. Кризисы, будь то личные или системные, представляют собой естественный этап, в котором человек или система развивает новые навыки и компетенции, что способствует их устойчивости.

2. Устойчивость личности зависит от развитости четырех драйверов эмоционального интеллекта: осознанности, мотивации, самооценки и адаптивности. Дисбаланс между ними может привести к нестабильности.