Czytaj książkę: «Я – хозяин своих эмоций: как управлять тревогой и находить спокойствие», strona 2

Самопомощь

Чтобы стать хозяином своих эмоций, не нужно давить, отрицать или стыдиться их – и тем более не нужно пытаться их «контролировать». Их нужно бережно проживать, правильно использовать, легко и грамотно управлять ими – как катером, на котором выходим в открытое море.

EQ не только предполагает понимание своих и чужих эмоций и причин их возникновения, но и глобально сводится к комплексу навыков, которые позволяют синхронизировать свои состояния через регуляцию эмоций, мыслей и телесных реакций. Владея ими, мы собственным волевым усилием можем переключаться с одного процесса на другой. Так эмоции перестают нами управлять, а наоборот, полностью переходят под наше управление, наступает ясность, сбалансированное состояние, в котором мы можем руководить своей жизнью.

Если этому не научиться, любые дела и мысли постоянно тратят внутренние ресурсы – ведь непонятно, зачем они, как и куда их использовать! Все запутанно, нечетко, без направления, цели и представления о причинах происходящего, реальные обстоятельства не совпадают ни с мыслями, ни с состоянием: играя вечером с детьми, думаем про работу, впадаем в раздражение и тревогу, как итог – ссора во время собирания пазла; на планерке, наоборот, голова дома, в переживаниях о вечерней ругани и своем отрицательном вкладе в семейный микроклимат, в результате упускаем важные данные, заваливаем задачи, нас постоянно вызывают на ковер; едем домой – щеки горят от разноса у шефа, не заметили, что уже красный…

Восприятие не пассивный процесс, им можно и нужно управлять, чтобы наполнять мир теми смыслами, через которые мы хотим его видеть.

Вот 5 шагов к более развитому EQ через усиление драйвера осознанности:

1. Слушайте себя

Не менее десяти раз в день делайте паузы и задавайте себе вопрос: удобно ли я сижу? Может, пора сделать перерыв? Я точно голоден? Что именно меня так взбесило? Я сейчас злюсь или напуган?

Наше тело и все, что оно испытывает, как реагирует – это единственный канал, по которому к нам поступает жизненный ресурс. Его нужно расширять, развивать, заботиться о нем.

2. Называйте эмоции

Слова – это великая сила; стоит назвать свою эмоцию, и мы уже отчасти ею управляем. Иногда за пресными «прикольно», «бесит», «нравится» скрывается гораздо больше оттенков эмоций. И чем лучше мы различаем эти оттенки, тем больше у нас тайного ресурса.

3. Принимайте свои чувства

Любая эмоция законна; она приходит зачем-то и почему-то, ведь она – сигнал, реакция. Наша задача – понять, зачем и почему, и использовать ее во благо себе. Обратная сторона страха – осторожность и чуткость, обратная сторона гнева – сила и жажда справедливости, обратная сторона печали – чувствительность и эмпатия, которые могут подобрать ключ к любому сердцу.

Как мы уже говорили, понимание причин появления эмоций – основной компонент способности управлять ими. Всем нам, например, знакомо раздражение. Но без конкретной причины эта эмоция нам не передаст никакого сообщения, не подскажет действие. Так что главный вопрос здесь – «Почему?»: почему я сейчас испытываю эмоцию раздражения?

И вот ответы уже могут быть разными: потому что волнуюсь за свое будущее, или потому что защищаю свои границы, или потому что очень голодный и вообще не в ресурсе. И только теперь, установив причину, мы можем начать управлять своим состоянием, отозваться на сигнал действием.

4. Интересуйтесь

Почти любая «негативная»³ эмоция может быть конвертирована в интерес, а интерес – в будущие достижения. Например, если ваш деловой партнер вами активно недоволен, можно вместо гнева (что он о себе возомнил!), обиды (ну почему он ко мне так плохо относится?), страха (черт, сделка срывается!) – привести свое состояние к удивлению и интересу: так-так, давайте посмотрим, что из этого выйдет. Интересненько, а что мы можем сделать, что добавить в проект, чтобы партнер в нас влюбился? И никаких препятствий.

5. Вызывайте эмоции

После того как вы научитесь фиксировать внимание на «положительных» эмоциях, замечать их и наслаждаться ими, вам станет доступно искусство запоминать, коллекционировать эмоции и состояния. Тренируйтесь вскрывать «внутренние капсулы» со спокойствием, гордостью, радостью, возбуждением. Используйте все внешние ресурсы: вкусы, запахи, ощущения, – находите собственные тропы к нужным эмоциям.

Слово адвоката

Уважаемый суд, уважаемые господа присяжные, я внимательно выслушал все доводы стороны обвинения и показания потерпевшего – Василия Ивановича. Его боль неоспорима, а мое сочувствие безбрежно. Но я хочу попросить вас вынести ваш вердикт, учитывая следующее:

1. Наш организм оснащен системой, которая сигнализирует об изменениях в окружающей среде через эмоции.

2. Эмоции – это кратковременные реакции на события, означающие, что необходимо действовать. Они также важны для понимания реальности и формирования адекватных реакций на события и играют ключевую роль в понимании себя и взаимодействии с окружающим миром.

3. Важно учиться распознавать эмоции и управлять ими, чтобы они не управляли нами.

4. С самой древности ученые говорят о том, что развитый эмоциональный интеллект помогает лучше взаимодействовать с окружающим миром, адекватно реагировать, управлять коммуникацией, распознавать манипуляции, достигать целей, переключать свои эмоции и состояния, проживая их и осознавая их причины.

5. Эмоциональный интеллект лежит в основании пирамиды личности и задается четырьмя драйверами: осознанностью, самооценкой, мотивацией, адаптивностью.

6. Если какой-то из драйверов развит слабо или, наоборот, гипертрофированно по сравнению с другими, вся структура личности находится в неустойчивом положении.

7. У Василия Ивановича есть очевидная ахиллесова пята – его драйвер осознанности. Поэтому ему сложно принимать решения и понимать свои истинные желания и цели.

8. Стресс же является не тираном-убийцей, а лакмусовой бумажкой, сообщающей о том, что триада эмоций, смыслов и действий не синхронизирована.

Я уверен, что, если потерпевший применит навыки самопомощи и уделит достаточное внимание развитию своего драйвера осознанности, те проблемы, в которых он винит гражданина Стресса, исчезнут, будто их и не было.

Мы с моим подзащитным примем любое ваше решение, но имейте в виду, что, признав Стресс виновным, вы сделаете себя его потенциальными «жертвами».

Вердикт присяжных (нужное отметить):

Стресс виновен / VS / Нужно развивать драйвер осознанности.

Жертва вторая. Роман с профессией

Выгорание

Из показаний потерпевшей

– Поймите, мне важно остаться в профессии. Мне важно помогать пациентам, не теряя своей эмпатии. Я работаю 24/7 и никогда не отказываю. Готова откликаться в любой момент, но… Каждый раз чувствую, что недостаточно. Да и пациенты, будем честными, далеко не всегда делают то, что я рекомендую. И как будто сколько бы я ни вкладывалась, результата нет. Тем ярче были вспышки счастья. Например (робко улыбается, вспоминая), когда помогала решить проблему с акне, бывало, в людей это вселяло силы и уверенность, они устраивали личную жизнь, получали хорошую работу… (Улыбка гаснет.) Но теперь, возвращаясь к тем событиям, я понимаю, что уже тогда Он (CТРЕСС) выбрал меня своей очередной жертвой.

Из речи обвинителя

Екатерина – аллерголог-дерматолог, 34 года. Чувствуя неудовлетворение на текущей работе, она хотела получить квалификацию онколога, но так и не решилась. Казалось, что поздновато перезапускать карьеру. Да и как бросить пациентов? Но на самом деле она просто уже находилась в паутине, которую сплел для нее Обвиняемый. Так и осталась – всегда готовым прийти на помощь специалистом без личной жизни. Екатерина сама говорит, что не помнит, когда последний раз у нее были отношения. Единственная радость, которую оставил ей гражданин Стресс, – успехи пациентов, их выздоровление. Мир будто схлопнулся до работы, поставив потерпевшую перед чудовищным выбором: оставить все как есть и окончательно раствориться в профессии и проблемах пациентов или уволиться с любимого места, чтобы наладить собственную жизнь.

Из заметок адвоката

Здорово, что она любит свое дело! Часто говорят, что работа должна быть по любви, и так-то оно так, да вот только состояние влюбленности – первый этап выгорания. Человеку нужны его собственные эмоции и переживания, а Екатерина, кажется, подсела на эмоции пациентов.

Итак, выгорание от влюбленности. (Здесь не могу не напомнить, что влюбляться надо, к-хм, все-таки в человека, да?) Симпатическая система активизирует нашу активность в ущерб таким естественным желаниям, как «попить и поесть вовремя», а нам при этом хорошо, легкость, бабочки опять-таки – там, где их быть не должно.

Дерматология, кстати, одна из тех редких сфер, где результаты, скажем так, налицо. Относительно быстрый результат – новый пациент с его эмоциями. Это замкнутый круг, зависимость. И пока гоняемся за бабочками чужой радости, перестаем отслеживать базовые физические и психологические потребности, организм потихоньку ломается, вот уже и ни выспаться, ни выходные не помогут. А если не помогут, зачем они вообще, правда? Топливо заканчивается, человек существует на нуле энергии и начинает немного – принюхайтесь – дымиться. И получаемого от пациентов уже недостаточно. Да вот Екатерина и сама говорит: недостаточно! Безрезультатно. Не делают то, что рекомендую… При этом каждый день она реально помогает людям!

Это, конечно, ловушка. (Вопрос только, обвиняемый ли ее поставил.) Работа бесит, а мозг при этом гаденько так говорит: ты же сама хотела много пациентов – получай, чего же тебе не нравится? Раздирают противоречия, человек постоянно себя ругает. Как итог – опустошение.

Выгорание

Часто люди под выгоранием понимают то, что стало скучно, захотелось сменить деятельность, «с жиру бесишься» – но это, конечно, не так.

Выгорание – естественная реакция организма. Учиться нужно не избегать ее, а управлять ею. Да, ровно как и эмоциями.

Выгорание – процесс длительный, и обычно в нем выделяют 4 стадии.

Стадия 1. Влюбленность

Ее также называют медовым месяцем. Человек порхает в эйфории от нового проекта и идей. Полностью отдается работе, голова кружится от успехов, хочется трудиться и трудиться – без выходных и обедов. В это время мобилизуется симпатическая часть нервной системы. Организм направляет все ресурсы в деятельность, проявляет себя в ней на высшем уровне – и из-за этого нарушается баланс. При этом кажется, что все хорошо, человек даже реже болеет. В чем же причина? Просто профилактика и вообще тема болезней не в приоритете, вне фокуса внимания и откладывается на потом. Ресурсов и энергии много, но из-за того, что мы глубоко погружены в деятельность, они быстро расходуются.

Часто своим романом с профессией увлекаются настолько, что даже в кругу семьи говорят только о ней. Конечно, если мы занимаем все свободное время рабочими вопросами, близкие вряд ли будут в восторге, однако эйфория затмевает все негативные моменты. Человек начинает игнорировать базовые потребности вроде жажды и голода и даже может лишать себя сна – ради якобы большего KPI.

Стадия 2. Нехватка топлива

Человек по-прежнему усердно трудится, но усталость дает о себе знать. Восстановиться еще можно за счет качественного отдыха на выходных, то есть если высыпаться, сбалансированно питаться, поддерживать физическую активность и не перегружать себя взаимодействием с цифровой средой. Но первые тревожные симптомы уже появляются:

• интерес к работе снижается;

• эмоции приглушаются: уже не так радостно, но и не так страшно;

• возникает ощущение скуки и пустоты, а с ними – попытки подбодрить себя, вернуться в прежнее настроение;

• расслабиться и получить удовольствие все сложнее, хобби не работает;

• появляется пренебрежение к коллегам.

Стадия 3. Выгорание

Может показаться странным, что стадия называется так же, как и процесс. Это связано с тем, что люди думают, что они выгорели, только обнаружив симптомы именно этой стадии, не замечая предыдущих двух.

Работа кипит, но радости уже не приносит. Задачи решаются дольше. Уставший организм требует отдыха, но выходные или отпуск не приведут его в рабочее состояние. Могут начаться проблемы с ЖКТ, головные боли.

Желание строить долгосрочные планы сменяется равнодушием ко всему происходящему. Состояние тревожности, раздражительности и неудовлетворенности становится естественным. Появляются навязчивые мысли о том, что ваш труд и вклад недооценивают.

Если не начать заботиться о себе⁴, в жизни могут появиться заменители удовлетворения и смысла – алкоголь, сериалы, соцсети.

Единственный способ избежать четвертой стадии выгорания – наполниться конструктивной благодарностью к тому, чего мы достигли в работе, семье и других значимых сферах.

Стадия 4. Опустошение

Остается только ненависть к тому, во что вкладываешься. Да, хотелось именно такой деятельности; да, достиг всего, о чем мечталось, – ну так от этого только хуже.

Накопившийся стресс проявляется телесными реакциями: бессонницей, потерей аппетита, проблемами с сердцем или желудком, постоянными простудами из-за ослабленного иммунитета. Высок риск затяжной депрессии. В этот момент часто рвут отношения с друзьями и близкими, разводятся с супругами.

Выгорание уже произошло, и все задачи выполняются для галочки, формально, без погружения и переживаний за общее дело и значимость вклада. Изначальное «хочу» превратилось в бесконечные тяжелые «надо». Мы просто находимся на работе положенное время, используем любой шанс уйти пораньше или взять больничный.

На финальной стадии невозможно проявлять сочувствие и понимание. Поэтому, если специалист социальной профессии – врач, учитель, психолог, полицейский – выгорел, он становится непригодным для этой деятельности.

Из ловушки выбраться максимально сложно: работа – основной источник негатива; отношения с близкими испорчены; личного пространства, в котором можно было бы ощутить себя в безопасности, нет и в помине. Ждать помощи и поддержки неоткуда, а запросить их самостоятельно в этом состоянии – почти нереально. Бросить работу значит лишиться последнего островка стабильности, а непонимание окружающих и токсичный позитив – «Что с тобой? Соберись!», «Хочешь быть счастливым – будь им!», «Да ты просто вконец разленился!» – буквально до-би-ва-ют.

Вернуться к нормальной жизни уже очень непросто: для этого нужно сконцентрироваться на себе и своем благополучии, а не на работе и том дискомфорте, который теперь с ней связан. В этот момент необходима помощь родных, руководства и даже специалиста, причем обычно двух – психолога и врача.

Из речи обвинителя

Наш душегуб появился намного раньше, чем его заметила Екатерина, – еще на стадии влюбленности. Ведь она по сути – реакция адаптации к делу, которого всегда хотелось. Адаптация должна закончиться, когда обстоятельства и задачи станут нормой, но Стресс уже успел пустить корни и решил задержаться, разрастись.

Когда стресс слишком долгий и сильный, начинается процесс, обратный адаптации, – дезадаптация.

Вам может быть знакома эта проблема

Вы можете быть в зоне риска выгорания, если ваша работа:

• связана с помощью людям;

• предполагает монотонность и решение одинакового набора задач;

• не предполагает развития и совершенствования навыка;

• слишком простая для вас, и вам попросту скучно;

• связана с глубоким погружением в задачи, из-за которого вы учитесь игнорировать собственные потребности в моменте;

• слишком комплексная и многозадачная;

• выполняется вами при отсутствии компетенций и временного или финансового ресурса.

Как не стать жертвой

Из заметок адвоката

Ну и как быть-то нашим Екатеринам? Работа хоть и не волк, но убежит, да еще как! И премию квартальную с собой прихватит. Ни один проект ждать не будет, дедлайны и срочные задачи никуда не денутся, и все требует максимум вложений.

Но давайте представим, что мы за рулем, спешим на важнейшую встречу и замечаем вдруг, что бензин на нуле. А коллеги или родные уже торопят, телефон разрывается от уведомлений. Остаток топлива не растянуть, а автомобиль не уговорить продолжать движение с пустым баком. Можно еще, конечно, бросить машину на обочине, вызвать такси… Но мы находимся в аналогии, где машина – это мы и есть, так что метафора получается мрачноватой.

Поэтому, как бы ситуация ни давила, останавливаемся на ближайшей заправке. Нам нужен бензин – и все тут.

И точно так же нам нужна забота о себе, чтобы в баке было топливо иного рода – ресурсы, спокойствие, устойчивость. О, понимаю, это кажется изрядно досадным: вокруг столько интересных дел, а вместо трудоголического угара нужно есть, спать, прогуливаться, делать зарядку…

Но как далеко уедем с пустым баком?

Выбора нет: нужно заправляться, причем желательно до того, как машина заглохнет посреди шоссе.

Баланс и перекос

Избежать выгорания можно, если мы устойчивы. А чтобы устойчивость сформировалась, нужно развивать эмоциональный интеллект – то самое основание пирамиды личности.

Эта модель наглядно показывает, как связаны профессиональные компетенции, интеллект и профессиональные знания (вертикальный вектор) и эмоциональный интеллект (основание). А теперь вопрос: что случится, если мы развиваем только вектор профессиональных компетенций? Да, он будет стремиться в высь, очень эффектно и красиво – а потом вся конструкция рухнет от «эмоциональных порывов». Основание-то на такое не рассчитано. Физика.

Устойчивость пирамиды личности связана не только с тем, насколько скомпенсирован вертикальный – «профессиональный» – вектор с EQ-основанием, но в какой степени развития находится каждый из драйверов. Если один из них начинает проседать, укорачивается, не успевает за остальными, пирамида неизбежно перекашивается – и заваливается набок. Все дело в балансе.

Если в ситуации Василия Ивановича явно подкачал драйвер осознанности, то у Екатерины, наоборот, гипертрофирован драйвер мотивации. Он постоянно подстегивает изучать новое, стремиться к чему-то, делать больше – но этот бег вперед бесцелен, ведь слабый драйвер самооценки не позволяет ценить достигнутое, ставить реальные цели и спокойно их достигать. Это и вправду невозможно, если мы не в состоянии присваивать собственные достижения и ценить те результаты, которых добились. В итоге из-за этой «слепоты» то колоссальное количество усилий и энергии, которые человек привносит в свою деятельность, не дает желаемых, осознаваемых плодов. Это искажение порождает классическую картину «ни дня без подвига» и всегда приводит к одному и тому же – сначала к синдрому самозванца, а потом – к выгоранию.

Проверьте прямо сейчас

□ Работаю в цейтноте – постоянно ощущаю спешку, даже если нет срочных задач.

□ Хотелось бы оптимизировать рабочее место – стул или стол поудобнее, технику поновее, интернет постабильнее, пространство поэргономичнее, чтобы не тянуться никуда, не искать документы.

□ Сон для слабаков! Тем более если лягу рано, все равно не высплюсь.

□ Большую часть дня занимает либо сама работа, либо мысли о ней, даже когда рабочий день закончился.

□ На работе мне постоянно слишком жарко / душно / холодно, воздух слишком сухой / влажный / грязный / спертый.

□ Конфликты и разногласия с руководством и коллегами – регулярная история.

□ Мне сложно отказывать и понимать, что мои границы нарушают.

□ Я не очень хорошо знаю, что могу как специалист, а что нет.

□ Кому нужны мои проблемы? Предпочитаю не грузить ими близких и коллег.

□ Пустить все на самотек и перестать контролировать каждую мелочь – в смысле? А как тогда работать?..

□ Я слишком устаю или слишком занят, чтобы регулярно заниматься физической активностью и тем более спортом.

□ Мое напряжение никак не сбрасывается, я будто просыпаюсь с ним.

Если у вас получилось больше трех галочек, прислушайтесь: стресс уже изо всех сил сигнализирует о том, что что-то идет не так, и буквально расставил плакатики с предупреждениями по всей вашей рабочей жизни.

Все перечисленные в чек-листе факторы связаны со средой. Однако, развивая EQ, мы можем ими управлять и менять пространство вокруг себя к лучшему – а с ним и свое самочувствие.

Самопомощь

Распространено заблуждение, что EQ важен для руководителей, ведь не случайно уже столько лет он включен во все программы лучших бизнес-школ мира. Однако EQ – опора, необходимая каждому: он позволяет добиться успеха в любой сфере, не только рабочей, и даже избежать заболеваний.

1. На стадии влюбленности

Отслеживайте коммуникации

Отмечайте и останавливайте себя, если все беседы – со второй половинкой в кровати в два часа ночи, с подругами в кафе – начинают сводиться к работе.

Регулярные отвлечения

Читайте, слушайте музыку, гуляйте, делайте перерывы, чтобы побыть в тишине, спите на полчаса дольше – на постоянной основе, каждый день.

2. На стадии нехватки топлива

Гигиена восприятия

Концентрируйтесь на восприятии мира всеми органами чувств.

Присядьте на лавочке в парке и сконцентрируйте внимание на зрении. Какие деревья вокруг? Вглядывайтесь в нюансы, детали, а когда почувствуете, что ваш мир наполнился, – закройте глаза. Переключитесь на слух: где-то едут машины, разговаривают люди, кто-то смеется, поет птица или лает собака. Дальше – обоняние: вдохните запах дождя, снега, запах осени или аромат хлеба, который ветер донес из пекарни. Если с собой чай, кофе, конфетка – посмакуйте, прочувствуйте каждый нюанс вкуса. Расправьте плечи. Ощутите лучи уходящего солнца, порыв ветра. А теперь обратите свое внимание на внутреннее состояние – попробуйте подтолкнуть его к покою, расслаблению.

Важно начать получать удовольствие от простого присутствия себя здесь и сейчас.

Колесо баланса

В контексте второй стадии выгорания важно осмыслять не столько удовлетворенность, сколько распределение ресурсов: во что вкладываются время, силы, деньги.

Количество секторов колеса баланса и их названия каждый определяет для себя. Если 2–3 пункта заполнены меньше чем на треть – это уже тревожный звоночек: вы близки к следующей стадии – к выгоранию.

Делайте практику регулярно, раз в 2–3 недели, чтобы мониторить все сферы жизни, а не только работу, и вовремя заметить перекос. Если что-то проседает, задайтесь конкретной целью – чтобы за 1–2 недели поднять показатель хотя бы на один балл.

3. На стадии выгорания

План заботы о себе

Возьмите большие листы бумаги, записывайте на них все, что поможет поддержать себя. Обязательно визуализируйте. Делайте каждый пункт комплексным и конкретным, учитывайте регулярное и разовое. Какие полезные продукты вам нравятся? Какие физические занятия придают сил? Какие места хотелось бы посетить? Какие люди интересны? Что хочется посмотреть и почитать? Записывайте все, что мотивирует и вдохновляет. Переструктурируйте свой рабочий день, упорядочьте задачи, введите несколько дополнительных итераций отдыха, подумайте о его формате.