Многие писали мне, что как после спланированного переезда за границу, так и после экстренной эмиграции возникло чувство одиночества и оторванности от мира.

Многие, оказавшись сейчас в условиях экстренной эмиграции, ощущают одиночество, изолированность, оторванность от общества, других людей и социальную тревогу, даже если они переехали на новое место жительства вместе со своей семьёй.

В своей книге «Вотвояси: в другой стране как дома! Руководство по успешному переезду за границу» я уже рассказывала, как сама переживала это состояние, только переехав семь лет назад в Германию. Всё воспринимается как чужое, другое, непонятное. Тревожные мысли не выходят из головы. Боишься элементарно выйти на улицу. А вдруг что? Как отреагируют окружающие? И как-то надо справляться ради себя, ради детей, ради своей семьи.

Я уже рассказывала, что в долгосрочной терапии я работаю с клиентами в рамках двух основных направлений: в схематерапии и в терапии принятия и ответственности. То, что я описала выше, на языке схематерапии называется активизацией схемы «социальной отчуждённости/изолированности» (Social Isolation/Alienation).

За последний месяц мне часто писали с вопросом, что делать с чувством одиночества и изолированности после переезда, и я обещала посвятить этому вопросу отдельную статью, чтобы все желающие могли прояснить для себя этот вопрос.

Я расскажу здесь о том, у кого эта схема могла возникнуть, как проявляется сейчас и что с этим можно сделать.

Что такое схемы?

Схемы – устойчивые структуры (наподобие черт характера), которые сформировалась в детстве в результате недостаточного удовлетворения важных эмоциональных потребностей ребёнка и/или психотравматического опыта. Формируются в возрасте от 0 до 12 лет, но продолжают своё развитие в течение жизни, находя всё новые подтверждения в жизненном опыте.

Это то, как наш мозг обрабатывает входящую информацию. У людей с разным опытом могут формироваться разные схемы, соответственно они будут воспринимать входящую информацию по-разному. Всего принято выделять 18 дезадаптивных схем, и схема социальной отчуждённости только одна из них…

У кого могла возникнуть схема социальной отчуждённости/изолированности?

Любой, кто вырастает с ощущением, что он «не такой, как все», имеет риск развития этой схемы.

В качестве примеров такого ощущения в детстве Джеффри Янг, основатель схематерапии, приводит:

– одарённых людей;

– людей из известных семей;

– людей с красивой или некрасивой внешностью;

– представителей этнических меньшинств;

– детей алкоголиков;

– жертв травмы;

– сирот или усыновлённых детей;

– людей, принадлежащих к значительно более высокому или низкому экономическому классу, чем окружающие их люди, и др.

По опыту моих клиентов, эта схема могла возникнуть и у тех, кто менял школы, кто встретился с буллингом в детстве и подростковом возрасте, даже у тех, кто перешёл из садика в школу, в первый класс, где все остальные дети были между собой уже знакомы, а он (она) никого не знал (а). Также актуальной причиной может являться переезд в другую страну с родителями в детстве.

Важно понимать, что схема может в этих обстоятельствах и не возникнуть. Здесь имеют значение темперамент ребёнка, поддержка взрослых и другие факторы.

Как схема социальной изолированности может проявляться (по Дж. Янгу)?

Люди с этой схемой считают, что они отличаются от остальных людей. Они не ощущают себя частью большинства социальных групп и чувствуют себя изолированными, отвергнутыми или отстранёнными – будто смотрят на социальную группу со стороны, но не входят в неё. Типичное поведение включает в себя отстранённое поведение в социальных ситуациях или их полное избегание. Эти люди, как правило, предпочитают работать и отдыхать без компании других; у большинства «одиночек» имеется эта схема. В зависимости от степени серьёзности схемы человек может являться частью небольшой группы, но все равно чувствовать себя отчуждённым от более широкого социального мира. Он может чувствовать себя отчуждённым от всех социальных групп, но иметь близкие отношения с кем-то, или же может вообще не поддерживать близких отношений.

В актуальной ситуации при экстренной эмиграции люди с разной степенью проявления схемы социальной отчуждённости будут при переезде на новое место чувствовать себя «чужими» здесь в окружении незнакомцев. То есть они чувствуют себя психологически изолированными и от местных жителей, и от других эмигрантов, не ощущая своей принадлежности ни к тем, ни к другим.

Частым маркером может являться то, что человек боится выходить из дома, замечая свою оторванность от мира и чужеродность окружения.

Что с этим можно сделать, если нет возможности посещать психолога?

!!! Все эти рекомендации для тех, кому не требуется помощь кризисного психолога и кто не в центре военных действий. Там совсем другая работа!

1. Помните, что ваш мозг решает ту задачу, которую вы перед ним ставите: если будете искать отличия (у нас-то всё не так), то их и найдёте. Если будете искать то, чем вы похожи, то увидите и это.

2. Проговорите или напишите для себя, в чём вы похожи на других людей – тех людей, кто проживает там, куда вы переехали. Начните с самого простого. Вы тоже дышите воздухом, вам необходимы пища и питьё для жизни, вы можете выражать эмоции, если вам что-то нравится или не нравится, у вас также есть интересы и желания, вы можете выбирать и решать, даже если выбор сейчас не так широк, как раньше. Дополните, что объединяет вас как людей с людьми того места и страны, куда вы переехали.

3. Подумайте о людях, с кем у вас есть некоторое сходство: в интересах, в ситуации, в языке, в социальном или семейном положении.

4. Времена пандемии перевели многие группы в онлайн, в том числе создано множество бесплатных активностей через Zoom, «Скайп» и прочие программы. Можно заниматься йогой, дегустировать вина, обсуждать проблемы воспитания детей или учиться петь природным голосом. Найдите единомышленников. Даже если вас будет отделять от них полмира, это поможет чувствовать себя менее социально изолированным в своей жизни.

5. Верните себе контроль над небольшими делами. Всё ещё есть что-то, что даёт вам ощущение безопасности и стабильности: всё ещё можно чистить зубы два раза в день, заваривать себе чай или кофе и выполнять несложные физические упражнения. Пусть эти дела будут присутствовать каждый день, выполняйте их осознанно, акцентируя внимание на том, что, где бы вы ни находились, вы всё ещё можете в чём-то позаботиться о себе.

6. Если есть страх выходить на улицу, то проработайте это с элементами постепенной активации значимого поведения. Поясню как это. Договоритесь с собой сначала выйти во двор на 2—3 минуты. Как они закончатся, возвращайтесь домой и наградите себя чем-то: налейте кружечку ароматного чая и скажите себе: «Молодец! Это было важно для меня». Затем договоритесь с собой на следующий день походить вокруг дома или квартала в течение 10 минут. Вернитесь домой и тоже похвалите и поддержите себя. На третий день дойдите до ближайшей булочной или кофейни и возвращайтесь домой. В общем, вы поняли алгоритм. Это работает практически с любыми действиями, которые вам нужно и важно сделать, но есть сопротивление или страх.

7. Старайтесь сохранять близкие отношения, которые вам нравятся и у вас уже есть, пусть даже на расстоянии. Договоритесь не обсуждать темы, которые вводят вас в конфликт, и придерживайтесь этой договорённости.

8. Если у вас вновь возникают мысли, спровоцированные вашей схемой социальной изолированности, то заметьте их, укажите себе на то, что понимаете, откуда они к вам пришли (см. первый вопрос: «У кого могла возникнуть эта схема?»). Осознайте, что вам нужно совершить действия, которые для вас сейчас являются важными: научить себя выходить на улицу; перестать сидеть дома, в одиночестве читая новости (а что хотите делать вместо этого?); найти единомышленников по хобби и прочее.

9. И начните с заботой о себе, с осознанием важности этих действий, с поощрением себя за выполненные задачи делать это.

Пример такого размышления:

«Мне страшно выходить на улицу, потому что я думаю, что все косо на меня смотрят и желают мне чего-то плохого. На самом деле я осознаю, откуда у меня такие мысли. Я воспитывался в семье, которая была не похожа на остальные семьи, я и в детстве чувствовал себя белой вороной. И пусть мой мозг производит такие мысли сейчас, когда я оказался в другой стране, как будто бы снова вернулся в своё детство, я понимаю, что для меня сейчас важно и ценно в этом отрезке моей жизни.

Я понимаю, что на улице это просто люди, у них своя жизнь и свои дела, о которых они идут и думают.

Также, например, для меня важно дойти до парка на соседней улице. Многим людям нравится гулять в парке. Я знаю, что эта прогулка меня взбодрит и придаст мне сил. Поэтому я выйду из дома, дойду до парка, погуляю там полчаса и вернусь. После этого я награжу себя тем, что почитаю любимую книжку или посмотрю новую серию своего любимого сериала».

Следующий уровень – пригласить на эту прогулку какого-нибудь нового знакомого. Сформулируйте также свой пример, как могло бы выглядеть это размышление, если бы вы хотели найти единомышленников по хобби.

У каждого, конечно, будет свой вариант. Запишите его на отдельном листочке и перечитывайте, когда подобные мысли вновь будут приходить.

Цель – не избегать социальных ситуаций (для человека с этой схемой даже просто выйти на улицу может быть сложной социальной ситуацией), а понимать, как это важно для вашей жизни, и посещать подходящие вам группы (пусть онлайн), общаться и развивать дружеские отношения.

Даже если это будет иногда трудно и не всегда так быстро, как хочется, вы справитесь!

Примечание: если вы заинтересовались схематерапией, то можно почитать подробнее книгу «Прочь из замкнутого круга» Дж. Янга и Дж. Клоско и посмотреть информацию на сайте Московского института схематерапии: https://schema-therapy.ru/aboutschema-therapy

Собрания и родительские разговоры в немецкой школе: впечатления от посещения

На прошлой неделе я сходила в начальную школу (3-й класс) на Elterngespräch (разговор с родителями). Расскажу, чем это отличается от собрания и как это проходит, так как меня об этом уже несколько раз спрашивали мои читатели. В нашей школе (начальная, государственная, бесплатная) существует две формы обратной связи для родителей: родительские собрания и индивидуальные разговоры с родителями.

Родительские собрания

Собрания проходят два раза в год. В первый и последний месяцы учебного года. На собраниях обсуждаются общие классные темы: что будет изучаться, какие будут походы-экскурсии, общая обстановка в классе, выборы двух представителей для родительского комитета в школе и выборы того, кто будет следить за классной кассой. Обычно укладываемся в час-полтора.

За всю семилетнюю историю своего участия в родительских собраниях в школах Берлина помню три, где обсуждение затягивалось прям надолго, на пару часов. На первом обсуждали название класса. В нашей начальной школе у каждого класса есть название: «Класс львов», «Класс ёжиков» и т. д.

С животными всё ОК, а вот название «Класс монстриков» дискутировался на протяжении двух часов. Взвешивалось психологическое влияние на детей установки этого названия. Ну, все помнят: «Как вы яхту назовёте, так она и поплывёт». К концу третьего часа оставили монстриков. Не скажу, что этот класс впоследствии чем-то отличался от всего остального «зоопарка».

На втором затяжном собрании (это было в четвёртом или пятом классе) обсуждали необходимость группы вотсапа для детей в классе, так как некоторые родители увидели, что дети за вечер послали друг другу тысячу сообщений. Я ушла с того собрания, поскольку меня этот вопрос не касался: в правилах пользования телефоном у нас дома было условие – не устанавливать вотсап на детский телефон.

И третье долгое собрание было по причине обсуждения того, какой подарок учительнице с рождением ребёнка не будет считаться взяткой. Что мы можем подарить ей, чтобы она смогла принять подарок и не нарушить правила. Насколько хватило моего немецкого, я поняла, что родители решили не заморачиваться подсчётами, а подарок сделать ребёнку. Впрочем, сумма от каждой семьи не превышала 5 евро, и то сдавали только те, кто хотел сдавать. Кстати, никого никогда не принуждают сдавать деньги и лично не напоминают, кто сколько не сдал.

Родительский разговор с учителем (Elterngespräch)

Все остальные вопросы, включая поведение и успеваемость, обсуждаются на индивидуальных беседах «учитель – ученик – родитель». По сути, это какой-то Kindergespräch, так как учитель говорит не с родителем, а с ребёнком, давая ему обратную связь по типу: «Вот здесь у тебя всё отлично, так держать! Вот здесь хорошо и можно чуть-чуть постараться, чтобы сделать лучше. Вот здесь нужно постараться и сделать как следует».

На каждое умение, которое должен продемонстрировать ребёнок в школе, у учителя есть карточка с символом и подписью. Он рассказывает ребёнку о развитии этого его умения, показывает карточку и раскладывает по трём группам.

Если всё отлично, то складывает карточку на большую звёздочку, если хорошо, то на среднюю, если нужно как следует постараться, то на маленькую.

Потом спрашивает, есть ли у ребёнка вопросы. Отвечает на них. А также спрашивает, как он/она как учитель может помочь ребёнку сделать это умение лучше. Спрашивает, как ребёнок сам может улучшить это умение и в чём ему нужна помощь родителей.

Записывают всё это на отдельную карточку: ребёнок на свою, учитель на свою. И на следующей такой встрече через полгода начинают с анализа, что получилось, что не получилось, что можно улучшить, с чем нужна помощь ещё. Только в конце получасовой встречи спрашивают, есть ли вопросы у родителя, всё ли ему понятно. Остальное время можно сидеть и просто слушать.

По результатам такого разговора заполняется протокол, где сформулирована «новая цель на следующие полгода»:

• Что я буду делать, чтобы достигнуть этой цели?

• Кто может мне помочь?

• Чем мне может помочь учитель?

• Чем мне могут помочь родители?

• Подпись родителя, ребёнка и учителя и дата.

Из интересного со вчерашней встречи: учительница спросила ребёнка, как ему новый учитель по английскому. Ребёнку было не очень. Учительница напомнила, что дети не должны терпеть. Никто не должен терпеть, если ему не нравится. Для учителей это работа, они получают за неё зарплату и должны её делать хорошо.

«Если ты считаешь, что что-то не так, ты всегда можешь сказать мне, как классному руководителю, или самому учителю, или в секретариат и обосновать своё мнение. Если что-то не нравится, то всегда нужно говорить. Но и если что-то нравится, тоже нужно подойти и сказать: например, как мне понравилась эта тема или какой интересный урок был сейчас. И то и другое важно. Ты в школе развиваешься и стараешься улучшить свои навыки, и мы, учителя, тоже стараемся улучшать свои навыки, и твоя обратная связь поможет нам в этом!»

Это что-то практически прямо противоположное тому, что слышали многие из нас в школе…

Кратко о воспитании и базовых эмоциональных потребностях

В одном из январских постов я писала, что собираюсь поучаствовать в семинаре Джона Филипа Луиса о «достаточно хорошем воспитании/родительстве» для психологов. Поучаствовала. Вот уже два месяца перевариваю всю информацию и решила поделиться с вами некоторыми тезисами.

Два дня с утра до вечера доктор Луис рассказывал и показывал на примерах из фильмов, как следует поступать хорошему родителю.

Спойлер: удовлетворять базовые эмоциональные потребности ребёнка.

И описывал то, что будет, если этого не делать, или делать неправильно, или делать недостаточно.

Какие бывают базовые эмоциональные потребности?

Потребность в безопасности и принятии, любви и привязанности. Если не удовлетворена: нарушение связи, недоверие и отчуждённость.

Потребность в автономии и компетентности. Если не удовлетворена: зависимость, неуспешность, неразвитая идентичность.

Потребность в свободном выражении и принятии чувств и эмоций. Если не удовлетворена: направленность на других, самопожертвование и поиск одобрения.

Потребность в спонтанности, игре и творчестве. Если не удовлетворена: сверхбдительность, подавление эмоций, пунитивность (если что-то неправильно, не так, то возникает желание наказать).

Потребность в реалистичных границах. Если не удовлетворена: привилегированность и недостаточность самоконтроля.

Цитаты с семинара:

• «Так же как растению нужна вода, воздух, питательные вещества и солнечный свет, детям нужно удовлетворение базовых эмоциональных потребностей, чтобы расти и быть здоровыми».

• «Люди перед смертью жалеют о том, что не проводили больше времени с семьёй и детьми. Никто не жалеет о том, что недостаточно работал. Постарайтесь проводить пять раз в неделю совместные семейные ужины и хотя бы один раз в неделю общаться поодиночке с каждым из детей по часу (час в неделю)».

• «Без удовлетворения потребности ребёнка в безопасности и принятии (чтобы его связь с родителями ощущалась как надёжная и стабильная) не получится конструктивно „воспитывать“ и устанавливать правила и границы».

• «Если ребёнок чувствует надёжную привязанность и безусловную любовь родителей, он будет легче идти вам навстречу в выполнении ваших правил и ограничений».

• «Не покупать детям и подросткам телефоны как подарок. Смартфон – это привилегия. Необходимо установить правила пользования, которые вы считаете нужными (например, время в соцсетях, допустимые приложения и т. д.). Закрепить эти правила в письменном виде. Если не соглашается, то не покупаете смартфон. Если соглашается, то следите за выполнением правил и, если не выполняет, забираете телефон обратно. Для связи можно дать кнопочный телефон».

• «Дети не должны удовлетворять базовые эмоциональные потребности родителей. Родители должны знать свои потребности (психотерапия вам в помощь) и удовлетворять их с партнёром, друзьями и знакомыми. Родители должны удовлетворять потребности ребёнка».

• «Нет правил ради правил».

• «Все наказания обговаривайте заранее, до того, как был совершён проступок, а лучше прописывайте на листочке».

• «В подростковом возрасте вы пожнёте то, что посеяли раньше. Если вы недостаточно вкладывались в достаточно хорошее родительство, то ждите катастрофы».

На этой позитивной ноте позвольте откланяться…

Цикл заметок о том, как детский опыт может быть связан с проблемами переезда за границу

Ниже я разберу пять базовых эмоциональных потребностей, степень их удовлетворённости и взаимосвязь с психологическими проблемами при переезде за границу.

Потребность в безопасности и принятии, любви и привязанности и переезд за границу

По материалам Дж. Янга и Дж. Луиса

Определение близости и принятия

Это состояние, когда дети живут чувствуя полную здоровую привязанность к своим родителям, ощущая принадлежность и что их принимают и любят безусловно.

Мысли и чувства детей, у которых эта потребность удовлетворена:

– Они говорят, что я им действительно нравлюсь (а не просто любят меня).

– Они веселятся и проводят время со мной.

– Они скучают по мне, когда меня нет рядом.

– Их волнуют глубокие чувства, как мои, так и их собственные.

– Они гордятся мной даже с моими недостатками.

– Они считают, что я особенный.

– Они говорят со мной уважительно.

– Они честны со мной.

– Они верят в меня и направляют.

Мысли и чувства взрослых, у которых эта потребность в детстве была удовлетворена:

– Я уверен, что мой любимый партнёр будет продолжать любить меня, даже если увидит мои слабости.

– Большую часть своей жизни я чувствовал, что я особенный для кого-то.

– Я чувствую себя частью группы настолько, насколько хочу быть.

– Я чувствую связь с другими людьми.

– Обычно мне комфортно выражать свои чувства другим, когда я хочу.

– Когда дело доходит до проявления моих эмоций, люди, о которых я забочусь, видят во мне способность к экспрессии и спонтанности.

– Я могу быть хорошим человеком и в то же время считать свои собственные потребности столь же важными, как и потребности других.

– Я много работаю и оставляю время на отдых и веселье.

– Пока я наслаждаюсь тем, что делаю для людей, о которых забочусь, я стараюсь, чтобы у меня тоже было время для себя.

Мысли и чувства взрослых, у которых эта потребность не была удовлетворена:

– Я чувствую, что люди воспользуются мной.

– Тяжело доверять другим.

– Ни один мужчина (женщина), который (ая) мне нравится, не сможет полюбить меня, когда увидит мои недостатки или изъяны.

– Я недостоин любви, внимания и уважения других.

– У меня нет людей, которые бы давали тепло, поддержку и привязанность.

– Я не вписываюсь.

– Люди видят во мне эмоциональную скованность.

– Даже когда дела идут хорошо, я чувствую, что это временно.

– Я боюсь, что неправильное решение может привести к катастрофе.

Мысли и чувства взрослых, у которых эта потребность не была удовлетворена, при переезде за границу:

– Я довольно подозрительно отношусь к мотивам других людей в другой стране.

– Обычно я ищу скрытые или неявные мотивы («Почему он так улыбнулся? В чём его выгода? Что ей от меня надо на самом деле?»).

– Я чувствую себя здесь чужим, каким-то неправильным, бесполезным, глупым и т. д.

– Чувствую себя отрезанным от других людей. И оттуда уехал, и здесь не приживусь.

– Мне сложно вести здесь с людьми личные разговоры, которые требуют выражения моих эмоций и предпочтений.

– Даже если случается что-то хорошее, я боюсь, что за этим последует что-то плохое.

Если проанализировать мысли о мире и о себе, которые есть у вас, то как вы считаете: была ли удовлетворена в детстве ваша базовая эмоциональная потребность в безопасности и принятии, любви и привязанности?