Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

Гимнастика для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц

Данные комплексы упражнений очень полезны для всех, особенно для ослабленных людей, для людей пожилого возраста, для очень закрепощённых людей, а также для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Если выполнять эту гимнастику полностью (упражнения для суставов, позвоночника и силовые упражнения), то это даёт необходимую минимальную нагрузку для мышц и сердечно-сосудистой системы, а также будет поддерживать на должном уровне гибкость суставов и позвоночника.

Эти комплексы можно легко освоить самостоятельно. Можно выполнять всю гимнастику целиком как отдельный комплекс, либо можно сделать какую-то из её частей, включив её в свой комплекс йоги.

Например, кто-то хотел бы сосредоточиться на оздоровлении суставов рук или ног и поэтому выполняет гимнастику именно для этих суставов.

Кого-то больше беспокоят проблемы с позвоночником, и он включает в свой ежедневный комплекс упражнений гимнастику для шейного отдела или для грудного и поясничного отделов позвоночника.

Те, кто хотели бы развить силу мышц и увеличить мышечную массу, могут воспользоваться блоком силовых упражнений данной гимнастики.

Кроме того гимнастика для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц является хорошей разминкой перед выполнением блоков асан (поз), которые выполняются после данной гимнастики.

Глава 2.5. Гимнастика для суставов рук и ног

1. «Ласты» (фото 62). Исходное положение: садимся в позу лодки. Опираясь на область крестца, поднимаем пятки прямых или чуть согнутых ног до уровня лица и удерживаем их за счёт мышц пресса. Прямые руки вытягиваем вперёд. Совершаем попеременные движения одновременно кистями и стопами вверх-вниз с максимальной амплитудой. Делаем 10—20 раз. Дыхание произвольное. Внимание – на лучезапястные и голеностопные суставы.

2. «Плавнички» (фото 63). Сидя в позе лодки, совершаем попеременные движения одновременно кистями и стопами влево-вправо с максимальной амплитудой. Это похоже на то, как рыбка двигает своими плавничками! Делаем 10—20 раз. Дыхание произвольное. Внимание – на лучезапястные и голеностопные суставы.

3. «Пропеллеры» (фото 64). Сидя в позе лодки, совершаем с максимальной амплитудой круговые движения одновременно кистями и стопами. Вращаем кисти и стопы в одну и другую стороны по 10 раз, а затем в противоположные стороны – то в одну, то в другую сторону по 10 раз. Дыхание произвольное. Внимание – на лучезапястные и голеностопные суставы.

Эффект упражнений 1 – 3: хорошо прорабатываются лучезапястные и голеностопные суставы, укрепляются мышцы пресса и спины.

4. «Аплодисменты» подошвами (фото 65). Сидя в позе лодки, соединяем вместе подошвы ног, одновременно с большим усилием сжимая пальцы рук. Делаем 10 – 15 раз. Затем, продолжая сжимать пальцы рук, постукиваем подошвами (10 раз). Внимание – на суставы пальцев рук, голеностопные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо прорабатываются суставы пальцев рук, тазобедренные и голеностопные суставы, укрепляются мышцы пресса и спины.

5. Выкручивание суставов рук (фото 66 – 67). Садимся в удобную позу со скрещёнными ногами. Вытягиваем руки вперёд ладонями наружу, большие пальцы рук направлены вниз. Заведя левую руку над правой, соединяем ладони вместе и переплетаем пальцы рук в замок (фото 66). Выкручиваем кисти рук внутрь, стараясь при этом не разъединять пальцы (фото 67). Делаем 10 раз. Затем меняем положение рук и повторяем упражнение. Внимание – на суставы пальцев рук, на лучезапястные, локтевые и плечевые суставы.

Эффект упражнения: развиваем гибкость всех суставов рук.

6. «Плавание» (фото 68 – 69). Садимся со скрещёнными ногами и, приподняв колени, ставим на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу.

Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди (фото 68). Движения похожи на то, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно выгибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание – на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

Эффект упражнения: развиваем гибкость локтевых и плечевых суставов, а также укрепляем грудной и шейный отделы позвоночника.

7. Выкручивание плечевых суставов (фото 70). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на бёдра возле коленей, разведя локти широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем левый плечевой сустав вперёд и вниз, разворачивая корпус и голову вправо. Лицо разворачиваем вверх. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на плечевой сустав и поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: развиваем гибкость плечевых суставов и поясничного отдела позвоночника.

8. Наклон предплечья на бедро (фото 71). Исходное положение: стоя с широко расставленными ногами. Сгибаем ноги в коленях и, наклонившись вперёд, упираемся ладонями в бёдра. Сгибаем левую ногу в колене, а правую ногу выпрямляем, одновременно кладём левое предплечье на левое бедро локтем вперёд. Стопа, голень, бедро, предплечье, плечо, лицо и корпус – в одной плоскости. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на плечевой и тазобедренный суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляемся и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем по 2 раза в каждую сторону.

Эффект этой позы: развивается гибкость суставов рук и ног.

9. Вертикальные «ножницы» (фото 72). Сидя в позе лодки, делаем синхронные движения вверх-вниз прямыми руками и ногами с максимальной амплитудой по 10 – 20 раз. Внимание – на плечевые и тазобедренные суставы, мышцы живота и спины.

10. Горизонтальные «ножницы» (фото 73). Сидя в позе лодки, делаем синхронные перекрёстные движения влево-вправо прямыми руками и ногами с максимальной амплитудой по 10 – 20 раз. Внимание – на плечевые и тазобедренные суставы, мышцы живота и спины.

Эффект упражнений 9 и 10: хорошо прорабатываем плечевые и тазобедренные суставы, укрепляем мышцы пресса и спины.

11. «Велосипед» (фото 74). Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях и «вращаем педали» с большой скоростью сначала вперёд, потом назад (по 20 раз в каждую сторону). Внимание – на коленные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: разрабатываются коленные и тазобедренные суставы, укрепляются мышцы бедра – как сгибатели, так и разгибатели.

12. «Футбол» (фото 75). Стоя на одной ноге, другой ногой «бьём» по воображаемому мячу в разные стороны – вперёд, в сторону, назад. Нога максимально расслаблена. Повторяем, стоя на другой ноге. «Бьём по мячу» по 3—5 раз в каждом направлении. Внимание – на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Усиление упражнения: делаем то же самое, только с прыжками на одной ноге.

Эффект упражнения: разрабатываются и расслабляются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

13. «Бокс» (фото 76 – 79). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Энергично попеременно выбрасываем расслабленные кисти рук вперёд (фото 76), вверх (фото 77), в стороны (фото 78) и вниз (фото 79). Делаем по 5—10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая скорость движений и доводя её до максимальной. Внимание – на суставы рук – лучезапястные, локтевые и плечевые.

Эффект упражнения: разрабатываются и хорошо расслабляются все суставы рук.

14. «Карате» (фото 80 – 81). Стоя на одной ноге, другую ногу сгибаем в колене (фото 80) и наносим мощные «удары» вперёд, в сторону, назад, поднимая ногу как можно выше (фото 81). Повторяем, стоя на другой ноге. Делаем по 3—5 раз в каждом направлении. Внимание – на коленные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: разрабатываются и хорошо расслабляются коленные и тазобедренные суставы.

15. Подъём прямой ноги вперёд (фото 82). Исходное положение: стоя, ноги вместе. Прямые руки поднимаем вперёд и разводим немного в сторону. Маховым движением поднимаем прямую правую ногу к левой руке, затем левую ногу к правой руке. Делаем по 5 – 10 раз в каждую сторону. Внимание – на тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо разрабатываются тазобедренные суставы.

16. Подъём прямой ноги в сторону (фото 83). Исходное положение: стоя, ноги вместе. Прямые руки поднимаем в стороны. Поднимаем прямую левую ногу в сторону и тянем её к левой руке. Повторяем в другую сторону. Делаем по 5 – 10 раз в каждую сторону. Внимание – на тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо разрабатываются тазобедренные суставы.

17. Махи прямой ногой вперёд-назад (фото 84 – 85). Стоя на левой ноге, вытягиваем прямую правую ногу вперёд и поднимаем её как можно выше. Одновременно отводим обе прямых руки вправо (фото 84). Затем отводим прямую правую ногу максимально назад и тянем вверх, а руки отводим до упора влево (фото 85). Делаем 8 – 10 маховых движений ногой вперёд-назад. Повторяем упражнение, балансируя на другой ноге. Внимание – на плечевые и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо разрабатываются плечевые и тазобедренные суставы, поясничный отдел позвоночника, развивается чувство равновесия.

18. Удары пятками по ягодицам (фото 86). Исходное положение: стоя, пальцы рук соединяем в джнани мудра (соединяем вместе указательный и большие пальцы рук) и поднимаем их ладонями вверх на уровне груди. Ходьба на месте c ударами пятками по ягодицам. По 10—15 раз на каждую ногу.

Усиление упражнения: бег на месте c ударами пятками по ягодицам и дыханием капалапхати (короткие резкие выдохи через нос с помощью брюшного дыхания). Делаем в течение 1—3 минут.

Эффект упражнения: прорабатываем коленные и тазобедренные суставы, укрепляем мышцы ног, очищаем организм (особенно во время бега с капалапхати).

19. «Балет» (фото 87 – 88). Исходное положение: стоя, ноги прямые – чуть шире плеч. Разворачиваем стопы как можно шире в стороны (в идеале – под 180 градусов), соединяем руки в пальцевой замок и опускаем вниз, развернув ладонями вверх. Сгибая ноги в коленях и развернув колени в стороны, приседаем с прямой спиной как можно ниже (фото 87). Затем поднимаемся с прямой спиной как можно выше на носках (фото 88). Делаем 8—10 раз. Внимание – на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Дыхание свободное.

Эффект упражнения: прорабатываются все суставы ног, укрепляются икроножные мышцы.

20. Перенос веса тела на одну ногу (фото 89). Исходное положение: стоя с широко расставленными в сторону ногами, вытягиваем прямые руки вперёд, разворачивая ладонями вперёд. Сгибая левую ногу в колене, с выдохом подаём корпус с прямой спиной влево и переносим вес тела на левую ногу. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем упражнение в другую сторону. Выполняем по 2—3 раза в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются тазобедренные суставы и мышцы ног.

21. Вращение плечевыми суставами (фото 90 – 91). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на колени. Совершаем круговые вращения плечевыми суставами в одну и другую стороны по 10—15 раз. Внимание – на плечевые суставы и область между лопатками.

Эффект упражнения: прорабатываются плечевые суставы, воротниковая зона и область между лопатками. Упражнение устраняет сутулость и создаёт красивую осанку.

Гимнастика для суставов рук и ног (1-я часть)

Гимнастика для суставов рук и ног (2-я часть)

Глава 2.6. Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Выполняется в положении сидя со скрещёнными ногами.

1. Наклоны головы вперёд-назад (фото 92 – 93). Делаем с максимальной амплитудой наклоны головы вперёд-назад, при этом постепенно разворачивая голову в разные стороны с фиксацией под разными углами (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника.

2. Развороты головы влево-вправо (фото 94). Разворачиваем с максимальной амплитудой голову влево-вправо. Выполняем упражнение 15 – 20 раз. Внимание – на шейный отдел позвоночника.

3. Наклоны головы влево-вправо (фото 95). Делаем с максимальной амплитудой наклоны головы влево-вправо (ухом тянемся к плечу), при этом стараясь не поднимать плечи (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

4. Вращение головой в вертикальной плоскости (фото 96). «Рисуем носом» круги на воображаемом «листе бумаги», расположенном вертикально (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

5. Вращение головой в горизонтальной плоскости (фото 97 – 98). «Перекатываем» голову по плечевому поясу, описывая макушкой круг максимального диаметра. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

6. «Птичьи» движения головой вперёд-назад (фото 99). Ставим кончик языка на верхнее нёбо как можно ближе к горлу. Выдвигаем голову вперёд и затем отводим назад с максимальной амплитудой. Это похоже на то, как птица двигает головой, когда ходит по земле. При этом разворачиваем голову в сторону под разными углами (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

7. «Змеевидные» движения головой вперёд-назад (фото 99). Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только ещё дополнительно совершаем вращение головой в горизонтальной плоскости (15—20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

8. «Индийский танец» (фото 100). Поднимаем руки над головой, соединяя пальцы рук в замок. Двигаем головой с максимальной амплитудой влево-вправо, сохраняя вертикальное положение головы. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

Эффект упражнений 1 – 8: прекрасно прорабатывается шейный отдел позвоночника, межлопаточная и воротниковая зоны, укрепляется щитовидная железа. Также очищается горловой центр, что способствует профилактике ОРЗ, ангин и тонзиллитов, а также стимулирует творческие способности и делает речь красивой и певучей.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника (все фото)

Глава 2.7. Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника

1. Вращение корпуса в положении сидя (фото 32). Это упражнение мы осваивали ранее в разминочном комплексе для позвоночника и суставов, выполняемом в положении сидя.

В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Наклоняем корпус вперёд и вращаем его, разворачиваясь в сторону, наклоняясь назад, разворачиваясь в другую сторону и снова наклоняясь вперёд. Голова также синхронно с корпусом вращается, перекатываясь по плечевому поясу. Делаем по 5 – 10 вращений в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный и шейный отделы позвоночника. Дыхание свободное или уджайи.

Эффект упражнения: укрепляем поясничный и шейный отделы позвоночника, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник. Вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

2. Вращение корпуса в положении стоя (фото 32а – 32б). В положении стоя, ноги шире плеч, поднимаем руки над головой, соединяя пальцы рук в замок. Зажимаем голову между плечами и начинаем вращение одновременно корпусом головой и руками, постепенно всё больше наклоняясь вперёд и назад. Это похоже на то, как спортсмены раскручивают молот.

Постепенно увеличиваем круговые движения, наклоняясь всё ниже. Одновременно ведём внимание от шейного отдела позвоночника до поясничного. Затем, совершив несколько вращений с максимальным наклоном вперёд и назад, начинаем постепенно распрямляться, уменьшая «круги». Внимание теперь соответственно перемещается снизу вверх – от поясничного отдела позвоночника через грудной – до шейного.

Повторяем вращение в другую сторону. Делаем по 1 – 3 вращения в каждую сторону. Дыхание свободное или уджайи.

Эффект упражнения: укрепляется весь позвоночник, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник. Вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

* * * * * * *

!!! Следующие два упражнения (3 – 4) мы делали ранее в гимнастике для суставов рук и ног. Данные упражнения можно не повторять дважды в одном комплексе, если вы перед этим их уже выполнили.

3. «Плавание» (фото 68 – 69). Садимся со скрещёнными ногами и, приподняв колени, ставим на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди (фото 68). Движения похожи на то, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно прогибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание – на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

Эффект упражнения: развивается гибкость локтевых и плечевых суставов рук, а также укрепляются грудной и шейный отделы позвоночника.

4. Вращение плечевыми суставами (фото 91). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на колени. Круговые вращения плечевыми суставами вперёд и назад по 10—15 раз. Внимание – на плечевые суставы, область между лопатками, грудной отдел позвоночника.

Эффект упражнения: прорабатываются плечевые суставы, воротниковая зона и область между лопатками. Упражнение устраняет сутулость и создаёт красивую осанку.

* * * * * * *

5. Наклон в сторону (фото 101). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Делаем полный вдох и с выдохом наклоняем корпус вправо, поднимая левую руку, развёрнутую ладонью вниз, над головой и вытягивая её вправо. Лицо разворачиваем вверх, устремив взгляд на ладонь руки вверху. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота. Стимулирует работу печени.

6. Вытягивание позвоночника (фото 102 – 103). В положении сидя со скрещёнными ногами с полным вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и переплетаем пальцы, делая замок над головой. Тянем руки и макушку вверх (фото 102). Делаем небольшую задержку на вдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на весь позвоночник: ощущаем, как вытягиваются позвонки.

Затем со вдохом наклоняем корпус вправо и вытягиваем руки вверх и вправо, также вытягивая при этом позвоночник (фото 103). Делаем небольшую задержку на вдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на весь позвоночник.

Аналогично делаем вытягивание в левую сторону. Делаем по 2—3 раза, вытягиваясь поочерёдно вверх и в каждую сторону. Положение ног можно менять.

Эффект упражнения: прекрасно прорабатывается весь позвоночник, укрепляются косые мышцы живота. Полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

7. Сгибание позвоночника с усилием (фото 104 – 105). В положении сидя со скрещёнными ногами соединяем руки в пальцевой замок и ставим пальцы на затылок. С умеренной нагрузкой надавливаем руками на затылок и одновременно, преодолевая сопротивление рук, наклоняем вперёд голову (фото 104). Затем продолжаем с умеренным усилием медленно скручивать позвоночник, пока не коснёмся лбом коврика (фото 105). Это вариант позы «йога мудра».

Во время скручивания позвоночника проводим внимание по всему позвоночнику – от шейного отдела до поясничного. Находясь в позе, удерживаем внимание на поясничном отделе позвоночника. Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 – 2 дыхания уджайи.

Упрощённый вариант: если голова пока не достаёт до коврика, то она просто свободно свешивается вниз в крайнем нижнем положении.

Затем начинаем движение с достаточной нагрузкой, раскручивая позвоночник снизу вверх. Голову поднимаем в самом конце. Проводим внимание в обратном направлении – от поясничного отдела до шейного.

Эффект упражнения: повышается гибкость всего позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

8. Скручивание позвоночника (фото 106). Сидя в позе со скрещёнными ногами ладонь правой руки кладём на левое бедро и, создавая таким образом небольшое натяжение в позвоночнике, разворачиваем корпус влево. Правую руку заносим сзади за поясницей ладонью наружу, и, если достаём, то можем взяться сзади за стопу левой ноги.

Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 – 2 дыхания уджайи. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Повторяем упражнение с разворотом в другую сторону. Поменяв положение ног, выполняем это упражнение в обе стороны.

Эффект упражнения: прорабатываются поясничный и грудной отделы позвоночника, очищается печень и почки, стимулируется работа кишечника.

9. Поза стола – разновидность №1 (фото 107). Исходное положение: лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы чуть шире таза. Беремся руками чуть выше стоп за лодыжки. Упрощённый вариант: если руками не дотягиваемся до ног, тогда просто ставим руки ладонями вниз возле таза. Делаем динамические движения тазом вверх-вниз, стараясь тянуть таз как можно выше вверх (10 – 15 раз). Внимание – на поясничный отдел позвоночника и мышцы спины. Дыхание произвольное.

Со вдохом фиксируем положение тела в позе стола (фото 107). В позе делаем небольшую задержку на вдохе и 1 – 2 дыхания уджайи.

10. Поза стола – разновидность №2 (фото 108). Находясь в предыдущей позе (фото 107), заводим ладони снизу под тазовые кости и со вдохом выталкиваем таз вверх (фото 108). Стараемся перенести вес корпуса на руки, чтобы позвоночник и спина максимально вытягивались и расслаблялись. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. В позе делаем небольшую задержку на вдохе и 1 – 2 дыхания уджайи.

Эффект упражнений 9 – 10: укрепляются мышцы спины, развивается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются почки. Полезно для профилактики и лечения протрузий и межпозвонковых грыж.

СКРУТКИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА НА СПИНЕ

11. Скрутки с согнутыми ногами – 1-й вариант (фото 109). Находясь в положении лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях и ставим стопы возле таза чуть шире плеч, колени подняты вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем согнутые колени вправо, в идеале ставим их на коврик. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся от коврика не отрывать. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда колени опущены вниз. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

12. Скрутки с согнутыми ногами – 2-й вариант (фото 110). Находясь в положении лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, соединяем их вместе и немного приподнимаем согнутые ноги и таз, колени подняты вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем согнутые и соединённые вместе ноги, а также таз вправо, и ставим их на коврик. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда согнутые в коленях ноги лежат на коврике. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

13. Скрутки с соединёнными вместе прямыми ногами (фото 111). Находясь в положении лёжа на спине, поднимаем прямые соединённые вместе ноги вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем прямые ноги вправо, тянем стопы как можно ближе к правой кисти. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда ноги лежат справа от корпуса. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

14. Скрутки с подниманием одной ноги (фото 112). Находясь в положении лёжа на спине, поднимаем левую ногу вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем прямую левую ногу вправо, тянем стопу как можно ближе к правой кисти. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда левая нога лежит справа от корпуса. Можно взяться правой рукой за носок левой ноги. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

Эффект упражнений на скручивание позвоночника (11 – 14): прекрасно прорабатываются поясничный отдел позвоночника и косые мышцы живота, убирается всё лишнее с живота. Бонус для женщин – красивая талия! Улучшается работа почек.

15. «Алфавит» (фото 113). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и, приподнимая таз, «рисуем» ногами на потолке максимально большие печатные буквы «А», «Б», «В», «Г», «Д», «Е», «Ж». Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Эффект упражнения: прекрасно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы спины, убирается всё лишнее с живота. Укрепляется поясничный отдел позвоночника. С помощью этих упражнений женщины также могут создать себе прекрасную талию!

16. Опускание и подъём прямых ног (фото 114). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Затем опускаем их в направлении от головы и фиксируем под углом 60 градусов по отношению к полу, удерживая их в таком положении в течение одного-двух дыханий уджайи. Затем опускаем ноги ниже, удерживая ноги с фиксацией под углом 45, 30, 15 и 5 градусов по отношению к полу. Внимание – на поясничный отдел позвоночника, работающие мышцы живота и спины.

Затем поднимаем прямые или чуть согнутые ноги из положения лёжа, фиксируя их положение под углом 5, 15, 30, 45, 60 и 90 градусов по отношению к полу.

Упрощённый вариант: можно в положении под разными углами держать ноги немного согнутыми или сгибать их и разгибать, что уменьшает нагрузку на мышцы живота.

Усиленный вариант: во время выполнения упражнения прямые руку поднимаем за голову, располагая их параллельно друг другу ладонями вверх.

Эффект упражнения: прекрасно развиваются мышцы живота и спины, укрепляется поясничный отдел позвоночника.

17. «Золотая рыбка» (фото 115). Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч. Соединяем руки в пальцевом замке и ставим ладони на затылок. Двигаем одновременно левым локтем и левой пяткой параллельно полу в противоположные стороны, стараясь максимально вытягивать позвоночник с левой стороны. Затем аналогично вытягиваем правую сторону позвоночника. Выполняем это упражнение в быстром темпе и на свободном дыхании по 15—20 раз в каждую сторону. Внимание – на позвоночник.

Эффект упражнения: мягко вытягивается весь позвоночник, стимулируется центральная нервная система и весь организм. Это упражнение полезно выполнять утром в кровати сразу после пробуждения.

18. «Ролик» (фото 116 – 117). В положении сидя обхватываем руками колени, подтянув их ближе к животу и груди (фото 116). Делаем кувырок назад, перекатываясь по всему позвоночнику – от копчика до шейного отдела (фото 117), и сразу же делаем кувырок в обратную сторону. Внимание проводим по всему позвоночнику – от копчика до шейного отдела позвоночника и обратно.

Делаем энергичные кувырки вперёд-назад 15—20 раз. Дыхание произвольное, или же можно делать дыхание капалапхати или уджайи: при кувырке назад – выдох, кувыркаясь вперёд – вдох.

!!! Желательно это упражнение делать на достаточно жёстком коврике, чтобы усилить оздоровительный эффект для позвоночника. Однако, если есть проблемы с позвоночником, и при выполнении упражнения возникает боль, лучше вначале выполнять «ролик» на мягком коврике. Также в этом случае можно перекатываться не по самому позвоночнику, а делать перекат, чуть-чуть заваливаясь влево или вправо. Благодаря этому снижается давление на позвоночник. Также, чтобы уменьшить боль, можно делать упражнение в замедленном темпе. При возникновении острой боли «ролик» делать пока нельзя!

Эффект упражнения: укрепляется весь позвоночник, повышается его гибкость, стимулируется центральная нервная система и весь организм.

19. «Кошка» и «собака» (фото 118 – 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался, чем сгибался.

Затем быстро переходим в позу собаки (фото 119): поднимаем таз максимально вверх, а лицо разворачиваем на пуп. Стараемся сильнее давить ладонями на коврик, чтобы поднять таз повыше, а в идеале пытаемся выровнять спину и прогнуться в пояснице. Пятки стремятся вниз, задняя часть ног натянута.

Делаем энергичные динамические движения позвоночником, быстро переходя из позы кошки в позу собаки и обратно (15 – 20 раз). Внимание – на весь позвоночник и на работающие мышцы спины. Дыхание произвольное.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник и мышцы спины, плечевые и тазобедренные суставы.

20. Вращение тазом в упоре на руках и ногах (фото 120). Выполнив позу кошки (фото 118), начинаем вращение тазом (фото 120). Описываем тазом максимальный круг и, пройдя без паузы через позу собаки (фото 119), снова возвращаемся в позу кошки. Затем повторяем вращение тазом в другую сторону. Внимание на весь позвоночник. Дыхание произвольное. Делаем по 10 энергичных вращений в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота. Это ещё одно упражнение для создания идеальной талии!