Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

21. С выдохом делаем наклон корпуса вперёд к левой ноге (фото 37). Тянем макушку вперёд, чтобы вытягивался также шейный отдел позвоночника, стараясь опустить голову за колено. Руки с пальцевым замком тянем вверх и вперёд. Внимание – на поясничный отдел позвоночника и на плечевые суставы. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

22. Со вдохом снова делаем прогиб назад (фото 36) с небольшой задержкой на вдохе и свободным дыханием.

23. После этого повторяем наклон вперёд к правой ноге – аналогично, как и к левой (фото 37) с задержкой на выдохе и свободным дыханием.

24. Делаем ещё один прогиб назад (фото 36) с небольшой задержкой на вдохе и свободным дыханием. Со спокойным выдохом выходим из позы.

Меняем положение ног, поставив другую ногу сверху, и повторяем цикл упражнений 20 – 24.

Эффект серии поз 20 – 24: развивается гибкость плечевых суставов, грудного, поясничного и шейного отдела позвоночника, прорабатывается воротниковая зона и область между лопатками. Выравнивается осанка и предотвращается сутулость.

25. Скручивание с наклоном к колену (фото 38). В положении сидя со скрещёнными ногами переплетаем пальцы рук и ставим ладони на затылок, широко разведя локти в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом тянемся правым локтем к левому колену, стараясь поставить локоть на бедро ближе к колену. Если локоть пока не достаёт до колена, можно держать его на весу. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем разворот с наклоном к другому колену. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника.

26. Вращение корпуса (фото 39 – 40). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Наклоняем корпус вперёд (фото 39) и вращаем его, разворачиваясь в сторону, наклоняясь назад (фото 40), разворачиваясь в другую сторону и снова наклоняясь вперёд. Голова также синхронно с корпусом вращается, перекатываясь по плечевому поясу.

Делаем по 5 вращений в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный и шейный отделы позвоночника. Дыхание свободное. Затем меняем положение ног и повторяем упражнение.

Эффект упражнения: укрепляем поясничный и шейный отделы позвоночника, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник, вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

27. Наклон в сторону (фото 41). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Делаем полный вдох и с выдохом наклоняем корпус влево, разворачивая голову также влево и наклоняя её вниз. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышает гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляет косые мышцы живота, стимулирует работу печени.

28. Выкручивание плечевых суставов (фото 42). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на бёдра возле коленей, разведя локти широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем левый плечевой сустав вперёд и вниз, разворачивая корпус и голову вправо. Лицо разворачиваем вверх. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на скручиваемый плечевой сустав и поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Повторяем это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляет косые мышцы живота, стимулирует работу печени и кишечника.

29. Скручивание позвоночника в положении сидя со скрещёнными ногами (фото 43). Захватываем левой рукой бедро правой ноги и с выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо. Спина и голова должны быть в вертикальном положении. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем скручивание в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота, позитивно влияет на работу печени и почек.

30. Скручивание позвоночника в положении сидя с одной прямой ногой (фото 44 – 45). В положении сидя сгибаем правую ногу и ставим подъём стопы на бедро прямой левой ноги. Упрощенный вариант: ставим подошву согнутой правой ноги, которая лежит на коврике, на внутреннюю поверхность бедра прямой левой ноги.

Средним пальцем левой руки захватываем большой палец прямой левой ноги, а большой и указательный палец левой руки соединяем в колечко (это жест джнани мудра. В йоге мудры – это определённые положения пальцев рук, которые имеют целебный эффект).

Со вдохом тянем большой палец левой ноги на себя, по возможности выпрямляя спину, чтобы она была в вертикальном положении. Если это сложно сделать, тогда левую ногу можно слегка согнуть в колене, чтобы корпус не наклонялся к ноге, а по возможности оставался в вертикальном положении.

С выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо, сохраняя положение спины и головы в вертикальном положении. Правую руку заносим назад, продвигая её как можно дальше за поясницу и развернув ладонью наружу. Если можем дотянуться, то захватываем пальцами правой руки подъём стопы правой ноги (фото 44).

Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем скручивание в другую сторону, теперь захватив средним пальцем правой руки большой палец прямой или слегка согнутой левой ноги (фото 45). Если возникают болевые ощущения в суставах прямой или чуть согнутой левой ноги, направляем часть внимания туда, стараясь расслабить суставы.

!!! Не допускаем сильной боли в суставах или позвоночнике, особенно во время скруток!

Меняем положение ног и делаем аналогично это упражнение, разворачиваясь в обе стороны.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота, позитивно влияет на работу печени и почек, повышает гибкость суставов ног.

31. Упражнения для суставов ног в положении сидя (фото 46 – 48).

Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги и приподняв её, левой рукой захватываем носок правой стопы и с максимальной амплитудой двигаем стопу вверх-вниз, влево-вправо, вращаем стопу в одну сторону, затем в другую (фото 46). Внимание – на голеностопный сустав правой ноги.

Затем захватив правую стопу двумя руками, тянем её к животу, затем к груди, к голове и выше (фото 47). Внимание – на коленный и тазобедренный суставы правой ноги.

Захватываем пальцами правой руки пятку правой ноги с внутренней стороны, а пальцами левой руки – верхнюю часть правой стопы снаружи. Тянем правую ногу вверх и стараемся её выпрямить, подтягивая бедро к животу и надавливая ладонью правой руки на пятку правой ноги (фото 48). Внимание – на тазобедренный сустав правой ноги и поясничный отдел позвоночника.

!!! Не допускаем сильной боли в подколенных связках вытягиваемой вверх ноги. В этом случае нога остаётся слегка согнутой в колене.

Повторяем данную серию упражнений для суставов другой ноги.

Эффект этой серии упражнений: прекрасно прорабатываются все суставы и связки ног.

32. Маха-мудра (фото 49) – мощное очистительное упражнение. Исходное положение: левая нога прямая, правую ногу сгибаем в колене и прислоняем подошвой к бедру левой ноги. Средним пальцем левой руки захватываем большой палец левой ноги, а указательный и большой пальцы левой руки соединяем в колечко (жест джнани мудра). Пальцами правой руки захватываем изнутри верхнюю часть левой подошвы. Со вдохом тянем носок левой ноги на себя, стараясь оттягивать корпус назад и выпрямлять спину. В конечном положении умеренно натянуты спина, руки и левая нога.

На задержке вдоха делаем три замка – горловой замок, замок живота и нижний (корневой) замок (описание техники выполнения замков даны в упражнении 8).

!!! Задержку дыхания не передерживать! Лучше её делать чуть меньше от максимально возможной, чтобы выдох после задержки был спокойным, и дыхание не сбивалось.

Затем аналогично выполняем это упражнение с прямой правой ногой и согнутой левой ногой.

Эффект упражнения: маха-мудра считается одним из самых мощных упражнений для очищения всего организма от токсинов, даже самых сильных. Маха-мудра укрепляет иммунитет, здоровье и дарует долгие годы жизни, а также укрепляет мочеполовую сферу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РАЗМИНОЧНОГО КОМПЛЕКСА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Эти упражнения можно добавить в данный комплекс после двух-трёх месяцев выполнения предыдущих упражнений комплекса. Если же физическая подготовка и гибкость позволяют, то можно их выполнять и сразу с первых занятий.

Ещё один вариант – разминочный комплекс в положении сидя можно для разнообразия время от времени делать с этими упражнениями, заменяя ими упражнения 11 (фото 27), 20 – 24 (фото 36, 37) и 27 -29 (фото 41, 42, 43).

33. Поза йога-мудра и её разновидности (фото 50 – 52). Сидя в удобной для нас позе со скрещёнными ногами, поднимаем прямые руки вверх ладонями вперёд, также вытягивая вверх весь позвоночник (фото 50). С выдохом вытягиваемся вперёд, наклоняем корпус и опускаем лоб, ладони и предплечья на коврик (фото 51). Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел. Позвоночник слегка вытягивается.

Со вдохом снова поднимаем руки вверх и тянемся макушкой вверх (фото 50). С выдохом делаем наклон корпуса к правой ноге, вытягивая руки вперёд и вправо (фото 52). Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел.

Со вдохом снова поднимаем руки вверх, тянемся макушкой вверх (фото 50) и делаем наклон к левой ноге. Затем снова делаем вдох, понимая руки вверх, и со спокойным выдохом опускаем руки через стороны вниз.

Поменяв положение ног, повторяем данное упражнение.

Эффект упражнения: хорошо расслабляется и мягко вытягивается позвоночник, повышается гибкость всех суставов ног.

34. Наклон в сторону (фото 53). Сидя в удобной для нас позе со скрещёнными ногами, переплетаем пальцы рук в замок и ставим ладони на затылок. Локти разводим широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом делаем наклон влево (фото 53), стараясь поставить локоть на коврик ближе к тазу. При этом ягодицы стараемся не отрывать. Упрощённый вариант: при наклоне корпуса в сторону локоть не касается коврика. Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом поднимаем корпус и повторяем упражнение с наклоном другую сторону. Со вдохом снова поднимаем корпус и с выдохом опускаем руки.

Поменяв положение ног, повторяем данное упражнение с наклоном в каждую сторону.

Эффект упражнения: стимулируется поясничный отдел позвоночника, улучшается работа печени.

35. Позы на баланс в положении сидя (фото 54 – 55). Средними пальцами рук захватываем большие пальцы ног, а указательный и большой пальцы рук соединяем в колечко (джнани-мудра). Медленно поднимаем ноги вверх и выпрямляем их, балансируя на области крестца. Если возникает сильная боль в подколенных связках, то ноги до конца не выпрямляем. В конечном положении (фото 54) делаем 1—2 свободных дыхания. Затем, сохраняя равновесие, разводим поднятые ноги широко в сторону и также фиксируем положение тела (фото 55). Делаем 1—2 свободных дыхания. Повторяем упражнение ещё раз.

Эффект упражнения: полезно для поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Тренируется чувство баланса, что косвенно позитивно влияет на эмоциональное равновесие.

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ОДНОЙ СОГНУТОЙ НОГОЙ (фото 56 – 58)

36. Наклон к согнутой ноге (фото 56). В положении сидя сгибаем левую ногу и ставим подошвой на бедро прямой правой ноги. Пальцами правой руки захватываем изнутри верхнюю часть стопы прямой правой ноги, оттягивая носок на себя. Левую руку, развернув ладонью наружу, заносим подальше за спину на уровне поясницы. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем корпус на бедро согнутой левой ноги. Правая ягодица может немного приподниматься. Голову опускаем за колено. Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

37. Наклон к прямой ноге (фото 57). Со вдохом поднимаем корпус и беремся пальцами левой руки снаружи за верхнюю часть правой стопы. Правую руку, развернув ладонью наружу, заносим подальше за спину на уровне поясницы. С выдохом наклоняем корпус к прямой или чуть согнутой правой ноге. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

38. Поза «ворота» (фото 58). Делается с помощью плавного перехода из предыдущего положения. Продолжая удерживать левой рукой правую стопу, пальцами правой руки берёмся за колено согнутой левой ноги. Осторожно скручиваем корпус влево, разворачивая также голову влево и, если возможно, поднимаем её вверх (если голова проходит под плечом правой руки). Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

Поменяв положение ног, повторяем эту серию упражнений (36 – 38).

Эффект упражнения: стимулируется поясничный отдел позвоночника, укрепляются косые мышцы живота.

39. Поза черепахи – разновидность №1 (фото 59). В положении сидя ставим чуть согнутые ноги на ширине плеч и просовываем под бёдра руки, стараясь поставить ладони рук как можно шире в стороны. Ноги при этом просовываем дальше вперёд, голову опускаем вниз. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на позвоночник, мышцы спины и растягиваемые суставы рук и ног.

40. Поза черепахи – разновидность №2 (фото 60). Делается с помощью плавного перехода из предыдущего положения. Сгибаем руки в локтях и берёмся пальцами рук сверху за стопы. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на позвоночник, мышцы спины и растягиваемые суставы рук и ног.

Эффект упражнений 39 – 40: оживляется весь позвоночник, укрепляются мышцы спины, прекрасно прорабатываются плечевые и тазобедренные суставы.

41. Разновидность позы «йога мудра» (фото 61). Сидя в удобном положении со скрещёнными ногами, соединяем руки сзади за спиной в намасте (это жест приветствия) – соединяем ладони и пальцы рук вместе, направляя пальцы рук вверх. Делаем глубокий вдох и с выдохом наклоняемся вперед, опуская лоб вниз на коврик. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания.

Упрощённые варианты: у кого-то лоб пока может до коврика не доставать. Если руки в намасте сзади сложить трудно, тогда просто держимся сзади за предплечья.

Эффект упражнения: полезно для поясничного отдела позвоночника.

Также данная поза может применяться для обращения к высшим силам, для молитв. Этому способствует использование жеста намасте. Кроме того, когда мы делаем поклон, наше эго уменьшается, и значит, шанс быть услышанными свыше возрастает!

Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении сидя (1-я часть)

Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении сидя (2-я часть)

Глава 2.4. Дыхательные упражнения, выполняемые в положении сидя

Наибольший эффект дыхательные упражнения дают после выполнения комплексов асан (поз), благодаря которым хорошо очищаются энергетические каналы и центры организма. А дыхательные упражнения в свою очередь наполняют жизненной энергией (праной) эти каналы и центры, а значит, весь организм.

С другой стороны многие упражнения – например, асаны (позы) – мы будем выполнять вместе с дыхательными упражнениями. Поэтому мы сразу освоим основные дыхательные упражнения, чтобы в дальнейшем применять их также во время выполнения асан и некоторых динамических упражнений.

Дыхательные упражнения в йоге – мощное средство для наполнения жизненной энергией – праной, которую йоги умеют черпать из воздуха.

Благодаря дыхательным техникам:

– происходит мощное очищение, оздоровление и омоложение организма;

– улучшается концентрация внимания и мозговая деятельность;

– улучшается работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем организма;

– улучшается качество сна;

– происходит снятие стрессов и внутренних напряжений;

– восстанавливается баланс энергий инь и ян в организме, что важно для гармоничной работы всех органов и систем организма;

– укрепляется иммунитет.

Дыхательные упражнения выполняем в любой подходящей позе сидя со скрещёнными ногами или на пятках (фото 28 – 33). Ставим кисти на колени (в позах сидя на пятках – на бёдра), ладони развёрнуты вверх. Указательные и большие пальцы рук соединены в колечко – в джнани мудра. Остальные пальцы рук прямые и соединённые вместе, направляем их вниз.

1. Полное дыхание йогов

Полное дыхание йогов освоить очень легко, даже если вы никогда раньше не занимались йогой.

Кроме классических йоговских поз со скрещёнными ногами или на пятках (фото 28 – 33) полное дыхание йогов можно также выполнять сидя на стуле, стоя или лёжа, когда в этом есть необходимость. Например, если вы занимаетесь в офисе во время перерыва в работе или хотите выполнить полное дыхание перед сном лёжа в кровати, чтобы успокоиться и улучшить качество сна.

Осваиваем технику полного йоговского дыхания. Положите одну руку на грудь, другую – на живот выше пупа. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с помощью брюшного дыхания, наполняя на вдохе и «сдувая» на выдохе живот, желательно выше пупа. Затем подышим с помощью грудного дыхания – грудная клетка при этом поднимается и опускается.

Итак, теперь делаем полное дыхание. Сначала наполняем живот (брюшное дыхание), затем – грудную клетку (грудное дыхание), и в конце наполняем верхушки лёгких (ключичное дыхание) – для этого слегка расправляем плечи, втягивая дополнительный воздух. После вдоха сразу начинаем выдох – также снизу вверх: сначала «сдуваем» живот, затем опускаем грудь и в конце воздух выходит из верхушек – плечи слегка опускаются.

Вдохи равны выдохам – ведём мысленно счёт. Немного притормаживаем дыхание, чтобы увеличить продолжительность вдохов и выдохов. Потренируйтесь так дышать, чтобы ваше полное дыхание могло поддерживаться автоматически без какого-либо напряжения.

Концентрируемся на том, как воздух заполняет лёгкие и выходит из них. Такая концентрация внимания помогает постепенно успокоить и «отключить ум» и становится своего рода медитацией на дыхании. Медитация – это длительная концентрация внимания на одном объекте и достижение с ним единства или приобретение его качеств.

Глубокая концентрация внимания во время полного дыхания йогов удерживает нас в настоящем моменте и соединяет с нашим Высшим Я, которое проявляется как внутренние покой, радость и любовь.

Освоив технику, далее соединяем указательный и большой пальцы обеих рук в колечко (в джнани мудра), а остальные пальцы разворачивая вниз. Кладём запястья на колени (в позе со скрещёнными ногами) или на бёдра – в позе алмаза (сидя на пятках). Делаем 8—10 полных вдохов-выдохов.

Эффект упражнения

Сделав полное дыхание йогов своей повседневной практикой, мы сможем:

– всегда возвращаться в состояние осознанности,

– восстанавливать свою энергетику,

– снимать усталость,

– обретать внутреннюю силу,

– проводить самоанализ и отпускать прошлое,

– значительно повысить свои жизненные силы,

– укрепить защищённость организма,

– помогать восстановлению организма во время болезни.

Полезно использовать полное дыхание для снятия стрессов. Мы просто переключаем своё внимание, переводя его с негативных впечатлений на само дыхание. Сделав несколько полных вдохов-выдохов вы почувствуете себя намного лучше, и ситуация покажется уже не такой тяжёлой.

Также благодаря регулярной практике полного дыхания объём лёгких постепенно увеличивается, и повседневное дыхание становится также более глубоким и медленным. Это автоматически приводит к успокоению психики и более уравновешенному эмоциональному состоянию.

Полезно сделать несколько полных вдохов-выдохов перед ранней утренней медитацией, что позволяет быть более бодрствующим и не засыпать.

Полное дыхание йогов всегда полезно включать в свой домашний комплекс упражнений, а также его можно делать отдельно – сидя, стоя, лёжа или даже во время ходьбы.

2. Капалапхати

Слово «капалапхати» переводится как «серебряный череп». Это значит, что во время этого упражнения вся голова наполняется энергией. Делаем короткие выдохи носом, сокращая мышцы живота, то есть, используя брюшное дыхание. Выдохи поверхностные, вдохи примерно в три раза дольше выдохов.

Чтобы проиллюстрировать, как правильно выполнять капалапхати, на своих занятиях по йоге я привожу такое сравнение. Представим, что нам в нос попала пушинка. Чтобы от неё избавиться, мы делаем резкий короткий поверхностный выдох, не стремясь выдавливать весь воздух из лёгких. Следующий вдох делается сразу без паузы после выдоха.

Внимание направляем на точку чуть выше бровей посередине лба. Эта место является проекцией Третьего Глаза – важного духовного энергетического центра. Через него проявляются воля, интуиция, совесть, а также видение тонкого мира и энергий.

Начинаем выполнять капалапхати 10 раз за одну серию дыханий в среднем темпе, делая приблизительно один вдох-выдох в секунду. Выполняем три таких серии. Между сериями отдыхаем, восстанавливая дыхание. Для этого делаем 2—3 полных йоговских дыхания. По мере тренированности частоту дыханий нужно увеличивать, постепенно доводя её примерно до двух вдохов-выдохов в секунду.

Эффект капалапхати: очищается голова от всего негативного и тяжёлого, улучшается работа головного мозга, укрепляются мышцы живота. Упражнение полезно для профилактики и лечения насморка и ОРЗ.

3. Бхастрика

Слово «бхастрика» переводится как «кузнечный мех». Делаем короткие сильные выдохи, при каждом выдохе мощно сокращая мышцы живота. В отличие от капалапхати здесь во время выдоха выдавливается весь воздух из лёгких. А во время вдоха также участвует грудное дыхание, то есть наполняется и средняя часть лёгких.

Внимание – на солнечное сплетение и живот. Начинаем выполнять бхастрику 10 раз за одну серию дыханий в среднем темпе, делая приблизительно один вдох-выдох в секунду. Выполняем три таких серии. Между сериями отдыхаем, восстанавливая дыхание. Для этого делаем 2—3 полных йоговских дыхания. По мере тренированности частоту дыханий и количество вдохов-выдохов за серию можно увеличивать, однако акцент всё-таки стараемся делать на силе выдоха.

Эффект бхастрики: укрепляются мышцы живота, очищаются от токсинов внутренние органы, улучшается работа кишечника, заряжается энергией наша энергетическая «батарейка» в области солнечного сплетения, повышается иммунитет. Также бхастрика усиливает тонкий огонь, способствующий пищеварению, и даёт согревающий эффект.

4. Уджайи

Во время вдохов и выдохов движение воздуха в лёгких осуществляется как при полном дыхании – снизу-вверх. Также на вдохе лёгкие полностью наполняются воздухом, а на выдохе весь воздух выходит из лёгких.

Чтобы выполнить дыхание уджайи, нужно слегка сжать голосовую щель, и тогда на выдохе возникает звук, похожий на шум воды в водопроводной трубе. Вначале можно делать уджайи только на выдохе, а затем можно научиться практиковать это дыхание и на вдохе.

Эффект уджайи: хорошо очищает весь организм, а также успокаивает нервную систему и гармонизирует сознание.

!!! Теперь, когда мы освоили дыхание уджайи, мы можем выполнять с этим дыханием упражнения рассмотренного ранее разминочного комплекса, выполняемого в положении сидя. Просто заменяем, где это возможно, свободное дыхание на уджайи, которое выполнять предпочтительнее, так как оно даёт нам дополнительный целебный эффект.