Besser Kraul-Schwimmen

1• DIE HORIZONTALE WASSERLAGE

Beim Kraulen ist die horizontale Wasserlage absolut ausschlaggebend. Das ist der erste Schlüssel beim Erlernen des Kraulstils: Sie müssen es schaffen, im Wasser ein gutes horizontales Gleichgewicht zu finden. Solange man diesen Aspekt nicht beherrscht, hat es keinen Sinn fortzufahren. Es ist nämlich ganz einfach: Sobald der Körper aus dieser Horizontalen abweicht, entstehen Reibungskräfte, die den Schwimmer abbremsen (siehe Abb.). Diese negativen Kräfte nehmen proportional zum Quadrat des Tempos zu (das heißt, wenn ich meine Geschwindigkeit verdoppele, multiplizieren sich diese Bremskräfte mit 4!); da begreift man, weshalb jeder Versuch, ohne horizontale Wasserlage schneller kraulen zu wollen, fruchtlos bleiben muss. Hier handelt es sich um das erste Hindernis, das sich Kraulschwimmern auf Anfängerniveau entgegenstellt: Wie schaffe ich es, meine horizontale Wasserlage auch bei dynamischer Betätigung beizubehalten.

Die horizontale Bauchlage scheint vielleicht einfach und beherrschbar. In Wahrheit ist sie das aber für fast alle Schwimmer keineswegs; im Gegensatz dazu ist die Horizontale in Rückenlage viel einfacher.

Die Bauchhorizontale stellt anatomische Probleme für den menschlichen Körper dar, besonders während der Kraulbewegung, weil diese Stellung absolut unnatürlich ist. Als Nachweis empfehle ich den folgenden Test:

Je größer der Winkel zur Wasseroberfläche, umso mehr Reibungsfläche. In der Abbildung liegen das Becken und die Beine des Schwimmers sehr weit unter der Horizontalen, diese Absenkung erzeugt das Phänomen eines Schleppankers mit enormer Bremswirkung.

ÜBUNG

• Stellen Sie sich ganz gerade und aufrecht hin, strecken Sie beide Arme gerade über dem Kopf aus und versuchen Sie, Ihren Blick auf die Zimmerdecke zu richten. Was fühlen Sie? Wenn Sie wie die Mehrheit der Menschen die Biegsamkeit Ihrer Kindheit verloren haben, müssten Sie Spannungen im Nacken und im Lendenwirbelbereich spüren, und Ihr Becken müsste nach vorn kippen.

Exakt dasselbe passiert im Wasser: Die Streckung der Arme und der nach vorn gerichtete Blick sollte den Schwimmer im Wasser dieselben Spannungen empfinden lassen. Dazu kommen die tendenziell absinkenden Beine (weil das Becken wegen mangelnder Flexibilität nach vorn kippt).

Glücklicherweise gibt es Mittel, um diese ungewünschte Wirkung zu vermeiden und lange Zeit in angenehmer Haltung zu schwimmen. Dafür muss man einige Kniffe des Kraulschwimmens kennen, was es ermöglicht, die angestrebte Horizontale beizubehalten.

Diese Tricks sind im Wesentlichen die Drehbewegung (Körperrotation um die Längsachse, bei Schiffen und Flugzeugen spricht man von Rollen) und die korrekte Platzierung der Arme.

Die Körperdrehung im Wasser

Was wir beim Kraulen die Drehung nennen, ist die Bewegung des Schwimmers, wenn er wechselseitig eine Schulter über die Wasseroberfläche hebt, indem er sich um die Längsachse dreht. Wie wir im weiteren Verlauf noch sehen werden, macht dieses Rollen von rechts nach links, anstatt platt auf dem Bauch liegen zu bleiben, die Bauchhorizontale deutlich angenehmer.

In dem Moment, in dem der Arm bzw. die Hand das Wasser greift, sieht man, dass die Schultern sich nicht in der Waagerechten befinden. Die linke Schulter wird tiefer eingetaucht als die rechte, die sich fast über Wasser befindet. Auch das Becken neigt sich nach links.

Auch im Moment der Armstreckung nach vorn erkennt man, dass sich die Schultern des Schwimmers nicht auf gleicher Höhe befinden: Die linke Schulter ist tiefer eingetaucht als die rechte.

Armführung

Eine der Schwierigkeiten des horizontalen Gleichgewichts, noch vor dem Ungemach durch mangelnde Flexibilität, rührt von einem grundlegenden Ungleichgewicht her.

Wenn sich ein Schwimmer nämlich im Versuch einer Gleitphase ausstreckt, versucht er zwei unvereinbare Kräfte zu vereinen: einerseits die Schwerkraft, die ihn nach unten zieht, andererseits das archimedische Prinzip, das den Körper nach oben drückt. Idealerweise gleichen sich die beiden Kräfte aus, damit der Schwimmer ohne eigenes Zutun horizontal an der Oberfläche „schweben“ kann. Nun wirkt die Schwerkraft aber auf den Körperschwerpunkt des Schwimmers, während die Archimedes-Kraft auf die Körperunterseite wirkt (wir sprechen auch von einem Auftriebszentrum des untergetauchten Körpers).

Leider ist es bei uns Menschen nun so, dass diese beiden Punkte nicht zusammenfallen. Der Körperschwerpunkt liegt im Bereich des Schambeins, während der Auftrieb nahe dem Brustbein am stärksten ist. Umso mehr es uns gelingt, die beiden Punkte anzunähern, desto leichter fällt uns das „Schweben“. Deshalb ist es auch leichter, im Wasser den „toten Mann“ zu spielen, wenn wir die Arme weit hinter die Schultern strecken, als wenn sie am Körper anliegen. Werden die Arme vom Körperschwerpunkt entfernt, verschiebt er sich nämlich in Richtung Brustbein – also fällt das Treiben im Wasser leichter. Es ist wichtig zu begreifen, dass beim Kraulen die Arme beinahe die einzigen Körperteile sind, die der Schwimmer optimal für seine Wasserlage platzieren kann. Deshalb ist es so wichtig, die Platzierung der Arme zu beherrschen, wie wir weiter unter sehen werden.

ÜBUNG

Um die Rolle der Arme bei der horizontalen Wasserlage besser zu begreifen, können Sie die folgende kleine Übung durchführen.

• Strecken Sie sich im Wasser auf dem Rücken aus und kreuzen Sie die Arme; setzen Sie dabei einen ganz leichten Beinschlag ein: Sie werden merken, dass sich Ihr Bauch im Verhältnis zu Schultern und Kopf ein wenig ins Wasser sinkt.

• Dann strecken Sie die Arme nach hinten über dem Kopf aus, als wollten Sie mit Ihrem Körper den Buchstaben Y bilden; Sie werden merken: Je weiter Sie die Arme hinter den Kopf strecken, desto mehr hebt sich Ihr Bauch wieder zur Wasseroberfläche.

• Schließlich, wenn Ihre Arme ganz hinter dem Kopf ausgestreckt sind, tauchen Sie die Hände unter Wasser, indem Sie Arm und Schulter in Richtung Boden des Schwimmbeckens drücken; Sie werden merken, dass Ihr Bauch und Ihr Becken an die Wasseroberfläche kommen, dass sie quasi höher liegen als Ihre Schultern.

So können Sie durch das Verschieben Ihres Auftriebszentrums bezüglich Ihres Körperschwerpunkts Ihre horizontale Wasserlage beeinflussen. Behalten Sie das gut im Gedächtnis, denn Sie werden es für die weiteren Kapitel des Buches und die Umsetzung bestimmter Ratschläge brauchen.

Die Auftriebskraft nach Archimedes wirkt auf das Auftriebszentrum. Das Körpergewicht, also die Schwerkraft, wirkt auf den Körperschwerpunkt. Die beiden Kräfte wirken nicht auf denselben Ort ein: Infolgedessen richtet sich der Schwimmer in statischer Stellung vertikal auf, bis er oder sie eine Gleichgewichtsstellung erreicht, in der das Auftriebszentrum und der Körperschwerpunkt auf derselben vertikalen Achse liegen. Durch das Ausstrecken der Arme vor den Kopf nähern sich die beiden Punkte an.

Warum ist die horizontale Wasserlage beim Kraulen schwieriger als bei den anderen Schwimmarten?

Zuerst fehlen dem Kraulschwimmer sämtliche visuellen Orientierungspunkte. Beim Rückenkraul kann man relativ einfach seine Bauchdecke und die Füße sehen und ihre Stellung zur Wasseroberfläche einschätzen. Das ist beim Kraulen nicht der Fall, denn hier sieht der Schwimmer seinen Körper nicht (mit Ausnahme der Arme und Hände). Es fehlen also sämtliche Referenzpunkte, festzustellen, ob man wirklich horizontal im Wasser liegt. Auch bei Schmetterling und Brustschwimmen hat der Schwimmer diese Bezugspunkte. Der Kraulschwimmer hingegen ist darauf beschränkt zu „erfühlen“, ob zum Beispiel die Füße beim Beinschlag die Wasseroberfläche berühren. Da es keine objektiven Mittel zur Bestimmung der eigenen Wasserlage gibt, sondern nur subjektive, muss auch hier das Gefühl entscheiden: Liege ich horizontal im Wasser? Hängt mein Becken durch? Sinken meine Beine ab? Das ist bei der Betrachtung eines Analyse-videos auch oft der Grund für Überraschung und manchmal Fassungslosigkeit. Da denkt man, man schwämme perfekt horizontal, und die Realität sieht ganz anders aus. Das ist eine der großen Schwierigkeiten beim Kraulschwimmen, mehr als bei jeder anderen Schwimmart.

Andererseits neigt der Kraulschwimmer dazu, den vorderen Arm leicht nach oben gerichtet auszustrecken. Das geschieht reflexartig und wird uns sicher durch das Suchen nach Höhe, die in unserem Gedächtnis gespeichert ist, diktiert. Doch diese Art der Armstreckung führt natürlich zu einer Winkelstellung zwischen Rumpf und Wasseroberfläche, also einem Absinken, das zu vermeiden eine große Gelenkigkeit erfordern würde, die nur wenige Schwimmer besitzen (besonders ab einem bestimmten Alter).

Der Schwimmer streckt den Arm leicht nach oben gerichtet nach vorn (der Ellenbogen leicht nach unten); dadurch entsteht eine Reibungszone an Hand und Unterarm, die der Schwimmgeschwindigkeit abträglich ist. Diese beinahe instinktive Bewegung erklärt sich bei Schwimmanfängern vielleicht durch die Tatsache, dass er oder sie den Kopf wegen der Atmung nahe der Oberfläche halten will (Strecken nach der Oberfläche). Beim durchschnittlichen Schwimmer ist der Grund möglicherweise die Suche nach der hydrodynamischsten Haltung. In beiden Fällen ist es nicht zielführend.

Im Gegensatz dazu erreicht der Schwimmer, der den Unterarm leicht nach unten neigt, die beste hydrodynamische Wasserlage.

Um sich von der Richtigkeit dieser Behauptung zu überzeugen, reicht es, die zuvor beschriebene Haltung einzunehmen: Stehen Sie aufrecht auf beiden Füßen, heben Sie den Kopf leicht in Richtung Zimmerdecke oder Himmel und strecken Sie die Arme über den Kopf. Das Ergebnis ist sofort zu bemerken: Man spürt eine Spannung in den Schultern, Rücken und Becken schieben sich nach vorn. Genau dasselbe passiert beim Kraulschwimmen. Wir müssen also lernen, dieses Phänomen zum umgehen, indem wir unsere Haltung ein wenig ändern: Entweder durch leicht nach unten ausgestreckte Armhaltung, oder indem wir die Körperrotation einsetzen und die 100-prozentige Bauchlage im Wasser zugunsten einer leichten Seitendrehung aufgeben – oder beides zugleich.

Darauf werden wir im weiteren Verlauf noch genauer eingehen. Durch Übung und mit genügend Mühe wird es dem Schwimmer zunehmend leichter fallen, die Armhaltung anzupassen, ohne das Becken zu senken.

ÜBUNG: ERLERNEN ODER REAKTIVIEREN DER HORIZONTALEN WASSERLAGE

• Strecken Sie sich im Wasser auf der rechten Seite aus und strecken den unteren Arm nach vorn aus; die Schulter dicht am Gesicht, der obere Arm liegt am Körper an. Bewegen Sie sich mit leichtem Paddeln der Füße langsam vorwärts. Zum Atmen drehen Sie einfach den Kopf. Falls die Fußbewegungen nicht ausreichen, können Sie auch kleine Flossen einsetzen. Wechseln Sie bei Ermüdung die Seite nach Belieben in der Mitte der Bahn oder früher.

Empfohlen wird diese Übung allen noch nicht so erfahrenen Schwimmern zu Beginn des Trainings, um die horizontale Wasserlage in die körpereigenen Automatismen neu oder erneut „einzuschreiben“.

Falls Sie den Eindruck haben, Ihre Beine sinken ab, platzieren Sie den unteren Arm nicht horizontal nach vorn, sondern ein wenig in Richtung Beckenboden. Denken Sie an den Blick zum Beckenboden, damit Sie Ihren Kopf nicht erhoben vor sich hertragen. Sie werden sehen, je mehr Sie den vorderen Arm nach unten neigen, desto stärker werden Ihre Beine und Ihr Becken sich heben. Denken Sie dran, Ihren Bauchbereich angespannt zu halten. Beim Schwimmen ist es immer wichtig, die Bauchmuskulatur dynamisch und kompakt zu halten, damit wir keine Kraft verlieren bzw. vergeuden. Man baut ein Schiff ja auch nicht mit einem beweglichen Rumpf in der Mitte. Ein Bootsrumpf ist auf der ganzen Länge immer extrem steif. Das ist eine fundamentale Eigenschaft, um durchs Wasser zu schneiden. Dasselbe gilt für Schwimmer – dort spricht man von festem Core-Bereich durch Anspannen der Bauchmuskeln – wie beim Unterarmstütz.

Wenn die Beine absinken, können Sie auch versuchen, dies durch mehr Muskelspannung im Rumpf zu korrigieren. Wenn der Schwimmer mit der Brust nach unten drückt, also versucht, sich ins Wasser zu drücken (Körperschwerpunkt ist das Becken), dann steigen seine Beine unweigerlich in Richtung Wasseroberfläche. Dafür muss man bei jedem Kraulzug der Arme die Seiten nach unten drücken, sodass sie immer niedriger liegen als das Becken. Im Englischen spricht man von press the lungs. Wenn diese Bewegung gut ausgeführt wird, liegt das Becken immer höher als das Brustbein, so als würde man bergab schwimmen (to swim downhill).

Dabei soll die horizontale Wasserlage stets als angenehm empfunden werden: Eine Haltung unter Zwang wäre kontraproduktiv und besonders ermüdend. Jeder, die die horizontale Lage anstrebt, muss seine morphologischen Eigenschaften beachten; die Haltung darf keine großen zusätzlichen Anstrengungen erfordern bzw. gar keine Anstrengungen bei guten Schwimmern.

TIPPS UND TRICKS

• Durch leichtes Auf-die-Seite-Legen (Körperrotation längs) kann sich das horizontale Gleichgewicht einfacher gestalten.

• Ein anderer Trick besteht darin, den vorderen Arm nicht nur unter der Horizontalen auszustrecken, sondern eher in Richtung Beckenboden (der Arm bildet einen Winkel zur Wasseroberfläche). Dieser Winkel bewirkt nämlich ein natürliches Anheben der Beine (siehe Abb. unten und Videos auf der Website www.totalimmersion.net, die dieses tiefe Greifen des Armzugs betonen).

• Auch die Kopfhaltung ist wichtig. Der Kopf sollte sich in Verlängerung der Wirbelsäule befinden, in derselben Achse. Der Nacken ist nicht aufgerichtet, der Blick des Schwimmers geht eher in Richtung Beckenboden.

• Falls es Ihnen gar nicht gelingt, versuchen Sie es mit der zuvor beschriebenen Übung mit (möglichst kleinen) Flossen. Sie helfen uns beim Vortrieb mit den Füßen, sorgen aber auch für mehr Auftrieb der Beine. Das kann Ihnen ein erstes bewusstes Wahrnehmen der korrekten horizontalen Lage für das Kraulen ermöglichen.

2• DIE AUFTRIEBSFÄHIGKEIT

Die Auftriebsfähigkeit geht Hand in Hand mit der horizontalen Lage. Man kann es sich nicht so einfach machen und behaupten, wegen des mangelnden Auftriebs könne man keine Horizontalität erreichen. Was vor allem zählt, ist das Gleichgewicht im Wasser. Dabei handelt es sich eher um ein dynamisches als ein statisches Gleichgewicht, weil der Schwimmer ja nicht auf der Stelle schwimmen will. Diese Dynamik ist wichtig beim Schwimmen, weil sie den Schwimmern mit geringerem natürlichen Auftrieb zumindest eine gute horizontale Lage ermöglicht.

In ausgestreckter statischer Position ziehen die Beine den Körper nach unten, der sich infolgedessen aufrichtet; die erreichte Stellung entspricht dem statischen Gleichgewicht: Der Schwerpunkt des Schwimmers (da, wo die Schwerkraft am stärksten wirkt) liegt nämlich auf derselben vertikalen Ebene wie der Auftriebspunkt des Schwimmers (da, wo die Archimedes-Kraft wirkt).

In dynamischer Situation kann der Schwimmer sich in der Horizontalen bewegen, obwohl Körperschwerpunkt und Auftriebsschwerpunkt nicht auf einer vertikalen Ebene liegen. Das ist das Wunder der Bewegungsgeschwindigkeit! Ein wenig wie ein Radfahrer, der nicht mehr umfällt, sobald er genug Geschwindigkeit aufgenommen hat.

TIPPS UND TRICKS

• Entscheidend ist die Haltung von Arm und Kopf! Sie müssen den Kopf so waagerecht wie möglich halten (und dabei in Richtung Beckenboden schauen). Nach und nach wird sich Ihr Blick mit Ihren Fortschritten „ausrichten“, je mehr es ihnen gelingt, Becken und Beine an der Wasseroberfläche zu halten (was den Kopf leicht anhebt). Manche Schwimmer verfügen dank hoher Muskeldichte in den Beinen oder „glücklicher Fügung“ über einen sehr großen natürlichen Auftrieb. Solchen Schwimmern wird das leichte Heben des Kopfes helfen, die Füße beim Beinschlag unter der Wasseroberfläche zu belassen.

• Achten Sie auf ein wenig Winkelstellung im vorderen Arm, um nicht zu flach ins Wasser einzutauchen, sondern ein bisschen abwärtsgerichtet.

• Achten Sie darauf, die Arme länger vor dem Kopf liegen zu lassen.

• Achten Sie darauf, sich unter Wasser groß zu machen und zu strecken. Visualisieren Sie einen der großen Segler beim America’s Cup oder der Kieler Woche: langgestreckt, spitzzulaufend durchschneidet sein schmaler Bug das Wasser perfekt. Diese Vorstellung wird schließlich auch für die Körperrotation wichtig sein.

3• HYDRODYNAMIK UND ATMUNG

Die dritte Komponente des Kraulens (nach horizontaler Lage und Auftrieb) ist die Hydrodynamik (ein Kunstwort aus „hydro“ für Wasser und „Dynamik“ für Bewegung) und meint die Gleitfähigkeit im Wasser (analog zur Aerodynamik der Land- und Luftfahrzeuge) und ist besonders wichtig in der Phase des Einatmens, denn das ist der Moment, in dem der Schwimmer das meiste seiner Hydrodynamik verliert.

Wasser ist fast 1000-mal dichter als Luft, genau gesagt 816 Mal. Um so wenig wie möglich Energie für das Vorwärtskommen aufzuwenden, muss der Schwimmer seine maximalen Reibekräfte im Wasser minimieren. Wegen der maximalen Dichte des Wassers lässt sich ein Geschwindigkeitsgewinn von gerade einmal 10 Prozent nur mit 30 Prozent mehr Leistung erreichen. Eine gute Gleitfähigkeit im Wasser zahlt sich für den Schwimmer also extrem gewinnbringend aus. Deshalb:

• Müssen wir eine vorteilhafte Stellung von Becken und Beinen genau in horizontaler Achse von Rumpf und Kopf herstellen.

• Die Frontfläche muss verringert werden: Das entspricht im Wesentlichen der Fläche des Kopfes, der Schultern und des vorne liegenden Unterwasserarms (vorausgesetzt, der Schwimmer schafft es, Becken und Beine horizontal in der Achse des Rumpfes auszurichten). Man muss sich das so denken: Es gilt, einen engen Tunnel durchs Wasser zu finden, was viel Beweglichkeit in den Schultern erfordert. Wenn es sich um den Führungsarm handelt, ist also daran zu denken, wie sehr er bremsen kann, wenn Eintauchen und Positionierung des Arms nicht gelungen sind. Zu Ihre Beruhigung: Es reicht aus, wenn der obere Arm während des Beinschlags rechtwinklig über der Wasseroberfläche steht. Die Oberfläche des Arms, die sich gegen das Wasser richtet, würde Sie enorm bremsen. Wenn Sie den Arm zu lange unter Wasser bewegungslos halten, bietet er einen großen Wasserwiderstand und bremst Sie ebenfalls ab. Dem können Sie mit schneller Beschleunigung des Arms unter Wasser und möglichst frühem Abknicken des Ellenbogens sehr effektiv entgegenwirken (auf die Unterwasserstrecke des Armzugs wird später noch detailliert eingegangen).

• Die maximal gestreckte und angespannte Haltung im Wasser muss möglichst lange beibehalten werden. Eine lange, schlanke Form durchschneidet das Wasser besser als eine gedrungene runde Form (lieber ein Pfeil als eine Kugel). Nicht umsonst haben die schnellsten Boote eine spitz zulaufende Form. Versuchen Sie, sich mehr der Form eines Bootes der America-Klasse anzunähern als der einer Fähre. Dazu müssen Sie alles daransetzen, die horizontale Länge des gesamten Körpers im Wasser zu maximieren. Dieses Streben nach Streckung des Körpers befördert außerdem eine Versteifung und Verschlankung der Mittelpartie des Schwimmers (Bauch und Becken), was der Hydrodynamik und damit der Schwimmgeschwindigkeit zugutekommt.