Achtsamkeit für Superfrauen. 5-Minuten-Pausen vom Alltag.

Packen wir’s an!

Wann? Probiere verschiedene Tageszeiten aus, um herauszufinden, wann für dich die beste Zeit zum Meditieren ist. Wenn du einen guten Zeitpunkt in deinem Tagesablauf gefunden hast, dann bleib dabei. Zu Regelmäßigkeit findest du am ehesten, wenn du die Meditation zwischen zwei bereits bestehende Gewohnheiten einschiebst. Zum Beispiel morgens: Du stehst auf, wäschst dich, meditierst und trinkst dann deinen Kaffee. Für mich ist die beste Zeit frühmorgens, wenn im Haus noch Ruhe herrscht. Mir gefällt daran auch, dass ich damit einen guten Start in den Tag habe. Aber du findest es vielleicht angenehmer, vor dem Schlafengehen mit Meditation herunterzukommen, in der Mittagspause im Büro hinter verschlossener Tür zu meditieren, oder nach der Arbeit zum Übergang ins Privatleben zu Hause. Es kann sein, dass dein Terminkalender es nicht zulässt, immer zur selben Zeit zu meditieren. Das macht nichts, solange du dir jeden Tag einen Termin gibst – und zwar in der Rubrik „dringend“.

Wo? Finde einen möglichst ruhigen Ort, an dem dich keiner stört. Mache deiner Familie, deinen Haustieren, deinen Kollegen klar, dass du nur im äußersten Notfall gestört werden darfst. Natürlich können wir unser Umfeld nicht vollständig unter unsere Kontrolle bringen. Vielleicht hörst du den Verkehrslärm draußen oder bekommst eine Unterhaltung im Flur mit. Lass diese Geräusche einfach Teil deiner Meditation werden. Wenn du einen Ort im Freien findest, wo du ungestört meditieren kannst, ist das eine schöne Alternative.

Warum (mache ich das schon wieder)? Es ist unvermeidlich, dass du dich irgendwann fragen wirst, warum in aller Welt du volle fünf Minuten lang dasitzt, ohne irgendetwas zu tun. Sieh es als einen Zweifel, der zu erwarten war. Erinnere dich, dass du dir diese Zeit nimmst, um deinen Verstand und dein Gehirn zu trainieren. So, wie du mit Kniebeugen deine Gesäßmuskulatur trainierst. Jedes Mal, wenn du deine Gedanken zurück zu deinem Fokus lenkst, stärkst du den Achtsamkeits-Muskel deiner Aufmerksamkeit. (Pilates fürs Gehirn?) Wenn dir die Meditation zur Gewohnheit geworden ist, wirst du sie vermissen, sobald du damit aussetzt. Du wirst dich auf das nächste Mal freuen, weil es dich nährt. Gestehe dir genügend Zeit zu, diesen Zustand zu erreichen.

Wie? Für Anfänger können Audioguides eine Hilfe sein. Auf meiner Website shondamoralis.net findest du eine kostenlose fünfminütige Anleitung (und eine Kaffee-Meditation!) zum Downloaden. Du kannst auch eine der mittlerweile zahlreichen Apps benutzen. Wenn du dich mit der Technik vertraut gemacht hast, findest du es vielleicht schöner, ohne fremde Hilfe zu meditieren.

Such dir einen geeigneten Stuhl. Im Sitzen sollten deine Füße bequem auf dem Boden stehen. Du kannst dich auch auf einem Kissen auf den Boden setzen. Richte dein Becken, den Oberkörper und die Wirbelsäule auf, entspanne die Schultern und schließe die Augen. Sei neugierig und entdecke, welche Empfindungen das in deinem Körper auslöst. Taste ihn im Geiste Stück für Stück ab, beginne bei den Fußsohlen und arbeite dich systematisch bis zum Kopf hoch. Spüre verspannte Zonen auf. Sind deine Schultern hochgezogen? Runzelst du die Stirn? Kannst du diese Spannungen lösen? Kannst du die kleinen Muskeln rund um Mund und Augen entspannen?

Nun zu deinem Bauch: Beobachte, wie er sich mit jedem Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Du musst nicht extra tief Luft holen, atme ganz normal. Mache dir Anfang und Ende jeder Atembewegung bewusst. Vielleicht machst du zwischen Ein- und Ausatmen automatisch eine kleine Pause? Wenn deine Aufmerksamkeit vom Atmen abschweift, stelle kurz fest, was sie abgelenkt hat: Hast du etwas geplant, erinnert, bewertet, fantasiert, überdacht? Lenke deine Aufmerksamkeit behutsam zurück auf den Atem in deinem Bauch und beginne von vorne. Du bist vielleicht enttäuscht, wenn deine Aufmerksamkeit nachlässt, und fragst dich: Was mache ich falsch? Warum kann ich mich nicht länger als 20 Sekunden auf meinen Atem konzentrieren? Erkenne, dass das eine Wertung ist, und kehre zum Atmen zurück. Jedes Mal, wenn sich deine Gedanken verselbstständigen, bringst du sie sanft zurück zum Atmen. Wenn deine Gedanken sich in fünf Minuten 50 Mal entfernen, bringst du sie 51 Mal zum Atmen zurück.

Wie lange? Beginne mit fünf Minuten pro Tag, das ist gut machbar. Ich bekomme die unterschiedlichsten Rückmeldungen auf diesen Vorschlag: von „Nur fünf?“ bis „Ich soll ganze fünf Minuten lang stillsitzen?“. Und dann gibt es da noch die typische Reaktion der Superambitionierten: „Wenn fünf Minuten gut sind, sind 45 sicher besser. Ich glaube, das mache ich!“ Ich ermuntere euch alle, einmal nicht nach eurem Bauchgefühl zu gehen, sondern einfach mit fünf Minuten zu beginnen. Wenn die sich endlos lang anfühlen, dann ist auch eine Minute in Ordnung. Viel wichtiger ist, dass wir daraus eine tägliche Routine machen. Die Länge ist zweitrangig. Wenn wir sie kurz, einfach und überschaubar halten, werden wir irgendwann Lust bekommen, sie auszudehnen. Aber zunächst sollst du versuchen, diese fünf Minuten am Tag zu genießen und die Achtsamkeitsmeditation ganz allmählich zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen.

Vergiss alle Erwartungen und beobachte, was passiert. Das Ziel der Meditation ist nicht Entspannung, auch wenn sich die oft als willkommener Nebeneffekt einstellt. Die Aufmerksamkeit zu halten mag sogar anstrengend sein. Das sollte uns aber nicht verbissen werden lassen. Entspanne dich und fokussiere deine Gedanken. Gehe mit Neugier und Spaß in die Meditation. Beständigkeit und Flexibilität sind ebenfalls hilfreich. Und, nicht zu vergessen, Sinn für Humor. Die Vielfältigkeit der Gedanken, die wie zufällig aus dem Nichts auftauchen, kann richtig amüsant sein.

Nach jeder Meditation kannst du dir selbst gratulieren, dass du es geschafft hat, die Zeit zu erübrigen, innezuhalten. Bewahre dir den Zustand der wachen Aufmerksamkeit möglichst auch außerhalb der Meditation. Denn welchen Wert hätte die Meditation, wenn du danach sofort wieder in Alltagshektik verfallen und weiter rödeln würdest? Um das zu verhindern, liebe Freundin, empfehle ich dir die Pausen der Achtsamkeit.

Meine Geschichte: Von der Karrierefrau zum Coach für Female Empowerment durch Achtsamkeit

Was du tust, ist nicht so wichtig wie das, was du bewirkst.

Tiffany Dufu, Coach

Erfolg. Was stellst du dir darunter vor? Für Erfolg gibt es so viele Definitionen, wie es Persönlichkeiten gibt. Für manche bedeutet Erfolg finanzieller Gewinn. Andere fühlen sich erfolgreich, wenn sie ihre Lebensaufgabe gefunden haben oder einen Freundeskreis, in dem sie aufgehen. Wieder andere sehen es als Erfolg an, wenn sie einem Burn-out entkommen. Ayala Malach Pines, Psychologin, Dozentin und Co-Autorin von Burn-out: From Tedium to Personal Growth (dt. Ausgebrannt. Vom Überdruss zur Selbstentfaltung), schreibt, dass die wahre Ursache eines Burn-outs nicht die Tatsache ist, dass wir zu viel zu tun haben, sondern dass die Dinge, die wir tun, sinn- und bedeutungslos sind und unsere Persönlichkeit nicht widerspiegeln. Meiner Definition nach ist Erfolg das genaue Gegenteil von Burn-out. Erfolg ist, zu entdecken, wer wir sind, was uns antreibt, wie und wo wir der Welt unsere einzigartigen Talente zum Geschenk machen können und wie wir uns unsere Energie und unseren Ansporn dauerhaft erhalten können.

Unsere Vorstellung von Erfolg entwickelt und verändert sich genauso wie wir selbst. Jedenfalls war das bei mir so. Als 18-jährige Perfektionistin mit hochfliegenden Plänen begann ich mein Studium an meiner geliebten, von Efeu überwucherten Akademie der freien Künste mit der festen Absicht, Karriere zu machen. Aber als ich nach zwei abenteuerlichen Auslandssemestern wieder zurückkam, war ich ein anderer Mensch. Jetzt fand ich es wichtig, Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen und ihnen im Rahmen von Graswurzelbewegungen zu helfen. Mein früherer Traum vom Chefsessel interessierte mich nicht mehr.

Nach dem College begab ich mich zunächst auf Nebenwege. Ich wusste nicht so recht, wohin ich wollte. Anstatt mein Studium an einer Universität fortzusetzen, entschied ich mich für einen Job, der schlecht bezahlt, aber interessant war. Er zwang mich, wieder bei meinen Eltern unterzukommen. Meine Arbeit als Beraterin in einem Frauenzentrum gefiel mir so gut, dass ich anschließend Sozialpädagogik studierte. Ein paar Jahre arbeitete ich für eine Agentur, dann schloss ich mich einer Praxisgemeinschaft an. Schließlich eröffnete ich meine eigene Praxis für Psychotherapie und konzentrierte mich vor allem auf stressbedingte psychische Störungen bei Frauen.

Nach ein paar Jahren als selbstständige Psychotherapeutin stieß ich bei der Lektüre über therapeutische Ansätze auf eine bahnbrechende wissenschaftliche Arbeit, die in der Psychotherapie Achtsamkeit und Meditation einsetzte. Ich war fasziniert und belegte einen achtwöchigen Kurs über Stressreduzierung durch Achtsamkeit mit der Absicht, das Gelernte in meiner Praxis einsetzen zu können. Zu meinen Hausaufgaben gehörte, täglich eine halbe Stunde zu meditieren. Außerdem wurde ich aufgefordert, mein Lebenstempo bewusst zu drosseln. Ich hatte damals ein großes Arbeitspensum zu bewältigen, eine sehr aktive dreijährige Tochter und den Drang, anstehende Aufgaben möglichst sofort abzuarbeiten. Allein die Vorstellung, einen Gang herunterzuschalten, ließ mich erschaudern. Ich war skeptisch, aber neugierig, und nahm die Herausforderung an. Nur ein paar Wochen später stellte ich überrascht fest: Schon wenn ich das Tempo nur ein bisschen herausnahm, arbeitete mein normalerweise hyperaktives, gestresstes Ich besser und ohne diesen ständigen Druck zu spüren. Meine chronischen Kopfschmerzen waren fast verschwunden, ich war ruhiger und geduldiger im Umgang mit meiner Familie.

Damals gab es erst sehr wenige wissenschaftliche Nachweise für die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit. Aber ich konnte sie am eigenen Körper spüren. Das überzeugte mich. Seitdem ist Achtsamkeit integraler Bestandteil meines Lebens. In den folgenden Jahren beschäftigte sich die Forschung ausgiebig mit dem Thema. Nun konnte mir niemand mehr vorwerfen, dubiosen Praktiken Glauben zu schenken. Ein ganzes Arsenal von Studien und wissenschaftlichen Arbeiten belegte die Wirksamkeit der Achtsamkeitsarbeit.

Ganz sicher wurde mein Bestreben durch das wachsende Interesse der Öffentlichkeit wie auch in den Führungsetagen verstärkt. In Zeiten der Gig Economy wurde der Ruf nach einer ausgewogenen Work-Life-Balance immer lauter. Dinge wie soziale und emotionale Intelligenz, Achtsamkeit, Authentizität und Empathie gewannen in der modernen Arbeitswelt an Wichtigkeit. Da immer deutlicher wird, welche Veränderungen Achtsamkeit im Arbeitsleben wie auch privat bewirken kann, machen heute so viele starke Frauen wie noch nie davon Gebrauch und integrieren Achtsamkeit in ihren Alltag. Arianna Huffington, Oprah Winfrey, Eileen Fisher und Gabrielle Bernstein sind nur ein paar Beispiele. Ich persönlich habe festgestellt, dass Achtsamkeit meine Selbstwahrnehmung schärft und mir ermöglicht, die widersprüchlichen Seiten meines Ichs zu sehen und mit ihnen umzugehen. Außerdem bin ich ein großer Fan von Neugier geworden. Wenn wir unserer Neugier folgen, können wir die unglaublichsten Dinge entdecken. Aber wir müssen uns selbst treu bleiben. Wir müssen unsere Stärken wie auch unsere Macken richtig einschätzen und bewusst entscheiden, welche Richtung für uns die richtige ist, anstatt zu tun, was andere für richtig halten. Was mir an meinem Beruf gefällt, ist die Freiheit, auf Entdeckungsreise zu gehen, und mich weiterzuentwickeln. Wie alle stolpere ich dabei auch ab und zu. Das ist im Moment schmerzhaft, aber Fehler sind dazu da, um daraus zu lernen. Ich arbeite hart daran, meine Angst vor Fehlern abzubauen. Und ich halte stets Ausschau nach Dingen, die mich inspirieren. In diese Richtung bewege ich mich dann, ohne dabei meine Werte zu verraten. Dieser Ansatz hat mich noch nie enttäuscht. (Mehr dazu findest du unter „Keine Angst vor Fehlern – es gibt keine!“)

Mit der Zeit habe ich herausgefunden, dass es mir unheimlich Spaß macht, andere Frauen kennenzulernen und ihnen Hilfestellungen zu geben. Ich sehe, wie hart sie an sich arbeiten, um ihre Gewohnheiten zu durchbrechen, und welche Erfolge sie erzielen, die sie selbst nie für möglich gehalten hätten. Meine mittlerweile 17-jährige Tochter hat durch ihre Initiative und Lobbyarbeit meine Leidenschaft für Female Empowerment auf neue Weise entfacht. Zu sehen, was sie und andere starke junge Frauen tun, spornt mich an. Ich fände es wunderbar, wenn wir uns alle gegenseitig bestärken und als Teil einer mitreißenden, Halt gebenden, achtsamen und inspirierenden Gemeinschaft fühlen würden.

In diesem Buch will ich das, was ich auf meinen verschlungenen Wegen gelernt habe, mit dir teilen. Ich hoffe, dass meine beruflichen wie auch meine persönlichen Erfahrungen Frauen darin bestärken, Führungsrollen zu übernehmen. Egal, ob als Managerin von Heim und Familie, Vorsitzende eines Vereins oder Chefin eines Unternehmens. Wir alle profitieren davon, wenn wir achtsam sind, uns gegenseitig unterstützen, unsere Stimme erheben und für das eintreten, was uns wichtig ist. Wenn wir versuchen, das Beste in uns zum Vorschein zu bringen. Ich kenne deine persönliche Vorstellung von Erfolg nicht. Aber ich werde dir helfen, sie zu verwirklichen.

Pausen der Achtsamkeit für Ruhe, Kraft und innere Stärke – wie geht das?

Das Geheimnis des Vorwärtskommens liegt darin, loszulaufen.

Agatha Christie, Schriftstellerin

Es ist einfach, sich über die vielen großen und kleinen Dinge zu beklagen, die in unserem Leben nicht so funktionieren, wie wir es uns wünschen: zu viele Verpflichtungen, nicht genug Zeit, das Leben im Ungleichgewicht, Schuldgefühle, die daraus resultieren, dass wir es immer allen recht machen wollen. Nicht so einfach ist es, sich eine genaue Vorstellung davon zu machen, wie unser Alltagsleben idealerweise aussehen sollte, und das dann umzusetzen. Wir versuchen, zu viele Dinge auf einmal zu verändern, stoßen dabei auf Widerstand, verlieren den Überblick, fühlen uns überfordert, kapitulieren und fallen in unsere alten, unguten Gewohnheiten zurück. Die Motivation verpufft und wir stehen wieder da, wo wir waren – mit einer gehörigen Portion Selbstvorwürfe noch dazu.

Ich habe Achtsamkeit für Superfrauen geschrieben, damit wir diesen entmutigenden Kreislauf endlich anhalten. Wir haben zwar nicht in der Hand, welche Steine uns das Schicksal in den Weg legt. Aber wie wir damit umgehen und unser Leben gestalten, das kann jede von uns selbst bestimmen. Dieses Buch soll dich stärker, selbstbewusster und glücklicher machen. Es soll dir das Selbstvertrauen geben, deine Stimme zu erheben und deine privaten wie auch beruflichen Ziele zu erreichen. Und es soll dir zeigen, wann und wie du innehalten und reflektieren kannst, um zu einem ausgeglichenen Leben zu finden.

Für die fünfminütigen Pausen der Achtsamkeit musst du keine Zeit freischaufeln, sondern dich lediglich auf einen Moment des Tages konzentrieren, der gerade passiert – und dir bewusst machen, dass er gerade passiert. Solche Pausen werden dir Energie, Effizienz, Produktivität und Gelassenheit schenken. Wenn du dir diese paar Minuten mehrmals am Tag gönnst, wirst du im Endeffekt Zeit gewinnen.

Und so geht’s:

Nicht alles auf einmal. Anstatt uns mit vielen Veränderungen auf einmal zu überfordern, ist es klüger, immer nur einen einzigen Schritt zu tun. Wie der Tropfen, der auf die spiegelglatte Oberfläche eines Sees fällt und den Welleneffekt in Gang setzt, kann jede vermeintlich unscheinbare Übung im Rahmen einer Pause der Achtsamkeit weitreichende Auswirkungen haben.

Welches ist deine Pause? Es gibt Dutzende Formen von Pausen der Achtsamkeit. Such dir eine, die dich besonders anspricht. (Oder lies das Buch von vorne bis hinten und entscheide dann.) Manche Pausen sind kleine Experimente, andere stellen (machbare) Herausforderungen dar, wieder andere sind eher so etwas wie sofort wirksame Tricks, die du abspeichern kannst, um sie im geeigneten Moment anzuwenden. Egal, für welche Pause du dich entscheidest, halte die Übung einfach und gehe spielerisch damit um. Fang einfach an und schau, wo sie dich hinführt.

•Die Pausen, um zur Ruhe zu kommen helfen dir, gelassener und bewusster zu werden. Sie sind in jeder Situation das ideale Mittel, um zur Ruhe zu kommen.

•Die Pausen zum Kraftsammeln helfen dir, negative Selbstwahrnehmung zu erkennen und zu verändern. Sie machen dich sicherer, spenden lang anhaltende Energie und stärken dein Selbstvertrauen.

•Die Pausen für innere Stärke helfen dir auf deinem Weg zum Erfolg. Sie liefern spezielle, leicht umsetzbare Anleitungen, wie du innerlich wachsen und dich entfalten kannst.

Schneide die Pausen auf dich zu. Es gibt keine Pause der Achtsamkeit, die für alle passt. Zögere nicht, eine Pause so abzuändern, dass sie für dich optimal ist. Das ist eine Frage des Charakters. Manche von uns suchen das Risiko, andere gehen lieber auf Nummer sicher. Die einen schwören auf Sport, andere lehnen Sport ab. Stelle fest, was deine Persönlichkeit ausmacht, und setze dort mit den Übungen an. So erzielst du die besten Resultate.

Arbeite dich langsam vor. Probiere jede Woche eine oder zwei neue Pausen der Achtsamkeit aus. Mit der Zeit verfügst du so über ein ganzes Repertoire von Pausen, die du über den Tag verteilt je nach Bedarf einlegen kannst. Du wirst erstaunt sein, wie stark und nachhaltig diese kleinen Übungen dein Leben beeinflussen werden.

Schalte einen Gang höher. Sieh dir an, wie stark die einzelnen Merkmale deiner Persönlichkeit ausgeprägt sind, damit du deinen Ausgangspunkt kennst (und überprüfe das immer wieder einmal). Je besser wir uns selbst spüren, desto besser können wir die Pausen der Achtsamkeit auf unsere persönlichen und sich ständig verändernden Bedürfnisse abstimmen – und erkennen, welche anderen Formen von Pausen eine Bereicherung für unser Leben sein könnten.

Meditation + Pausen der Achtsamkeit = optimales Bewusstsein. Versuche, zusätzlich zu den Pausen der Achtsamkeit jeden Tag fünf Minuten lang zu meditieren. Diese Kombination ist ein unschlagbares Powerpack. Tägliche Meditation schafft die Basis für ein erhöhtes Bewusstsein, und die Pausen der Achtsamkeit ermöglichen dir, dieses Bewusstsein den ganzen Tag über aufrecht zu halten.

Klein anfangen. Wenn dir fünfminütige Pausen zu lang vorkommen, beginne mit einer Minute. Das ist besser als nichts! Wenn du erst einmal Achtsamkeit erlebt hast, wirst du von ganz allein nach Gelegenheiten suchen, um sie öfter und/oder länger zu praktizieren.

Nichts für die Schublade. Lege Achtsamkeit für Superfrauen offen auf deinen Schreibtisch, den Couchtisch oder deinen Nachttisch. So wirst du immer daran erinnert, dir eine Pause der Achtsamkeit zu gönnen. Welchen kleinen Schritt wirst du als Nächstes unternehmen? Du hast dich entschieden? Also, dann: Tief durchatmen und los geht’s. Kneifen gilt nicht!

KAPITEL 1
Komm zur Ruhe

Ambitionierte Frauen sind meistens zukunftsorientiert. Unser Fokus liegt auf der Planung und Durchführung von Aufgaben, die wir dann auf der To-do-Liste abhaken. Aber wenn wir uns darauf versteifen, alles sofort erledigen zu wollen, verlieren wir leicht aus dem Blick, was wirklich zählt. Bei der Beurteilung der Lage fehlt uns der Abstand. Flacher Atem, verspannte Muskeln und das Gefühl, nicht genug Zeit und Energie zu haben, sind typische Symptome für das Abstrampeln im Hamsterrad. In so einem Zustand kann niemand optimal arbeiten. Das unmenschliche Tempo ist uns zwar bewusst, aber wir glauben, es müsse so sein. Oder es erscheint uns unmöglich, den Status quo zu verändern. Wenn wir offensichtlich nicht einmal die Zeit haben, richtig zu atmen, wie in aller Welt sollen wir da die Zeit aufbringen, eine neue, bessere Lebensweise zu planen und umzusetzen?

Genau hier kommen dir die Pausen, um zur Ruhe zu kommen zu Hilfe. Sie sind eine sanfte Strategie, egal in welcher Situation einen Gang herunterzuschalten, einen Schritt zurückzutreten, um besonnen zu reagieren und dann bewusst und zielstrebig handeln zu können. Solche kurzen Momente des Innehaltens können ohne Planung jederzeit in den Tagesablauf eingeschoben werden. Sie erinnern uns daran, dass wir nicht nur funktionieren, sondern uns auch entfalten wollen. Die Pausen, um zur Ruhe zu kommen holen uns aus unserem Gedankenkarussell und schaffen Raum für klügere und kreativere Ideen. Sie erden uns. Sie ermöglichen es uns, mehr zu erreichen, ohne uns komplett auszupowern, und den klaren Kopf nicht zu verlieren. Die Pausen, um zur Ruhe zu kommen sind genau das, was du suchst, um bewusster und intensiver zu leben. Versuche es. Du wirst von der Wirksamkeit dieser kurzen, einfachen Pausen überrascht sein.