Осознанные роды. Техники глубокого расслабления для спокойных и уверенных родов

«Дыхание вверх»

Эта дыхательная практика является важнейшей для освоения, поскольку именно ее вы, скорее всего, будете использовать чаще всего. К сожалению, никто не может предсказать, сколько продлятся ваши роды. Однако общее правило заключается в том, что первая стадия – когда мышцы матки напрягаются, а шейка матки размягчается и полностью раскрывается – длится дольше, чем вторая, при которой мышцы матки меняют направление и выталкивают ребенка по родовому каналу в наш большой мир. Эта стадия может занять как несколько минут, так и значительно больше времени, в то время как длительность первой чаще всего измеряется часами (хотя, конечно, и не всегда).

Хорошая новость состоит в том, что «дыхание вверх» очень легко и приятно выполнять. Надеюсь, вам понравится его практиковать.

Также стоит отметить, что эта дыхательная техника не является специфичной для гипнородов. Она также помогает людям, страдающим от бессонницы и тревожности, и используется в практике осознанности.

Техника эффективна, потому что замедляет сердцебиение и помогает расслабиться; этот навык, несомненно, пригодится вам в дальнейшей жизни.

Итак, давайте попробуем!

Убедитесь, что вы сидите удобно. Закройте глаза и отключитесь от всего, что происходит вокруг. Глубоко вдохните через нос, медленно считая до четырех, а затем выдохните через рот, позволяя воздуху медленно проходить через ваши губы, считая до восьми.

Поначалу вам может быть сложно выдыхать на 8 счетов, особенно во время беременности, так как ребенок мешает легким наполниться на весь объем. Однако вы без труда научитесь этому благодаря регулярным тренировкам, и, когда во время родов ребенок будет продвигаться по направлению к тазу, вы обнаружите, что у вас нет проблем с контролем дыхания. Если вам действительно трудно, поначалу попробуйте выдыхать на 6 счетов. Важно только, чтобы выдох был длиннее, чем вдох; именно это способствует расслаблению. Эта дыхательная техника противоположна гипервентиляции, когда человек вдыхает все быстрее, а его выдох становится все короче, почти сводясь к нулю. Мы стремимся к противоположному эффекту.

Давайте попробуем прямо сейчас…

Вдох, 2, 3, 4, и выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Теперь я хочу, чтобы вы проделали то же самое, но на этот раз сделав 4 полных цикла дыхания. Итак, вдох на 4 счета и выдох на 8, 4 раза подряд. Если рядом с вами кто-то есть, попросите его посчитать за вас. Если вы все сделали правильно, вы сразу же почувствуете себя хорошо и расслабленно. Это нормально, если появится легкое головокружение. На самом деле, чем дольше вы будете делать это упражнение, тем больше будете чувствовать, будто парите на маленьком облаке. Ощущения будут сродни тому, что вы испытываете, дыша на свежем воздухе, на лоне природы; большинство людей наслаждаются этим чувством.

Причина, по которой я попросила вас сделать упражнение «дыхание вверх» 4 раза, очень важна. Четыре повторения техники дыхания занимают около 48 секунд – именно столько обычно длится волна (схватка), когда начинаются роды. Представьте, что волна медленно нарастает до пика интенсивности, а затем ослабевает и утихает до тех пор, пока вы не перестаете ее чувствовать; если вы сделаете 4 повторения, волна либо полностью пройдет, либо, по крайней мере, приблизится к концу – иначе говоря, вы преодолеете ее пик.

Мысленно разбивая волны на части, мы действительно помогаем себе сделать процесс родов более управляемым. Многие женщины слышали истории о многочасовых родах, что формирует у них впечатление, будто роды – это одна бесконечная схватка, длящаяся вплоть до момента рождения ребенка. Но реальность такова, что сперва накатывает волна, длящаяся от 45 секунд до минуты, затем наступает небольшой перерыв в несколько минут, а затем приходит следующая схватка. Как правило, все роды проходят по схеме «10 минут – 3 волны», и этот паттерн может повторяться в течение многих часов. Структурированный таким образом процесс переносится гораздо легче, так как это избавляет женщину от страха неизвестности. Милли Хилл однажды подсчитала, что во время обычных родов женщина испытывает какие-либо ощущения примерно в 23 % времени. В остальные 77 % времени она вообще ничего не испытывает.

Даже если ваши роды в общей сложности длятся 10 часов, схватки займут всего чуть более 2 часов.

Мне нравится утверждение «каждая волна приближает меня к моему ребенку». Нет ни одной напрасной волны. Работайте с каждой из них по мере их наступления; закройте глаза, начните вдыхать, досчитайте до четырех, затем медленно выдыхайте и досчитайте до восьми. Проделайте это четыре раза, и к тому времени, как вы закончите, волна пройдет, а вы станете еще на шаг ближе к встрече со своим ребенком.

Еще один мой любимый тезис – «вдыхайте покой и выдыхайте напряжение». Я представляю, как мое тело расширяется и наполняется спокойствием, когда вдыхаю на 4 счета, а затем, когда выдыхаю на 8 счетов, представляю, как напряжение уходит, а мое тело смягчается и расслабляется. Я надеюсь, вам понравится практиковать эту дыхательную технику и использовать ее не только при родах, но и в течение всей жизни, особенно во время стресса. Это очень простой, но невероятно мощный инструмент, который теперь всегда будет в вашем распоряжении. Вам не нужно помнить о том, что его следует положить в сумочку! Просто не забывайте его использовать.

«Дыхание вниз»

В какой-то момент мышцы вашей матки начнут сокращаться; вы почувствуете изменение направления, а затем и нарастающее давление по мере того, как ребенок будет проходить по родовым путям. Это означает, что настало время сменить технику дыхания.

Этот этап в меньшей степени связан с расслаблением (хотя и здесь оно играет важную роль), так как является более активным; вы уже рожаете своего ребенка! Я люблю использовать аналогию с задуванием свечи: нет смысла выдыхать медленно, ведь тогда пламя лишь дрогнет, не погаснув. В данном случае вы должны направить дыхание прямо в цель, использовать выдох с определенным намерением. Именно так и происходит «дыхание вниз» – сосредоточенно и целенаправленно.

Делая выдох через рот, вы направляете его вниз, чтобы помочь своим мышцам вытолкнуть ребенка.

Когда речь заходит о второй стадии родов, то нет необходимости считать. Вы просто делаете быстрый, глубокий вдох через нос, а затем, когда выдыхаете через рот, направляете выдох вниз по своему телу. И повторяете снова, делая это до тех пор, пока волна не пройдет. После вы можете вернуться к своему нормальному дыханию.

Я знаю, что большинству людей легче освоить «дыхание вверх»; вы вдыхаете через нос на счет четыре и выдыхаете через рот на счет восемь – проще простого! Выдыхать вниз без счета все же немного сложнее. Чтобы помочь вам, у меня есть несколько советов и хитростей.

Когда вы практикуете «дыхание вниз», положите руки чуть выше тазовых костей, у основания ребер. На вдохе вы почувствуете небольшое движение, но на выдохе, если делать его с сосредоточенностью и направлением вниз, вы должны почувствовать, как ваши мышцы реагируют и начинают толкать плод вниз вместе с дыханием. Попробуйте сделать так несколько раз. Если вы прочувствуете, как мышцы двигаются вниз вместе с дыханием, то сразу поймете, что у вас все получилось. Во время второй стадии родов ваши мышцы будут проталкивать ребенка вниз, и, используя это дыхание, вы сможете работать вместе с ними, а не против них. Так вы поможете телу эффективнее выталкивать малыша. Не нужно тужиться – правильное дыхание позволяет именно мышцам выполнять всю тяжелую работу.

Говоря о ежедневной практике, «дыхание вниз» я рекомендую выполнять в определенном месте или, правильнее сказать, при выполнении определенного «действия».

Да-да – в туалете, когда идете туда «по большому делу»! Эта ситуация идеально подходит, чтобы попрактиковаться в «дыхании вниз». Я всегда предлагаю женщинам прикрепить маленький стикер на обратной стороне двери своего туалета, написав на нем «дыхание вниз» в качестве небольшого напоминания. Так вы обеспечите себе регулярную практику. Кроме того, вы начнете ассоциировать технику «дыхания вниз» с расслаблением и смягчением, а также с выведением чего-то из своего тела. Да, пока это только фекалии, а не ребенок, но ощущение нарастающего давления действительно очень похоже на то, что возникает в начале второй стадии родов. Возможно, вы даже обнаружите, что «дыхание вниз» помогает вам в туалете – больше дыхания, меньше напряжения!

Чем больше вы будете практиковаться, тем легче вам будет прибегнуть к этой технике в самый важный день.

Возможно, вам будет полезно посмотреть несколько видеороликов о положительном опыте родов на YouTube. Уделите особое внимание описанию периода, непосредственно предшествующего рождению ребенка. Попробуйте настроиться и понять, как женщина на видео использует свое дыхание во второй стадии родов. Это может дать вам хорошее представление о том, как «дыхание вниз» используется на практике.

Наконец, женщины часто беспокоятся, что не сумеют понять, в какой именно момент они войдут во вторую стадию. Все очень просто: вы сами это ощутите. Вы почувствуете, как тело начинает направлять все давление вниз, и это невозможно с чем-либо перепутать. Многие женщины, которых я учила, естественным образом переключались на «дыхание вниз», потому что так было удобнее – это не было их сознательным решением.

Визуализации

Некоторым людям нравится техника счета дыхания, и они полагаются на своего партнера по родам, который считает за них, помогая во время каждой волны. Если у вас получится так же, это прекрасно. Тренируйтесь вместе со своим партнером – это отличный способ вовлечь его в процесс. Другие люди могут предпочесть, чтобы в комнате было тихо или чтобы они слушали музыку, читали, расслабляясь.

Если вы не находите счет расслабляющим или у вас нет никого, кто мог бы считать за вас, есть другой способ попрактиковать дыхательные техники: использовать визуализацию. Хорошей идеей будет использовать восходящую визуализацию, которая будет сопровождать «дыхание вверх». Например, вам может понравиться визуализация воздушного шара: представляйте, что, когда вы вдыхаете, шар наполняется воздухом, раздуваясь, пока не становится большим и круглым, а при выдохе – что он поднимается в небо и уносится вдаль.

Возможно, вы предпочтете представить, как со вздохом солнце поднимается над горизонтом, а затем, когда вы медленно выдыхаете, движется вверх, пока не займет место прямо над вашей головой. Представьте, что во время этого процесса вы чувствуете тепло от его лучей.

В качестве альтернативы вы можете представить, как воздушный шарик надувается и расширяется на вдохе, а затем, на выдохе, весь воздух выходит из него, и шар быстро уменьшается в размерах. Выберите цвет воздушного шара – это поможет вам в визуализации.

Для «дыхания вниз» люди склонны использовать так называемые открывающие визуализации. Например, на выдохе вы можете представить, как раскрывается розовый бутон.

Некоторые женщины используют визуализации, с которыми они уже познакомились, например, на занятиях йогой. Одной из самых распространенных является золотая нить: на выдохе вы представляете золотую нить, спускающуюся с ваших губ и уходящую к горизонту. Если вы прерываете дыхание, нить рвется.

Образ золотой нити может помочь как можно дольше удерживать плавность выдоха.

На второй стадии родов многие женщины любят визуализировать, как их ребенок движется по родовым путям, и сосредотачиваются на том факте, что встретятся со своим ребенком очень-очень скоро. Возможно, они думают о том, как могло бы выглядеть лицо их ребенка, будь то мальчик или девочка, или представляют себе, как будут знакомить своего малыша с его братьями и сестрами или другими членами семьи. Приятно отвлечься на столь радостные мысли! Это помогает понять, что работает именно для вас и что помогает вам поддерживать ритм дыхания «вдох на четыре» и «выдох на восемь».

Что бы вы ни выбрали, это в любом случае прекрасно. Уделяйте немного времени практике дыхания с использованием визуализации ежедневно. Идеально выполнять несколько повторений перед сном, так как это помогает расслабиться и заснуть, но также практикуйтесь всякий раз, когда вспомните об этом в течение дня.

Сначала, дыша и пытаясь представлять определенные образы, вы будете считать про себя. Однако немного попрактиковавшись вы привыкнете к ритму дыхания и сможете двигаться в темпе, сосредоточившись лишь на выбранной визуализации, без счета. Эта практика действительно имеет ключевое значение. Даже если вы планируете, чтобы партнер по родам считал вместо вас, неплохо также иметь и визуализацию, которую вы можете использовать, если вашему партнеру нужно будет поговорить с акушеркой или врачом, или отлучиться в туалет. Так или иначе, существуют и другие инструменты. Давайте перейдем к следующему из них.

Позитивные установки

В психологии есть термин «позитивное программирование», что означает своего рода «перезапись» мозга, как если бы это был жесткий диск, и изменение способа мышления. Цель положительных установок заключается в самом названии. И все же мне кажется, что слово «установка» звучит более дружелюбно, чем «программирование» – так у человека не возникает ощущения, что он является лишь частью какой-то компьютерной программы, которую вот-вот переделают!

Позитивные установки, или, как их еще называют, аффирмации – это акт сознательного поиска позитивных мыслей, который происходит снова и снова, до тех пор, пока вы не измените мыслительные паттерны в своем мозге на неврологическом уровне (тот самый элемент программирования). Многочисленные исследования показали, что регулярное использование позитивных установок – прослушивание, произнесение или чтение позитивных утверждений – или участие в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) эффективно, так как подключает мозг к обработке информации в подсознании. Потрясающая штука.

Когда дело доходит до родов, многие женщины – как, впрочем, и мужчины – испытывают ужас. Без сомнения, во многом этот страх вызван средствами массовой информации, тем, что мы видели по телевизору, и страшными историями, услышанными от рожавших женщин.

Позитивные аффирмации способны заменить негативные ассоциации на положительные и, как следствие, помочь женщине настроиться на появление малыша.

Простые способы, с которых вы можете начать использование позитивных утверждений для изменения своего мышления:

прослушивание аудиозаписей с позитивными аффирмациями;

создание или покупка набора карточек с позитивными утверждениями, которые можно разместить у себя дома, чтобы ежедневно впитывать желаемые установки;

просмотр позитивных видеороликов о родах;

чтение историй о положительном опыте родов;

просмотр фотографий родов, которые прошли успешно и спокойно.

Ниже вы увидите список позитивных утверждений, которые помогут вам начать трансформацию образа мышления. Повторяйте их про себя как можно чаще. В конце книги также упомянуто множество полезных ресурсов, на которых можно найти дополнительные установки; обязательно ознакомьтесь и с ними.

Позитивные аффирмации

Я принимаю решения, которые кажутся правильными для меня и моего ребенка, исходя из моих собственных чувств.

Я люблю и уважаю свое тело и свою беременность.

Роды – это замечательный и вдохновляющий опыт.

Я чувствую себя спокойно, расслабленно и непринужденно.

Мое тело знает, как выкормить и вырастить ребенка.

Я верю, что мое тело идеально приспособлено для произведения ребенка на свет.

Я буду рожать своего ребенка, пребывая в спокойствии и уверенности.

Куда ведет мой разум, туда следует и мое тело.

Расслабление разума расслабляет мои мышцы.

Рождение моего ребенка будет прекрасным.

Мой ребенок знает, когда и как родиться.

Мой ребенок родится, когда будет к этому полностью готов.

У моего ребенка идеальный размер для моего тела.

По мере того как роды близятся к концу, я становлюсь все более расслабленной.

Я прислушиваюсь к своему телу и делаю то, чего оно от меня требует.

Я вдыхаю покой и выдыхаю напряжение.

Мой партнер находится рядом и поддерживает меня.

Каждая волна приближает меня к встрече с моим малышом.

Волны не могут быть сильнее меня, потому что они – это я.

Я – сильная женщина, и я способна на все.

Вся сила, в которой я нуждаюсь, уже находится внутри меня.

Роды – это безопасный и чудесный опыт.

Я верю в инстинктивную природу рождения.

Мой ребенок родится мягко, быстро и спокойно.

Мое дело – расслабиться и позволить телу родить моего ребенка.

Ощущения во время родов могут быть сильными, но я сильнее.

Я с нетерпением жду возможности подержать своего ребенка в руках.

Я приветствую своего ребенка с любовью и уверенностью, что справлюсь с его воспитанием.

Как бы ни было важно впитывать позитив и создавать новые положительные ассоциации с рождением, не менее важно защитить себя от негатива, который сводит ваши усилия к нулю. Избегайте телешоу, которые показывают драматические и травмирующие изображения родов, не поддавайтесь на цепляющие заголовки в интернете, которые могут привести вас к страшным или тревожным историям, избегайте телевизионных сериалов или книг, способных спровоцировать страх. Проявите настойчивость и попросите своих знакомых, которым не терпится поделиться травмирующей историей своих родов, не делать этого или, по крайней мере, дождаться, пока вы не родите! Старайтесь не впитывать чужой негативный опыт из вежливости – он может пагубным образом сказаться на вашем собственном.

Проводя занятия по гипнородам, я часто рассказываю об аналогии с картотекой. Ваш мозг полон файлов, и до тех, что находятся спереди, легче всего дотянуться. Во время беременности вам нужно наполнить свой мозг позитивными мыслями – позитивными историями, положительными образами родов, вдохновляющими аффирмациями, – чтобы во время родов ваше подсознание опиралось на содержание этих файлов и вы чувствовали себя увереннее. Вы наверняка не хотите, чтобы ваша картотека была полна негативных записей – ведь тогда при рождении ребенка подсознание сможет обратиться только к тому, что заставит вас почувствовать страх и негативно скажется на ходе родов.

Займитесь этим всерьез. Наполните свой мозг тем, что поддержит его в трудную минуту.

Есть вероятность, что вы всю жизнь накапливали исключительно негативные ассоциации, связанные с родами, а потому пришла пора сфокусироваться на положительных примерах.

Иногда вы можете даже осознавать, что ваш разум блуждает от вопроса к вопросу и вы постоянно думаете о чем-то, что беспокоит или заставляет чувствовать нарастающую тревогу. Это может быть что-то, что вы услышали мимоходом, что-то, что случилось с вашими знакомыми или героями телепередач, или даже ваш собственный опыт. В таком случае нужно сознательно переключить внимание на что-нибудь позитивное: добрую историю, позитивное видео, аккаунт с красивыми фотографиями новорожденных или позитивными снимками родов, записи с позитивными утверждениями. Чем чаще вы будете это делать, тем скорее изменится ваше отношение к родам.

Позитивные установки требуют определенных усилий, но их вклад в ваше спокойствие является очень глубоким, а польза, как и в случае со многими другими техниками, ощущается сразу.

Вы начнете меньше тревожиться о родах уже с первых минут прослушивания аффирмаций или чтения карточек с положительными утверждениями.

Учимся отключаться

В целом наша культура не предполагает рутинное обращение к практике расслабления. Большинство людей скажут, что они делают что-то, чтобы расслабиться – бегают, читают книги, ходят в бары или смотрят телевизор. Мы часто заменяем менее приятное занятие (например, работу) более приятным (например, хобби) и считаем, что это помогает сбросить напряжение. На самом же деле мы просто занимаемся другим видом деятельности. В действительности мы редко отключаемся и берем тайм-аут, чтобы по-настоящему расслабиться.

Мы любим отвлекаться от повседневных дел и забот, занимаясь чем-то более увлекательным. Это не плохо и действительно помогает почувствовать себя лучше, но это не практика расслабления.

Во время родов нам нужно быть полностью расслабленными − и разумом, и телом.

Между ними, как мы знаем, существует связь, поэтому, если достичь ощущения спокойствия в голове, вполне логично, что тело также расслабится, а это значительно облегчит роды.

Методика гипнородов предполагает различные способы достижения этого состояния. Многие из них могут показаться чем-то новым и необычным, но со временем они войдут в привычку, и вам будет все легче и легче достигать расслабленного состояния. Это ценный навык, который будет полезен на протяжении всей жизни, а не только во время беременности, потому что регулярное расслабление положительно сказывается на психическом и физическом здоровье человека. В некоторых школах упражнения на осознанность и расслабление преподаются маленьким детям как часть учебной программы. Будем надеяться, что следующее поколение вырастет, зная, как правильно расслабляться, и сможет осознать преимущества этой практики. Даже если вы никогда не делали подобного раньше, достичь состояния глубокого расслабления относительно легко, используя несколько простых инструментов. Именно их мы и собираемся рассмотреть в этой главе.