Худеем по методу отрицательной калорийности. Плюс рецепты для сбалансированного питания

Глава 2
Зачем так заморачиваться?

В этой главе вы узнаете, как сделать куриную грудку и овощной салат слаще.

Но кто-то, возможно, скажет: «А зачем так заморачиваться? Может быть, лучше в пищевом поведении довериться зову души?»

Дело в том, что правильное питание, помогающее сбросить вес и поддерживать стройность, обладает колоссальным влиянием на ваше здоровье и качество жизни.

Эту главу я предлагаю читать прямо во время еды. Я знаю, этого не поддерживают диетологи. Но если вы собрали самую простую тарелку для снижения веса: 100 г курицы + 100 г фасоли + 100 г овощного салата + 100 г фруктов, значит, что вы не просто едите, вы едите для снижения веса. Потому что в такой тарелке будет большой объем и низкая калорийность.

Но самое главное в еде, конечно же, это вкус. В то время как читаете этот текст и едите правильно, понаблюдайте, как улучшается вкус еды! Поверьте мне, с каждым абзацем куриная грудка будет все слаще и слаще.

По статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на 2022 год 60 % взрослых и каждый третий ребенок в европейском регионе страдали ожирением. Казалось бы, все люди разные – один полный, другой стройный, – может, в этом и есть многообразие мира? Но нет, ВОЗ бьет тревогу и выводит ожирение чуть ли не на первое место по всем причинам смертности. Даже целую статью выпустили и предложили план по борьбе с ожирением в мире. [1]

Дело в том, что ожирение и лишний вес увеличивают риски развития различных (и иногда смертельных) заболеваний. Это и сахарный диабет, который может приводить к очень тяжелым осложнениям. [2], [3]

И различные сердечно-сосудистые заболевания, связанные с высоким уровнем «плохого» холестерина, – а это риск сердечно-сосудистых катастроф. [4]

И повышенные онкологические риски. И многое другое. [5], [6], [7]

Поэтому устами врачей-зануд гундосит истина: вы можете быть сколько угодно бодипозитивны, но при этом, если ваш вес выходит за рамки медицинской нормы, вы сильно рискуете.

Если вы обнаружили, что у вас есть немного лишнего веса, его нужно снижать как можно раньше. И нормализация веса – лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

Пожалуй, это лучшая оздоровительная практика. [8], [9], [11], [12]

А как понять, вписываетесь ли вы в рамки медицинской нормы?

Всем известная формула индекса массы тела (ИМТ) = вес (кг)/рост в квадрате (м). Все, что выше 18,5 и ниже 25, – норма. Ниже 18,5 – недостаток массы тела, выше 25 – лишний вес, больше 30 – ожирение (чем выше, тем серьезнее ожирение).

Критики могут сказать, что ИМТ не учитывает многих факторов, например пола, возраста или мышечной массы человека. У многих бодибилдеров индекс массы тела может быть выше нормы или даже указывать на лишний вес, но при этом ожирением они не страдают. И наоборот! По ИМТ человек может вполне вписываться в рамки медицинской нормы, а на деле страдать от скрытого ожирения – большого количества висцерального жира, который создает высокие риски и для сердечно-сосудистых заболеваний, повышения холестерина и диабета 2-го типа. [13]

Но давайте будем откровенны: нельзя сказать, что человечество в целом слишком увлекается занятиями спортом. И то, что бодибилдерам не подходит индекс массы тела, трудно назвать самой злободневной проблемой человечества. То есть, если вы обычный человек, который живет совершенно обычной, нормальной и вполне человеческой жизнью, ориентироваться (только ориентироваться) на ИМТ вполне можно.

Ваш вес укладывается в рамки медицинской нормы? Вы молодец, и так держать. Если нет – надо с этим что-то делать!

Обычно, когда человек понимает, что «надо что-то делать», он начинает искать решение своей проблемы в интернете. И вот тут начинается – диета такая, диета сякая! Он пробует одну – вес снижается. Потом человек возвращается к своим старым пищевым привычкам, и вес возвращается. Он пробует что-то еще. И вес начинает скакать.

Такие скачки веса называются «эффектом йо-йо», или даже «диетой йо-йо». И это самое коварное, что может случиться с вечно худеющим.

Дело в том, что подобные скачки веса могут быть опаснее, чем просто перманентно лишний вес. «Эффект йо-йо» связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и даже с более высоким риском развития некоторых онкологических заболеваний в постменопаузе у тех женщин, в анамнезе которых был циклический набор-потеря веса. [14], [15]

К тому же постоянные скачки веса могут приводить к негативным изменениям в составе тела. Если человек был долгое время полным, у него все равно имеется определенный процент мышечной ткани, помимо жировой.

При потере веса часть мышечной массы также теряется, а вот при наборе она, увы, не всегда нарастает обратно вместе с массой жировой.

В итоге после нескольких таких циклов набора-похудения при проведении биоимпедансометрии человек обнаруживает у себя критически низкую мышечную массу, а также сниженный метаболизм. Ведь поддержка функционирования мышц организмом – дело энергозатратное, а когда их нет, то и энергии расходуется меньше.

Даже если человек в итоге похудеет и по всем параметрам войдет в медицинскую норму, его вряд ли устроит свое отражение в зеркале. Возник даже термин «skinny fat». Это когда у человека даже при нормальном весе и маленьком размере одежды есть дефицит мышечной массы в теле и есть жировые складки. Тело дряблое, присутствует много подкожного и, что самое опасное, висцерального жира. Вполне вероятно, что у некоторых это происходит как раз из-за долгого «эффекта йо-йо» – мышц-то у тела почти не осталось.

Несмотря на то что «эффект йо-йо» может быть опаснее постоянного лишнего веса, само по себе ожирение является одним из глобальных вызовов для человечества. Можно смело сказать, что планета «толстеет»! Например, в 2006 году Всемирная организация здравоохранения выпустила брошюру, в которой прогнозировала, что к 2010-му около 150 миллионов взрослых в Европе будут страдать от ожирения. Их прогноз сбылся. [16]

Но самое страшное началось с приходом COVID-19, когда процент ожирения вырос в геометрической прогрессии. А в 2022-м ВОЗ снова выпустила брошюру. Так, людей из европейского региона, страдающих лишним весом или ожирением, оказалось почти 60 %. А это, на секундочку, более 450 миллионов человек! [17]

Да, все мы разные, но здесь вопрос не во внешнем виде и размере одежды! А в рисках. Помимо очевидного: затруднением передвижения, одышкой, снижением качества жизни и т. п. – чем еще грозит ожирение?

Метаболическими нарушениями, включая диабет. 9 % европейского населения болеют диабетом 2-го типа! Диабетом приобретенным, который тесно связан с лишним весом. +1 единица ИМТ (индекса массы тела) увеличивает шанс получить диабет на 67 %. И снова врачи бьют тревогу! Если ничего не делать, к 2030-му ожидается, что 20 % всего населения планеты (а это более миллиарда людей) будут иметь ожирение, а распространенность метаболических синдромов, таких как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания, увеличится на 54 и 22 % соответственно. [18]

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Тут связь прямая: чем выше ИМТ, тем выше оказались риски ССЗ всех видов и мастей и тем ниже была продолжительность жизни людей! В конце концов, именно ССЗ стоят на первом месте по причинам смертности в мире. Например, риск смертности от ССЗ у людей с ожирением возрастает почти в два раза по сравнению с людьми, вес которых соответствует медицинским нормам. [19]

Интересно, что после изучения анамнеза миллиона пациентов, принимавших участие в исследованиях, связанных с ожирением, обнаружилось, что риск возникновения ишемической болезни сердца увеличивался на 20 % каждый раз, когда ИМТ менялся на единицу. Вес растет – а с ним растут и риски.

Некоторые могут возразить: но ведь есть исследования, в которых говорится о «парадоксе ожирения» людей с ССЗ. Действительно, если посмотреть на графики, люди с ожирением, у которых была найдена, например, ишемическая болезнь сердца, живут с ней дольше, чем люди без ожирения, но у которых также была диагностирована эта болезнь.

Многие исследователи высказывают сомнения в безупречности дизайна подобных исследований и связывают этот парадокс с ранней диагностикой ССЗ у людей с ожирением, так как их чаще обследуют, да и сами они вынуждены чаще обращаться к врачам из-за большого количества проблем со здоровьем. [20]

А у мужчин, кстати, абдоминальное ожирение еще и связали с повышенным риском возникновения инсульта. [21]

13 видов рака. Да, ожирение связывают с возникновением аж 13 видов рака: и рака груди, и почек, и печени, и колоректального и т. д.

Например, рак эндометрия у женщин с ожирением случается чаще, чем у женщин с нормальным ИМТ. Причем риск увеличивается в 1,5 раза при каждом повышении индекса массы тела на 5 единиц. Примерно такая же зависимость была найдена и для аденокарциномы у мужчин.

Многие риски ученые связывают с изменением уровня гормонов у людей с ожирением. Например, того же инсулина. При инсулинорезистентности инсулина в организме много, только он не может быть использован, так как клетки теряют к нему чувствительность. Многие органы начинают работать на износ, из-за чего возникает поле для развития рака. К тому же на фоне инсулинорезистентности может возникать поликистоз яичников, так как андрогены повышаются, а прогестерон, наоборот, снижается – это как раз и может приводить к раку эндометрия.

Цифры говорят сами за себя: у людей с ожирением почти в 5 раз чаще встречается аденокарцинома пищевода. В 7 раз чаще – рак матки! И почти в 2 раза чаще рак почки и рак печени. [22], [23], [24]

Респираторные болезни. Да, даже астма, оказывается, зависима от веса! У людей с ожирением и при продолжающемся росте веса уже через 20 лет такого образа жизни уменьшается объем легких в среднем на 50 %. Но процесс обратим, при снижении веса увеличивается и объем легких. [25]

Ну объем и объем! Казалось бы, подумаешь! Но снижение функции легких как магнит притягивает кучу болезней, например апноэ! А за ним тянутся высокие риски инсульта. [26], [27]

И вообще, как оказалось, апноэ – это не просто нарушение дыхания во время сна! Оно связано с целым рядом изменений в организме, начиная от гормонов, заканчивая воспалительными процессами. В итоге вот вам и метаболические изменения, и повышенные риски того же диабета 2-го типа. [28] Депрессия, проблемы со сном и т. д.

Давайте откровенно: ожирение снижает качество жизни, ведь помимо очевидных проблем, с которыми сталкиваются полные люди (частое осуждение в обществе, невозможность одеваться в любимых магазинах и т. д.), есть и ряд биологических процессов в организме, которые могут приводить к депрессии.

Интересно, что у женщин ожирение чаще приводит к депрессии, чем у мужчин.

Так, лишний вес увеличивает риск возникновения депрессии на 38 %. Причем она может наступить не сразу, а даже спустя 5 лет. Ученые связывают это с тем, что жировая ткань – сама по себе – самостоятельный орган эндокринной системы! Который может как самостоятельно вырабатывать гормоны, так и влиять на их выработку. К тому же у людей с лишним весом преобладает именно белая жировая ткань (а не бурая, которая, в общем, довольно полезная штука). Именно белый жир провоцирует воспалительные процессы в организме, которые в том числе влияют на возникновение депрессии.

Еще один фактор возникновения ментальных расстройств – нарушение работы надпочечников, которые в том числе вырабатывают кортизол – гормон стресса. [29], [30], [31], [32]

Остеоартроз и другие проблемы с костями. В одном исследовании вели наблюдение за почти 2 миллионами пациентов в течение 4,5 лет. Была найдена прямая взаимосвязь между остеоартрозом и ожирением! Причем чем выше была степень ожирения, тем выше оказались риски. Ну и, конечно, больше всего этой болезни оказались подвержены коленные суставы (что логично), хотя и другим конечностям тоже досталось.

Например, просто лишний вес (не ожирение) увеличивает риск остеоартроза в 2 раза, а ожирение 2-й степени – уже почти в 5 раз! [33]

Дисбаланс микро- и макронутриентов (гиповитаминозы и авитаминозы). Поскольку сбалансированное питание – редкий помощник людей с ожирением, очевидны и проблемы с витаминами.

Но и тут не все так очевидно и просто. Помните вопрос: «Что появилось раньше – курица или яйцо?» Так вот, ученые заметили, что уровень витамина D у людей с ожирением крайне низкий. И задались вопросом: а это следствие лишнего веса или причина? До сих пор ведутся исследования по поводу возможных рисков увеличения веса из-за нехватки витамина D, однако в обратную сторону это точно работает, и диета тут ни при чем. Для лечения дефицита у людей с ожирением требуются огромные дозы витамина D, так как малые дозы как бы растворяются в жировых клетках, и в итоге в сыворотке крови не достигается нужная концентрация от обычных доз!

Интересно, что при потере веса эта проблема исчезала. [34], [35]

Риски во время беременности. Во-первых, у беременных женщин с ожирением (которое было и до беременности) наблюдались сниженные показатели важнейших нутриентов: витаминов B₁₂, D, фолиевой кислоты и часто – железа.

Во-вторых, была найдена прямая взаимосвязь между высоким ИМТ и исходом родов в целом. Например, рисков кесарева сечения, гипертонических проблем, а также у женщин с высоким ИМТ чаще требовалась госпитализация новорожденного. Тут, кстати, плох и недовес – низкий ИМТ приводит к более частым случаям преждевременных родов и недовеса у малыша.

В-третьих, ученые нашли связь между лишним весом у матери, гестационным диабетом (который часто бывает во время беременности) и рисками возникновения ССЗ у ребенка, когда он уже вырастает!

Именно поэтому прогрессивные гинекологи трубят о том, что планирование беременности и подготовка к зачатию ребенка – крайне важный шаг, снижающий риски. И снижение веса, и обследование, и, если нужно, корректирующие дозы витаминов и минералов – обязательная часть подготовки. [36], [37], [38], [39]

Удивительная вещь – статистика! Несмотря на то что само по себе ожирение занимает не первую строчку среди причин смертности, оно часто вызывает причины с первых мест! Хорошая новость в том, что даже малое снижение веса снижает большинство рисков.

Каждый сброшенный лишний килограмм приближает вас к здоровой жизни, поэтому важно зарядиться правильной мотивацией!

Снижение массы тела даже на 5–10 % уже привносит значительные положительные изменения в ваш организм.

Например, при синдроме поликистозных яичников или нарушении менструального цикла даже скинутые 5 % уже приносят результат – так, у женщин, принимавших участие в исследовании, более чем на 10 единиц поднялся глобулин, связывающий половые гормоны, снизились инсулин и тестостерон (высокий тестостерон у женщин – частый спутник поликистоза). [40]

При наличии диабета 2-го типа и апноэ снижение веса более чем на 10 кг не только улучшило показатели сна, но и снижало в 5 раз случаи повторного возникновения апноэ (несмотря на то, что некоторые участники эксперимента за это время прибавили пару килограммов обратно). [41]

Риски сердечно-сосудистых заболеваний также снижаются с каждым потерянным лишним килограммом, начиная с 2 % сниженной массы тела: снижается давление, а при большей потере жировой массы – и уровень холестерина.

К слову, этого же процента достаточно и для остановки прогрессирования диабета 2-го типа.

Участники эксперимента снижали вес, а с ним снижался и уровень глюкозы натощак. Причем пациентам постепенно снижали и дозы противодиабетических препаратов! [42], [43]

Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что для хорошего здоровья нужно действительно «хорошо и правильно кушать». И немного разобраться в этом вопросе, понять, как правильно собирать продуктовую корзину, как, сколько и когда есть – вопрос очень важный для каждого.