Ищите «медленные» углеводы в цельнозерновых продуктах, фруктах с малым содержанием сахара, овощах и зелени и избегайте обилия «быстрых» из сахара, изделий из белой пшеничной муки, белого риса, фруктового сока и фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые (например, полезны, но не стоит ими злоупотреблять, такие виды, как спелые бананы, виноград, хурма, манго, инжир, черешня, гранат). Обеспечьте себя всеми необходимыми питательными веществами. Придерживайтесь рациона, богатого витаминами, минералами и ненасыщенными жирами (это опять же овощи, фрукты, орехи, растительные масла, рыба и морепродукты), а в качестве добавок принимайте курсом раз в сезон высококачественные мультивитаминные/минеральные и омега-3 комплексы (по статистике, именно этих незаменимых ненасыщенных жирных кислот нам не хватает больше всего). Дополнительно я лично (и многие известные мне исследователи делают так же) ещё принимаю витамин D – который у большинства из нас в дефиците из-за того, что мы едим мало рыбы и редко бываем на солнце. Ешьте 2 – 3 раза в день без перекусов (если вашей целью не является похудение, когда, наоборот, имеет смысл более частое употребление меньших порций еды) и старайтесь укладывать все приёмы пищи в отрезок длиной не более 12 часов (например, завтрак после 8 утра и ужин до 8 вечера). Эта привычка очень распространена среди долгожителей, и научные эксперименты подтверждают её эффективность.

0trusova.d

Российском геронтологическом научно-клиническом центре в Москве

0kirser23

эффективность. По возможности, не ужинайте менее чем за 3 – 4 часа до сна. Не переедайте. Вставайте из-за стола, когда ваш желудок полон на 80 %. Сократить обычную калорийность на 20 %, по мнению большинства экспертов, вполне безопасно, если у вас нет недостатка веса и тяжёлых заболеваний, и даже полезно – для здоровья и долголетия. Ешьте медленно – помните, что чувство насыщения приходит в среднем лишь через 20 минут после начала трапезы. Питайтесь полноценно: большинство исследований указывают, что для долголетия здоровым людям лучше получать 55 – 60 % калорий из углеводов, 30 – 35 % из жиров (при этом только 10 % из них должны быть насыщенными), и 10 – 15 % из белков. Есть надо разнообразно – и чтобы не переедать, и чтобы получать удовольствие (что тоже очень важно!) Периодически практикуйте разгрузочные дни или лёгкие формы голодания, если нет противопоказаний. Мне импонирует и кажется продуманной и безопасной система профессора Вальтера Лонго под названием «псевдоголодание», о которой я рассказывал в предыдущей главе. Если вы моложе 65 – 70 лет, следите за своей физической формой, полноценно питаетесь и не страдаете никакими заболеваниями, можете прибегать к ней два раза в год – это профилактика множества болезней, а также хороший способ продлить свою жизнь и укрепить здоровье. Следите за своим весом и объёмом талии. По результатам десятилетнего исследования с участием 359 тысяч европейцев, люди с широкой талией (больше 102 см у мужчин и 89 см у женщин) и лишним жиром на животе чаще страдают от диабета, высокого кровяного давления, повышенного холестерина и сердечных болезней, а также имеют высокий риск преждевременной смерти. Помните, это не временная диета, а стиль питания – ваш выбор в пользу долгой, здоровой, бодрой и счастливой

-1trusova.d