Можешь выполнять это упражнение на шоколаде, чае, чём угодно! Попробуй есть медленнее и получая от процесса еды больше удовольствия. Похожее упражнение можно повторить с цветами.

Возьми любой цветок в руки, попробуй ощутить поверхность его лепестков, почувствуй аромат. Старайся не обращать внимание на свои мысли, концентрируйся на цветке.

Можно концентрироваться на виде из окна, наблюдении за окружающим миром, людьми, даже проезжающими машинами. Главное – научиться осознанно останавливать «мыслемясорубку» в голове и стараться чаще быть в моменте сейчас.

Второе потрясающее эффективное упражнение на выработку осознанности – медитация на дыхании.

Сядь на диван, кресло или стул. Прими удобную позу. Тебе должно быть удобно сидеть в расслабленном состоянии. Можешь лечь, но тогда рискуешь уснуть. Обязательно держи спину так, чтобы была ровная осанка, но в то же время было удобно. Я сажусь на диван у себя в комнате в позу со скрещенными под себя ногами.

Устанавливаешься таймер на 10 минут. Садишься и начинаешь дышать, стараясь сконцентрироваться исключительно на дыхании. Когда тебе голову «полезут мысли» не нужно на них отвлекаться, слушай своё дыхание и чувствуй, как поднимается и опускается твоя грудь. Концентрируй всё своё внутреннее внимание на вдохе-выдохе.

Дышать можешь как угодно. Можно медленно вдыхать через нос, выдыхать еще медленнее через рот. Для удобства, не переставая концентрироваться на дыхании, можешь говорить про себя: «вдох… выдох… вдох… выдох» и так далее – отмечай своё дыхание.

Держать глаза закрытыми или открытыми – делай так, как удобнее. Я чаще всего медитирую с открытыми глазами. Если закрывать глаза, то помимо мыслей в голове, перед глазами возникают образы, которые сильно отвлекают. Не нужно обращать на них внимание, пусть они словно проходят сквозь тебя.

Если сбиваешься на мышление о чём-либо – отмечай категорию этой мысли (например: работа, семья, отношения и т.д.) и снова возвращай концентрацию на дыхании. Понимаю, что будет тяжело, но не прекращай попыток удержать концентрацию на дыхании.

Само дыхание может быть как «ручным» – когда ты контролируешь каждый вдох или выдох. А может происходить само по себе, а ты будешь сторонним наблюдателем. Сложнее всего второй вариант, когда организм дышит сам, а ты слушаешь и наблюдаешь.

Я же сначала успокаиваюсь «ручным» дыханием – сам медленно дышу, потом стараюсь почувствовать внутренние ощущения тела, а дальше слушаю своё дыхания.

НЕ НУЖНО пытаться НЕ ДУМАТЬ. Концентрируйся на дыхании. Пусть мысли приходят и уходят. И не нужно корить себя и злиться, если не будет получаться. Это нормально.

Выполняй упражнение с концентрацией на чём-либо и медитацию ежедневно (хотя бы 10 минут) и постепенно начнешь замечать удивительные вещи:

– Ты станешь спокойнее, разумнее, появится внутренне чувство «гармонии».

– Ты поймёшь, насколько трудно быть в моменте сейчас, а не «в голове». Начнёшь ценить жизненные мгновения.

– Если у тебя хватит силы воли начать осознанно контролировать «потоки» своих мыслей, «выключать их и включать» в нужное время, то постепенно начнёшь лучше контролировать свои мысли.

Старайся больше мыслить о чём-то хорошем, а думать о проблемах только тогда, когда это необходимо, чтобы решать эти самые проблемы.

Верю в свои силы.

Однажды в 3 часа ночи я не мог уснуть. Тогда я ещё не практиковал медитацию и не знал, как можно «спастись» от постоянного потока мыслей. Я знал, что завтра меня ждёт огромная куча дел и чувствовал огромную усталость. Я старался уснуть изо всех сил, но мысли одолевали и мешали уснуть.

Тогда я начал твердить «Ты справишься, всё получится. Ты справишься. Всё получится». Снова и снова, твердил, лёжа с закрытыми глазами, пытаясь заснуть. Так я «перебил» весь свой негативный поток мыслей и наконец-то заснул.

Никогда не теряй веру в то, что ты справишься. Если не веришь – внуши себе это убеждение. Если у тебя есть вера в то, что ты можешь «разгребсти» все свои проблемы – ты уже контролируешь свою жизнь. Часто этого достаточно, чтобы просто спать по ночам.

Использую собственную систему организации дел.

Я не призываю углубляться в бесчисленное множество подходов управления делами и создавать для себя идеальную систему организацию жизни. Выбери для себя конкретные инструменты, благодаря которым ты будешь вести минимально необходимый менеджмент дел, планировать расписание дня.

«Кирпичики» помогают мне не беспокоиться лишний раз о работе. Ведь я знаю, какие на мне обязательства, что и когда мне нужно сделать. Поскольку все дела конкретно зафиксированы и распланированы. Это тот инструмент, который помогает не потонуть в огромном количестве дел и событий. А когда ты знаешь, что всё под контролем – испытываешь гораздо меньше стресса.

Я стараюсь не держать ничего в своей голове. Я знаю, что чем меньше в моей голове пунктиков «Сделать А», «Сделать Б» и прочих – тем меньше я беспокоюсь. Научись и ты где-то фиксировать все дела и перестань постоянно думать о том, что тебе предстоит сделать. Учись находиться в настоящем.

Стараюсь регулярно заниматься спортом.

Пожалуй, один из самых чудесных эффектов от занятия спортом – хоть немножко, но ты начинаешь чувствовать себя лучше. Я заставляю себя начинать день с минимальной активности, разминки тела, активных движений, прыжков, приседаний. Это отлично заряжает и придаёт сил. А регулярные занятия спортом, например, в тренажёрном зале помогают «отключаться» от работы, поскольку при больших физических нагрузках ты при всём желании не сможешь думать о своих делах.

После занятия спортом улучшается настроение, появляются интересные мысли о работе, мне хочется заниматься интересными проектами и развиваться.

Выполняю «Чердак» утром и перед сном.

Я уже писал об этом инструменте. Многие люди называют его иначе «Утренние страницы», «Письмо себе» и так далее. Суть одна – ты «выгружаешь» из своей головы всё, что тебя беспокоит и то, о чём ты думаешь. Словно освобождаешься от этой груды мыслей, выкладываешь её из головы, чтобы меньше беспокоиться. Иногда я делаю «Чердак» с помощью диктофона: выговариваюсь вслух о том, что меня беспокоит, чего я хочу, чего боюсь и так далее. Помогает невероятно.

Спрашиваю себя: «Что меня беспокоит? Что я могу сделать, чтобы исправить положение дел?».

Это мой любимый вопрос, который я задаю себе регулярно. Например, когда чувствую себя грустно, но не понимаю почему. Поэтому я рисую очередные два столбика. В первом спрашиваю себя о своих проблемах, а во втором пишу вопрос о том, что мне сделать. Такой вот анализ проблем помогает ощутить контроль своей жизни и понять, что над чем мне нужно поработать, чтобы прекратить беспокоиться.

Не позволяю себе начинать день в плохом настроении.

Иногда мне не удаётся заснуть из-за того, что я не хочу наступления завтрашнего дня. Например, когда знаю, что завтра меня ждёт много неприятных дел и обязательств. Чтобы вернуть желание сна и утреннего пробуждения – стараюсь выделять немного времени утром на личные дела, занимаюсь в это время чем-то интересным и полезным. Например, читаю интересную книгу, слушаю музыку, готовлю вкусный завтрак.

Выдели время утром, чтобы не думать о всём том, что запланировано на сегодняшний день. Проведи это время наедине с собою, позволь себе классно начать свой день. В таком случае у тебя будет гораздо больше желания просыпаться по утрам, а к моменту старта работы ты окончательно проснёшься и у тебя будет хорошее настроение. Приучи себя приводить себя в хорошее эмоциональное состояние с утра. Ведь именно от этого зависит, как будет проходить твой день. Утро вообще потрясающее и самое важное время дня.

Стараюсь контролировать свои эмоции и настроение.

К сожалению, на момент написания книги у меня нет возможности обустроить свою жизнь таким образом, чтобы максимально снизить количество отвлекающих и раздражающих меня факторов. Например, чтобы во время работы меня никто не отвлекал и не ходил мимо меня.

Поэтому, когда я работаю и меня кто-то отвлекает, стараюсь спокойно реагировать на отвлечения без внутреннего гнева и раздражения (хотя, честно говоря, меня подобные отвлечения бесят невероятно). Зачем я это делаю?

1. Чтобы скорее вернуться к работе и концентрации на задачах. Потому что это мой осознанный выбор – разозлиться или спокойно отреагировать на раздражение (потому что я знаю, что на текущий момент я не в силах избавиться от некоторых раздражителей). А чем спокойнее ты относишься к раздражителям, тем легче тебе снова войти в «рабочий поток».

2. Я экономлю свои силы и эмоциональный ресурс. Чем меньше эмоций и сил я трачу на внешние раздражители, тем больше у меня остаётся для собственного развития и получения радости от жизни.

Контроль реакции помогает мне не впадать в злость или грусть, реагируя на что-либо. Потому что я убеждён, что это мой выбор – грустить или постараться привести себя в нормальное эмоциональное состояние, чтобы развиваться и работать. Поэтому я осознанно отслеживаю свои эмоции и настроение и при необходимости корректирую их. Так я лучше себя чувствую и меня не «мотает» из стороны в сторону как молодое деревцо при сильном ветре. Где ветер – внешние раздражители.

Мои «ритуалы».

Теперь расскажу, как я использую все вышеперечисленные инструменты. Во-первых, я приучаю себя рано вставать. Встаю в такое время, чтобы у меня был минимум 1 час (или хоте бы 30 минут) на личные дела. После пробуждения я делаю кофе или чай, прихожу к себе в комнату и делаю «ритуал». Мой ритуал – поднимаю руки над собою и стараюсь дотянуться «до неба», вставая на носочки. Словно открываюсь всему миру.

Примерно как-то так

В процессе начинаю улыбаться (даже если не хочу) и стою в такой позе с поднятыми руками и улыбкой около минуты. Далее продолжаю двигаться и стараюсь испытать благодарность за всё то, что есть у меня в жизни. Даже когда мне кажется, что всё плохо – я всегда нахожу то, за что благодарен миру. Например, за то, что у меня есть возможность развиваться или заниматься тем, что мне нравится. Часто благодарен за то, что есть люди, которые меня поддерживают. Благодарность действительно сильно помогает привести себя в хорошее эмоциональное состояние. Далее я медитирую около 10-15 минут: глубоко дышу, либо концентрируюсь на биении сердца. Раньше любил утром читать что-то вдохновляющее из разряда литературы по самопомощи.

В течение дня, если в мою голову приходят какие-то ненужные мысли, то я говорю себе: «Стоп думать о … , сейчас время для …». Например, если я нахожусь в университете, но возникают мысли о том, что дома меня ждёт много работы, часть из которой я не хочу выполнять. Чтобы не расстраиваться раньше времени и не думать о работе – я «переключаю мышление» на что-то иное.

Вечером я стараюсь немного почитать, после чего выполняю упражнение «чердак». Чаще всего, выговариваюсь диктофону обо всём, что меня беспокоит и том, что произошло в течение дня и ждёт меня завтра. Затем снова медитирую около 10 минут, готовя себя ко сну.

Вот и весь мой подход, который я выполняю почти каждый день, чтобы лучше справляться со стрессом и не переживать о разных вещах. Я не упомянул про управление делами и поддерживающие привычки, поскольку эта тема раскрыта в первой части книги.

Заканчивая тему стресса, хочу призвать тебя к более внимательному отношению к себе и тому, как внешние факторы влияют на твоё самочувствие, настроение. Постоянный стресс – бесконечно важная проблема в современном мире. И либо ты учишься справляться со стрессом, либо живёшь под его контролем.