"Дзюдо, – по словам его основателя Дзигоро Кано, – это путь к наиболее эффектив-ному способу использования духа и тела. Сущность дзюдо заключается в постижении искусства нападать и обороняться через упорные тренировки, закаляя тело и воспитывая волю".

Дзюдо – необычный вид спорта. Дзигоро Кано переосмыслил богатое наследие различных видов средневекового самурайского воинского искусства, в первую очередь джиу—джитсу (дзюдзюцу), и разработал новое философско-спортивное учение. В его основе лежит стремление воспитать в человеке специфическое умение преодолевать трудности не путем прямого противоборства, так как препятствия могут оказаться не по силам данному человеку, а за счет глубокого проникновения в их сущность, приспособления к ним, превращения собственной слабости в преимущество.

В одном из старых учебников по дзюдо написано: "Когда человек, более сильный, чем я, нападает на меня, я непременно буду побежден, если противопоставлю его силе свою. Однако если вместо этого, я отступлю назад немного больше, чем следует, или отпряну в сторону, мой противник обязательно потеряет равновесие. Мне останется лишь увеличить свою собственную скромную силу за счет его падения, чтобы достигнуть победы".

"Дзю" в переводе на русский язык имеет несколько обозначений – благородство, мягкость, кротость, уступчивость.

Создавая дзюдо из популярной системы джиу-джитсу, Дзигоро Кано преследовал в первую очередь воспитательные цели, тщательно отбирая и развивая то, что делало бы людей не только сильными и ловкими, но и воспитывало бы в них такие качества, как доброта, мягкость, уважение друг к другу. По мысли Кано, новый вид борьбы не должен причинить человеку боли, поэтому он исключил из него все опасные и болевые приемы, которые выделены в отдельную школу борьбы – "госиндзюцу". Дзюдо должно вызывать у человека лишь положительные эмоции, сочетая высокую эффективность и техническую простоту. Оно представляет собой стройную научную систему искусства побеждать.

Как средство физического воспитания дзюдо направлено на развитие силы, здоровья и умение полностью раскрыть свои возможности.

Самые прекрасные идеи и оригинальные задумки, выношенные человеком, не дадут эффекта, если у него нет здоровья или умения раскрыть свои таланты. Дзюдо состоит из бросков, борьбы лежа и каты – демонстрации приемов.

В боевой (прикладной) раздел дзюдо (атэвадза) входят удары кулаком, ножом и пр,; удары и тычки кулаком, кончикам пальцев, локтем и пр.; удары коленом, ладошкой, пяткой и пр,; удары в темя, переносицу, в основание носа, в висок, под ухо, в солнечное сплетение, в печень, в почки, в колено и другие уязвимые места.

В спортивной борьбе приемы боевого раздела запрещены, однако они применяются при демонстрации приемов дзюдо и каратэ.

В 1948 году в Японии впервые прошло первенство страны по дзюдо, а в 1959 г. этот вид единоборства был официально утвержден как олимпийский вид спорта и включен в программу XYIII Олимпийских игр в Токио.

Завершая наш экскурс в историю возникновения и распространения боевых искусств Востока, мы хотели бы добавить, что далеко не все удалось нам рассказать и далеко не все виды единоборств хотя бы поверхностно рассмотреть. Ведь для того только, чтобы перечислить все наименования школ, систем и стилей боевых искусств, нам понадобилось бы написать несколько толстых томов. В этом разделе мы ставили перед собою задачу на примере некоторых боевых искусств дать вам возможность попытаться хотя бы частично вникнуть в их характер, внутреннюю суть и пути, по которым можно прийти к пониманию каждого из них. Без знания истории возникновения и путей развития того или иного искусства, без углубленного и иного вида боевого искусства, без углубленного и серьезного изучения эстетических, нравственных, философских и этических концепций его, невозможно стать настоящим мастером или даже просто хорошим спортсменом. Это, к сожалению, наблюдается у нас сейчас когда в роли "сэнсэев" и "сэмпаев" в подворотных секциях выступают проходимцы и авантюристы, весьма далекие от тех понятий нравственности и философии, что пествовались на Востоке не одно тысячелетие.

"Тандэн" человека – это одновременно и "тан-дэн" мира, потому что человек и Вселенная – едины. Человек, живущий в гармонии с собой, живет в гармонии со всем и всеми. Подчиниться законам Вселенной и подчинить их себе – это одно и то же. Человек, как частица Космоса, подчинен его законам. Поиски "центра", точки наивысшей гармонии и равновесия являются задачей жизни человека.

Боевое искусство – не что иное, как восстановление гармонии, разрушенной агрессией.

Раздел 3. Дыхательные упражнения в системах боевых искусств

Деятельность внутренних органов регулируется вегетативной нервной системой (симпатической и парасимпатической), она не подвластна воле и сознанию человека. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек может влиять произвольно. Управляя дыханием, мы получаем возможность через вегетативную нервную систему оказывать воздействие на другие внутренние органы.

Для регуляции нервно-психического состояния и повышения работоспособности спортсменов на тренировках и в критических психологических ситуациях, хорошо зарекомендовали себя специальные дыхательные упражнения, заимствованные у йогов. Эти упражнения, представляющие собой систему вдохов, выдохов и задержек дыхания, благотворно влияют не только на органы дыхания, но и на центральную нервную систему, органы кровообращения, пищеварения, выделения, эндокринную систему и в целом на весь организм, так как его функции прямо или косвенно связаны с дыханием.

Суть дыхательных упражнений – в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Регуляция дыхания – наиболее важный признак дыхательных упражнений. Мерой контроля йоги рекомендуют считать сердцебиение (пульс). По нему устанавливается продолжительность вдоха, выдоха, дыхательных пауз.

Дыхательные упражнения, как и аутогенная тренировка, требуют сосредоточения, осмысленного отношения и веры в их благотворное действие. Самовнушение повышает их эффективность.

При тщательном изучении большинства азиатских систем самозащиты, обращает на себя внимание тот факт, что все они без исключения, – будь то каратэ, кунг-фу, кэн-до или другие виды воинственных искусств, – особое место уделяют умению правильно дышать.

Одни школы связывают это с мыслью о бессмертии. У них соответствующее дыхание было известно под термином "ЛИЕН-ЧИ", что в переводе означает "передающее дыхание”.

В восточных системах самозащиты дыхание неразрывно связано с понятием "КИ" ("чи", ”ци" – по-китайски, "прана" – по-индийски). Занятия каратэ позволяют выработать в спортсмене два вида силы, – физическую, обусловленную весом и размером тела занимающегося, и психическую, более утонченную и совершенную силу, величина которой не зависит от роста и размеров мышечной массы. Первый вид силы развивается при помощи физических упражнений со штангой, гантелями, жгутом, экспандером, гирями и т.д. Внутренняя же сила вырабатывается намного сложнее, только благодаря упорным и систематическим тренировкам.

Незримая, скрытая сила (”КИ") согласно теории дыхания азиатских систем самообороны, зарождается в нижней брюшной части – ТАНДЕНЕ (точка позади пупка). Согласно этой теории, она пронизывает собой все тело, руки, кисти и проявляется в кончиках пальцев. Движется она по невидимым и не определяемым до настоящего времени каналам – меридианам. Всего насчитывается 12 парных и 2 непарных основных канала. Жизненная энергия циркулирует из одного канала-меридиана – в другой. Это можно сравнить со стрелкой часов, которая регулярно переходит от одной цифры к другой. Каждый орган человеческого тела имеет максимум энергии в свой определенный час и минимум через 12 часов. Когда каждый канал регулярно получает необходимое "питание" – это картина здоровья. При заболевании нарушается порядок "приливов" жизненной энергии. При избытке ее в определенной области тела, в другой ее части имеется недостаток энергии. Теория эта соприкасается с проблемой биологических ритмов, а также до известной степени соответствует понятиям о симпатической и парасимпатической нервных системах (см. 2 том). Спортсмен, научившийся в нужный момент на короткий миг мобилизовывать в себе внутреннюю силу и вложить ее в удар, может превратить свою руку или ногу в сокрушительное оружие. Прежде чем приступить к занятиям, постарайтесь тщательно изучить технику правильного дыхания и научитесь пользоваться ею в повседневной своей жизни.

В соответствии с древневосточными представлениями, "КИ" – есть средоточием жизни, а ТАНДЕН – собирательная точка духовных и физических сил, где они превращаются в единство и откуда исходит сверхсила, направляемая спортсменом в ударные точки во время блоков и ударов, или же в определенные нервные центры или органы.

В своей тренировке контроль за дыханием используйте путем применения крика "КИ-Я". Вы должны запомнить, что при нанесении удара обязаны издать крик. Это первое правило при отработке ударов, диктуемое не какой-нибудь прихотью, а стремлением увеличения мощи производимых блоков или ударов, путем суммированного воздействия физической и внутренней, психической сил ("КИ" – дух, "ай" – единство).

Очень часто за один короткий крик спортсмен успевает нанести два, три и больше быстро сменяющих друг друга удара.

Вообразите себе, что на долю мгновения вы собрали все усилия и всю вашу энергию, накопленную за целый день, и вложили их в одно единственное действие. В таких случаях человек способен проявить сверхчеловеческую мощь, о существовании которой в себе он прежде даже не подозревал. Приступая к тренировкам, вы должны научиться собирать свою силу в один комок и вкладывать ее в одно усилие, не распыляя при этом энергии. В дальнейшем это позволит вам в нужный момент вкладывать всю имеющуюся силу в одну руку или ногу, производящую блок или удар, за счет чего увеличивать мощь приема в несколько раз.

Человек в своей жизни часто применяет крики, подобные "КИ-Я": при колке дров, поднятии тяжести и т.п. ("киайеру" – кричать).

Обучение применению "КИ-Я" необходимо производить вместе с тренировкой дыхания и отработкой ударов или блоков.

Издавна всевозможные шумы, как то: бой барабанов, крики, вой рожков или звучание горна, – использовались человеком при ведении военных действий, имея своей целью деморализацию и психическое потрясение противника с одновременным поднятием морального духа наступающей стороны. Не вдаваясь в техническую и психическую сторону этого явления, заметим, что любой сильный шум или крик приводит человека в замешательство и отвлекает его. Таков и механизм психологического воздействия крика "КИ-Я", который, в свою очередь, неразрывно связан с контролем над различными системами человеческого организма: нервной, дыхательной, мышечной и пищеварительной.

Итак, можно сделать первый вывод, который заключается в том, что во время контратаки внезапное и правильное использование "КИ-Я", деморализуя противника, дает вам секундное преимущество перед ним, которое вы можете выгодно использовать. Прибавьте к этим физиологическим факторам еще и психическое замешательство, и вы узнаете всю неоспоримую ценность внезапного крика.

Чем же все-таки объяснить подобное действие крика "КИ-Я"? Попробуем объяснить это на простом примере. Станьте прямо, расслабьтесь и издайте внезапный крик. Мышцы брюшного пресса сильно напряглись. Восточные мастера рукопашного боя отмечали, что живот и ТАНДЕН являются центром сосредоточения внутренней энергии ”КИ”. Точно также, как мозг – центром нервной системы и вместилищем духовной силы. Резко напрягая мышцы живота, вы сами почувствуете прилив сил. Прибавим к этому и то, что в возбужденном состоянии крик также через дыхательную систему воздействует на организм, обогащая кровь кислородом, тем самым давая через адреналиновые железы толчок в работе сердца, который придает телу новую волну энергии.

Учитывая все вышеизложенное, сделаем еще один вывод: осуществляя контроль за расходом энергии и способствуя соединению ее в одно усилие, крик "КИ-Я" через систематические тренировки поможет вам приобретать больше силы и выносливости. Во время тренировок учитесь, вкладывая всю силу в удар, держа остальные участки тела относительно расслабленными. Это позволит вам использовать физическую силу более эффективно и длительно, в нужные моменты значительно увеличивая ее.

Одни школы самообороны считают, что удаление воздуха должно производиться в форме крика, сопровождающегося выдохом через рот и координирующегося с ударами и блоками. Для достижения максимальной быстроты удара, делается короткий звук. Удлинение "КИ-Я" ведет к уменьшению силы и разрыву координации руки и ноги. Но когда наносятся многократные, чередующиеся удары, подобного ослабления не наблюдается. Сторонники этой школы дыхания учат во время тренировки вдыхать воздух через нос, а выдыхать его через рот, мотивируя это тем, что вдох через рот или задержка дыхания способствует утомлению. Последователи других школ настаивают на дыхании через нос, держа язык прижатым к небу в "корне" рта.

Некоторые школы самообороны строят свои тренировки на прыжках, вращениях и ударах, делая при этом упор на дыхании верхней частью груди и увеличении объема легких.

Другие системы в своих занятиях делают упор на движениях рук и изменениях в расположении стоек, обращая при этом внимание на дыхание опущенной грудью и задержкой воздуха в нижней части живота.

Многие течения используют при отработке ударов различные по высоте и продолжительности звуки, производимые через рот или через нос во время выдоха. Считается, что тренировка в такой манере позволяет спортсмену выдерживать на себе удары сокрушительной силы, а также вырабатывает способность тренироваться долгий период без признаков усталости.

Теперь о самой тренировке дыхания. Ее можно подразделить на несколько этапов, изучать и отрабатывать которые необходимо в строгой последовательности.

Начинать надо с изучения полного дыхания. Что оно из себя представляет?

Полное дыхание является основой всего учения йогов о дыхании. Оно не есть нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это прямое возвращение к природе. Но это не значит, что при каждом вдохе легкие необходимо полностью наполнять воздухом. Можно вдыхать среднее количество воздуха, следуя способу полного дыхания, но распределять его правильно по всему объему легких. Несколько раз в день надо делать ряд глубоких полных вдохов. Дышать необходимо через нос.

Упражнение 1

1. Станьте прямо или сядьте. Втягивая воздух через ноздри, сделайте медленный вдох, наполняя нижнюю часть легких путем опускания диафрагмы на брюшную полость. Несколько выдвигая вперед стенку живота, наполните воздухом среднюю часть легких, раздвигая при этом нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю клетку. Наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер. Втянуть вовнутрь нижнюю часть живота, давая опору легким и позволяя им полностью наполниться воздухом. Весь вдох проделывайте одним движением.

Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением. Вы должны приучить себя делать полный вдох за две секунды.

2. Задержите дыхание на несколько секунд.

3. Медленно выдыхайте воздух через нос, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как воздух выходит из легких.

Заметим, что в конце вдоха следует слегка приподнимать плечи, чтобы, поднимая при этом ключицы, дать воздуху пройти в самую верхнюю часть правого легкого, место, особенно излюбленное туберкулезом.

Упражнение 2

Освоив как следует полное дыхание, переходите к изучению и отработке полудыхания.

Для этого, расслабившись, сидя, стоя или лежа, проделайте ту же процедуру, что и с полным дыханием. Но, дойдя до момента сжатия воздуха и выдоха, выдохните только половину всей порции воздуха. После этого дышите нормально, используя только половину вдыхаемого воздуха, все время сохраняя вторую половину в себе.

Сделайте 10-20 подобных вдохов и выдохов, после чего сделайте полувыдох, выдохните оставшуюся половину, чтобы проверить, в какой степени вы можете контролировать свое дыхание. Когда вы сможете управлять своим дыханием в упражнении с полудыханием, можно переходить к отработке следующего упражнения.

Упражнение 3

Сделайте полный вдох, направляя воздух усилием вниз, как в предыдущих дыхательных упражнениях. При выдохе задержите 1 /4 часть воздуха. Затем, стараясь дышать нормально, в процессе дыхания пользуйтесь тремя четвертями вдохнутого воздуха.

После окончания трехчетвертного дыхательного цикла из 10-20 вдохов и выдохов, выдохнуть для самоконтроля 1/4 часть воздуха, находящуюся в легких.

Это дыхательное упражнение требует большего внимания, чем предыдущие, и должно быть освоено до перехода к заключительному упражнению.

Упражнение 4

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте полный вдох и переместите воздух с усилием вниз, пока живот не станет твердым и несколько вздутым. Выдохните воздух на 2/3. Продолжайте дышать, используя только оставшиеся 2/3 воздуха. Это упражнение станет естественным способом вашего дыхания.

Ценность сохранения 1/3 воздуха в себе заключается в том, что вы никогда не будете испытывать нехватки воздуха. Второе преимущество дыхания на 2/3 состоит в том, что такой способ обеспечивает вас кислородом на более долгий период времени, чем полное дыхание, так как именно приток свежего кислорода в кровь придает вам силы для выполнения тяжелой работы. Объясняется это тем, что при полном вдохе весь поступивший кислород попадает в кровь в обмен на выделяемый легкими углекислый газ. Если делать полный выдох, какое-то время кровь вообще не обогащается кислородом, в результате чего работоспособность ваша падает.

При дыхании на 2/3, часть кислорода при выдохе продолжает поступать в организм, хотя и в уменьшенных дозах, до следующего вдоха на 2/3. Следовательно, в легких постоянно находится третья часть воздуха, которая позволяет вам работать напряженно более длительный период времени. При этом процесс мышления и действия протекает быстрее и эффективнее.

В процессе тренировки через некоторые промежутки времени необходимо повторять 10-15 раз цикл полного дыхания или проделывать очистительное дыхание, которое проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клетки и повышает общий тонус организма, освежая всю систему.

Упражнение 5

1. Сделать полный вдох.

2. Удержать его на несколько секунд.

3. Сжать губы, как для свистка, не раздувая щек, затем с силой выдохнуть отдельными порциями весь воздух. Повторить 7-10 раз.

Кроме такого очистительного дыхания, через большие промежутки времени, в перерывах между отработкой ударов, необходимо применять дыхание, оживляющее нервы и не имеющее себе равных в системе йогов, как подкрепляющее и возбуждающее средство. Цель этого упражнения – поднять деятельность нервной системы, развить нервную силу, энергию и жизненность. Оно создает

возбуждающее давление на нервные центры и через них возбуждает и усиливает деятельность всей нервной системы, посылая усиленный поток жизненной силы во все части тела.

Упражнение 6

1. Стать прямо.

2. Сделать полный вдох и задержать его.

3. Протянуть руки вперед, ослабив их насколько возможно, оставляя в них только такое количество энергии, чтобы держать их в вытянутом положении.

4. Медленно отвести руки назад к плечам, постепенно сжимая мускулы и вкладывая в них силу таким образом, чтобы, когда руки будут совсем раздвинуты, кулаки были бы крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась бы дрожь.

5. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскрыть сжатые кулаки и затем быстро их сжать. Повторить это движение 7-10 раз.

6. Сильно выдохнуть воздух через рот.

7. Проделать очистительное дыхание.

Во время этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы кулаки как можно быстрее сжимались, мышцы рук сильнее напрягались и вдох был наиболее глубоким.

Этот раздел написан с целью доказать обучающимся, что правильное дыхание приносит большую пользу. Оно способствует развитию силы, выносливости, стойкости и способности контролировать свое психическое состояние. Чтобы достичь этих целей, вы должны прежде всего изучить все четыре способа дыхания, описанные выше. Изучая полное дыхание, не следует считать, что дышать нужно за счет движений живота. Вовсе нет! Анатомически это означает, что вы должны видеть и чувствовать скорее движение диафрагмы, чем верхней части груди. Терапевтически полное дыхание упражняет внутренние органы брюшной полости.

От правильности дыхания всецело зависит и продолжительность жизни человека, и склонность его к болезням.

Человек в своем нормальном состоянии не нуждается в особых наставлениях для дыхания. Новорожденный ребенок, как и животные, дышит полной и свободной грудью, как подсказывает ему сама природа. Нынешний дикарь тоже дышит правильно – пока его не коснется влияние цивилизованной жизни.

Многие из людей дышат поверхностно и поэтому используют только часть возможностей своих легких.

Некоторые ошибочно считают, что глубокое дыхание зависит от размаха грудной клетки. Но мастера самозащиты утверждают, что развитие грудной клетки ведет только лишь к ее утяжелению. Полное же дыхание развивает нижнюю часть тела, что помогает увеличить устойчивость спортсмена.

Привычка к правильному дыханию сказывается и на выносливости. Не обладая ею, вы быстро устанете и ваши приемы потеряют свою эффективность. Глубокое и сильное дыхание – признак здорового, уравновешенного человека. И наоборот, короткое, отрывистое, быстрое дыхание отличает человека болезненного и нервного.

Потеря контроля над дыханием во время тренировки приводит к быстрой усталости, а беспорядочное дыхание в бою – верное поражение. Без правильного дыхания даже искусный мастер будет находиться в психически невыгодном положении.

Древнекитайский философ Чуанг Цу Тзю, живший в четвертом веке до нашей эры, утверждал, что обычный человек использует для дыхания только гортань, в то время как разумный человек дышит из самой глубины. Тот, кто усвоил правильное дыхание, очень скоро убеждается в том, что оно является источником жизни и силы. Сила и достижения такого человека могут быть неисчерпаемыми.

Дыхательный цикл состоит из четырех фаз:

1. дыхательная пауза после вдоха;

2. вдох;

3. задержка дыхания на вдохе;

4. выдох.

ВДОХ. Суть этой фазы состоит в полном и продолжительном вдохе, который приводит к заполнению всех альвеол воздухом. Особое внимание необходимо уделить продолжительности вдоха. Вначале она не должна превышать 5 сек., а затем, постепенно, по мере тренированности доводится до 10 сек. и более. По мере возрастания продолжительности вдоха ощутимо увеличивается жизненная емкость легких. При правильном и медленном выполнении вдоха воздух заполняет ранее не функционировавшие альвеолы.

ЗАДЕРЖКА НА ВДОХЕ. Учителя школы Йогендры называют эту фазу дыхательным затишьем. Непременное условие: время задержки дыхания на вдохе должно быть в два раза большим времени вдоха. Во время задержки дыхания нельзя выдыхать или вдыхать воздух. Продолжительность задержки увеличивается постепенно, по мере увеличения вдоха. Благодаря ей достигается максимальное использование альвеолярного воздуха: полнее утилизируется кислород, накапливается углекислота, которая стимулирует дыхательный центр, активизирует газообмен.

ВЫДОХ. После задержки дыхания делайте непрерывный продолжительный выдох. Постепенно удлиняйте эту фазу, выдыхая воздух малой беспрерывной струей. Это дает возможность дополнительно удалить из легких около 0.25 л воздуха.

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ ВЫДОХА. Имеет большое тренирующее значение. С ее помощью достигается значительное кислородное голодание. Организм приучается к состоянию гипоксии, что благотворно влияет на кровоснабжение головного мозга, сердечной мышцы, так как гипоксия ведет к расширению артерий и капилляров. Задержки дыхания дают, кроме того, возможность сознательно влиять на жизненно важные органы, что укрепляет и закаляет волю и способность человека владеть своим организмом.

РИТМ ЙОГЕНДРЫ. Основатель института йоги в Бомбее Шри Йогендра предложил в 1918 году научно обоснованный ритм дыхания. Клинические и лабораторные анализы, собранные в этом институте за 50 лет, показали, что в результате занятий в ритме Йогендры жизненная емкость легких значительно увеличивается. Характерной особенностью этого ритма является то, что в нем есть фаза задержки дыхания после выдоха, во время которой брюшная стенка подтягивается кверху и к позвоночнику. Такой способ дыхания называют еще вакуумным. Он особенно полезен при наклонности к легочным заболеваниям, при нарушениях функции органов пищеварения.

Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение стоя. Выпрямите корпус. Наберите постепенно нормальное количество воздуха в легкие и сразу же начинайте выдыхать медленно, постепенно и свободно. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что выдыхать больше нечего. В конце максимального выдоха подтяните живот к позвоночнику так, чтобы брюшная стенка полностью втянулась вовнутрь. Затем закройте дыхательное горло с помощью глотка слюны и, не вдыхая воздух, расправьте грудную клетку и сделайте движение, имитирующее глубокий вдох. Диафрагма сама по себе втягивается, в грудной полости создается вакуум. Научитесь сохранять такое положение 5-10 сек. Затем начинайте вдох, выдох – и опять задержка дыхания с подтягиванием живота. Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Для хорошо усвоивших ритм Йогендры мы предлагаем его усложненный вариант: после глубокого вдоха и продолжительного выдоха, которые выполняются в положении стоя полным йоговским дыханием, задержите дыхание, корпус слегка наклоните вперед. Руками обопритесь на спинку стула или стол. Перекройте дыхательное горло глотком и имитируйте глубокий вдох, расширяя максимально грудную клетку и подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Затем резким движением сократите мышцы брюшной стенки и межреберные мышцы. Диафрагма при этом также резко опускается вниз. Одновременное резкое напряжение диафрагмы и мышц живота ощущается как щелчок. Вновь подтяните к позвоночнику брюшную стенку и резко сократите диафрагму и мышцы живота.

Повторите эти движения ("вакуум-щелчок") на задерженном дыхании несколько раз. Отдохните 2-3 мин. и повторите упражнение. По мере тренировки число чередований "вакуум-щелчок" на полном выдохе доведите до 10-15. Упражнение повторяйте 3-4 раза. После каждого повторения отдыхайте 2-3 мин. до нормализации дыхания. Это упражнение можно делать в середине тренировки или в начале ее. Оно снимает усталость, в голове ощущается легкость и свежесть, повышается работоспособность и бодрость.

После изучения описанных выше методов дыхания, необходимо переходить к тренировке и практическому использованию крика "КИ-Я" в системе рукопашного боя. Существуют две различные фазы в тренировке "КИ-Я", которые рассматриваются как один цикл.

Первая фаза цикла – "взвинчивание" или фаза напряжения. Вторая —"выброс" или фаза расслабления. В качестве крика можно использовать любой звук. В нашем случае звук "КИ-" будет взвинчиванием, а звук "-Я" – расслаблением.

Сделайте полный вдох и сожмите воздух. Выдохните первую треть вдоха на "КИ-". Это должно напрячь живот и подготовить вас для удара рукой или ногой. "КИ-" должно быть слегка замедленным, с нарастанием напряжения, сжимающего мышцы живота, и звуком, исходящим из нижней части живота. Звук должен быть мгновенным, высоким и гортанным. Последующее "-Я" представляет собой быстрый выдох и расширение живота, придающее полную силу выбрасываемой для удара ноге или руке. При ударе тело полностью расслаблено, за исключением бьющей ноги или руки и живота. Соприкосновение с целью должно совпадать с криком.

Во время тренировки отрабатывайте полный вдох и выдох одной трети воздуха на "КИ-" ("взвинчивании"). На стадии "-Я” произнесите сперва 2, затем 3,4, и 5 криков на второй трети дыхания. Все время удерживайте одну треть дыхания в себе. Удар может быть нанесен при каждом крике.

В случае, когда вы подвергаетесь внезапной атаке, вы производите рефлекторное контрдействие, не всегда успевая сделать полный вдох и сжать воздух перед стадиями взвинчивания и расслабления. Но, вступая в действие, вы всегда имеете одну треть вдохнутого воздуха. Это в данном случае будет являться стадией "КИ-", затем на стадии "-Я" выдохните весь воздух, кроме его одной трети, как и в предыдущих упражнениях.

Как уже отмечалось в начале этого раздела, некоторые из школ самообороны особое внимание уделяют тренировкам по задерживанию дыхания. Ниже мы приводим несколько очень важных упражнений, имеющих своей целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с ними и сами легкие. Частая практика этих упражнений неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Временная задержка дыхания после глубокого полного вдоха приносит большую пользу не только дыхательным органам, но и органам пищеварения, нервной системе и всей крови.

Упражнение 7

1. Стать прямо.

2. Сделать полное дыхание.

3. Задержать вдох в груди, насколько возможно дольше.

4. С силой выдохнуть воздух через рот.

5. Проделать очистительное дыхание.

Упражнение 8

1. Стать прямо.

2. Вдохнуть воздух медленно и постепенно.

3. Вдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.

4. Когда легкие переполнятся воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.

5. Проделать очистительное дыхание.

Это упражнение надо проделывать с большой осторожностью, так как после первых попыток некоторые могут почувствовать легкое головокружение.

Упражнение 9

1. Стать прямо.

2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т.е. надо как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно.

3. Сделать полное дыхание.

4. Задержать воздух на 3-5 секунд.

5. Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.

6. Проделать очистительное дыхание.

Это позволит вам сделать свои ребра более подвижными и эластичными.

Упражнение 10

1. Стать прямо.

2. Сделать полный вдох.

3. Задержать воздух.

4. Вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч.

5. Затем одним движением отвести руки назад.