Das resiliente Gehirn

Drittens können Sie das Positive – was immer angenehm oder wohltuend ist – vergrößern, indem Sie es kultivieren, entwickeln oder bewahren. Sie könnten schneller atmen, um Ihre Energie zu erhöhen, sich an Zeiten mit Freunden erinnern, die Sie glücklich fühlen lassen, realistische und nützliche Gedanken über eine Situation bei der Arbeit haben oder sich selbst motivieren, indem Sie sich vorstellen, wie gut es sich anfühlen wird, gesunde Lebensmittel zu essen.

Mit anderen Worten, gut zu werden im Bewältigen, Heilen und Erleben von Wohlbefinden heißt, gut zu werden im Seinlassen, Loslassen und Hereinlassen. Achtsamkeit ist für alle drei notwendig, da wir ohne Achtsamkeit nicht sein-, los- und hereinlassen können. Zudem wirken diese Wege, mit dem Geist zu üben, zusammen. Beispielsweise könnten Sie den dritten Weg benutzen – das Positive vergrößern –, um innere Ressourcen zu entwickeln, wie etwa Selbstmitgefühl, um bei schmerzvollen Gefühlen bleiben zu können.

Stellen Sie sich vor, Ihr Geist ist ein Garten. Sie können sich auf drei Arten und Weisen um ihn kümmern: ihn beobachten, Unkraut jäten und Blumen pflanzen. Ihn zu beobachten ist von grundlegender Bedeutung, und manchmal ist dies das Einzige, was Sie tun können. Vielleicht ist etwas Schreckliches geschehen und alles, was sie tun können, ist den Sturm vorüberziehen zu lassen. Aber einzig mit dem Geist zu sein reicht nicht aus; wir müssen auch mit ihm arbeiten. Der Geist ist im Gehirn verankert, das ein physisches System ist, das sich nicht von selbst zum Besseren hin verändert. Unkraut wird nicht gejätet und Blumen werden nicht gepflanzt durch einfaches Beobachten des Gartens.

Eine Aufregung durchstehen

Die drei Wege, sich mit dem Geist zu beschäftigen, umfassen einen Schritt-für-Schritt-Plan, um eine Aufregung durchzustehen. Angenommen, Sie fühlen sich gestresst, verletzt oder wütend. Beginnen Sie, indem Sie bei dem bleiben, das in Ihrem Inneren vor sich geht, was es auch sei. Stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein, vielleicht auf Ihre sich verengende Brust oder auf ein flaues Gefühl in Ihrem Magen. Erkunden Sie Ihre Emotionen, Gedanken und Wünsche. Halten Sie auch nach dem Ausschau, was tiefer und verletzlicher sein könnte, wie etwa der Schmerz einer kürzlich erfolgten Trennung der unter den Ängsten verborgen liegt, wieder auszugehen, um jemand Neuen kennenzulernen. Versuchen Sie, Ihre Erfahrung, so wie sie ist, zu akzeptieren, ohne Ihr Widerstand zu leisten, selbst wenn es unangenehm ist. Stehen Sie sich bei und haben Sie Mitgefühl mit sich selbst.

Zweitens, gehen Sie zum Loslassen über, wenn es sich richtig anfühlt. Nehmen Sie ein paar Atemzüge, indem Sie langsam ausatmen und alle Spannung aus Ihrem Körper herausfließen lassen. Gegebenenfalls können Sie sich von Emotionen befreien, indem Sie sie einer Freundin gegenüber äußern, unter der Dusche schreien, weinen oder indem Sie sich einen Fluss aus Licht vorstellen, der Sie durchströmt und alle traurigen oder aufgebrachten Gefühle fortspült. Ziehen Sie Ihre Aufmerksamkeit von negativen Gedankenschleifen weg. Stellen Sie Glaubenssätze in Frage, die übertrieben oder unwahr sind, indem Sie an die Gründe denken, warum sie falsch sind. Versuchen Sie, über den Tellerrand hinaus zu schauen. Was immer auch geschehen ist, ist wahrscheinlich ein kurzes Kapitel im langen Buch Ihres Lebens. Erkennen Sie, wie ein problematisches Verlangen – wie etwa um sich zu schlagen – Sie oder andere verletzen könnte. Stellen Sie sich vor, dieses Verlangen in Ihren Händen wie einen Stein zu halten und ihn dann fallen zu lassen.

Drittens, gehen Sie, wenn Sie bereit sind, zum Hereinlassen über. Erkennen Sie, dass Sie etwas Schweres durchgemacht haben, und wertschätzen Sie sich dafür. Lassen Sie ein Gefühl der Linderung und Entspannung sich in Ihrem Körper ausbreiten. Bemerken Sie oder erinnern Sie sich an Gefühle, die einen natürlichen Ersatz für das sind, was Sie losgelassen haben, wie etwa eine Beruhigung, die sich in Ihrem Inneren ausbreitet, wenn die Angst verschwindet. Fokussieren Sie sich auf Gedanken, die richtig und nützlich sind, indem Sie jene ersetzen, die falsch und schädlich sind. Sehen Sie, ob es irgendwelche Lektionen gibt, die Sie lernen können, wie etwa Wege, zu sich selbst freundlicher oder klarer mit anderen zu sein. Entscheiden Sie, ob es irgendetwas gibt, das Sie von nun an anders machen, wie etwa früher zum Flughafen aufzubrechen oder mit Ihrem Partner vor dem Zubettgehen nicht über Geld zu sprechen.

Vertrauen Sie Ihrer Intuition, wann es für Sie an der Zeit ist, von einem Schritt zum nächsten überzugehen. Es ist wie die Geschichte von Goldlöckchen und den drei Bären* , in der ein Bett zu hart, eines zu weich und eines genau richtig war. Was sich „genau richtig“ anfühlt, wird von der Erfahrung selbst abhängen. Beispielsweise könnten Sie bei einem wertenden Gedanken für ein paar Sekunden verweilen und sein bekanntes Gekläffe erkennen („Oh, hier ist er wieder, sich darüber auslassend, wie andere fahren“), und dann rasch dazu übergehen, ihn loszulassen. Es hat keinen Wert, seinem Gequassel immer weiter zuzuhören; Sie haben die Botschaft bereits verstanden, legen Sie daher den Telefonhörer auf.

Doch manchmal sind die Dinge wirklich schwer, und das Beste, das Sie tun können, ist einfach, sie zu ertragen. Vielleicht ist Ihr Partner verstorben, und es braucht Jahre, um Schritt eins und zwei zu machen – seinlassen und loslassen –, bevor Sie sich auch nur vorstellen können, jemand anderen in Ihr Herz zu lassen. Andere wollen Sie vielleicht drängen, gehen Sie jedoch in Ihrem eigenen Tempo voran. Vielleicht besteht alles, was Sie tun können, darin, den Schmerz für ein paar Sekunden zu berühren, und dann müssen Sie sich für eine Weile von ihm zurückziehen, bevor Sie erneut mit ihm sein können. Was mich persönlich betrifft, so trat ich ins Erwachsenenalter ein mit einem großen Eimer voller Tränen tief in meinem Inneren. Alles auf einmal zu fühlen wäre überwältigend gewesen, daher habe ich ihn nach und nach, Löffel für Löffel, geleert.

Wenn Sie das Loslassen und Hereinlassen versuchen, aber entdecken, dass es sich oberflächlich oder nicht authentisch anfühlt, kehren Sie zum ersten Schritt zurück und seien Sie ganz bei Ihrem Geist. Erkunden Sie, was es dort sonst noch in vollem Maße zu erfahren gibt, vielleicht etwas Sanfteres und Jüngeres. Der Prozess des Seinlassens, Loslassens und Hereinlassens kann manchmal die nächste Schicht psychologischen Materials aufdecken. Dann können Sie die drei Schritte anwenden, um jene Schicht, und vielleicht weitere Schichten in einer sich vertiefenden Spirale, zu durchqueren. Bleiben Sie achtsam, und Sie werden Unkraut jäten, Blumen pflanzen und Ihren Garten in diesem Prozess besser kennenlernen.

Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse

Bald nachdem Forrest geboren wurde, kamen meine Eltern zu Besuch, und meine Mutter war aufgeregt, ihr erstes Enkelkind in den Armen zu halten. Sie setze ihn auf ihre Brust, in die Nähe ihres Gesichts, und blubberte: „Oh, was für ein süßes Baby, was für ein gutes Baby du bist!“ Aber er konnte seinen Kopf nicht hochhalten, um sie anzuschauen, und fing zu jammern an. Meine Mutter redete weiter, während er sich mehr und mehr beunruhigte. Ich murmelte: „Ähm, Mama, ich denke, er möchte, dass du ihn seitlich hältst, sodass es angenehmer für ihn ist.“ Sie sagte ganz glücklich: „Er weiß nicht, was er möchte.“ Verwundert entgegnete ich, dass er sehr wohl anders gehalten werden möchte, denn es sei ihm ja gut gegangen, bis sie ihn auf den Arm nahm. Sie antwortete mit fröhlicher Begeisterung: „Oh, wen kümmert es, was er möchte?!“ Ich murrte, dass ich es tat, und holte unseren Sohn zurück.

In dieser Geschichte steckt viel drin. Meine Mutter war eine sehr liebevolle Person und davon begeistert, Forrest zu sehen. Sie brachte einfach zwei Glaubensvorstellungen zum Ausdruck, die sie bei ihrer Erziehung geleitet hatten: Kinder sind eigentlich keine Wesen, die wissen, was sie möchten, und selbst wenn sie es tun, spielt das im Vergleich zu Erwachsenen keine große Rolle.

Realistischerweise wird keinem Kind oder Erwachsenen jeder Willen zu jeder Zeit erfüllt. Auch sollte dies nicht geschehen, da einige Wünsche schädlich sind. Trotzdem, auf dem Grund jeden Wunsches findet sich ein gesundes Bedürfnis. Für meine Mutter war es sehr wichtig, sich eng mit ihrer Familie verbunden zu fühlen; sie musste Liebe geben und sie empfangen: Sie musste das Gefühl haben, dass sie wichtig war und respektiert wurde. Dies sind völlig normale Bedürfnisse. Aufgeregt, uns zu sehen, und selbst auf eine bestimmte Art und Weise aufgewachsen, ging sie daran, ihre Bedürfnisse auf Arten und Weisen zu befriedigen, die problematisch waren – ungeschickt im Umgang mit einem Baby und unsensibel gegenüber ihrem Sohn und ihrer Schwiegertochter –, aber ihre zugrunde liegenden Absichten waren gut.

Bedürfnisse und Wünsche verschwimmen ineinander, und das, was für eine Person ein Bedürfnis ist, könnte für eine andere Person ein Wunsch sein, daher werde ich keine scharfe Trennungslinie zwischen ihnen ziehen. Jede lebende Kreatur – einschließlich einer großen, komplizierten menschlichen Kreatur –, ist motiviert, ihre Wünsche zu verfolgen und ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Zu wünschen ist fundamental und unumgänglich. Infolgedessen kann eine vertieftes Bewusstsein über Ihre Wünsche und Bedürfnisse – und Ihre Gedanken und Gefühle über sie – Ihnen helfen, sie besser zu erfüllen und sich selbst in größerem Maße zu akzeptieren.

Übers Wollen lernen

Seien Sie achtsam im Hinblick auf Ihre mit dem Wünschen verbundenen Erfahrungen. Diese Erfahrungen schließen mehrere Dinge ein: eine Sache einer anderen Sache gegenüber vorzuziehen, ein Ziel zu verfolgen, eine Bitte zu stellen und auf etwas zu bestehen. Achten Sie insbesondere darauf, wie Sie von den Reaktionen anderer auf Ihre Wünsche und Bedürfnisse beeinflusst werden. Wenn sie unterstützend sind, fühlt sich das wahrscheinlich gut an. Doch wenn sie Sie ignorieren, ablehnen oder ausbremsen, ist es normal, das Gefühl zu haben, dass Ihre Wünsche und Bedürfnisse unbedeutend und unangenehm, ja sogar abstoßend sein könnten – und im weiteren Sinne, dass Sie nicht wichtig sind und dass etwas mit Ihnen nicht in Ordnung sein könnte, etwas, das Sie unterdrücken und verstecken sollten.

Die Rückstände dieser und anderer Erfahrungen werden im Gehirn als emotionales, soziales und körperliches Lernen gespeichert. Dies beginnt zu einem Zeitpunkt, zudem wir sehr jung und sehr abhängig davon sind, dass andere unsere Wünsche und Bedürfnisse sorgfältig lesen und freundlich und effektiv auf sie reagieren. Wir lernen über das Wünschen selbst: Welche Wünsche sind erlaubt und können unmittelbar verfolgt werden, welchen sollte man getarnt und heimlich nachgehen und welche gelten als beschämend und müssen geleugnet werden?

Mit Achtsamkeit können Sie in Ihr Inneres blicken und sich selbst besser verstehen. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit und finden Sie die Antworten auf diese Fragen:

• Wie reagierten Ihre Eltern auf Ihre Wünsche? Was lernten Sie über das Wünschen, als Sie aufwuchsen?

• Wie haben andere auf Ihre Wünsche als Erwachsener reagiert? Inwiefern wurden Sie unterstützt? Inwiefern wurden Ihre Wünsche ignoriert, kritisiert oder abgelehnt? Wie haben Sie sich bei all dem gefühlt?

• Wie hat Ihre Vergangenheit die Art und Weise beeinflusst, wie Sie heutzutage versuchen, Ihren Wünschen und Bedürfnissen nachzugehen? Sind Sie beispielsweise im Hinblick auf einige der Dinge, die Sie möchten, bloßgestellt oder beschämt worden?

• All dies überdenkend, gibt es irgendwelche Änderungen, die Sie vornehmen möchten? Vielleicht könnten Sie in Bezug auf etwas, das Sie möchten, offener oder geradliniger bei der Suche danach sein.

Ihre drei Bedürfnisse

Achtsamkeit im Hinblick auf Ihre Vergangenheit hilft Ihnen, sich selbst in der Gegenwart besser zu kennen und effektiver dabei zu sein, sich um Ihre Bedürfnisse in Zukunft zu kümmern. Was brauchen Sie also? Psychologische Theorien klassifizieren Bedürfnisse auf verschiedene Arten und Weisen. Diese Ideen zusammenfassend, habe ich sie in drei Grundbedürfnisse eingeteilt:

1. Wir brauchen Sicherheit, vom kruden Überleben bis hin zur Kenntnis, dass wir nicht angegriffen werden, wenn wir den Mund aufmachen. Wir erfüllen dieses Bedürfnis, indem wir Schäden vermeiden, wie etwa einen heißen Herd zu berühren oder um bestimmte Menschen einen Bogen machen.

2. Wir brauchen Befriedigung, angefangen damit, genug zu essen zu haben, bis hin zum Gefühl, dass das Leben lebenswert ist. Wir schaffen das, indem wir Belohnungen anstreben, wie etwa an Rosen zu riechen, die Wäsche zu erledigen oder ein Geschäft aufzubauen.

3. Wir brauchen Verbundenheit, vom Ausdrücken der Sexualität bis hin zum Gefühl, wertvoll zu sein und geliebt zu werden. Wir kümmern uns um diese Bedürfnisse, indem wir uns mit anderen verbinden, wie etwa indem wir einem Freund eine SMS senden, uns verstanden fühlen oder Mitgefühl vermitteln.

Jede Tierart, einschließlich des Menschen, braucht ihre Version der Sicherheit, Befriedigung und Verbundenheit. Diese Grundbedürfnisse sind im Leben selbst verankert, und wie wir mit ihnen heute umgehen, basiert auf der Evolution des Nervensystems in den letzten 600 Millionen Jahren. Um einen langen, komplexen Prozess zu vereinfachen: Das Gehirn hat sich von unten nach oben entwickelt, ähnlich einem Haus mit seinen Stockwerken.

Im „Haus“ des Gehirns ist das erste und älteste Stockwerk der Hirnstamm, der sich während des Reptilienstadiums der Evolution entwickelt hat, und zwar mit einem Fokus auf Sicherheit: im Zentrum das fundamentalste Bedürfnis von allen, nämlich zu überleben. Das zweite Stockwerk ist die subkortikale Region, die den Hypothalamus, den Thalamus, die Amygdala, den Hippocampus und die Basalganglien umfasst. Dieser Teil Ihres Gehirns formte sich während des Säugetierstadiums der Evolution, das vor rund 200 Millionen Jahren begann. Die subkortikale Region hilft uns, effektiver im Streben nach Befriedigung zu sein. Das oberste Stockwerk ist der Neokortex, der sich mit den ersten Primaten vor rund 50 Millionen Jahren auszudehnen begann; er hat sein Volumen verdreifacht, seit die ersten Hominiden vor 2,5 Millionen Jahren anfingen, Werkzeuge herzustellen. Der Neokortex hat Menschen dazu befähigt, die sozialste Spezies auf dem Planeten zu sein. Er ist die neuronale Basis für Empathie, Sprache, gemeinsames Planen und Mitgefühl – ausgeklügelte Wege, um unser Bedürfnis nach Verbundenheit zu erfüllen.

In gewisser Hinsicht gehen wir mit einem Zoo in unserem Kopf herum. Lösungen in lebensgefährlichen Situationen zu finden, denen unsere Urahnen ausgesetzt waren, als sie in dunklen Ozeanen schwammen, sich vor Dinosauriern versteckten oder gegen andere Steinzeitmenschen kämpften sind in unser Gehirn von heute eingebaut. Obgleich die Teile des Gehirns zusammenarbeiten, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen, verfügen sie über spezialisierte Funktionen, die von unserer Evolutionsgeschichte geformt wurden. Um die Metapher weiterzuspinnen, es ist so, also ob jede und jeder von uns eine innere Eidechse hätte, die vor Gefahr erstarrt oder flieht, eine innere Maus, die nach Käse schnuppert, und einen inneren Affen, der nach seiner Herde Ausschau hält.

Ihre Bedürfnisse umarmen

Es kann sich beschämend anfühlen, zuzugeben, dass Sie Bedürfnisse haben. Ein Land oder eine Kultur mag eine robuste Unabhängigkeit wertschätzen, aber die Wirklichkeit ist, dass wir alle von vielen Dingen abhängen, um zu überleben, erfolgreich und glücklich zu sein, von der Luft, die wir atmen, über die Freundlichkeit seitens Fremder bis hin zu der Infrastruktur der Zivilisation. Wahre Robustheit bedeutet, unerschrocken genug zu sein, um sich die Tatsache gewöhnlicher menschlicher Bedürftigkeit einzugestehen.

Ein gesunder Körper und Geist rühren nicht vom Leugnen, „Überwinden“ oder Transzendieren von Bedürfnissen. Sie sind vielmehr das natürliche Resultat davon, dass Sie sich um Ihre Bedürfnisse kümmern und achtsam im Hinblick auf die Bedürfnisse anderer sind. Dementsprechend sind die Bedürfnisse, die wir beiseiteschieben, häufig jene, von denen es am wichtigsten ist, sie zu umarmen.

Versuchen Sie sich daher, Ihrer Bedürfnisse oder Aspekte Ihrer Bedürfnisse gewahr zu werden, die unerfüllt sind. Lauschen Sie den Sehnsüchten Ihres Herzens. Wenn Sie Ihren Alltag beschreiben, seien Sie achtsam hinsichtlich Ihrer Bedürfnisse nach:

• Sicherheit. Nehmen Sie zur Kenntnis, wenn Sie sich beunruhigt, irritiert oder überwältigt fühlen. Sehen Sie, ob irgendwelche Glaubenssätze, die tatsächlich nicht wahr sind, sie verängstigen. Wenn es sich richtig anfühlt, gehen Sie zum Los- und Hereinlassen über, etwa indem Sie Zufluchten finden und sich, so gut Sie können, an einen Ort des Friedens begeben.

• Befriedigung. Werden Sie sich jedweder Gefühle von Langeweile, Enttäuschung, Frustration oder Verlust bewusst. Nachdem Sie diese Erfahrung erkundet haben, könnten Sie an Dinge denken, für die Sie dankbar oder froh sind. Schauen Sie, ob Sie ein Gefühl der Zufriedenheit finden können.

• Verbundenheit. Nehmen Sie zur Kenntnis, wenn Sie Schmerz, Feindseligkeit, Neid, Einsamkeit oder Unzulänglichkeit fühlen. Dann erinnern Sie sich an Zeiten, als Sie sich liebevoll umsorgt fühlten – und an Zeiten, in denen Sie selbst Freundlichkeit spürten oder liebevolle Fürsorge in sich trugen. Ruhen Sie in der ein- und ausströmenden Liebe.

Antworten oder reagieren

Das Leben fordert unsere Bedürfnisse die ganze Zeit über heraus. Doch wir können die Erfahrung machen, dass unsere Bedürfnisse noch während wir praktische Schritte unternehmen, um starke Herausforderungen zu bewältigen, erfüllt werden. Ich bin beispielsweise beim Felsklettern an vielen gefährlichen Orten gewesen, bin an schmalen Kanten so breit wie ein Bleistift gestanden und wäre bei einem Ausrutscher tief gefallen. Mein Bedürfnis nach Sicherheit war zu diesen Zeiten durchaus herausgefordert. Doch in meinem Inneren fühlte ich mich fast immer völlig sicher. Ich bin viel herumgeklettert und fühlte mich dabei wohl, und ich wusste, dass ich an ein Seil festgebunden war, dessen anderes Ende von einem kompetenten Partner gehalten wurde. Ich war in höchster Alarmbereitschaft, war vorsichtig und behutsam, hatte mit vielen Bedrohungen zu tun – und dabei meistens die beste Zeit meines Lebens.

Sie haben wahrscheinlich Ihre eigenen Beispiele für das ruhige Meistern und sogar Genießen überaus herausfordernder Aktivitäten oder Situationen. Das Leben ist turbulent und unvorhersehbar, wunderbare Gelegenheiten bereithaltend, die aber trotzdem viel Arbeit und unvermeidliche Verluste und Schmerzen fordern. Wir können Herausforderungen nicht aus dem Weg gehen. Die einzige Frage ist, wie wir mit ihnen fertigwerden. Es gibt einen grundlegenden Unterschied in der Erfahrung vor Herausforderungen zu stehen, während Sie erleben, dass Ihre Bedürfnisse in ausreichendem Maß erfüllt sind, und die Erfahrung zu machen, vor Herausforderungen zu stehen und zu erleben, dass Ihre Bedürfnisse nicht erfüllt sind.

Grüner Bereich, roter Bereich

Wenn wir die Erfahrung machen, dass Bedürfnisse in ausreichendem Maß erfüllt sind, stellt sich ein Gefühl der Fülle und des Gleichgewichts ein. Der Körper und der Geist greifen auf ihren Ruhezustand zurück, den ich als den „anpassungsfähigen“ Modus oder den „grünen Bereich“ bezeichne. Der Körper bewahrt seine Ressourcen, tankt auf, stellt sich selbst wieder her und erholt sich vom Stress. Im Geist herrscht ein Gefühl des Friedens, der Zufriedenheit und Liebe vor – weitgefasste Überbegriffe in Bezug auf unsere Bedürfnisse nach Sicherheit, Befriedigung und Verbundenheit. Dies ist verkörpertes Wohlbefinden.

Wenn wir andererseits die Erfahrung machen, dass ein Bedürfnis nicht erfüllt ist, kommt es zu einem Gefühl des Mangels und der Störung. Etwas fehlt, etwas ist falsch. Der Körper und der Geist werden aus ihrem Ruhezustand in den „reaktiven“ Modus oder den „roten Bereich“ versetzt. Der Körper löst Kampf-Flucht- oder Erstarrungsreaktionen aus, indem er sein Immun-, Hormon-, Herz-Kreislauf und Verdauungssystem wachrüttelt. Im Geist herrscht ein Gefühl der Angst, der Frustration und der Verletzung vor – Überbegriffe bezogen auf unsere Bedürfnisse nach Sicherheit, Befriedigung und Verbundenheit. Dies stellt Stress, Not und Störung dar.

Der Unterschied zwischen dem anpassungsfähigen und dem reaktiven Modus ist an sich unscharf. Trotzdem kennen wir alle den Unterschied zwischen dem Gefühl der Kompetenz und Selbstsicherheit, während wir eine Herausforderung meistern, oder dem Gefühl der Verunsicherung und Sorge. Im Folgenden eine Zusammenfassung dieser beiden Modi:

Unsere Bedürfnisse erfüllen

Es ist möglich, die Erfahrung zu machen, dass eines dieser Grundbedürfnis nicht erfüllt ist, während die anderen beiden gestillt sind. Beispielsweise könnten sich zwei Eltern von ihrem rebellischen Jugendlichen in emotionaler Hinsicht abgekoppelt fühlen, während sie zugleich wissen, dass alle Familienmitglieder in körperlicher Hinsicht in Sicherheit sind und in der Lage, Möglichkeiten zu ergreifen, um in anderen Bereichen Dinge anzustreben, die ihnen Erfüllung bringen und lohnend für sie sind. Wenn ein Bedürfnis „rot wird“, während die anderen „grün bleiben“, dann können Reaktionen auf das unerfüllte Bedürfnis sich ausdehnen und andere Bedürfnisse einschließen; in diesem Beispiel könnten die Eltern anfangen, Angst um die Sicherheit des Jugendlichen zu entwickeln und Frustration im Hinblick auf das Ziel, ihr Kind durchs Gymnasium zu bringen, verspüren. Andererseits kann das Gefühl, in anderen Bereichen über Ressourcen zu verfügen, helfen, ein besonderes Bedürfnis anzugehen, das rot aufleuchtet; die Eltern könnten hier vom Gefühl ihres Augenmerks für die Sicherheit des Jugendlichen und vom Wissen, dass sie sehr wohl über effektive Möglichkeiten verfügen, die Anforderungen der High School zu erfüllen, zehren. Manchmal besteht alles, was Sie tun können, darin, sich eine winzig kleine grüne Zuflucht in Ihrem Inneren zu bewahren, die ruhig und stark bleibt, während der Rest von Ihnen sich in Aufruhr befindet. Doch das Gefühl dieses kleinen Zufluchtsorts macht den großen Unterschied aus, und mit der Zeit können Sie schrittweise nach draußen gehen und sich um den Rest Ihres Geistes kümmern.

Der anpassungsfähige und der reaktive Modus sind nicht bloß die Folge der Erfahrung, dass Bedürfnisse erfüllt oder unerfüllt sind. Sie sind auch zwei verschiedene Wege, Ihre Bedürfnisse zu stillen. Um ein Beispiel aus Robert Sapolskys Buch Warum Zebras keine Migräne kriegen anzuführen: Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Zebra in einer großen Herde in Afrika. Sie fressen Gras, haben ein wachsames Auge für Löwen, bleiben jedoch ruhig, interagieren mit anderen Zebras und vergnügen sich, während sie Ihre Bedürfnisse aus dem anpassungsfähigen Modus heraus erledigen. Plötzlich greifen ein paar Löwen an und Ihre Herde bricht in einen reaktiven Fluchtmodus panischer Aktivität aus, welcher rasch endet … auf die eine oder andere Art. Und dann kehren Sie und die – übriggebliebenen – anderen Zebras zu Weisen, mit dem Leben in der Savanne umzugehen, zurück, die aus dem anpassungsfähigen Modus hervorgehen.

Kurz gesagt, dies ist die Blaupause von Mutter Natur: lange Perioden der Handhabung von Bedürfnissen aus dem anpassungsfähigen Modus heraus, durchbrochen, falls nötig, von gelegentlichen Spitzen des reaktiven Stress-Reaktionsmodus, gefolgt von rascher Wiederherstellung des grünen Bereichs. Dieser Antwortmodus fühlt sich gut an, weil er gut ist: Der Körper ist geschützt und „aufgefüllt“ und der Geist fühlt sich behaglich und zufrieden. Andererseits fühlt sich der reaktive Modus schlecht an, weil er schlecht ist, vor allem auf Dauer: der Geist wird von Angst, Gereiztheit, Enttäuschung, Verletzung, Schmerz und Feindseligkeit besetzt.

Der reaktive Modus zerstört uns, während der anpassungsfähige Modus uns aufbaut. Widrigkeiten sind zweifellos eine Gelegenheit, um Resilienz, Widerstandsfähigkeit gegen Stress und sogar posttraumatisches Wachstum zu entwickeln. Doch damit eine Person aufgrund von Widrigkeiten wächst, müssen auch Ressourcen aus dem anpassungsfähigen Bereich vorhanden sein, wie etwa Entschlossenheit und Verbundenheit mit einem Sinn. Außerdem schließen die meisten Gelegenheiten im Alltagsleben, mentale Ressourcen zu erfahren und zu entwickeln, Widrigkeiten nicht ein: wir erfahren schlichtweg einen Augenblick der Entspannung, der Dankbarkeit, der Begeisterung, des Selbstwertgefühls oder der Freundlichkeit. Währenddessen sind die meisten Augenblicke der Angst, der Frustration oder des Schmerzes einfach unangenehm und stressvoll, ohne erkennbaren Nutzen, der aus ihnen resultiert. Den Widrigkeiten muss man sich stellen und von ihnen lernen, aber ich denke, dass die Menschen ihren Wert manchmal überschätzen. Im Ganzen gesehen, machen uns reaktive Erfahrungen mit der Zeit schwächer und fragiler, während Erfahrungen aus dem anpassungsfähigen Bereich dazu neigen, uns resilienter zu machen.

Der reaktive Modus entwickelte sich als eine kurzzeitige Lösung im Hinblick auf unmittelbare Lebensbedrohungen – und nicht etwa als eine Lebensweise. Obwohl wir nicht länger vor Säbelzahntigern davonlaufen, treiben uns das Multitasking, das Gerenne und der regelmäßige Stress unglücklicherweise in den roten Bereich. Dann ist es aufgrund dessen, was Forscher als Negativitätsverzerrung/Negativitätstendenz des Gehirns bezeichnen, schwer, da wieder herauszukommen.

Die Negativitätstendenz/Negativitätsverzerrung

Unsere Vorfahren mussten sich „Zuckerbrote“ in Form von Nahrung und Sex verdienen und „Peitschen“ in Gestalt von Raubtieren und Aggressionen in und zwischen ihren Gruppen entkommen. Beide sind wichtig, aber „Peitschen“ verfügen über größere Dringlichkeit und Einfluss auf das Überleben. Zurück zu den Serengeti-Ebenen: Wenn Sie dabei scheiterten, ein „Zuckerbrot“ zu bekommen, hatten Sie immer noch die Chance, ein anderes zu ergattern, doch wenn Sie dabei scheiterten, eine „Peitsche“ zu vermeiden – Aus und vorbei, niemals wieder Zuckerbrot!

Infolgedessen tut das Gehirn natürlicher- und üblicherweise Folgendes:

1. Es sucht die Außen- und die Innenwelt des Körpers und Geistes nach schlechten Nachrichten ab.

2. Es fokussiert sich stark auf diese und verliert das große Ganze aus dem Blick.

3. Es überreagiert auf sie.

4. Es überführt die Erfahrung rasch ins emotionale, körperliche und soziale Gedächtnis.

5. Es wird aufgrund wiederholter Dosen des Stresshormons Cortisol sensibilisiert, so dass es sogar noch reaktiver in Bezug auf negative Erfahrungen wird – was das Gehirn in noch größeren Mengen an Cortisol badet und einen Teufelskreis schafft.

Tatsächlich verhält sich unser Gehirn im Hinblick auf schlechte Nachrichten wie ein Klettband, auf gute Nachrichten jedoch wie Teflon. Wenn Ihnen beispielsweise zehn Dinge im Laufe eines Arbeitstages oder in einer Beziehung geschehen und neun davon sind positiv, während eins negativ ist, an was denken Sie am meisten? Wahrscheinlich an das Negative. Angenehme, nützliche, wohltuende Erfahrungen kommen viele Male an einem Tag vor – eine Tasse Kaffee genießen, etwas zu Hause oder bei der Arbeit erledigen, sich abends mit einem guten Buch ins Bett kuscheln –, doch sie fließen normalerweise durch das Gehirn wie Wasser, das durch ein Sieb läuft, während jede stressvolle oder abträgliche Erfahrung hängen bleibt. Wir sind darauf getrimmt, von schlechten Erfahrungen zu „überlernen“*, während wir von guten Erfahrungen sozusagen „unterlernen“. Die Negativitätstendenz war sinnvoll für das Überleben während Millionen von Jahren der Evolution, aber heute ist es eine Art universeller Lernschwäche in einem Gehirn, das für Höchstleistungen unter Steinzeitumständen vorgesehen ist.

Die Effekte dieser Tendenz werden verschlimmert durch die jüngste Evolution neuronaler Netzwerke auf der Mittellinie des Kortex, die mentale Zeitreisen ermöglichen: über die Vergangenheit nachzudenken und für die Zukunft zu planen. Diese Netzwerke ermöglichen auch negatives Wiederkäuen. Anders als unsere tierischen Vettern, die durch Beinahe-Unfälle lernen, sich jedoch nicht in sie hineinsteigern, neigen wir dazu, unsere Sorgen, unseren Ärger und unsere Selbstkritik durchzukauen: „So viele Dinge könnten danebengehen.“ – „Wie können Sie es wagen, mich auf diese Art und Weise zu behandeln?“ – „Ich bin solch ein Idiot!“ Die Gedanken und Gefühle, die wir während des Wiederkäuens haben, verändern das Gehirn genauso, wie es andere negative Erfahrungen tun. Diese Schleifen wiederholt zu durchlaufen, ist wie im Sand im Kreis herum zu laufen, wobei die Spur mit jeder Umrundung vertieft wird – was es leichter macht, künftig in negatives Wiederkäuen zu verfallen.

Nach Hause kommen, zu Hause bleiben

Zusammengefasst, wir haben keine andere Wahl im Hinblick auf unsere drei Bedürfnisse oder auf die Art und Weise, wie die Evolutionsstufen der Reptilien, Säugetiere und Primaten die Wege geformt haben, auf denen wir unsere Bedürfnisse zu erfüllen versuchen. Unsere einzige Wahl besteht darin, wie wir unsere Bedürfnis erfüllen: aus dem grünen Bereich oder dem roten Bereich heraus, mit einem zugrunde liegenden Gefühl des Friedens, der Zufriedenheit und der Liebe oder mit einem Gefühl der Angst, der Frustration und des Schmerzes.

Der anpassungsfähige Modus ist unser Heimatstandort, ein gesundes Gleichgewicht von Körper und Geist. Es ist die Essenz des Wohlbefindens und die Basis nachhaltiger Resilienz. Doch werden wir leicht von diesem Zuhause weg in den roten Bereich getrieben. Dann ist es aufgrund der Negativitätstendenz und des negativen Wiederkäuens leicht, dort in einer Art chronischer innerer Heimatlosigkeit stecken zu bleiben.

Es ist nicht unser Fehler, dass wir so sind. Es ist unsere biologische Ausstattung, es sind unterschiedliche Gaben von Mutter Natur. Aber es gibt viel, was wir dagegen tun können.