Правила мышления. Как найти свой путь к осознанности и счастью

Правило 15
Будьте готовы к трудностям

Существует множество механизмов преодоления стресса, которые пригодятся в трудные времена. Используя их, вы сможете быстрее восстанавливаться после ударов судьбы. Иными словами, они повысят вашу устойчивость, а в этом и заключается наша с вами цель.

Следует правильно выбрать время, чтобы начать формировать у себя соответствующие навыки. Не самый подходящий момент осваивать что-то новое, когда узнаешь о неизлечимой болезни отца, переживаешь очередной выкидыш, теряешь все свои сбережения из-за партнера-игромана, проваливаешь экзамен, занимаешься срочным сбором средств на операцию ребенку или выясняешь, что твой новый начальник – настоящее чудовище. Однако не стоит забывать, что есть масса стратегий (про некоторые мы уже говорили, а к некоторым вернемся позже), которые помогают совладать с трудностями.

Важно заранее убедиться, что эти способы есть в вашем арсенале и в нужный момент вы сможете их задействовать. Чтобы разобраться, что помогает именно вам, практикуйтесь в их применении каждый раз, когда, например, опаздываете на автобус, реагируете на мамины нападки или мерзкая простуда мешает вам работать.

Некоторые из новоприобретенных приемов войдут в привычку и станут частью вашего мышления. Вы будете пользоваться ими регулярно, вне зависимости от того, как идут дела. Другие прибережете на тот случай, когда потребуется справляться с серьезными проблемами. Всегда держите эти навыки наготове, чтобы при первой необходимости пустить в ход без особых усилий. Поверьте, в тяжелую минуту силы вам понадобятся для другого.

В следующем разделе («Здоровое мышление») мы поговорим о новых принципах мышления, которые станут подспорьем, если войдут у вас в привычку. Они пригодятся в любой ситуации, не только критической. Кроме того, вам нужно подыскать занятия, которые помогают пережить трудные времена. Это может быть йога, спорт, медитация, катание на велосипеде, расслабляющая ванна, прогулки с друзьями, игры с собакой / кошкой / волнистым попугайчиком. Не все перечисленное требует предварительного обучения, но разобраться с тем, что подходит именно вам, все-таки придется. Подготовьте широкий ассортимент таких средств на любую погоду, время, настроение или место. Если все избранные виды деятельности требуют присутствия дома, придумайте, что послужит вам поддержкой на работе, когда вы с ребенком или когда идет снег.

Недостаточно вооружиться персональной копинг-стратегией^[6] – нужно вовремя распознать момент, когда ее применить. Ход мыслей может быть таким: «День был тяжелый, отправлюсь-ка я на пробежку» или «Чувствую себя немного подавленным, помедитирую минут 20, пока дети спят». Разберитесь, какие методы и в каких случаях вам помогают.

ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ЭТИ НАВЫКИ НАГОТОВЕ, ЧТОБЫ ПРИ ПЕРВОЙ НЕОБХОДИМОСТИ ПУСТИТЬ В ХОД

Правило 16
Записывайте свои мысли

В трудную минуту голова у человека, как правило, перегружена самыми разными мыслями. Его переполняют чувства, одолевает беспокойство, не отпускает напряжение. В таком состоянии сложно сориентироваться и начать сопротивляться – в сознании хаос, и мозг не успевает зацепиться ни за одну идею.

Зафиксируйте свои мысли в письменном виде. Это самое полезное, что можно сделать в таких обстоятельствах. Результаты исследований подтверждают: уровень стресса ниже у тех людей, которые записывают все то, что творится в их голове. Иными словами, выплескивание переживаний на бумагу помогает быстрее восстановиться после травматичного опыта.

Справляться с трудностями непросто отчасти по той причине, что вы не можете заставить свой мозг прекратить думать. Перенос мыслей на другой носитель способствует наведению в них порядка. Отныне можно не таскать груз размышлений и впечатлений в голове, а оставить на хранение в безопасном месте: чтобы избавиться от них насовсем или вернуться позже и упорядочить. Покажете ли вы кому-нибудь записи или оставите для себя – решать только вам.

Есть вещи, которые человек хочет сохранить в памяти. Можно, например, перечислить все то, что вы так любили в умершем, и дополнять список всякий раз, когда что-нибудь новое придет вам на ум. Это поможет избавиться от тревоги и не переживать о том, что со временем вы не сможете вспомнить что-то важное.

Полезно бывает написать тому, кого вы считаете виновным в своих проблемах. Адресатом может быть начальник, который отказался вас повысить, или партнер, который от вас ушел. Отправлять это письмо не обязательно (это совсем другая тема для обсуждения), но вам точно станет легче, если вы доверите свои переживания бумаге. Я всегда выступаю именно за бумажные письма, потому что электронные в этом плане опасны. Слишком легко нажать кнопку «отправить» по неосторожности, а после об этом пожалеть. Так что лучше действовать по старинке. Напишите письмо и подождите не менее суток, прежде чем его перечитать. Только после этого можно отсылать адресату, если вы все еще чувствуете в этом необходимость. Если нет – подождите еще сутки. А потом еще одни. Прежде чем отправить письмо, подумайте, какой будет ответная реакция и какую пользу она вам принесет. В отправке нет смысла, если в конечном итоге вам не станет от этого лучше.

Существует много способов оформить свои мысли на бумаге. Кому-то помогает стихотворная форма. Для более прозаических задач подойдут варианты попрактичнее. В случае финансовых проблем на выручку придут таблицы для расчета бюджета. С ними денежные затруднения станут более наглядными, и будет проще взять ситуацию в свои руки.

Если вы по уши в работе, домашних заботах и потеряли способность к концентрации, не помешает составление списка или даже нескольких списков. Опять же, изложив мысли на бумаге, вы освободите свой разум. Теперь информация надежно сохранена в другом месте, и мозг может избавиться от нее без потерь. Все, что нужно, – это выкинуть из головы часть одолевающих вас забот. Список легко справится с этой задачей.

ИЗЛОЖИВ МЫСЛИ НА БУМАГЕ, ВЫ ОСВОБОДИТЕ СВОЙ РАЗУМ

Правило 17
Не будьте слишком строги к себе

Ответьте на следующие вопросы, выбрав подходящий вариант из предложенных:

1. Вы позвали гостей на ужин. Хорошенько потрудились на кухне, чтобы приготовить сложное блюдо, но, к сожалению, передержали его в духовке. В итоге оно получилось вполне съедобным, но не таким вкусным, как вам хотелось бы. По итогам вечера вы подумаете:

а) Да какая разница? Главное – компания, а гости отлично провели время.

б) Мне следовало установить таймер. Перед тем как подавать это блюдо в следующий раз, надо будет потренироваться в его приготовлении.

в) Я не умею готовить. Зачем только все эти старания.

2. Вы ищете новую работу и прошли собеседование, но получили отказ. Вы подумаете:

а) Жаль, но я найду что-то другое. Получу обратную связь от их кадровой службы и сделаю выводы, чтобы подготовиться к следующему собеседованию.

б) Собеседование провалилось по моей вине. В следующий раз лучше подготовлюсь и заранее соберу информацию о компании.

в) Я не подхожу для этой работы.

Думаю, вы уже поняли, к чему этот опрос. Ответы (а) говорят о том, что вы довольно устойчивы и понимаете, что жизнь может преподносить неприятные сюрпризы, причем не по вашей вине. Вы не сдаетесь и не ленитесь, просто стараетесь быть реалистом.

Ответы (б) означают, что вы чуть меньше готовы простить себе оплошность, но по большому счету критикуете себя за вполне конкретные вещи. Вы ставите перед собой вполне достижимые цели на будущее.

Если вы выбрали ответ (в), то из-за всего лишь одной неудачи готовы во всем обвинить себя и подвергнуть сомнению свои способности как повара, профессионала и кого угодно. Приговор, который вы себе вынесли, подпитывает ваши чувства собственных несостоятельности и неполноценности. Бога ради, вы всего лишь передержали еду в духовке на несколько минут! И вы понятия не имеете, насколько квалифицированными были другие соискатели на ту вакансию.

Человек, который отличается устойчивостью, способен быть добрым по отношению к себе. Речь не о том, чтобы ничего от себя не требовать, а о понимании, что самокритика не приносит пользы. Разобравшись, в чем ваша ошибка (если она вообще имела место), вы будете лучше вооружены для следующего раза. Нет повода ругать себя. В ответах (б) кроется намек на бессмысленную попытку обвинить самого себя («мне следовало», «по моей вине»), но, по крайней мере, только в конкретном «провале», а этим изредка грешит каждый из нас.

Если на все вопросы вы выбрали ответы (в), то самое время научиться мыслить хотя бы как в варианте (б), прежде чем у вас получится почти во всем соответствовать пунктам (а)^[7]. Поверьте, зачастую «неплохо» – это уже хорошо. Мы не способны стать круглыми отличниками, и даже пытаться не стоит. Только представьте, как плохо в таком случае чувствовали бы себя все остальные рядом с нами.

Понимаете, сложнее восстановиться после неудач, если каждая из них (даже самая незначительная) заставляет вас подвергнуть критике всю свою личность. Проще тому, кто каждый промах воспринимает как отдельно взятую ситуацию, неспособную поколебать его мнение о самом себе. Поэтому, когда что-то не получается, простите себя и не принимайте на свой счет.

ЗАЧАСТУЮ «НЕПЛОХО» – ЭТО УЖЕ ХОРОШО

Здоровое мышление

Наши мысли и наши чувства неразрывно связаны между собой. Если вы хотите хорошо себя чувствовать, быть счастливым, спокойным, готовым к действиям, то придется привыкнуть мыслить соответствующим образом. Освоение правильных мыслительных паттернов лежит в основе многих методов лечения психических расстройств. Конечно, определенную роль играют медикаменты и прочие вспомогательные средства, но по большей части все зависит от того, насколько хорошо вы освоили способ мышления, который вам помогает.

Некоторых людей жизнь настолько не балует, что для них эта задача особенно трудна. Однако каждому из нас станет легче, если начать осваивать новые способы мышления, потому что именно благодаря им наша повседневность заиграет новыми красками.

В предыдущем разделе мы поговорили о принципах мышления, которые позволяют человеку стать более устойчивым к трудностям и быстрее восстанавливаться от выбивающих из седла эмоциональных потрясений. Здесь же обсудим, как важно заботиться о своем психическом здоровье день ото дня, в той обычной жизни, которая протекает между важными событиями. Отмечу, что, следуя «Правилам», которые я предложу в этом разделе, вы сохраните трезвое восприятие и в трудные времена. Но нам с вами важно всегда, в любой момент чувствовать себя настолько хорошо, насколько это возможно. Кстати, те ваши знакомые, которые всегда кажутся беззаботными и довольными, выполняют эти «Правила». Конечно, среди нас есть те, кто наделен здоровым мышлением от природы, другим же приходится работать над собой, но соблюдение этих «Правил» поможет каждому сохранить крепкую психику и положительный настрой.

Правило 18
Думайте о хорошем

Все мы знаем людей, которым повезло родиться со счастливым характером. Это не значит, что их жизнь существенно отличается в лучшую сторону. Все дело в их отношении. И ведь правда, стоит посетить самые бедные и разрушенные войнами места на планете, как непременно встретишь там людей, которые вопреки всему отличаются позитивным взглядом на мир. Если этот фокус подвластен им, то почему бы и нам его не освоить?

Секрет прост: положительное отношение связано с тем, как мы мыслим, а не с тем, в какие жизненные ситуации попадаем. Конечно, даже у самых больших оптимистов случаются моменты, когда они не очень-то и бодры, но и с такими эпизодами им удается справляться лучше, чем тем из нас, кто склонен к унынию. Я видел многих пожилых людей, которые потеряли супруга после десятилетий брака и вряд ли могли представить себе испытание труднее. Можно понять тех из них, кто в этой ситуации впал в депрессию, которую уже не смог побороть. И действительно, с некоторыми происходит именно это.

Однако иные, в назидание всем нам, отказываются тратить остаток своей жизни на страдания. Суть в том, какой способ мышления они выбирают. Безусловно, и у них случаются моменты отчаяния, особенно в первое время после случившегося. Но потом они напоминают себе, как им повезло: как долго они прожили со своим партнером, какие чудесные дети у них родились, как хорошо им было вместе. Именно такой образ мыслей позволяет им продолжать жить, пусть уже в одиночку.

То, как вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете. Поначалу может показаться, что это не так, однако позитивные мысли – это своего рода самовнушение, и со временем чувства под них подстраиваются. Продолжайте искать во всем что-то хорошее, пусть ваш стакан всегда будет наполовину полон, постарайтесь заметить какой-то положительный момент и сосредоточьтесь на нем. Никто не просит притворяться, что стакан полон до краев, все мы понимаем, что это не так, но не обязательно заострять на этом внимание.

Дело в отсутствии жалости к себе. Если вы утонете в ней и зациклитесь на пустой половине стакана, то, разумеется, вам не станет легче. Я понимаю, насколько соблазнительной может быть концентрация на плохом, будь то утрата партнера, с которым прожили всю жизнь, или небольшое недомогание. Но как только вы поддадитесь этому позыву, то позволите полупустому стакану взять над вами верх. И тогда вернуться в русло позитивного мышления будет гораздо сложнее.

Люди, не склонные себя жалеть, более счастливы, чем те, у кого есть эта привычка. Да, все настолько просто. Так к какому лагерю вы бы хотели примкнуть?

Я не предлагаю вам навсегда запретить себе расстраиваться из-за чего-либо. Правда, это было бы чудесно? Но нереально. Речь не о том, чтобы уходить в отрицание происходящего и отказываться признавать свои отрицательные эмоции. В конце концов, это вредно для здоровья. Вам стоит принять их, позволить себе чувствовать злость или печаль, а уже после подумать, можно ли увидеть в ситуации что-то положительное: «Нехватка денег очень расстраивает, но по крайней мере у меня достаточно средств, чтобы заплатить за квартиру». Тяжело, когда жизнь преподносит неприятные сюрпризы, но мы сейчас говорим о том, что помогает с ними справиться, а не о том, что справедливо или легко.

ЛЮДИ, НЕ СКЛОННЫЕ СЕБЯ ЖАЛЕТЬ, БОЛЕЕ СЧАСТЛИВЫ, ЧЕМ ТЕ, У КОГО ЕСТЬ ЭТА ПРИВЫЧКА

Правило 19
Обратите внимание на других

В некотором смысле это «Правило» следует из предыдущего, потому что один из лучших способов избежать жалости к себе – поменьше думать о собственных несчастьях. Не сидите дома рука об руку со своей хандрой, лучше переступите порог и займите себя чужими проблемами.

У каждого из нас есть друзья и знакомые, которые прямо сейчас переживают трудные времена. Подумайте, какого рода поддержку вы могли бы им оказать. Вероятно, нужно помочь делом, а может – просто выслушать. Вы могли бы отвезти кого-то на прием в больницу, сходить за покупками, дать совет в составлении резюме, присмотреть за детьми в течение дня, содействовать подготовке отчета в срок. А может случиться, что вам будут благодарны и просто за возможность пообщаться по телефону раз в неделю или сходить куда-нибудь вечером вместе, чтобы поделиться наболевшим.

Для вас это отличная возможность отвлечься, а для них – важное участие, но есть еще кое-что. Помогая другим, вы получаете шанс взглянуть на собственные проблемы под другим углом и испытать приятное чувство внутреннего удовлетворения. От этого растет ваша самооценка, ведь вы чувствуете собственную значимость (и вполне заслуженно). В результате постепенно вы будете все лучше справляться с собственными трудностями.

В поисках тех, кому пригодится ваша поддержка, вовсе не обязательно ограничиваться кругом своих друзей. Многие становятся добровольцами благотворительных организаций и различных общественных объединений, чтобы сосредоточиться на других людях и по-настоящему приносить пользу, а вместе с тем чувствовать себя лучше. При желании почти у каждого из нас нашлось бы на это время. Возможно, вам придется отказаться от регулярных походов в тренажерный зал, от очередной вечерней вылазки с друзьями или еще одного вечера перед телевизором. Сколько бы мы ни убеждали себя, что у нас нет свободного времени, однако причина у этого (чаще всего) одна – мы сами выбираем, чем его заполнить. В вашей власти выбирать, на что потратить время, и отказываться от одного в пользу другого. Нужно лишь определиться, что сделает вас счастливее в долгосрочной перспективе.

Если вы все-таки решитесь на волонтерство (что я очень рекомендую), то сами определите, столько времени уделять ему. Можно выбрать для себя задачу с не слишком большой ответственностью или же, наоборот, с огромной. Например, выделить один час в неделю, чтобы помогать с делами в местном спортивном клубе. Или несколько дней в году выступать в роли члена школьного совета^[8]. Устроить благотворительную распродажу или самому встать за один из прилавков. Можно даже найти для себя такую форму добровольной помощи, где она нужна в определенные даты. Так работают волонтеры на местных полумарафонах или на рождественских вечерах в домах престарелых. Чем больше ваши хлопоты будут связаны с другими людьми, тем лучше. Сидеть дома, раскладывая письма по конвертам, тоже вполне приемлемый вид добровольной помощи, но максимальную пользу от своих благих дел вы сможете получить, если станете взаимодействовать с теми, кого поддерживаете.

Не забывайте, что помогаете себе не меньше, чем другим, так что это взаимовыгодно. Такие занятия помогут вам отвлечься от собственных невзгод и подарят колоссальный заряд позитива, который останется с вами на всю жизнь. Вот так. Заметили? Вы не думаете о своих проблемах вот уже почти две страницы.

ПОМОГАЯ ДРУГИМ, ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ПРИЯТНОЕ ЧУВСТВО ВНУТРЕННЕГО УДОВЛЕТВОРЕНИЯ

Правило 20
Живите здесь и сейчас

Где вы находитесь – в прошлом, настоящем или будущем? Большинству из нас свойственно застревать в одном из вариантов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Даже если вы склонны жить в настоящем, то делаете это во многом неосознанно.

Как показывают научные исследования, практикуя то, что называют словом «осознанность», можно снизить уровень беспокойства, напряженности и подавленности. Отчасти это связано с тем, что так вы с большей долей вероятности успеете заметить зарождение этих чувств до того, как они успеют пустить в вас корни. По сути, практика осознанности – это упражнение, на выполнение которого нужно выделять определенное время ежедневно. Главное же преимущество осознанности заключается в том, что (как и в случае с другими стилями мышления) чем больше вы ее практикуете, тем более прочно она входит в привычку. И вскоре вы начинаете применять ее при необходимости в разных сферах своей жизни.

По большому счету, потребуется всего несколько минут в день. Можно практиковаться всегда в одно и то же время и в одном месте, но это не обязательно. Выбирайте то, что подходит вам. Однако не забывайте, что ваша цель – выработать привычку. Необязательно искать тихое и спокойное место, достаточно, чтобы вы могли не взаимодействовать со своим окружением некоторое время. Так что скамейка в парке или вагон поезда, в котором вы добираетесь на работу, тоже подойдет. Если вам сложно спокойно посидеть, можно отправиться на «осознанную» прогулку.

Поначалу будет непросто, но чем больше вы практикуетесь, тем легче вам это дается. Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте и взять на себя роль наблюдателя. Отмечайте все, что происходит, но будьте отстраненными. Не делайте выводов. Обратите внимание на то, что вашей левой ступне слегка неудобно или что рядом поют птицы. Следите за своими мыслями, но не давайте им оценку.

Ох! Да, это действительно сложно, я предупреждал. Не стремитесь очистить свой разум как при медитации, но старайтесь и не погружаться в собственные мысли и эмоции. А они вас затянут, обещаю, по крайней мере, будут затягивать до тех пор, пока вы не накопите достаточно практики. Это нормально, однако, если вы заметили, что отвлеклись на свои мысли, заставьте себя вернуться к наблюдению за ними, чтобы они снова вас не захлестнули.

Сама склонность увлекаться своими мыслями демонстрирует весь смысл практики осознанности. Большую часть жизни мы проводим в таком состоянии, когда нас контролируют наши мысли и чувства, тогда как осознанность – ценное упражнение, которое позволяет отделить свое истинное «я» от собственных реакций на происходящее и его оценок.

Не важно, много ли мыслей или переживаний наполняют ваш разум во время практики осознанности, главное – отдавать себе в них отчет. «Ах да, я тревожусь о том, как пройдет завтрашняя презентация». «Хм, похоже на свойственное мне волнение при общении с людьми». Сделайте шаг в сторону и посмотрите на свои мысли – не вмешивайтесь, не пытайтесь их изменить.

СДЕЛАЙТЕ ШАГ В СТОРОНУ И ПОСМОТРИТЕ НА СВОИ МЫСЛИ – НЕ ВМЕШИВАЙТЕСЬ