Czytaj książkę: «Неудобно быть удобной. Как вернуть свое ресурсное я»
Вступление от автора
В психологии пока не сложилось единого общепринятого термина для описания стратегии «быть удобным человеком». И все же само явление хорошо знакомо многим: это привычка ставить чужие ожидания выше собственных, сглаживать острые углы и избегать конфронтации, даже когда это идет в ущерб личным потребностям.
В этой книге я хочу сфокусироваться именно на женском опыте, потому что в повседневной жизни женщины особенно часто сталкиваются с негласными ожиданиями быть эмоционально удобными. От них нередко ждут чуткости, готовности выслушать, поддержать, пойти навстречу, и все это воспринимается как нечто само собой разумеющееся. Такая эмоциональная вовлеченность и отзывчивость нередко становятся привычной ролью, которую женщина берет на себя в семье, на работе, в кругу друзей.
При этом готовность быть удобной далеко не всегда осознается как проблема: долгое время подобное поведение поощрялось и даже возводилось в добродетель, как проявление заботы, мягкости, умения сохранять гармонию. И именно в этой двойственности кроется сложность: эмоциональная уступчивость может казаться проявлением силы и зрелости, но в то же время незаметно истощать, лишая возможности вовремя заметить собственные границы и потребности.
Для многих женщин эта модель поведения становится привычной настолько, что вопрос «А чего хочу я?» возникает лишь тогда, когда силы уже на исходе. В книге я предлагаю разобрать этот феномен: как формируется привычка быть удобной, какие скрытые издержки она несет и как научиться замечать собственные потребности, не отказываясь при этом от своей чуткости и способности поддерживать других.
Когда я задумывала эту книгу, мне хотелось, чтобы она не превратилась в очередной текст, где читательница кивает, узнает себя, а потом закрывает книгу с тем же набором привычек, с которым ее открыла. Я сознательно выбрала формат небольшой, концентрированной книги без длинных теоретических отступлений, но с четкой структурой и конкретными инструментами, которые можно применить сразу, а не отложить на потом, «когда будет время во всем разобраться».
Поэтому в книге есть определенный ритм, который повторяется от главы к главе. Я рассказываю истории — свои и тех женщин, с которыми меня сводила жизнь: подруг, знакомых и тех, кого я просто наблюдала со стороны. В этих историях кто-то, возможно, узнает себя, а кто-то — сразу нескольких людей. Я намеренно хотела показать, что описанные паттерны — не редкость и не личная особенность конкретного человека, а узнаваемая, распространенная история.
Чтобы было легче удерживать в голове ключевые идеи книги, я ввела несколько собственных понятий (как, например, Ресурсное и Дежурное Я). Они не претендуют на строгую научность, но, надеюсь, помогут тебе быстро называть то, что происходит внутри, без необходимости каждый раз пересказывать объяснение. К каждому психологическому механизму, о котором пойдет речь, я старалась привести опору на реальные исследования.
И, конечно, каждая глава заканчивается практикой: техниками, упражнениями и чек-листами, которые нужны не для галочки, а для того, чтобы «прожить» материал. Я убеждена, что понимание, откуда взялась привычка быть удобной — важный, но только первый шаг. Настоящие перемены происходят там, где ты пробуешь, ошибаешься, повторяешь и постепенно нарабатываешь новый опыт, который однажды обязательно перевесит старый. Поэтому я предлагаю тебе завести отдельный блокнот или файл на то время, пока ты будешь читать эту книгу, специально для упражнений (вполне сгодятся заметки в телефоне). Важно, чтобы у тебя было одно место, куда ты будешь возвращаться: записывать наблюдения, ответы, маленькие эксперименты и то, что из них получилось. Через несколько глав ты сама увидишь, как меняются твои записи, а это гораздо убедительнее любых моих слов. Именно поэтому я прошу тебя не просто читать упражнения, а действительно их выполнять, даже если поначалу это будет казаться непривычным или даже неловким.
Эта книга — не инструкция, которая обещает быстрое решение, а скорее подробная карта и попутчица на пути, который тебе предстоит пройти самой. Я буду рада, если она станет для тебя именно таким инструментом.
И последнее, но не менее важное. Я пишу для женщин, чья «удобность» — это выученная психологическая стратегия: привычка, страх разочаровать, тревога, дискомфорт от конфликта. Если в твоей жизни есть насилие (физическое, сексуальное, экономическое) или ты финансово полностью зависима от человека, который может использовать твой отказ как повод для реальной угрозы твоей безопасности или безопасности твоих детей, пожалуйста, имей в виду: техники из этой книги не рассчитаны на такие ситуации и не заменяют помощь специалиста по безопасности, юриста или кризисного психолога. Обозначить границу и получить в ответ чьё-то временное недовольство — это один сценарий. Обозначить границу и получить в ответ реальную угрозу — совсем другой, и он требует совершенно другого набора инструментов, не описанных здесь.
Итак, мы обозначили границы безопасности — и теперь пора обозначить и границы собственных возможностей. Давайте вместе учиться выбирать себя.
Часть I. Узнать себя
Глава 1. Почему ты стала «удобной»?
«Мы с мужем стоим на кассе в супермаркете. Набрали кучу продуктов, они навалены грудой на ленте. Кассир начинает их пробивать. Штрих-коды плохо считываются, все происходит так медленно! Очередь за нами постепенно растет. Я смотрю на прибывающих людей и понимаю, что вот прямо сейчас меня накрывает это до боли знакомое чувство. Я не могу дать ему определение одним словом. Это как будто я испытываю неловкость от того, что занимаю столько места и времени у всех этих людей. Хотя умом я прекрасно понимаю, что имею на это ровно столько же прав, сколько и все остальные. Я никого не "подрезала", я так же терпеливо ждала своей очереди, и, по большому счету, это вообще не такой уж долгий процесс. Но я все равно чувствую острое желание поскорее собрать все свои пожитки и сбежать. Не потому что я куда-то тороплюсь, а потому что хочу как можно скорее перестать быть неудобством для такого количества людей».
Эту историю рассказывала мне одна хорошая знакомая, с которой мы столкнулись на дне рождения общей подруги. Незадолго до этого мы с ней уже говорили о похожих состояниях, и я предложила ей один несложный прием, который можно применить буквально в моменте, чтобы растворить дискомфорт от таких состояний (мы разберем этот прием подробно чуть позже).
Тогда еще я вспомнила, что моя знакомая — вовсе не единственная, кто делился со мной подобными историями. Не говоря уже о том, что я чуть ли не ежедневно наблюдаю, как женщины пытаются сделать себя «меньше» или наступить на горло собственной песне, лишь бы не создавать неудобства другим.
И раз уж ты сейчас читаешь эту книгу, рискну предположить, что и в твоей жизни случалось что-то очень похожее. Может, не касса супермаркета, а назойливый продавец, которому ты никак не можешь отказать и в итоге покупаешь то, что тебе совсем не нужно, или кто-то в сотый раз рассказывает тебе одну и ту же историю, и ты, вместо того, чтобы напомнить, что уже ее слышала, участливо киваешь головой — чего уж там, таких примеров можно привести множество.
Когда кто-то просит тебя уделить время, или хочет узнать твое мнение, или просит пожертвовать выходным, у тебя почти всегда наготове автоматический ответ: «Конечно, без проблем». Мысль о том, что стоит сначала прислушаться к себе, даже не успевает появиться.
Чуть позже, обычно, когда уже поздно что-то менять, приходит осознание, что ты на самом деле не хотела ничего из этого делать. Ты устала, тебе хотелось тишины и покоя. И вдобавок ты еще начинаешь ругать себя: «Какого черта я опять сказала да?»
Такое поведение вовсе не является индикатором слабости или каким-то врожденным изъяном. Да, есть качества, которые действительно даются от рождения, например, повышенная чувствительность к чужому состоянию (о которой мы еще подробно поговорим). Но это никак не программирует тебя на автоматическое функционирование через призму этой чувствительности в ущерб себе. Иначе говоря: ты не делаешь ничего неправильного, ты просто очень, очень хорошо научилась быть удобной.
И вот в этом кроется забавный парадокс, почти ирония: навык быть удобной — один из самых неудобных для его обладательницы. Привычка ставить чужие просьбы на первое место способна довольно основательно подпортить жизнь. При этом ты всегда готова оправдать такое поведение перед самой собой: «Ну а что, я же просто забочусь, я же просто ответственная». И звучит это настолько правильно, что ты даже не замечаешь, чего это тебе стоит.
Что на самом деле значит «быть удобной»
Со стороны привычка быть удобной выглядит совсем безобидно: ты просто откликаешься на просьбы, стараешься никого не задеть, поддерживаешь спокойную атмосферу, и внешне все выглядит очень гармонично. Собственно, именно из-за кажущейся безвредности эта привычка и не воспринимается как проблема. Наоборот, воспринимается как «правильная» стратегия «быть хорошим человеком».
Проявления этой привычки незаметно встраиваются в самые обычные, повседневные сценарии, потихоньку задавая вектор твоего поведения. Вот ты соглашаешься помочь с ремонтом в свой единственный выходной за месяц, а потом удивляешься, почему совсем не осталось сил. Вот ты отшучиваешься на фразу, которая на самом деле задела тебя за живое, а вечером прокручиваешь ее в голове снова и снова, сочиняя воображаемые ответные реплики, которые так и не произнесешь вслух. Вот вместо простого «я не смогу» ты пишешь три абзаца объяснений, почему не придешь на ужин, как будто тебе нужно защитить в суде каждую минуту, которую ты посвящаешь себе, а не кому-то еще.
За подобными паттернами почти всегда прячется довольно специфический эмоциональный фон: перманентная усталость, которая не проходит даже после отпуска, и приглушенная обида, за которую тебе еще и стыдно. Ведь ты сама сказала «да», так на кого же теперь злиться?
Эта книга задумана как раз для того, чтобы разорвать замкнутый круг: увидеть, как формируются и поддерживаются подобные паттерны, разглядеть за ними потребность в принятии и любви и выстроить такую модель взаимодействия с миром, в которой твоя природная чуткость перестанет враждовать с твоими собственными потребностями. Ты научишься замечать момент, когда срабатывает привычный импульс уступить, и постепенно освоишь другие способы реагировать — без длинных оправданий, не теряя при этом способности заботиться о близких людях так, чтобы это не стоило тебе всего запаса сил.
Дежурное Я и Ресурсное Я
Введу здесь пару понятий, к которым мы будем возвращаться на протяжении всей книги, потому что без них дальше говорить будет неудобно. Психологические механизмы, которые стоят за этими понятиями, вполне реальны и изучены, но сами названия «Дежурное Я» и «Ресурсное Я» — это моя метафора, а не диагноз и не термин из учебника. Она помогает проще и быстрее говорить о сложных внутренних процессах.
Ту часть тебя, которая мгновенно считывает чужой дискомфорт, спешит его устранить и говорит «да» раньше, чем ты успеваешь подумать, назовем Дежурным Я. Мне кажется, это очень точное определение, потому что дежурство — это ведь не разовая услуга. Дежурный не имеет права полностью расслабиться, даже когда вокруг тихо, потому что в любой момент может прозвучать сигнал, и нужно быть готовой среагировать. Дежурное Я живет именно в этом состоянии: оно постоянно немного напряжено, немного начеку. Даже когда формально у тебя выходной, оно продолжает нести смену.
А есть другая часть тебя — та, что существовала до того, как ты научилась быть удобной, и продолжает существовать сейчас. Она умеет хотеть, не спрашивая ни у кого разрешения. Она умеет отдыхать, ни перед кем не отчитываясь. Она способна сказать «нет» и при этом не сойти с ума от чувства вины. Мы будем называть ее Ресурсным Я, потому что именно она — твой настоящий ресурс, твоя истинная суть, ради которой и написана эта книга. Это не тот ресурс, который ты из себя выжимаешь, чтобы хватило на всех, а тот, из которого ты можешь черпать энергию, чтобы радоваться и играть в жизнь с удовольствием.
Хочу сразу сказать: не нужно относиться к Дежурному Я как к врагу или «плохой» части тебя, которую нужно уничтожить и выкорчевать с корнем. На самом деле, эта часть твоего Я — отправная точка твоей трансформации. Потому что именно в ней в «сжатом» состоянии находится твой потенциал, высвободив который, ты раскроешь Ресурсное Я во всей красе. Приняв свое Дежурное Я, ты поймешь, что оно, на самом деле, очень старательно пыталось тебя оберегать, ведь оно — защитная реакция в ответ на страх. Страх оказаться ненужной, нелюбимой, страх не оправдать ожидания (как сложно порой бывает переживать чужое разочарование!). Проблема в том, что, во-первых, Дежурное Я истощает твою энергию, а во-вторых, отдаляет тебя от твоей истинной сути. Вот с этим мы и будем разбираться. Но мы не станем убирать Дежурное Я силой, а просто постепенно вернем управление Ресурсному.
Дежурное Я — стратегия, которой ты научилась
Я тоже когда-то старательно прикрывалась Дежурным Я. Так старательно, что в какой-то момент поверила, что быть удобной и незаменимой — это моя суперсила. В какой-то степени так и было, потому что, на то, чтобы быть удобной уходит ну очень много сил. Уверена, ты понимаешь, о чем я говорю.
Можно иметь прекрасное детство, любящих родителей, замечательных учителей, и все равно попасть в ловушку страхов, взрастив Дежурное Я как копинговый механизм[1].
В моем детстве ожидания висели в воздухе как паутина. Я ненавидела разочаровывать людей: они так хорошо ко мне относились, так многого ждали — и мне казалось, что я обязана всегда держать марку. Я терпеть не могла расстраивать родителей, потому что знала, что тут же столкнусь с мощной волной их эмоций. Я так остро чувствовала чужие переживания, что они становились моими. Я всегда умела считывать чужие настроения (я умею делать это и сейчас, только теперь воспринимаю это просто как информацию, а не как руководство к действию).
Сложилась хрестоматийная картина: «Будь хорошей девочкой», «не создавай проблем», «не расстраивай», «будь понятной и удобной» — и вуаля, пазл сложился, Дежурное Я появилось на свет и стало разрастаться.
Оно всегда доставляло мне дискомфорт, но со временем стало настолько изматывать, что я поняла: с этим нужно что-то делать. Я отказывалась верить, что должна жить в состоянии постоянного напряжения и неудовлетворенности, беспрестанно оглядываясь на других людей.
В тот период жизни я часто вспоминала цитату из Жан-Поля Сартра: «Ад — это другие»[2]. Я остро ощущала, как чужое внимание и ожидания буквально сковывают меня. Казалось, что каждый взгляд извне накладывает незримые ограничения, и под этим «взглядом другого» я теряла ощущение собственной свободы. Оглядываясь назад, я вижу, что ключом к освобождению было, с одной стороны, простое, с другой, — очень трудное решение: перестать позволять чужим ожиданиям и проекциям диктовать, как мне жить и что чувствовать. В этом и кроется суть фразы «взять ответственность за своё состояние»: это не про вину или контроль, а про возвращение себе права определять, как реагировать на происходящее и какой быть в разных ситуациях.
Чтобы вернуться к своему ресурсному Я, мне пришлось посмотреть на привычку быть удобной под другим углом. Я поняла, что быть удобной — вовсе не моя суть, а навык, которому я когда-то научилась.
Хорошая новость в том, что это не делает тебя «сломанной». Ты — человек, который приспособился и нашел рабочее решение реальной проблемы в тот период жизни, когда других вариантов попросту не было. И тогда эта стратегия имела полный смысл.
Проблема лишь в том, что большинство из нас эту стратегию никогда не пересматривает. Мы продолжаем действовать по той же программе и в двадцать пять, и в тридцать, и в сорок лет, просто потому, что это единственная известная нам модель поведения, и она вроде бы даже дает результат: людям действительно проще, когда ты удобная, на тебя полагаются, тебе говорят, что с тобой «так легко» — это как допинг для Дежурного Я. Оно достаточно часто получает подтверждение своей полезности, чтобы продолжать нести вахту.
Но, как ты уже поняла, у всего этого есть цена.
Скрытая цена Дежурного Я
Заметить эту модель поведения (как и многие деструктивные модели) «изнутри» очень сложно. Она развивается медленно, шаг за шагом, пока не становится просто твоей привычной частью, чем-то вроде фоновой программы, которая запускается сама, без твоего участия. Но плата за нее все равно приходит: это та самая фрустрация и горечь, которые накатывают каждый раз, когда ты снова действуешь по знакомому сценарию. И в какой-то момент ты обнаруживаешь, что живешь в версии своей жизни, которая со стороны выглядит вполне нормально, а изнутри ощущается чужой, будто это не твоя история, а роль, которую ты играешь.
Вернемся к моей знакомой, о которой я рассказывала в начале главы. В ходе нашего разговора она сказала: «Знаешь, самое страшное не то, что я чувствую себя неловко в очереди. Страшно то, что я вообще не помню, когда в последний раз чувствовала себя вправе занимать место просто потому, что я есть». Вот это, пожалуй, и есть самое точное описание того, что делает с человеком долгое «дежурство»: оно не просто утомляет, оно постепенно стирает саму идею о том, что у тебя есть право на пространство, время и внимание — по умолчанию, без всяких объяснений и оправданий.
Именно это и есть тот самый сигнал: ты столько времени и сил отдавала другим, что почти ничего не осталось для себя. И сейчас твое Ресурсное Я наконец пытается привлечь внимание.
Секрет здесь не в том, чтобы просто научиться чаще говорить «нет». Конечно, в этой книге будут вполне конкретные инструменты, как обозначать границы, но основная работа состоит в том, чтобы увидеть: годами ты относилась к собственным потребностям как к чему-то необязательному, а к потребностям других — как к чему-то срочному. Слово «нет» — это просто инструмент. Настоящие перемены начинаются не тогда, когда ты выучиваешь правильную формулировку, а тогда, когда ты по-настоящему чувствуешь: у тебя есть полное право этим инструментом пользоваться.
Чего эта книга не будет делать
Я не стану призывать тебя перестать заботиться о людях. Твоя эмпатия — не проблема, а сильная сторона.
Я также не собираюсь винить родителей, партнера или работу. Да, мы разберемся в истоках. Но само по себе понимание — не конечная точка. Это просто часть карты, которая помогает увидеть, где ты сейчас стоишь, чтобы весь остальной путь обрел смысл.
И уж точно я не попрошу тебя стать другим человеком: более холодным, жестким или менее щедрым. Цель не в том, чтобы перестать отдавать, а в том, чтобы ты начала осознанно выбирать: когда, кому и сколько отдавать.
Что мы будем делать дальше
В следующих главах мы шаг за шагом разберем:
— откуда на самом деле взялась привычка подавлять собственные желания и почему иногда кажется, что безопаснее вообще не просить того, чего хочется;
— какие разные формы принимает твое Дежурное Я, потому что удобность редко выглядит одинаково у всех: у одной она звучит как «только бы всем было хорошо», у другой — как «я справлюсь сама», у третьей — как «я всегда знаю, как помочь». Мы разберем несколько таких узнаваемых образов, и, скорее всего, ты найдешь среди них не один, а сразу парочку своих;
— почему слово «нет» может вызывать почти физический страх, даже если умом ты прекрасно понимаешь, что имеешь на него полное право;
— как обозначить границу так, чтобы она не растворялась в чувстве вины и не размывалась бесконечными объяснениями;
— что делать с разочарованием других людей — оно неизбежно, но его появление вовсе не значит, что ты поступила неправильно;
— как справиться с ощущением, будто ты «всем все должна», если окружающие годами привыкали к твоей готовности помогать, а теперь ты не знаешь, как остановиться и не почувствовать себя обманщицей;
— и, наконец, как в самых обычных, будничных деталях выглядит выбор в пользу себя, потому что именно из таких деталей и складывается настоящая перемена.
В каждой главе будут вопросы для размышления и упражнения. Очень прошу: делай их, а не просто читай. Это как раз тот случай, когда маленькая инвестиция времени в саму себя окупается на сто процентов.
Прежде чем перевернуть страницу
Вспомни момент, когда в последний раз ты сказала «да», хотя каждой клеточкой своего тела хотела сказать «нет». Пока не оценивай эту ситуацию, не ищи оправданий и не придумывай объяснений — ни себе, ни собеседнику. Просто вспомни, что ты чувствовала в теле за мгновение до того, как это слово прозвучало. Может быть, это было что-то в области груди. Или внезапное желание сделаться немного меньше. Или короткий сбой дыхания перед ответом.
Сохрани это ощущение в памяти. Мы к нему еще вернемся.
