Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Дисбаланс омега-6 к омега-3 в современных условиях

Исследования показывают, что большинство жителей во многих странах, включая Россию, употребляют в 10–30 раз больше Омега-6 жирных кислот. Хотя Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, их чрезмерное количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если рацион беден на Омега-3.

Причины дисбаланса омега-6 и омега-3:

• чрезмерное употребление растительных масел, богатых Омега-6;

• преимущественное употребление мяса животных, выращенных на комбикормах, в составе которых много растений, богатых Омега-6;

• недостаток в рационе Омега-3.

Для контроля оптимального соотношения омега-3 к омега-6 рекомендуется:

1. Включать в рацион рыбу 2–3 раза в неделю (жирные сорта морской рыбы холодных вод).

2. Употреблять оптимальное количество растительного масла в сутки – 1–2 ст. л. или 15–30 г:

• для заправки салатов рекомендуется для ежедневного использования оливковое масло холодного отжима;

• для жарки – топленое сливочное масло, масло гхи, кокосовое масло, масло авокадо.

Наша задача – выбрать масло, в котором количество ПНЖК омега-6 и омега-3 низкое или не очень высокое. Самым оптимальным по составу является оливковое масло! ПНЖК в 3–5 раз ниже, чем у других растительных масел. Основу этого масла составляют мононенасыщенные жирные кислоты (нейтральны для нашего здоровья) и некоторое количество насыщенных жиров, поэтому оливковое масло в холодильнике может несколько густеть и даже затвердевать.

Подсолнечное масло, рапсовое масло, другие масла из семечек следует избегать или ограничивать – они богаты омега-6 жирными кислотами, количество которых в рационе в переизбытке.

Повторим

Важные жиры на нашей тарелке

Обязательно 2–3 раза в неделю включайте жирные сорта морской рыбы – источники Омега-3. Рыба и морепродукты: семга, форель, сельдь, анчоусы, скумбрия и др. А также орехи, семена, растительные масла, оливки, маслины.

Трансжиры

Когда жидкое по химическому составу растительное масло меняют так, чтобы оно стало твердым, получаются маргарины и спреды. При их производстве неизбежно возникали и «поломанные» молекулы жира, которые вредят организму, вызывая проблемы со здоровьем. Это и есть трансжиры – жиры с неправильной формулой. Это самые опасные жиры для нашего организма.

Источники трансжиров:

• твердые маргарины, гидрогенизированные кулинарные жиры, промышленная выпечка, фастфуд, жареные во фритюре продукты (содержат трансжиры, прошедшие обработку);

• природные трансжиры (содержатся в молочных продуктах, говядине и баранине в небольших количествах);

• в грудном молоке содержится 1–5 % трансжиров (от общей энергетической ценности), соответственно, искусственные смеси для грудных детей также содержат 1–3 % трансжиров.

Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и, возможно, рака. Важно сократить продукты, содержащие трансжиры, до минимума и заменить на продукты с высокой пищевой ценностью. Пищевая ценность отражает полноту полезных свойств продукта. ВОЗ выступает за то, чтобы употребление трансжиров не превышало 1 % от общей калорийности рациона.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) обязало компании в течение 3 лет изменить технологии производства таким образом, чтобы трансжиры были исключены из рецептур. В РФ с 2019 года присутствие трансжиров в пище строго регламентировано законом.

Жиры содержатся практически в каждом продукте, увеличивают общую суточную калорийность и приводят к набору веса. Их количество в рационе необходимо строго контролировать.

Углеводы

Углеводы – энергия для бытовой и физической активности.

1 г = 4 ккал

Норма употребления углеводов —

45–65 %

от суточной калорийности.

Сколько углеводных продуктов необходимо именно вам, зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня физической активности:

• 3–5 г/кг для людей с низкой и средней двигательной активностью;

• 5–7 г/кг для активных людей, у которых работа связана с физическим трудом или которые тренируются регулярно и много двигаются;

• 7-10 г/кг для людей с очень тяжелыми, объемными тренировками или тяжелым физическим трудом.

Для беременных и кормящих женщин норма углеводов будет выше, чем для обычной женщины.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ РАЦИОНА и почему они помогают снижать и удерживать вес в норме

Углеводы (глюкоза) – основное топливо для жизнедеятельности человека:

• обеспечивает все обменные процессы в клетках организма;

• является практически единственным источником энергии для мозга. Мозг потребляет около 120 г глюкозы в день;

• обеспечивает процесс дыхания, сокращения мышц, в том числе сердечной мышцы.

Общая норма глюкозы у взрослых —

4,1–5,9 ммоль/л.

Если в крови, поступающей к мозгу, содержание глюкозы становится вдвое ниже нормы, то в течение нескольких секунд наступает потеря сознания, а через несколько минут смерть.

• Продукты расщепления глюкозы участвуют в реакции «сжигания» жиров. Запомните: если глюкозы мало, «сжигание» жиров идет неохотно. Отсюда и выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».

• «Неперевариваемые» углеводы (пищевые волокна или клетчатка) создают объем в желудочно-кишечном тракте, поэтому хорошо насыщают. Это способствует поддержанию сытости и снижает риск перееданий и срывов.

• Адекватное потребление углеводов помогает удержать мышечную массу в период снижения веса, а также с возрастом.

• Когда мы не заняты физическим трудом или не тренируемся, 30–35 % энергии наш организм получает именно из глюкозы (углеводы), 60 % из жиров и 2–5 % – из белка.

• А вот когда нам срочно нужна энергия (например, во время тяжелой тренировки), организму проще и быстрее всего использовать углеводы, а не жиры. Достаточное количество углеводов позволяет нам лучше выкладываться на тренировках и «сжигать» больше калорий.

• Углеводы снижает тягу к сладкому и риски возникновения срывов. Употребление в пищу углеводов как часть общей здоровой диеты может помочь в управлении весом. При недостатке углеводов ухудшается общее самочувствие и снижается не только тренировочная, но и бытовая работоспособность.

Виды углеводов

Давайте разберемся, какие бывают вообще углеводы.

Общие источники углеводов:

• зерновые и изделия из них: крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячменная и др.), макаронные изделия (спагетти, лапша, вермишель), хлеб, лепешки и др.;

• бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут);

• овощи;

• фрукты, ягоды и сухофрукты;

• сладости (кондитерские изделия, выпечка, сладкие газированные напитки).

Углеводы условно делятся на простые и сложные. Это деление из химии.

Сложные углеводы – это цепочки из большого количества молекул простых сахаров (глюкозы). Усваиваются медленно и не так резко повышают уровень сахара в крови. Обеспечивают организм энергией и чувством сытости на длительный срок (3–4 часа и более). Содержатся в:

• крахмалах – источник энергии: картофель, бананы, рис, пшеница и другие крупы, бобовые;

• целлюлозе – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, отруби, продукты из цельного зерна, фрукты (яблоки, груши и др.)

Простые углеводы представляют собой одну или две молекулы простых сахаров: глюкозы, фруктозы, галактозы.

Простые углеводы имеют более простую структуру, благодаря чему быстро обеспечивают организм энергией (усваиваются буквально в течение часа), после чего снова появляется чувство голода.

Глюкоза, фруктоза в чистом виде могут содержаться во фруктах, некоторых промышленных продуктах, в которых они используются для придания сладкого вкуса, чаще они представлены в виде сахарозы.

Галактоза входит в состав лактозы.

Сахароза (тростниковый и свекольный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Содержится во фруктах, сладостях, выпечке, сладких напитках, столовом сахаре, добавляется во многие продукты от кетчупа до мяса. В сахарной свекле содержится 15–22 % сахарозы, в сахарном тростнике 12–15 %.

Мальтоза – солодовый сахар – состоит из 2 остатков глюкозы. Содержится в проросшем зерне и солодовых экстрактах.

Лактоза – молочный сахар – состоит из галактозы и глюкозы. В коровьем молоке содержится 4,6 % лактозы.

Крахмал – главный компонент зерновых, бобовых, картофеля, бананов, продуктов из муки и крахмала и др.

Целлюлоза – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, фрукты, бобовые, продукты из цельного зерна.

А теперь давайте разберемся, полезно ли такое разделение углеводов на простые и сложные в сбалансированном питании. Ответ: категорически нет.

Отказываться и бояться простых углеводов на своей тарелке – неверный подход к здоровому рациону в принципе.

Почему? Простой сахар – это сахароза в чистом виде и никакой добавленной пользы. Но, например, во фруктах тоже много простых сахаров, но тем не менее фрукты полезны, потому что, кроме сахара, в них содержатся витамины, минералы и клетчатка (пищевые волокна).

Предпочтение в своем рационе нам следует отдавать углеводам, содержащим большое количество в первую очередь клетчатки, а также витаминов и минералов.

Пищевые волокна
(клетчатка)

Почему так важны

Клетчатка:

• ускоряет насыщение. Питательные вещества дольше поступают в кровь, таким образом обеспечивает длительное поддержание чувства сытости.

• важна для правильной работы кишечника. Она служит полезной пищей для микрофлоры кишечника. Нормализует его перистальтику.

• помогает контролировать уровень сахара в крови, препятствуя очень сильному и резкому скачку глюкозы после еды.

• снижает уровень холестерина, таким образом способствует уменьшению риска сердечных заболеваний.

• впитывает токсины и продукты обмена веществ, выводя их с калом.

Большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Увеличение частоты заболеваний атеросклерозом, сахарным диабетом, ожирением, развитием запоров, геморроя, дисбиоза кишечника, полипов и рака толстой кишки, желчекаменной болезни и других «болезней цивилизации» связано со сниженным содержанием пищевых волокон в рационе жителей экономически развитых стран.

Суточная норма потребления клетчатки 25 г для женщин / 35 г для мужчин.

Чтобы выполнить суточную норму по клетчатке, на нашей здоровой тарелке всегда должны быть:

1. цельнозерновые крупы. «Геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.

Не бойтесь зерновых. Употребление в пищу злаков, особенно цельных злаков, полезно для здоровья. Люди, которые едят цельные злаки в рамках здорового питания, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Употребление цельных злаков может снизить риск сердечных заболеваний.

Зерновые являются источниками витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) и минералов (железо, магний и селен).

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин и ниацин) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов. Витамины группы В также необходимы для здоровой нервной системы.

Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают железодефицитной анемией. Они должны есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или есть другие продукты, содержащие железо, наряду с продуктами, богатыми витамином С, которые могут улучшить усвоение негемового железа. Обогащенные зерновые продукты в том числе являются основными источниками негемового железа.

Цельные зерна являются источниками магния и селена. Магний – это минерал, используемый для укрепления костей и высвобождения энергии из мышц. Селен защищает клетки от окисления. Это также важно для здоровой иммунной системы.

Потребление продуктов из цельного зерна, содержащих клетчатку, как часть общей здоровой диеты может способствовать здоровому пищеварению.

2. продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г), отруби, хлеб из цельных злаков и другие изделия.

3. любые овощи: картофель, спаржа, морковь, баклажаны, брокколи, репа, огурцы, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, сельдерей, цуккини, артишоки и др.

4. фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, абрикосы, дыня, арбуз, сливы, апельсин, грейпфрут, малина, черника, смородина, клубника и т. д.

Количество клетчатки на 100 г

Суточная норма овощей и фруктов

ВОЗ РЕКОМЕНДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ МИНИМУМ 500 Г ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ В СУТКИ для того, чтобы выполнить суточную норму по клетчатке.

Как этого добиться?

Очень просто. Каждый прием пищи должен содержать овощи или фрукты/ягоды, например, на обед и ужин вы съедаете ½ тарелки овощей (150 г) и на завтрак и перекус 2–3 средних фрукта или ягоды.

Добавленные сахара

Это сахара и сиропы, добавленные в продукты во время производства. Такие продукты не только вносят дополнительные калории в ваш рацион, но и практически не представляют питательной ценности.

Добавленные сахара – это избыточная калорийность при недостатке полезных веществ, что ведет к увеличению веса, возникновению инсулинорезистентности, сахарного диабета

II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и др.

Свободные сахара находятся в составе сладкой газировки, конфет, пирожных, печенья, вафель, молочных десертов, мороженого или сахара, которые находятся в меде, сиропе, фруктовых соках и др.

Из-за сладости эти продукты легче переесть. Их избыток в рационе способствует увеличению калорийности и, соответственно, увеличению веса. Избыток добавленных сахаров создает сильную нагрузку на поджелудочную железу и может приводить к тому, что из глюкозы наш организм будет вырабатывать жир.

Старайтесь минимизировать в своем рационе продукты с добавленными сахарами!

Сахара, содержащиеся в натуральном виде во фруктах, овощах и молоке, поступают в организм вместе с дополнительными питательными веществами – витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами, фитонцидами. Поэтому сахар из фруктов, овощей и молока не считается добавленным.

А вот соки не являются полноценной альтернативой фруктам и относятся к свободным сахарам, поскольку в процессе производства соков клетки фруктов разрушаются и становятся свободными.

По настоятельным рекомендациям ВОЗ, на долю добавленных сахаров должно приходиться менее 10 % от суточной калорийности рациона. Это равно 9 чайным ложкам сахара для мужчин и 6 ложкам – для женщин. Желательная рекомендация: ограничивать добавленные сахара до 5 % от суточной калорийности.

Лучшее, что мы можем сделать, – внимательнее планировать рацион, ограничивая свободные сахара до минимума. Однако зацикливаться на полной «чистоте» рациона не стоит, поскольку полный отказ от сладостей провоцирует ситуацию «запретный плод сладок», из-за которой человек рано или поздно срывается. Абсолютно адекватная суточная норма в рационе продуктов, содержащих добавленные сахара, может составлять 100–150 ккал без влияния на вес и здоровье.