Саммари книги «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием»

Правило 3. Пищевой хронотип

В идеале пищевое окно должно совпадать со световым днем, около 80 % калорий лучше съедать за завтраком и обедом. Избыток света (особенно от экранов) и углеводов нарушает выработку мелатонина, нарушение сна снижает выработку инсулина. У некоторых людей вечер – это рабочее время. В идеале им рекомендован ужин с высоким количеством клетчатки (например, сырые овощи).

Ужин и завтрак – взаимозависимые приемы пищи. Чем легче ужин, тем больше захочется есть на завтрак, и наоборот. Изменения лучше начинать с завтрака, делая его максимально сытым. При этом готовка не должна занимать более 20 минут.

Правило 4. Завтрак

Завтрак должен быть: регулярный, сытый, при свете (солнца или ламп), высокобелковый, низкоуглеводный, с добавлением жиров, орехов, фруктов и ягод.

Правило 5. Ужин

Длительное голодание, пропуск завтрака и обеда приводят к выработке кортизола. В результате к ужину человек больше склонен съедать лишнее, а также заедать стресс. Зачастую это приводит к появлению синдрома ночной еды (требует консультации психотерапевта). Обязательно планируйте для себя как минимум одно личное удовольствие на каждый вечер, а также различные антистрессовые практики – и это отвлечет вас от еды.

Ужин должен быть: низкокалорийный (не более 30 %), насыщенный клетчаткой, за 3–4 часа до сна. Тем, кто тренируется и крепко спит, можно добавить больше белка в ужин.

Обратите внимание на употребление кофеина. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие напитки после 12-14 часов – он негативно действует на биоритмы и фазу медленного сна. Также ухудшает сон тирамин (содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и др.).