Не отравляйте себе жизнь. Путь к свободе и личной трансформации

5
Топ-10 иррациональных страхов

В предыдущей главе вы узнали, что в человеческом воображении может гнездиться бесконечное множество иррациональных убеждений, но все их можно объединить в три группы:

1. Я должен все делать хорошо.

2. Люди должны относиться ко мне хорошо.

3. Все в моей жизни должно складываться благоприятно.

Если эти инфантильные и ничем не обоснованные запросы не выполняются, разум, охваченный неврозом, оценивает событие как «ужасное» и продуцирует мысли такого типа:

1. Ужас, я ничего не смог сделать как надо.

2. Люди относятся ко мне не так, как положено, это невыносимо.

3. Что за мерзкая жизнь! Одни неудачи!

Вам также уже известно, что люди склонны не только катастрофизировать все, что с ними приключается, но и ожидать худшего от того, что еще только может произойти. Тревога охватывает человека при одной лишь мысли о возможных неприятностях.

Приведенное выше распределение иррациональных убеждений по группам очень пригодится вам для самоанализа, но есть и другие способы классификации. В когнитивной психотерапии существует традиция формировать списки иррациональных убеждений, наиболее распространенных в текущий исторический период. Альберт Эллис, один из ведущих специалистов в области когнитивной психологии, составил такой перечень, состоящий из десяти основных абсурдных идей, характерных для людей пятидесятых годов XX века.

Последую этой традиции и я. В моем списке собраны любимые иррациональные убеждения современных испанцев. Эти заблуждения вызывают душевный дискомфорт и формируют ошибочную позицию у большей части моих соотечественников.

Ниже перечислены десять основных убеждений, которые сегодня не дают людям покоя:

1. Мне нужен рядом кто-то, кто любил бы меня; без этого жизнь так тосклива!

2. Я должен состояться в жизни, извлечь максимум из своих способностей, иначе буду чувствовать себя неудачником.

3. Я не терплю публичного унижения и должен уметь защищать свою репутацию.

4. У меня должна быть собственная квартира, без нее я неудачник и нищеброд.

5. Здоровье – залог счастья. А еще лучше – долголетие. Чем дольше, тем лучше: хоть до ста лет!

6. Я должен помогать родственникам: родителям, бабушкам и дедушкам, детям… Без моей помощи они не будут счастливы.

7. Если мой партнер наставит мне рога, я разорву отношения. Измена ужасна и разъедает душу.

8. Жить надо увлекательно и интересно, иначе это не жизнь, а тоска и пустая трата времени.

9. Больше значит лучше. Развитие – это отлично, и заключается оно в том, чтобы иметь как можно больше: имущества, возможностей, смекалки; само собой, это же относится и к таким приятным вещам, как покой и радость.

10. Одиночество – это очень плохо. Человеку нужен кто-то близкий, иначе его сочтут неудачником.

Я привел лишь десять пунктов, а их может быть и больше. Во всяком случае, именно с такими представлениями я сталкиваюсь чаще всего, читая прессу, общаясь с друзьями и консультируя пациентов.

Каждое из этих утверждений является иррациональным убеждением, приводящим к развитию различных неврозов. Перечисленное мной выше не входит в список базовых потребностей: ни любовные отношения, ни безопасность труда, ни здоровье. Это всего лишь предпочтения и разумные устремления, но не обязательные условия счастья. В следующих главах я научу вас противостоять им.

Прежде я хочу отметить кое-что важное относительно самых распространенных иррациональных убеждений: да, огромное количество людей, возможно, даже большинство, разделяют некоторые из приведенных мной заблуждений, но это не означает, что они обоснованны. В истории есть немало примеров ошибочных представлений, которые десятилетиями господствовали в массовой культуре, а затем были опровергнуты. Например, в Испании с 1960 по 1970 год курильщиками были девяносто процентов мужчин. В настоящее время курит чуть больше тридцати процентов мужского населения. Распространенность курения в тот далекий период вовсе не означала, что эта привычка была полезной.

В этой главе вы узнали, что:

• Некоторые иррациональные убеждения широко распространены, поскольку навязываются обществом. Этими абсурдными идеями и обусловлена волна эмоциональных расстройств, наблюдаемых сегодня у населения.

• Не поддаваясь иррациональным убеждениям, вы сможете в полной мере насладиться всеми благами современности, при этом избегая невроза.

6
Что осложняет терапию

Вскоре после того, как началась моя карьера психотерапевта, я обнаружил, что на определенной группе пациентов терапия не дает результатов. Как я ни старался избавить их от иррациональных убеждений, они уходили с сессий все с теми же страхами и комплексами. Я приводил аргумент за аргументом, пытаясь разрушить их «должен, должны, должно», но у меня не получалось. Мне не давал покоя вопрос: что же блокирует мои усилия?

По чистой случайности одна пациентка по имени Мария помогла найти ответ.

Марии было шестьдесят, она консультировалась со мной по поводу генерализованного тревожного расстройства в хронической форме. В течение первых двух сессий мы смогли проанализировать ее мышление и обнаружить, как она сама вгоняет себя в стресс, поддаваясь катастрофическим мыслям во время внутреннего диалога.

Большинство своих мелких проблем и неприятностей Мария склонна была считать «ужасными». Если у нее ломалась стиральная машина, она говорила: «Это кошмар! Что за невезуха! Ничего у меня не получается!»

В день нашей третьей встречи Мария появилась на пороге, с вызовом глядя мне в глаза. Она быстро вошла в кабинет и села, скрестив руки на груди и уставившись в пол. Было видно, что она раздражена. Сев напротив, я спросил:

– Как дела, Мария? Как прошла неделя?

– Очень плохо, я весьма сердита на вас! – выпалила пациентка.

– Ничего себе! За что? – я был искренне удивлен.

– Потому что я поняла, что вы хотите сделать со мной! – ответила она.

Мы, психотерапевты, привычны ко всему, но тут я растерялся. Мне было совершенно невдомек, с чем были связаны ее претензии.

– Да? Не понимаю, что вы имеете в виду, – возразил я.

– Вы хотите превратить меня в пофигистку! – воскликнула она с негодованием.

И в этот момент меня озарило! Вот оно, препятствие, из-за которого терапия не действовала на некоторых пациентов: страх перестать беспокоиться!

Как и многие другие, Мария была глубочайшим образом убеждена, что беспокойство ей необходимо. В рамках ее жизненной философии это было правильно! Ей было страшно прекратить тревожиться, поскольку она думала, что, перестав держать себя в узде, поскользнется на своем пофигизме, скатится в пропасть разгильдяйства – и на ее голову обрушатся самые лютые беды. Мария не осознавала, что постоянная тревога уже превратила ее жизнь в ад.

Но благодаря ей я узнал, что миф о беспокойстве во благо может изрядно помешать успеху лечения. Психотерапевтам следует сначала выявить и устранить это заблуждение, а лишь потом приступать к лечению.

Миф о беспокойстве во благо: «Лучше поволноваться»

Однажды в детстве у вас появляется и крепнет в голове мысль о том, что беспокоиться полезно: это способ не забыть об обязательствах. Вы говорите себе: «Если я выпущу эту задачу из-под контроля, то забуду решить, потому что я беспечный и ленивый ребенок».

Родители обычно поощряют такие абсурдные представления, предупреждая детей об ужасных последствиях, которые поджидают тех, кто не выполняет свои обязанности. Часто родители и сами верят в пользу беспокойства.

Эта тяга к излишней озабоченности абсурдна и вредна! Лучшие управленцы мира ежедневно заняты решением множества вопросов, но не беспокоятся о них: они реализуют планы и получают от этого удовольствие. Какой была бы жизнь премьер-министра, если бы ему пришлось тревожиться о делах, которые он разбирает каждый день? Так что загрузите в ваш мозг следующее рациональное убеждение: «Выполняй, но не переживай».

Очевидно же, что для того, чтобы разобраться с проблемой, вы не нуждаетесь в беспокойстве по ее поводу. Лучший способ решить любой вопрос – подойти к делу спокойно и по возможности получить от процесса удовольствие. Однако суеверная потребность в переживаниях очень свойственна людям, а это, как вы уже видели, снижает эффект терапии. Многие пациенты топчутся на месте из-за засевшего внутри них страха стать пофигистом.

Долой «Тайну»!^[8]

Должен, кстати, сказать, что в настоящее время распространилось и противоположное поверье: «Если я хочу чего-то очень сильно, то получу это». Эта мысль тоже ошибочна и не менее вредна. Есть даже такая книга, год за годом возглавляющая списки самых продаваемых изданий. Она называется «Тайна» и поддерживает эту абсурдную идею. Данное убеждение не просто неверно, оно еще и провоцирует расстройство психики, известное как невроз навязчивых состояний.

Достижению целей больше поможет умеренное желание, а еще потребуются необходимые навыки, некоторые усилия и немного удачи. Вот как раз навыки и труд и являются самыми важными условиями. Но даже они не всегда помогут вам добиться своего. Правда, если бы я написал книгу ради подобного вывода, не думаю, что многие захотели бы ее купить: это же и так все знают!

«Тайна» подсовывает читателю куда более привлекательную идею: «Есть некий короткий путь, избавляющий от необходимости учиться и вкалывать». Эта лазейка, этот «тайный ход», если верить автору, заключается в том, чтобы желать изо всех сил, неистово, пламенно. Если вы не сдадитесь, то волшебным образом притянете к себе космические потоки, несущие удачу, и ваши желания исполнятся, как в сказке о волшебной лампе Аладдина.

Так вот, с точки зрения психологии «Тайна» – это надувательство. Более того, избыточные желания приводят к прямо противоположному эффекту, потому что провоцируют навязчивые мысли и действия. Ярким примером тому служат анорексия и булимия. Страдающие этими расстройствами так стремятся похудеть, что превращают еду в центр своего существования. В результате все остальное в жизни теряет для них значение. Кроме того, у них развивается иррациональный страх растолстеть, ведь им отчаянно «нужно» быть худыми, и если они не могут этого добиться, то горе им! А если и добьются, то, как в случае со всеми надуманными потребностями, начнут бояться утратить свою стройность: ой, страшно!

После столь резкой критики книги «Тайна» я должен сказать, что все же понимаю тех, кому она понравилась. Сам грешен. Люди так устроены, что всегда готовы поверить в магию и приметы. Человеческое воображение подталкивает к этому. Признаюсь даже, что по вечерам часто смотрю телешоу Икера Хименеса «Четвертое тысячелетие», посвященное разного рода чудесам и загадкам. Я знаю, что сюжеты там выдуманы, но как здорово они сняты!

И все же, возвращаясь к теме мифа о беспокойстве, скажу, что, выявив его, я смог добиться лучших результатов со своими пациентами. Перед тем как начать борьбу с иррациональными убеждениями, я всегда проверяю, есть ли у пациента эта вера в благие переживания. Иначе страх превратиться в пофигиста станет непреодолимым препятствием, и я никогда не смогу убедить человека в том, что жизнь на самом деле проста и дана ему для счастья, как утверждал даже сам Чарлз Дарвин.

Миф о том, что все допустимо: «Мои чувства – не ошибка»

Некоторое время спустя благодаря ежедневному общению с огромным количеством пациентов я выявил еще один миф, мешающий терапевтической работе: предпосылку о том, что любые чувства – это нормально и естественно.

Люди, считающие так, верят, что чувства каждого человека индивидуальны и оспаривать их нельзя, чтобы не нарушать свободу личности.

Иначе говоря, если я растерзан и уничтожен тем, что жена меня бросила, то должен считать эти чувства нормальными. Они мои, и я имею на них право.

Я согласен с тем, что у людей есть право на любые чувства, но правомерность не придает им логичности (и правильности). Если вы впадаете в крайность в своих чувствах, то с точки зрения здравого смысла в этом нет ни логики, ни пользы.

Я уже говорил о растущей озабоченности некоторых юных девушек маленьким размером своей груди. Многие отчаянно мечтают о маммопластике. Их страдание неподдельно: им тяжело и больно быть «плоскими». На первых сессиях все они злятся на меня, когда я покушаюсь на их чувства. Я говорю им:

– Плоская грудь – это незначительная проблема. Я согласился бы с оценкой «так себе», но только не «очень плохо» или «ужасно».

– Но я так чувствую! Я выгляжу ужасно, мне стыдно стоять рядом с подругами! – признаются мне девочки.

– Я понимаю. Но эти чувства ты сама у себя вызываешь словами: «Маленькая грудь – это ужасно!» Если бы ты не говорила себе этого, то не было бы и таких эмоций. Если бы ты сказала себе, что иметь маленькую грудь просто «так себе», но не трагично, то смирилась бы с ситуацией и жила бы спокойно, – возражаю я.

– Но это очень плохо! Я чувствую именно так! Это плохо для меня, потому что я – это я, и таковы мои чувства!

Именно так: девочки доказывают, что их чувства всегда безошибочны по той лишь причине, что принадлежат им и никому другому. То есть эмоции нельзя оспаривать или ставить под сомнения, а вот это и есть миф: «Мои чувства – не ошибка».

Но здесь очевидная путаница в понятиях. Повторюсь, я согласен с тем, что каждый имеет право на комплексы, но этим чувствам далеко до взвешенных и логичных решений. А раз так, то я не могу их признать.

Порой мать или отец одной из этих девочек встает на сторону дочери в обреченном на провал споре и оправдывается: «Раз уж она так несчастна, мы оплатим ей операцию». Но это никакое не решение. Девочка несчастна, потому что у нее неправильные взгляды на жизнь, а вовсе не из-за размера груди. В действительности после операции комплексы останутся при ней, только будут уже из-за носа, ног или бог знает чего еще… Катастрофическое мышление никуда не денется.

Чувства и эмоции не могут быть правильными только потому, что человек их испытывает. Они правильны, только если соответствуют объективным критериям.

В данном случае чувствовать себя ужасно из-за маленькой груди – ошибка. Почему?

По нескольким причинам.

1. Потому что всегда были и есть женщины с маленькой грудью, но она не помешала их счастью. Следовательно, это не так уж существенно.

2. Потому что характеристика размера груди не входит в базовые потребности человека. То есть от того, большая грудь или маленькая, не зависит выживание организма.

3. Потому что даже с маленькой грудью женщина способна на добрые дела и для себя, и для других.

4. Потому что если вы называете «ужасной» маленькую грудь, то как будете оценивать проблемы посерьезнее, например рак? Уже никак, ведь вы к тому моменту достигнете конца оценочной шкалы (шкала оценки событий в третьей главе). То есть по сравнению со всем, что может произойти в жизни, маленькая грудь – это на самом деле ничтожная проблема.

Сделаю небольшое замечание по поводу эстетической хирургии. Я не выступаю ни за, ни против подобных вмешательств, но считаю, что не стоит делать их, если единственная причина в закомплексованности. Прекрасно, если человеку просто нравится делать пластические операции. Но не перекраивайте себя из боязни быть отвергнутыми. Этот страх нужно преодолеть, сразившись с ним в собственной голове, а не под скальпелем хирурга, потому что, как все абсурдные страхи, он гнездится именно там, в психике, а не где-то еще.

Я советую родителям не позволять дочерям увеличивать грудь, если причина в недовольстве девушек собственной внешностью. В таком случае лучше призвать на помощь специалиста, который убедит их, что для счастья не обязательно быть привлекательной. Пусть работает психотерапевт, а не хирург!

В дальнейшем, когда напряжение относительно аспектов внешности отпустит, можно поговорить об операции. Но теперь это будет вопрос свободного выбора, не замешанного на абсурдном страхе.

Задумайтесь вот о чем: опасения не понравиться другим людям очень многое таят в себе и затрагивают самые разные стороны жизни, поэтому простой операцией дело не решить. Страх утихнет на несколько месяцев, а затем вернется, но уже будет связан с другим дефектом. Нужно избавиться от источника проблемы, то есть от определенных иррациональных убеждений, связывающих невозможность счастья с какими-то недостатками.

В конце концов, нельзя недооценивать влияние мифов и заблуждений на эмоциональное состояние. Концепция ментального здоровья подразумевает, что вы не подвержены никаким иррациональным убеждениям.

Заблуждения всегда предъявляют счет

Однажды ко мне обратился мужчина тридцати пяти лет с жалобами на некоторые проблемы в эмоциональной сфере. В беседе он рассказал, что никогда не посещал врача. Должно быть, его состояние было очень плачевным, если уж он пришел ко мне. Мужчина пояснил:

– Я не хожу по врачам, потому что, когда к ним попадаешь, они начинают что-то выискивать, и с этого момента начинается твой путь на кладбище.

Подобная аргументация, при всей ее неразумности, весьма распространена. И это иррациональное убеждение во всей своей красе. Очевидно, что наличие у вас болезни не зависит от того, диагностирует ее врач или нет.

В случае с моим пациентом я обратил внимание на его проблемы с зубами. У него отсутствовали по два центральных резца снизу и сверху и несколько моляров. Я спросил его об этом и услышал в ответ:

– Просто я с детства предрасположен к кариесу.

Верный своему абсурдному предубеждению против медиков, мужчина избегал и стоматологов. Он все тянул и тянул с визитом, кариес прогрессировал, и наконец зубы пришлось удалить, потому что спасти их было уже невозможно. Итог: испорченные зубы в совсем еще молодом возрасте.

Следует все время повторять: заблуждения далеко не безвредны. Рано или поздно они предъявят вам счет. Негативные мысли не лучшим образом отразятся на вашем будущем. Если же вы постараетесь мыслить логически, поддерживая в себе умение анализировать события, то значительно улучшите свое эмоциональное состояние и жизнь в целом.

В этой главе вы узнали, что:

• Два препятствия мешают исцелению: миф о беспокойстве во благо и миф о том, что в области чувств дозволено все.

• Первый миф: «Беспокоиться – это хорошо». Неверно: проблему лучше решать, вообще не беспокоясь о ней.

• Второй миф: «Мои чувства – не ошибка». Неверно: некоторые эмоции избыточны, а следовательно, требуют корректировки.

Часть вторая
Метод

7
Рутинная дискуссия с самим собой

Цель когнитивной психотерапии состоит в том, чтобы помочь вам обрести эмоциональное здоровье и укрепить психику. Превратиться в сильных и уравновешенных людей и наслаждаться жизнью во что бы то ни стало! Это не так трудно, как может показаться. Вы уже знаете: все проблемы в голове. При правильно организованной работе каждому удастся достичь цели. В этой главе речь непосредственно о технике: что нужно делать и как. Давайте посмотрим, в чем, собственно, заключается метод.

На консультациях я обычно говорю пациентам, что освоение когнитивной терапии подобно изучению иностранного языка. В обоих случаях нужно сначала понять, а потом применять. Вы проходите этап за этапом, и в итоге все работает естественным образом.

Также я всегда уточняю, что когнитивная терапия проще, чем язык. Она вовсе не так сложна! Для ее постижения требуются не годы, а всего лишь несколько месяцев. При этом вознаграждены вы будете куда больше, чем за знание английского языка, – вы обретете умение владеть собой в любой жизненной ситуации.

Словом, когнитивная психотерапия состоит в том, чтобы перестроить свой образ мыслей, внутренний диалог, манеру оценивать события, после чего вы избавитесь от привычки жаловаться и начнете наслаждаться всем, чем обладаете или можете обладать. Причем выбор в пользу радости будет настолько непроизвольным, словно другого ваш разум никогда и не делал.

Один из классических способов превратить новый для вас рациональный способ мышления и чувствования в устойчивую привычку состоит в выявлении иррациональных убеждений и замене их на рациональные. Заниматься следует ежедневно, с упорством и настойчивостью, используя технику трех шагов. Я называю это дискуссией с самим собой.

На первом шаге вы учитесь замечать негативные мысли, которые часто мелькают в сознании в неявной, замаскированной форме.

Дискуссия с самим собой

Шаг 1. Обнаружить иррациональные убеждения

Эдуардо, молодой человек двадцати пяти лет, обратился ко мне из-за переживаний по поводу разрыва отношений. Это произошло за год до нашей встречи, и с тех пор Эдуардо пребывал в отчаянии. Он не мог выбросить из головы ту женщину и чувствовал себя самым несчастным человеком в мире.

– Что ж, вы рассказали мне свою историю, Эдуардо, а теперь я хотел бы знать, почему вам так плохо, – сказал я ему.

– Ну и вопрос! Я ведь уже вам объяснил! Я тоскую по ней! Не могу понять, почему она меня оставила, – ответил Эдуардо все с той же горечью.

– Хорошо, я понял, что вы скучаете, но, знаете ли, прошло уже довольно много времени, вам уже должно было стать лучше. Спустя год после расставания многие уже восстанавливаются. А с вами что не так? – расспрашивал я дальше.

– Не знаю, может, я слишком слаб или чересчур романтичен по сравнению с другими, – Эдуардо спрятал лицо в ладонях.

Как ни странно, в этой короткой беседе пациент все же дал мне подсказку для решения его проблемы: чрезмерная романтичность, одна из самых распространенных форм катастрофического мышления.

Разговор тем временем продолжался:

– Обратите внимание: вы говорите, что более романтичны, чем остальные… Как это понять?

– Ну, полагаю, это значит, что я верю в любовь, нуждаюсь в ком-то, кому мог бы отдать свое сердце, – ответил Эдуардо.

– Ага! Вы сказали «нуждаюсь»! Вам нужен объект! А если бы у вас никогда не было отношений? Что, если их не будет до конца вашей жизни? – спросил я.

– Я не вижу смысла в жизни без любви!

Вот и оно. В основе любого эмоционального расстройства лежит катастрофическая мысль. Одна лишь фраза, которую вы формулируете в качестве указателя или условия. В ходе терапии врач выискивает такие фразы. Например: «Без любви моя жизнь была бы ужасной».

Иррациональное убеждение также может быть выражено в форме потребности: «Чтобы быть счастливым, мне нужен любимый человек» (а так как у меня его нет, я ничтожество и неудачник).

Так вот, на первом шаге в рутинной дискуссии с самим собой вы каждый день анализируете свое эмоциональное состояние и фиксируете, какое иррациональное убеждение его ухудшило. Например: «Я в ярости, так как сама себе сказала, что начальник поступил ужасно, при всех отчитав меня без всякой причины».

Или так: «Я провел выходные в одиночестве, и мне стало грустно, потому что я сам себе сказал, что для хорошего настроения мне нужны друзья».

Шаг 2. Сразиться с иррациональными убеждениями

Вытащив на свет абсурдные идеи, нужно вступить с ними в бой и разоблачить обман. Существует множество доводов, которыми можно воспользоваться, и любой из них продемонстрирует несостоятельность этих убеждений. Чем больше аргументов против вы отыщете, тем лучше! Ваша цель (третий шаг) – формирование нового убеждения, обоснованного и конструктивного.

Для борьбы с иррациональными идеями вы можете применить различные стратегии.

Аргументы сравнения: «Есть ли те, кто в аналогичной ситуации счастлив?»

Любой из тех, кто переживает неприятности, аналогичные вашим, но при этом не падает духом, служит отличным доказательством того, что ваша проблема не так уж серьезна. Используя этот довод, можно убедить себя, что ситуация, в которой вы оказались, ничуть не препятствует вашему счастью.

В случае Эдуардо можно было бы отметить, что многие люди счастливо живут, не имея партнера: монахи и монахини, католические священники, холостяки и незамужние женщины… Следовательно, отсутствие романтической связи – это еще не конец света. Даже не состоя в отношениях, люди вполне способны реализовать захватывающие масштабные проекты и радоваться жизни. Если другие могут жить без пары, то и вам это под силу.

Точно так же вы можете сравнить себя с людьми, которые испытывают еще большие трудности, однако счастливы, потому что занимаются тем, что наполняет их жизнь смыслом. Возьмите людей с ограниченными возможностями, например слепых.

В третьей части этой книги вы познакомитесь с историями некоторых людей, чья жизнь была полна удивительных событий, несмотря на приключившиеся с ними несчастья. Английский ученый Стивен Хокинг большую часть своей жизни страдал боковым амиотрофическим склерозом, парализовавшим все его тело, но при этом стал одним из лучших физиков-теоретиков всех времен и открыто признавался, что счастлив.

Аргументы возможностей: «Что, если, невзирая на все неприятности, я смогу достичь целей, нужных мне и полезных другим?»

Почти всегда вокруг найдется тьма возможностей порадоваться жизни. Вы их реализуете, если не станете терять время на горькие стенания. Я думаю, что такие ситуации, когда совсем ничего нельзя поделать, на самом деле встречаются очень редко.

Вернусь к Стивену Хокингу: в многочисленных интервью ученый заявлял, что считает свою жизнь замечательной, потому что бесконечно рад заниматься любимой наукой. Он целиком посвятил себя теоретической физике, которая, кстати, является одной из немногих дисциплин, доступных людям с такими ограничениями физических возможностей, как у Хокинга. Там нужно лишь думать, а мозг как раз и остается единственным не затронутым болезнью органом.

Стивен Хокинг показал всем, что всегда есть область, в которой можно развиваться, расти и наслаждаться этим.

Эдуардо, доведенный до отчаяния расставанием с возлюбленной, мог бы прибегнуть к доводам о возможностях, задав себе вопрос: «Несмотря на все страдания, способен ли я сделать что-то стоящее для себя и других?»

Во время когнитивной терапии мы с пациентами обычно перебираем сферы их жизни, в которых они могли бы развиваться, невзирая на постигшее их несчастье. Чаще всего пересмотру подвергаются восемь областей: работа, дружба, учеба, творчество, помощь другим, любовь и семья, духовное развитие, досуг.

Эдуардо можно было бы сказать следующее: «Пусть сейчас у вас нет любимой девушки, но вы могли бы проработать одну из этих жизненных сфер. Развив их и реализовав какие-нибудь необыкновенные планы, вы могли бы обрести счастье».

Или что-то более провокативное: «Что сказал бы Стивен Хокинг о вашей проблеме? Смогли бы вы, по его мнению, стать счастливым, даже если вас бросила женщина?»

Аргументы экзистенциальные

Обращение к экзистенциальной философии раз и навсегда покончит с тягой к переживаниям по поводу неприятностей. Хотя иногда ее трудно принять, она реальна, как сама жизнь.

Задайте себе вот какой вопрос: так ли уж значимы ваши беды в рамках этой короткой жизни, смысл которой в любом случае непостижим для человека в силу его ограниченной природы?

Что может быть по-настоящему трагичным в бесконечной Вселенной, где безостановочно рождаются и гибнут звезды и планеты?

В ту же секунду вы придете к выводу, что нет ничего ужасного в таком мире, как наш. Эта неумолимая логика позволит вам посмотреть на свою ситуацию со стороны.

С позиций экзистенциализма вы можете взглянуть и на собственное конечное существование. Спросите себя: «Что останется от меня и беспокоящей меня проблемы за сотню лет?» Ответ очевиден: ничего. Вы будете мертвы, а то, что мучило вас, утратит всякую важность.

В следующих главах я расскажу вам больше об экзистенциальных аргументах, и вы увидите, что на протяжении всей истории человечества они широко применялись в философии и духовных учениях для постижения мудрости. В Европе веками существовала традиция размышлений о смерти (meditatio mortis). Действительно, в размышлениях о собственном конце любые переживания уже не кажутся столь значительными, и глубокий покой нисходит на вас.

Шаг 3. Формирование рационального убеждения

На третьем шаге вы наконец создаете рациональные установки, которыми заместите прежние иррациональные. Ваша цель – принять новую идею, всем сердцем поверив в нее. Для этого у вас есть аргументы, собранные на втором этапе.

Рациональное убеждение позитивно и приносит спокойствие. Оно противоположно катастрофическим мыслям и свойственно зрелым и эмоционально уравновешенным людям.

Обычно рациональные убеждения выглядят так: «Мне хотелось бы иметь любимую девушку, но, если ее не будет, я все равно могу сделать много хорошего и нужного для себя и других, и это сделает меня счастливым. Если даже я никогда не встречу свою половинку, то, конечно, лишусь чего-то интересного, но есть много других возможностей наслаждаться жизнью».

Глубоко поверив в эти рациональные идеи, приняв их, вы тут же ощутите эмоциональный отклик на них. Что бы ни происходило в вашей жизни, тревога и депрессия останутся далеко позади. Разумеется, это не означает, что вы не будете нервничать или грустить по каким-то поводам. Полное избавление от эмоций невозможно, да и неблагоразумно. Негативные эмоции абсолютно естественны до некоторого предела.

Однако осознанность позволит вам практически навсегда распрощаться с хлещущими через край избыточными эмоциями, калечащими вам жизнь.

Повседневная рутина

Итак, техника когнитивной терапии под названием «дискуссия с самим собой» состоит в следующем:

1. Ежедневное выявление иррациональных убеждений, с которыми вы прожили этот день. То есть всех тех мыслей, которые сегодня портили вам настроение.

2. Борьба с обнаруженными иррациональными убеждениями с помощью аргументов сравнения, возможностей и экзистенциальной философии.

3. Формирование соответствующих рациональных убеждений.

Вы можете работать по следующей схеме:

Напомню, речь идет о том, чтобы заставить себя поверить в рациональную идею. Так что не останавливайтесь, твердите ее себе, как попугай. Когнитивная терапия – терапия аргументов, а не тренировка позитивного мышления.

Помимо предложенных мной, существует бесчисленное множество других разумных доводов, способных помочь вам одолеть иррациональные убеждения. Лучше всего начать с выбора самого подходящего вам аргумента, а затем постепенно, день за днем, добавлять новые.

Доказательством того, что вы правильно выполняете упражнение, станут мгновенные перемены в вашем эмоциональном состоянии. Печаль, тревога, гнев немедленно трансформируются в радость, спокойствие и внутреннюю силу.

Главное – не останавливаться

Как я уже отмечал, мне нравится говорить пациентам, что когнитивная терапия подобна изучению иностранного языка или игре на музыкальном инструменте. Она требует упорства и настойчивости. Вам следует выбрать наиболее удобный формат занятий, превратить их в привычку и постепенно накапливать опыт. Проводить дискуссию с самим собой необходимо ежедневно на протяжении шести месяцев или около того. Так, шаг за шагом, вы начнете мыслить и смотреть на мир по-новому.