Das Kokos-Buch

Kapitel 2 – Vorsicht, ungesättigtes Öl!

Öle werden ab einem für das jeweilige Öl typischen Temperaturbereich hart und werden dann als Fett bezeichnet. Chemisch sind Fett und Öl gleich.

Fett ist nicht gleich Fett

Fette und Öle bestehen aus Triglyzeriden: Je drei (tri) Fettsäuren sind über einen sogenannten Glyzerinrest miteinander verbunden. Das können ganz unterschiedliche Fettsäuren sein, oft sind es jedoch drei gleiche.

Fette und Öle werden – vereinfacht gesagt – während der Verdauung in Glyzerin und diese drei Fettsäuren zerlegt. Um die Wirkungen der Fette und Öle zu verstehen, müssen die unterschiedlichen Wirkungen der verschiedenen Fettsäuren verstanden werden. Dann wird auch deutlich, warum Kokosöl so ungewöhnlich und so gesund ist.

Bei der Verdauung werden Fette in Fettsäuren aufgespalten.

Fette und Öle enthalten in der Natur Mischungen verschiedener Fettsäuren. Wenn ein Öl reich an einzelnen Fettsäuren ist, so bedeutet dies keinesfalls, dass es nur daraus besteht. Man muss also immer alle Fettsäuren eines Öls beachten, will man die Wirkungen und Gefahren eines Öls einschätzen.

Die folgende Grafik gibt einen Überblick über die Zusammensetzung einiger Ölsorten und zeigt, wie unterschiedlich die Anteile der verschiedenen Fettsäuren sind.

Fettsäurenzusammensetzung einiger wichtiger Fett- und Ölsorten:

Braun: kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren

Hellgrün: langkettige gesättigte Fettsäuren

Blau: die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure

Hellblau: die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3

Dunkelgrün: die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-6

So sind Fettsäuren aufgebaut

Die Eigenschaften und Wirkungen der Fette und Öle lassen sich nur verstehen, wenn wir eine Vorstellung vom Aufbau der vielen verschiedenen Fettsäuren haben, denn ihr unterschiedlicher Aufbau bedingt ihre ebenso unterschiedlichen Wirkungen, von sehr gesund bis sehr schädlich.

Dabei sind vor allem vier Eigenschaften von Interesse:

– Wie lang sind die Moleküle der Fettsäuren?

– Sind die Fettsäuren gesättigt oder sind sie einfach oder mehrfach ungesättigt?

– Bei den ungesättigten ist es wichtig zu unterscheiden, ob sie in der natürlichen, gekrümmten „Cis-Form“ oder in der unnatürlichen, geraden „Trans-Form“ vorliegen.

– Neigen die Fettsäuren dazu, freie Radikale zu bilden?

Diese Punkte sind wichtig, denn viele Laien – aber auch viele „Experten“ – beurteilen Fette nur danach, ob sie gesättigt oder ungesättigt sind. Dabei ist diese Eigenschaft in Wirklichkeit nicht ausschlaggebend dafür, ob ein Öl gesund ist oder nicht! Denn manche gesättigten Fettsäuren sind sehr gesund, während manche ungesättigten äußerst schädlich sind.

Kaum jemand kennt sich bei Fetten aus. Auch Therapeuten und Ernährungsberater liegen oft völlig falsch.

Je nach Aufbau haben die Fettsäuren spezifische Eigenschaften. Sie unterscheiden sich nicht nur chemisch und physikalisch, sondern werden zum Teil sehr verschieden vom Körper verstoffwechselt und haben unterschiedliche gesundheitliche Wirkungen.

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Die Länge: kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren

Eine Fettsäure besteht vor allem aus einer Kette von Kohlenstoffatomen (C), an denen Wasserstoffatome (H) hängen. Ist diese Kette bis zu sechs Atome lang, spricht man von einer kurzkettigen Fettsäure. Bei einer Länge von acht bis zwölf Atomen spricht man von mittelkettigen und bei längeren Aneinanderreihungen von langkettigen Fettsäuren.

Wichtig zu wissen ist: Die Eigenschaften einer Fettsäure hängen auch von ihrer Länge ab.

Wichtige kurzkettige Fettsäuren:

Wichtige mittelkettige Fettsäuren:

Wichtige langkettige Fettsäuren:

Die langkettigen Fettsäuren speichern sehr viel Energie auf kleinem Raum. Sie haben also die größere „Energiedichte“. Die meisten pflanzlichen und tierischen Fette bestehen deshalb vorwiegend aus langkettigen Fettsäuren. Ein hoher Anteil kurz- und mittelkettiger Fettsäuren findet sich vor allem in Butterfett, Palmkern- und Kokosöl.

Langkettige Fette speichern viel Energie, brauchen wenig Platz.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Eine weitere Eigenschaft der Fettsäuren ist ihre Sättigung. Jedes Kohlenstoffatom hat vier „Arme“. Bei den gesättigten Fettsäuren sitzen an zwei von vier Armen Wasserstoffatome (außer an den beiden Enden der Ketten), die beiden anderen Arme sind mit je einem benachbarten Kohlenstoffatom verbunden.

Bei den ungesättigten Fettsäuren sitzt dagegen an zwei oder mehr benachbarten Stellen nur je ein Wasserstoffatom am Kohlenstoffatom. Dadurch haben diese benachbarten Atome je einen „Arm“ frei, mit dem sie sich aneinander „festhalten“ können.

Doppelbindung an einer Stelle: Einfach ungesättigte Fettsäure

Doppelbindung an mehreren Stellen: Mehrfach ungesättigte Fettsäure

Wichtige einfach ungesättigte Fettsäure

Wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäure

Gesättigt ist nicht gleich gesättigt

Lange wurde angenommen, dass alle gesättigten Fettsäuren ungesund und das ungesättigte Fettsäuren gesund sind. So einfach ist es jedoch nicht. Ob eine Fettsäure als gesund oder als ungesund gilt, wurde früher häufig daran festgemacht, ob sie den Cholesterinspiegel erhöht. Das war jedoch viel zu kurz gedacht, vor allem aus zwei Gründen:

1. Es gibt (außer bei erblicher Hypercholesterinämie) keinen deutlichen Zusammenhang zwischen der Höhe des Cholesterinspiegels, der Neigung zu bestimmten Krankheiten und der Lebenserwartung. Nur weil etwas den Cholesterinspiegel ansteigen lässt, muss es nicht ungesund sein.

Inzwischen kommt man immer mehr davon ab, einen hohen Cholesterinspiegel als Risikofaktor zu betrachten. Zum Beispiel werden bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen inzwischen andere Faktoren wie der Homocysteinspiegel und chronische Infektionen als deutlich wichtiger angesehen. Was an sich nicht verwundert, da Cholesterin vom Körper zwar unter anderem als Reparatursubstanz verwendet wird und daher in manchen arteriosklerotischen Ablagerungen auftaucht, aber selbst nicht die Ursache des Schadens ist.

Ein niedriger Cholesterinspiegel hat mit guter Gesundheit nichts zu tun.

2. Viel wichtiger ist jedoch: Konzentriert man sich – wie bei den meisten Untersuchungen zu diesem Thema – nur auf den völlig nebensächlichen Cholesterinspiegel, übersieht man die positiven Wirkungen vieler Fettsäuren. Gerade bei den gesättigten mittelkettigen Fetten findet sich nämlich Erstaunliches: Sie regen den Stoffwechsel an, wirken gegen viele Viren, gegen bestimmte Bakterien und Pilze, steigern die Leistungsfähigkeit, sind leicht verdaulich und stärken das Immunsystem, um nur einige Wirkungen zu nennen. Auf diese positiven Wirkungen müsste man verzichten, würde man die mittelkettigen Fettsäuren aus Angst vor einer Wirkung auf den Cholesterinspiegel meiden.

Falsche Forschungsansätze führen zu unsinnigen Ergebnissen.

Freispruch für die gesättigten Fettsäuren

Aber nicht nur die mittelkettigen Fettsäuren erweisen sich inzwischen keineswegs als ungesund. Auch die lange verteufelten langkettigen, die sich vor allem in tierischen Fetten finden, wurden inzwischen von jedem Verdacht freigesprochen. Eine Ernährung, die reich an langkettigen Fettsäuren ist, steigert keinesfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und trägt – bei gleichem Energieverzehr – auch nicht zu Übergewicht bei.^{1 2 3 4}

Ungesättigte Fettsäuren – längst nicht so gesund wie angenommen

Zwei ungesättigte Fettsäuren gelten allgemein als essenziell, weil sie zwar lebenswichtig sind, aber von unserem Körper nicht selbst gebildet werden können: Omega-3 und Omega-6. Viele waren und sind der Meinung, dass es deshalb gut wäre, viel von diesen ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Es hat sich aber inzwischen herausgestellt: Die ungesättigten Fettsäuren sind keineswegs so uneingeschränkt gesund, wie man lange geglaubt hat. Und wir benötigen längst nicht so viel davon, wie uns suggeriert wurde. Im Gegenteil, wenn wir davon mehr als nur wenige Gramm täglich zu uns nehmen, überwiegen die Nachteile.

Selbst wenn etwas lebenswichtig ist, muss viel davon nicht „viel helfen“. Denn zu viel ist immer ungesund, besonders bei den essenziellen Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem aus vier Gründen problematisch:

– Sie neigen zur Bildung giftiger Transfette.

– Sie entwickeln bei Erhitzung giftiges HNE (4-Hydroxynonenal).

– Sie neigen zur Bildung gefährlicher freier Radikale.

– Omega-6 unterdrückt die Verwertung von Schilddrüsenhormonen.

Vorsicht, sehr gefährlich: Transfette

Es gibt zwei Formen von ungesättigten Fettsäuren: Die natürliche Cis-Form und die – vor allem bei der chemischen Härtung und bei starker Erhitzung künstlich erzeugte – Trans-Form. Bei der Cis-Form stehen die Wasserstoffatome (H) an der Doppelbindung nahe beieinander und stoßen sich deshalb gegenseitig ab.

Die Kette wird dadurch gebogen, es entsteht ein Knick von etwa 40 Grad. Daher sind die Abbildungen der Struktur nicht ganz korrekt. Die doppelt ungesättigte Linolsäure sieht eigentlich so aus:

Bei chemischer Härtung oder langer starker Erhitzung von Ölen wird die Position dieser Wasserstoffatome verändert. Sie stehen sich nun gegenüber, sind viel weiter voneinander entfernt, stoßen sich nicht mehr ab. Deshalb entsteht kein „Knick“, das Fettsäuremolekül ist gerade.

Zum Beispiel nimmt die Linolsäure diese Form an:

Die Trans-Linolsäure ist zwar nach wie vor eine doppelt ungesättigte Fettsäure, sie hat jedoch eine völlig andere Form als die natürliche Cis-Linolsäure. Man kann sich leicht vorstellen, dass diese unnatürliche Form im Körper eine ganz andere Wirkung hat als die gebogene Form. Werden Transfette zum Beispiel in Zellwände eingebaut – die schließlich vor allem aus Fett bestehen –, werden die Zellwände viel durchlässiger, mit fatalen Folgen für die Stabilität und Gesundheit der Zellen.

Nicht nur die Zusammensetzung, auch die Form spielt eine Rolle.

Diese künstlich erzeugten Transfette sind aus diesem und vielen anderen Gründen außerordentlich gesundheitsschädlich und müssten eigentlich als Giftstoffe verboten werden, ja, sie dürften gar nicht in unserer Nahrung auftauchen. Es gibt nicht einmal eine Untergrenze, ab der sie als unschädlich gelten könnten. Schon kleinste Mengen können großen Schaden anrichten, besonders, wenn sie tagtäglich aufgenommen werden.

Verschärfend kommt hinzu, dass Transfette ausgesprochen langsam abgebaut werden. Während Cisfette innerhalb von 18 Tagen zur Hälfte abgebaut sind, dauert dies bei Transfetten fast dreimal so lange, nämlich 51 Tage. Nach 51 Tagen enthält Ihr Körper also noch die Hälfte der Transfette, die Sie heute zu sich genommen haben, nach 102 Tagen immerhin noch ein Viertel. Erwarten Sie also nicht, dass die Nachwirkungen dieses Gifts sich innerhalb weniger Tage bessern; es verbleibt sehr lange im Körper und richtet entsprechend lange Schäden an.

Schon kleinste Mengen sind bei häufigem Verzehr äußerst gesundheitsschädlich. Transfette werden viel langsamer im Körper abgebaut als ihre Cis-Variante.

Das Fatale: Die Nahrungsmittelindustrie verwendet nach wie vor riesige Mengen an transfetthaltigen Ölen und sie kommen daher in vielen Produkten vor. Deshalb kann man nicht genug vor diesen gefährlichen Fetten warnen und sollte alles unternehmen, sie nicht zu konsumieren.

Sie sind so gefährlich, dass die Weltgesundheitsorganisation WHO bereits 1978 ihre Mitgliedsländer dringend ersuchte, ihre Verwendung in Nahrungsmitteln verbieten zu lassen. Da die Lebensmittelindustrie aber keine billige Alternative für dieses Gift finden konnte und man die Profite der Pflanzenölindustrie nicht zu schmälern wagte, hat man die Öffentlichkeit weiterhin fehlinformiert und ihnen die giftigen teilgehärteten pflanzlichen Öle und Margarinen als gesundheitsfördernd angepriesen – wider besseres Wissen.

Die WHO hat schon vor mehr als 30 Jahren vor Transfetten gewarnt, doch niemand wollte die Hersteller einschränken.

Erst jetzt, mehr als 30 Jahren nach der WHO-Empfehlung, ist die Verwendung von transfetthaltigen Nahrungsmitteln in einigen Staaten verboten oder zumindest eingeschränkt worden. In manchen Ländern muss inzwischen der Gehalt an Transfetten in abgepackten Nahrungsmitteln auf dem Etikett angegeben werden. Leider wird auch hier oft der Konsument bewusst falsch informiert. So muss in den USA zwar auf der Verpackung der Gehalt an Transfetten angegeben werden – aber nur, wenn pro Portion mehr als 0,5 Gramm Transfette enthalten sind. Sonst kann dieses Nahrungsmittel als transfettfrei bezeichnet und entsprechend beworben werden – gerne mit einem großen Aufkleber: „0 % Transfette“.

Aber wenn man weiß, dass schon die geringe Menge von 2–3 g täglich gefährlich sind, stellt sich die Frage: Was ist, wenn ich über den Tag verteilt z. B. zwei Portionen Plätzchen (2 x 0,5 g Transfette), eine Portion Chips (0,5 g), eine Portion Instantsuppe (0,5 g), etwas Frittiertes (meist deutlich mehr als 0,5 g) zu mir nehme? Und wer isst schon nur eine Portion Chips … Das sind weniger als 30 g, also nicht mal 20 Chips. Da kommt man bei „normaler“ Ernährung leicht in einen Bereich von mehr als 5 g, in dem die Gefahr von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fehlgeburten und anderen Gesundheitsproblemen drastisch erhöht ist.

Laut verschiedener Untersuchungen werden je nach Konsumgewohnheiten oft Mengen von mehr als 15 g täglich aufgenommen, also deutlich mehr als die vielleicht gerade noch tolerierbaren 2–3 g. Und es bekommen selbst jene viel von diesen Schadstoffen ab, die versuchen, sich mit Margarine und pflanzlichen Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, gesund zu ernähren.

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Aber auch viele Kinder und „Junk Food“-Fanatiker werden diesen Transfetten überproportional ausgesetzt. Sie konsumieren leicht große Mengen, da sie sich häufig in Produkten wie zum Beispiel Nuss-Nugat-Aufstrich, Pommes frites, Backwaren, Schmelzkäse und allen möglichen Fertiggerichten finden.

Eine ergiebige Transfettquelle: Industrienahrung, sogenanntes „Junk Food“.

Selbst Säuglinge, die gestillt werden, sind nicht vor ihnen geschützt. Je mehr Transfette die Mutter konsumiert, umso größer ist der Gehalt in der Muttermilch. Da sie sogar in die Zellwände der Gehirnzellen eingebaut werden, kann dies ganz besonders zu Entwicklungsschäden führen.

Würde statt der ungesättigten Fettsäuren mehr Kokosöl – oder andere weitgehend gesättigte natürliche Fette wie Butter – verwendet, wäre diese Gefahr wesentlich geringer.

In manchen Staaten gibt es, wie erwähnt, inzwischen Einschränkungen. Allerdings scheint man dabei noch ein Problem großzügig zu übersehen: Bei der Erhitzung ungesättigter Öle bzw. von Ölen, die zumindest einen Anteil ungesättigter Fettsäuren enthalten, entstehen bei langer oder starker Erhitzung ebenfalls Transfette, selbst wenn dieses Öl vor der Erhitzung noch keine enthielt. So ist man z. B. in New York – nachdem dort die Verwendung von transfetthaltigen Nahrungsmitteln, einschließlich transfetthaltiger Frittieröle – verboten wurde, dazu übergegangen, stattdessen sehr oft raffiniertes Palmöl zu verwenden. Zugegeben, dieses Palmöl enthält vor der Erhitzung normalerweise weniger als ein Prozent Transfette, weniger als viele andere pflanzliche Öle. Aber ganz frei davon ist es nicht. Durch die bei der Desodorierung angewendeten hohen Temperaturen enthält es immerhin bis zu 0,6 Prozent – zwar wenig, aber trotzdem nicht harmlos.⁵

Dazu kommt aber vor allem noch: Palmöl besteht zu etwa 40 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure und zu fast 9 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-6. Zwar gilt die Ölsäure als recht hitzestabil, aber Omega-6 nicht. Es werden Transfette entstehen, wenn dieses Öl über mehrere Tage und stundenlang zum Frittieren stark erhitzt wird. Und welches Restaurant entsorgt schon nach ein paar Stunden das Frittieröl?

Hat man vielleicht auch das toxische 4-Hydroxynonenal (HNE) vergessen? Aus Omega-6 entsteht bei langer starker Erhitzung HNE (siehe auch "Vorsicht, gefährlich: HNE"), mit dem nicht zu spaßen ist.

Wer Palmöl zum Frittieren empfiehlt, hat außerdem eventuell – mit oder ohne Absicht? – ein paar Fakten durcheinandergebracht. Es ist zwar richtig, dass nicht-raffiniertes Rotes Palmöl sehr viele Antioxidanzien enthält und äußerst hitzestabil ist. Aber diese Schutzstoffe werden bei der Raffinierung des Öls zum Teil entfernt und daher ist das raffinierte, billigere und geschmacksneutrale Frittier-Palmöl längst nicht mehr so gut vor schädlichen Veränderungen geschützt.

Außerdem wird Palmöl häufig mit Palmkernöl verwechselt. Im Inneren der Palmfrucht ist ein harter Kern, der ein völlig anderes Öl als das Fleisch der Palmfrucht aufweist. Es enthält nur 15 Prozent einfach ungesättigte und 3 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, der Rest besteht aus gesättigten Fetten. Daher ist Palmkernöl in der Tat ziemlich hitzestabil – aber es ist ein völlig anderes Öl als Palmöl.

Palmöl und Palmkernöl sind völlig verschieden.

Warum sind Transfette so gefährlich?

Unter anderem machen Transfette die Zellwände durchlässiger, sie produzieren große Mengen freier Radikale, sie vermehren entzündungsfördernde Prostaglandine und wirken sich auf diversen anderen Wegen negativ auf unsere Gesundheit aus.

Die Auswirkungen der Transfette sind weit reichend. Eine Liste der Krankheiten und der Gesundheitsprobleme, die durch sie gefördert werden, sollte jeden von ihrem Konsum abschrecken:

Herzinfarkt und Schlaganfall

Wer auch nur so wenig wie 5 g Transfette pro Tag zu sich nimmt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu erleiden, um bis zu 25 Prozent. Auch andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden gefördert, die Schlaganfallwahrscheinlichkeit steigt z. B. ebenfalls deutlich an.

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Diabetes

Wer selbst so wenig wie 5 g Transfette pro Tag zu sich nimmt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 39 Prozent. Wer mehr zu sich nimmt, erhöht seine Chancen naturgemäß stärker.

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Übergewicht

Transfette unterdrücken die Aktivität der Schilddrüse, erhöhen den Blutzuckerspiegel und fördern eine Insulinresistenz. All dies trägt stark zur Entwicklung von Übergewicht bei.

Krebs

Transfette unterdrücken das Immunsystem und tragen auf diesem Weg zur Krebsentstehung bei, aber auch, weil sie die Durchlässigkeit der Zellwand verändern. Je mehr Transfette konsumiert werden, umso größer ist das Risiko, an Krebs zu erkranken.

Fehlgeburten, Fehlentwicklungen

Je mehr Transfette während der Schwangerschaft konsumiert werden, umso geringer ist das Gewicht der Neugeborenen, umso schlechter ist ihr Gehirn entwickelt und umso eher kommt es zu einer Fehlgeburt oder zu Geburtsfehlern.