Czytaj książkę: «El corredor»

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Motivación y running

¿ Por qué corremos? ¿Qué nos impulsa a calzarnos las zapatillas y salir a rodar fuera de casa? Todos necesitamos una razón. Las motivaciones sencillas –como gozar de una mejor condición física y adelgazar– son estupendas para salir por la puerta una vez, quizá dos. Tal vez unas cuantas semanas. No obstante, para cumplir con un régimen de entrenamiento, para perseverar cuando llueve o hace frío o si estamos cansados, o (crucemos los dedos) si ya hemos conseguido nuestra meta inicial, necesitaremos esas razones sencillas. Se necesitan razones de mucho peso. Y en este capítulo hay razones para compartir. Antes que nada, veremos que no solo estamos mejorando la capacidad cardiovascular o perdiendo un kilogramo de peso, sino que estamos reforzando todas las células del cuerpo y mejorándolas.

A continuación, los que nos asombren serán los beneficios perdurables, tanto físicos como psicológicos, beneficios que se obtienen sesión tras sesión de entrenamiento. Por último, descubriremos lo que millones de corredores ya han descubierto: lo divertido que resultan los buenos programas de entrenamiento.

El lector ya ha demostrado que está motivado, puesto que ha abierto este libro. Ha cruzado el umbral que media entre pensar en un nuevo plan de acondicionamiento físico y llevarlo a cabo. Ese es el paso más difícil, y ahora que se ha dado, el lector ha emprendido el camino que lleva a conseguir un cuerpo de corredor y mejorarlo.

¿CUÁL ES LA MOTIVACIÓN PARA CORRER?

La motivación para correr es el impulso diario que nos hace seguir adelante y cumplir un programa de entrenamiento. No hay una única motivación universal para todos los corredores. La motivación es fluida; cambia constantemente. La mayoría de los corredores aprovechan lo que funciona un día dado. Y luego lo que funcione al siguiente.

Hoy, la motivación ha llevado al lector a abrir este libro.

Mañana, lo que leamos en estas páginas nos podría espolear a ponernos las zapatillas y salir a dar un paseo corto o a correr un rato al trote, o a practicar diez minutos de ejercicios corporales, o a prepararnos una comida más sana.

Por lo que se refiere a corredores de nivel más avanzado, en estas páginas tal vez descubramos algún aspecto del entrenamiento que hayamos pasado por alto –la reconducción del sistema nervioso o la mejora del retroceso elástico o el aumento del gasto cardíaco– y que nos motive para probar nuevas sesiones de ejercicio en las próximas semanas.

Lao-Tse escribió: «Un viaje de mil kilómetros empieza con un sencillo paso». Nuestro viaje comenzó al sentir la motivación necesaria como para abrir este libro. Y prosigue con cada paso que vamos dando.

¿CUÁLES SON ALGUNAS DE LAS FUENTES ESPECÍFICAS DE LA MOTIVACIÓN PARA CORRER?

La primera regla de la motivación para correr es asumir el compromiso de una sesión de entrenamiento cada vez. Los corredores de éxito asumen dos cosas:

1.Como nunca es el momento perfecto para iniciar un programa para correr, no hay que esperar a haber reunido la motivación suficiente para emprender un entrenamiento a largo plazo antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio.

2.La única sesión de entrenamiento que tenemos obligación de cumplir es la próxima; ahí es donde se debe centrar la motivación.

Hoy en día no hay que motivarse para cumplir todas las metas del acondicionamiento físico. No se tiene que completar todo un programa de entrenamiento de doce semanas. No se necesita perder 5 kg. Ni correr 5 km. Ni conquistar el maratón. Solo hay que completar la sesión del día. El entrenamiento de mañana puede esperar hasta mañana.

PAUTAS PARA PRINCIPIANTES

Se debe aprovechar la motivación como energía para el entrenamiento, pero sin centrarnos solo en potenciar la motivación. Hay demasiados corredores que tratan de mostrar su entusiasmo entrenando demasiado duro, asumiendo dietas de choque y comprándose material deportivo muy caro. Frenemos un poco. El fitness es un estilo de vida, no un batido de proteínas. La mejor forma de mantener la motivación a largo plazo es mediante la continuidad del éxito en los entrenamientos. No quememos la motivación con combustible para cohetes en un solo viaje hasta la luna.

Al mismo tiempo, conocer los enormes beneficios de un programa a largo plazo resultará una fuente continua de motivación de la que se beberá todos los días. A menudo los corredores en ciernes se quedan impresionados por los extraordinarios beneficios de un programa de entrenamiento inteligente y completo. No es hiperbólico decir que no solo estaremos cimentando el cuerpo de un corredor mejor, sino que estaremos sentando las bases de un mejor yo.

Salud física

Todo corredor ha oído alguna vez esta advertencia velada: «¿No te preocupa destrozarte las rodillas?». Pues no. Y eso es porque correr es bueno para las rodillas, así como para todo lo demás. «Correr mejora la tensión arterial –afirma el doctor James Fries, coautor de un estudio de la Universidad de Stanford publicado en el año 2008, en el que se hizo el seguimiento de 528 corredores y 423 no corredores desde 1984–. Es menos probable que se formen trombos sanguíneos o varices. Los huesos se fortalecen y adquieren más densidad. Es un tratamiento para la osteoporosis. Previene las fracturas de cadera y columna. Los ligamentos se engrosan y refuerzan, protegiendo las articulaciones de los movimientos de bamboleo, que es una de las causas por las que se desgastan las articulaciones. Los pulmones mejoran su capacidad. Nuestra resistencia física es mayor». Otras conclusiones derivadas del estudio de Stanford son:

Los corredores padecen menos discapacidades.

Correr retrasa casi dos décadas las discapacidades vinculadas con la edad.

Es siete veces menos probable que los corredores precisen una operación de rodilla.

Los corredores tienen menos posibilidades de sufrir cáncer.

Los corredores padecen menos problemas neurológicos.

Correr no aumenta los problemas de cadera, espalda o rodilla.

Los corredores tienen la mitad de riesgo que los no corredores de sufrir una muerte prematura.

Correr no solo es bueno para la salud, sino que desencadenará una transformación positiva del cuerpo que superará lo imaginable.

Pérdida de peso

Que nadie se crea los informes que afirman que el ejercicio no ayuda a ir eliminando kilogramos de más. Al correr se queman unas 100 calorías por milla, sin importar si esa milla se recorre al trote, corriendo o a ritmo de carrera. En general, si se queman 3000 calorías más de las que se ingieren, se perderán 450 gramos (véase en el capítulo 23 los pros y contras de la pérdida de peso). Pero he aquí lo sorprendente: correr produce una pérdida de peso mayor que lo que predice el recuento calórico. En un estudio realizado en 2012 por el Lawrence Berkeley National Laboratory se comparó la pérdida de peso de 32 216 corredores y de 15 237 caminantes. En el curso de seis años, los corredores promediaron un 90 por ciento más de pérdida de peso que los caminantes con el mismo recuento de calorías quemadas. Y ser más ligero y más delgado no es el único beneficio de adelgazar. La pérdida de gramos de peso nos vuelve corredores más rápidos y sin tener que mejorar ningún otro aspecto de la condición física. En la tabla 1.1 aparecen varios ejemplos de cuánto tiempo se puede mejorar en una carrera de 5 km y en un maratón cuando se pierde el peso que nos sobra.

Alivio del estrés

Se dice que el estrés mata. Sin embargo, antes de matar, causa muchos daños por el camino. El estrés ataca el sistema inmunitario, agudiza la inflamación, retarda los procesos de curación, reduce la densidad ósea, disminuye la masa muscular, aumenta la tensión arterial, la acumulación de grasa e intensifica los desequilibrios glucémicos. Por lo tanto, cuando hablamos de «aliviar el estrés», no hacemos meramente referencia a reducir la ansiedad. Estamos hablando de un plan de protección del cuerpo en su totalidad. Debemos pensar en el estrés como en una versión de una infestación de termitas en el cuerpo. Hay que pensar que correr es el exterminador. Además, correr aumenta los niveles de endorfinas (la fuente de la euforia causada por el ejercicio, el llamado «colocón del corredor»), mejora la calidad del sueño y es un momento que puede servir para una serena reflexión y meditación.

Tabla 1.1 Influencia de una pérdida saludable de peso sobre las marcas en las carreras

Esta tabla presenta las mejoras habituales en el rendimiento con métodos saludables para adelgazar (véase el capítulo 23). Por ejemplo, un atleta de 54 kg que corre 5 km en 15:00 y pierde 2 kg puede esperar correr en 14:33. Nota: Al crear esta tabla de datos, los autores recurrieron a la fórmula del American College of Sports Medicine para calcular el O₂máx.

*Las marcas registradas con estos pesos son muy improbables.

Inteligencia

Correr estimula el cerebro. En una revisión de estudios realizada en 2003 por la Universidad de Georgia se llegó a la conclusión de que el ejercicio aeróbico submáximo (p. ej., rodajes de fondo a un ritmo suave) mejora la capacidad para procesar información. Un estudio de 2004 de la UCLA mostró que el ejercicio regular ayuda a regenerar la función nerviosa del cerebro, y en un estudio realizado en 2011 por el Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona se descubrió que el ejercicio aeróbico protege de la degeneración neuronal. Un estudio sueco de 2005 relacionó correr con el aumento del crecimiento celular en el hipocampo, el cual desempeña un importante papel en los procesos de la memoria y la depresión. Y, en el caso de los corredores mayores, un estudio de 2010 de la Universidad de Medicina de Viena halló que las carreras de fondo ayudan a mantener la función cognitiva en la tercera edad. Aparentemente, no solo resulta inteligente correr, sino que correr nos vuelve inteligentes.

ÚSALO O PIÉRDELO

Hacia los veinticinco años, hombres y mujeres empiezan a perder masa de músculo esquelético (los músculos esqueléticos son aquellos con los que movemos el cuerpo, como el bíceps, los abdominales y los isquiotibiales) a un ritmo de 1 por ciento por año. Lo cual va sumando. Y una vez que una célula muscular desaparece, lo hace para siempre. El mismo proceso se produce con la longitud de zancada (la distancia que recorremos en cada paso), la cual, en ausencia de alguna intervención, se habrá acortado hasta un 40 por ciento cuando hayamos llegado a los setenta años. Un entrenamiento adecuado puede reducir drásticamente esas pérdidas.

Nuevas amistades

Solo en Estados Unidos hay miles de clubes de running y cientos de miles de miembros en estos clubes. Y eso sin incluir cientos de miles de grupos de entrenamiento a nivel local, hombres y mujeres que se reúnen una o dos veces por semana para hacer ejercicio y aumentar su vida social. Correr es la invitación para formar parte de esos grupos abiertos a todo el mundo, amistosos y saludables.

Naturaleza

En Estados Unidos hay más de seis millones de corredores que regularmente salen a correr por caminos y senderos. Los senderos no sólo reducen las fuerzas de impacto que soportan las piernas, sino que nos brindan la oportunidad de entrar en comunión con la naturaleza y alimentar el instinto nómada, al mismo tiempo que escapamos temporalmente a un mundo más sencillo.

Competición

En 2012, en Estados Unidos había más de 15 millones de corredores que habían terminado carreras por carretera. Las carreras sirven para que la mayoría de los corredores se marquen objetivos. Cuando nuestro objetivo es completar una distancia en competición o competir contra otros corredores, el marcarse objetivos para carreras forma parte de la programación a largo plazo de la mayoría de los corredores.

Organizaciones benéficas

Para algunos corredores, calzarse las zapatillas con fines benéficos es una valiosa recompensa a todo el esfuerzo invertido en el entrenamiento. Correr con fines benéficos sirve para recaudar casi dos mil millones de dólares al año; solo la carrera Relevo por la Vida de la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer recauda más de cuatrocientos millones de dólares.

Comidas

No es cierto que los fondistas coman lo que les da la gana. La mayoría de ellos están delgados porque controlan lo que comen. Con entrenamiento constante, podremos de vez en cuando comer sin remordimientos algún plato hipercalórico sin temer el impacto que pueda tener sobre la cintura, las caderas o los muslos.

QUE SEA DIVERTIDO

Aunque expongamos todas las buenas razones por las que los corredores inician un programa de entrenamiento, no olvidemos los dos factores más importantes para determinar si los corredores seguirán entrenando:

Que se diviertan

Que obtengan resultados

Demasiados corredores se olvidan –o jamás se dan cuenta– de que el entrenamiento tiene que ser divertido. Si no es divertido, acabaremos abandonando. «Tiene que ser divertido –afirma el doctor Fries al hablar de cómo los corredores de largo recorrido de un estudio de casi cuatro décadas realizado por la Universidad de Stanford mantuvieron su entusiasmo–. Nos tiene que aportar algo esa tarde o ese día o al día siguiente. Hay que disfrutar de veras. Si se quiere optar por un entrenamiento alternativo o por otra cosa, adelante si es divertido. Correr no tiene que ser un programa de ejercicio masoquista.»