Vom Burnout zurück ins Leben

Patricia Zinnecker

Vom Burnout zurück ins Leben

Wenn man so erschöpft ist, dass selbst richtig ausschlafen nichts mehr hilft

© Patricia Zinnecker

Juni 2021

Patricia Zinnecker

c/o AutorenServices.de

Birkenallee 24

36037 Fulda

Umschlaggestaltung: Vera Stark, Patricia Zinnecker

Lektorat, Korrektorat: Ann-Sophie Nowak, Victoria Zinnecker, Brigitte König

Layout und Satz: Anika Ackermann

Verlag: Eigenverlag

Rechtliches:

Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Alle Rechte, insbesondere die Rechte der Verbreitung, des Vervielfältigung, der Übersetzung, des Nachdrucks und der Wiedergabe auf fotomechanischem oder ähnlichem Wege, durch Fotokopie, Mikrofilm oder andere elektronische Verfahren sowie der Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen, bleiben, auch bei nur auszugsweiser Verwertung, dem Autor vorbehalten.

Es wird darauf hingewiesen, dass alle Angaben in diesem Buch trotz sorgfältiger Bearbeitung ohne Gewähr erfolgen und eine Haftung des Autoren oder des Verlegers ausgeschlossen ist.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wird auf die geschlechtsspezifische Schreibweise verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen im Buch (und allen eingebundenen Dokumenten) sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

INHALTSVERZEICHNIS

Vorwort

Einleitung

Gibt es einen Unterschied zwischen einem Burnout und einer Depression?

Was ist ein Burnout?

Wie macht es sich bemerkbar?

Wer ist gefährdet?

Nicht nur du durchlebst diese Phase

Frank Schätzing, Bestseller-Autor

Sarah Connor, Sängerin

Tim Mälzer, Starkoch

Burnout vs. Depression - Was ist was?

Arten des Stresses kennen und verstehen

Definition von Stress

Eustress

Distress

Grundbedürfnisse erkennen und wahrnehmen

Mach einen Cut oder Warum du an erster Stelle stehst

Arbeit

Kind(er)

Hobbies

Briefkasten

Dein Geheimnis

Auszeit

Social Media

Routinen

Erkenntnis

Gewohnheiten und Rituale etablieren

Beruf

Gesundheit

Familie

Freunde / Soziales Umfeld

Hobbies

Erholung (Pausen / Urlaub / Schlaf)

Sprache

Atmen

Mit der ERNA Methode den Digital Detox meistern

Die ERNA-Methode

1. Erster Schritt

2. Rückwärts

3. Nächster Schritt

4. Am Ball bleiben

Digital Detox

Benachrichtigungen ausstellen

Lesebestätigungen ausstellen

Chats archivieren

Newsletter abbestellen

Handy und Laptop ausschalten

Methoden zur Stress-Bewältigung und Prävention

Einfluss des Smartphones verringern

Nein sagen

Meditieren

Stress-Tagebuch führen

Neues Zeitmanagement

Tägliche Bewegung

Single Tasking

Sinne wahrnehmen

Ausreichend Schlaf

Grenzen setzen

Dein Leben 2.0

Heimkommen

Dranbleiben

Feiern

Theorie vs. Praxis

1. Planung und Deadlines

2. Der Flow des Lebens

3. Standhaft bleiben

Nachwort

Bonus-Kapitel

Interview mit Samira (26)

Interview mit Eduard (31)

Interview mit Anne-Marie (67)

Das Beste kommt zum Schluss

Über die Autorin

Für Uli.

Weil ich jederzeit in deinem Schäferwagen eine

Auszeit machen darf. Danke.

VORWORT

„Monate und Jahre habe ich einfach auf Autopilot funktioniert”, beginnt Patricia Zinnecker die Geschichte ihrer Heilung. „Das bin ja ICH”, werden einige wahrscheinlich feststellen, „da muss ich wohl mal genauer hinschauen.” Und es lohnt sich.

Das Schlüsselwort „Autopilot“ wird Sie auf ihrer Reise der Veränderung begleiten. Wenn Sie sich dem „Halunken” namens Burnout zuwenden, werden Sie sich selbst als lebendiges und zugleich warnendes Beispiel erleben. Schritt für Schritt werden Sie erkennen, auf welch dünnem Eis Sie sich bewegt haben.

Endlich werden Sie verstehen, warum Sie immer wieder so erschöpft sind. Einfach wäre es, auf den Stoppbutton zu drücken – den gibt es allerdings nicht. Doch es geht auf anderem Wege, wie Sie hier lernen werden. Wichtig sind Verständnis und Akzeptanz für die eigenen Bedürfnisse; ebenso wie die Motivation den Autopiloten zu entlarven.

Durch meine Arbeit als Psychotherapeutin weiß ich, dass Heilung nicht Anstrengung bedeuten muss, sondern vielmehr Wissen- und Erfahrungserweiterung. Die einzige Lösung für die Krise ist der Weg aus dem Überarbeitungs-Hamsterrad heraus.

„Kann ich denn erfolgreich sein, wenn ich Erfolgsmerkmale abstelle, also keinen Ehrgeiz, kein Tempo, keine Überstunden, keine ”freiwillige” Zusatzarbeit mehr leiste?“ Sie werden feststellen, dass es nicht um „Alles oder Nichts” geht, sondern um das richtige Maß. Es ist wichtig, innezuhalten und einen Cut zu machen.

Dieses Buch funktioniert wie die Heilung selbst: ohne Anstrengung, ohne Stress und ohne erhöhte An­forderungen, die wieder in des Hamsterrad zurück­führen. Nein, hier geht es anders, nämlich im ­Heilungstakt.

Auch wenn Sie Ihrer alten Gewohnheit folgen - dieses Buch mal schnell so nebenbei konsumieren - werden Sie dennoch davon profitieren. Sie werden innehalten und müssen sich mit Gefühlen, Verhaltensweisen und wissenschaftlichen Erkenntnissen auseinander­setzen, die sie nicht einfach verwerfen können. Das macht das Buch so wichtig und anwendbar bei Burnout-­Krisen.

Rezepte sind allerdings nur so gut, wie man sie an die eigenen Bedürfnisse und Wünsche anpasst. Die einen brauchen mehr Salz, die anderen mehr ­Pfeffer und wieder andere bevorzugen die süße Variante. Genau diese Auswahl an verschiedenen Lösungsideen ist ­Patricia Zinnecker in diesem Buch ausge­zeichnet gelungen. Nehmen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse wahr und suchen Sie sich heraus, was für Sie richtig „schmeckt“.

In diesem Sinne „Guten Appetit“!

Dr. Ingeborg Baldenius

Psychotherapeutin

EINLEITUNG

Ein sonniger Samstagmorgen im September um kurz nach elf Uhr

Ich bin auf unbestimmte Zeit alleine in eine Auszeit gefahren und liege in meinem Zimmer in Montegiove, einem kleinen Ort im malerischen Umbrien in der Mitte Italiens. Selbst das Liegen finde ich anstrengend. Ich möchte nichts unternehmen. Dazu ist mein Körper zu k.o. und ich habe zudem auch noch Kopfweh, was sich gerade in eine Migräne verwandelt.

Die letzten Monate und Jahre habe ich einfach auf Autopilot funktioniert. Nie habe ich etwas hinterfragt, ob es mir Spaß machte oder ich die Energie oder gar Lust dazu hatte. Bzw. habe ich mich hinterfragt, allerdings viel zu oberflächlich. Man könnte von einer Pseudo-Reflektion sprechen. Mein Ziel war glasklar vor Augen: Eine profitable Firma aufzubauen, damit ich danach – dank Dividenden – mehr Freizeit haben sollte und mir alles leisten könnte, was ich wollte. Koste es was es wolle. Ganz zu schweigen von annähernd normalen Arbeitszeiten. Es gab Zeiten, da habe ich mich sogar bei solchen Gedanken ertappt. Schließlich wollte ich schneller weiter höher hinauskommen.

Es musste einiges passieren, bis ich die Augen aufmachte.

In den letzten Jahren gründete ich ein paar Firmen im Bereich Startup Consulting, Copywriting und Marketing, arbeitete mit den verschiedensten Kunden und hatte bei manchen Projekten Partner. Manche von ihnen erwarteten, dass ich rund um die Uhr erreichbar war. Sie genossen es, wenn andere Menschen Feierabend oder an Sonn- und Feiertagen frei machten. Denn so könnte man selbst mehr arbeiten und sich jenen gegenüber, die nicht sieben Tage die Woche arbeiteten, einen Vorsprung sichern. Ich wollte mithalten und wuchs immer mehr über mich hinaus. Auch wenn das bedeutete, dass ich fast durchgehend erreichbar war. Es kam überhaupt nicht in Frage schlapp zu machen. Immer wieder hörte ich von anderen Jungunternehmern: „Wer bremst, verliert”.

Aus Angst zu verlieren, sah ich keine Möglichkeit, diesem Teufelskreis zu entkommen. In jeder Instagram-Story, jedem LinkedIn-Artikel oder Facebook-Post wird motiviert mehr Vollgas zu geben. Schneller, höher, weiter, besser. Mehr, mehr, mehr. Wie könnte ich da nun auf die Idee kommen, mal einen Gang herunterzuschalten oder gar einen vollständigen Tag meinen Laptop nicht hochzufahren?

Feier- und Sonntage wurden genauso oft ignoriert. Auch wenn ich versuchte, jene Tage mir freizuhalten, wurde ich dennoch kontaktiert. Ich versuchte hart zu ­bleiben und teilte meine Kommunikationskanäle auf. E-Mail und Telegram galten der Arbeit, mein Whatsapp-Account ausschließlich Privatem und Notfällen. Doch meine Kunden und Partner hielten sich nicht daran. Erhielten sie keine schnelle Antwort per E-Mail oder Telegram, so ­sendeten sie mir eine Whatsapp-Nachricht. Obwohl ich nicht antwortete, erinnerten diese Nachrichten mich daran, dass anscheinend nur ich an diesem Tag „faul” war. Mein Kopf ratterte also nichtsdestotrotz. Kein Augenblick von Entspannung, schon gar nicht am Tag danach. Jeder Montagmorgen bzw. Tag nach dem Feiertag hieß direkt doppelte Arbeit für mich, da ich einiges aufzu­arbeiten hatte. Nun kommt die ungeschickte ­Kombination daraus zusammen, dass ich, die Perfektionistin, mir Work­aholics zur Zusammen­arbeit herausgesucht hatte. Wenn ich etwas erledige, dann zu hundertzehn Prozent. Ich weiß - ungute Idee. Im Endeffekt erhöht es nur meinen eigenen ­Stresspegel. Ja, meist ist es besser, Dinge lockerer zu sehen. Das weiß ich heute auch.

So oder so sah ich keine Möglichkeit, mein Hamsterrad zu verlassen. Ich glaubte, daran gebunden zu sein. Es musste ja schneller, höher, weiter, besser gehen. Ich war überzeugt, dass meine Kunden mich brauchten und eine Veränderung keine Option war, ohne dass ich meine komplette berufliche Karriere ruinieren würde.

Bis mir meine Freundin Silke vor zwei Monaten mitgeteilt hat: „Denk dran. Wenn wir jung sind, arbeiten wir unsere Körper und unsere Gesundheit kaputt, um viel Geld zu verdienen. Und wenn wir alt sind, brauchen wir all das Geld, um unsere Gesundheit wieder zu erlangen.” Sie hatte damit so unfassbar Recht. Dieser Satz riss mich aus all meinen bisherigen Gedanken, Entschuldigungen und Denk-Karussells. Mein Hautausschlag, meine Schlafstörungen, mein Herzrasen, mein Zittern, meine Antriebslosigkeit, mein Magenprobleme, mein Ohrensausen, meine Unzufriedenheit und innere Unruhe und vor allem meine Aggression gegenüber meinen Mitmenschen waren unzählige Anzeichen, die ich alle ignoriert hatte. Selbst extremes Ohrensausen mit einer Kiefer­höhlen- und Nebenhöhlenentzündung haben mich nicht auf­gehalten. Noch während der Behandlung meines Hals-Nasen-Ohren-Arztes hatte ich mein Handy in der Hand, um erreichbar zu sein. Spätestens in diesem Moment hätte ich das von mir selbst erbaute, sinkende Schiff verlassen sollen. Doch ich blieb weiter rund um die Uhr erreichbar.

Erst eine Panik-Attacke mit Atemnot und körper­lichem Zusammenbruch brachte mich zum Um­­denken. Es ging nichts mehr. Ich saß auf meinem Bürostuhl und starrte meine Bildschirme an. Minuten… ­vielleicht Stunden lang… Es ging nichts. Es war selbst zu an­­strengend auf den Computerknopf zu drücken. Es war zu anstrengend aufzustehen. Es war zu anstrengend zu denken. Ich saß einfach nur da und wartete ab, dass es irgendwie von allein besser werden würde. Doch dann kam mir ein Gedanke in den Sinn: Während ich hier tatenlos herumsaß, türmte sich mein Berg an Aufgaben noch weiter auf. Und dann würde ich es erst recht nicht schaffen. Ich musste. Ich hatte keine Wahl. Ich musste wieder arbeiten. Auch wenn es Samstag war. Heute und morgen musste ich ran. Meine Gedanken kreisten immer schneller, mein Atem wurde immer ­schneller. Ich konnte mich nicht mehr beruhigen. Ich war allein. Wusste nicht, was zu tun ist. Wie die Tage davor, ­zitterte ich auch an jenem Tag am ganzen Körper und hatte Herzrasen. Ich ging in Tränen auf. Sollte mein Herz noch einen Schlag schneller werden, würde es mir in der Brust zerspringen. In diesem Moment stieg alle Panik auf: War das ein Herzinfarkt? Werde ich gleich sterben? Meine Atmung wurde immer schneller, mein Herzschlag auch, meine Tränen nahmen mir die letzte Möglichkeit zu atmen. Bis ich schließlich gar keine Luft mehr bekam. Mit letzter Kraft versuchte ich aufzu­stehen, um mich von meinen Bildschirmen abzu­wenden. Doch mir sanken die Beine weg. Ich hatte keine Kraft mehr und fiel auf den Boden. Dort versuchte ich mich zu be­­ruhigen. Einfacher gesagt als getan. Nichts half. Ich hechelte wie ein Fisch an Land. Ohne Wasser in Sicht. Einige Minuten, die sich wie Stunden anfühlten, lag ich am Boden, zu fertig zum Atmen, zum Aufstehen, zu sonst irgendetwas. Irgendwann liefen mir die Tränen nur so übers Gesicht. Und noch während ich wie ein hilfloser Fisch auf dem Boden lag, wurde mir eines klar: So etwas will ich nie wieder erleben.

Das Gefühl war so überwältigend. Meine Ge­­danken rasten, während ich mich ins Bett schleppte, um mich dort auszuruhen. Ich habe keine Ahnung, wie ich dort hingekommen bin. Was ist das eigentlich? Ausruhen? Sicher nicht einfach nur daliegen und „nichts tun”. Irgendwie war ich sauer auf mich selbst, dass es soweit kommen musste, gleichzeitig bemerkte ich, dass mir jeder negative Gedanke noch weiter schadete.

Später rief ich mein Team an, um mir Unter­stützung einzuholen. Sie würden mich bestimmt verstehen und mir ein paar Tage den Rücken freihalten. Was für ein Irrglaube! Der Anruf machte es sogar noch ­schlimmer: „Schade. Wir arbeiten nur mit High Performern zusammen. Das bist du ja wohl offensichtlich nicht. Du kannst dich selbst entscheiden, auf welche Weise du gehst oder gegangen wirst.“ Daraufhin versuchte ich zu erklären, dass ich nur ein paar Tage Auszeit brauchte. Schließlich leitete ich das Projekt seit Jahren und keiner kannte sich so gut darin aus wie ich. Die Reaktion darauf zog mir schließlich vollständig den Boden unter den Füßen weg: „Ach weißt du, jeder ist ersetzbar. Selbst wenn der Papst stirbt, kommt ein neuer. Es wird auch ohne dich weitergehen.“ Ich fühlte mich ausgenutzt und alleine. Und das Schlimmste daran war, dass ich es zugelassen hatte.

Dieser Moment war der Beginn eines längst überfälligen Wandels. Es war genau diese Situation, die mich dazu gebracht hat, nach Italien zu fahren und versuchen, es mir dort gut gehen zu lassen. Vor allem nach der harten Arbeit in den letzten Jahren habe ich es mir verdient. Mein Konto ist ausreichend gedeckt, ich brauche mir vorerst also gar keine Sorgen zu machen.

Und trotzdem quälen mich Gedanken wie: Aus­ruhen - was ist das? Wie geht das? Wie geht es weiter? Welchen Job will ich ausführen? Was macht mir Spaß? Was ist das überhaupt… echter Spaß? Das Karussell scheint nun erst richtig in Fahrt zu kommen, dieses Mal allerdings in eine andere Richtung.

Das Hirn abschalten ist gar nicht so einfach. Vor allem, wenn nicht nur das Hirn, sondern auch der Körper malade ist. Aus diesem Grund bin ich dem Rat meiner Therapeutin gefolgt und habe mich genau für diese Auszeit entschieden. Endlich hat mir jemand gesagt, was ich tun soll, sodass das nicht mehr selbst entscheiden musste. Das kann ich dir auch nur empfehlen. Scheue dich nicht davor, dir professionelle Hilfe zu holen. Heutzutage ist es kein Tabuthema mehr, mit einem Therapeuten zu sprechen. Nimm die Hilfe an, die für genau solche Situationen angeboten wird. Ich tat es auch und bin sehr dankbar dafür. Denn meist steckt weit mehr dahinter als man selbst erkennen und verarbeiten kann.

Dieses Büchlein soll dir als Rettungsleine dienen, wenn du merkst, dass du gerade in ein Burnout ­schlitterst oder sogar schon mittendrin steckst. Es ist bewusst so kurz wie möglich und so ausführlich wie nötig gehalten, damit du alle relevanten Infos und Tipps auf wenigen Seiten lesen kannst, ohne einen unüberwindbaren Wälzer in den Händen zu halten. Gerade als Selbstständiger oder Unternehmer ist es herausfordernd, sich nicht dem Druck hinzugeben und rund um die Uhr erreichbar zu sein, sondern ebenfalls ausreichend auf dich selbst zu achten. Vergiss nicht, dass niemand perfekt ist und das ist in Ordnung so. Selbst wenn deine Kunden das erwarten. Wenn du möchtest, so kannst du dich mit Gleichgesinnten verknüpfen und austauschen, denn du musst diesen Weg nicht alleine durchstehen: www.patriciazinnecker.de/buecher/burnout/

Nun wünsche ich dir viel Kraft beim Durch­arbeiten, sodass du bald wieder Freude verspürst und mit beiden Beinen wieder fest im Leben stehst.

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GIBT ES EINEN UNTERSCHIED ZWISCHEN EINEM BURNOUT UND EINER DEPRESSION?
WAS IST EIN BURNOUT?

Was früher als „Manager-Krankheit” bekannt wurde, ist mittlerweile eine häufig auftretende Erscheinung. Es ist nicht nur der Stress allein, es ist vor allem die Angst, nicht mehr alles zufriedenstellend zu erreichen. Es ist die Angst davor, nicht pünktlich fertig zu werden, mangelndes Selbstvertrauen und die Sorge, nicht gut genug zu sein, vor allem im Beruflichen. Daher könnte man auch von einer Angst-Krankheit sprechen. In Japan gibt es sogar ein eigenes Wort für den Tod durch Überarbeitung: Karoshi.

Überarbeitung bis hin zum Tode - das klingt ­schockierend. Die gute Nachricht ist: Nicht nur dir und mir geht es so. Vor allem höher Qualifizierte und Unternehmer sind Opfer dieser Angst-Krankheit. Johannes Siegrist ist Medizinsoziologe der Universität Düsseldorf und erforschte in mehreren Studien den Zusammenhang zwischen Stress in der Arbeitswelt und die dadurch auftretenden Krankheiten oder wie er die oftmals auftretende Situation nannte: Gratifikationskrise. Nach seinem Modell der sogenannten Gratifikationskrise erkrankt ein Mensch dann durch Stress, wenn er sich stark verausgabt, allerdings nicht in angemessenem Maße dafür ent­schädigt wird. Diese Entschädigung bezieht sich nicht rein auf das Gehalt, sondern ebenfalls auf Arbeitsplatzsicherheit, Einfluss, Karriere- und Weiterbildungs­möglichkeiten.1 Wir lassen uns mittlerweile von und in der uns gegebenen Zeit tyrannisieren. Der Wirtschaftsjournalist und Autor Stefan Klein beschreibt es wie folgt: „Lieber reich und müde als gesund und wach”.2

Bereits im Jahr 2001 haben die Wirtschaftswissen­schaftler Winfried Panse und Wolfgang Stegmann veröffentlicht, dass Angst nicht nur ein Karriereblocker ist, sondern in der deutschen Wirtschaft auch Kosten in dreistelliger Milliardenhöhe pro Jahr verursacht. Denn dazu zählt nicht nur der Ausfall durch Krankheit oder Kündigung selbst, sondern beispielsweise auch ­Medikamenten- und Alkoholmissbrauch. All das muss die deutsche Wirtschaft jedes Jahr extra erwirtschaften, um den Kreislauf finanziell dennoch aufrecht zu erhalten. Seit dem Veröffentlichen dieser Zahlen sind fast 20 Jahre vergangen und die Zahlen steigen in beängstigendem Maße weiter an.

Die Krankenkasse AOK zählte 2018 im Durchschnitt rund sechs Burnout-Fälle je 1.000 Mitglieder, wohin­gegen es 2008 noch zweieinhalb waren und 2005 gerade mal einer.3 Tendenz steigend. Damit hat sich die Diagnose-Häufigkeit in den letzten 15 Jahren versechsfacht.