Zuckerfrei leben & Intervallfasten & Basische Ernährung

Was passiert im Körper?

Nehmen wir eine Banane als Beispiel. In einer Banane ist Zucker. Um diesen im Körper abzubauen, braucht der Körper verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die Natur ist schlau und hat alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe ebenfalls in die Banane gepackt um diese im Körper ohne Rückstände verstoffwechseln zu können. Weiterhin liefert sie noch andere Vitamin und natürlich Energie um den menschlichen Organismus aufrecht zu erhalten. Und nach diesem Prinzip läuft das mit allen Produkten. Egal ob Salat, Getreide, Nüsse oder auch Milchprodukte. Solange diese im natürlichen Zustand vorliegen, sind diese kein Problem für den menschlichen Organismus.

Wenn man statt einem Vollkornmüsli morgens jedoch ganz normale Weizenbrötchen isst, dann ersetzt man ein unverarbeitetes Produkt durch ein verarbeitetes Produkt. In dem Weizenbrötchen ist ebenfalls Zucker enthalten. Jedoch liefert das Brötchen die nötigen Vitamine und Mineralstoffe nicht um den Zucker abzubauen. Daher müssen diese Stoffe aus den Speichern im Körper genutzt werden um das Weizenbrötchen abzubauen. Dies führt auf Dauer zu langfristigen Vitaminmängeln, die sich auf langer Sicht in Krankheiten äußern. Bei einem Zeitraum von 20 Jahren treten diese Krankheiten natürlich erst im fortgeschrittenen Lebensalter auf. Schon gibt es „Alterskrankheiten“. Aber ob diese wirklich mit dem Alter zusammenhängen? Ich wage das zu bezweifeln. Immer mehr Menschen erkranken in jungen Jahren an diesen Erkrankungen. Das war vor 50 Jahren nicht so. (vlg. Bruker, 1987)

Wie sieht ein Leben ohne Zucker aus?

Um ein zuckerfreies Leben zu führen führt nichts an dem Entschluss dazu vorbei. Ohne den festen Willen, sich ohne Zucker und gesund zu ernähren, wird das Vorhaben scheitern. Selbst mit der vollen Überzeugung wird es schwerfallen, keinen Zucker mehr zu konsumieren.

Leider genügt es nicht auf Süßigkeiten zu verzichten, denn mittlerweile ist in fast jedem Nahrungsmittel im Supermarkt Zucker zugesetzt. Diese Nahrungsmittel müssen ausfindig gemacht werden und eine Alternative gefunden werden. Daher hier einmal die wichtigsten Kurztipps vorweg für Sie:

 Versuchen Sie sich gesunde Belohnungen zu schaffen

 Vermeiden Sie beim Essen stark gewürzte und glutamathaltige Speisen, diese fördern die Lust auf Zucker

 Blutzuckerschwankungen verhindern, durch langkettige Kohlenhydrate

 Achten Sie darauf die wichtigen Nähr- und Mikronährstoffen in der richtigen Menge und im richtigen Verhältnis zu sich zu nehmen

12 Schritte für ein zuckerfreies Leben

Neben diesen Punkten haben wir noch die besten Tipps für Sie, wie Sie die Zuckersucht langsam bekämpfen können. Meist fällt es Menschen leichter schrittweise ihre Ernährung und Gewohnheiten umzustellen, daher sind die Tipps auch als einzelne Schritte zur Entwöhnung von Zucker gedacht.

Schritt 1 – Keine Softdrinks oder andere zuckerhaltigen Getränke mehr

Der erste Schritt sollte es sein, die Trinkgewohnheiten umzustellen. Besonders Softdrinks sind wahre Zuckerbomben, aber auch gezuckerter Tee sollte ersetzt werden. Am geeignetsten ist natürlich normales stilles Wasser für den Körper, jedoch brauchen Sie nicht ganz auf süße im Getränk zu verzichten. Zuckerfreie Säfte finden sich in jedem gut sortierten Handel. Direktsäfte oder auch Selbst gepresster Saft ist eine gute Alternative zum Softdrink oder der gekauften Limonade. Den geliebten Tee können Sie mit Zuckerersatz Süßen (Xylit, Honig oder Stevia). Achten Sie darauf am Tag viel zu trinken. Mindestens 1,5 Liter kohlensäurefreies Wasser sollten Sie je nach Gewicht trinken. Dies reduziert auch das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten und beugt so Heißhackerattacken vor.

Schritt 2 – Umstellung von isolierten Kohlenhydraten auf komplexe Kohlenhydrate

Nachdem Sie sich an die Umstellung ihrer Getränke gewöhnt haben, kann der nächste Schritt folgen. Achten Sie bei der Wahl Ihrer Lebensmittel auf den glykämischen Wert, dieser ist bei komplexen Kohlenhydraten niedriger. Dies hält den Blutzuckerspiegel stabil und auch das Sättigungsgefühl hält länger an. Achten Sie ebenfalls auf die Frische der Lebensmittel. Versteckter Zucker findet sich oft bei konservierten oder haltbar gemachten Lebensmitteln.

Schritt 3 – Immer die Zutatenlisten vor dem Kauf lesen

Versuchen Sie sich anzugewöhnen, immer einen Blick auf die Etiketten der Produkte zu werfen und genau die Liste der Zutaten zu lesen. Lesen Sie beim Einkauf die Etiketten von Fertigprodukten sorgsam durch. Achten Sie auch auf andere Angaben neben Zucker, wie Fruchtzucker, Glucosesirup und Glucose-Fructose-Sirup. Dies sind industriell verarbeiteten Zuckerarten und genauso schädlich wie Zucker selbst. Wenn Sie einen Überblick darüber haben, was Sie essen und welche Bestandteile enthalten sind, können Sie langsam alle zuckerhaltigen Produkte durch gesunde Alternativen ersetzen. Wobei für sich selbst frisch Kochen oft die bessere Wahl darstellt als Fertigprodukte. Hier gibt es kaum zuckerfreie Produkte auf dem Markt.

Schritt 4 – Naschen auf gesunder Basis

Als Nächstes sollten Sie Ihren Bedarf an Naschereien und Süßigkeiten umstellen. In ausgewählten Geschäften, wie z.B. im Bioladen gibt es zuckerfreie Süßigkeiten im Sortiment. Trockenfrüchte und Fruchtschnitten sind der ideale Ersatz für Kinder und alle, die gerne Süßigkeiten essen. Selbst Kuchen kann gegessen werden, Sie sollten nur zu den basischen Kuchen greifen. Ebenso sind Honig und Süßigkeiten auf Honigbasis erlaubt.

Sie können auch eine Zuckeralternative wählen, diese sind unter anderem Xylit und Stevia und Honig. Diese sind zwar immer noch ungesünder als völlig auf Süßmittel zu verzichten, doch bilden sie eine gesündere Basis als Zucker, da Sie aus natürlichen Quellen stammen und nicht so viele Verarbeitungsschritte haben.

Schritt 5 – Meiden Sie Koffein und Alkohol

Blutzuckerschwankungen lassen uns wieder Heißhunger auf Zucker bekommen, deshalb ist so wichtig darauf zu achten, dass der Blutzuckerhaushalt stabil bleibt. Sie sollten deshalb auch auf Koffein und Alkohol verzichten. Beides fördert Blutzuckerschwankungen. Sie sollten beim Kaffee zunächst Ihren Konsum einschränken und im Idealfall auf andere Lebensmittel umsteigen, die denselben Effekt wie Kaffee auf den Körper haben. Noch besser ist natürlich, sich den Konsum von Kaffee gänzlich abzugewöhnen.

Schritt 6 – Gesund Frühstücken

Starten Sie mit einem gesunden Frühstück in den Tag. Das Frühstück eignet sich am besten, um die eigene Ernährung langsam umzustellen. Das Frühstück sollte dabei besonders leicht bekömmlich sein und dennoch genug Energie geben für den Start am Morgen. Vegetarische Gerichte bieten sich hier besonders an, so z. B. gedämpftes Gemüse, Vollkornbrot mit vegetarischen Aufstrichen, frischen Gurken und Tomaten.

Schritt 7 - Richtig würzen

Beim Thema Würzen gibt es ebenfalls einiges zu beachten. Sie sollten nicht mit Geschmacksverstärkern oder Hefe würzen und auch die meisten Fertiggewürze sind nicht geeignet. Denn durch stark gewürzte Speisen steigt die Lust auf Süßes an. Zu empfehlen ist hingegen Kräutersalz. Generell sind getrocknete Kräuter oder auch frische Kräuter ideal zum Würzen. Aber auch natürliche Gewürze wie Muskat, Kreuzkümmel, Kurkuma eignen sich zum Kochen.

Schritt 8 – Die Proteinversorgung optimieren

Ein Proteinmangel kann auch in Zusammenhang mit der Zuckersucht stehen. Achten Sie daher darauf bei Ihren Mahlzeiten genügend Proteine zu sich zu nehmen. Zuverlässige Proteinlieferanten sind:

 Sprossen

 Ölsaaten

 Nüsse

 Quinoa

 Ei

 Fisch

 Milchprodukte

Schritt 9 – Nachtisch erst nach 30 Minuten

Wenn Sie nicht auf Ihren Nachtisch verzichten wollen, setzten Sie sich zum Ziel diesen erst 30 Minuten nach der Hauptmahlzeit zu essen. Selbstverständlich sollte das Dessert auch gesund ausfallen und die vorherigen Punkte beherzigen. Nach der Wartezeit fällt es Ihnen leichter ein weniger süßes Dessert zu wählen und auch Ihr Hunger wird sich verringert haben. Dies liegt am Blutzuckerspiegel, welcher sich in der Wartezeit durch das vorherige Essen ausgleicht und die Lust nach einem süßen Nachtisch mindert. Auch der Magen braucht eine Weile bis er merkt, dass er voll ist. Daher vergeht mit der Zeit auch das Hungergefühl.

Schritt 10 – Die Darmflora

Ihre Darmflora ist durch die lange Zuckersucht geschädigt. Es ist wichtig den Schutz des Darms durch eine Stabilisierung der Darmflora wieder zu stärken. Beraten Sie sich am besten mit Ihrem Hausarzt, dieser kann Sie eingehend über die Möglichkeiten einer Darmreinigung aufklären und keine Angst, dies ist meist mit einer guten Ernährung und etwas Unterstützung von Medikamenten leicht zu schaffen. Die wichtigsten Schritte haben Sie bisher schon umgesetzt, wenn Sie die vorherigen Schritte alle beherzigen.

Schritt 11 –Serotoninspiegel erhöhen

Kommen wir nun zum Sport. Durch Muskeltraining können Sie effektiv Ihren Serotoninspiegel erhöhen. Dies senkt automatisch die Suchtneigung. Neben Sport gibt es noch weiter Möglichkeiten den Serotoninspiegel zu erhöhen. An der frischen Luft zum Beispiel. Besonders ein kleines Sonnenbad wirkt Wunder.

Schritt 12 – Bitterstoffkur als Ersatz für Süßigkeiten

Eine Bitterstoffkur kann bei der Bekämpfung einer Zuckersucht sehr hilfreich sein, denn Bitterstoffe verändern unser Geschmacksempfinden. Dadurch werden im Laufe der Zeit auch die gewohnten Süßigkeiten Ihren Geschmack und Reiz für uns verlieren.

Mit diesen Schritten und einzelnen Tipps sollte Ihnen ein erfolgreicher Ausstieg aus der Zuckersucht gelingen. Bleiben Sie standhaft und auch bei kleinen Rückfällen entschlossen. Die Bekämpfung einer Sucht braucht einfach ihre Zeit.

Zuckerfreie Rezepte
Veganes Müsli mit Obst

Zutaten:

70g 5-Korn Flocken

50g Beerenmischung

1 Banane

150g Apfelmus ungezuckert

50ml Wasser

1El Leinöl

Zubereitung

Zuerst werden die 5-Korn Flocken in die Schale gegeben, darüber wird dann der Esslöffel mit Leinöl gegossen. Danach folgt die Beerenmischung, die wahlweise gefroren sein kann oder nicht. Die Banane wird in Stücke geschnitten und anschließend kommt das Apfelmus und das Wasser dazu. Alle Zutaten gut vermischen und man hat ein perfektes Frühstücksmüsli.

Amaranth-Chia Brei

Zutaten:

15g Amaranth (gepuffert)

15g Chia Samen

200ml Hafer-, Mandel- oder Reismilch

100g Fruchtmus (pürierte Kiwi/Banane oder wenn es schnell gehen muss aus dem Glas)

Zubereitung:

Milch im Topf erhitzen bis diese dampft. Dann werden die Chia Samen und den Amaranth hinzugegeben. Die Hitze etwas zurückschalten und nur noch leicht köcheln lassen und dabei umrühren. Sobald du einen schönen dicken Brei hast, nimmst du es vom Herd und kannst die erste Hälfte schon in eine Schüssel geben. Danach gibst du in die Schüssel das Fruchtmus und den Rest aus dem Topf. Als Topping kannst du noch etwas von dem Fruchtmus verwenden.

Tomatenkäse

Zutaten:

250g Hüttenkäse

300g Tomaten

20g Cashewnüsse

5g Leinsamen geschrotet

Schnittlauch, Petersilie und Salz nach Vorliebe

Zubereitung:

Den Hüttenkäse in eine große Schüssel geben und die Tomaten klein schneiden. Dann folgen die Cashewnüsse. Die kannst du vorher einwickeln und mit dem Nudelholz kleiner schlagen, sofern du das möchtest. Zum Schluss noch die Leinsamen und die Gewürze drauf und fertig. Simpel und schnell gemacht.

Zucchini Nudeln

Zutaten für 2 Personen:

4 kleine Zucchini

1 Packung Hüttenkäse oder körniger Frischkäse

3 Hände voll Blattspinat tiefgefroren oder frisch

Salz und Pfeffer

Etwas Olivenöl

Etwas Muskatnuss

Zubereitung:

Den Spinat auftauen lassen und im Topf erhitzen. Gleichzeitig die Zucchini Nudeln in einem Spiralschneider schneiden. Dafür werden die Enden der Zucchini entfernt und danach im Schneider die Nudeln geschnitten. Hol dir am besten direkt ein gescheites Gerät, dass nicht nach dem zweiten Mal auseinanderfällt.

Wenn die Nudeln fertig sind, diese einmal salzen und im Olivenöl bei schwacher Hitze anbraten. Im Anschluss gut salzen, pfeffern und den Hüttenkäse dazugeben und kurz erwärmen.

Gnocchi Auflauf

Zutaten:

250g Blattspinat tiefgefroren

500g Tomaten

1 Zwiebel

1EL Butter

250g passierte Tomaten

Salz und Pfeffer

250g Ricotta

2 Eier

150g Dinkelmehl

50g fein geriebener Parmesan

150g Mozzarella

60g Pinienkerne

Zubereitung:

Den Spinat auftauen lassen und klein hacken. Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel würfeln und in der Butter andünsten. Gewürfelte und passierte Tomaten dazugeben. Alle Zutaten zusammen 5 Minuten köcheln lassen und anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ricotta mit Eiern, Mehl und Parmesan verrühren. Den Spinat unterkneten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In einem Topf reichlich Salzwasser aufkochen und 2 EL Nocken ins Salzwasser geben und testen ob sie halten. Wenn nicht, noch etwas Mehl dazugeben. Die Nocken in siedendem Salzwasser ca. 10 Minuten ziehen lassen.

Den Backofen auf 200°C aufheizen. Tomatensoße in eine Form füllen und die Spinatnocken draufgeben. Die übrigen Tomatenwürfel kommen oben raus. Den Mozzarella würfeln und überstreuen. Alles zusammen ca. 25 Minuten im Ofen überbacken.

Die Gnocchi mit Parmesan überstreuen und fertig.