При наборе массы вам необходимо отталкиваться от трех с половиной грамм углеводов на килограмм веса тела. Таким образом в описанном случае это будет около трехсот пятидесяти грамм в сутки, что в пересчете на калории составит тысячу четыреста, или сорок процентов как в предыдущем случае. Затем при необходимости вы сможете поднимать или уменьшать описанную планку. В конце книги я предложу калькулятор, подставив в который свой вес вы сможете вычислить эту цифру более точно. После питания по данной калорийности в течение пары недель вам станет понятно, насколько быстро и как качественно меняется ваш вес и форма тела, затем можно или прибавить, или урезать количество пищи, а можно оставить все как есть. Из этого количества, двадцать процентов также должны быть простыми (в данном случае это семьдесят граммов) углеводами.
Также далее я расскажу о белково-углеводных чередованиях, которые предусматривают в разные дни питание по различному количеству БЖУ в суточном рационе и позволят избежать адаптации к диете.
Сейчас обсудим белки. В большинстве источников указано, что при наборе массы стоит употреблять около двух или трех граммов белка на килограмм веса тела. Я экспериментировал и с этим и пришел к выводу, что полтора-два грамма достаточно для массонабора, поскольку при большом количестве белка в рационе очень много энергии организмом расходуется на его усвоение и переработку, что в свою очередь замедляет работу с углеводами, которые поступают уже в недостаточном количестве из-за необходимости содержания их в суточном рационе в соответствии с рассчитанным колоражем. Поскольку если вы будете есть три грамма на килограмм веса, то и количество калорий из белка увеличится, придется урезать углеводы для обрамления общего рациона.
Таким образом, я предложу рассчитать по два грамма белка, что в нашем случае составит двести грамм или восемьсот килокалорий. Вы же можете уменьшить индивидуально и до полутора грамм, если ощутите, что получаете нужный эффект или же не занимаетесь на тренировках. Тогда ваш суточный калораж должен быть рассчитан не путем умножения на тридцать пять, а на меньшую цифру. Она нарисуется из пропорции БЖУ описанной здесь. Соответственно при весе в сто килограммов вы будете употреблять сто пятьдесят граммов белка, что составит шестьсот килокалорий. Теперь ваша сумма составит тысячу четыреста из углеводов, шестьсот из белков и сейчас рассчитаем жиры.
Жиров на массонаборе я рекомендую около одного грамма на килограмм веса. Этого будет достаточно, особенно если большая их часть будет являться полезными жирами. Таким образом получаем девяносто граммов жира в суточном рационе, что равняется восьмисот десяти килокалориям. В сумме выйдет две тысячи восемьсот десять килокалорий для человека весом сто килограмм, при употреблении полутора грамм белка. Это немного меньше, чем я описал выше. Именно поэтому можно индивидуально увеличить какой-то из нутриентов под ваши цели. И вы можете взять уже два грамма белка если тренируетесь в зале.
И прежде чем урезать цифру и умножать ваш вес на двадцать восемь я рекомендую попробовать рацион на тридцать пять килокалорий на килограмм вашего веса. Так выйдет:
Белки – 200 грамм – 800 ккал
Жиры – 90 грамм – 810 ккал
Углеводы – 350 грамм – 1600 ккал
В сумме получаем три тысячи двести килокалорий. А это все еще не три с половиной тысячи. Если вам покажется, что и этого мало, то смело увеличьте углеводы до четырех или пяти граммов на килограмм веса. Или же воспользуйтесь калькулятором в конце книги, чтобы высчитать все по моим предложениям. Там значения также будут немного отличаться от описанных здесь, но это не противоречит основным принципам и вы сможете достигать результатов при таком построении БЖУ, просто в формулах все прописано более четко и проще рассчитывается.
Так я предложил несколько усредненных значений, которые помогут набрать правильный вес для вашего тела. Но ключевым фактором будет выбор продуктов. Основные критерии их подбора я описал в начале книги, поэтому даже на массонаборе не стоит пренебрегать ими, поскольку можно заплыть или разжиреть. А нам это вовсе не нужно. К тому же если вашей целью является лишь поддержание веса в том же диапазоне, каким он является, можно умножить массу тела на двадцать восемь – это базальный расход килокалорий на килограмм веса в сутки для среднестатистического человека. Надеюсь все не так сложно, как кажется, нужно просто вспомнить математику и посчитать все по формулам. Или же вбить свой вес в калькулятор в конце и получить нужные значения. Неточности выше вызваны лишь тем, что я пытаюсь наглядно описать основные принципы и сделать их понятными. Не очень удобно описывать все в десятых долях, когда есть таблица с теми же значениями.