Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Как работает настроение?

А теперь представьте, что с этим свойством эмоций мы сталкиваемся ежедневно, ведь именно на таком принципе работает наше настроение. Вы и сами наверняка неосознанно этим пользуетесь. Например, вы точно знаете, что подписывать заявление на отпуск лучше всего тогда, когда у начальника хорошее настроение.

Наше восприятие окружающего мира меняется в зависимости от настроения, действуя, как фильтр. Когда мы пребываем в хорошем настроении, у нас снижается уровень критичности по отношению к людям и событиям. Начальник в приподнятом расположении духа быстрее подпишет заявление на отпуск. А клиент в хорошем настроении вероятнее приобретет товар.

Даже карманники в качестве жертвы нередко выбирают веселых и беззаботных людей, понимая, что сейчас они менее осторожны. Задача хорошего настроения – помогать нам в общении, а не стоять на страже нашей безопасности.

Если же вы находитесь в раздраженном настроении, то гнев будет заставлять вас видеть негатив во всем, что происходит вокруг. И люди за соседним столиком кафе разговаривают слишком громко (совсем обнаглели!), и ребенок уже должен был убраться у себя в комнате (сколько можно это терпеть!), и жена/муж тут со своими советами (тебя забыли спросить!) и т. д., и т. д…

Знакомо? Пришла пора разграничить понятия «эмоции» и «настроение».

Как вы уже знаете, эмоции – это эволюционный механизм, который призван помогать нам справляться с неприятностями. Эмоции моментально срабатывают в ответ на какое-то конкретное событие (триггер) и высвобождают различные гормоны, стимулирующие нашу физическую и умственную активность. При этом важным свойством эмоций является их непродолжительность. Обычно они длятся от нескольких секунд до нескольких минут.

Настроение – это гораздо более долгое, растянутое во времени состояние. В отличие от эмоции, которая может быть очень сильной, настроение менее интенсивно, но зато достаточно продолжительно. Оно может длиться часами. И если причина возникшей эмоции для нас, как правило, понятна, то причина определенного настроения часто бывает неясна.

Иногда настроение рождается как последствие интенсивной эмоции. При этом настроение может очень легко переродиться в настоящую сильную эмоцию. Нам гораздо легче разозлиться, когда мы пребываем в раздраженном настроении, чем в нейтральном или приподнятом.

Как я уже сказал, эмоции и настроение накладывают фильтры на наше восприятие действительности. Но в случае с настроением этот фильтр может оставаться активным очень долго и исподволь влиять на наши решения.

Если вы раздражены после трудного рабочего дня, дома вам может казаться, что все претензии и упреки, которые вы бросаете близким, вполне обоснованы.

То же самое относится и к другим эмоциям. Если вы встревожены, то во всех событиях ищете предпосылки какого-то несчастья. Вы начинаете думать, как бы подстраховаться, и, возможно, перегибаете палку. И вот уже вполне реальной вам кажется угроза, вероятность которой в действительности крайне мала. И возможные последствия рядового поступка также представляются чем-то ужасным, хотя на самом деле это сущие пустяки.

Если вы печальны, то не ждите позитивных и креативных мыслей. В таком состоянии даже хорошие новости могут не радовать, а любые идеи кажутся бесперспективными. И не потому, что вы такой пессимист. Просто эмоция печали не способствует позитивному или креативному мышлению. Если вы настроены скептически, то не будете всерьез воспринимать то, что говорят другие. Идеи окружающих вы воспримете как нелепицу, не пытаясь найти в них даже крупицу здравого смысла.

В этом заключается большая опасность длительного пребывания в каком-то одном настроении. Ведь фактически обстоятельства жизни нейтральны. Хорошими или плохими их делают наше восприятие и наши мысли о происходящих событиях.

Главное отличие эмоций от настроений

Эмоции изначально очень плохо поддаются управлению, потому что с точки зрения эволюции гораздо важнее сначала действовать, а потом думать.

На практике это выглядит так: вы идете по тропинке и замечаете что-то похожее на змею. Сперва вы отпрыгнете на полметра, а уже потом приметесь разбираться: змея это, садовый шланг или корень дерева? Если бы вы сначала анализировали происходящее, а потом действовали, у вас было бы меньше шансов выжить.

Эмоции – это бессознательные реакции, возникающие без нашего на то желания. В противном случае они потеряли бы свою силу, сохраняющую нам жизнь. Уже упомянутый мной Чарльз Дарвин проводил следующий эксперимент: приходил в зоопарк и становился перед стеклом, за которым находилась змея. Ученый прижимал голову к стеклу и пристально смотрел на пресмыкающееся, призывая его к атаке. И в момент, когда змея делала бросок, Дарвин сознательным усилием пытался НЕ отдергивать голову. Сколько бы раз он ни пробовал – не получилось.

В этом и сила эмоций, и их и слабость. С одной стороны, они помогают нам в критических ситуациях, с другой – вредят, провоцируя нас на импульсивные поступки, о которых потом жалеем.

Важным отличием настроения от эмоций является наша способность им управлять. Я думаю, у всех были такие ситуации, когда вы пребывали в плохом настроении, а потом происходило какое-то событие – и жизнеощущение вдруг менялось. Возможно, позвонил друг или по телевизору начался старый и очень любимый фильм. Обстоятельства жизни остались прежними, а настроение изменилось.

Так что же нам мешает менять настроение? Ведь мы понимаем, что, если настроение плохое, мы можем вести себя неадекватно, принимать не те решения, упускать возможности и ссориться с близкими.

Что нам мешает встать и пойти прогуляться? Заняться спортом? Посмотреть любимое кино или послушать воодушевляющую музыку? Ну или сделать что-то другое, подходящее именно вам, чтобы изменить свое эмоциональное состояние и не позволить ему испортить ваш день?

Плохое настроение ухудшает наше самочувствие на физическом уровне. Оно провоцирует у нас плохие мысли. Почему же мы не предпринимаем попыток изменить его? Почему пускаем свою жизнь на самотек?

Простого ответа на этот вопрос нет. Вернее, есть, но он вам не понравится. И звучит он так: «Мы не хотим». Просто не хотим. Почему? Потому что плохое настроение, раздраженное или грустное, оправдывает само себя.

Допустим, вас кто-то разозлил или заставил понервничать и эти переживания переросли в раздраженное настроение, которое тянется уже несколько часов. Вы снова и снова прокручиваете в голове диалог с человеком, который нарушил ваше душевное равновесие. «Ну я же прав!» – говорит ваш внутренний голос. А гнев тесно связан с ощущением несправедливости по отношению к себе. В каком-то смысле его даже можно назвать благородной (по внутренним ощущениям) эмоцией. Именно осознание собственной правоты дает вам право продолжать пребывать в раздраженном состоянии, пока проблема не решена.

В этом и заключается парадокс. С одной стороны, вы не хотите находиться в таком настроении. Возможно, вы знаете, что это настроение вредит вам и портит ваши отношения с разозлившим вас человеком. Но вы ничего не делаете. Более того, очень часто вы осознаете, что нужно сделать, чтобы избавиться от этого дурацкого настроения. Вы же в курсе своих поведенческих привычек и понимаете, что банальный поход в кино или в бассейн улучшит настроение… Но вы никуда не идете и продолжаете упиваться обидой.

А если кто-то из близких предложит вам: «Давай сходим на новый фильм?», что вы скажете? «Я не хочу». «Отстань». «Оставь меня в покое!»

Далее мы более подробно разберемся с тем, как можно влиять на наши эмоции и настроения. Но уже сейчас вы можете научиться замечать негативно-окрашенное настроение и предпринимать какие-либо действия, чтобы его изменить.

Сценарии поведения

И вот теперь очень важный момент. Я надеюсь, что вы помните определение, которое дал Пол Экман: «Эмоции – это механизм, который помогает нам справляться с ситуациями, важными для нас, без того, чтобы мы об этом думали».

Каким же образом эмоции помогают нам это делать? Как это так: справляться с ситуацией, не думая? Если «не думая», значит, есть некий заготовленный шаблон, сценарий, в соответствии с которым мы реагируем на происходящие события. Это поведенческий сценарий, который доказал свою эффективность в прошлом. Именно поэтому мы не думаем, а просто следуем некой поведенческой программе. А экстремальная форма сценария, например, для «гнева» – причинение физического вреда другому человеку. Разве нам это нужно?

Если бы в вышеупомянутом эпизоде «Иронии судьбы» Надя на минутку остановилась в своих попытках что-то объяснить Ипполиту и оценила ситуацию трезво, она бы осознала, насколько тот неадекватен в своих реакциях. Ипполит пребывал в своем «сценарии». А реальность была такова: Ипполит обвинял Надю, что она, пригласив его в гости, привела к себе другого пьяного мужика, а возможно, даже двоих! (Павлик тоже где-то там должен быть.) Другая, более уверенная в себе дама, на месте Нади просто выставила бы разъяренного жениха за дверь. Ведь ей на самом деле была нужна его мужская помощь, а не бессвязные обвинения. Но сильные эмоции включили сценарное поведение у обоих.

Но если некий сценарий был эффективен в прошлом, разве это гарантирует, что он будет эффективен сейчас? Конечно же, нет. Почему? Потому что эмоции не только искажают окружающую действительность, накладывают фильтр на наше восприятие, они еще и заставляют нас вести себя стандартным, запрограммированным^[7] (прописанным заранее) образом.

И именно поэтому важно всегда помнить о своей цели. Иногда простое переключение фокуса и обращение к самому себе с вопросом: «А чего же я хочу сейчас НА САМОМ ДЕЛЕ?» помогает вернуть осознанность в процесс управления собственными эмоциями.

Один мой друг очень благодарен моему методу за то, что с его помощью научился контролировать свои гневные импульсы при общении с сыном. Обычно друг срывался на крик, когда видел, что сын снова не убрал в комнате, а потом друга мучили угрызения совести. Но после моих рекомендаций он научился делать паузу и задавать себе вопрос: «Чего я хочу на самом деле? Чтобы сын убрал в комнате? Чтобы он слушался меня и признавал мой авторитет? Или, может быть, чтобы он рос самостоятельным и уверенным в себе человеком? Что для меня сейчас важнее?» Сценарий наказать и накричать сменился другим, более осознанным поведением.

Вы хотите жить по сценарию или быть автором своей жизни? Подумайте об этом. И в следующий раз, когда вас захватит какая-то сильная эмоция, задайте себе вопрос: «Эта эмоция сейчас ведет меня к моей цели или неуправляемо мчит меня по рельсам в направлении, куда я двигаться не хочу?»

Положительные и отрицательные эмоции

Вообще, конечно, неправильно делить эмоции на положительные и отрицательные, хорошие и плохие. Ведь и те и другие появились у нас в результате эволюции для решения каких-то конкретных задач. Поэтому правильнее было бы говорить об эмоциях как о конструктивных (подходящих ситуации) и деструктивных (тех, которые в данный момент не помогают, а мешают).

Впрочем, не будем слишком строги. Эмоции действительно можно, хотя и условно, разделить на категории хорошо/плохо/нейтрально в зависимости от испытываемых ощущений. Никому из нас не нравится грустить или бояться, но все любят ощущения гордости и радости.

Но главное не это, а эффект, который оказывают на нас обе категории эмоций. Негативные эмоции приходят на помощь в случае угрозы. Поэтому они фокусируют все наше внимание на источнике этой опасности, или триггере. И пока опасность не минует, наше внимание будет приковано к опасному объекту. Именно поэтому и возникает период невосприимчивости. Эта закономерность приводит к «туннельному» мышлению. То есть под воздействием негативных эмоций наше мышление становится более ограниченным. Нам будто надевают на глаза шоры, и мы не видим всего множества вариантов решения проблемы, которые всегда существуют.

Другое дело позитивные эмоции. Когда они возникают, мозг сигнализирует, что у нас все в порядке, нам ничто не угрожает и наши базовые потребности удовлетворены. А раз так, значит, можно подумать о чем-нибудь, кроме возможной угрозы. И это стимулирует творческое мышление. Мы находим более оригинальные решения, становимся более открыты для нового опыта.

В упражнении к этой главе вы на себе сможете оценить это удивительное свойство эмоций.

Главное:

1. Испытываемая эмоция, мимолетная или длительная, слабая или сильная, всегда будет влиять на ваши решения. Чем сильнее эмоция, тем больше ее влияние. Чем она ближе к аффекту – тем выше сценарность поведения («бей или беги»).

2. «Период невосприимчивости» – это такое состояние психики, когда под воздействием какого-либо стимула мы приходим в возбужденное состояние, в котором не способны воспринимать никакие другие стимулы и логические аргументы.

3. В периоде невосприимчивости психика действует избирательно: реагирует только на ту информацию, которая подкрепляет первоначальную реакцию. И отфильтровывает все остальное.

4. В отличие от эмоции, которая может быть очень сильной, настроение – это более легкое, но продолжительное и непрерывное эмоциональное состояние, которое может длиться часами.

5. Каждое настроение немного меняет восприятие нами окружающего мира, накладывает своеобразный фильтр на нашу оценку действительности.

6. Эмоции и настроение не только искажают восприятие окружающей действительности, но и заставляют нас вести себя стандартным запрограммированным образом, действовать по сценарию.

7. Разница между отрицательными и положительными эмоциями заключается в том, что, во-первых, отрицательные эмоции сильнее толкают нас к импульсивному поведению, чем положительные. А во-вторых, отрицательные эмоции сужают наше мировосприятие и уменьшают количество вариантов действий, которые мы можем предпринять. Положительные эмоции, наоборот, – расширяют наше сознание и дают нам больше вариантов для действий.

Упражнение. Мои сценарии импульсивного поведения

Длительность

15 минут.

Цель

Повысить эмоциональную осознанность в импульсивном поведении.

Вводная

Каждая сильная эмоция сопровождается желанием действовать определенным образом. Это желание возникает за доли секунды, а действия мы совершаем мгновенно, не обдумывая. Например, гнев часто вызывает желание атаковать, страх – желание избежать или убежать, отвращение – желание поскорей избавиться от объекта эмоции.

Действия, которые мы совершаем на автомате, «на эмоциях», называют импульсивным поведением. Причем импульсивное поведение может использовать несколько сценариев в зависимости от ситуации.

Страх, например, может вызвать желание быстрее убежать от опасности. Но если вы узнали, что с вашим другом произошел несчастный случай, страх за его жизнь спровоцирует череду последовательных логичных действий: вы раздобудете машину и примчитесь в больницу даже посреди ночи. Гнев может вызвать сильное желание кричать и крушить все вокруг. Но также может вызывать желание молча отвернуться и обидеться, если вы не разрешаете себе выразить гнев перед конкретным человеком.

Импульсивное поведение является непосредственным результатом эмоции, а не вашего сознательного выбора. Это реактивное поведение, противоположное проактивному – действиям, которые вы сознательно выбираете, принимая на себя ответственность за их последствия.

Интересно, что негативные эмоции гораздо чаще приводят к импульсивным поступкам, чем позитивные. Переживая позитивные эмоции, вы реже действуете на автомате и чаще выбираете новые, творческие подходы к решению стоящих перед вами задач.

Позитивные эмоции, такие как радость, вдохновение, воодушевление, гордость, благодарность, создают больше пространства для выбора и позволяют находить нестандартные подходы для решения проблем. Они становятся ресурсным центром в трудных ситуациях.

Но, чтобы воспользоваться этим ресурсом, нужно уметь переключаться на позитивное восприятие, даже когда ситуация тому не способствует. Выполните упражнение, чтобы повысить свою осознанность в импульсивном поведении, которое проявляется у вас в ответ на положительные и отрицательные эмоции.

Инструкция

1. Вспомните и визуализируйте свой опыт действий при негативных эмоциях.

2. Вспомните и визуализируйте свой опыт действий при позитивных эмоциях.

3. Сравните две ситуации.

4. Ответьте на вопросы для рефлексии и оцените, как вы поступили и как хотели бы поступать при похожих ситуациях в будущем.

Описание

1. Закройте глаза и вспомните ситуацию, когда вы испытывали сильную негативную эмоцию. Может быть, вы нервничали из-за презентации, сорвали важный проект, поссорились с другом. (20 секунд)

2. Мысленно вернитесь в этот трудный момент: представьте, где вы находитесь, с кем общаетесь, что вы делаете. (30 секунд)

3. Представьте себя, вспомните в точности, как вы тогда выглядели, что чувствовали и что думали. (20 секунд)

4. Теперь обратите внимание на любые чувства или эмоции, связанные с этой ситуацией. Обратите внимание, какие области тела напрягаются в ответ на это воспоминание. Где эти эмоции находятся в вашем теле? (20 секунд)

5. Если сможете, дайте эмоции название. Например: «Я чувствую тревогу, стресс, вину, стыд». (20 секунд)

6. Теперь обратите внимание на то, что вы хотите сделать прямо сейчас, в ответ на это чувство или эмоцию. Не обращайте внимания на то, что вы сделали на самом деле. Что вы хотите сделать сейчас? Стремитесь ли вы действовать определенным образом? Хотите ли убежать, замереть или атаковать? Есть ли желание остаться здесь, в этой ситуации? (30 секунд)

7. Отпустите этот момент. Отпустите трудности и связанные с ними чувства и эмоции. Когда будете готовы, медленно откройте глаза.

Сделайте 5-минутный перерыв.

1. Теперь снова закройте глаза и вспомните ситуацию, когда вы испытывали положительные эмоции. Может быть, вы достигли какой-то важной цели на работе, провели время с любимым человеком или приготовили что-то новое и вкусное для своих друзей. (20 секунд)

2. Верните себя в этот приятный момент. Представьте, где вы находитесь, с кем вы общаетесь, что вы делаете. (30 секунд)

3. Представьте себя, вспомните в точности, как вы тогда выглядели, что думали и чувствовали. (20 секунд)

4. Теперь обратите внимание на любые чувства или эмоции, связанные с этим переживанием. Возьмите самое сильное чувство и обратите внимание, в какой зоне вашего тела находится эта эмоция. (20 секунд)

5. Если сможете, дайте эмоции название, например: «Радость, гордость, счастье, воодушевление». (20 секунд)

6. Теперь обратите внимание на то, что вы хотите сделать прямо сейчас в ответ на это чувство или эмоцию. Не обращайте внимания на то, что вы на самом деле сделали, оставайтесь в этом воображаемом моменте. Есть ли у вас побуждение действовать определенным образом? Ощущаете ли вы желание убежать, замереть или хотите оставаться в этой ситуации? (30 секунд)

7. Отпустите этот момент и, когда будете готовы, медленно откройте глаза.

Рекомендации

1. Выполняя упражнение в первый раз, представляйте события, которые вызывают у вас лишь умеренное беспокойство (5 или 6 баллов из 10 по личной шкале стресса). Когда вы лучше познакомитесь с этой техникой, можете вспоминать ситуации с уровнем стресса выше 6 баллов.

2. Если вы изо всех сил пытаетесь вспомнить недавний положительный опыт и не можете ничего припомнить, потратьте время, чтобы осторожно исследовать давние события, отыскав в далеком прошлом то, что можно использовать.

3. У людей с депрессией или хронической тревогой могут возникнуть проблемы с воспоминанием о приятных переживаниях, но это совсем не значит, что они не испытывали ничего позитивного в последние несколько месяцев.

4. Это упражнение особенно полезно для людей, склонных к импульсивности, так как помогает осознать свои побуждения и создать пространство между эмоцией и последующей реакцией.

Вопросы для рефлексии

• Каким был для вас опыт воспоминаний о негативно заряженной эмоциональной ситуации? Что вы заметили?

• Что вы хотели сделать в ответ на негативно ощущаемую эмоцию? Какое действие вам импульсивно хотелось предпринять?

• Каким был для вас опыт воспоминаний о позитивно заряженной эмоциональной ситуации? Что вы заметили?

• Что вы хотели сделать в ответ на эту положительную эмоцию? Какое действие вам импульсивно хотелось предпринять? Чем оно отличалось от первого сценария?

• Как бы вы хотели в будущем отреагировать на ситуацию, сходную с первой? Что бы вы изменили?

• Как бы вы хотели реагировать на ситуацию, подобную второй?