Czytaj książkę: «Эликсир молодости внутри тебя. Практикум по активации красоты, здоровья, энергии»
Введение
Молодость — это искусство, и тот, кто умеет ее сохранить, становится художником жизни.
Оскар Уайльд
Дорогие читатели, если вы не хотите стремительно и уныло стареть, беспомощно наблюдая, как с каждым годом увядает и слабеет тело, гаснет огонь в глазах, падает уровень бодрости, забирая остатки здоровья и энтузиазма, а денег на дорогостоящее омоложение нет — эта книга для вас. Здесь вы найдете ключи к скрытому внутри источнику молодости и практическое руководство для его успешного использования.
Независимо от возраста и пола всем нам хочется нравиться себе в зеркале, не так ли? Хочется жить, радоваться, быть деятельным! И не болеть. Потому что без здоровья у всего этого мало шансов. Увы, с возрастом здоровья становится все меньше, а проблем с ним все больше. Само старение — это накопление возраст-зависимых болезней с неизбежным ухудшением функций организма. Так вот, стареть можно по-разному — я это вижу по себе, своим знакомым, пациентам и знаменитостям. Искренне скажу, что в свои 54 физически я чувствую себя куда лучше, чем когда-то в 30, а моя медкарта говорит сама за себя: прошлого списка диагнозов в ней больше нет. Недавно терапевт выдала мне справку для посещения спортзала с пометкой «I группа здоровья», что означает отсутствие хронических болезней, хорошую физическую активность и психологическое здоровье. То есть мне выдали бумажное свидетельство того, как работает здоровый образ жизни (ЗОЖ), который я практикую вот уже пару десятков лет.
Итак, я врач дерматовенеролог, работаю в поликлинике и, как положено, лечу по стандартам кожные и венерические болезни. Но душа моя всегда рвалась к альтернативной, холистической медицине с ее целостным восприятием человеческого организма. Поэтому попутно я освоила гирудотерапию, натуропатию и нутрициологию, продолжая развиваться в области интегративной и превентивной медицины.
Мне повезло, что здоровый образ жизни я полюбила еще в юности. Пока мама коллекционировала кипы советских газет «Вестник ЗОЖ», я с любопытством делала описанное в них. Родные диву давались, глядя на мои затеи с голоданием по Брэггу, чистками организма и бог знает с чем еще! Не говоря уже о травках-муравках, которые я под руководством работавшей детским фельдшером бабушки собирала и попивала вместо чая с самого детства.
Помню, как жадно я бросилась изучать попавшее в руки описание загадочной шанк-пракшаланы. Что в 16 лет толкало меня проделывать эту непростую йогическую процедуру, трудно сказать. Я не была болезненным ребенком, если не считать аллергий, простуд и редких обмороков. Очевидно, мной уже тогда двигала тяга к превентивной медицине и здоровому долголетию. А когда у моего отца после нескольких шанк-пракшалан отвалились папилломы, я окончательно убедилась в безграничных возможностях нашего тела.
Позже я забыла о юношеских увлечениях ЗОЖ, пока в 35 меня не настигла жестокая холодовая крапивница. Работая дерматологом, я ничего не могла поделать с зудящими волдырями, которые обсыпали кожу от купания в холодной воде, а потом и от дуновения прохладного ветерка. Со временем эти пятна превращались в мокнущую экзему с еще более мучительным зудом. Коллеги-дерматологи и профессора на обучениях советовали пожизненно пить антигистаминные препараты, от которых легче не становилось, как и от гормональных мазей. Принимать гормоны внутрь я категорически отказывалась, понимая, что это лишь борьба с симптомами. Предметом моего отчаяния также становились первые морщинки, нездоровый цвет и дряблость кожи, появляющиеся гемангиомки и пигментные пятна на лице. Мой гемоглобин и эритроциты падали, я падала в непонятные обмороки, ногти ужасно слоились, и силы истощались неестественно быстро. Мысль, что вот она, начинающаяся старость, и беспомощность перед происходящим сильно отравляли жизнь. Но одновременно что-то внутри меня не хотело с этим мириться, заставляя сопротивляться и подсказывая явную преждевременность телесных изменений. Я упорно искала выход, и однажды все изменилось. Встречи с учителями новой парадигмы знаний и мои усилия дали плоды.
Поначалу спасение принесли традиционная медицина и натуропатия, запускающие самоисцеление организма с помощью природных средств и естественных методов оздоровления. Диеты, голодания, фитопрепараты, скипидарные ванны, чистки кишечника и печени, пиявки и висцеральный массаж довольно быстро помогли. О «неизлечимой» аллергии я забыла, а заодно получила посвежевшую кожу, здоровые ногти, прилив энергии и легкость, напрочь забыв о проблеме лишнего жирка и обмороках. И еще без аппаратного очищения и приема железа обновилась моя кровь! До очищения в моей отнюдь не стерильной плазме творился самый настоящий хаос, среди которого плавали хиленькие эритроциты. Я увидела это на обучении у О. И. Шишовой, когда впервые «заглянула» в собственную кровь с помощью светового микроскопа. Тогда мне сразу стало ясно и про мои аллергии с обмороками, и про ушедшую в 55 лет от онкологии маму. Поскольку не хотелось повторять ее трагическую судьбу, я восприняла увиденное под микроскопом как пинок к действию. Освоив гемосканирование — наглядное тестирование организма по капле «живой» крови — я стала воодушевленно отслеживать под микроскопом свои внутренние изменения, протекавшие параллельно внешним, и однажды увидела полностью преобразившуюся кровь. Пациентам, которые доверяли альтернативным методам диагностики, я тоже демонстрировала их микромир до и после оздоровления. Наглядность — невероятно мотивирующая вещь! Сейчас, с накопленным опытом, в микроскопе нет необходимости, мне и так ясно, к каким результатам приведут те или иные протоколы. Главное — я поняла, что на пути к здоровью и молодости нет невозможного. За исключением, быть может, глубоко запущенных случаев.
Получив прекрасные результаты, я пошла дальше, и последние несколько лет интегрирую в практику знания современной нутрициологии, превентивной и интегративной медицины. Стало очевидно, что одних чисток для здоровья и цветущего состояния недостаточно. Это побудило меня углубиться в изучение метаболических процессов, кишечного микробиома, работы пищеварительной и нейроэндокринной систем, митохондриальной дисфункции и дефицитов нутриентов. И снова я пропустила знания через личный опыт, соединяя его с предыдущим. Теперь этот синтез помогает мне и моим пациентам. На приеме в клинике я всегда практикую комплексный подход к организму, объясняя, что кожа — лишь индикатор внутренних нарушений.
Глядя на зудящие дерматиты, кожные новообразования и воспалительные процессы, я, конечно же, делаю назначения, быстро устраняющие внешние проблемы, направляя разбираться с внутренними причинами к профильным специалистам. Но одновременно стараюсь рассказать о влиянии на здоровье образа жизни, о важности лечебных диет, детоксикации, нутрицевтиков. Увы, врачебного приема катастрофически не хватает на все объяснения. А хочется рассказать, как устроен наш удивительный внутренний микрокосмос, как работают органы и клетки, как на них влияют наши привычки и как помочь самовосстановлению организма, чтобы он перестал болеть и преждевременно стариться.
Я с удовольствием поделюсь накопленными за годы практики знаниями и опытом. Не буду лукавить: желанный результат потребует осознанного изменения образа жизни, и это не самый простой путь. Кому как не мне об этом знать? Несколько лет я иду по нему и вижу, как это делают мои пациенты и последователи, получая потрясающие, нередко быстрые результаты.
На страницах этой книги вы найдете то, что я говорю пациентам на консультациях, а знакомым при личном общении. И то, чего я не успеваю сказать. Иногда эта информация, словно по щелчку пальцев, побуждает человека делать то, что самостоятельно у него не получалось. Я часто наблюдаю, как заражает мой пример и энтузиазм, слыша, что убеждают мой внешний вид и моя уверенность в том, что проповедую.
Однажды во время отпуска я ненавязчиво делилась со случайной знакомой тем, как мне удается так хорошо выглядеть в свои годы. Она тогда задавала мне вопросы, жалуясь, что не может избавиться от лишнего веса, а спустя год я с трудом узнала ее на мелькнувшей в соцсети фотографии. Без лишних килограммов она изменилась до неузнаваемости, превратившись в неотразимую красотку! Выяснилось, что так и не дойдя до диетолога, она просто последовала моему примеру, изменив пищевые привычки. Результат ошеломлял! На мой вопрос, как ей это удалось, она ответила: «Я стала больше спать и меньше есть, перестала есть сладкое. Ты дала мне знания и веру наглядным примером! Я поверила в то, что если правильно питаться, двигаться и заниматься собой, то возраст вообще не помеха». Иногда со мной достаточно просто пообщаться, и дело в шляпе! Когда воочию видишь, что возраст не обязательно старость и болезни, а цветущая зрелость — прямое следствие определенного образа жизни, то поневоле начинаешь в это верить и прежние привычки отступают.
Надеюсь, прочитав эту книгу, ваш мозг тоже сдастся. И вы точно так же, как моя случайная знакомая, спонтанно начнете по-другому питаться, спать, двигаться и в конечном итоге выглядеть. Это чудо уже происходит прямо сейчас, пока я работаю над главами книги, давая почитать черновики своим знакомым. Например, у ведущей нашего писательского клуба всего за две недели следования рекомендациям из главы о питании полностью нормализовался повышенный сахар в крови, причем даже без отказа от сладкого!
Страхи и стереотипы так цепко держат нас в своих когтях, что порой мешают прийти к успеху. Многие с ужасом содрогаются при слове «ЗОЖ», боясь, будто полезные привычки разом отберут последнюю радость жизни. Одна из пациенток так прямо и заявила: «Но ради чего мне жить без любимых десертов?» С помощью этой книги я надеюсь вдохновить вас без титанических волевых усилий встать на путь красивого, бодрого долголетия так же, как когда-то сама вдохновилась знаниями, изменившими мое тело и самочувствие.
В годы проведения авторских марафонов «Алхимия тела» я настолько прониклась своими же идеями, что с тех пор легко живу без сахара, кондитерки, дрожжевой выпечки и прочего пищевого мусора. Как итог — мой обновленный кишечник, посвежевшее лицо, чистая кожа, подтянутое тело и новые пищевые предпочтения. Поставленная когда-то цель «выглядеть на 15 лет моложе» воплотилась в реальность: сегодня мне никто не дает больше 40! И все это без пластической хирургии, ботокса, филлеров и аппаратных процедур. Вот так работает правильный образ жизни!
Помню, какими помолодевшими и энергичными выходили участники с моих коротких оздоровительных онлайн-программ. Их сияющие глаза, а иногда и решение давних хронических проблем были для меня лучшей наградой. Именно тогда я поверила в силу нашего внутреннего «эликсира» самовосстановления! И я продолжаю убеждаться в ней с каждым новым откликом пациентов, получивших желанные изменения в самочувствии и внешности. Искренне надеюсь, что моя книга и вас тоже побудит пойти навстречу переменам, подарив совершенно новый вкус — легко и вдохновенно жить в концепции здоровья и молодости!
Вы узнаете, как поддерживать тело комплексом простых повседневных привычек и как самостоятельно очищать его безопасными способами. Получите практические алгоритмы с наглядными примерами, как это можно вплести в свою жизнь. За время чтения вы «скушаете» много полезной информации, а заодно и пищи, о которой узнаете на этих страницах! Научитесь базовой самодиагностике, ознакомитесь с чекапами и наиболее важными нутрицевтиками. Вы на себе проверите, как уже в процессе чтения начнут меняться ваши вкусовые и прочие привычки, по сути получите код доступа к скрытой суперсиле и принципиально новой осознанности.
Наш организм удивительно податлив. Он похож на автомобиль, который безупречно работает, если вовремя чистить двигатель, регулярно менять масло, заливать в бак качественное топливо и не гонять по ухабам на бешеной скорости. Только мудрое тело, конечно же, совершеннее самой сложноустроенной железяки. Оно живое и способно к чудесам самовосстановления! И как любое домашнее растение, наш организм очень зависим от нас, быстро увядая, если за ним не ухаживать. Зато подобно растению, он пышно расцветает, если его регулярно поливать водой, сдабривать почву питательными веществами и дарить ему свое ласковое внимание.
Один знакомый патологоанатом рассказал мне, как происходит процесс бальзамирования. Для более эстетичного вида покойного в его сосуды вводится специальный раствор, который растекается по ним, проникает в ткани и разглаживает сморщенную мертвую кожу. Я была потрясена этим открытием. Только представьте, насколько удивительно мы устроены! Если уж мертвые клетки способны напитываться изнутри, а безжизненные ткани «омолаживаться», то какими безграничными возможностями обладает наш живой организм?!
Если тело нуждается в кислороде, воде, питательных веществах, движении, отдыхе, то наша святая обязанность — дать ему это. А дальше произойдет внутренняя алхимия, и тело само превратит эти ресурсы в молодость! Вам не надо добывать эликсир извне, ваша задача — предоставить нужные ингредиенты для запуска природного волшебства. Мудрое тело в курсе, что с ними делать, под это заточена каждая наша клетка, молекула и бактерия.
Наш организм — совершенная биохимическая лаборатория, в которую природа изначально заложила механизмы исцеления и обновления. Именно поэтому ваш «эликсир молодости» находится внутри вас! Молодость не нужно покупать, ее можно и нужно активировать. И это не пустые слова и не сухая теория. Эта книга — алгоритм понятных и доступных любому человеку пошаговых действий, легко встраивающихся в повседневную жизнь. И если вы сделаете это, молодость будет длиться долго-долго, а вы будете от этого намного счастливее, чем от съеденных сладостей и булочек. Потому что ощущение легкости, юная бодрость и приятное отражение в зеркале мало с чем сравнимы. Я проверила это на себе и уже ни на что не променяю. Хотите и вы убедиться? Тогда добро пожаловать! Вы держите в руках практическое пособие по активации вашей новой, вдохновляющей и здоровой жизни с помощью подробных рекомендаций и простых методик. Для вашего удобства я поместила в конце книги словарик, где можно посмотреть все встречающиеся в тексте непонятные термины. Сделайте свой первый шаг навстречу вашей молодости!
Глава 1. Ваш здоровый сон
— Какие сладости вы любите больше всего?
— Сон. Он так сладок, что я бы его в чай добавлял.
из сериала «Шерлок»
Путь к здоровому телу начинается не с очищений и диет, а с правильного сна. Наладить питание безусловно важно: без него нет смысла говорить об антивозрастных процессах. Но нездоровый сон будет сводить на нет все ваши усилия. Ни годы психотерапии, ни пластическая хирургия, ни косметология не способны заменить полноценный ночной отдых — самый доступный и надежный источник вашего сияния! Без этой основы любые труды по омоложению будут сыпаться как карточный домик.
В своих оздоровительных программах всем без исключения пациентам я прописываю наладить сон. Выглядит это примерно так: «Ложиться спать в 22:00–22:30 в полной темноте, тишине и хорошо проветренной комнате, используя шторы блэкаут, маски для сна и беруши. Отключать все гаджеты минимум за час до сна или использовать защиту от синего света для полноценной выработки мелатонина». Теперь разложим все по полочкам.
Хаос ночного восстановления
Недостаток и плохое качество сна ведут к митохондриальному кризису, разбалансировке и истощению нейроэндокринной системы. Даже одна ночь некачественного сна значительно снижает толерантность к глюкозе у здорового человека, вызывая тягу к сладкому и пищевые срывы. Без здорового сна невозможно перестать болеть, победить хроническое воспаление, отрегулировать влияющие на пищевое поведение гормоны: инсулин, лептин, грелин и кортизол.
Во время ночного сна митохондрии обновляются и продуцируют молекулы АТФ, обеспечивая нас энергией на весь следующий день. Бессонные ночи нарушают этот процесс и приводят к энергодефициту — телу просто не хватает физических ресурсов, чтобы поддерживать адекватный метаболизм и высокую работоспособность. Наверняка вы замечали, как недосып или поздний отбой ухудшают самочувствие и работу мозга. Я после таких ночей чувствую себя разбитой, и вся моя дневная продуктивность идет насмарку. Зато, если заснуть пораньше и хорошенько выспаться, можно горы свернуть!
Недостаток энергии организм будет восполнять через переедание, заедание, кофе и сладости. Чем хуже мы спим, тем выше риск возврата к вредным привычкам и формирования зависимостей от простых углеводов, кофеина, никотина, алкоголя и прочих стимуляторов, временно компенсирующих упадок сил, а заодно заглушающих стресс. Даже зависимость от соцсетей — легкий способ справиться с перепадами настроения. После детоксов и полного равнодушия к вредным продуктам я не раз вновь скатывалась к старым вкусняшкам, наблюдая то же самое у пациентов. Возврат к прежнему рациону чаще всего происходил из-за стрессов: соблазны на фоне жизненных встрясок невероятно усиливаются. И до интегративных обучений я не знала, что главный инструмент в управлении стрессом — это сон.
Сон и хронический стресс тесно взаимосвязаны: стресс нарушает качество сна, а плохой сон усугубляет стресс. Так формируется затяжной порочный круг. Даже если вы ходите к психотерапевту, но поздно ложитесь и недосыпаете, то выйти из тревоги или депрессии будет крайне сложно. При регулярном недосыпе надпочечники постоянно выбрасывают в кровь гормон стресса кортизол, который мешает ночному восстановлению и старит тело на уровне клеток и ДНК.
В норме кортизол помогает утреннему пробуждению, придает бодрость, регулирует уровень глюкозы и подавляет вспышки воспаления. Хронически высокий кортизол приводит к истощению и усталости, блокирует восприимчивость рецепторов к инсулину и повышает сахар крови, запускает висцеральное ожирение и системное воспаление, разрушает мышцы и коллаген, блокирует синтез мелатонина — гормона сна, молодости и долголетия. Все это катастрофически ускоряет старение.
Глубокий безмятежный сон — показатель крепкого здоровья. Во время качественного ночного отдыха вырабатываются мощные гормоны: отвечающий за засыпание и глубину сна мелатонин, обновляющий ткани соматотропин и гормон сытости и пищевого поведения — лептин. Когда вы систематически ложитесь спать после полуночи или спите меньше 7–8 часов, происходит гормональный хаос, забирающий вашу молодость. Так работает наша физиология, о которой необходимо знать хотя бы самую суть, чтобы появилась мотивация жить в соответствии с циркадными ритмами.
Дальше я расскажу, почему так важно пораньше ложиться, высыпаться и что конкретно делать, чтобы обеспечить себе крепкий сон.
Световой биохакинг
Свет — главный враг мелатонина, синтез которого неотвратимо уменьшается в нас с каждым годом. Нехватка этого гормона ведет не только к нарушению сна, но и к окислительному стрессу, воспалению, риску онкологии и ускоренному старению организма. При дефиците мелатонина уровень лептина падает, а гормон голода грелин взлетает до небес, вызывая волчий аппетит и требуя быстрого топлива в виде сладкого и мучного.
Выработка мелатонина эпифизом начинается около 21:00, плавно нарастая и достигая пика в условиях полной темноты, около 2 часов ночи. Даже кратковременная вспышка синего света подавляет синтез мелатонина: организму потребуется около часа темноты, чтобы перезапустить этот процесс. Один взгляд на экран смартфона среди ночи почти на час выключает ваше восстановление.
Чтобы включить эпифиз на выработку мелатонина, а жировую ткань на синтез лептина, крайне важна световая подготовка ко сну. Для этого минимум за час-два до засыпания нужно отказаться от гаджетов, телевизора и любых источников синего света. Это гарантирует, что к моменту засыпания мелатонина в крови будет достаточно, чтобы быстро уснуть.
В качестве альтернативы подойдут очки с защитными линзами блю-блокер, а для телефона — соответствующее приложение или режим «Night Shift», который с 21:00 убирает вредный сине-голубой спектр. В идеале защищать глаза от этого света лучше за 2-3 часа до отхода ко сну, то есть с 20 и даже с 19 часов. Особенно если вечерами вы сидите с телефоном или за компьютером.
Минимизируйте яркое освещение помещений в вечернее время, выбирая приглушенный и направленный вниз свет теплого спектра. Вместо бьющих в лицо потолочных светильников включайте торшеры и лампы с подсветкой ниже уровня глаз.
Необходимо создать полную темноту в спальне — священной мастерской биосинтеза вашего личного «эликсира молодости». Если таких условий нет, используйте для защиты шторы блэкаут и маски для сна. Устраните на время сна любые источники света, даже если это маленькая лампочка какого-нибудь прибора. Самое незначительное и тусклое излучение подавляет производство мелатонина. При ночном вставании в туалет старайтесь обходиться без света или используйте минимальные желто-красные подсветки.
Забота о ночном сне должна начинаться утром, поэтому, как только проснетесь, не задерживаясь, расшторьте окна! После пробуждения глазам нужно дать солнечный свет, и чем ярче он будет, тем лучше. В идеале выйдите на балкон или на улицу, где даже в пасмурную погоду фотонов света в несколько раз больше, чем в самой освещенной комнате.
Попадание света на сетчатку запускает резкий выброс кортизола, который в норме должен вырасти на 50–75 % в течение первых тридцати минут после пробуждения. Этот здоровый кортизоловый пик блокирует остатки ночного мелатонина и связанную с ним сонливость, активируя также симпатическую нервную систему, что дополнительно обеспечивает пробуждение и бодрость.
Через 14–16 часов после утренней световой стимуляции мозг снова автоматически запустит выработку гормона сна. Помимо выброса кортизола, солнечный свет своим инфракрасным спектром стимулирует синтез молекул АТФ митохондриями. Без утренней порции правильного света вы получите вялый кортизоловый пик, дефицит энергии и отсроченную выработку мелатонина ночью, а значит лишите себя максимально омолаживающего действия глубокого сна.
В осенне-зимний сезон, когда по утрам сложно поймать солнечный свет, физиологию можно обмануть с помощью искусственных источников. Это различные имитаторы естественного света, излучающие до 10 тысяч люкс. Например, светотерапевтичные SAD-лампы или световые будильники, постепенно увеличивающие яркость за 30 минут до сигнала к подъему. Наших обычных ламп с их 500 люксами для кортизолового пика недостаточно. Поскольку синий спектр подавляет мелатонин в разы сильнее, чем желтый и красный, по утрам включайте лампы холодного света.
Дополнением к вашей антиэйдж-аптечке могут стать специальные красные и инфракрасные лампы. Этот спектр способен улучшить сон и работу митохондрий, дисфункция которых напрямую связана со старением. Заодно подобные лампы уменьшают воспаление и депрессию, лечат и омолаживают кожу, улучшают общее самочувствие. Для домашнего использования выбирайте устройства с длиной волны 650–700 нм и 850 нм. Главное понимать, что светотерапия не панацея и не повод для отмены базовых рекомендаций и что для получения накопительного эффекта вы действительно готовы регулярно пользоваться приборами.
